Гипокалорийная диета с низким содержанием жиров. Что такое гипокалорийная диета? Меню на неделю и рецепты

Гипокалорийная диета относится к низкокалорийной системе похудения, направленной на значительное ограничение калорий в ежедневном рационе питания и снижение энергетической ценности каждого блюда.

Продолжительность диеты составляет две – три недели, за которые можно успешно потерять до 5 лишних килограммов.

Гипокалорийная диета: суть и особенности ^

Основная суть гипокалорийной методики заключается в максимальном урезании в пищевом рационе углеводов и жиров и в резком ограничении суточного потребления калорий до 1300 ккал. Гипокалорийная диета запускает процесс похудения именно за счет нехватки калорий и энергии.

Энергетический дефицит вынуждает организм расходовать жировые запасы, а, следовательно, уменьшать в дальнейшем лишние объемы тела. Для того, чтобы во время похудения не страдала мышечная ткань, в пищевой рацион гипокалорийной диеты в полном объеме вводится белковая пища.

К основным правилам гипокалорийного режима питания относятся:

• Меню гипокалорийной диеты должны составлять белки, клетчатка, минералы, витамины и малое количество углеводов с жирами;
• Дробное питание предусматривает ежедневное употребление пищи до 5 раз;
• Один день в неделю следует уделять разгрузке на яблоках, гречке, огурцах или кефире;
• Необходимо ввести в образ жизни регулярные физические занятия.

Разрешенные продукты питания

• Обезжиренные молочнокислые и молочные продукты;
• Филе куриное, постная говядина, морепродукты и нежирная рыба – треская, минтай, камбала, хек, окунь, щука;
• Любые фрукты, кроме винограда;
• Овощи;
• Крупы.

К запрещенным продуктам диеты относятся колбасы, полуфабрикаты, жареные изделия, копчености, маринады, сахар, соль и прочая пища, не включенная в разрешенный гипокалорийный список.

Плюсы и минусы

Преимуществами данной системы питания являются:

• Эффективное снижение веса за счет подкожных жировых запасов;
• Укрепление мышечной ткани;
• Очищение кишечника;
• Нормализация и улучшение обменных процессов.

Минус гипокалорийного питания – сильный стресс, вызываемый в организме очень низкой пищевой калорийностью, что в дальнейшем может привести к нежелательным последствиям. Гипокалорийную диету для похудения рекомендуется применять лишь здоровым людям.

Правила похудения

Гипокалорийная диета с низким содержанием жиров основывается на нескольких правилах:

• Диета с гипокалорийным питанием не должна применяться свыше трех недель;
• Прием жиров ограничивается в два раза;
• Приготовление пищи предусматривает лишь паровой или отварной способы;
• Нормы каждого блюда следующие: первые блюда – 200 гр., гарниры, салаты, – 150 гр., мясо, курица, котлеты, рыба – 100 гр., напитки – 200 мл.

Меню на 7 дней и другие варианты ^

Понедельник

• Утро: омлет с тертыми кабачками, простокваша;
• Обед: абрикосовый компот, овсяный суп, паровая рыбная котлета;
• Полдник: хлебец – 2 шт., кабачковая икра;
• Вечер: голубцы ленивые с телячьим фаршем, морская капуста, отвар из ромашки и молока;
• Перед сном: 50 гр. дыни.

• Утро: салат из зеленого яблока и куриного филе, компот;
• Обед: паровые котлеты из риса и говядины, хлебец, овощной суп;
• Полдник: манго;
• Вечер: пшено – тыквенная каша, салат из капусты квашеной, хлебец, фруктовый сок;
• Перед сном: кефир с сухофруктами.

• Утро: картофель отварной, огуречный салат, чай;
• Обед: баклажанная икра, постный свекольник, сухарики;
• Полдник: творог, овощной сок;
• Вечер: пара рыбных фрикаделек, рис отварной, апельсиновый сок;
• Перед сном: мандаринки.

• Утро: оладьи печеночные, компот, овсянка;
• Обед: икра свекольная, отварная говядина с овощами, ананасовый сок;
• Полдник: пара слив;
• Вечер: винегрет, тыквенная каша, яйцо, молоко;
• Перед сном: йогурт.

• Утро: хлебец, капустный салатик с яблочком и морковью, ряженка;
• Обед: уха из щуки, свекольно – морковный салатик, клюквенный морс;
• Полдник: 50 гр. красной смородины;
• Вечер: печеночные оладьи, фруктовый салат, йогурт питьевой;
• Перед сном: пара огурцов.

• Утро: селедка вымоченная, картофельное пюре, молоко;
• Обед: печень телячья с овощами, суп перловый;
• Полдник: томатный салатик;
• Вечер: овощная игра, вареники со свежей капустой, компот;
• Перед сном: ягодно – фруктовый фреш.

Воскресенье

• разгрузочный день.

Умеренная гипокалорийная диета

Умеренная гипокалорийная диета поможет распрощаться с лишним весом и выработать привычку избегать калорийную и «вредную» пищу.

Ежедневный гипокалорийный рацион предусматривает следующую схему питания:

• Завтрак состоит из хлеба грубого помола, кусочка сливочного масла, чая, любых молочные продуктов и фруктов;
• Второй завтрак разрешает употребить горячее из овощей и фрукты;
• На обед допускаются мясные или рыбные блюда, морепродукты и овощи;
• Вечерняя трапеза заканчивается крахмалистыми овощами, рыбой, фруктами или молочными продуктами.

Гипокалорийная диета для детей

Гипокалорийная диета для детей является одной из приемлемых способов справиться с проблемой ожирения. К данной методике необходимо прибегнуть, когда ребенок достиг 3-4 степени ожирения. Неплохой эффект в лечении дают кисломолочные разгрузочные дни.

Главное в гипокалорийном пищевом рационе для детей – шестиразовое дробное питание, сопряженное с посильными физическими нагрузками.

Популярные гипокалорийные рецепты ^

Сырники

• Смешать 250 гр. нежирного творога, по чайной ложке манки и меда, яйцо и добавить 4 ст. л. муки.
• Далее замесить тесто с 30 гр. изюма.
• Из готового теста сформировать небольшие одинаковые лепешки, выложить на лист, поместить в духовой шкаф и выпекать при температуре до 200 градусов.

Фруктово-творожный салат

• 100 гр. ананасов и один банан нарезать мелкими кусочками,
• смешать с 300 гр. творога,
• заправить 50 гр. диетического йогурта.

