Как накачать грудные мышцы гантелями с наибольшим эффектом. Как накачать грудные мышцы гантелями: упражнения и советы

Тренировка с помощью такого доступного оборудования, как гантели, имеет массу преимуществ. Главным плюсом, несомненно, является невысокая цена, которая позволяет приобрести их и заниматься дома. Кроме того, гантели удовлетворяют всем требованиям безопасного и сбалансированного тренинга. В отличие от штанги, гантели – это два независимых веса, и, чтобы их удержать, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Эта статья поможет вам узнать, как накачать грудные мышцы гантелями.

На вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?» есть один ответ — соблюдать технику выполнения упражнений.

Как тренировать грудные мышцы правильно?

На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

1. Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
2. Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
3. Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
4. Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
5. Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
6. Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его , клетчаткой и сложными углеводами.

Тренировка груди с гантелями

Упражнения с гантелями для груди — идеальный вариант для домашнего тренинга.

Итак, как накачать грудные мышцы гантелями?

Как и любое другое занятие, тренировка мышц груди должна начинаться с разминки. Уделите особое внимание поворотам корпуса, энергичным махам руками и прыжкам на месте. Ваша цель в том, чтобы увеличить сердцебиение и подготовить мышцы к нагрузке.

После 5-минутной разминки можно приступать к упражнениям.

Жим на горизонтальной скамье

Для первого упражнения с гантелями для груди вам понадобится горизонтальная скамья, которую при необходимости можно заменить кроватью. Жим гантелей — это одно из самых распространённых упражнений среди профессиональных бодибилдеров. По мере совершенствования его выполнения и роста мышечной силы вы можете усложнять его, добавляя вес.

• Лягте на скамью. Возьмите гантели и поднимите их перед собой. Обратите внимание на то, что плечи и руки должны образовать прямой угол.
• Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди.
• Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели до исходной позиции. Замрите в этом положении на несколько секунд и плавно опустите руки. Это один повтор. В процессе выполнения движения концентрируйтесь на сокращении грудных мышц.

Жим гантелей не горизонтальной скамье.

Наклонные жимы, как и предыдущее упражнение с гантелями для груди весьма эффективны. Разница заключается лишь в перераспределении нагрузки с центральной части на верхнюю и нижнюю часть груди. Так, если голова на скамье находится выше таза – работает верх груди. Если же голова у вас находится ниже уровня таза – основная работа приходится на нижнюю часть грудных мышц. Для гармоничного развития грудных мышц рекомендуется выполнять все виды жимов. Однако, если со временем вы заметите, что какая-то область у вас превалирует – просто увеличьте нагрузку на противоположную.

• Расположитесь на скамье и поместите гантели на уровне груди. Локти при этом отведены от корпуса и согнуты под углом 90 градусов.
• Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели вертикально вверх. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, независимо от положения корпуса гантели вы жмете строго вверх. В финальной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Если голова находится выше таза — акцент на верх груди, если голова ниже таза — работает нижняя часть.

Правда стоит сказать и о том, что в домашних условиях организовать себе наклонную скамью для тренировок не так просто. Табуретками ее уже не заменишь, как в случае с прямой скамьей. Поэтому в такой ситуации можно порекомендовать заменить наклонные жимы отжиманиями. Хотите проработать верхнюю часть груди – ставьте ноги выше уровня рук (на ту же табуретку), а если вас интересует нижняя грудная область – на возвышение нужно поставить руки. На нашем сайте есть отдельная статья посвященная отжиманиям и технике их выполнения: « ».

Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.

• Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
• На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
• На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.

Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.

При разведении гантелей не распрямляйте руки до конца — они чуть согнуты в локтях.

Пуловер

Пуловер — наиболее популярное упражнение среди тех, кто ищет способ, как накачать грудные мышцы гантелями. Оно в большей части направлено на развитие верхних грудных мышц, которые тяжело поддаются нагрузке. Пуловер прекрасно «раскрывает» грудную клетку, увеличивая ее объем. Для выполнения этого упражнения вам понадобится 1 гантель (комфортного для вас веса).

• Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Лягте так, чтобы голова оказалась у её края. Для исходного положения поднимите гантель прямо над грудью.
• На выдохе медленно заведите гантель за голову, чувствуя напряжение и растяжение мышц груди. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер — упражнение, «раскрывающее» грудную клетку.

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

• • Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
  • Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
  • Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

Прежде всего, освежите знания по биологии. В теле человека огромное количество мышц, каждая из которых требует отдельного упражнения для проработки. Упражнений с гантелями великое множество, но в рамках каждого возможны вариации. Разворот руки на 90 градусов от параллельного голове направления при выполнении развода рук на прямой скамье будет задействовать уже другую группу мышц.

Подготовка

Важна разминка перед тренировкой. Растяжки, энергичные прыжки, приседания, растирания – делайте все для притока крови к мышцам, пяти минут хватит. Мышцы должны быть горячими. Так можно избежать разрывов и растяжений, которые выведут из ритма тренировок на недели. Это абсолютно не нужно. Хорошей разминкой будет пробежка, ее как раз лучше делать перед началом силовой тренировки.

Берите ношу по себе

Вес надо брать по себе. Типичная ошибка новичка – переоценить силы и взять абсолютно избыточный вес. Нужны результаты, а не сорванная спина. Опять же, ориентация на нужды. Тренируете рельеф и выносливость – веса меньше, повторов больше. Нужен большой объем – веса большие. Оптимальной будет программа шагов. В начале тренировок берите небольшой вес, занимайтесь до тех пор, пока 15 повторений не будут даваться легко. После прибавляйте 5 килограмм, повторяйте. Поверьте, от того, что вы один раз подняли гантели весом, как ваш собственный, мышцы больше не станут. Умеренность – залог успеха.

Ход тренировки

Взяв нужный вес, начинайте упражнение. Жим на скамье сидя делается следующим образом. Спинка в вертикальном положении. Садитесь, ноги немного расставьте. Возьмите гантели в согнутые в локтях руки, ладони от себя. Медленно выжимайте вверх, описывая в конце движения маленькую дугу. Выдох – в верхней точке. Сидеть нужно с прямой спиной. Жим лежа: ложитесь на спину, лопатки немного прогните. Гантели в согнутых руках, ладони на уровне груди. Медленно вверх на вытянутые руки – выдох – вниз. Развод гантелей выполняется также лежа, руки сгибайте совсем немного, гантели параллельно туловищу. Низко опускать не стоит. Должно быть ощущение напряженных мышц. Так вы прорабатываете дельтовидные мышцы и трицепсы.

Гантели помогают проработать и косые мышцы в брюшном прессе. Берите одну гантель, прижмите на опущенную руку к туловищу, наклонитесь вбок с ней, вернитесь на исходную. 15 повторений – меняете руку. Сет в 4 подхода будет оптимален.

Здравствуйте, дорогой читатель! Тема этого поста — упражнения с гантелями для мышц груди. Я покажу Вам самые эффективные упражнения, которые буквально взорвут Ваши мышцы груди, приведут к росту их силы и мышечной массы.

Гантели — это один из лучших снарядов для развития мощных, красивых и симметричных грудных мышц. Благодаря разнообразию движений, широкой амплитуде упражнений, независимой нагрузке на каждую руку Вы можете накачать великолепные мышцы. И никакой жим штанги лёжа не может дать такой формы и массы мышц груди, как упражнения с гантелями.

Все упражнения на грудь, как правило, отлично развивают и дельтовидные мышцы. Жимы также хорошо накачивают трицепсы. Особенно если гантели имеют солидный вес.

Лучшие упражнения с гантелями для мышц груди

Все основные упражнения для груди выполняются на специальной атлетической скамье с изменяемым углом наклона.

Начнём с самых мощных и полезных движений. Все рассмотренные ниже упражнения можно посмотреть на видео.

