Эффективные упражнения для осанки в домашних условиях. Что дает нам красивая осанка и ровная спина

Упражнения для красивой осанки помогут укрепить мышцы спины и вытянуть позвоночник, если их повторять постоянно. Красивая осанка — это не только эстетичное зрелище, но и прямая связь со здоровьем опорно-двигательной системы. Проблемы со спиной в современном мире есть практически у каждого: малоподвижная работа в офисе, отсутствие спортивных увлечений, хроническая утомляемость — все это в комплексе порождает проблемы.

Помогут специальные упражнения для красивой походки и осанки.
Но ведь путем несложных физических упражнений можно решить эту проблему раз и навсегда.

Упражняемся в домашних условиях

Многие игнорируют спортивные тренировки, мотивируя это тем, что нет возможности, или времени посещать зал. Разработан ряд упражнений, которые можно делать и дома, без помощи тренера или дорогих тренажеров.

Разогревающие:

• бег на месте;
• ходьба в ускоренном темпе.

Растягивающие:

• сесть на пол, скрестив ноги (по-турецки); руки взять в замок, поднимая их над собой, всем телом тянуться следом, вверх;
• стать на колени, кисти сцепить за спиной и вытягивать вверх; тянуть руки как можно выше.

Базовые упражнения для красивой осанки в домашних условиях:

1. Отжимание. Принять упор лежа. Выровнять тело по прямой, строго параллельно полу. Руки поставить на ширине плеч, кисть — пальцами вперед. На вдохе плавно сгибая в локтях руки, опуститься так, чтобы грудью коснуться земли. Не меняя положения вернуться в исходную позу на выдохе. Во время выполнения упражнения надо следить за локтями, не разводить их в стороны. Классический вариант может быть не под силу людям, не имеющим физической подготовки. Для начала можно попробовать отжиматься, упираясь не стопами, а коленями, или используя лавку, фитбол.
2. Лечь на живот. В таком положении разводить руки в стороны так, чтобы сходились лопатки. Нельзя делать это рывками, плавные движения с контролем дыхания — важная часть тренировки, которая принесет результат.
3. Лежа на животе развести в стороны конечности (“звезда”). Приподнимать ноги и руки (одновременно) до ощущения натянутости мышц.
4. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, завести руки за спину: одну сверху, со стороны шеи, другую — снизу, от поясницы. Сцепить кисти в замок, затем попробовать сменить позицию.

Комплекс можно закончить упражнением с силовой нагрузкой, для этого понадобятся гантели (вес колеблется от индивидуальной степени физической подготовки, рекомендуют начинать с самых малых).

Принцип выполнения силовых упражнений: лечь на стул животом так, чтобы голова, руки (с зажатыми утяжелителями), ноги были опущены. Затем медленно поднять корпус, одновременно разводя руки в стороны. Вернуться в исходную позу тоже надо медленно, нельзя резко расслаблять тело.

Дома вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой, или мешочки с песком.

Комплекс для походки и осанки

Осанка и походка тесно связаны.

Существует несколько базовых упражнений для красивой походки и осанки, способных повлиять на мягкость шага и грациозность:

1. Стать спиной у опоры, чтобы прикасаться затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Нормализовать дыхание (равномерные глубокие вдохи и выдохи).
2. Ходьба с предметом на голове. Пытайтесь как можно дольше удерживать книгу, постепенно увеличивая время таких прогулок. Постепенно усложняйте задание: попытайтесь заниматься домашними делами, не снимая предмет, приседать, поворачивать голову.
3. Глубокое плие. Взяться за опору на уровне груди. Поставить стопы пятками вместе, максимально развернув носки. Присесть до упора и выпрямится назад.
4. Босиком сделать 5 шагов на пятках, затем столько же — на носочках и обычным шагом. Чередовать шаги несколько минут. При поднятии на цыпочках — вытягиваться вверх до предела.

