Правильное питание при тренировках в тренажерном зале. Питание при занятиях в тренажерном зале: вкусно и полезно

На пути к созданию красивого, привлекательного тела важно преодолеть не только лень, из-за которой мы откладываем начало занятий спортом на потом, но и знать, как правильно нужно питаться. Тогда тренировки дадут положительный результат, а достичь цели будет намного проще. Необходимо научиться подсчитывать ежедневное количество калорий, употребляемых в пищу. В зависимости от того, собираетесь ли вы набрать мышечную массу или хотите избавиться от лишних килограммов, нужно находить идеальный баланс количества употребляемых белков, жиров и углеводов.

Что должна включать в себя программа питания при занятии в тренажерном зале

Если вы нацелены набрать мышечную массу , то правила питания при занятиях в тренажерном зале для вас должны быть следующими: количество калорий, которое вы получаете, должно быть на 15% больше количества калорий, которые тратятся во время тренировки. Компенсируйте разницу исключительно белковой пищей.

Нормой суточного потребления белка считается 2 гр. на 1 кг веса. Первые результаты должны быть заметны уже через несколько месяцев. Если они отсутствуют, к указанному количеству добавляйте еще 10% белка. Правильное питание подразумевает определенное расписание употребления блюд в пищу:

• за 2 часа до тренировки белки и сложные углеводы (филе птицы или рыба с гарниром из овощей, яйца, творог);
• через 30 минут после занятия восполняйте затраченные аминокислоты с помощью омлета из белков, куриной грудки или филе индейки, творога;
• чтобы набрать массу, необходимо пить в день минимум 3 литра воды. Ее недостаток станет причиной плохого метаболизма, отрицательно скажется на показателях выносливости спортсмена.

Из чего состоит питание девушки при занятиях в тренажерном зале

Составлять примерное меню питания представительницам слабого пола необходимо после определения цели занятий. Тем, кто худеет, нужно ежедневно употреблять от 1200 до 1500 калорий, если планируете оставаться в одном весе, то не превышайте 2000 калорий. Режим питания должен состоять из 5 приемов пищи: три основных (350-370 калорий), два перекуса (максимум по 25 калорий на каждый).

Старайтесь употреблять в пищу как можно меньше жиров. Они мешают полноценно усваиваться белкам и углеводам, а избавиться от них намного сложнее. Откажитесь от таких видов мяса, как свинина и говядина, употребляйте в пищу больше мяса птицы. Налегайте на рыбу любой жирности. Готовить блюда можно на пару, отваривать или тушить. Из ежедневного количества употребляемых калорий на долю жиров должно приходиться не более 12%. Основы питания для потери веса или набора массы для мужчин и женщин приблизительно одинаковы.

Что включить в рацион

Хотите поспособствовать росту мышц? Употребляйте в пищу белок. Он содержится в следующих продуктах: мясо курицы и индейки, творог, морепродукты, яйца. Указанные продукты обязательно должны быть главными составляющими вашего ежедневного рациона. Организуя правильное питание во время занятий в тренажерном зале, не забывайте про углеводы, они являются источником энергии. Их можно получить, употребляя овсяную и гречневую крупы, рис, макароны, в составе которых только твердые сорта пшеницы. Минимальный процент, выделенный жирам, должны занимать следующие виды продуктов: оливковое, льняное, арахисовое масло, авокадо, рыбий жир. После занятий можно сразу перекусить обезжиренным творогом или йогуртом с минимальным процентом жирности.

Примерное ежедневное меню атлета может включать следующие блюда:

• первый завтрак (овсянка 100 гр., 3-4 вареных яйца);
• второй завтрак (кефир или обезжиренное молоко – 0.5 л.);
• обед (мясо или рыба – 200 гр., вареный рис – 150 гр., салат из овощей, заправленный оливковым маслом);
• на полдник можно съесть 200 гр. творога (минимальный процент жирности) и орехи;
• ужин (рыба или мясо с легким овощным салатом).

