Главная › Эпиляция › Экспресс-подтяжка груди за неделю. Упражнения для ее безупречной формы! Эффективные способы подтянуть грудь

Экспресс-подтяжка груди за неделю. Упражнения для ее безупречной формы! Эффективные способы подтянуть грудь

Не каждая женщина может похвастаться подтянутым, красивым бюстом. И после двадцати пяти лет это проблема становится критичнее. Причинами обвисания груди может служить беременность, кормление ребенка, похудение или возрастные изменения, вредные привычки, неправильно подобранная . И это уже не так важно, результат на лицо. А помимо физиологических изменений мы вдобавок получаем и . Зачастую женщины в панике прибегают к радикальным мерам – пластической хирургии. Мы же дадим советы, как исправить положение вещей без хирургического вмешательства.

Это займет больше времени, потребуется терпение и усилия, но поверьте, оно того стоит. Как говорится: «Терпение и труд, всё перетрут».

Подтягивать и ухаживать за грудью будем комплексно, т.е. рассмотрим и народные средства, крема, и упражнения, и массаж. Если Вы используете, какой-либо крем, то и массаж и упражнения тоже применяются, это дает более быстрый эффект. Рассмотрим по порядку.

Общие правила по уходу за грудью

Используете комбинированный душ.

Обычное мыло, поменяйте на гель для душа.

Избегайте приёма слишком горячих водных процедур. Вода в ванной должна быть тёплой.

Подбирайте , избегайте слишком тесных и неудобных.

Кстати употребление алкоголя и курение тоже имеет негативное влияние на грудные мышцы. Эти факторы ослабляют эластин, замедляют циркуляцию крови и способствуют обвисание груди.

При занятиях физической культурой надевайте бюстгальтер, а перед сном снимайте.

Следи за осанкой, держите спину прямой, не горбьтесь.

Делайте массаж груди, втирая в неё специальные масла и крема.

Ежедневно делайте упражнения для подтягивания грудных мышц.

Избегайте прямого попадания солнечных лучей на грудь.

Включите в свой рацион больше рыбы, мяса, начните пить рыбий жир (подойдет в капсулах, спросите в аптеке).

Следите за своим весом, не допускайте сильных колебаний.

Займитесь плаванием.

Комплекс упражнений

Пару слов о бюстгальтере на тренировке. Во время упражнений лучше использовать специальный .

Перед тем как приступить к основным упражнениями разогрейте мышцы, потянитесь влево, вправо, попрыгайте на месте.

Теперь, когда мышцы разогреты, приступим к основному комплексу:

Сядьте на коврик, выпрямитесь. Сомкните ладони прямо перед собой, так чтобы локти смотрели в разные стороны под прямым углом. А теперь давите ладонью на ладонь, чтобы чувствовалось сопротивление. Делаем в течение пятнадцати секунд, затем отдых и так пять подходов. Это же упражнение можно проделать с резиновым упругим мячом, заключите его между ладоней и попробуйте сдавить.

Встаньте, выпрямите спину, а плечи расслабьте. Руки по шву, ладонями на бедра. Отвести локти назад и стараться свести их вместе за спиной. Соблюдайте положение в течение 15 минут.

Отжаться от стены 15 раз. Вы не ослышались, хоть и принято жим от пола считать чисто мужским упражнением, это стереотип, для женщин оно также полезно. Если Вам сложно делать отжимания на прямых ногах, для начала можете делать их с колен, постепенно, когда мышцы окрепнут, можете переходить к более сложному варианту.

Запастись гантелями, веса 1 килограмма для каждой гантели будет достаточно. Встать в боксерскую стойку, гантели зажмите в руках. Выбрасывайте руки вперед, будто наносите удары. По 15 раз в каждую сторону.

Не старайтесь выполнить упражнения как можно быстрее, чем медленнее и старательнее делаете, тем лучше результат. Делать такие упражнения рекомендуется делать хотя бы три раза в неделю, но лучше каждый день.

Хорошо помогает гидромассаж или по-другому его называют контрастный душ. Проводить процедуру следует каждый день по 20 минут. Чередуйте холодную воду с тёплой.

Струю воды в душе настройте на среднюю мощность. Этой струёй очерчиваете окружности груди снизу вверх, не направляя струю в центр. После данной процедуры вытереться полотенцем и нанести на область декольте питательный крем массирующими движениями.

Можете воспользоваться услугами специальных салонов красоты или санаториев. Полезны для груди минеральные ванны и циркулярный душ.

Немного массажного масла разотрите между ладоней. Втирайте круговыми движениями масло в кожу груди до тех пор, пока масло не впитается.

Средства для подтягивания грудных мышц

Перечислим эффективные средства, которые можно приготовить в домашних условиях:

Огуречная настойка. Натираем свежий огурец и смешиваем его с десятью столовыми ложками спирта или водки. Закрываем крышкой, ставим в темное место. Даем настояться жидкости неделю. Потом пропускаем смесь через сито. Смешиваем полученный настой с водой в одинаковых пропорциях. Протираем полученной жидкостью область груди, за исключением сосков.

Маска из овсяных хлопьев. Насыпаем две столовые ложки овсяных хлопьев и заливаем кипящей водой. Настаиваем 20 минут. Наносим на грудь смесь и смываем теплой водой после окончательного высыхания.

Крем из молока и творога. Две чайные ложки творога смешиваем с четырьмя столовыми ложками молока. Полученный продукт втираем в кожу груди до полного впитывания.

Капустная маска. На тёрке или в блендере измельчаем капустный лист (капуста должна быть белокочанная). Добавляем две капли касторового или , перемешиваем и наносим на грудь. Ждем, пока смесь впитается полностью.