Здоровая спина и величественная осанка

Каждое упражнение выполнять 5-10 раз, постепенно увеличивая количество:

1. Лечь на твердую поверхность, развести руки в стороны. Приподнять голову, одновременно потянуть носки на себя, замереть в такой позиции на 5-10 секунд, медленно расслабиться.
2. Сесть на стул, завести руки за голову, прогнуться в пояснице и замереть на 5 секунд, сохраняя мышцы напряженными.
3. Встать на колени, взяться за опору и максимально прогнуться, задержавшись на 10 секунд.
4. Лечь на живот, взяться за лодыжки и прогнуться в пояснице до предела. Замереть на 3-5 секунд, не расслабляя мышцы.
5. Перевернуться на спину, согнуть ноги в коленных суставах и подтянуть живот вверх, прогибая корпус в пояснице. Сохранив упор на голову и руки, задержаться на несколько секунд.

Полезное видео по теме

Уникальные балетные упражнения

Балерины обладают выправкой и грацией, на которую засматриваются абсолютно все.

Систематические тренировки с выполнением упражнений, имеющих отношение к балету, сделают спину ровной, а походку — летящей:

1. Голова и шея: максимально вытянуть шею, сокращая по очереди мускулы правой и левой частей, поворачивать голову в стороны. Лицо приподнять вверх, напрячь грудные мышцы.
2. Спина. Основное правило — спину надо держать ровно. Повернуться лицом к опоре, зафиксировать руки на перекладине на уровне груди, опустить плечи, втянуть живот и напрячь ягодицы. Правильность позиции легко определить: надо отпустить опору и приподнять одну ногу — баланс тела не должен нарушиться.
3. Совместное выполнение упражнений 1 и 2.
4. Упражнение 3 усложнить: по очереди отводить ноги в стороны, перенося вес на одну ногу. Конечность отводить плавно, не рывком или махом.
5. Поднятие на высокие полупальцы. Позиция: пятки вместе, носки врозь. Делаем это плавно.
6. Приседание. Лицом к опоре, распределить центр тяжести равномерно, стопы — как и в предыдущем упражнении. Присед выполнять медленно, достигнув самой нижней точки не останавливаться, а подниматься в исходную позицию. Выполнение состоит из одного беспрерывного движения.
7. Выбрасывание ног толчком на доступную высоту. При этом не допускать расслабленности спины.

Даже, если человек выглядит привлекательно: хорошо одет, ухожен, внешне здоров; сутулость и неправильная осанка может испортить весь образ. Мало того, что нарушение осанки смотрится некрасиво, еще и это плохо влияет на здоровье. Нарушения правильного положения спины могут быть причиной: головных болей, болей в шейном отделе, дискомфорта всего позвоночника, неприятностей с сердцем. Также происходит давление на органы ЖКТ, что приводит к его ущемлению. Поэтому давайте разберемся, что такое красивая осанка и как помочь справиться с сутулостью.

Почему портится осанка?

Чтобы выяснить правильная ли у Вас осанка, проведем тест: нужно встать спиной к стене. Прижмите к ней пятки, голову, попу; лопатки сведите вместе. Если Вы сможете просунуть ладонь в промежуток между поясницей и стеной - у Вас неплохая осанка, если нет, над ней нужно поработать.

Также перед зеркалом, Вы сами зрительно можете определить, если одно плечо выше другого, то это явные нарушения положения осанки.

На правильное положение спины обычно влияет:

• Наследственность. Если у Вас в роду есть проблемы с нездоровой спиной, то они могут коснуться и Вас;
• Работа в одной и той же позе (это касается тех, кто все время сидит за компьютером или за столом и т.д.);
• Постоянное ношение каблуков (спина устает находиться все время в напряженном состоянии);
• Излишние физические нагрузки, приводят к болям в спине, соответственно к неправильной осанке.

Способы исправления осанки

Иметь красивую осанку возможно, только этим нужно регулярно заниматься. Можно попробовать:

• Носить корректирующий корсет. С одной стороны – это удобно. С другой, все-таки не очень эффективно. Некоторые врачи утверждают, что корсет наоборот расслабляет мышцы спины, так как вся нагрузка уходит на корсет, а мышцы в это время не работают. Другие же, считаю, что это необходимый атрибут коррекции спины. Начинать носить его нужно от 2-3 часа в день, постепенно увеличивая время до 8-9 часов. В любом случае лучше консультироваться у нескольких специалистов, они помогут и с подбором корсета и рекомендациями, когда и как правильно это сделать.
• Упражнения с книжкой.. Встаньте спиной к стене, прижмитесь всеми вступающими точками тела, положите на голову книгу. Начинайте ходить, старайтесь держать себя максимально ровно, чтобы книга не упала с головы. 30 минут каждый день будет достаточно, чтобы выпрямить Вашу спину.
• Хороша для крепкой спины йога . Вам необязательно, сразу браться за сложные асаны. Но найти курсы для новичков в интернете всем по плечу.
• Попробуйте упражнения с гантелями для красивой осанки (для начала 0,5 кг будет достаточно). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Делайте подъем гантелей на прямых руках вперед, 10-15 раз. То же самое в стороны, старайтесь сохранять устойчивое положение, не отклоняйтесь.
• Так же Вам поможет укрепить спину упражнение планка . Выполнять ее нужно стоя на локтях и упираясь пальцами ног. 3-х подходов по 60 секунд будет достаточно.
• Если Вы заметили, что у Вас асимметрия положения плечевого пояса, значит, какие-то мышцы спины находятся в зажатом положении. В этом случае может помочь: лечебный массаж (только у специалиста), самомассаж щеткой с длинной ручкой, упражнения на растяжку, прогревания ущемленных мест.

В любом случае красивая осанка зависит только от Вас самих. Приложив минимальные усилия при регулярном походе, Вы уже через 3-4 недели можете увидеть ощутимый результат.

Старайтесь при ходьбе держать голову прямо, выпрямлять плечи и втягивать живот. Как только вспоминаете, сразу принимайте правильное положение спины, так Вы постепенно выработаете привычку не сутулиться.

Подбирайте кресло для работы за компьютером таким образом, чтобы Вашей спине было удобно. Кресло, в идеале, должно быть эргономическим.

Правильность осанки оценивают, когда человек стоит в непринужденном положении тела. Учитывают форму и положение позвоночника, развитость мускулатуры, угол наклона таза – все это обстоятельства, оказывающие влияние на физиологический прогиб позвоночника. Правильная осанка может нарушиться, если на организм человека воздействуют определенные факторы.

Важно не допускать появления ортопедических нарушений позвоночника и в профилактических целях выполнять упражнения для осанки.

Что такое правильная осанка

Четыре физиологических изгиба позвоночника позволяют ему выполнять функцию защиты определенных органов, систем, обеспечивать двигательную активность и устойчивость человека. Их нарушения, спровоцированные нездоровым образом жизни, постепенно приводят к грудному остеохондрозу позвоночника.

Красивая осанка зависит от:

• психического состояния человека;
• развитости мышц, их готовности выдерживать вертикальное положение долгое время;
• отсутствия патологий хрящей и суставов позвоночника;
• тренировок, которые препятствуют появлению нарушений изгибов.

Имеющиеся проблемы с осанкой не считают болезнью, которую невозможно вылечить. Если своевременно и корректно подойти к терапии нарушений, можно изменить ситуацию. Существует специальная гимнастика для исправления осанки. Не запустив проблему, вследствие чего болезнь не приобретет хронический характер и станет опасной, можно исправить осанку, сократить риск появления различных патологий.

Упражнения для улучшения осанки

Чтобы исправить плохую осанку, нужно не просто поработать над мышечным корсетом. Существуют упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях. Делать их необходимо регулярно, чтобы появившийся результат сохранился надолго. Не каждый человек сможет провести самостоятельную оценку состояния своего позвоночника, поэтому лучше поискать хорошего тренера или физиотерапевта. Осмотрев человека, он поможет выбрать эффективные упражнения для исправления осанки.

Необходимо заниматься профилактикой патологий позвоночного столба уже с младенческого возраста. Ребенок должен спать на ортопедическом матрасе, делать упражнения для коррекции осанки и при наличии проблем – носить корсет (для коррекции мышц спины).

Упражнения для исправления осанки у подростков должны проводиться регулярно. Самым эффективным считается ношение книг на голове, способствующее укреплению мышц шеи, тренировке координации и ментальной концентрации. Остальной комплекс занятий должен выбираться исходя из проблемы, которую необходимо устранить, чтобы убрать нарушения изгибов позвоночника.