Это мощное упражнение для развития мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Если не знаете, как лечь на скамью с тяжёлыми гантелями в руках, смотрите эти фото. Гантели разместить на бёдрах, затем аккуратно завалиться назад, одновременно поднимая гантели бёдрами и перенося их в нужное стартовое положение.

Как выполнять жим гантелей лёжа

Лягте на скамью с гантелями в согнутых руках у плеч. Локти разведите в стороны. На скамью ложитесь так, чтобы голова не свисала, а лежала на скамье. Плотно упритесь ногами в пол, напрягите ягодицы, плотно прижмите к скамье затылок.

Мощно выжмите гантели вертикально вверх. В верхней позиции руки оставляйте слегка согнутыми.

Выжимайте гантели таким образом, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке. Задержитесь вверху на мгновение. Затем плавно опустите гантели вниз, в исходное положение. Не забывайте при сгибании рук разводить локти в стороны. Почувствуйте приятное растягивание мышц груди в нижней точке движения. Снова выжмите гантели вверх. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разгибании рук делайте мощный выдох, при сгибании – глубокий вдох с подчёркнутым подъёмом грудной клетки.

Детали упражнения:
чтобы встать по окончании упражнения, можете аккуратно положить гантели на пол. А когда они большого веса, то лучше выполнить ту же процедуру, что и в начале подхода, когда надо было лечь, но только в обратном порядке.
Лучше всего работать в паре с партнёром. Он подаст гантели в начале и поможет опустить их на пол.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Упражнение часто называют наклонным жимом гантелей.

Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.

Выполнение жима гантелей на наклонной скамье

На выдохе мощно выжмите гантели вертикально вверх. Стремитесь, чтобы Ваши предплечья на протяжении всего движения были расположены вертикально. Существенный вес вынудить Вас делать это непроизвольно, что естественно. Немного задержите гантели вверху (очень хорошо, если они слегка соприкоснутся), затем плавно, на вдохе, опустите их к плечам. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах груди. Снова мощно выжмите гантели вверх на выдохе. Выполните нужное количество повторений. Жмите и опускайте гантели одним непрерывным движением.

Дыхание

При выжимании гантелей делайте мощный выдох, при сгибании рук – глубокий вдох.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье направлен на развитие верхнего пучка грудных мышц (в районе ключиц). Развитие именно этой части придаёт торсу законченный эстетичный вид в области ключиц. Упражнение хорошо воздействует также на дельтовидные мышцы и трицепсы.
Когда Вы впервые начинаете использовать это упражнение, угол наклона скамьи должен быть около 45 градусов. В дальнейшем можете использовать наклон в 30, 60 или 15 градусов. Это нужно для всестороннего развития мышц груди.

Разводка гантелей лёжа

Лежим на горизонтальной скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и немного согнуты в локтях. Затылок плотно прижат к скамье. Ноги плотно упираются в пол, ягодицы напряжены.

Как выполнять разводку гантелей лёжа

Плавно разведите гантели точно в стороны. Руки при этом не сгибайте слишком сильно, чтобы не превращать разводку гантелей в жим. Если не можете развести гантели без заметного сгибания рук, значит, вес великоват. Опустите гантели как можно ниже. Почувствуйте приятное растяжение мышц груди. Затем на выдохе плавно верните гантели в исходное положение по той же траектории. Не задерживайтесь вверху и снова начните разводить гантели в стороны. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разведении рук с гантелями в стороны делайте глубокий вдох, при сведении – выдох.

Вес гантелей в этом упражнении должен быть в полтора-два раза меньше, чем при жиме гантелей лёжа.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье развивает верхние пучки грудных мышц, дельтовидные мышцы, бицепсы.

Лежим на наклонной скамье с приподнятой спинкой. Угол наклона от 30 до 45 градусов. Руки с гантелями вытянуты вертикально вверх и слегка согнуты в локтях.