Отдельную нишу в организации правильного питания во время тренировок занимают различные

Давно наступили времена, когда хороший внешний вид является обязательным условием успешности. Чтобы хорошо выглядеть, постоянно поддерживать тонус своего тела, необходимо давать ему постоянные нагрузки, включать тренировки в ежедневный/еженедельный график дел. Без правильного питания, разумных ограничений, диет вряд ли тренировки дадут ожидаемый эффект; невозможно выжать максимум пользы для фигуры, здоровья тела одной физической активностью. Поэтому стоит подробнее рассказать про питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале.

Цели тренировок могут ставиться совершенно разные, и в связи с этим будет сильно отличаться питание во время тренировок для девушек. Первое, что должны узнать девушки, заинтересовавшиеся тренажерным залом — правильное питание для девушек во время тренировок отличается от того, чем питаются мужчины, преследуя те же цели. Глупо думать, что зал подходит лишь тем, кто пытается накачать мышечную массу, побивая все мыслимые и немыслимые рекорды. Это не так, любая девушка, грамотно занявшись процессом, может добиться подтянутого тела, аппетитных, рельефных форм. Принципиальным здесь становится не только корректное распределение нагрузки, но еще и питание девушки при занятиях в тренажерном зале.

Первая ассоциация с человеком, посещающим тренажерный зал — гора мышц, превосходящих в обхвате в 2, а то и в 3 раза мышцы среднестатистического человека. Нередко люди тягают «железки» именно ради этого, среди них немало женщин. Тренировкам для набора мышечной массы свойственна высокая интенсивность, длительность 50-60 мин. Во избежание различных травм, занятия необходимо начинать разминкой. Разработав все суставы, разогрев мышцы, можно начинать выполнение основных упражнений. Сами упражнения выполняются по принципу пирамиды, т.е. выполняются в 2, 3, в дальнейшем 4 подхода, постепенно увеличивая вес снаряда и параллельно уменьшая количество повторов.

Правильное питание при тренировках для девушек — неотъемлемое условие достижения результатов, намеченных целей, поддержания здоровья организма. Удивительно, что даже не совсем правильно выполняя упражнения, но соблюдая все рекомендации по питанию, результат вы заметите очень быстро. А вот если все упражнения выполняются верно, регулярно, достаточно интенсивно, даже под наблюдением опытного тренера, но при этом человек пренебрегает диетой, нарушает все возможные принципы правильного питания, вряд ли ему удастся сдвинуться с точки отсчета. Поэтому стоит твердо уяснить основные принципы:

• Приемы пищи частые, примерно 5-7 раз (даже легкое чувство голода не должно испытываться).
• Акцент на белковую пищу: молоко, сыр, творог, яйца, говядина, курица.
• Употребление большого количества воды ежедневно, 3-4 л (без учета соков, супов, пр., т.к. для организма это еда).
• Включение в рацион большого количества медленноусвояемых углеводов: гречка, овсянка, рис, макароны (твердых сортов пшеницы).
• Увеличение калорийности дневного рациона: примерно плюс 500 ккал в сравнении с обычным (это более 2000 ккал).
• Отказ от алкоголя, который не позволяет мышцам восстанавливаться после тренировок (во время занятий мышцы получают микротрещины, им требуется время для заживления).

Тем людям, которые не хотят наращивать мускулатуру, но хотят иметь тренированное, спортивное тело, всегда быть при хорошем, бодром самочувствии, подойдут нечастые тренировки с режимом в неделю 1-2 раза. Такая нагрузка особенно актуальна среди людей с сидячей работой. Длительность одной тренировки варьируется в пределах 40-60 мин, каждое упражнение выполняется тремя подходами по 15-20 повторений.

Людям с низкой двигательной активностью не лишней будет 20-30-минутная кардионагрузка на велотренажере или беговой дорожке.

Еще одним условием поддержания хорошей спортивной формы является проработка всех групп мышц одной тренировкой (в отличие от прокачивания тела, когда разные дни отводятся точечной работе на отдельные мышечные группы). Для таких групп, как спина, грудь, ноги, пресс, обычно выполняют два упражнения. Для маленьких групп мышц (голень, бицепс, трицепс) достаточно одного упражнения на каждую. Самое главное — интенсивность занятий не должна быть до изнеможения. Это значит, что нагрузка должна быть такого веса, чтобы было возможно выполнить еще несколько повторений, окончив упражнение.