Щи с баклажанами

• В кастрюлю положить нарезанные овощи – 400 гр. капусты, 130 гр. лука репчатого, 200 гр. баклажан, 100 гр. сладкого перца, 120 гр. моркови,
• далее залить водой и варить 20 минут.
• За пару минут до полной готовности супа положить петрушку, укроп, лавровый лист и немного соли.

Результаты и отзывы похудевших ^

Результаты гипокалорийной диеты по истечении двух — трех недель составят до 5 кг потерянного веса. Из-за разнообразия блюд переносить данную диету достаточно легко, можно повторить ее уже через месяц.

Правильный выход после гипокалорийной диеты схож с выходом после низкокалорийной программы похудения и состоит в постепенном увеличении ежедневной пищевой калорийности на 100 ккал. Кроме этого, необходимо медленно вводить в привычный режим питания углеводную пищу и количество жидкости.

Гипокалорийная диета, как понятно уже из ее названия, представляет собой систему питания с редуцированной калорийностью. Популярность такого типа диет вызвана проблемой повышенной массы тела, которой страдают почти 40% из общей популяции людей. Кроме того, диеты такого типа часто используются с оздоровительно-эстетической целью и назначаются при ряде заболеваний ( , метаболическом синдроме , заболеваниях печени, ИБС).

Существует множество разновидностей гипокалорийных диет ( , вегетарианские диеты, диета Южного берега , диета по Хайруллину и другие.) Большинство гипокалорийных диет базируются на ограничении в рационе питания преимущественно углеводного компонента с незначительным ограничением животных жиров, однако, существуют и гипокалорийные диеты для похудения (спортивные диеты ) со значительным ограничением жиров в рационе питания (до 10-15%).

Классической гипокалорийной диетой можно считать лечебный с его разновидностями по Певзнеру (8А/8о). Основной ее особенностью является корреляция энергетической ценности рациона питания с уровнем массы тела, превышающим физиологическую норму. Так, при наличии лишнего веса (но не ожирения ) калорийность рациона снижается до 1800 ккал/сутки, при ожирении 1 степени - до 1500 ккал/сутки, 2 степени - 1200 и 3-4 степени - 800 ккал/сутки (стационар, постельный режим).

Ключевым требованием является сохранение квоты белка на уровне физиологической нормы (не менее 90-100 г/сутки). Редукция калорий осуществляется за счет исключения из рациона продуктов, содержащих простые углеводы (кондитерские изделия, мед, сахар, сладости) и насыщенных жиров (мясо жирных сортов/жирные молочные продукты). Белковые продукты (мясо нежирное, белая рыба, яичный белок, творог) должны присутствовать даже при диете с максимальной редукцией.

Принято считать, что для достижения эффекта умеренная гипокалорийная диета должна обеспечивать редуцирование калорийности рациона на уровне 20% (в среднем 500 ккал/сутки) при неизменном уровне физической нагрузки. Диета с дефицитом 500-600 ккал/сутки позволяет добиться снижения веса ориентировочно на 0,5 кг/неделю (5-10 кг/3-5 месяцев). Более быстрый темп снижения веса физиологически не оправдан, поскольку не позволяет добиться стабилизации веса (сохранить результат на длительный срок).

Оптимальным вариантом является индивидуально подобранное умеренно гипокалорийное низкожировое питание с заданным дефицитом энергии и соотношением пищевых нутриентов на уровне 15-20 %, белки, 20-25% жиры в пропорции 1/3 животного и 2/3 растительного жира и 55-60 % от суточной калорийности, углеводы. Такая не очень строгая диета обеспечивает потерю веса на уровне 10% массы тела (МТ) в течение нескольких месяцев. Важно, что такой рацион питания содержит все необходимые нутриенты и может соблюдаться на протяжении длительного времени.

Многие совершают ошибку, пытаясь резко уменьшить калорийность рациона питания в течение короткого периода нахождения на диете. Как правило, такой подход вызывает стресс для организма и он, после небольшого снижения веса, начинает сокращать расход энергии путем замедления обменных процессов, адаптируясь тем самым к новому режиму питания, соответственно, вес перестает снижаться - наступает, так называемое диетическое плато.

Далее существует еще одна ошибочная стратегия — попытка преодолеть плато дальнейшим снижением калорийности рациона. Ни в коем случае не делайте этого, эффекта не будет, а если и похудеете, то ненамного и временно. Это путь в тупик. Через 7-10 дней похудение снова прекратится и придется свой режим питания снова ужесточать. Этот процесс не может длиться до бесконечности, и после прекращения усилий вес начнет обязательно расти и с большой вероятностью превысит исходный.

Парадокс, однако, похудение при диетах с умеренными ограничениями калорийности может идти быстрее, чем при диетах с жесткими ограничениями! Более того, при умеренных ограничениях в питании расход энергии может стимулироваться, а при жестких диетах расход энергии подавляется, приближаясь к уровню потребления энергии.

Таким образом, предпочтительным является умеренное ограничение калорийности питания. Еще одной опасностью низкокалорийных диет является недостаток ряда незаменимых факторов пищи - /минералов, незаменимых , омега 3 ПНЖК. Их дефицит снижает скорость . По мнению диетологов, недостаток витаминов и минералов частый/постоянный спутник низкокалорийных диет. И чем диета жестче, чем питание однообразнее, тем вероятнее их содержание в рационе ниже критического уровня.

Кроме того, умеренное ограничение обеспечивает более комфортное психологическое состояние, в то время как диеты с резким ограничением калорийности сопровождаются сильным ощущением голода, снижением работоспособности, общей слабостью, выраженным психическим дискомфортом (неустойчивое настроение/).

Оптимальным вариантом гипокалорийной диеты является калорийность дневного рациона для мужчин на уровне 1800 ккал и 1200 ккал для женщин. Не забывайте, что при дальнейшем снижении калорийности в условиях дефицита энергии в процесс метаболизма могут включаться белки мышц за счет активации глюконеогенеза , что крайне опасно и нежелательно.

Одним из факторов повышения эффективности гипокалорийной диеты является ее сочетание с регулярной физической нагрузкой, что позволяет увеличить расход энергии. При этом, рекомендуются нагрузки средней интенсивности или тонизирующие нагрузки низкой интенсивности (типа оздоровительной ходьбы). Нагрузки такого рода обслуживаются преимущественно за счет жиров, и на их фоне повышается активность гормонов / и активируется система извлечения жиров из запасов. Мышечный тонус после тренировки еще долго остается повышенным, благодаря чему расход энергии повышается.