Как выполнять разводку гантелей на наклонной скамье

На глубоком вдохе плавно разведите гантели в стороны. Траектория движения гантелей должна лежать в вертикальной плоскости. Опускайте гантели через стороны, пока не почувствуете приятного растягивания в грудных мышцах. Затем поднимите гантели на выдохе по той же траектории. При разведении гантелей не сгибайте руки в локтях слишком сильно, чтобы не превращать разводку в жим. Если приходится, значит, вес великоват. Выполните требуемое количество повторений.

Дыхание

При разведении гантелей делайте глубокий вдох, при сведении – выдох.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье развивает верхние части мышц груди (в области ключиц) и передние части дельтовидных мышц.
Вес гантелей в такой разводке должен быть ниже, чем при разводке лёжа на горизонтальной скамье примерно на 20-30%.

Пулл-овер лёжа на скамье с гантелью

Пулл-овер отлично растягивает грудную клетку, развивает трицепсы, мышцы груди, нижние трапециевидные и широчайшие мышцы.

Лягте на скамью с одной гантелью в руках. Возьмите её симметрично за гриф или за один из блинов обеими руками. Вытяните руки вверх и немного согните их в локтях. При выполнении упражнения не сгибайте их в локтях.

Как выполнять пулл-овер

Плавно опустите гантель за голову. Ощутите растяжение в мышцах груди, широчайших, в мышцах пресса. Затем энергично верните гантель в исходное положение.

Дыхание

При опускании рук за голову делайте глубокий вдох. При подъёме в исходное положение – энергичный выдох.

Детали упражнения: можно выполнять пулл-овер лёжа на полу, правда не удастся хорошо растянуть грудную клетку. Но зато Вы сможете использовать более тяжёлый вес.
Упражнение хорошо увеличивает грудную клетку, благодаря растягиванию и глубокому дыханию. Обычно пулл-овер делают в 15-20 повторениях. Но иногда его можно использовать и как чисто силовое упражнение, так как в него вовлечены крупные мышечные группы — грудь и мышцы спины, трицепс и пресс.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями для мышц груди

Общее правило упражнений для мышц груди с гантелями таково. Самый большой вес должен быть в жиме лёжа. Чуть меньший — в жиме лёжа на наклонной скамье. Далее по весу идёт пулл-овер. Самые лёгкие гантели должны быть в разводке лёжа и разводке на наклонной скамье.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Не забудьте, что необходимо также тренировать и другие крупные мышечные группы: ноги, спину, мышцы кора.

Не нужно в одном комплексе упражнений использовать сразу все эти упражнения. Оптимальные комбинации таковы:

Жим гантелей лёжа + разводка на наклонной скамье + пулл-овер

Жим гантелей на наклонной скамье + разводка гантелей лёжа + пулл-овер

Пару месяцев делайте первую комбинацию. Затем ещё два месяца — вторую комбинацию упражнений.

Если есть возможность, совмещайте упражнения с гантелями и со штангой, а также на тренажёрах.

Теперь Вы знаете лучшие упражнения с гантелями для мышц груди.

Другие упражнения с гантелями, полезные посты

Упражнения с гантелями — вебинар по гантельной гимнастике

Анатомически плечевой пояс – свободная система из ключиц, лопаток и связанных с лопатками плечевых костей, связанная со скелетом лишь мягкими тканями, а впереди – подвижным сочленением ключицы и грудины. Она как бы надета на грудную клетку сверху. Приводится в движение очень большим числом мышц. Несмотря на это, обычно под «тренировкой на плечи» понимают работу на дельтовидные мышцы и трапецию .

Мышцы плечевого пояса и плеча

Сама по себе подвижность системы, обеспечивающая свободу движения рук, чревата высокой травматичностью.

Плечевой (плечо+лопатка) и акромиально-ключичный (лопатка +ключица) суставы обеспечивают:

• отведение и приведение плеча;
• сгибание (движение вперед);
• разгибание (движение назад);
• поворот внутрь (пронация) и кнаружи (супинация) вокруг своей оси;
• круговое движение (циркумдукция);

Плечевой сустав один из самых подвижных и соответственно очень сложный. Это нужно учитывать при подборе веса для тренировки данной группы мышц.

