मध्यम और लंबी दूरी पर अपनी दौड़ने की गति कैसे सुधारें। धीरज कैसे सुधारें: प्रशिक्षण कार्यक्रम, लंबी दूरी की दौड़ 10 किमी दौड़ने की गति कैसे बढ़ाएं

कई प्रकार की शारीरिक गतिविधि - साइकिल चलाना, दौड़ना, तैरना, फुटबॉल, एरोबिक व्यायाम के लिए सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, जिससे एथलीट अधिक समय तक सक्रिय रहते हैं। दुनिया भर में लंबे समय तक दौड़ना, दूर तक तैरना या बिना रुके गाड़ी चलाना आसान नहीं है। इस लेख में, हम आपको दिखाएंगे कि कैसे अपनी सहनशक्ति को बढ़ाया जाए और लंबे समय तक सक्रिय रहने के कुछ सरल तरीकों का वर्णन किया जाए।

तुम्हें सिर्फ ज्ञान की आवश्यकता है

धीरज लोगों को एक निश्चित तीव्रता और लंबे समय तक प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है (मैराथन के बारे में सोचें)। ऐसे कई कारक हैं जो एक एथलीट के धीरज के स्तर को निर्धारित करने के लिए गठबंधन करते हैं, लेकिन उनमें से दो महत्वपूर्ण महत्व के हैं: अधिकतम ऑक्सीजन अपटेक (VO2 मैक्स) और एनारोबिक थ्रेशोल्ड।

अधिकतम ऑक्सीजन अपटेक (VO2 मैक्स) अधिकतम दर है जिस पर एक एथलीट का शरीर व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन ले सकता है। शारीरिक फिटनेस के स्तर को निर्धारित करने के लिए इस पैरामीटर का माप सबसे लोकप्रिय तरीका है, हालांकि, यह सबसे सटीक नहीं है। यद्यपि सहनशक्ति अधिक आनुवंशिक रूप से निर्भर है, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण जैसे विशिष्ट प्रशिक्षण के साथ ऑक्सीजन ग्रहण क्षमता में सुधार किया जा सकता है।

एक अन्य महत्वपूर्ण पैरामीटर जो एथलीट के सहनशक्ति के स्तर को निर्धारित करता है वह एनारोबिक थ्रेसहोल्ड है, या व्यायाम का स्तर जिस पर मांसपेशियों में लैक्टेट जमा होना शुरू हो जाता है। सौभाग्य से, लगभग कोई भी एथलीट इन दोनों मापदंडों में सुधार कर सकता है। एनारोबिक थ्रेशोल्ड को बढ़ाने के लिए, और इसलिए लंबे समय तक कठिन प्रशिक्षण देने की क्षमता, आपको प्रसिद्ध खेल विशेषज्ञ नोम तामिर के अनुसार, मध्यम गति से चलने की आवश्यकता है।

धीरज रखने वाले एथलीटों में धीमी मांसपेशियों के तंतुओं का अनुपात अधिक होता है जो समान रूप से ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं। लंबी दूरी की दौड़ धीमी मांसपेशी फाइबर विकसित करती है जो लगातार सक्रिय होती है और आपको थकान से अधिक प्रभावी ढंग से लड़ने की अनुमति देती है। इसके अलावा, लंबे समय तक चलने से आप तेज मांसपेशियों के तंतुओं को धीमी गति से बदल सकते हैं, जिससे सहनशक्ति में भी सुधार होता है।

धीरज में गारंटीकृत सुधार के लिए कार्य योजना

अपनी सहनशक्ति को अगले स्तर तक ले जाने के लिए इन तरकीबों को आजमाएं। इन प्रशिक्षण और पोषण युक्तियों के साथ, आप निकट भविष्य में आयरनमैन अल्ट्रा को पूरा करने में सक्षम होंगे।

• पूरी तरह से आराम करो। लंबे समय तक और गहनता से काम करने के लिए ताजी ताकतों का होना जरूरी है। प्रसिद्ध खेल विशेषज्ञ जॉन मैंड्रोला ने कहा, "प्रशिक्षण के दिनों में कड़ी मेहनत करें, आराम के दिनों में आराम करें, और बिना पर्याप्त आराम के लगातार कई दिनों तक प्रशिक्षण न लें।"
• सही खाएं। जब पोषण की बात आती है, कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण होते हैं क्योंकि शरीर ग्लाइकोजन को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करता है। जब ग्लाइकोजन समाप्त हो जाता है, तो शरीर ऊर्जा के अन्य स्रोतों में बदल जाता है और वसा जलना शुरू कर देता है। लंबे समय तक कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान, आपको शरीर के वजन के आधार पर प्रति घंटे 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। शोध से यह भी पता चलता है कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन धीरज में सुधार कर सकता है और मांसपेशियों के नुकसान को कम कर सकता है। यह देखा गया है कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम संतुलन एथलीट से एथलीट में काफी भिन्न हो सकता है। आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाले सही संयोजन को खोजने का प्रयोग करें।
• पारंपरिक के साथ संयोजन सहित, उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करें। अलग-अलग गति से सीढ़ियों या ट्रेडमिल पर ऊपर और नीचे दौड़ने की कोशिश करें, लेकिन ध्यान रखें कि इन वर्कआउट्स को उनकी तीव्रता के कारण पूर्ण पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है।
• शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें। याद रखें कि धीरज के विकास के लिए भार की परिवर्तनशीलता महत्वपूर्ण है। शक्ति प्रशिक्षण आपकी हड्डियों, स्नायुबंधन, रंध्र और मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपकी समग्र फिटनेस में वृद्धि करेगा। केटलबेल, डंबल और बॉडीवेट एक्सरसाइज के साथ एरोबिक वर्कआउट को मिलाएं।
• संगीत चालू करो। यह देखा गया है कि संगीत सुनने से धीरज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और यह आपके प्रशिक्षण को किसी भी तरह से नुकसान नहीं पहुँचा सकता है। संगीत मानसिक रूप से इकट्ठा करने और ट्यून करने में मदद करता है जब इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है, सहनशक्ति एथलीटों के पास एक अच्छी तरह से विकसित दिमाग-मांसपेशी कनेक्शन होता है।
• जो कमजोर है उस पर काम करें। लोग अक्सर अपना खुद का सुविधाजनक प्रशिक्षण कार्यक्रम ढूंढते हैं और उससे चिपके रहते हैं। मंड्रोला सहनशक्ति विकसित करने के लिए इसे बदलने की सलाह देते हैं: मैराथन धावकों को गति से दौड़ना चाहिए, यदि आप एक सपाट सतह पर दौड़ रहे हैं, तो ऊपर की ओर दौड़ें। आप जिस चीज में कमजोर हैं, उसके समानांतर विकास करें, इससे शरीर को विकास की प्रेरणा मिलेगी।
• चुकंदर का जूस पिएं। एक अध्ययन के अनुसार, नाइट्रेट युक्त चुकंदर खाने से सहनशक्ति में 16% तक सुधार होता है। यह स्पष्ट नहीं है कि अन्य नाइट्रेट युक्त उत्पादों का समान प्रभाव है या नहीं। दौड़ से एक दिन पहले चुकंदर के रस के साथ पास्ता खाएं, लेकिन इस बात का ध्यान रखें कि रस में चीनी की मात्रा अधिक हो सकती है, इसे कम मात्रा में लें।
• स्मार्ट ट्रेन करें। खेलों में क्रमिक अनुकूलन का सिद्धांत लाभ और गति में व्यवस्थित वृद्धि है। सुरक्षित रूप से ट्रेन करें - एक समतल सतह पर दौड़ें, खूब सारे तरल पदार्थ पियें, ये युक्तियाँ आपको चोट से बचने में मदद करेंगी और अंततः आपको सहनशक्ति को बढ़ावा देंगी।

शारीरिक सहनशक्ति बढ़ाने के 7 तरीके

इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि लोग अपनी सहनशक्ति को बढ़ाना चाहते हैं। बाधाओं के साथ सभी प्रकार की दौड़ की लोकप्रियता हाल ही में इतनी बड़ी हो गई है कि पहले से कहीं अधिक इस गुण को विकसित करने की आवश्यकता थी। पर्सनल ट्रेनर विल टोरेस के मुताबिक, लोग दौड़ने या साइकिल चलाने जैसे वर्कआउट पर ध्यान दे रहे हैं, लेकिन यह धीरज कार्यक्रम का सिर्फ एक हिस्सा है, साथ ही ताकत बढ़ाने की भी जरूरत है।