Обязательным требованием к составлению гипокалорийной диеты является учет качественных характеристик основных пищевых нутриентов.

• Белковый компонент должен быть представлен в диетах такого типа в большей степени полноценными белками животного происхождения (60-70%) - мясо, рыба, яичный белок, морепродукты, молочные продукты и в меньшей степени - растительного происхождения (30-40%) - злаки, соя, фасоль, грибы, горох. Суточная потребность в белках может варьировать в пределах 1,0-1,5 г/кг веса. Также, необходимо учитывать, что животные белковые продукты зачастую содержат и жир, поэтому, в целом, их калорийность выше, чем у белковых продуктов растительного происхождения.
• Жиры - наиболее калорийный компонент питания. Различают жиры животного (жирное мясо, сливочное/топленое масло, сало, водоплавающая птица, рыба, изделия из мяса, молочные продукты) и растительного происхождения (кукурузное, подсолнечное, оливковое, льняное растительное масло, орехи, оливки, семечки). Животные жиры содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты, богаты . Растительные жиры преимущественно содержат ненасыщенные жирные кислоты, не повышают в крови уровень холестерина/липопротеидов низкой плотности . Жиры вызывают слабое чувство насыщения и способствуют перееданию, так как придают пище приятный вкус. Существует прямая корреляция между массой тела и количеством потребляемого жира. Поэтому, рацион с ограничением животных жиров существенно снижает калорийность питания и тем самым способствует снижению веса. Оптимальной пропорцией соотношения животных и растительных жиров является соотношение 70 к 30. При составлении рациона гипокалорийной диеты следует учитывать и «скрытые» жиры, содержащиеся в колбасах, сырах, копченостях, кондитерских изделиях, субпродуктах, мороженом и других продуктах и избегать их потребления.
• Углеводы. Различают неусвояемые (клетчатка) и медленно/быстро усвояемые углеводы. Основными источниками неусвояемых углеводов являются крупы, овощи, зелень, мука грубого помола, фрукты, ягоды. Неусвояемые углеводы в кишечнике не расщепляются/не всасываются (за исключением клетчатки бобовых), на массу тела не влияют, замедляют всасывание жира и быстро создают ощущение сытости.

К группе усвояемых углеводов относятся:

• Быстроусвояемые (простые сахара: сахароза, лактоза, глюкоза, мальтоза), которые легко/быстро всасываются в кровь. Источниками являются: сахар, варенье, соки, мед, кондитерские изделия, шоколад, конфеты, сладкие напитки, фрукты/ягоды (но клетчатка фруктов и ягод препятствует быстрому всасыванию), жидкие молочные продукты.
• Медленноусвояемые (сложные углеводы) - крахмал, пектин . Всасывается в кровь медленнее, поскольку ему требуется предварительное расщепление. Источники: картофель, злаковые (мука, крупы, хлеб, макаронные изделия, кукуруза).

В рационе гипокалорийных диет предпочтение отдается неусвояемым/медленноусвояемым углеводам. Особого внимания требуют рафинированные углеводы, а также «скрытые» углеводы в различных продуктах питания. Ограничение углеводов в умеренных гипокалорийных диетах ниже 150 г/сутки не рекомендуется.

Не следует путать стандартные гипокалорийные диеты с низкоуглеводным питанием, при котором, углеводный компонент ограничивается до 40-50 г/сутки, но увеличивается содержание жиров. Диеты такого типа ( , ) строятся на других принципах, поскольку в их основе переход организма с традиционного механизма получения энергии из углеводов (гликолиз ) на кетогенез (получение энергии из жировой ткани).

Таким образом, из рациона питания исключаются:

• Высококалорийные продукты, содержащие много жира (жирное мясо и колбаса, майонез, растительное/сливочное масло, жирная рыба, маргарин, жирные сорта сыра, орехи, семечки, мясо водоплавающей птицы, сметана, копчености, консервы, сливки).
• Легкоусвояемые углеводы (сухофрукты, сахар и сахаросодержащие сладости, мороженное, шоколад, кондитерские изделия).
• Алкогольсодержащие напитки.

Ограничивается потребление продуктов, имеющих среднюю калорийность (макаронные изделия, картофель, все сорта хлеба из муки высшего сорта/хлебобулочные изделия).

Увеличивается потребление низкокалорийных продуктов (овощи, кроме картофеля/бобовых) все виды зелени (салатные травы), растительные масла, грибы, молочные/кисломолочные продукты с низким содержанием жира, куриные яйца, морепродукты (кальмары, мидии, крабы, устрицы, креветки), нежирные сорта мяса/рыбы, морские водоросли, цельнозерновые каши, диетические сорта хлеба/хлебцы с добавлением дробленых зерен, отрубей, бобовые.

Для повышения эффективности рекомендуется периодически (1-2 раза/10 дней) практиковать низкоэнергетические разгрузочные дни (500-750 ккал/сутки), поскольку они способствуют перестройке обмена веществ/ускоряют мобилизацию жира из депо. Вариантов разгрузочных дней множество: кефирные, рыбные, мясные, творожные, овощные/фруктовые и их комбинации.

Важным условием диеты является подсчет калорий и их ограничение до необходимого уровня

Дополнительно в рацион питания рекомендуется включать витаминно-минеральные комплексы, а при необходимости, пре- и . Чрезвычайно важно правильно сочетать продукты, в частности белок употреблять с овощами/зеленью, соблюдать рациональный режим приема пищи - углеводный компонент принимать преимущественно в первой половине дня, а белковый - распределять равномерно по приемам пищи, использовать способы приготовления пищи с минимальным количеством жира (запекайте, готовьте на пару, тушите, жарка продуктов не допускается). Употребляйте 2-2,5 л/сутки свободной жидкости.