Руку, за счет плечевого сустава , можно поднять только горизонтально. В вертикаль рука поднимается уже за счет движений лопатки и ключицы, что обеспечивается работой мышц торса. Учитывая это и корректируя амплитуду движения, можно изолировать дельты или, наоборот, прокачивать их одновременно с ассистирующими мышцами торса.

Базовыми считаются жим Арнольда (развивает сразу весь комплекс плечевого пояса и ассистентов) и подъем гантелей .

Армейский жим штангой в последнее время не рекомендуют: его высокая травматичность для АК-суставов не оправдывает результата, накачать мышцы плеч можно гантелями дома, как и .

Задние пучки дельт прорабатывают разводками или тягами в наклоне, передние – подъемом гантели перед собой. Средние работают при любом упражнении, подключающем руки, изолированная нагрузка идет при боковых подъемах и сведениях рук.

1. Мышцы плечевого пояса: дельтовидная, надостная, подостная, подлопаточная, малая и большая круглые мышцы.
2. Мышцы верхней части руки:
   • передняя поверхность: клювовидно-плечевая, плечевая (брахиалис), бицепс.
   • задняя поверхность: трицепс, локтевая мышца.

Как накачать плечи в домашних условиях

Подготовка тела к тренировке

Для разминки лучше всего подойдут динамические упражнения со своим весом, выполняемые в медленном темпе и с осознаванием движения. Разминку принято делать «сверху вниз» – от головы к ногам, и «от периферии к центру» – от пальцев к туловищу. Перед тренировкой плечевых мышц в домашних условиях или в зале разминка обязательна.

1. Растягивание мышц шеи.
   • Прижать подбородок к груди, растянув мышцы, удерживать 10-15 секунд. Откинуть голову назад, удерживать 10-15 секунд. Повторить каждое движение 2-3 раза.
   • Положить на макушку ладонь, придерживая рукой, медленно опустить голову вбок, тянуться ухом к плечу. Касаться плеча не нужно, важно лишь растянуть мышцу на 20-30 секунд. Повторить для каждой стороны 3-4 раза.
   • Удерживая подбородок неподвижно, повернуть голову вбок, растягивать мышцу 5-10 секунд. Повторить для каждой стороны 3-4 раза.

Программа на плечи с гантелями

Для всех упражнений комплекса выполнение медленное, в верхней точке задержка, в нижней точке мышцы не расслабляются, а рука не более чем рычаг, передающий нагрузку на мышцы плеча. Все суставы кроме плечевого неподвижны

Рекомендовано 3 подхода по 8-10 раз. Усложнить упражнение можно, если поднимать перед собой не гантели, а блин от штанги (щипковый хват) или одну гантель, держа её за головки (диски). Поскольку при этом руки сильно сведены, поднимать их выше уровня плеч нельзя. Подъем перед собой можно выполнять попеременно.

1. Поднятие гантелей над головой (средние дельты). ИП – Стойка неандертальца.
   • Не сгибая руки в локтях, на вдохе поднять гантели сперва прямо перед собой.
   • Без паузы и рывка продолжить движение, поднимая гантели над головой.
   • В верхнем положении, на максимально напряженной дельте, задержка.
   • Медленное подконтрольное опускание вниз с одновременным выдохом.

Гантель описывает дугу (вполовину окружности). Упражнение является продолжением простого подъема перед собой, но выполняется не изолировано, а на включении в работу мышц-ассистентов торса. Рекомендовано 3 подхода по 15 повторов

Снаряд контролируется все время, локоть и торс всегда неподвижны. Эта техника вовлекает средний и передний пучки, разворот кисти позволяет увеличить амплитуду. Рекомендовано 3 подхода по 20 повторов. Второе базовое и третье изолирующее упражнения нацелены на накачку ширины плеч гантелями в домашних условиях.