Упражнения, формирующие осанку

Чтобы провести исправление осанки у взрослых и подобрать определенный комплекс занятий, первоначально нужно проверить, имеются ли нарушения изгибов позвоночного столба. Для этого человек становится у стены, сняв обувь. Неискривленная спина должна касаться стены в пяти точках.

Для проведения выпрямления спины в домашних условиях:

1. человек становится спиной к стене, поднимает подбородок таким образом, чтобы дотронуться ее затылочной частью головы. При этом необходимо расправить грудную клетку, опустить плечи, немного отвести их назад и напрячь пресс. Зафиксировавшись таким образом нужно ходить, при этом руки должны естественно двигаться. Делать упражнения новичку нужно десять минут, постепенно доводя время до половины часа.
2. Упражнения для идеальной осанки можно выполнить, используя палку для занятий гимнастикой. Ее удерживают, согнув локти, горизонтально за спиною. Предплечья и кисти должны быть направлены вперед. Продолжительность занятия – полчаса. Повторять его требуется ежедневно.

Упражнения для мышц шеи

Чтобы появилась ровная осанка, упражнения делают для каждой отдельной части позвоночника. Существует лечебный комплекс, способствующий профилактике и устранению проблем с шейным отделом. Его делают сидя или стоя, хорошо зафиксировав плечи и спину. Сначала нужно попытаться достать позвоночника затылочной частью головы, наклоняя ее назад . Затем коснуться подбородком грудной клетки, постараться тянуться им в сторону пупка. Также рекомендуют делать круговые вращения и повороты головы.

Упражнения для растяжки спины

Чтобы убрать сутулость, упражнения для корректировки осанки проводят таким образом:

1. кисти рук сцеплены снизу за спиной. Сделав максимальный прогиб позвоночника, ненадолго фиксируют положение. Ежедневно нужно выполнять по десять подходов, чтобы упражнение на осанку дало желаемый эффект.
2. Человек садится на корточки, чтобы ягодицы были опущены на пятки. Ладони стоят впереди колен, начинают скользить по коврику, чтобы лоб смог его коснуться. Ягодицы не отрываются от пяток. Далее следует зафиксироваться, затем немного покачаться вперед-назад и возвратиться в начальную позицию.

Упражнения для спины и пресса

Упражнения для выпрямления позвоночника должны состоять из комплекса, тренирующего не только спину, но и брюшной пресс. Делать их следует через день, а когда мышечный корсет станет крепче – дважды в неделю, чтобы поддерживать достигнутые результаты:

Упражнения Амосова

Исправлению осанки способствуют упражнения для выпрямления позвоночника, разработанные академиком Амосовым.

Выполняют каждое из них по двадцать подходов, со временем доводя их количество до ста:

Китайская методика

Эта методика помогает расслаблению грудных мышц, влияющих на дыхательную функцию организма, и хребта. Перед первым упражнением человек становится прямо, упирая кулаки в спину под лопатками, максимально прогибается в груди, дыша ртом как можно глубже. Такие упражнения для прямой спины помогают провести .

Для новичков существует упрощенная разновидность. Лежа на спине и положив под лопатки валик, нужно сделать прогиб в спине. Стопы находятся на коврике, коленки согнуты, бедра и таз не напряжены. Голова находится между руками, которые лежат на полу. При этом необходимо двадцать раз глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Это количество со временем доводят до пятидесяти раз.

Существуют также упражнения, которые помогают расслабить позвонки в шейном отделе позвоночника. Для этого нужно сесть на стул, спину держать ровно и сделать глубокий вдох. При этом давить ладонями на лоб, стараясь напрячь шейные мышцы.

Важно, чтобы голова не откидывалась назад. В состоянии напряжения нужно задержаться на пять секунд, а на выдохе в течение десяти секунд расслабиться, запрокинув голову назад. Для достижения результата ежедневно делается по пять подходов.

Другие упражнения

Существует множество способов исправить осанку: занимаясь на мяче (упражнения на фитболе) или же с гимнастической палкой:

Видео

Видео — упражнения для красивой осанки

Тренажеры для укрепления мышц спины

Комплекс ЛФК при нарушении осанки помогает избежать травм, растяжений, а также других неприятных ощущений, укрепив мышцы спины. Для этого специалисты советуют заниматься в тренажерном зале.