Трудно себе представить здоровое, подтянутое тело без правильного питания. Поэтому просто необходимо понимать, как должно выглядеть питание при посещении тренажерного зала для девушек, желающих выглядеть привлекательно и всегда оставаться в форме:

• Должно быть более 3 приемов пищи, идеально 4-5.
• Завтрак обязателен ежедневно, его пропускать нельзя.
• Ужин должен быть легким, желательно исключая мясные блюда.
• Употребление полутора-двух литров воды ежедневно — обязательное условие поддержания здоровья, сохранения красоты.
• После последнего приема пищи должно пройти несколько часов до сна: более 3 ч после ужина легкими продуктами, более 5-6 после мясного ужина.

Спустя время, работая над своим телом, соблюдая такой режим питания, можно почувствовать, что прогресса уже не происходит. Поэтому, даже если нет желания накачать мускулатуру или похудеть, каждые несколько недель можно увеличивать нагрузку путем увеличения веса на тренажерах. Но если после этого стало невозможным выполнение того же количества повторов, лучше вернуться к прежнему режиму, усилив нагрузку через время. Такой образ жизни сделает тело более спортивным и крепким, улучшит самочувствие, выносливость.

Наиболее распространенной причиной использования силовых тренировок является снижение веса. Однако непросто сбросить лишние килограммы, поэтому действительно придется «изрядно попотеть», чтобы получить желаемый результат. Потеря веса требует совмещения силовых упражнений с кардионагрузками.

Тренировки должны проводиться минимум 3 раза еженедельно (можно больше), при этом питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале, должно быть низкокалорийным.

Стоит особенно подчеркнуть, что рекомендации в духе «плоский живот, упругие бедра за 5 минут» совершенно малоправдоподобны. Т.к. работая над одной группой мышц, именно ее «похудеть» вы не сможете. Если к тому же не придерживаться диетического питания, процесс похудения вовсе сомнителен. Поэтому худеющим девушкам стоит сразу запастись терпением и выдержкой.

Длительность тренировок должна составлять приблизительно полтора часа, которые включают разминку — несколько минут за кардиотренажером (чтобы дальнейшая усиленная тренировка была безопасна для суставов, их необходимо немного «разогреть»), примерно час посвящается силовым нагрузкам, оставшиеся полчаса (или хотя бы 20 мин) отводятся кардиотренировке.

Правильно составленная программа тренировок позволит избежать увеличения массы, а именно поможет сбросить вес, вопреки суждениям о том, что в тренажерный зал идут за телом бодибилдера.

Основное внимание стоит уделять крупным группам мышц, прорабатывая которые, теряется больше всего энергии: груди, спине, ногам. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 15-20 повторений независимо от подготовленности тренирующегося. Новичкам выбирается более легкий вес утяжеления. Говоря о питании, стоит отметить следующее:

• Главное правило похудения — употребление меньшего количества калорий, чем расходуется (приблизительно на 300-500 ккал).
• Полный запрет на сладости (даже 100 г шоколада нивелируют все усилия полноценной тренировки).
• Привычные гарниры (картофель, макароны) заменяются овощами.
• Способ приготовления продуктов необходимо изменить, предпочитая готовку паром или варку.
• Вторая половина дня допускает только потребление белковой пищи (кефир, творог).

Общие рекомендации по питанию при занятиях в тренажерном зале

Кроме специфических особенностей питания, существуют общие рекомендации людям с совершенно разными целями. Они актуальны абсолютно для всех людей, придерживающихся принципов здорового питания, даже если они при этом не посещают спортзал. Также питание до и после тренировки для девушек включает некоторые аспекты, которые стоит учитывать. Диетологи и тренеры советуют следующее:

• Полное исключение фастфуда; жареной, копченой, консервированной пищи; алкоголь также становится запрещенным продуктом.
• Большое потребление овощей, фруктов, зелени (особенно свежими).
• Баланс белков, жиров, углеводов будет различным в зависимости от задач, но определенно стоит избегать монодиет.
• Частые приемы пищи маленькими порциями.