Рекомендовано 4 подхода по 10 повторений. Усложнить упражнение можно, поднимая руки не через стороны вбок, а прямо вперед до уровня плеча (костяшки пальцев кулака будут направлены вперед, ладони повернуты друг к другу). Тренируются передние и средние пучки, верх трапеций и спины, корсетные мышцы. Задний дельтоид задействован слабо.

Сложные упражнения (тренировка плеч на массу)

1. Отжимания с ногами на возвышении.

ИП: Упор лежа, ладони у груди, широкое положение. Положить ноги на скамью, выполнить упражнение «планка», зафиксировав тело в правильной осанке. На вдохе медленно опустить тело, почти коснувшись грудью пола. Усилием грудных мышц на выдохе вернуться в ИП, выпрямив руки. Задержка в «планке», повтор. Можно выполнять с фитболом. Дельты тренируются за счет широкого постанова рук.

1. Отжимания в стойке вниз головой у стены.

Встав спиной к стене, наклониться и принять положение «упор ладонями в пол с прямой спиной» Толчком ног приподнять нижнюю часть тела, вынести её к стене. Выполнить «планку, выпрямив руки и ноги. Медленно сгибая руки и скользя пальцами ног по стене, опуститься, коснувшись волосами пола (голова не должна касаться пола во избежание травм). Выполнить подъем туловища, полностью выпрямив руки.

Данные упражнения самые травмоопасные:

1. Большой вес.
2. Невозможно, как в случае с гантелями, избавиться от веса при появлении болезненных ощущений во время выполнения.

Особенности тренировок дельт в домашних условиях

Выполняют два упражнения на средние пучки, и по одному на передние и задние, с малыми весами и большим числом повторов (15-20).

Желательно применять суперсеты (чередование подходов на переднюю и заднюю доли) и пампинг с малыми весами, от больших весов и читтинга лучше отказаться: АК-сустав очень легко травмируется и практически не восстанавливается после травмы.

Трапеции прорабатывают подъемом гантелей в стороны, лежа на наклонной лавке, и шрагами. Тренировку плеч можно совмещать с тренировкой рук или ног, и нельзя – с тренировкой груди и спины.

Если боль после тренировки держится долго, стоит пропустить очередную тренировку, а для активизации кровотока достаточно сделать разминку.

Иметь массивные гармонично развитые грудные мышцы, является если не целью, то приоритетом, для большинства посетителей тренажерного зала. Но, чаще всего этого достигают лишь некоторые из них. Причин тому, почему одни получают желаемое, а другие нет несколько и одна из них, это пренебрежение упражнениями с гантелями для тренировки груди. , знают лишь немногие. Так случилось, что я знаю, и с удовольствием поделюсь этим с вами.

Сразу хочу сказать, ко всему, что касается развития мышц нужно подходить комплексно. Не исключение и прокачка грудных. Гантели это отличный снаряд для тренировок, но и о штанге не стоит забывать. Так, вместе с темы упражнениями, которые мы сегодня рассмотрим, хорошо сочетаются жим на горизонтальной и .

Тренировка груди гантелями имеет ряд преимуществ перед штангой. Первое – это характер движения, когда вы выполняете жимы или разводки. Удерживать гантели гораздо сложнее, чем штангу, всегда нужно держать равновесие, следя за правильностью движения снаряда. В связи с этим гантели включают в работу многие мышцы стабилизаторы, которые либо совсем не работают, либо задействованы лишь косвенно в упражнениях со штангой.

Второе преимущество, достаточно спорное – с гантелями можно выполнять те упражнения, которые нельзя реализовать со штангой. Почему спорное. Потому что и со штангой есть такие упражнения, которые невозможно выполнить с гантелями.

Третий плюс гантелей в том, что те, кто спрашивает: как гантелями накачать грудные мышцы, чаще всего, тренируются дома. Такой вывод я сделал на основании того, что гантели, пусть даже небольшие, есть у многих людей дома, а вот штанга в квартире, это уже редкость. Поэтому накачать грудные мышцы дома, можно именно гантелями, потому что они банально занимают меньше места и есть практически у каждого.