Пользуются популярностью упражнения на настенном турнике для сутулой спины, позволяющие откорректировать осанку. Самое легкое – повиснуть на турнике. Это способствует улучшению , снятию напряженности.

Подтягиваясь на турнике можно укрепить мышцы верхней части спины. Для укрепления поясницы можно делать «уголок». Для этого необходимо повиснуть на турнике, по очереди поднимая колени. Тем, кому делать это легко, можно поднимать обе ноги вместе.

Существует специальный диск для талии, который помогает в тренировках позвоночника, пресса, системы сердца и сосудов. Для проведения тренировок не нужно специальных умений и подготовки. Заниматься можно даже людям пожилого возраста.

Занятиями на инверсионном столе можно снять давление с позвоночника и провести расслабление мышц и связок. В процессе тренировок применяют силу тяжести, способствующую расслаблению позвоночника. Человек ложится вниз головой, тем самым достигая желаемого эффекта.

Стол регулируется по росту человека. Стопы надежно крепятся на его конце, а человек, держась за поручни, переворачивается таким образом, чтобы стопы смотрели в потолок. Первое время в таком положении можно находится не более тридцати секунд . Постепенно время увеличивают до нескольких минут. Для усиления эффекта проводят скручивания корпуса влево-вправо.

Скамейка для гиперэкстензии помогает захватывать максимальную амплитуду в процессе занятий, тем самым повышая их действенность. Мягкие валики для стоп позволяют удобно зафиксировать их. Скамья предназначена для совершений низких наклонов вперед. Позвоночник работает интенсивно. Если держать отягощение за головой, можно повысить сложность упражнения.

Занятия на тренажерах помогают не только откорректировать осанку, но и повысить мышечный тонус, укрепить корпус. Дополнительно проводится воздействие на другие группы мышц, позволяя привести в порядок все тело.

Что означает «красивая осанка»? Основные причины сутулости. Рекомендации, как стать стройнее и выработать красивую осанку

В красивой девушке сочетается масса привлекательных черт. Невозможно сказать о девушке, что она привлекательна, если она сутулится или горбиться. Поэтому красивой осанке нужно уделять особое внимание с самого детства. Что входит в понятие «красивая осанка?» Это гордо поднятая голова, длинная шея, расправленные плечи, ровная спина с естественным прогибом. Все это должно выглядеть естественно и красиво. По определению В.И. Даля, осанка – это сочетание стройности, величавости и красоты.

Что отличает балерин и танцовщиц от других девушек? – Точеная фигурка и красивая осанка. Как характеризуют особ королевской крови? – Королевская стать. Какой критерий красоты считался на Руси главным? – Статная краса и коса до пояса. Красивая осанка делает человека увереннее в себе, успешнее и сексуальнее. Если вы хотите, чтобы вам вслед оборачивались и считались с вашим мнением, следите за осанкой.

Основные причины сутулости

К сожалению, не все современные девушки могут похвастаться красивой осанкой. Современный образ жизни немыслим без многочасовой учебы за рабочим столом и работы с компьютером. Неправильное положение, в котором мы проводим большую часть суток, приводит к чрезмерной нагрузке на верхний отдел позвоночника и сутулости.

Наши дети с детства вынуждены много времени проводить за учебниками, носить тяжелые сумки и рюкзаки. Мы мало двигаемся, носим тяжести и недостаточно занимаемся спортом. Все это приводит к проблемам с позвоночником, разного рода сколиозам, кифозам, другим искривлениям, которые становятся основными причинами некрасивой осанки и даже приводят к проблемам со здоровьем.

Многие девушки сутулятся, стесняясь высокого роста или слишком выдающейся груди. В результате страдает позвоночник и вся фигура. Здесь важно пересмотреть свое отношение к себе и превратить свои мнимые недостатки в достоинства.

Очень важно и то, на чем мы спим. Слишком высокая подушка или прогибающийся матрас могут стать причиной искривлений и деформации позвоночника.

Как проверить, все ли в порядке с позвоночником?