100 грамм сметаны, взбиваем в блендере с одним яйцом и двумя столовыми ложками оливкового масла. Держим 25 минут и смываем.

200 грамм перемолотых грецких орехов перемешать с двумя ложками чуть разогретого мёда при комнатной температуре. Наносим и втираем.

Маска из розовой глины. Наносим 300 грамм на кожу, втираем и ждём высыхания.

Пиллинг из морской соли и молока. Берём две столовые ложки морской соли и заливаем молоком так, чтобы получилась вязкая смесь. Втираем пиллинг в область груди, исключая соски. После высыхания смываем теплой водой. Данную процедуру делают раз в месяц.

Также хорошо подходят грязевые и водорослевые обертывания. Эти процедуры делают в косметических салонах. Однако эту процедуру можно проделать дома при наличии необходимых средств. Кожа после этого становится более упругой, эластичной, а также избавляют от растяжек.

Травяной настой. В миске смешиваем мяту и ромашку. 200 грамм полученного продукта заливаем 200 мл кипятка. Затем кладем чайную ложку глицерина и сорок мл водки. Настаиваем 5 дней. Промачивают ватку в получившейся жидкости и протирают грудь.

Делаем кубики льда. Можно использовать не просто воду, а настойки из трав, например,

Красивое и подтянутое тело — мечта абсолютно каждой современной девушки, а упругая, красивая женская грудь предмет восхищенных взглядов каждого мужчины. Поэтому сегодня, речь пойдет о том, как подтянуть грудные мышцы !

В жизни каждой женщины наступает такой момент, когда ее грудь начинает терять форму. Многие дамы сразу же бегут к пластическим хирургам, по одной простой причине, просто из — за растерянности и не знания, что же теперь делать. Но не стоит сразу впадать в паническое состояние, если вовремя принять меры, можно вернуть груди упругость и красоту. К тому же, чтобы приготовить средства, которые помогут Вам решить данную проблему, можно быстро и просто изготовить в домашних условиях, при помощи самых элементарных продуктов, которые каждая хозяйка найдет у себя на кухне в шкафчике.

Как подтянуть грудные мышцы в домашних условиях:

Самостоятельно приготовьте лосьон. Возьмите свежий огурец средней величины, очистите и натрите на мелкой терке. Добавьте в получившуюся однообразную массу 20 мл медицинского спирта. Получившийся состав переложите в баночку и закройте ее, затем поставьте в темное место на неделю. Достаньте уже готовый настой, процедите как следует, разбавьте простой водой. Лосьон готов к применению. Перед тем, как Вы решили принять душ, сначала смочите в нем ватный диск и протрите кожу груди.
Самостоятельно можно изготовить и крем . Залейте две столовые ложки хлопьев кипятком и дайте настояться, после чего тщательно перемешайте. Втирайте полученный крем в кожу груди, оставьте его на полчаса. Смывать остатки необходимо теплой водой без использования мыла.

Одной из самой важной ошибки является неправильный выбор бюстгальтера. Ведь именно он формирует Вашу грудь. Поэтому советуем отнестись к выбору бюстгальтера с особой серьезностью . Ни в коем случае не надевайте слишком тесный либо слишком свободный бюстгальтер. При занятиях спортом, например, бюстгальтер должен быть эластичным.

Приготовления подтягивающего крема для груди в домашних условиях:

Мало кому известно, что для приготовления подтягивающего крема для груди идеально подходят овсяные хлопья. И что еще не менее приятно — особых премудростей в приготовлении не требуют, да и стоят копейки. Рецепт приготовления достаточно прост и не займет у Вас много времени. Возьмите две столовые ложки овсяных хлопьев, залейте кипятком и дайте им настояться и впитать в себя влагу. Далее смесь взбивают до получения однородной массы и втирают ее в грудь, а затем, спустя полчаса смывают водой.

С помощью всего двух ингредиентов, а именно из молока и творога, можно приготовить тонизирующую маску для подтяжки груди. Для этого молоко смешивают с творогом до образования однородной массы и наносят на грудь. Смывают, так же обычной водой.

Аквамассаж для подтяжки грудных мышц:

Также для подтяжки грудных мышц поможет аквамассаж. Продолжительность должна быть не менее десяти минут. Для начала отрегулируйте напор воды. Он не должен быть слишком сильным или, наоборот, слабым. Только после того, как разобрались с нужным и правильным напором струи воды, можете направить ее на грудь. В противном случае грудь может травмироваться, а значит массаж просто не принесет никакой пользы. Круговыми движениями надо массировать грудь снизу вверх. После процедуры необходимо нанести на грудь питательный крем.

В тканях груди мышц нет, а есть жировая ткань, поэтому упражнения выполняются так, чтобы воздействовать на поддерживающие мышцы, расположенные под грудью. Массу таких физических упражнений Вы легко найдете в интернете.

Самое эффективное упражнение для подтяжки груди в домашних условиях:

Woomen.me поделится с Вами одним из самых эффективных упражнений для подтяжки груди в домашних условиях. Это отжимания стоя, для этого нужно: встать в проеме двери, положите ладони на наличники на уровне груди. Согните руки в локтях, прогибаясь вперед и зафиксируйте такое положение тела на пол минуты, после чего вернитесь в исходное положение, немного передохните, и повторить еще несколько раз. С помощью таких упражнений Вы подтянете грудь и она станет более привлекательной. Можно проделывать это же упражнение только на полу, стоя на коленях.

Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие. Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.

Побороться есть за что. А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях. Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.

Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.

Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.

Молочные железы

Молочные железы - парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.

Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.

Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:

верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.

Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.