Разрешенные продукты

Основу рациона питания гипокалорийных диет составляют:

• Нежирные сорта красного мяса (телятина, говядина), мясо птицы (курицы, индейки) и кролика.
• Куриные яйца, приготовленные любым способом.
• Речная/морской рыба (сельдь, хек, тунец, щука, лосось) в любой кулинарной обработке, морепродукты (кальмары, мидии, крабы, устрицы, креветки).
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), грибы, морские водоросли.
• Растительные масла холодного отжима (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное).
• Цельнозерновые каши (овсяная, гречневая, пшеничная).
• Молочные/кисломолочные продукты низкой жирности.
• Диетические сорта хлеба/хлебцы с добавлением дробленых зерен, отрубей.
• Овощи, богатые клетчаткой (репчатый лук, морковь, капуста, кабачки, баклажаны, стебли сельдерея, помидоры, бахчевые, кабачки, огурцы, стручковая фасоль), зеленые салатные листья, огородная зелень.
• Грецкие орехи, оливки, семя льна.

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
горох	6,0	0,0	9,0	60
горошек зеленый	5,0	0,2	13,8	73
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
оливки	0,8	10,7	6,3	115
салат айсберг	0,9	0,1	1,8	14
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
фасоль	7,8	0,5	21,5	123
фасоль спаржевая	2,8	0,4	8,4	47
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
Орехи и сухофрукты
орехи	15,0	40,0	20,0	500
семена льна	18,3	42,2	28,9	534
Крупы и каши
гречневая каша	4,5	2,3	25,0	132
овсяная каша	3,2	4,1	14,2	102
пшенная каша	4,7	1,1	26,1	135
рис бурый	7,4	1,8	72,9	337
Хлебобулочные изделия
хлебцы цельнозерновые	10,1	2,3	57,1	295
Молочные продукты
ряженка	2,8	4,0	4,2	67
Сыры и творог
творог	17,2	5,0	1,8	121
Мясные продукты
говядина вареная	25,8	16,8	0,0	254
телятина	19,7	1,2	0,0	90
кролик	21,0	8,0	0,0	156
бекон	23,0	45,0	0,0	500
Колбасные изделия
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
Птица
куриная грудка вареная	29,8	1,8	0,5	137
индейка	19,2	0,7	0,0	84
Яйца
яйца куриные вареные всмятку	12,8	11,6	0,8	159
Рыба и морепродукты
морепродукты	15,5	1,0	0,1	85
рыбные консервы	17,5	2,0	0,0	88
сельдь	16,3	10,7	-	161
треска (печень в масле)	4,2	65,7	1,2	613
тунец	23,0	1,0	-	101
Масла и жиры
масло растительное	0,0	99,0	0,0	899
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
Напитки безалкогольные
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	-
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	-

Полностью или частично ограниченные продукты

При гипокалорийной диете в рационе питания запрещается/резко ограничивается употребление:

• Жирного красного мяса и мяса домашней водоплавающей птицы (утка, гусь), копчёностей, колбасных изделий, сала, бекона, полуфабрикатов, фаст-фуда.
• Пшеничного хлеба, теста, сухарей, хлебобулочных изделий (булок, пряников, пирожков, печенья), вафель, тортов, пирожных, блинчиков, вареников, пельменей.
• Сахара/продуктов его содержащих, шоколада, конфет, мёда, халвы, варенья, сухофруктов (курага, изюм, инжир, финики, чернослив), сгущённого молока, мороженого,
• Сладких кисломолочных продуктов (йогурты с фруктовыми добавками), манной каши.
• Некоторых овощей (картофель), сладких фруктов (бананы, виноград).
• Алкогольсодержащих напитков (сладкие/полусладкие вина, пиво), кофеинсодержащих продуктов, острых/пряных соусов, приправ.

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
картофель жареный	2,8	9,5	23,4	192
редис	1,2	0,1	3,4	19
репа	1,5	0,1	6,2	30
свекла	1,5	0,1	8,8	40
Фрукты
инжир	0,7	0,2	13,7	49
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Орехи и сухофрукты
изюм	2,9	0,6	66,0	264
финики	2,5	0,5	69,2	274
Мука и макаронные изделия
макароны	10,4	1,1	69,7	337
блины	6,1	12,3	26,0	233
вареники	7,6	2,3	18,7	155
пельмени	11,9	12,4	29,0	275
Хлебобулочные изделия
булочки	7,2	6,2	51,0	317
хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
Кондитерские изделия
варенье	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
пирожное	3,8	22,6	47,0	397
повидло	0,4	0,2	58,6	233
халва	11,6	29,7	54,0	523
Торты
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
сахар	0,0	0,0	99,7	398
Молочные продукты
молоко сгущенное	7,2	8,5	56,0	320
сливки	2,8	20,0	3,7	205
йогурт фруктовый 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
Мясные продукты
свинина жирная	11,4	49,3	0,0	489
сало	2,4	89,0	0,0	797
бекон	23,0	45,0	0,0	500
Колбасные изделия
колбаса в/копченая	28,2	27,5	0,0	360
Рыба и морепродукты
рыба жареная	19,5	11,7	6,2	206
Напитки алкогольные
вино белое десертное 16%	0,5	0,0	16,0	153
водка	0,0	0,0	0,1	235
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
ликер	0,3	1,1	17,2	242
пиво	0,3	0,0	4,6	42
Напитки безалкогольные
кола	0,0	0,0	10,4	42
кофе с молоком и сахаром	0,7	1,0	11,2	58
пепси	0,0	0,0	8,7	38
энергетический напиток	0,0	0,0	11,3	45
Соки и компоты
компот	0,5	0,0	19,5	81
виноградный сок	0,3	0,0	14,0	54
* данные указаны на 100 г продукта

Меню гипокалорийной диеты (Режим питания)

Меню гипокалорийной диеты строится на основе рекомендованных/запрещенных к употреблению продуктов в соответствии с заданной калорийностью дневного рациона и индивидуальными вкусовыми предпочтениями.

Один из долгих, но результативных методов борьбы с лишним весом – диета с низким содержанием жиров. Использование гипокалорийной диеты подразумевает снижение нормы калорий почти в два раза. Акцентом будут блюда из овощей и мяса плюс перекусы фруктами в течение дня. Если верить отзывам, такой режим питания позволяет сбросить от 7 до 14 кг за три недели.

Гипокалорийная диета – что это такое

Этот вид питания имеет альтернативное название «стол №8». Гипокалорийный рацион подразумевает подходящий для сброса веса баланс жиров, белков, углеводов, который помогает худеть без повышенной физической активности. Однако на просторах интернета гипокалорийным именуют любой рацион с минимумом килокалорий. Суточная норма, согласно рекомендациям ВОЗ, составляет 1200 ккал для женщин и на 300 ккал больше для мужчин.