टोरेस बताते हैं कि यदि आप अपने पैरों की ताकत बढ़ाते हैं, तो आप दौड़ते समय अपने कदम बढ़ा पाएंगे और मांसपेशियों की अतिरिक्त ताकत आपके जोड़ों पर पड़ने वाले प्रभाव को कम करने में मदद करेगी। यदि आप रेस ऑफ़ हीरोज, मैराथन, या किसी अन्य धीरज घटना को हराना चाहते हैं, तो इन सिद्धांतों का पालन करें। नियमित रूप से उनका पालन करने से अंत में सहनशक्ति में काफी सुधार करने में मदद मिलेगी।

1. कार्डियो डेज़ के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग डेज़ को मिलाएं

कनेक्शन बहुत सरल है - आप काम में जितनी अधिक मांसपेशियों को शामिल करते हैं, उतना ही यह आपके हृदय प्रणाली को उत्तेजित करता है। एक कसरत को सहनशक्ति विकास और दूसरे को शक्ति विकास के लिए समर्पित करने के बजाय, दोनों के संयोजन का प्रयास करें। टोरेस सलाह देते हैं, "पुल-अप्स के बाद बेंच प्रेस करें, फिर शीर्ष गति से एक मील दौड़ें।" एक और अच्छा विकल्प स्क्वाट के बाद एक मिनट के लिए रस्सी के साथ व्यायाम करना है, फिर ओवरहेड प्रेस, फिर क्रंचेस, दोहराना।

2. आराम का समय कम करें

कई लोग खुद को 30 से 90 सेकंड तक आराम करने देते हैं। सेट के बीच, लेकिन अगर धीरज आपका लक्ष्य है, तो आराम का त्याग करने के लिए तैयार रहें। "सेट के अंत में, मांसपेशियों को जलना चाहिए, श्वास और पसीना सक्रिय होना चाहिए," टोरेस कहते हैं। "केवल तभी रुकें जब आप शारीरिक रूप से जारी रखने में असमर्थ हों।" वह व्यायाम की निम्नलिखित श्रृंखला को चुनने की सलाह देते हैं: 10 बार बेंच प्रेस, 10 बार स्क्वाट, 10 बार पुल-अप, 10 बार झूठ बोलना। इस श्रृंखला को कम से कम आराम के साथ लगातार तीन बार करें।

3. तेज गति से वर्कआउट करें

टोरेस की रिपोर्ट है कि तेज गति से शक्ति प्रशिक्षण करने से न केवल ताकत बनती है बल्कि सहनशक्ति में भी सुधार होता है। यह आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। जब लोग अकेले सहनशक्ति प्रशिक्षण पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, तो वे बहुत अधिक मांसपेशियों को खो सकते हैं।

4. आइसोलेशन एक्सरसाइज पर कंपाउंड एक्सरसाइज को प्राथमिकता दें

बुनियादी अभ्यासों में एक से अधिक जोड़ शामिल होते हैं, ऐसे अभ्यासों में स्क्वाट, फेफड़े, पुल-अप और प्रेस शामिल हैं। वे आइसोलेशन एक्सरसाइज से बेहतर सहनशक्ति में सुधार करते हैं, जैसे कि बारबेल कर्ल या लेटे लेग रेज।

5. बार-बार व्यायाम करने से बचें

धीरज और सहनशक्ति विकसित करने के लिए प्रशिक्षण नियमों को बदलना आवश्यक है। टोरेस के मुताबिक, दो हफ्ते की ट्रेनिंग के बाद शरीर उसी ट्रेनिंग का आदी हो जाता है। इसलिए, यदि आप एक धावक हैं, तो दौड़ने के बजाय मार्शल आर्ट अपनाएँ, और यदि आप एक उत्साही साइकिल चालक हैं, तो सीढ़ियाँ चढ़ना शुरू करें। टोरेस कहते हैं, "विभिन्न तरीकों से ट्रेन करें, ताकि आप नियमित रूप से बच सकें, अप्रत्याशित हो।" "इसके अलावा, यह अतिरिक्त प्रेरणा देता है।"

6. हाईब्रिड एक्सरसाइज करें

ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट कॉम्बो, बाइसेप्स एक्सरसाइज के साथ लंग्स - दो अलग-अलग एक्सरसाइज चुनें और उन्हें एक के बाद एक करें। आप काम में जितनी अधिक मांसपेशियों को शामिल करते हैं, उतना ही यह आपके हृदय प्रणाली को उत्तेजित करेगा, जो बाद में धीरज पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा।

7. अपने प्रोग्राम में एक्सप्लोसिव मूवमेंट्स जोड़ें

विस्फोटक गतिविधियों के लिए एक ही समय में बहुत अधिक ऊर्जा, शक्ति और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। यदि आप विस्फोटक तरीके से व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आप देखेंगे कि समय के साथ आप तेज हो जाते हैं। बर्पीज़, बॉक्स जंप, क्लैपिंग पुश-अप्स, और बहुत कुछ जैसे वेरिएशंस आज़माएँ।

नौसिखिए धावक अपनी सहनशक्ति कैसे बढ़ा सकते हैं?

नौसिखियों के लिए अपने दौड़ने में सुधार करने और तेज़ होने के कुछ तरीके क्या हैं? हैरानी की बात है कि शुरुआती लोगों को अपने वर्कआउट के दौरान कठिन प्रशिक्षण या तेज गति से दौड़ने से बचना चाहिए। इस तरह के तरीकों का होना एक जगह है, लेकिन नौसिखिए अक्सर दो कारणों से अपनी क्षमताओं में सीमित होते हैं:

1. अनुभव की कमी के कारण कम सहनशक्ति
2. घायल होने का खतरा

प्रगति करने के लिए, नौसिखियों को चोट लगने के जोखिम को कम करते हुए अपने सहनशक्ति में सुधार करने की आवश्यकता है। दो लक्ष्य जो अक्सर एक दूसरे के साथ संघर्ष करते हैं। दो रणनीतियाँ हैं जो आपको चोट के जोखिम के बिना सहनशक्ति प्रदर्शन बढ़ाने की अनुमति देती हैं, और इसलिए लगातार प्रगति कर रही हैं।

बिना झटके के कार्डियो ट्रेनिंग

दौड़ना एक संपर्क खेल है, इसमें कोई शक नहीं है। पैर सतह के साथ बातचीत करते हैं और यह प्रभाव स्नायुबंधन और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाता है। कुछ क्षति वांछनीय है क्योंकि यह अनुकूलन का कारण बनती है और आपको मजबूत बनाती है। लेकिन उचित रिकवरी के बिना बहुत अधिक भार चोट का कारण है। क्रॉस ट्रेनिंग जैसे वैकल्पिक एरोबिक प्रशिक्षण से इसे कम किया जा सकता है।

दो प्रकार के व्यायाम हैं जो चलने के दर्दनाक प्रभावों के बिना चलने के समान लाभ प्रदान कर सकते हैं: पानी चलाना और साइकिल चलाना।

पानी में दौड़ना - आप तैरते रहने के लिए एक विशेष बेल्ट का उपयोग करते हैं और पानी में पूरी तरह से चलने की गति की नकल करते हैं। आपको एक सीधी मुद्रा बनाए रखने और प्रति मिनट 180 या अधिक कदम की गति बनाए रखने की आवश्यकता है।

साइकिल चलाने का प्रशिक्षण - तैयार सड़कों पर सवारी को प्राथमिकता दें ताकि सवारी के लिए तैयार पटरियों पर घायल न हों। ट्रैफिक लाइट पर सबसे कम स्टॉप वाला मार्ग खोजें। प्रति मिनट 90 घुमावों की गति बनाए रखें।

जल दौड़ना और साइकिल चलाना धावकों के लिए पसंदीदा प्रकार के क्रॉस-ट्रेनिंग हैं क्योंकि वे दौड़ने के सबसे करीब हैं। वे आपके शरीर को अनुकूलन और प्रगति के लिए मजबूर करते हैं। ऐसे अनुकूलन के परिणाम चलने में परिणामों को प्रभावित करते हैं।

क्रॉस ट्रेनिंग दौड़ने की जगह नहीं ले सकती, यह केवल आपको चोट के जोखिम के बिना अपना प्रशिक्षण भार बढ़ाने की अनुमति देता है।

अनुक्रमिक प्रशिक्षण

हालाँकि साप्ताहिक दूरी बढ़ने से नौसिखियों के लिए चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है, लेकिन स्वस्थ रहने के साथ-साथ अपनी फिटनेस में सुधार करने के तरीके भी हैं।