Мышечный корсет

Грудные мышцы разделяются на две группы:

находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
мышцы плечевого пояса и рук.

Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.

К функциям мышц груди относятся:

поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.

Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?

Факторов – несколько:

Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. мы рассмотрели в отдельной статье.
Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, и претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика - одна из .
Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства - .

7 главных подтягивающих движений

Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще .

Что важно при проработке мышц груди:

Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к. мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования. Обязательно – разминка и заминка.
Отличными упражнениями для считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки. Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением. В их числе – .

1. Отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Не допускайте ошибок в технике:

При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.

Внимание! Такой облегченный вариант отжиманий используйте только на первое время, пока не окрепнут ваши мышцы, не зацикливайтесь на нем, как можно быстрее переходите к обычным классическим отжиманиям.

2. Классические отжимания

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

3. Сжимание ладоней

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.

4. «Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо .

Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.

Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно .

Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7. Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и

На процесс отвисания груди влияют различные факторы, но есть множество возможностей им противостоять. Если уделять внимание этому вопросу постоянно, то с проблемами потери формы бюста вы вообще не столкнётесь.

Что можно предпринять девушкам и женщинам, если она потеряла форму и обвисла? Как подтянуть грудь без операций и дорогих процедур? Возможно ли эффективно ухаживать за этой деликатной зоной в домашних условиях, насколько это реально? Давайте рассмотрим наиболее доступные и проверенные народные средства, избегая хирургического вмешательства и без имплантов.

Среди самых распространенных можно выделить следующие:

Большой бюст. Часто отвисает довольно сильно, и требуются определенные усилия, чтобы привести его в форму. Лишние килограммы всегда являются фактором, влияющим на растяжение связок, поддерживающих грудь.
Беременность и роды. Этот период способствует увеличению молочных желёз, и для профилактики отвисания рекомендуется делать упражнения для мышц, которые её поддерживают. Подробнее о том, узнаете из отдельной статьи.
Кормление малыша. Может повлиять на отвисание груди в том случае, если, молочные железы изначально имели большие размеры. Завершение периода кормления ребёнка приводит к тому, что бюст приобретает свою обычную форму. В этот период нельзя забывать про специальную гимнастику, чтобы подтянуть грудные мышцы. Также необходимо придерживаться для сохранения формы.
Быстрое похудение. Женщины, необдуманно применяющие различные диеты, часто страдают от данной проблемы, так как прослойка жира в значительной мере способствует округлости молочной железы. и потере формы.
Возрастные изменения. Возрастные изменения чаще всего бывает наиболее заметными у женщин, не уделяющих внимания спорту и тренажерному залу, имеющим лишние килограммы и курящим. Больше влияние имеют и вредные привычки. Например, из-за курения грудь теряет упругость, а её кожа становится дряблой.

Топ 5 упражнений для груди

Физические упражнения – это средство номер один, которое поможет восстановить форму бюста. Если не уделять им внимания, то все другие меры могут оказаться не достаточными. Фитнес инструкторы советуют начинать подтяжку обвисшей груди именно с выполнения комплекса упражнений дома. , можно быстро поднять его и сделать за счёт этого более упругим.

1. Сжимание ладоней

Это упражнение не такое лёгкое, как можно подумать. Рекомендуется его выполнять как в составе комплекса тренировок для груди, так и самостоятельно несколько раз в день. Неоспоримый плюс этой нагрузки состоит в том, что ее можно выполнять дома без каких-либо дополнительных приспособлений.

Выполняем стоя, спина прямая, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. На выдохе сдавливаем ладони , расположенные перед грудью.
Акцентируем внимание на мышцах, которые мы напрягаем и расслабляем, сжимая и расслабляя ладони рук. Если у вас бюст не очень больших размеров, вы сможете наблюдать, как он приподнимается в момент наибольшего напряжения мышц.

Количество подходов - от десяти до двенадцати с тремя повторениями. Отдых между повторениями – тридцать секунд.

2. Отжимания от стены

На первый взгляд это упражнение является очень простым и малоэффективным. Но на самом деле оно целенаправленно прорабатывает грудные мышцы.

Это движение не сложное в исполнении и не потребует от вас специального оборудования. - одна из наиболее любимых девушками нагрузок, которая идет на мышцы бюста. Выполняется в составе комплекса, а также как самостоятельное упражнение.

Отступаем от стены на шаг.
Выполняем отжимание, распрямляя руки в локтях.

Количество – от десяти до двенадцати с тремя повторениями. Отдых между повторениями – тридцать секунд.

3. Жим гантелей лежа на скамье

Данное силовое упражнение можно выполнять лёжа на полу или на гимнастической скамейке. Прорабатываем грудные мышцы.

Ложимся на скамью. Располагаем гантели в районе груди.
Ноги, согнутые в коленях, упираем в пол. Выжимаем гантели, разгибая руки и поднимая их вверх.

Делаем раз в несколько подходов. Время отдыха мышц между подходами — полминуты.

4. Разводка гантелей лежа под наклоном

Руки с гантелями располагаем по бокам бедер.
Спину немного прогибаем в области поясницы, наклоняемся, не сгибая колен. Гантели располагаются над стопами.
Руки с гантелями медленно скользят вверх – вниз по передней поверхности бедра.

Выполняем десять- двенадцать раз. Через неделю, когда тело привыкнет к силовой нагрузке, а задняя поверхность бедра растянется, добавляем постепенно количество подходов.

Особенность! Не выпрямляете чрезмерно ноги в коленях, чтобы не перерастянуть подколенные сухожилия.

Еще 10 методов от жира в области декольте

Только комплексный подход может привести к стойкому и быстрому результату. Помимо физических нагрузок, выберите еще один или несколько методов подтяжки проблемной зоны, и выполняйте его регулярно.