Необходимо встать вплотную к стене, расправить плечи, прижаться пятками, икрами, лопатками и затылком к стене и постараться выровнять позвоночный столб. Если вам комфортно в такой позе, а между стеной и позвоночником свободно проходит ладонь, значит все в порядке. Задержитесь в таком положении, а затем отойдите от стены и постарайтесь сохранить положение спины и плеч. Если существуют явные признаки проблем с позвоночником, необходимо проконсультироваться в врачом ортопедом. Вам могут предложить пройти курс лечебной гимнастики или посоветуют приобрести специальной корсет для коррекции осанки.

Упражнения для красивой осанки

Известное всем упражнение, вырабатывающее красивую осанку: положите на голову толстую книгу и постарайтесь пройтись по комнате, удерживая равновесие. Сначала книга будет падать, поэтому на первых порах можно использовать пачку соли или любой крупы. Со временем, ваши усилия принесут свою пользу, и вы научитесь ходить красиво с высоко поднятой головой и расправленными плечами. Многие восточные женщины предпочитают носить на головах подносы с едой или тазы с бельем. Выглядят они при этом так, будто им это совершенно не сложно. Отчасти это так и есть, благодаря привычке, привитой с детства, держать спинку ровно. Стать стройнее и приобрести красивую осанку можно и во взрослом возрасте. Для этого проще всего записаться на бальные танцы или начать осваивать упражнения йоги. Все упражнения, направленные на вытяжение позвоночного столба и укрепление мышечного корсета приводят к тому, что постепенно спина выравнивается, плечи разворачиваются и осанка становится правильной.

Основные упражнения йоги для улучшения осанки: кошка, кобра, собака, перекаты в позе младенца, мостик и полу-мостик, лодка, стойка на плечах, солнце, поза голубя, алмаз и другие.

• Не носите тяжести в одной руке. Лучше приобретите рюкзак или несите продукты в двух пакетах.
• Не работайте за компьютером более получаса без перерыва. Выполняйте простые скручивания, повороты туловища, потягивания.
• Работая или занимаясь, правильно сидите за столом. Ваше рабочее кресло должно быть удобным, а между туловищем и столом должна проходить ладонь.
• Занимайтесь спортом или танцами, йогой, пилатесом или плаванием.
• Чаще ходите пешком и следите за своим отражением в витринах и зеркалах. Контролируйте положение своего тела. Выработайте привычку быть подтянутой.
• Периодически становитесь спиной вплотную к стене и запоминайте положение тела.
• Спите на жестком ортопедическом матрасе, выбирая подушку для сна отдайте предпочтение плоской или с ортопедическим прогибом.

Чтобы стать красивой и гордиться своей осанкой , всегда помните о том, что спину нужно держать ровно, живот втягивать, плечи разворачивать, а голову поднимать высоко, стараясь вытянуть шейные позвонки до самой макушки. Будьте увереннее в себе, знайте, что вы – Королева!

Рассказал, как организовать рабочее пространство и какие упражнения делать для расслабления спины.

Александр Евдокимов Остеопат, невролог

Если у вас проблемы с осанкой, ежедневно делайте упражнения для укрепления позвоночника

Советую каждый день прорабатывать все изгибы шейного, грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника. Это занимает не больше 15 минут, а при регулярных упражнениях осанка улучшится уже через неделю.

Первое упражнение: представьте, что ваша голова выдвигается вперед и задвигается назад (как ящик из шкафа). Второе упражнение: приподнимите грудь, как будто пытаетесь достать до неба. Взгляд при этом тоже должен быть направлен вверх. Плечи старайтесь развернуть наружу. Третье упражнение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. 
Двигайте таз вперед и вверх, затем назад и вверх.

Все упражнения нужно делать по 10-15 раз и завершать разминку общим укреплением осанки. Для этого встаньте к стене таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки ее касались. Постойте так три минуты, а затем отойдите и запомните это положение тела. Старайтесь сохранять его как можно дольше.

Правильно выбирайте тренировки

Танцы (спортивные и художественные), балет и гимнастика положительно влияют на положение осанки. Девушки, которые активно занимаются подобными тренировками, тратят много сил именно на постановку правильной осанки.

Но есть виды спорта, которые ассиметрично нагружают мускулатуру и ухудшают осанку. На взрослого человека со сформировавшимися мышцами и скелетом влияние будет минимальным, поэтому это чаще всего касается детей.