Низкокалорийная диета основана на нескольких ключевых принципах:

• Суточная калорийность в сутки может колебаться от 1500 до 800 ккал (зависит от веса и активности человека). Последний вариант назначается врачами, и тогда похудение на гипокалорийном рационе проходит под контролем доктора.
• Содержание жиров в еде уменьшается в 2 раза, углеводов – в три раза. Количество белков остается прежним, чтобы сохранить мышечную массу в течение трех недель диеты. Вегетарианское питание здесь не подойдет: диета гипокалорийная не исключает мяса.
• Повторить диету можно через 30 дней.
• Питание должно быть частым, до пяти раз, но дробным.
• Один-два дня в неделю должны быть разгрузочными. На завтрак, обед и ужин можно есть только один из продуктов: яблоки, кефир, овсяную кашу, огурцы.
• Готовить надо на пару. Если у вас нет специального прибора, установите дуршлаг на кастрюлю с кипящей водой: такой нехитрый метод поможет воплотить в жизнь многие рецепты, актуальные для гипокалорийного меню.
• Полезны сырые овощи, фрукты. Научитесь делать красивую нарезку, чтобы получать удовольствие от приготовления еды, даже если в рецепте предусмотрены самые простые ингредиенты.
• В день обязательно съедайте хотя бы один салат, иначе организм не получит клетчатки. На диете подойдет самый простой рецепт из нашинкованной капусты с морковкой и лимонной заправкой.
• Диетой подразумевается три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) плюс два дополнительных (перекус, полдник), во время которых лучше есть фрукты, ягоды, овощи.

Противопоказания

В ряде определенных случаев строгое ограничение рациона не подойдет. Среди основных противопоказаний для гипокалорийного меню можно выделить следующие:

• Беременность, кормление ребенка грудью.
• Детский и подростковый возраст: не стоит ограничивать себя, даже если малокалорийная диета богата витаминами.
• Период климакса (реакция организма может быть непредсказуемой).
• Болезни желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, панкреатит).
• Заболевания желчного пузыря, печени, почек, сердечно-сосудистой системы.
• Любые хронические болезни (до консультации с врачом).

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Гипокалорийное питание запрещает:

• Кофеин (нельзя пить кофе, колу и энергетики).
• Сахар, соль.
• Кондитерские изделия.
• Макароны, белый хлеб, белый рис.
• Копчености.
• Любой фаст-фуд.
• Жирное мясо, жирная рыба.
• Виноград, бананы, изюм.
• Алкоголь.

Во время соблюдения гипокалорийных принципов питания можно употреблять в пищу:

• Пить сок, воду, слабый чай, компот, рекомендованы отвары (из шиповника, ромашки).
• Почти все фрукты, овощи, зелень.
• Нежирные творог, молоко, кефир.
• Постную говядину, куриную грудку, нежирную рыбу.
• Отварное яйцо курицы, перепелки.

Гипокалорийная диета – меню

	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Завтрак	Порция отварной телятины (125 г); салат из 2 свежих огурцов, сельдерея, зеленого лука (заправить оливковым маслом, лимонным соком) либо капустный салат; стакан кефира	Омлет на пару (150г); напиток из цикория	Творожная запеканка без муки, сахара (150г); стакан кефира
Перекус	Творожное суфле		Нежирный йогурт
Обед	Постный борщ (200г); рыба с тмином и чесноком (100г); гарнир из овощей (250 г); фруктовый кисель	Перловый суп (200г); отварная говядина (60-70г); салат из свежей или квашеной капусты (100г); абрикосовый компот	Рассольник с лавровым листом (100г); салат из пекинской капусты, консервированной кукурузы, зелени (200г); кусочек отварной курицы (100г); компот из сухофруктов
Полдник	Котлеты из моркови; стакан кефира		Ягодно-фруктовый смузи
Ужин	Кабачковая икра (50г); паровые фрикадельки из курицы (100г); ромашковый отвар	Перец с начинкой из фарша и зелени (петрушка, укроп, кинза); пюре из картофеля (200г); помидор; чай	Салат из вареной фасоли с добавлением свежего кориандра, репчатого лука (150г); ленивые голубцы (100г); отвар из шиповника

В данной статье рассказывается о гипокалорийной диете, а именно, плюсах и минусах данной диеты, воздействии на организм, особенностях, противопоказаниях и предлагается примерное меню на неделю.

Практически каждая женщина по своему опыту знает, как тяжело бороться с жиром и ненавистными килограммами. Для того, чтобы всегда быть в форме, достаточно правильно питаться и периодически заниматься спортом. Но бывают ситуации, когда нужно избавиться от лишних килограмм быстро. Тогда поможет диета с низким содержанием жиров.

Особенности

Главной особенностью гипокалорийной (низкожировой) диеты является то, что на ней необходимо снизить количество потребляемых калорий за день практически на 50%. Диета подразумевает питание с пониженным содержанием углеводов и жиров. Как правило, она назначается врачом для предотвращения заболеваний сердечно-сосудистой системы, связанных с большим количеством холестерина в крови.

Показания

Как сказано выше, врач может назначить гипокалорийную диету при высоком содержании холестерина в крови и для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Но, помимо этого, низкожировая диета также назначается при ожирении первой и второй степени для борьбы с лишними килограммами.

Плюсы и минусы низкожировой диеты

Несмотря на то, что низкожировая диета помогает при определенных заболеваниях и способствует быстрому снижению веса, прежде чем садиться на нее, необходимо проконсультироваться с компетентным врачом, иначе можно нанести непоправимый вред здоровью.

Достоинства:

• быстрая потеря веса;
• улучшение обмена веществ и нормализация работы ЖКТ;
• очищение кишечника;
• вывод лишней жидкости и шлаков из организма;
• укрепление мышечных тканей.

Недостатки:

• прекращение менструаций у женщин из-за дефицита жиров;
• снижение либидо;
• появление целлюлита и дряблости;
• повышенное чувство голода;
• стресс, раздражительность эмоциональная подавленность как следствие дефицита жиров;
• дефицит витаминов в организме. Например, витамины А и D в основном содержатся в животном жире, а красное мясо на данной диете запрещается;
• усталость и слабость, сопровождаемые постоянным физическим голодом;
• нарушение гормонального фона.

Противопоказания

Гипокалорийная диета строго противопоказана кормящим мамам, беременным женщинам, детям до шестнадцати лет, пенсионерам, а также людям с нарушенным гормональным фоном, депрессией и расстройством пищевого поведения.