1. Активный образ жизни

Поможет вам запустить обмен веществ, ускорить процесс сжигания калорий. Если у вас значительное количество лишних килограммов и внушительный бюст, то нужно начинать с быстрой ходьбы, а также плавания в бассейне.

По мере того, как сердечно–сосудистая система, мышцы и связки адаптируются к нагрузкам, можно будет подключать гимнастические упражнения, а в последующем и силовые нагрузки. К активному образу жизни нужно переходить постепенно, но настойчиво, не давая себе лениться.

2. Специальная гимнастика для груди

Является необходимым элементом подтяжки бюста. Гимнастические упражнения способствует растяжке скованных мышц и формированию правильной осанки.

Можно подбирать различные комплексы, и время от времени их менять или дополнять. Но какой-то базовый комплекс должен выполняться вами ежедневно. Это будет самым лучшим видом работы для мышц и связок. Результат будет заметем уже за месяц выполнения, а иногда даже за неделю.

Любые виды гимнастики – различные планки и другие позы – великолепный способ профилактики отвисания молочных желёз.

3. Кремы

Область бюста требует нашего постоянного внимания и заботы. Начинать нужно с физических упражнений, а также применять весь арсенал имеющихся у нас средств. Большой ассортимент кремов для сильно отвисшей большой груди самого разного действия есть в аптеке.

Также замечательные по своему воздействию средства можно приготовить и дома. Для этого используются натуральные продукты, которые обладают подтягивающими, увлажняющими, питательными и повышающими упругость кожи свойствами.

4. Маски

Это любимое женщинами и весьма эффективное средство ухода за кожей грудной клетки. Их можно делать в виде курсов по десять – пятнадцать процедур. В основу масок должны входить наиболее эффективные и безопасные вещества, способные подтянуть кожу груди, сделать ее мягкой и бархатистой, выровнять её цвет. В этой статье вы найдете .

Для масок применяются отвары трав, растительные масла, пищевые продукты, такие как ягоды, фрукты, молочные продукты, пюре из бобовых. Очень эффективны маски с использованием аптечных средств: с ламинарией, пивными дрожжами, витаминами А и Е.

5. Диета

Необходимо помнить, что насыщая кожу полезными веществами снаружи, нужно правильно питаться – обогащать её изнутри. Всё то, что мы употребляем в пищу, отражается на состоянии нашей кожи. Она может быть дряблой, тусклой, с неровной пигментацией только из-за того, что мы неправильно питаемся. Обязательно ознакомьтесь с нашими .

Отсутствие в нашем ежедневном меню необходимых веществ вредит нашей коже и ухудшает её внешний вид.

Каждую неделю вы сможете терять по пятьсот граммов, наладив рациональное питание и исключив жирные и продукты, кондитерские изделия и фаст–фуд. Более стремительная потеря веса приведёт к отвисанию бюста.

6. Обертывания

Является сильной по воздействию процедурой. Её желательно проводить курсами по десять процедур, а потом дать коже отдохнуть. Если проводить данную процедуру постоянно, её воздействие снизится.

Будьте осторожны! После процедуры могут возникнуть аллергические реакции из-за того, что кожа перенасытится полезными веществами. Можно чередовать обёртывание с применением масок. В основе средств для обёртывания должны быть подтягивающие, улучшающие кровообращение, повышающие упругость кожи компоненты.

7. Массаж

Используется как дополнительное средство, улучшающее упругость кожи. Можно воспользоваться различными видами массажных процедур, но в основе их должна лежать безопасность. В начале нужно убедиться, что грудь полностью здорова, затем подобрать тот вид массажа, который вам больше подойдёт. .

Гигиенический массаж можно выполнять самостоятельно. Для этого хорошо использовать чередование различных растительных масел. Другие разновидности массажа, такие как корректирующий, а также восточные виды, лучше доверить специалисту с медицинским образованием.

8. Поддерживающий бюстгальтер

Выбирая эту важную часть женского туалета, обратите внимание на то, чтобы она была изготовлена из натурального материала. Не покупайте изделие на размер меньше, желая уменьшить бюст. Сдавливание груди приводит к нарушению кровообращения и ухудшению здоровья молочных желёз. .

Бюстгальтер должен хорошо поддерживать грудь, не давая ей растягиваться.

Важно! Первый критерий правильно подобранного бюстгальтера – чувство удобства комфорта.

9. Контрастный душ или плавание в бассейне

Данные процедуры просты в выполнении и несут огромную пользу здоровью, омолаживая и подтягивая кожу, а также . Можно делать контрастный душ, обливаясь попеременно холодной и горячей водой. Прекрасно действует на висячую женскую грудь, укрепляя мышцы торса, плавание в бассейне. Нужно помнить, что все водные процедуры начинают с тёплой воды, постепенно понижая её температуру буквально на градус.

Эти процедуры не только очень полезные, но ещё и приятные – отличное настроение после их выполнения вам обеспечено!

10 Обливания

Выполняют обливания прохладной или холодной водой. Время воздействия холода – несколько секунд, затем нужно хорошо растереть тело и область бюста жёстким полотенцем.

Доктора обращают внимание на то, что для благоприятного влияния на кожу груди воздействие холодом должно быть минимальным – буквально несколько секунд.

Осторожно! Более длительное воздействие может привести к простуде. Также это может грозить сухостью и шелушением кожи. Холод является другом только тогда, когда он быстро сужает, а потом расширяет капилляры.