Следует помнить, что питание перед тренировкой для девушек (то есть завтрак, обед или ужин), должно происходить за полтора-два часа до начала занятий. Это нужно, чтобы элементарно иметь силы интенсивно заниматься, иначе можно просто потерять сознание, тренируясь. Не стоит слишком усердствовать, т.к. заниматься с полным желудком тоже не лучшее решение. После тренировки рекомендуется воздерживаться от еды 2 часа (во время которых организм активно сжигает жиры), если работа идет над потерей веса. В противном случае – при наращивании мышечной массой – этим правилом лучше пренебречь.

Отдельно стоит выделить соблюдение питьевого режима, которым нередко пренебрегают несмотря на необходимость поддержания водного баланса. Кроме того, что организму весь день необходимо достаточное количество воды, она требуется во время тренировки (не менее 1 л воды). Это улучшит метаболизм (позволит ускорить сжигание жира), восполнит потерянную с потом влагу, повысит выносливость, снизит суставную нагрузку, не даст голове «затуманиться».

Спортивное питание – это натуральные пищевые добавки для людей, занимающихся спортом, призванные обеспечить их требуемым запасом витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить потреблением обычной пищи. Большинство полезных элементов из добавок усваиваются лучше, чем из продуктов питания, при этом нет необходимости съедать большое количество пищи, следовательно, сокращается потребление калорий. Такие добавки бывают представлены протеинами (белком), гейнерами (сложными белковоуглеводными смесями), аминокислотами и пр. в виде коктейлей.

Образец суточного меню

Цель тренировок предопределяет образ питания человека. Ниже представлен образец, где правильное питание для девушек, занимающихся спортом, изображено как меню одного дня.

Желающим набрать мышечную массу стоит придерживаться следующего плана:

• Проснувшись, выпить белковоуглеводный коктейль.
• Завтрак: кофе, овсянка, сваренная на молоке, кусочки сыра.
• Второй завтрак: вареные яйца (пара штук), гречка с молоком.
• Отобедать можно куриными филе, рисом, салатом из свежих овощей.
• Полдник: гречка с говядиной.
• Сытным, вкусным ужином станет творог, политый вареньем.
• На ночь выпить белковый коктейль.

Трудно в ежедневной рутине придерживаться такого режима. Тогда выручает спортивное питание – вкусные, питательные коктейли. При четком соблюдении режима, активных тренировках за первый месяц можно набрать 1-4 кг. Достигнув нужной массы, необходимо вычесть из рациона излишки калорий, возобновив прежние объемы пищи. Также можно сократить, до 1-2 еженедельно, количество тренировок.

Желающим снизить вес дневной рацион может представляться примерно следующим образом:

• Завтрак: допустимы несладкий чай/ кофе, овсянка, приготовленная на воде.
• Перекусить свежим фруктом.
• Обед: приготовленная на пару рыба, брокколи или свежие овощи на гарнир, нежирный куриный бульон.
• Полдник: съесть нежареную индейку/курицу/ говядину с овощами.
• Ужин: ограничиться обезжиренным творогом, можно кефиром.

Описанная коррекция пищевых привычек плюс регулярное посещение тренажерного зала позволит терять 2-4 кг ежемесячно. Достигнув поставленной цели, можно немного облегчить режим тренировок, иногда давать себе небольшие послабления в питании. Однако полностью возвращать прежний образ жизни крайне нежелательно – вместе с этим вернутся килограммы.

Как видно, правильное питание при тренировках для девушек соблюдать не так уж сложно, но совершенно необходимо вне зависимости от целей занятий. Поэтому берегите здоровье и красоту, занимайтесь спортом и питайтесь правильно!

Правила питания фитнес-девушек — лучшее видео:

Все те, кто ходят в тренажерный зал и хотят набрать массу, должны не только таскать тяжелые штанги, нагружая себя по полной, но в первую очередь они должны набрать массу.

При наборе мышечной массе, нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут питать ваши мышцы.

Старайтесь ограничить потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами. Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы и белки. Поэтому избыток жира будет откладываться в жировых клетках. А от этого вы начнете толстеть, а не как не набирать массу. Также старайтесь избегать потребления быстрых углеводов. Исключите из своего рациона сладкое и хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы очень быстро усваиваются, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови. И из-за этого организм переводит глюкозу в жир. Но это не значит, что вам вообще нельзя есть сладкое, можно, но только не в больших количествах и лучше всего после тренировки.