अपने एरोबिक सहनशक्ति में सुधार करने के लिए और आज जितना आप कर सकते हैं उससे अधिक दौड़ने में सक्षम होने के लिए, आपको लगातार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। लगातार प्रशिक्षण आपको अपने एरोबिक बेस को विकसित करने, अपनी एरोबिक क्षमता (आपकी मांसपेशियों द्वारा उपयोग की जा सकने वाली ऑक्सीजन की मात्रा) और आपकी मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने की अनुमति देगा। यदि आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में अतिरिक्त रनिंग वर्कआउट जोड़ते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे तीव्र नहीं हैं। धीरज मध्यम-तीव्रता प्रशिक्षण का परिणाम है। सप्ताह में 3-4 बार 30 मिनट या उससे अधिक के लिए ट्रेन करें, और इनमें से किसी एक वर्कआउट के दौरान, सामान्य से अधिक लंबा और आगे दौड़ें।

याद रखें, निरंतरता धीरज चलाने की कुंजी है।

सबसे पहले, दूरी को मामूली बढ़ाएं। आपने शायद अब तक 10 प्रतिशत नियम के बारे में सुना होगा? यदि आप नौसिखिए हैं, तो अपनी दूरी प्रति सप्ताह 2-4 किमी से अधिक न बढ़ाएँ। और अन्य सप्ताहों के दौरान, दूरी बिल्कुल न बढ़ाएँ। नए प्रशिक्षण भार को समायोजित करने और अनुकूलित करने के लिए शरीर को समय चाहिए। किसी भी क्षण शरीर को कितना प्रशिक्षण भार देना है, इसकी भावना एक महत्वपूर्ण गुण है जो एक धावक अपने आप में विकसित कर सकता है।

दूरी में धीमी, स्थिर वृद्धि के साथ भी, धावक अक्सर चोटिल हो जाते हैं यदि वे अपनी शारीरिक सीमा से अधिक तेजी से दौड़ने की कोशिश करते हैं। एक पावर बेस बनाना महत्वपूर्ण है जो लोड बढ़ने पर आपको चोट से बचाएगा।

रनर-विशिष्ट शक्ति अभ्यास कार्यात्मक शक्ति कौशल विकसित करते हैं और पुनर्प्राप्ति को सुविधाजनक बनाने में मदद करते हैं।

आप दौड़ने के बाद 10-20 मिनट तक बॉडीवेट व्यायाम कर सकते हैं, और निम्नलिखित अभ्यासों के आधार पर जिम वर्कआउट (30-60 मिनट) जोड़ सकते हैं:

1. स्क्वैट्स;
2. मृत जोर;
3. फेफड़े;
4. बेंच प्रेस;
5. पुल अप व्यायाम;
6. सेना प्रेस।

ये अभ्यास एक कारण से क्लासिक हैं। वे समग्र फिटनेस को मजबूत करते हैं, न कि केवल व्यक्तिगत मांसपेशियों को और आपको अधिक कुशलता से चलाने में मदद करते हैं, दूरी का सामना करने के लिए आवश्यक ताकत विकसित करते हैं।

कई नौसिखिए धावक शक्ति प्रशिक्षण की उपेक्षा करते हैं और परिणामस्वरूप अक्सर पुराने दर्द से पीड़ित होते हैं, जो प्रशिक्षण प्रक्रिया के अनुक्रम और दिनचर्या को बाधित करता है।

संगति, जिसे मैं एक सफल रन के लिए "गुप्त सॉस" कहता हूं, लंबे समय में धीरज का राक्षस बन जाएगा।

क्रॉस-ट्रेनिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के संयुक्त उपयोग से न केवल कम समय की अवधि में नाटकीय रूप से धीरज बढ़ेगा, बल्कि लंबी अवधि में लगातार और सुरक्षित रूप से प्रगति करने का अवसर भी मिलेगा।

भविष्य में किसी समय आप पीछे मुड़कर देखेंगे और देखेंगे कि आज जो दूरी आपके लिए एक चुनौती है, वह अब उतनी कठिन नहीं रह गई है। यदि ऐसा होता है, तो आपने अपनी सहनशक्ति में सुधार किया है। मैं यह नहीं कहना चाहता कि मैराथन आसान है, इस दूरी के प्रति आपका नजरिया बदल जाएगा, यह आपके लिए आसान हो जाएगा। सहनशक्ति में सुधार जल्दी नहीं होता है, आप सप्ताह में कई बार हफ्तों और महीनों तक दौड़ते हैं, समय के साथ यह आपकी फिटनेस को मजबूत करता है। यदि आप अपने धीरज में सुधार करना चाहते हैं तो कोई त्वरित सुधार नहीं है। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि दौड़ने के लाभों को महसूस करने में 10 दिन से लेकर एक महीने तक का समय लगता है। यह समय रन के प्रकार पर निर्भर करेगा, तेज और अधिक तीव्र दौड़ से परिणाम तेजी से आएंगे, और मध्यम गति से दौड़ने से बाद में परिणाम मिलेंगे।

इससे पहले कि आप अपने धीरज पर काम करना शुरू करें, आपको अपनी शारीरिक क्षमताओं का ईमानदारी से आकलन करने और मुख्य रूप से उन पर भरोसा करने की आवश्यकता है। चाहे आप अपने पहले 5के के माध्यम से प्राप्त करने की कोशिश कर रहे शुरुआती हों, या आप एक अनुभवी मैराथन धावक हैं जो आपके दौड़ने में आगे बढ़ने की तलाश में हैं, याद रखें कि "अधिक बेहतर है" के सिद्धांत का अंधाधुंध पालन करने से चोट लग सकती है या ओवरट्रेनिंग हो सकती है।

लंबा दौड़ो

यह विशेष रूप से बड़ी वृद्धि की तरह प्रतीत नहीं होता है, लेकिन समय के साथ यह एक प्रभावशाली मूल्य तक बढ़ जाता है। जब आप मैराथन और हाफ मैराथन दूरी के तुलनीय प्रशिक्षण मात्रा तक पहुँचते हैं, तो आपके साप्ताहिक कार्यक्रम में लंबे प्रशिक्षण सत्रों का अनुपात 30-50% होना चाहिए। इन लंबी दौड़ों के दौरान, स्थिर गति बनाए रखें और दौड़ पूरी करने पर ध्यान केंद्रित करें। फिनिश लाइन पर कठिनाइयों का सामना करते हुए, बहुत से लोग समय से पहले गति बढ़ाने की कोशिश करते हैं। इस संदर्भ में गति बेहतर धीरज का परिणाम है।

हाई इंटेंसिटी रनिंग

इन वर्कआउट के दौरान, आप कम दूरी तक दौड़ते हैं, लेकिन सामान्य से अधिक गति से। इस प्रकार का प्रशिक्षण आपके शरीर को रक्त प्रवाह से अधिक तेज़ी से लैक्टेट का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है। यह आपको उस समय तक लंबे समय तक चलने की अनुमति देगा जब संचित चयापचय उत्पाद आपको थकान और गति में कमी की याद दिलाते हैं। साथ ही, इस तरह के प्रशिक्षण से मध्यम गति से जॉगिंग को सहना आसान हो जाएगा, उनकी औसत गति में वृद्धि होगी। उच्च तीव्रता वाले दौड़ने की अवधि 20-40 मिनट और उन्नत एथलीटों के लिए एक घंटे से भी अधिक होनी चाहिए। भावना आराम से भारी होनी चाहिए। इस तरह के रन से आपको हांफना और धीमा नहीं होना चाहिए, पूरी दूरी के दौरान अपनी क्षमताओं की ऊपरी सीमा तक लगातार बने रहें।

सही खाएं

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रमुख है। दैनिक कैलोरी का 55-65% कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। आपको प्रत्येक भोजन के साथ एक टन पास्ता का सेवन करने की आवश्यकता नहीं है, बस याद रखें कि पूर्ण कसरत के लिए कार्ब्स महत्वपूर्ण हैं। लंबी दूरी की दौड़ लगाने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पास इसे संभालने के लिए पर्याप्त ऊर्जा है। यदि आप कमजोर महसूस कर रहे हैं, खराब मूड में हैं, या अपने नियोजित कसरत कार्यक्रम को बनाए रखने में परेशानी हो रही है, तो अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन में वृद्धि करें। हमेशा साबुत अनाज, जई या ब्राउन राइस जैसे जटिल कार्ब्स का चुनाव करें। मिठाइयों से परहेज करें, तेज कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा में अवांछित स्पाइक्स का कारण बनते हैं।