Помимо вышеперечисленных, есть еще несколько способов решения проблемы:

Гимнастика, силовые упражнения, ходьба, бег, игры на воздухе, правильное питание способны творить чудеса. Больше двигайтесь, замените бесполезные для организма продукты на полезные. Стройность фигуры, подтянутость, появление женственных волнующих форм – всего этого вы сможете добиться, приложив определённые усилия. А наши советы помогут вам в этом!

Инструкция

Существует множество способов для того, чтобы подтянуть большую грудь , начать стоит с контрастного душа и массажа. Каждый раз после приема теплой или горячей ванны ополосните грудь прохладной водой. Это поможет сделать ее кожу более эластичной. Затем переходите к массажу при помощи косметических средств, предназначенных для улучшения формы груди. Нанесите на ладони немного средства, медленно круговыми движениями массируйте грудь , однако это делать нужно осторожно, чтобы не травмировать резким движением.

Очень хорошо на деликатную кожу влияют маски из натуральных продуктов. Если за грудь ю правильно ухаживать ежедневно, а пару раз в неделю делать специальные маски, то через некоторое время вы начнете замечать улучшения.

Возьмите 2 столовых ложки нежирной сметаны, добавьте 1 домашнее яйцо и 1 столовую ложку оливкового масла. Тщательно перемешайте компоненты и после приема ванны наложите маску на кожу груди, избегая при этом ореолы и . Оставьте маску на полчаса, а затем просто смойте теплой водой.

Через 3 дня сделайте для груди специальный крем из овсяных хлопьев. Для этого 2 столовые ложки овсяных хлопьев поместите в небольшую чашку, залейте небольшим количеством кипятка, накройте крышкой и оставьте на 20 минут. Готовую овсяную маску хорошо размешайте, чтобы не оставалось комков, после этого нанесите полученное средство и на область декольте, и на кожу груди. Через полчаса обмойте грудь теплой водой и промокните полотенцем.

Постоянно чередуйте укрепляющие маски для груди.

С помощью физических упражнений можно накачать находящуюся под грудь ю мышцу, тем самым увеличить ее массу и подтянуть большую грудь . Упражнения нужно делать не реже чем раз в 2 дня, иначе это просто пустая трата времени. Начните с отжиманий, но при этом модифицируйте их, делая упор не на мышцы живота, а на область груди.

Затем немного отдохните и поработайте руками. Станьте прямо, вытянув руки в стороны, а затем начните делать круговые движения сначала вперед, затем в обратную сторону.

Если применять параллельно подтягивающие косметические средства, то результат не заставит себя долго ждать.

Обратите внимание

Чем больше размер груди, тем сложнее вернуть ей прежнюю форму.

Полезный совет

Для того чтобы чувствовать себя уверенной, можно использовать специальные мягкие подкладки для груди, удерживающие форму.

В жизни каждой женщины наступает момент, когда ее грудь начинает терять форму, обвисает. Данный факт часто воспринимается с отчаянием и желанием срочно бежать за помощью к пластическому хирургу. Однако если проблему вовремя увидеть и вовремя принять меры, процесс можно остановить и вернуть груди упругость и красоту. Причем для создания средств, при помощи которых грудь примет первоначальную формы, подходят самые обычные продукты, имеющиеся в каждом доме.

Инструкция

Лосьон. Возьмите небольшой огурец, очистите его и потрите на мелкой терке. Добавьте в получившуюся кашицу 10 столовых ложек медицинского спирта. Переложите смесь в банку, закройте крышкой и поставьте в темное место на 7 дней. Достаньте готовый настой, процедите и разбавьте чистой профильтрованной из расчета 1:1. У вас получился огуречный лосьон.
Способ применения: перед баней или принятием душа смочите в огуречном лосьоне ватный диск или салфетку и протирайте груди, избегая попадания на соски и околососковые кружки - ореолы. Подождите, лосьон полностью впитается. Теперь идите в парную или принимайте душ.

Маски. Приготовьте питательную . Для этого возьмите 100 г сметаны и вбейте в нее 1 сырое яйцо и 2 ст. ложки оливкового масла. Полученной смесью смазывайте предварительно очищенную кожу груди, не затрагивая соски и ореолы. Держите 15-20 минут и смывайте теплой водой. Процедуру проводить 2-3 раза в .
Сметанную маску можно чередовать с творожной. Этот готовьте так: 1 столовую ложку творога разведите теплым и размешивайте до состояния густой сметаны. Применяется так же, как и сметанная маска.

Крем. Залейте 2 ст. ложки овсяных хлопьев крутым кипятком, накройте крышкой и дайте настояться 10-15 минут. Затем овсянку хорошенько перемешайте, разминая ложкой. Втирайте полученный домашний крем в кожу груди, оставляя его на полчаса. Смывать теплой водой. Кстати, такой крем весьма и для области декольте и шеи. Он питает кожу и заметно подтягивает ее, создавая лифтинг- .

Видео по теме

Обратите внимание

Применяя домашние средства для подтяжки груди, запаситесь терпением, т.к. мгновенного эффекта не будет. Время и умение ждать – вот что главное для вас на данном этапе, и тогда вы непременно получите ожидаемый результат.

Источники:

подтянуть грудные мышцы в домашних условиях

Красота груди всегда волновала женщин. Молодость помогает сохранять эту часть тела упругой и подтянутой. Но выкармливание ребенка, нездоровый образ жизни, стрессы приводят к тому, что грудь становится обвисшей и дряблой. Подтянуть бюст помогут физические упражнения, оказывающие воздействие на грудные мышцы. Ежедневно выполняйте силовой комплекс, приведенный ниже, и вы заметите, как грудь приподнимается и принимает соблазнительную форму.