Также очень важно соблюдать питьевой режим. При наборе мышечной массы, необходимо потребление большого количества воды. В среднем около 3 литров в сутки. Нельзя допускать обезвоживание организма. Если у вас возникает жажда, не терпите, а пейте.

При наборе мышечной массы, объемы пищи должны быть равными, однако в первую половину дня должна быть съедена около 70% всей съедаемой пищи за день. Никогда не наедайтесь на ночь. Еда перед сном следует быть легкоусвояемой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты, содержащие медленные углеводы. Они необходимы для того чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренировки. Самый объемный прием пищи нужно съесть через полчаса после окончание занятий. Включайте в него продукты богатые белками, быстрыми и медленными углеводами.

Но главный упор в питание следует сделать на белки. Предпочтение в пище следует отводить следующим продуктам: куриное мясо, говядина, рыба, яйца, творог, нежирный сыр, орехи (но в них много жира). Также свой рацион стоит добавить каши, фрукты и овощи. Растительные и животные белки следует разделить в пропорции 50 на 50. Но можно процентов на 10-15 увеличить потребление животных белков. Еще можно использовать спортивное специальное питание. Но перед тем как его купить следует посоветоваться с теми, кто профессионально качается или врачом.

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Поэтому стоит увеличить калорийность вашего рациона.

Итак, подобрав правильную программу для тренировок в тренажерном зале и выбрав правильный режим питания, вы сможете набрать мышечную массу, из которой потом у вас будут мышцы. Конечно, за месяц результата видно не будет, но вот через год, вы сможете похвастаться своими “банками”.

Многие люди трепещут в страхе перед словом диета, потому что представляют палочки сельдерея и длинный список запрещенных продуктов. Хотя трудно отбросить эти негативные ассоциации, важно запомнить, что «диета» — это неплохое слово. Ваша диета, или продукты, которые вы употребляете – ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей.

В разделе по питанию большинства руководств по силовым тренировкам пытаются вставить стандартный план питания, но это не то, что нам нужно. Мы хотим привить идею, что метаболически и физиологически ваше тело уникально. То, что работает для одного, для другого может не сработать. Понимание того, как работает ваше тело и раскрытие ваших диетических потребностей – важная концепция для понимания, как формировать свою собственную стратегию питания.

Калории, по существу, это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций, таких как дыхание, регуляция сердцебиения, пищеварение и другие. Количество калорий, содержащихся в пище, зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».

Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день, состоит из суммы BMR и дополнительных калорий, используемых для ходьбы, сна, упражнений, вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.

У каждого TEE отличается, поэтому диета, которая работает для вашего друга, может вам не подойти. Как правило, мужчины имеют более высокий TEE, чем женщины, потому что у них большая мышечная масса.

Макронутриенты!

Существует три питательных элемента: белки, углеводы и жиры. Все вместе они составляют все калории или питательную энергию, которые вы получаете из еды.

Белок

Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.

Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам становиться сильнее и собраннее со временем.

Общая рекомендация для индивидуального поглощения – один грамм белка на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. Конечно, сложно получить столько белка за два или три приема пищи, поэтому люди стремятся делать составные приемы пищи, включая какую-либо форму белка в каждый из них.

Каждый грамм белка доставляет 4 калории.

Продукты, содержащие белок:

• Постное мясо
• Молоко
• Греческий йогурт
• Квиноа
• Орехи
• Бобовые

Жир

Бедный жир – такой недооцененный и заброшенный. Диетические жиры получили плохую славу благодаря главному поворотному исследованию из 80-х, которое чрезвычайно неверно включило диетические жиры в причины возникновения сердечных приступов и других болезней. Как результат, правительство призывало употреблять как можно меньше жиров и корпорации начали производить обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием жира, чтобы защитить всех от разрыва сердца.

На самом деле жиры требуют законное место на вашей тарелке; они связаны с поддержанием оптимального здоровья. Кроме того, это макроэлемент, который необходим вашему телу для функционирования. Эссенциальные жирные кислоты (EFAs) такие как omega-6 и omega-3s помогают поддерживать хорошее самочувствие, защищают внутренние органы, помогают впитывать жирорастворимые витамины, поддерживают необходимые умственные способности и развитие, а также имеют множество других преимуществ.