विश्राम

दूरी जितनी लंबी होगी, उससे उबरने के लिए उतने ही अधिक शारीरिक संसाधनों की आवश्यकता होगी, और फलस्वरूप, इन संसाधनों को फिर से भरने के लिए अधिक समय लगेगा। उचित रिकवरी उचित आहार, स्ट्रेचिंग और स्वस्थ नींद पर आधारित है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर भोजन से युक्त भोजन कसरत की समाप्ति के 30 मिनट बाद नहीं होना चाहिए। यह इष्टतम सीमा है जिसके दौरान प्रशिक्षण के दौरान खोए संसाधनों को फिर से भरने के लिए शरीर पोषक तत्वों को सबसे अच्छा अवशोषित करता है। सुनिश्चित करें कि आप एक नया कसरत पूरी तरह आराम से शुरू करें।

दौड़ते समय ऊर्जा बचाना सीखें

दौड़ने की उचित तकनीक पर काम करने से आप अधिक कुशल धावक बन सकेंगे। यदि आप आर्थिक रूप से दौड़ते हैं, तो इससे आपको थकान कम होगी क्योंकि आप ऊर्जा का अधिक धीरे-धीरे उपयोग करते हैं। उचित तकनीक उचित मुद्रा से शुरू होती है, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैर 170-180 स्ट्राइड प्रति मिनट की दर से आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के नीचे जमीन को छूते हैं। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो जान लें कि हल्का होने पर दौड़ना आसान होगा।

मानसिक एकाग्रता

सामान्य से अधिक दौड़ने का विचार हमेशा डरावना होता है, लेकिन आप धोखा दे सकते हैं। अपने दिमाग को पहले से तैयार कर लें और दूरी आसान लगने लगेगी। एक तरीका यह है कि दूरी को छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ दिया जाए और इस रूप में उसकी कल्पना की जाए। 13 किमी को 10 किमी और अन्य 3 किमी की धीमी गति से कल्पना कीजिए। आप पहले ही 10 हज़ार दौड़ चुके हैं, 3 हज़ार जोड़ना पूरे 13 हज़ार के जितना डराने वाला नहीं लगता।

(3 रेटिंग, औसत: 5 में से 5.00)

लंबी दूरी की दौड़ एक उत्कृष्ट सहनशक्ति प्रशिक्षण है, दिल और पूरे शरीर को मजबूत करता है, और कैलोरी का सक्रिय जलता है। कई एथलीटों का लक्ष्य 10 किमी दौड़ना है, लेकिन ध्यान रखें कि यह काफी लंबी दूरी है, और एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए इसे चलाना इतना आसान नहीं होगा। विचार करें कि ऐसा रन बनाने के लिए क्या आवश्यक है, और इससे संबंधित लोकप्रिय प्रश्नों का विश्लेषण करें।

लोकप्रिय प्रश्नों के उत्तर पर विचार करें। इसलिए, बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि प्रति 10 किमी दौड़ने में कितनी कैलोरी बर्न होती है। इसे समझने के लिए, आपको सामान्य सूत्रों की ओर मुड़ने की आवश्यकता है। यदि दौड़ने की गति लगभग 10 किमी/घंटा है, तो प्रति घंटे लगभग 9 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन की खपत होती है। जितना अधिक वजन, उतनी ही अधिक कैलोरी क्रमशः जलती है। मान लीजिए कि 60 किलो वजन वाला व्यक्ति लगभग एक घंटे में 10 किमी दौड़ता है। इस मामले में कैलोरी की खपत पूरी दूरी के लिए लगभग 540 किलोकैलरी होगी।

पुरुषों के लिए 10 किमी दौड़ की रैंक इस प्रकार होगी:

• पहली श्रेणी - स्टेडियम में 32.30 (400 मीटर की गोद) और राजमार्ग पर 32.50;
• दूसरी श्रेणी - स्टेडियम के लिए 34.40 और राजमार्ग के लिए 35.00;
• तीसरी श्रेणी: क्रमशः 38.00 और 38.20।

महिलाओं के लिए नियम इस प्रकार हैं:

• पहली श्रेणी: 38.20 (स्टेडियम) और 38.40 (राजमार्ग);
• दूसरी श्रेणी: 41.30 और 41.50;
• तीसरी श्रेणी: 45.00 और 45.20।

10 किमी चलने के परिणाम उत्कृष्ट सहनशक्ति, सभी शरीर प्रणालियों को मजबूत करने के साथ-साथ एक उत्कृष्ट आकृति भी हैं। प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर औसत चलने का समय सभी के लिए अलग-अलग होगा। शुरुआत के लिए, 60-70 मिनट एक उत्कृष्ट परिणाम हैं।

10 किमी कैसे दौड़ें: हाइलाइट्स

10 किमी की दौड़ की तैयारी में सबसे पहले धीरज का विकास शामिल है। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी भौतिक सीमा होती है, जिसे प्रतिक्रिया के मानदंड के रूप में परिभाषित किया जाता है। आप इस सीमा तक अपने परिणामों में सुधार कर सकते हैं। 10 किमी दौड़ना उसी अधिकतम मानदंड की ओर एक कदम है। यदि यह आपके लिए आसान है, तो आप इसके लिए समय सीमित कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, 52 मिनट)। यदि आपने कम समय का सामना किया है, तो इसे और कम करें, और इसे उस बिंदु तक कम करें जहाँ आप समय के साथ नहीं रह सकते।

दौड़ने में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको इसकी मूल बातें जानने की आवश्यकता है, जैसे कि उचित तकनीक, वार्म-अप, श्वास और अन्य।

एक महत्वपूर्ण बिंदु मनोवैज्ञानिक मनोदशा है। 10 किमी शुरू में एक दुर्गम बाधा की तरह लग सकता है। इसके लिए शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से तैयारी करना जरूरी है। लय मिलाना। दूरी और उसके संभावित रास्तों के बारे में सोचें, और साथ ही, बहुत महत्वपूर्ण बात यह समझें कि आपको इसकी आवश्यकता है।

दूरी का पहला तीसरा भाग आप तेज दौड़ सकते हैं, दूसरा - काफी थका हुआ, लेकिन तीसरे में शरीर हठपूर्वक रुकना चाहता है। इस आग्रह को अनदेखा करना और आगे बढ़ना महत्वपूर्ण है - इस पर काबू पाने के इस क्षण में आप अपने मस्तिष्क को अधिकतम प्रशिक्षित करते हैं। दौड़ने में मनोवैज्ञानिक सहनशक्ति एक बहुत ही महत्वपूर्ण क्षण है, खासकर जब यह लंबी दूरी की बात आती है।

10 किमी दौड़ना कैसे सीखें, इसमें एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु श्वास का विकास है। आपको सही ढंग से साँस लेने की ज़रूरत है, अपनी नाक के माध्यम से, सुचारू रूप से और माप से साँस लेना सुनिश्चित करें। दौड़ने के अंतिम चरण में, जब सांस लेना मुश्किल हो जाता है, तो फेफड़ों को शक्तिशाली मजबूती मिलती है।

लंबी दूरी की दौड़ लगाते समय, आप बाईं या दाईं ओर एक अप्रिय झुनझुनी महसूस कर सकते हैं, जिससे आप रुकना चाहते हैं। इस क्षण को "मृत बिंदु" कहा जाता है। इसे दूर करना महत्वपूर्ण है, सबसे पहले, मनोवैज्ञानिक रूप से। अपने लिए एक गति निर्धारित करें और शरीर को आगे लाते हुए अपने हाथों की गति को तेज करें। सांस लेने के लिए दो कदम और सांस छोड़ने के लिए दो कदम उठाएं।

एक महत्वपूर्ण बिंदु आरामदायक कपड़े हैं जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए। अपने फावड़ियों को अच्छी तरह से बांधना सुनिश्चित करें - यह महत्वपूर्ण है कि दौड़ते समय रुकना नहीं है ताकि आपकी सांस बाहर न निकले। अपनी श्वास और दूरी पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बिना संगीत के दौड़ना बेहतर है।

मार्ग का चुनाव भी महत्वपूर्ण है। ट्रैफिक लाइट वाली सड़कों से बचें, क्योंकि इस मामले में आपको अवांछित रुकना होगा। सड़क को बिना छेद के चिकना होने दें।

यदि आप मानसिक और शारीरिक रूप से 10K रन के लिए ठीक से तैयारी करने का प्रबंधन करते हैं, तो आप निश्चित रूप से इस दूरी को दूर करने में सक्षम होंगे, हालांकि यह आदत से आसान नहीं हो सकता है।