Инструкция

Возьмите гантели подходящего для вас веса. Например, не стоит тренироваться с нагрузкой 2–5 кг, если вы новичок, ограничьтесь весом до 1,5 кг. Встаньте прямо, опустите вниз, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите руки в стороны, с выдохом опустите их снова вниз. Сделайте 20 повторений.

Вытяните руки перед собой. На вдохе разведите руки в стороны, стараясь удерживать их параллельно полу. С выдохом вновь сведите вместе. Повторите упражнение не менее 20 раз.

Вытяните руки в стороны. Пружиньте ими вверх–вниз 1,5 минуты, затем с выдохом опустите руки вдоль тела и отдохните. Вытяните руки перед собой и повторите пружинящие движения в течение такого же промежутка времени.

Согните руки в локтях так, чтобы плечи оказались параллельны полу. На вдохе разведите руки в стороны, с выдохом верните их в исходное положение. Сделайте 20 повторов.

Сядьте ягодицами на пятки, руки сложите в молитвенном жесте перед грудь ю. На выдохе надавите руками друг на друга, удерживайте напряжение 6 секунд. Со вдохом расслабьте мышцы рук и отдохните 6 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Встаньте прямо, ноги разведите максимально широко, руки опустите вдоль тела. С выдохом согнитесь в бедренных суставах, поставьте руки перед собой. Перенесите вес тела полностью на руки. С выдохом согните руки в локтях, грудь приблизьте к полу. На вдохе выпрямите руки. Сделайте 10–15 отжиманий. Опираясь на руки, сведите ноги вместе, затем на вдохе через округленную спину поднимите корпус вверх.

Сядьте, ноги согните в коленях, ладони положите около бедер. На вдохе поднимите бедра вверх и примите позу, напоминающую стул: руки и голени перпендикулярны полу, а бедра и корпус параллельны. Зафиксируйте положение на 1 минуту. На выдохе опустите бедра на пол. Повторите данное упражнение еще 2 раза.

Видео по теме

Источники:

с помощью чего подтянуть грудь в 2019

Для чего женщинам нужна грудь с ясно – мать должна кормить младенца молоком, которое поступает через соски. Мужчины потомство не вскармливают - значит, она ему не нужна?

Вода
Удивительно, но для нашего и голод, и обезвоживание, посылают в него примерно одинаковый сигнал – и зачастую мы уверены, что хотим есть, когда на деле нам просто необходим стакан чистой воды. Не допускайте обезвоживания и старайтесь пить как можно больше воды. Если же вы остаетесь голодными – то чувства вас не подводят и вам действительно перекусить.

Исключите простые углеводы
Выпечка, паста, белый хлеб – они перевариваются очень , а энергия, получаемая от них, расходуется в считанные часы, поэтому вы чувствуете себя голодными намного чаще, чем нужно. Злаки, клетчатка и другие сложные углеводы – именно то, что вам нужно.

Видео по теме

С течением времени женская грудь теряют форму. Это может случиться в силу возраста, из-за кормления грудью и чрезмерных диет. Чтобы вернуть былую красоту, не обязательно ложиться под нож хирурга – достаточно просто вовремя начать выполнять нехитрые упражнения и заботиться о тонусе кожи.

Чтобы грудь вновь вернула былую форму, важно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс упражнений, направленных на укрепление грудных мышц. Возьмите в руки пару гантелей подходящего для вас веса или просто две одинаковые бутылки, наполненные водой. Вытяните руки перед собой ладонями вверх и удерживайте их в таком положении так долго, как только сможете. Затем опустите, отдохните 30 секунд и снова повторите упражнение. При этом с каждой неделей старайтесь увеличивать нагрузку, чтобы мышцы не привыкали.

Лягте на скамейку или поставленные вместе табуретки таким образом, чтобы спина и голова полностью лежали на них, а ноги, согнутые в коленях, упирались в пол. Возьмите в руки те же снаряды, вытяните их перпендикулярно телу и опустите как можно ниже к полу. Затем медленно поднимите вытянутые руки с гантелями перед грудью. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а потом верните руки на исходную позицию. Повторите упражнение 30-40 раз по несколько подходов.

Станьте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, а ладони прижмите друг к другу перед грудью. Локти при этом должны быть разведены в разные стороны. Начните давить руками друг на друга в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и снова повторите упражнение. В первый раз выполните 2 подхода по 10 раз, а в следующий раз немного увеличьте количество повторений.

Выполните отжимания от пола или от стены – это одно из самых тяжелых, но очень эффективных упражнений груди. При этом локти нужно не только расставлять в разные стороны, но и прижимать к бокам – благодаря этому будут затронуты все грудные мышца, да и сами руки станут более подтянутыми.

Как подтянуть грудь с помощью косметических средств

Чтобы грудь стала более подтянутой и красивой, важно заботиться и о тонусе кожи. Вот почему каждый день полезно направлять на грудь контрастный душ, а после него протирать кожу тоником на основе трав. Несколько раз в неделю следует наносить также питательный крем, в состав которого входят витамины, зеленый чай, морские водоросли или абрикосовое масло.

Также можно самостоятельно сделать маску для груди, смешав мед с натуральными сливками или лимонным соком. Держать ее на груди следует не больше 15 минут. Не менее полезно втирать в кожу легкими массажными движениями по кругу небольшое количество качественного оливкового масла. Однако при нанесении любых средств соски и область вокруг них лучше не затрагивать.

Если вы заметили за собой, что часто допускаете ошибки при письме или в устной речи, не стоит этого стыдиться, ведь, приложив немного усилий, этот недостаток можно легко исправить. Существует немало способов подтянуть знание русского языка.