Однако следует избегать обработанных жиров, которые в пищевой индустрии добавляются для увеличения срока годности продуктов. Проверяйте этикетки продуктов на содержание каких-либо «гидроочищенных масел»; это точно означает, что этот продукт есть не стоит. Поддерживайте поглощение диетических жиров, избегая трансжиров!

Более того, жир не делает вас толстым. Заявление о том, что потребляемый жир быстро откладывается в ваших тканях, давно получило опровержение. Набор веса – это неотъемлемый атрибут чрезмерного употребления калорий, с которыми ваше тело не знает, что делать.

Каждый грамм жира доставляет 9 калорий.

Источники полезных жиров:

• Авокадо
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Топленое масло
• Орехи

Углеводы

Углеводы еще одни макроэлементы, которые имеют такую же плохую репутацию, как и жиры. Вопреки тому, в чем убеждают вас многие люди, углеводы неплохие.

К углеводам относится весь сахар, включая одномолекулярный простой сахар и двухсоставной сахар. Когда три или более молекул сахара соединяются вместе, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах, как картошка, овсяная мука, брокколи и бесчисленное количество других овощей.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих комплексных углеводов, потому что они дольше усваиваются, обеспечивая более долгое чувство насыщения, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов, минералов и волокон. В вашем рационе должны присутствовать как простые, так и комплексные углеводы, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения употребления простого сахара.

Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории.

Источники сложных углеводов, полезных для здоровья:

Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?

Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.

Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.

Тип вашего телосложения и питание

Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.

Тип тела делится на три категории:

Эктоморф В целом эктоморфы худые, с маленькой структурой костей и конечностями, с высоким метаболизмом, они могут усвоить большое количество углеводов. Они выглядят как бегуны на длинные дистанции Рекомендованное соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров	Мезоморф Мезоморфы обладают лучшим из обоих миров, они могут легко наращивать мышцы и оставаться худыми. У них средняя структура костей и атлетичный внешний вид. Они выглядят как бодибилдеры, гимнасты Рекомендованное соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров	Эндоморф Эндоморфы построены так, чтобы быть больше и сильнее. У них обычно крупная структура костей. Из-за их размера, для них лучше поглощение большего количества жиров и меньшего количество углеводов. Они выглядят как тяжелоатлеты Рекомендованное соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров

Контроль порций

Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?

Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.

Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.

Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.

Разберитесь с контролем порций

Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:

• Используйте вашу ладонь для определения поглощения белка
• Используйте сжатый кулак для определения потребления овощей
• Используйте горсть для определения потребления углеводов
• Используйте большой палец для определения потребления жиров

При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:

Для эктоморфов

• 2 горсти углеводов
• 1 ладонь белков
• 1 кулак овощей
• ½ большого пальца жиров

Для мезоморфов

• 1 горсть углеводов
• 1 ладонь белков
• 1 кулак овощей
• 1 большой палец жиров

Для эндоморфов

• 1/2 горсти углеводов
• 1 ладонь белков
• 1 кулак овощей
• 2 больших пальца жиров

Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.

Частота приемов пищи

Независимо от того едите вы часто и малыми порциями или съедаете все за два подхода, частота приемов пищи должна вращаться около вашего списка продуктов и быть удобной для вас. До тех пор, пока вы будете получать правильную еду в правильном количестве, то, как есть, зависит от вашего предпочтения.

Женщинам нет необходимости тренироваться как-то по другому. Они могут тренироваться по таким же принципам как и мужчинам, для получения видимых результатов, а что насчет диеты? Должны ли женщины питаться отлично от мужчин? На самом деле нет.

Метаболизм мужчин и женщин очень похож, за исключением того, что женщины хорошо сжигают жир, используя его как источник энергии, лучше чем мужчины. Это может быть одна из причин, по которой женщинам лучше выбирать низкоуглеводную диету.

Главная вещь, которую необходимо установить – общее употребление калорий. Женщинам необходимо меньше калорий, чем мужчинам, потому что мужчины имеют большую мышечную массу и меньше жира (относительно к общей массе тела) чем женщины. Количество белков, углеводов и жиров определяется количеством употребляемых калорий.