10 किमी दौड़ प्रशिक्षण कार्यक्रम

बिना तैयारी के 10 किमी दौड़ना जैसे कार्य का सामना करना संभव है, लेकिन ऐसी तैयारी के अभाव में समय का पीछा करने की जरूरत नहीं है। प्रशिक्षण कार्यक्रम को पाँच स्तरों में विभाजित किया जा सकता है, जो समय में भिन्न होते हैं और प्रत्येक को 8-10 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रारंभिक स्तर आपको अपनी तकनीक को सुधारने, आपको अनुभव देने और आपको अपने शरीर को महसूस करने का तरीका सिखाने की अनुमति देगा।

अगर आपको लगता है कि आप अगले स्तर के लिए तैयार हैं, तो एक टेस्ट रन चलाएं और खुद को समय दें। यदि नाड़ी अधिकतम हृदय गति के 80-90% से अधिक नहीं है (जिसकी गणना सूत्र 220-आपकी आयु द्वारा की जाती है), तो यह आपका स्तर है। लेकिन आदर्श रूप से, गंभीर प्रशिक्षण से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

अब आइए खुद स्तरों को देखें।

लेवल 1 - 10 किमी 70 मिनट में

आधार स्तर प्रति सप्ताह 10 किमी के तीन रन के लिए है:

• धीरे-धीरे 10 से 12 किमी की दूरी बढ़ाने की कोशिश करें। दौड़ें ताकि आप बिना रुके या कदम रखे दूरी तय कर सकें। समय के साथ, मध्यम गति से दौड़ने का प्रयास करें।
• पैरों, पीठ और कोर की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले शक्ति अभ्यास करें।

• वार्म-अप दूरी - 3 किमी। फिर आपको 600 मीटर दौड़ने के 10 सेट चलाने की जरूरत है ताकि गति 3:40 प्रति सेगमेंट से अधिक के समय में 10 किमी की दूरी पर गति का 90% हो। खंडों के बीच, विराम एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
• अड़चन के रूप में - एक और 4 किमी।

• वार्म-अप दूरी - 4 किमी।
• फिर अधिकतम गति से 300 मीटर के 6 सेट। दौड़ने के प्रत्येक मिनट के लिए कम से कम 3-4 मिनट आराम करें।
• अड़चन - 5 कि.मी.

प्रशिक्षण से 8-10 सप्ताह पहले, समय के लिए 10 किमी दौड़ें। जब आप 60 मिनट का समय प्राप्त करने का प्रबंधन करते हैं, तो अगले स्तर पर जाएँ।

लेवल 2 - 10 किमी प्रति घंटा

थोड़ा अधिक जटिल कार्यक्रम, लेकिन पहले से ही 2-3 सप्ताह से आप स्पष्ट परिणाम देखेंगे।

• औसत गति से धीरे-धीरे दूरी को 12 से 14 किमी तक बढ़ाएं।
• पीठ, पैर, कोर पर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करें।

• 3-4 किमी वार्म-अप दूरी।
• 0.8 किमी के 10 सेट 4:20 से अधिक समय में 10 किमी की दूरी की 90% गति से चलते हैं। स्ट्रेच के बीच एक मिनट से भी कम आराम करें।
• 4 किमी अड़चन।

• वार्म-अप 4-5 किमी।
• अधिकतम गति से 400 मीटर के 6 सेट। दौड़ने के हर मिनट के लिए आपको कम से कम 3-4 मिनट का आराम करना चाहिए।
• 4 किमी.

8-10 हफ्ते की ट्रेनिंग के बाद दूसरे दिन ट्रेनिंग से पहले 10 किमी दौड़ें। यदि आप 50 मिनट में 10 किमी दौड़ने में सफल हो जाते हैं, तो अगले कार्यक्रम पर जाएँ।

लेवल 3 - 10 किमी 50 मिनट में

मांसपेशियों के विस्फोटक गुणों को पूरी तरह से विकसित करने के लिए, आप प्रशिक्षण कार्यक्रम में विशेष अभ्यास जोड़ सकते हैं - उच्च कूदता है, एक पूर्ण स्क्वाट में कूदता है, मेंढक कूदता है।

• औसत गति से दूरी को 14 से 16 किमी तक बढ़ाएं।
• पीठ, पैरों, कोर मसल्स पर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करें।
• कूदने वाले व्यायाम करें, प्रत्येक को कम से कम 30 बार दोहराएं।

• 2-3 किमी वार्म-अप।
• 1 किमी के 10 सेट दस किलोमीटर की दूरी के 90% की गति से, 4:30 से अधिक समय में नहीं।
• स्ट्रेच के बीच कम से कम एक मिनट आराम करें।
• रेस्ट पीरियड के दौरान 20 स्क्वैट्स करें।
• 2 किमी अड़चन।

• 2 किमी वार्म-अप।
• अधिकतम त्वरण के साथ 400 मीटर के 5 सेट।
• दौड़ने के हर मिनट के लिए कम से कम 4-5 मिनट आराम करें।
• 2 किमी अंतराल के 4 सेट दौड़ - 100 मीटर त्वरित और 100 मीटर आसान चलने का विकल्प। ब्रेक - 2-3 मिनट से ज्यादा नहीं
• 2 किमी आसान हिच रन।

अगले स्तर पर जाएं जब 8-10 सप्ताह के बाद आप 45 मिनट में 10 किमी दौड़ सकते हैं।

लेवल 4. 45 मिनट में 10 किमी

आगे के विकास के लिए, वर्कआउट की संख्या को बढ़ाकर चार करने की सिफारिश की गई है। इससे महत्वपूर्ण पहलुओं को बेहतर ढंग से काम करने में मदद मिलेगी। धीरज विकसित करने के लिए, व्यायाम जोड़ने की सिफारिश की जाती है।

• धीरे-धीरे दूरी को औसत गति से 16 से 18 किमी तक बढ़ाएं।
• स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करें।
• कूदने वाले प्रत्येक अभ्यास के 40 दोहराव।

• 2 किमी वार्म-अप दूरी।
• कुल समय के 90% की गति से चलने वाले 1400 मीटर के 8 सेट कुल समय - 5.30 से अधिक नहीं। आराम 60-80 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए।
• रेस्ट के दौरान 10 बर्पी और 2 किमी कूल डाउन रन।

• 3 किमी वार्म-अप रन।
• इंटरवल रनिंग के 4 सेट: बारी-बारी से 100 मीटर तेज और 100 मीटर आसान रनिंग के साथ 2 किमी। 2-3 मिनट से अधिक के सेट के बीच आराम करें।
• 2 किमी अड़चन।

• वार्म-अप 2-3 किमी दौड़ें।
• अधिकतम त्वरण के साथ 400 मीटर के 6 रन। सेट के बीच एक मिनट के लिए आराम करें।
• पहले दिन के स्ट्रेंथ और जम्प वर्कआउट को दोहराएं।

8-10 सप्ताह के अंत में घड़ी के विपरीत 10 किमी दौड़ें। जब आप 45 मिनट का समय प्राप्त कर सकते हैं तो अंतिम स्तर पर आगे बढ़ें।

लेवल 5. 40 मिनट में 10 किमी

40 मिनट में 10 किमी दौड़ना पहले से ही व्यावसायिकता और उत्कृष्ट धीरज का पर्याप्त स्तर है। यदि आपने पिछली अवस्थाओं को सफलतापूर्वक पार कर लिया है, तो आपको सामना करने में सक्षम होना चाहिए।

• औसत गति से 18-20 किमी की दूरी बढ़ाएँ।
• स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करें।
• जंपिंग एक्सरसाइज के कम से कम 50 दोहराव।

• 3 किमी वार्म-अप रन।
• एक खंड के लिए 5:15 से अधिक की अवधि के लिए अधिकतम 90% की गति से 1500 मीटर के 6 सेट। उनके बीच 60-80 सेकेंड से अधिक आराम न करें।
• 15 बर्पी बनाएं।
• अड़चन के लिए 2 किमी दौड़े।

• 3 किमी वार्म-अप।
• 3K अंतराल के 3 सेट दौड़ते हैं: वैकल्पिक रूप से 100 मीटर त्वरण और 100 मीटर शांत दौड़। ब्रेक - 2-3 मिनट से ज्यादा नहीं।
• एक आसान रन के साथ 2 किमी अड़चन।

• 2 व्यायाम।
• अधिकतम त्वरण के साथ 400 मीटर के 8 सेट। आने के बाद एक मिनट आराम करें।
• पहले दिन से स्ट्रेंथ और जंपिंग एक्सरसाइज।
• 2 किमी अड़चन।