Четвертое преимущество – работая с гантелями, можно использовать более длинную амплитуду во многих упражнениях, включая те, что направлены на развитие мышц груди. Для примера, можно привести горизонтальную разводку гантелей и под углом. Кроме того, по моему мнению, выполнять работу с гантелями гораздо безопасней, ведь в случае, если на последний подход не хватает сил, их всегда можно бросить в стороны не боясь, что они пригвоздят вас к скамье. Только если вздумаете бросать, сначала убедитесь, что рядом никого нет.

Ладно, с преимуществами разобрались, давайте теперь перейдем к делу, какие же упражнения с гантелями самые эффективные для развития грудных мышц.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Разберем мы сегодня, по сути, три упражнения, но два из них имеют вариации, которые мы так же подробно рассмотрим. Итак, взгляните, перед вами список самых эффективных упражнений с гантелями для развития мышц груди:

• Жим гантелей под углом;
• Разводка с гантелями.

Каждое из этих упражнений имеет свою специфику выполнения и важные нюансы, которые нужно знать, чтобы достичь максимальной продуктивности.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жать гантели в наклоне можно в двух вариациях: вверх и вниз головой, каждый из вариантов является и направлено на развитие разных частей грудных мышц. Техника движений схожа, но имеет некоторые отличия.

Первое, что нужно сделать это подготовить свое, так сказать, рабочее место. Возьмите регулируемую скамью для жима и установите ее в положении выше горизонтали под углом в 30-35 градусов. Многие журналы по бодибилдингу говорят, что жать гантели вверх головой нужно под углом в 45 градусов, но это неправда, так как в этом случае в работу будут включаться дельтовидные мышцы, а для них существуют другие, более эффективные движения. Кому интересно, какие именно – прошу переходить по одноименным ссылкам.

Упражнения:

Выполняя жим гантелей под углом вверх головой, вы прокачиваете верх груди и ее внутреннюю часть в местах крепления.

Да, делая жим штанги в той же манере, вы задействуете те же зоны грудных мышц, но со штангой нельзя работать в такой длинной амплитуде, так как опустить ее ниже уровня груди невозможно из-за грифа. Гантели же имеют отдельные грифы, что позволяет работать в более широкой амплитуде, тем самым нагружая грудные мышцы более эффективно.

Жим гантелей вверх головой: Техника

Подберите для себя снаряды с оптимальным весом, таким, чтобы могли самостоятельно занять исходное положение и выполнять движение с соблюдением техники.

Возьмите гантели обычным хватом и лягте на скамью, плотно прижмите к ней ягодицы и верх спины, в пояснице допустимо сохранять незначительный прогиб, ноги расположите на полу чуть шире плеч, для обеспечения устойчивости. Далее, расположите гантели над своими плечами, локти направлены в стороны, а взгляд устремлен вверх.

Приняв исходное положение, глубоко вдохните и выжмите гантели вверх, на самом сложном этапе нужно резко выдохнуть. Дожав гантели до конца, плавно опустите их в начальное положение. Повторите движение столько раз, сколько предусматривает ваша тренировочная программа.

Не забывайте, что локти во время жима гантелей под углом должны двигатся строго вертикально и “смотреть” в стороны. Весь подход должен проходить плавно, без рывков и остановок.

Вторая вариация наклонного жима гантелей. Это упражнение направлено на проработку низа груди и формирует четкие ее очертания, поэтому если у кого с этим проблемы, жим гантелей вниз головой это, то, что вам нужно.

Перед выполнением установите скамью в положение ниже горизонтали, сохраняя уже оговоренный угол – 30–35 градусов.

Техника выполнения: Лягте на скамью, хорошенько закрепите ноги на специальном валике, ягодицы, голову и поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Далее, возьмите гантели или попросите кого-то подать их вам.