Мы покажем, что женщинам нет необходимости тренироваться или питаться не так, как мужчины. Тогда почему мы все время видим женщин в тренажерном зале, часами выполняющих кардиотренировки и поднимающих легкие гантели бесконечное число повторений?

Это, скорее всего, связано с плохой информированностью или даже дезинформацией (из СМИ), о том, как женщине следует тренироваться. Что по поводу диеты? Одним из самых общих рекомендованных для женщин завтраков – йогурт и банан. Нет ничего плохого в йогурте или банане, но где белок и полиненасыщенные (незаменимые) жирные кислоты? Если вы женщина, которая пытается накачать мышцы, вам необходимо есть достаточно белка и хороших жиров (незаменимых жирных кислот). Пришло время остановить перелистывание СМИ и личную дезинформацию, и время стать образованным и получить результаты. В этой статье мы представим некоторые основы по питанию и тренировкам!

Контроль Калорий

Огромный фактор в диете – это калории - против отсутствия калорий; сумма ваших калорий определяет, теряете вы вес или набираете. Употребление слишком большого количества калорий ведет к отложению жира. Но если вы не едите достаточного количества калорий, вы не нарастите мышцы. Установление поглощаемого числа калорий и подсчет количества съедаемых калорий каждый день необходимо для сжигания жира и наращивания мышц.

Управление питательными макроэлементами

Хотя суммарное употребление калорий самый важный диетический фактор, отношение белка к жирам может определять потерю мышечной или жировой ткани. Диета, которая содержит 80% калорий от углеводов, 10% от белка и 10% от жира даст отличающиеся результаты от диеты, вмещающей 40% калорий от углеводов, 40% от белка и 20% от жира.

Поддержание гидратации

Вы должны выпивать достаточно воды каждый день. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Потребление достаточного количества воды способствует оптимальной гидратации, а также ощущению сытости без дополнительных калорий. Иногда люди обманывают водой голод. Поэтому поддержание гидратации может также предотвратить переедание.

Контроль качества

Выбирайте свежие, необработанные продукты вместо, предварительно упакованных и обработанных. Упакованные продукты переполнены консервантами, особенно натрием и насыщенными жирами, и часто имеют высокое количество сахаров, таких как высокофруктозный кукурузный сироп.

Вы удивитесь, как быстро вы можете потерять вес, просто готовя пищу дома, вместо питания фастфудами и полуфабрикатами. Вы также сохраните много денег!

Контроль инсулина

Инсулин – «накапливающий» гормон. Когда он продуцируется, сжигание жира замедляется. Для контроля выработки инсулина выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом, и вы сможете уменьшить набор веса или увеличить его потерю. Стабильный уровень сахара в крови также улучшает уровень энергии и настроение. Все наши диеты основаны на контроле инсулина, что ведет к набору мышечной массы практически без набора жира.

Правильный белок

Вдобавок к наращиванию мышечной массы, вам необходимо есть достаточное количество белка для поддержания выработки нового мышечного белка. Возможно, вы не привыкли есть столько белка, сколько рекомендует наша диета, но как только вы войдете в колею, у вас не только не будет никаких проблем, вы также будете наслаждаться тем, насколько сытым и довольным вы себя чувствуете.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для правильного функционирования всего тела. Диетические жиры получили плохую славу из-за диетических причуд 80-х и 90-х годов, которые продвигали употребление минимального количества жира, но в действительности незаменимые жирные кислоты являются необходимыми нашему телу и являются частью здоровой диеты. Потребление жира не означает откладывание жира. Фактически большинство жиров, содержащих омега-3 и омега-6 жирные кислоты, помогают поддерживать процесс сжигания жира и поддерживания подтянутого тела. Не бойтесь есть здоровые жиры. Также убедитесь, что добавляете продукты с качественными жирными кислотами, например, или льняное масло.

Женщинам не нужны значительные отличия от мужчин в диете. Одно метаболическое отличие между мужчиной и женщиной – женскому организму легче удается использовать жир в качестве источника энергии, при снижении углеводов (сахара) в крови, чем мужчина, что является причиной, по которой женщина склонна к лучшим результатам на низкоуглеводной диете. Благодаря этому факту мы рекомендуем женщинам следовать низкоуглеводной диете (не безуглеводной) для потери жира и наращивания тонизированных мышц.