Помощь профессионала

Если есть такая возможность, то, конечно, идеальным вариантом будет обратиться к преподавателю по русскому языку, записаться на дополнительные занятия или нанять репетитора на дом. В данном случае педагог подробно разъяснит вам тем моменты, которые были до этого наиболее непонятны. К тому же учитель в силах составить индивидуальную программу для каждого конкретного своего ученика с учетом времени, которое отведено на повторение правил.

Большой плюс в работе с педагогом заключается в том, что вам самостоятельно не придется выискивать свои ошибки, что поможет значительно быстрее исправить их. В то же время всегда будет с кем посоветоваться.

Профессиональная литература

Ни для кого не секрет, что для наиболее эффективного обучения русского языка под рукой необходимо иметь множество словарей. Также можно использовать простые школьные учебники или энциклопедии по данному предмету, где подробно описываются все правила.

Выбрав несколько удобных пособий, вы сможете составить свою индивидуальную программу повторений. Для этого можно придерживаться следующего плана:

Определитесь с основными проблемами, которые у вас возникают на письме или во время устной речи;
- составьте список наиболее трудных для вас слов, предлогов и пр.;
- по возможности, запишите основные правила и слова на диктофон;
- уделяйте повторениям не менее получаса каждый день;
- подберите литературу для дополнительного чтения;
- каждый день выполняйте письменные задания на те правила, которые являются для вас наиболее сложными;
- перед сном повторяйте все свои записи и прослушивайте диктофон с подготовленным материалом.

Стоит отметить, что чтение является одним из основных способов подтянуть как произношение, так и грамматику русского языка. Ограничиваться одними справочниками и словарями при этом не стоит.

Дополнительные ресурсы

Чтобы изучать русский язык, не стоит исключать использование интернет-источников. Благодаря удобному подбору базы знаний и возможности -обучения, вы сможете не просто подтянуть, но максимально усовершенствовать свое написание и произношение. Также на помощь придут электронные словари, которые всегда удобно носить с собой и повторять слова, например, в вагоне метро по пути в университет.

Профессиональные ресурсы помогут вам не только укрепить свои знания, но и вникнуть в особенности . Например, на сайте www.gramota.ru вы сможете ознакомиться с учебниками по предмету, поучаствовать в конкурсах и олимпиадах, а также заняться аудированием.

Источники:

Справочно-информационный портал по русскому языку
Изучение разделов русского языка и литературы с подробными описаниями

Совет 9: Повседневные маски для лица из натуральных продуктов

В нашей стремительной современной жизни у женщин просто не остается времени на посещение салонов красоты. А ведь так хочется прекрасно выглядеть каждый день и сохранить молодость своей кожи на долгие годы. В таких случаях помогают обычные на первый взгляд повседневные продукты из холодильника, превосходно выполняющие роль масок. Утром, после умывания, их наносят на лицо на 15-20 минут. Это время можно посвятить завтраку или заняться своими делами. Затем маску смывают, слегка массируют кожу, наносят крем и все готово!

Маски для жирной кожи

Сметана – прекрасное отбеливающее средство. Глубоко проникая в кожу, очищает и сужает поры, морщинки разглаживаются, кожа становится нежной и гладкой, благодаря молочному жиру. Кефир и ряженка – придают ощущение свежести. Они также очищают кожу лица, заметно сужают поры, прекрасно отбеливают и подтягивают. Йогурт - используют только при полной уверенности в его сто процентной натуральности (кроме молока и закваски больше нет ничего в составе). Апельсин и мандарин – мощный биостимулятор. Фруктовые кислоты обеспечивают эффект пилинга, поры стягиваются, кожа тонизируется. Благодаря витамину С замедляется процесс старения кожи. Отрезанной долькой цитрусового просто смазывают лицо. Виноград – под действием кислот ускоряется регенерация, ранки заживают, кожа становится упругой, мягкой и бархатистой. Выраженный эффект омоложения. Разрезанными ягодами намазывают лицо.

Маски для сухой кожи

Сливки - прекрасное отбеливающее средство и защита от ультрафиолета. Стимулируют синтез эластина и коллагена, снимают раздражение, предотвращает появление прыщей и угрей. Мед – делает кожу устойчивой к вредным влияниям окружающей среды, легко проникает в поры, оказывает противовоспалительное, омолаживающее и успокаивающее действия. Персик - замечательно увлажняет кожу и улучшает цвет лица. Делает кожу упругой, гладкой и бархатистой. Хурма – благодаря насыщенному содержанию бета-каротина, обладает эффектом лифтинга – повышает тонус кожи, стимулирует обмен веществ. Большое содержание антиоксидантов обеспечивают быстрое восстановление клеток и цвета лица. Протирать лицо хурмой рекомендуется курящим и любителям кофе.

Регулярно применяя тот или иной продукт в качестве маски для лица, вы заметно преобразите кожу, она будет выглядеть свежей и молодой.

Видео по теме

железный корсет" - тело станет подтянутым, рельефным, а пресс "стальным".

Попробуйте выполнять каждый день планку - и уже через 2 недели вы заметите в зеркале отличный результат!

Как правильно делать классическую планку?

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов, перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся ровно под плечами.

Напрягите пресс и ягодицы, следите, чтобы бедра и поясница не прогибались. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Дышите ровно. Продержавишись максимально возможное время, плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.

Начинать тренировки нужно с 10-30 секунд для новичков, постепенно увеличивая время в до 1,5 минут. Повторив упражнение несколько раз, хорошенько потянитесь.

Варианты упражнения:

1) Планка на прямых руках.

Лежа в исходном положении, выпрямите локти полностью, опираясь в упоре на прямые руки. Следите, чтобы спина в позвоночнике и плечах не "провисала" и не выгибалась дугой!

2) Силовая планка.