इस प्रकार, धीरे-धीरे और नियमित रूप से व्यायाम करने से आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। न्यूनतम समय का तुरंत पीछा न करें। 10 किमी दौड़ना अपने आप में एक उपलब्धि है। यह महत्वपूर्ण है कि आप खुद को चोट न पहुंचाएं और खुद को नुकसान न पहुंचाएं। प्रशिक्षण देते समय, सावधान रहें, अपनी भलाई की निगरानी करें और व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुरूप कार्यक्रम बनाएं। इससे आपको नए रिकॉर्ड हासिल करने और खुद को हराने में मदद मिलेगी।

10 किमी कैसे दौड़ें - वीडियो

जानें कि अपनी गति कैसे बढ़ाएं, व्यायाम और प्रशिक्षण विधियों के उदाहरण।

हर कोई जानता है कि दौड़ने की गति आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करती है और इसमें कुछ सच्चाई है, उदाहरण के लिए, कुछ ऐसे लोगों को देखें जो खेल के शौकीन नहीं हैं, लेकिन उनके शक्तिशाली पैर भरे हुए नहीं हैं, अर्थात् मांसपेशियों के बड़े हिस्से के साथ, लेकिन पर इसके विपरीत, माचिस की तरह पतले होते हैं और शारीरिक परिश्रम से जल्दी थक जाते हैं।

लेकिन भले ही आनुवंशिकी आपके हाथों में खेली गई हो, अगर आप अपनी क्षमता का विकास नहीं करते हैं तो कुछ भी काम नहीं करेगा, क्योंकि यह व्यर्थ नहीं है कि वे कहते हैं कि सफलता प्रतिभा का 1% और श्रम का 99% है, उसके बाद ही आप अधिकतम विस्फोटक हासिल कर सकते हैं शक्ति और उन्मादी त्वरण।

याद रखें, तेज बनने के लिए आपको धैर्य रखना होगा और महीने दर महीने ट्रेन करना होगा, हर साल जोड़ना और सुधारना होगा, उदाहरण के लिए, अगर आप बनना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, एक बिजली से चलने वाला फुटबॉल खिलाड़ी और एक विस्फोटक स्प्रिंटर, तो हल चलायें और प्रशिक्षण को अपना रास्ता बनाएं जीवन का। वैसे, जिन लोगों को अपने पैरों पर मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने में समस्या होती है, उनके लिए कम स्प्रिंट दूरी पर दौड़ने से नींद की मांसपेशियों को जगाने में मदद मिलेगी और जिम में सामान्य शक्ति प्रशिक्षण के दौरान सोने वाले मांसपेशियों के तंतुओं को शामिल करने से उन्हें बढ़ने में मदद मिलेगी।

दौड़ने की स्पीड कैसे बढ़ाये

आपकी दौड़ने की गति बढ़ाने के 3 सबसे सिद्ध और सरल तरीके हैं:

1) शक्ति प्रशिक्षण - ये जिम में विशेष अभ्यास हैं, एकमात्र अपवाद प्रयास चरण में तेज गति से काम करना होगा, उदाहरण के लिए, लिफ्ट करते समय, आपको जल्दी करने की आवश्यकता है, लिफ्ट को बाहरी रूप से धीमा होने दें, लेकिन त्वरण सेट लिफ्ट की शुरुआत में, मांसपेशियों और शरीर को लगेगा कि वे ताकत बढ़ाने के लिए एक अतिरिक्त उत्तेजना शामिल करेंगे।

2) बायोमेकॅनिक्स- चलने की तकनीक में सुधार करना आवश्यक है ताकि आंदोलनों को अधिक सामंजस्यपूर्ण, समन्वित किया जा सके, पूरे शरीर को एक ही तंत्र के रूप में काम करना चाहिए। ज्यादातर मामलों में क्या होता है - कई बेतरतीब ढंग से इधर-उधर भागते हैं, फिर उनकी बाहें लटक जाती हैं, फिर उनके पैर अलग-अलग दिशाओं में हो जाते हैं, फिर वे आम तौर पर नशे में दिखते हैं।

3) स्ट्रेचिंग- यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण तरीका है जो पैरों की ताकत को प्रभावित करता है, याद रखें कि शक्ति प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, मांसपेशियां मोटी होती हैं और लंबाई में कमी आती है, पैरों का लगातार खिंचाव आपको मांसपेशियों के तंतुओं की मूल लंबाई बनाए रखने की अनुमति देता है, और इसलिए क्रमशः गति और ताकत की एक बड़ी रेंज बनाए रखें।

स्कूल बेंच से भी सूत्र ज्ञात है:

एक = वि / टी,

कहाँ पे एक- त्वरण,

वि- रफ़्तार

टी- समय

गति विकसित करने के लिए, दौड़ने की गति बढ़ाने के लिए जटिल तरीके से सभी 3 तरीकों का उपयोग करना आवश्यक है, केवल शक्ति प्रशिक्षण के बिना एक धावक हमेशा किसी ऐसे व्यक्ति से हार जाएगा जो + योजना के अनुसार काम करता है।

रनिंग स्पीड एक्सरसाइज

1) माही हाथ- विभिन्न प्रकार के हाथ आंदोलनों से कंधे के जोड़ों का लचीलापन विकसित होता है, जो आंदोलनों के समन्वय में सुधार करता है और दौड़ते समय शरीर के समन्वित कार्य में योगदान देता है। दौड़ते समय यह सुनिश्चित करें कि कोहनियों में कोण 90 0 हो, यदि यह अधिक है तो दौड़ के दौरान कदमों की आवृत्ति कम हो जाती है, जिससे दौड़ने की गति धीमी हो जाती है।

2) आंदोलन तकनीक- यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कदम व्यापक और लगातार हों, यही वजह है कि लंबे पैरों वाले एथलीटों के पास दूसरों के मुकाबले सिर शुरू होता है। कदम की चौड़ाई पूरी तरह से जंगल या अन्य किसी न किसी इलाके में चलने से विकसित होती है, जहां आपको बाधाओं पर कूदना पड़ता है या इसके विपरीत, बाधा को दूर करने के लिए आगे कूदना पड़ता है। 20-30 मीटर के लिए तेजी से ढलान के बारे में मत भूलना, यह दूरी को तेजी से कवर करने के लिए जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम उठाने के लिए शरीर को पूरी तरह से उत्तेजित करता है।

3) कदम- यह व्यायाम किसी भी मौसम में किया जा सकता है, जो इसे बेहद सुलभ और सरल बनाता है। विस्फोटक शक्ति अधिक होगी, पिछले पैर के साथ प्रतिकर्षण जितना मजबूत होगा, सुनिश्चित करें कि पैर घुटने के जोड़ पर पूरी तरह से फैला हुआ है, और हाथ कोहनी पर 90 0 के नीचे झुकते हुए पूरे शरीर के साथ मिलकर काम करते हैं।

30-35 कदम की अधिकतम गति से सीढ़ियाँ चढ़ें, और फिर शांति से एक आसान जॉग या पैदल नीचे जाएँ, यह आराम का समय होगा, फिर तुरंत दौड़ें। सीढ़ी के बजाय आप प्रकृति में 10-15 डिग्री ऊंची पहाड़ी पा सकते हैं।

जल्दी से ढलान से नीचे भागने की कोशिश न करें, आपकी नाक से जमीन जोतने की संभावना बहुत अधिक है।

इस तरह के कठिन रन से पहले, रक्त परिसंचरण में सुधार और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए शुरुआत में हल्का खिंचाव करना याद रखें, और फिर थकी हुई मांसपेशियों की रिकवरी को तेज करने के लिए अधिक जटिल लेग कूलडाउन करें। यह भी याद रखें कि वे दौड़ने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

4) पैराशूट या टायर- एक बहुत ही प्रभावी उपाय, वायु प्रतिरोध में वृद्धि से पैर पूरी क्षमता से काम करते हैं, लेकिन अगर यह संभव नहीं है और आप बिना पहाड़ियों के मैदान में रहते हैं, तो निराश न हों - एक केबल के साथ आपकी बेल्ट से जुड़ी कार के टायरों की एक जोड़ी है उत्कृष्ट प्रतिरोध और पैरों की मांसपेशियों पर एक सक्रिय भार।

दो से तीन महीने की शुरुआत में ही 4 अभ्यासों का उपयोग करते हुए ट्रेन करें, साप्ताहिक रूप से 3 वर्कआउट करें, फिर प्रति सप्ताह 5 वर्कआउट की संख्या बढ़ाएँ। काम की तीव्रता और पुनरावृत्ति की संख्या का स्वयं पालन करें, शरीर की स्थिति सही निर्णय का संकेत देगी, लेकिन हर बार आप तेजी से दौड़ने में सक्षम होंगे, जोर से धक्का देंगे, और दूरी को पार करने का समय धीरे-धीरे कम हो जाएगा।

मैं चीता की गति को विकसित करने के लिए सभी को शुभकामनाएं देता हूं, मुख्य बात आलसी नहीं होना है और परिणाम सभी अपेक्षाओं से अधिक होंगे!