Опасность гипокалорийной диеты заключается в том, что длительное отсутствие полезных жиров и углеводов негативно сказывается на организме.

Недостаток жирорастворимых витаминов, таких, как А, D, Е, К, приводит к серьезному дефициту ненасыщенных жирных кислот, которые очень важны для нормального функционирования организма.

Продукты

Садясь на гипокалорийную диету, необходимо понимать, что потребление многих продуктов придется сократить, а продукты с высоким содержанием углеводов, жира и вредных добавок необходимо будет исключить на время диеты.

Список запрещенных продуктов:

• различные трансжиры, содержащиеся в фастфуде;
• сливочное масло, жирная сметана, сыр любого вида;
• газировка, сок пакетированный;
• коровье молоко;
• красное мясо;
• сало;
• колбасы, сосиски, сардельки;
• быстрые углеводы: шоколад, торты, слойки, различные виды печенья с кремом;
• маринованные острые продукты;
• различные полуфабрикаты;
• майонез, кетчуп, острые соусы;
• алкогольные напитки;
• сливки повышенной жирности;
• белый хлеб.

Список разрешенных продуктов:

• обезжиренные молочные продукты, кроме сыра;
• нежирное мясо птицы и рыбы: куриное филе, сибас на пару;
• медленные углеводы: гречка, рис, пшено, макароны из твердых сортов пшеницы;
• некрахмалистые овощи: огурцы, зелень, помидоры, болгарский перец;
• цельнозерновые хлебцы;
• травяные чаи;
• натуральный кофе, цикорий;
• морепродукты;
• грибы;
• картофель, запеченный без масла;
• фрукты в небольшом количестве.

Правила, которых необходимо придерживаться

Существует ряд правил, которых необходимо придерживаться на гипокалорийной диете, чтобы она прошла максимально успешно. Ниже перечислены главные из них.

1. Полный отказ от быстрых углеводов, вредной и жирной пищи.
2. Понижение потребляемых в сутки калорий примерно в полтора-два раза.
3. Исключение некоторых продуктов на время диеты.
4. Потребление большого количества нежирного белка, чтобы избежать дефицита мышечной массы.
5. Консультация с врачом по меню, составленному согласно правилам гипокалорийной диеты.
6. Прием витаминного комплекса, чтобы поддерживать баланс в организме.
7. Употребление большого количества чистой и минеральной воды, снижение потребления соли.

Меню

Ниже перечислено примерное меню на 7 дней, составленное согласно правилам гипокалорийной диеты.

День 1

• Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком и медом, апельсин;
• Перекус: стакан обезжиренного йогурта + цельнозерновой хлебец;
• Обед: кусок куриной грудки без кожи + порция макарон из твердых сортов пшеницы + свежий огурец;
• Перекус: 2 сырника с джемом;
• Ужин овощной салат из огурцов и помидоров, гречневая каша на воде.

День 2

• Завтрак: рисовая каша на обезжиренном молоке с медом и яблоком;
• Перекус: два белка яиц + свежие овощи;
• Обед: овощной суп с курицей +картофель, запеченный в духовке;
• Перекус: стакан свежевыжатого сока;
• Ужин: морепродукты, тушенные с овощами, и спагетти.

День 3

• Завтрак: гречневая каша с ягодами и медом + травяной чай;
• Перекус: овощной салат + кусок черного хлеба;
• Обед: рис с овощами + рыба, приготовленная на пару без масла;
• Перекус: творог обезжиренный 100 грамм;
• Ужин: соте из баклажанов + куриное филе.

День 4

• Завтрак: омлет из 4-х белков на обезжиренном молоке с луком и помидорами;
• Перекус: натуральный йогурт с джемом + апельсин;
• Обед: суп куриный с вермишелью + салат из огурцов и помидоров;
• Перекус: ананас;
• Ужин: курица, запеченная с картофелем в духовке без масла и соусов.

День 5

• Завтрак: пшенная каша на молоке с медом и сухофруктами;
• Перекус: овощной салат + цельнозерновые хлебцы;
• Обед: грибы, жаренные с луком + отварной картофель;
• Перекус: стакан маложирной ряженки;
• Ужин: тунец в собственном соку + макароны из твердых сортов пшеницы.

День 6

• Завтрак: картофельное пюре на обезжиренном молоке + овощи;
• Перекус: арбуз/дыня/ягоды;
• Обед: луковый суп + гренки из черного хлеба с чесноком;
• Перекус: маложирный йогурт термостатный + тарелка ягод;
• Ужин: плов с овощами и куриной грудкой.

День 7

• Завтрак: гречневая каша, тушеная с луком и морковью + овощной салат;
• Перекус: несколько штук кураги/чернослива;
• Обед: отварные макароны + 4 белка от яиц;
• Перекус: натуральный кофе с цельнозерновыми хлебцами;
• Ужин: овсяная каша на воде с медом + стакан кефира.

Выход из диеты

Необходимо отметить, что выходить из диеты следует плавно и правильно, постепенно повышая калорийность и добавляя нужные продукты. Запрещается сразу употреблять продукты с высоким содержанием быстрых углеводов: бананы, шоколад, торты, печенье, а также жирные продукты: колбасы, копчености, сыр, мясо, иначе появляется риск набрать все килограммы обратно и вернуться в первичную форму. Ниже представлено примерное меню на один день для выхода из диеты.

• Завтрак: овсяная каша, сваренная на молоке 2,5% жирности, половина грейпфрута.
• Перекус: кофе со сливками 10% + омлет из двух белков и одного желтка;
• Обед: запеченный картофель + куриная грудка + овощной салат, заправленный маложирной сметаной;
• Перекус: хлебец с сыром пониженной жирности + стакан ряженки с ложкой меда;
• Ужин: салат из креветок, овощей и зелени, заправленный оливковым маслом + запеченная треска под яйцом.

Результаты

На диете с очень низким содержанием жиров довольно быстро уходят килограммы и лишняя жидкость, поэтому за четырнадцать дней на такой диете реально похудеть на 5-7 килограмм при избыточном весе.

Что нужно знать ещё?

Ниже представлены основные выводы, которые необходимо учитывать, прежде чем садиться на гипокалорийную диету.