Вытянитесь в классической планке, оперевшись на локти. Раз - на выдохе выпрямите правую руку, упритесь ладонью в пол, два - выпрямите левую руку. Три - обратно согните правую руку, оперевшись на локоть, четыре - согните левую руку и вернитесь в начальное положение.

Все это время следите за тем, чтобы спина, ягодицы, бедра и ноги оставались прямыми.

Упражнение заставляет работать тело в усиленном режиме, добавляет кардионагрузку.

3) Классическая планка с отведенной ногой.

Вытянитесь в планку. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Перенесите вес на носок левой ноги. Правую ногу, выпрямленную (пятка смотрит в потолок, носок - в пол), отведите на 10-20 сантиметров назад. Замрите в этом положении. Затем повторите то же самое упражнение на другую ногу.

4) Усложненная планка.

Вытянитесь в планку на прямых руках. Медленно поднимите правую руку вперед и одновременно - левую ногу отведите назад. Замрите в этом положении на 10-20 секунд. Следите, чтобы вытянутая вперед рука составляла прямую линию с торсом и отведенной назад ногой. Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение, вытянув уже левую руку и правую ногу.

5) Боковая планка.

Лягте на правый бок. Согните правую руку - локоть находится ровно под плечом, упирается в пол. Левая рука согнута, ладонь - на талии. Вытянитесь в струнку, ноги, бедра, поясница составляют прямую линию. Опора - на правое предплечье и подошвы. Продержитесь максимально возможное время, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите то же упражнение на другой бок.

6) Боковая планка на вытянутой руке.

Выпрямите правую руку, обопритесь о правую ладонь - она должна находиться строго под плечом. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она составляла с правой прямую линию, Ноги вытянуты, в пол упираются только боковые части подошв. Следите, чтобы торс, ноги и пояница были прямыми, в животе не прогибайтесь.

О проблеме лишнего веса. В первую очередь, если существует проблема лишнего веса, просто необходимо обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу , пройти медицинское обследование, так как полнота может быть признаком серьезных нарушений в работе эндокринной системы, а это порой и заболевания, угрожающие уже не внешности, а жизни человека. Это касается людей, которых можно назвать тучными, для кого вес - действительно проблема. Паникующие по поводу лишней складки на животе худышки могут не переживать.

Следующее действие - привести в норму режим питания . То есть, если ритм жизни таков, что завтрак состоит из выпитой на бегу чашки кофе, второго завтрака не существует, на обед химическая лапша быстрого приготовления, нет полдника, а на ужин макароны и сосиска, то жирок на бочках имеет право быть. Пересмотрим свой рацион. Для этого заведем тетрадь, куда будем записывать время перекуса и каждый съеденный кусочек. Через 2-3 дня уже можно будет увидеть картину полностью. И, скорее всего, она вам не понравится. Составьте план питания на последующие несколько недель. Исключите вредные и бесполезные продукты, включите больше сырых овощей и фруктов.

Физическая активность. Это необходимо для стимулирования метаболизма. Используйте любую возможность подвигаться: откажитесь от лифта, например. Найдите по 20 - 30 минут в день трижды в неделю, чтобы занять это время спортивными тренировками. Женщине не нужны тяжелые гантели или штанга, а также изнуряющие множественные повторы. Достаточно по 12 повторений на каждое упражнение и делать 2 - 3 подхода в день. Чтобы добиться максимальной эффективности, упражнения выполняем в режиме нон-стоп и с наиболее высокой скоростью.

Комплекс упражнений

Приседания: ноги на ширине тазовых костей, спина прямая, ноги сгибаются под углом 90 градусов, ягодицы тянем назад, возвращаемся в исходное положение. 12 раз.

Прыжки:

Выпады: вперед и в стороны. На каждую ногу по 12 раз.

Прыжки: ноги вместе - прыжок - опустились на расставленные на ширину плеч ноги - прыжок - опустились на сведенные вместе ноги. Это один раз. Таких повторений нужно выполнить 12.

Упражнения на пресс: 1. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Выполняем прямое скручивание. При этом поясница прижата к полу, лопатки отрываем от пола. 12 повторений. 2. Исходное положение то же. Руки за голову. Левую стопу положить на правое колено. Тянуться к левому колену локтем правой руки. Поясница прижата к полу. По 12 повторений на каждую сторону. 3. Исходное положение то же. Поднять выпрямленые ноги под углом 90 градусов по отношению к телу. Скрестить щиколотки. Выполнить покачивающие движения по направлению к голове, не сгибая ноги. 12 раз.

Мостик: Еще одно эффективное упражнение, которое тренирует мышцы ног, ягодиц и пресса. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимаем таз, при этом поясница отрывается от пола. Стопы и лопатки прижаты к полу. 12 раз.

Отжимания: лечь на живот, ноги согнуть в коленях, поставить ладони перед собой на ширину плеч. Выполнить 12 отжиманий, упираясь в пол коленями и ладонями. Спина прямая.

Все упражнения нужно выполнять с максимальной скоростью. В завершение комплекса сделайте простую планку на локтях: лечь на живот, ноги прямые, локти под плечевыми суставами, кисти сжаты в кулак и сведены вместе. Поднять тело так, чтобы, опираясь на локти и пальцы ног, оно образовывало прямую линию. Считать до 12. Как следует растяните свои мышцы после тренировки, плавно и с наслаждением.

Ничего сложного. Тренировки можно проводить в или на свежем вождухе. Не требуется специальное оборудование и личный тренер тоже не нужен. Откройте окно, выполняя комплекс упражнений, чтобы насытить мышцы кислородом. И прекратите занятия, если почувствовали недомогание. В период менструации выполнять упражнения не следует.