10 किमी की दूरी आज सबसे लोकप्रिय में से एक है। जिसका मतलब यह नहीं है कि इससे पार पाना आसान है। एक सफल समापन के लिए, पेशेवर धावकों और नौसिखियों दोनों को 10k दौड़ की तैयारी के बुनियादी सिद्धांतों को याद रखने की आवश्यकता है। आखिरकार, शुरुआत के दिन सब कुछ इस बात पर निर्भर करेगा कि आपने प्रशिक्षण की योजना कैसे बनाई।

10K रन की फिजियोलॉजी

इस दूरी पर, दो संकेतक सबसे महत्वपूर्ण हैं - एक उच्च अवायवीय दहलीज और एक उच्च एमआईसी।

एनारोबिक थ्रेसहोल्ड (एएनटी) वह दर है जिस पर लैक्टेट (लैक्टिक एसिड) मांसपेशियों और रक्त में तेजी से जमा होता है, शरीर इसे हटा सकता है। वास्तव में, यह अधिकतम गति है जिस पर आप एक घंटे तक दौड़ सकते हैं। यह एएनपी है जो मुख्य रूप से लंबी दूरी पर धावक के प्रदर्शन को निर्धारित करता है।

अपने AnP को जानने के बाद, आप प्रतियोगिता के लिए सही गति का चयन करने में सक्षम होंगे। याद रखें, विशेष रूप से दौड़ की शुरुआत में, इस सीमा को बहुत अधिक न बढ़ाएं, या आपकी मांसपेशियों और रक्त में लैक्टेट के तेज निर्माण के कारण आपको जल्द ही धीमा होना पड़ेगा। अवायवीय दहलीज से थोड़ा ऊपर की गति से 10 किमी की दूरी तय की जाती है। इसका मतलब है कि दौड़ने के दौरान लैक्टेट का स्तर धीरे-धीरे बढ़ेगा।

दूसरी मीट्रिक एमआईसी है, ऑक्सीजन की अधिकतम खपत जो हृदय ऊर्जा के लिए मांसपेशियों तक पहुंचा सकता है। एक स्वस्थ, लेकिन खेल में शामिल नहीं होने वाले व्यक्ति के लिए, IPC 3200-3500 मिली / मिनट है। प्रशिक्षित लोगों में यह आंकड़ा 6000 मिली/मिनट तक पहुंच सकता है। आईपीसी इतना महत्वपूर्ण क्यों है? जितना संभव हो उतना ऑक्सीजन का उपभोग करने की क्षमता मुख्य रूप से शरीर के प्रदर्शन को प्रभावित करती है, खासकर दौड़ते समय। काम करने वाली मांसपेशियों की कोशिकाओं को पोषण प्रदान करने और केंद्रीय और परिधीय तंत्रिका तंत्र पर भार को कम करने के लिए इसे विकसित करना आवश्यक है। IPC जितना अधिक होगा, आप उतनी ही अधिक गति से दौड़ सकते हैं।

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें

तो, यह प्रशिक्षण योजना का समय है। आरंभ करने के लिए, प्रतियोगिता में अपनी भागीदारी का लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है - उच्च, लेकिन प्राप्त करने योग्य। यदि आपने सीजन की पहली शुरुआत की है, तो रिकॉर्ड समय की तुलना में प्रदर्शन के बारे में अधिक सोचें। यदि आप पहली बार 10 किमी की दूरी तय करने जा रहे हैं, तो अपनी पिछली उपलब्धियों से निर्देशित हों। अनुमानित समापन समय की गणना आपके द्वारा अन्य दूरियों में दिखाए गए परिणामों के आधार पर की जा सकती है। ऐसा करने के लिए, तालिका का उपयोग करें:

10 किमी की दौड़ के परिणाम की भविष्यवाणी करने के लिए गुणांक

10 किमी की दूरी पर अपना समय निकालने के लिए, आपको उपयुक्त गुणांक द्वारा तालिका में दी गई दूरी में से किसी एक पर सेकंड में समाप्त होने का समय गुणा करना होगा।

इसलिए, यदि आपको याद है, तो आपका मुख्य कार्य अवायवीय दहलीज और एमआईसी को बढ़ाना है। इसके अलावा, आपकी प्रशिक्षण योजना में शुद्ध धीरज विकसित करने और बुनियादी गति बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण शामिल होगा (हालांकि इस दूरी पर यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है)।

प्रशिक्षण योजना 12 सप्ताह के लिए डिज़ाइन की गई है। हालांकि, इस पर आगे बढ़ने से पहले, आपको प्रारंभिक तैयारी से गुजरना होगा। अपनी दौड़ से पहले के महीनों में, केवल शुद्ध धीरज विकसित करने के लिए समय निकालें। ऐसा करने के लिए, धीरे-धीरे दौड़ना शुरू करें, हर बार दूरी और गति को थोड़ा बढ़ाते हुए। ध्यान दें: दौड़ते समय जॉगिंग या वॉकिंग पर स्विच न करें, वे धीरज विकसित करने के लिए पूरी तरह से बेकार हैं। लेकिन बहुत तेज न दौड़ें, यह खतरनाक है - अधिकतम तीव्रता के प्रशिक्षण के बाद, आपके शरीर को लंबे समय तक ठीक होना पड़ेगा।

10 किमी की दौड़ की तैयारी के लिए मुख्य प्रकार के प्रशिक्षण

प्रशिक्षण योजना हमेशा व्यक्तिगत होती है, लेकिन इसमें निम्न प्रकार के प्रशिक्षण शामिल होने चाहिए।

सबसे लंबा रन- सप्ताह का सबसे लंबा वर्कआउट। यह धीरज विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए पहले छह हफ्तों में दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह 70 किमी से अधिक चलने वाले धावक 15 किमी की दूरी से शुरू कर सकते हैं, और अंततः इसे बढ़ाकर 20 किमी कर सकते हैं। 40 किमी से कम के धावकों के लिए, 11 किमी से शुरू करना सबसे अच्छा है, धीरे-धीरे दूरी को 14 किमी तक बढ़ाना।

दौड़ने की गति 10 किमी की दौड़ के दौरान प्रतिस्पर्धी गति से 0:45-1:25 सेकेंड/किमी धीमी होनी चाहिए, इससे कम नहीं। केवल इस तरह से आपका शरीर दौड़ने के अनुकूल होना शुरू कर देगा जिसके लिए उच्च सहनशक्ति की आवश्यकता होती है।

दूसरा लंबा रनसप्ताह की दूसरी लंबी कसरत। इसे लंबे वर्कआउट के प्रभाव को बढ़ाने के लिए बनाया गया है। दूरी उसी सिद्धांत के अनुसार बढ़ती है जैसे पहले के लिए।

AnP प्रशिक्षण, जिसमें कई प्रकार के प्रशिक्षण शामिल हैं: टेम्पो रन, AnP अंतराल, नियंत्रण सत्र और कठिन शुरुआत।

एक टेम्पो रन 20-40 मिनट के लिए अवायवीय दहलीज गति से चलाया जाता है। अवायवीय दहलीज की गति आमतौर पर 15-21 किमी की दूरी पर प्रतिस्पर्धा की गति के करीब होती है। 110 वां टेम्पो चलाने से पहले, लगभग 3 किमी के वार्म-अप की सिफारिश की जाती है, और इसके बाद - 2-3 किमी लंबी अड़चन।

एएनपी अंतराल भी अवायवीय दहलीज की गति से किया जाता है, लेकिन दूरी को 2-4 खंडों में विभाजित किया जाता है। स्ट्रेच के बीच रुकें नहीं, धीरे-धीरे दौड़ें।