Взяв гантели верхним хватом, выжмите их и сведите в верхней точке – это будет начальным положением для этого упражнения. Выдыхая, опустите гантели до уровня внешних краев грудных мышц. Следите за локтями, во время всего подхода они должны быть направлены в стороны. После того как вы опустили снаряды до уровня груди, выжмите гантели, вверх сводя их к середине.

Горизонтальный жим гантелей – это своего рода компромисс между прокачкой верха и низа груди. Выполняя горизонтальный жим гантелей, большая часть нагрузки ложится на середину грудных мышц. Техника этого движения похожа на предыдущее упражнение, но с некоторыми нюансами. Само собой, из самого названия понятно, что делается это упражнение под углом в 180 градусов, то есть на прямой скамье.

Подбирайте для себя гантели оптимального веса. В идеале вы должны быть способны сделать от 6 до 12 повторений в 5-8 подходах.

Взяв гантели, лягте на скамью, и расположите их над дельтами в одной плоскости. Ягодицы плотно прижмите к скамье, поясницу немного выгните, ноги, при этом должны хорошо стоять на полу, обеспечивая надежную устойчивость.

Наберите воздуха, и на выходе мощным движением вытолкните гантели вверх, немного сводя их вместе в верхней точке амплитуды. Далее, плавно опустите снаряды вниз, постепенно набирая воздух, после чего, сделайте повторное движение.

Поднимать и опускать гантели нужно симметрично, плавно без рывков, причем путь к нижней точке должен занимать больше времени примерно одна секунда на подъем и две – на опускание. Работайте в полной амплитуде, не позволяя гантелям «гулять» из стороны в сторону.

Напоследок рассмотрим такое упражнение, как разводка гантелей лежа на скамье – принципиально иное упражнение, если сравнивать его с жимовыми движениями, которые мы разобрали выше. В отличие от них – это . Что это значит.

Это значит, что в движении участвует только один сустав, в данном случае, плечевой, из-за чего из работы выключаются нецелевые мышечные группы, следовательно, и нагрузку на грудные получаем более качественную и концентрированную.

Прежде всего, нужно принять правильное исходное положение. Для этого возьмите гантели, сядьте на скамью расположив их на коленях, когда будете ложиться немного подкиньте гантели и выжмите вверх, сведя друг с другом.

Руки при этом держите с небольшим изгибом в локтях. Обязательно прижмите поясницу к скамье, чтобы этого достичь, нужно поставить на нее (скамью) ноги, так же как мы это обсуждали в статье « ». Из этой точки мы будем начинать делать разводку. Итак, для закрепления пройдемся по пунктам:

• Берем гантели, ложимся на скамью;
• Выжимаем гантели вверх сводя друг с другом;
• Руки фиксируем под небольшим углом в локтях;
• Прижимаем поясницу к скамье, поставив ноги нее (скамью).

Заняв правильно положение, разведите гантели так сильно, как только можете, но при этом важно, чтобы не возникало болевых и других неприятных ощущений. Следите, чтобы руки в локтях не двигались на протяжении всего подхода.

Из нижней точки, хорошенько растянув грудные, на выдохе сведите гантели сверху. Когда они коснутся друг друга, чуть сдавите их, таким образом, достигается пиковое сокращение, что совместно с хорошей растяжкой внизу амплитуды, в дальнейшем благотворно скажется на росте грудных мышц.

Важно: Выполняйте разводку в самом конце тренировки, после того как сделаны все тяжелые базовые движения. Разводка хороша тем, что отлично «добивает» мышцы, но для роста массы она не так эффективна, из-за невозможности использовать большие веса.

Теперь зная как накачать грудные мышцы гантелями, вы можете приступать к практике. Не нужно гнатся за увеличением веса на снарядах, оттачивайте технику. Делая все правильно, вы заметите, что тренировка груди приносит больше результата, чем было до этого. Надеюсь, статья принесла вам пользу. Подписывайтесь, чтобы следить за обновлениями.