1. Прежде чем садиться на низкожировую диету, необходимо проконсультироваться с компетентным врачом и узнать, разрешается ли вам на ней худеть.
2. Данная диета отлично подходит для быстрого получения результата в течение 10-20 дней. Долго сидеть на этой диете запрещено из-за вреда, который она способна нанести здоровью.
3. Данный рацион предусматривает обязательный отказ от продуктов с повышенным содержанием быстрых углеводов и жиров, даже растительного происхождения. Гипокалорийная диета предусматривает употребление продуктов только с низким содержанием жира.
4. Данное питание прекрасно подходит бодибилдерам, находящимся на сушке, и людям, активно занимающимся в тренажерном зале с железом.
5. Существует множество противопоказаний к данной диете. Беременным, подросткам, детям, людям с больным желудком и анемией строго запрещено отказываться от полезных жиров.
6. Диета больше подходит мужчинам, нежели женщинам, ибо у женщин полный отказ от жиров, даже на короткое время, способен снизить либидо и даже привести к бесплодию.
7. Желательно, чтобы меню для гипокалорийной диеты составил компетентный врач, делая акцент на необходимых продуктах.
8. Необходим мягкий выход из диеты. Если сразу начать употреблять вредные продукты, появляется риск набрать все сброшенные килограммы обратно. Поэтому выход рекомендуется делать на овощах, фруктах, нежирных супах и мясе.
9. Отказ от большого количества продуктов способен спровоцировать раздражительность, злость, апатию. Также данная диета может усугубить расстройство пищевого поведения и привести к депрессии.
10. Из-за низкого содержания витаминов на данной диете необходимо пропивать поддерживающие БАДы, которые восполнят баланс минералов и витаминов в организме.

Успехов в похудении!

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см.

Большинство людей, которые хотят привести свое тело в идеальную форму, могут прибегнуть к низкокалорийному питанию . Для этого не нужны дорогостоящие продукты, нет нужды готовить сложные блюда, можно использовать простые, доступные, всегда имеющиеся в продаже продукты питания.

Быстрая навигация по статье:

Главный смысл низкокалорийной диеты – это ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов . Каждый может самостоятельно составлять свой рацион, ограничивая себя в мучных, жирных и сладких блюдах.

Примерное меню диеты на неделю

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями , вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).

1

День первый:

• Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
• Второй завтрак: тертое яблоко;
• Обед: суп с курицей, салат из капусты;
• Полдник: кефир 1-2%;
• Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.

2

День второй:

• Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
• Второй завтрак: тертая морковь;
• Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
• Полдник: томатный сок;
• Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.

3

День третий:

• Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
• Второй завтрак: печеное яблоко;
• Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
• Полдник: апельсин;
• Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.

4

День четвертый:

• Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
• Второй завтрак: печеная или свежая груша;
• Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
• Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
• Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.

5

День пятый:

• Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
• Второй завтрак: грейпфрут;
• Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
• Полдник: яблочный сок;
• Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.

6

День шестой:

• Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
• Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
• Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
• Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
• Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.

7

День седьмой:

• Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
• Второй завтрак: тертое яблоко;
• Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
• Полдник: ряженка нежирная;
• Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца.

Поняв основной принцип этой диеты , нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара . Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал. Обратите также внимание на , ее принципы также будут вам полезны.

Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе. В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты . Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.

Таблица калорийности низкокалорийных продуктов

Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г	Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г
Овощи	брокколи	33	Мясо (белок)	говядина	187-144
	морковь	35		телятина	90
	перец чили	20		конина	143
	артишок	40		ягнятина	191
	цветная капуста	30		кролик	199
	кольраби	36		печень говяжья	98
	огурцы	15		язык телячий	163
	томаты	23		колбаса говяжья	165
	кабачки	23		цыплята	159
	баклажаны	24		курица 1 катег.	238
	тыква	28		курица 2 катег.	159
	шпинат	22		индейка	197
	сельдерей	21		печень куриная	139
	редис, зел. лук	19		сердце куриное	158
	салат латук	12		яйца куриные	157
	спаржа	20		белок яйца	44
	зелень	13		желток яйца	64
	лук репчатый	41		яйца перепелиные	168

Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г	Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г
Рыба и морепродукты (белок)	морс.капуста	5	Молоко и молочные продукты (белок)	молоко коровье	62
	кальмары	75		молоко н/ж	35
	креветки	83		молоко козье	67
	крабы	69		кефир	31-59
	мидии	77		йогурт	52-112
	минтай	69		творог н/ж	86
	камбала	87		творог 10%	170
	морской окунь	117		ряженка	40-85
	тунец	101		сливки 10%	115
	треска	75		молоко овец	107
	путассу	72		сыворотка	25
	скумбрия	153		пахта	40
	ледяная	74		творог зерненый	105
	салака	121		сметана 10%	115
	аргентина	88		сметана 15%	160
	килька	137		шоколадное молоко	81
	хек	86		йогурт питьевой	82
	устрицы	72		«Активия»	104

Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г	Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г
Фрукты	яблоки	48	Грибы (белок)	белые сушеные	34
	груши	42		подберезовик	20
	сливы	43		подосиновик	22
	виноград	69		Опята, рыжики	22
	Персик, абрикос	45		Лисички, маслята	19
	айва	48		Сыроежка, груздь	18
	вишня	52		шампиньоны	27
	Грейпфрут, дыня	35		чернушки	9
		35	Ягоды	голубика	39
	мандарин	38		земляника	41
	ананас	52		клюква	29
	лимон	34		черника	40
	банан	96		шиповник	101
	киви	47		смородина	39-43
	хурма	67		малина	46
	инжир	54		брусника	46
	гранат	72		крыжовник	45
	алыча	34		клубника	34
	шелковица	53		черешня	50

Минус 5 кг за неделю - возможно ли?

1. Похудеть на 5 кг за неделю – это действительно возможно. Особенно тем, у кого первоначальный вес был слишком велик и превышал норму на 20-30% и выше.
2. Если вам необходимо похудеть на 5-10кг , то большая потеря веса обернется быстрым возвращением потерянных килограммов и дальнейшим снижением метаболизма. Дело в том, что организм не любит таких резких скачков в изменении рациона, поэтому, он начинает расходовать энергию очень экономно, и потерять лишние килограммы с каждой новой диетой становится все сложнее.
3. Кроме того, при резком похудении возникает проблема с появлением излишней кожи , которая не успевает подтянуться вместе с исчезновением подкожного жира. В итоге, появляются некрасивые кожные складки, удалить которые возможно порой только с помощью хирурга.