Положение правильной осанки ухудшают тренировки, во время которых нагрузка переносится на одну руку: теннис, метательные виды спорта.

А еще упражнения, выполняя которые, человек занимает неестественное положение (от этого страдают, например, конькобежцы).

Многие считают, что плавание положительно влияет на осанку. На самом деле, у большинства спортсменов (особенно девушек) есть сутулость за счет чрезмерного развития мышц, участвующих в гребле.

Правильно сидите за столом

Дети и взрослые должны обязательно соблюдать принцип 90-90-90. Это значит, что угол между стопами и голенью, голенью и бедром, бедром и туловищем должен быть 90 градусов. Стопы должны уверенно стоять на полу, а не болтаться в воздухе.

Рабочий стул

Стул без колесиков более устойчив, поэтому выбирайте без них. Спинка должна доставать до середины лопаток или выше!

Важное условие: сиденье должно быть жестким и располагаться параллельно полу, без наклона вперед или назад. Это особенно касается тех, кто работает, сидя в кресле. В этом случае вы перенапрягаетесь, пытаясь выпрямить спину. Кресло - не самый лучший вариант для работы.

Рабочий стол

Посадите ребенка за стол и попросите его поставить руку на локоть - средним пальцем он должен доставать до наружного угла глаза. При этом спинка должна быть ровной!

Стол должен быть в длину не менее 1м и в ширину - не менее 80 см, расстояние до монитора - минимум 60 см.
 Старайтесь выбирать стол с матовой поверхностью однотонных пастельных тонов. Глянцевая поверхность может давать дополнительную нагрузку на зрение.

Выполняйте упражнения для расслабления спины в течения дня

Есть несколько простых универсальных упражнений, которые подойдут уставшим мамам и тем, кто работает в офисе. Первое - это наклоны вперед к ногам. Выполняйте их не менее 60 раз за подход. Если вы давно не занимались спортом, можете начать с 30 раз. 


Второе упражнение - наклоны в сторону с повторением 30-40 раз.

 Еще один способ расслабить спину - поочередно делать подъем ноги, согнутой в колене из положения стоя (не менее 50 движений каждой ногой).

Завершите разминку круговыми движениями тазом в каждую сторону (50 раз). Делать упражнения то количество раз, которое указано в материале. Только тогда они будут эффективны!

Важно: первые 2-3 дня боли в спине могут увеличиваться, поэтому все движения делайте медленно и осторожно. 


Выбирайте комфортную обувь

Туфли на очень высоком каблуке вызывают смещение центра тяжести. И человек вынужен подстраиваться, чтобы занять комфортную позу: либо чересчур выпрямляться и при этом заваливаться назад, либо принимать сутулую позу.

При этом перенапрягаются мышцы ног и идет нагрузка на колени. Кстати, вы замечали, что у сутулого человека чаще всего характерная походка, и он шаркает ногами?

Лечите хронические заболевания

Все острые болезни однозначно влияют на формирование осанки. Условно, если у вас болит живот, сохранить красивую осанку крйне сложно. Но и большинство хронических заболеваний внутренних органов портят правильную осанку. Если у человека гастрит, ему комфортнее слегка сгибать спину. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника человек будет пытаться снизить нагрузку, отклоняя тело назад. В целом все заболевания опорно-двигательной системы влияют на положение осанки.

Ортопедический матрас

Ортопедические матрасы и подушки отвечают за расслабление мышц. Правильная осанка же, наоборот, предполагает их напряжение. Прямой связи между качеством вашего матраса и положением осанки нет. Но если вы качественно отдыхаете, организм восстанавливается за ночь, то и осанку вам будет держать проще.

Однако если у вас есть проблемы с осанкой, заменой матраса вы не обойдетесь.

Качайте пресс и укрепляйте мышцы спины

В организме много мышц, которые влияют на положение осанки. И мышцы пресса - одни из них. Они создают опору для органов и формируют правильный поясничный изгиб, придавая тазовым костям горизонтальное положение.

Также советую тренировать глубокие околопозвоночные, трапециевидную, ременную, широчайшую мышцы. При этом во время каждого упражнения держите в тонусе мышцы пресса.