Вывод: худеть нужно постепенно, теряя не более 0,5-0,7кг в неделю.

Суточная калорийность для похудения. Дневник питания

Ниже приведен поэтапный план похудения , который рекомендуется каждому пациенту в клиниках при обращении к диетологу.

Калорийность в сутки должна рассчитываться следующим образом:

• вначале вы записываете в блокнот все, что едите за сутки в обычные дни (без диеты);
• подсчитайте вашу обычную калорийность за несколько дней, неделю;
• выясните, от чего именно вы должны отказаться, какие продукты слишком калорийны, и из-за чего ваш вес увеличивается или не снижается;
• постепенно снижайте вашу суточную калорийность . Сначала уберите все жирное, мучное, сладкое. Исключите копчености и соления, которые удерживают жидкость. Подсчитайте нынешнюю калорийность;
• такой режим питания соблюдайте до тех пор, пока вас вес будет стабильно снижаться;
• когда вы заметите, что вес стабилизировался и замер, уменьшите калорийность на 400-500ккал от предыдущих значений. Для похудения калорийность должна быть снижена.

Структура низкокалорийной диеты

Использование продуктов из этих таблиц поможет вам скорректировать свой рацион и самостоятельно подобрать продукты для ежедневного меню.

Структура низкокалорийной диеты должна строиться следующим образом:

• Утром – каши, фрукты, разрешенные сладости.
• Обед – жидкие горячие блюда, белковые блюда, овощи.
• Ужин – белок и немного низкокалорийных овощей.
• Перекусы – нежирная молочная продукция, фрукты и овощи в малых количествах (100-150г).

Чем ближе к вечеру, тем менее калорийной должна быть пища . К вечеру активность обычно снижается, поэтому потратить большое количество калорий уже не удастся и, как следствие, они отложатся в ваших проблемных зонах.

Физические нагрузки при низкокалорийной диете

В качестве дополнения к низкокалорийному питанию, необходимо включить в ежедневную программу любые физические нагрузки . Это может быть фитнес, аэробика, езда на велосипеде, плавание и пр. Если у вас нет времени на занятия, то:

• быстро ходите пешком;
• поднимайтесь по лестнице без лифта;
• длинные коридоры на работе преодолевайте бегом;
• делайте мышечную гимнастику, находясь в транспорте, поочередно, то напрягая, то расслабляя мышцы;
• купите небольшой мяч, и сидя за столом в офисе, сжимайте его ногами;
• найдите время для 15 минутной утренней гимнастике, вставая чуть раньше или делая ее по вечерам;
• выполняйте упражнения во время просмотра телевизора, совмещая приятное с полезным.

При желании, вы всегда найдете время для упражнений, отменив какие-то неважные и несрочные дела.

Здесь видео-ролик о том, насколько важны физические нагрузки при низкокалорийном питании:

Ограничиваем жиры и легкоусвояемые углеводы

Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов . Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:

• Жирное мясо, колбасы, сосиски.
• Утку, гуся, субпродукты от них.
• Куриную кожу.
• Кулинарный жир, маргарин, сало.
• Большое количество растительных масел.
• Жирные молочные продукты, творожные сырки в глазури.

Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов :

• Мучные изделия, булки, выпечку, жареное тесто (пироги, блины, оладьи и пр.)
• Кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье и пр.)
• Большое количество круп, каш с маслом, макаронных изделий. Каши можно есть только по утрам в количестве 100-150г на порцию.
• Большие объемы фруктов и ягод. Часто мы думаем, что если фрукты и ягоды имеют малую калорийность, то съесть их можно сколько угодно. Но это абсолютно не так. В сезон многие стремятся отъесться фруктами, за раз съедая по 0.5-1кг. При этом растягивается желудок, и организм требует все большие порции.
• Сладкие газированные напитки, в которых содержится на 1 стакан жидкости около 5-10 ложек сахара либо вредные сахарозаменители.

Книга "Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни"

На нашем сайте вы можете скачать книгу "Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни" , написанную Ольгой Трюхан. В ней вы найдете подробные рецепты самых популярных низкокалорийных блюд. Научившись их готовить, и включив их в свое ежедневное меню, вы сможете вкусно питаться и не полнеть. Скачать книгу "Рецепты низкокалорийной кухни" бесплатно в формате Pdf вы можете на нашем сайте.

Какие еще бывают низкокалорийные диеты?

• японская диета на две недели;
• диета 1200 ккал в день;
• диета для ленивых или водная диета;
• шоколадная диета;
• острая диета и пр.

Каждая из предлагаемых диет отличается своими особенностями. Но у каждой из них есть недостатки.

Например, шоколадная диета предполагает употребление только шоколада и кофе , что в принципе не может быть полезным, так как в организм не поступают витамины, белки, минеральные вещества. Острая диета подходит только тем, у кого нет проблем с желудком, ведь обильное сдабривание всех блюд острым перцем может спровоцировать воспалительные процессы, привести к гастриту.

Минусы диеты

Но у низкокалорийной диеты, как и у всех других имеются свои минусы . Обычная низкокалорийная диета включает в себя разнообразные блюда, хотя и отличающиеся низким содержанием жиров и углеводов. Поэтому она считается наиболее полезной и простой в применении , подходит тем, кто не имеет больших средств для покупки дорогостоящих продуктов питания. Однако многие пренебрегают простыми правилами низкокалорийной диеты. Например:

• ленятся готовить блюда из мяса, покупая нежирную говяжью или куриную колбасу, сосиски;
• вместо натуральных овощей и фруктов, используют консервированные;
• зная, что многие фрукты или овощи имеют малую калорийность, едят их килограммами;
• используют только те продукты, которые они любят больше остальных, питаются однообразно.

Основными минусами являются:

• Отказ от многих любимых блюд, кондитерских изделий, сладостей, жаренных и копченых продуктов, соусов и майонезов.
• Необходимость постоянно взвешивать продукты и подсчитывать калорийность.
• Необходимость иметь постоянный запас полезных продуктов, чтобы исключить возможность срыва.
• Сложно отказаться от привычных блюд, если вы находитесь в компании или ваши домашние продолжают питаться калорийными блюдами.
• Недостаток необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов. Обязательно дополнительно употреблять минерально-витаминные комплексы, которые содержат суточную дозу нужных витаминов и минералов.

Если преодолеть эти сложности и научиться правильно сочетать низкокалорийные продукты между собой , то диета не будет иметь противопоказаний.