नियंत्रण सत्र और खुरदरी शुरुआत अन्य एएनपी प्रशिक्षणों से उनकी उच्च तीव्रता से भिन्न होती है। नियंत्रण प्रशिक्षण का उद्देश्य जितनी जल्दी हो सके दूरी को कवर करना है - ताकि आप अपनी वर्तमान गति का आकलन कर सकें। अनुमानित शुरुआत प्रशिक्षण के दौरान ट्रायल प्रतियोगिताएं हैं। वे दिखाते हैं कि आप शुरुआत के लिए कितने तैयार हैं - शारीरिक और मानसिक रूप से।

इन सभी वर्कआउट को अपनी योजना में कैसे फिट करें? पहले हफ्तों में, AnP अंतराल और टेम्पो वर्कआउट करने पर ध्यान दें, और अंत में, कंट्रोल सेशन और रफ़ स्टार्ट पर ध्यान दें। एक साधारण सिद्धांत यहां काम करता है: प्रतियोगिता का दिन जितना करीब होगा, उतना ही अधिक ANP प्रशिक्षण आपके लक्षित दौड़ के समान होना चाहिए।

एमपीसी प्रशिक्षण 600 से 2000 मीटर के अंतराल पर चल रहे हैं वे ट्रेडमिल, घास, गंदगी के निशान पर प्रदर्शन कर सकते हैं। एमपीसी को विकसित करने का सबसे अच्छा तरीका मौजूदा स्तर के 95-100% की तीव्रता पर प्रशिक्षित करना है, जो कि 3-5 किमी की दूरी पर प्रतिस्पर्धी गति के करीब है। अंतराल के बीच पुनर्प्राप्ति समय पिछले अंतराल के समय का 50-90% है।

आधार गति- यह अधिकतम गति है जो एक एथलीट 400 मीटर तक की दूरी पर विकसित और बनाए रखने में सक्षम है। बुनियादी गति प्रशिक्षण आपके शरीर को तेजी से दौड़ने का आदी बनाता है, जो बाद में फिनिशिंग गति को बढ़ाता है। इनमें वेट ट्रेनिंग, जंपिंग एक्सरसाइज और अपहिल रनिंग शामिल हो सकते हैं। कई लोग बाद वाले विकल्प को पसंद करते हैं, क्योंकि ऊपर की ओर दौड़ते समय चोट लगने का जोखिम न्यूनतम होता है। जबकि शुद्ध गति 10k की दौड़ में उतनी महत्वपूर्ण नहीं है, ये वर्कआउट आपकी दौड़ने की तकनीक को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेंगे।

शुरू होने से पहले

याद रखें कि 10K दौड़ते समय आपको मुखरता और संयम दोनों की आवश्यकता होती है। ऐसी दौड़ में धीमी शुरुआत अस्वीकार्य है, लेकिन यदि आप बहुत तेजी से शुरू करते हैं, तो आपके लिए यात्रा के दूसरे भाग में टिके रहना मुश्किल होगा।

अगर आप सब कुछ सही करते हैं, तो पहला और आखिरी 3 किमी काफी आसान हो जाएगा। बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आप बीच की दूरी कैसे चलाते हैं। यह इस समय है कि जो हो रहा है उस पर आपका कम से कम नियंत्रण है, और यहां एक अच्छी गति बनाए रखना महत्वपूर्ण है - अंतिम परिणाम इस पर निर्भर करेगा। अपने वर्कआउट के दौरान हर चीज की तैयारी करें। अपने परिणामों की निगरानी करें और गलतियों को सुधारें। आपका भागना शुभ हो!

[ईमेल संरक्षित]

हाँ, हाँ, कोई नई बात नहीं है। लेकिन सिर्फ यह सुनें कि आप अपने परिणामों में कितना सुधार कर सकते हैं! मैं खुद आनंद को लम्बा खींचना पसंद नहीं करता, और सब कुछ हासिल करने की इच्छा और जल्दी से अक्सर सावधानी से पूर्वता लेता है। अब तक मैं भाग्यशाली रहा हूँ, और केवल अप्रिय परिणाम नारकीय क्रिप्टुरा हैं।

मेरे कुछ दोस्त इतने भाग्यशाली नहीं थे। इस तरह की अधीरता के लिए सजा के लिए बहुत सारे विकल्प हो सकते हैं: माइक्रोट्रामास से शुरू होकर, फ्रैक्चर के साथ समाप्त। तो यहाँ एक ऐसे व्यक्ति के जीवन का उदाहरण है जो धैर्य और दृढ़ता के माध्यम से आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने में सक्षम था। और भी बहुत कुछ जल्द ही आने वाला है!

तो, परिचित हों: कनाडा से क्रेग ब्यासली। क्रेग ने दो साल पहले दौड़ना शुरू किया था और उस समय वह केवल 30 सेकंड के लिए ही चल सकता था, और फिर टहलने के लिए संक्रमण किया और 4.5 मिनट तक चला। फिर 30 सेकेंड के लिए दौड़ा। उन्होंने इस चक्र को कुल 40 मिनट तक आठ बार दोहराया। उन्होंने कोशिश की कि वे न चूकें और सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लें।

30 सप्ताह बाद, ब्यासली 30 मिनट तक नॉन-स्टॉप दौड़ने में सक्षम था और उसने 2 घंटे 12 मिनट में अपनी पहली हाफ मैराथन पूरी की। उन्होंने सर्दियों में भी उप-शून्य तापमान पर प्रशिक्षण और प्रशिक्षण जारी रखने का फैसला किया। मई में, वह पहले ही 2 घंटे 45 मिनट तक नॉन-स्टॉप दौड़ने और 1 घंटे 45 मिनट में 400 मीटर के छह सेट पूरे करने में सक्षम थे। उसके आगे उसकी पहली मैराथन है।

दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, प्रत्येक सप्ताह के अंत में एक पंक्ति में तीन सप्ताह (उदाहरण के लिए, 5, 6, 7 किमी) के अंत में 1 किमी की वृद्धि करें, और चौथे सप्ताह में छुट्टी लें, आराम करें और स्वास्थ्य लाभ करें। फिर 1 किमी जोड़ना शुरू करें।

विकल्प 2. विधि बार्ट जस्सो

इस वर्कआउट का इस्तेमाल रनर्स वर्ल्ड रेस के मैनेजर बार्ट जस्सो ने किया। इसमें 800 मीटर उतनी ही तेजी से दौड़ना शामिल है जितना आप अपनी पहली मैराथन दौड़ने की योजना बनाते हैं। इसलिए अगर आप इसे 4 घंटे 30 मिनट में चलाना चाहते हैं तो 4 मिनट 30 सेकेंड में 800 मीटर दौड़ने की कोशिश करें। इस वर्कआउट को लगभग 10 साल पहले लिखा गया था और तब से इस तरीके के बहुत सारे प्रशंसक बन गए हैं।

डौग अंडरवुड इस तकनीक के कई प्रशंसकों में से एक है। वह केवल तीन साल से दौड़ रहा है और पहले ही 3 घंटे 55 मिनट और 3 घंटे 53 मिनट में दो मैराथन दौड़ चुका है। उसके बाद, वह वास्तव में बोस्टन मैराथन में भाग लेना चाहता था और उसने अपने प्रशिक्षण को गंभीरता से लेने का फैसला किया। यस्सा पद्धति ने उनके प्रशिक्षण का आधार बनाया।

बोस्टन मैराथन में जाने के लिए, आपको 3 घंटे 30 मिनट के भीतर रहना होगा। इसलिए अंडरवुड ने 3 मिनट 30 सेकंड में 800 मीटर दौड़ने तक प्रशिक्षित करने का फैसला किया और तेज रनों के बीच 3 मिनट 30 सेकंड की जॉगिंग करके 10 सेट को एक रन में मिला दिया।

नतीजतन, अंडरवुड ने बैटन रूज बीच मैराथन को 3 घंटे 30 मिनट 54 सेकंड में पूरा किया। बोस्टन मैराथन में शामिल होने के लिए यह काफी था।

प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? Yasso योजना को सप्ताह में एक बार चलाने का प्रयास करें। 800 मीटर के 4-5 अंतराल के साथ उस गति से शुरू करें जिसे आपने अपने लिए एक लक्ष्य के रूप में निर्धारित किया है, और फिर प्रति सप्ताह एक अंतराल जोड़ें जब तक कि आप 10 तक न पहुँच जाएँ।

विकल्प 3. लंबी और धीमी दौड़

मेगन आर्बोगैस्ट पांच साल से मैराथन दौड़ रही हैं और उनका सर्वश्रेष्ठ समय 2 घंटे 58 मिनट है। सब कुछ ठीक हो जाएगा, लेकिन एक समस्या है: मैराथन की तैयारी के दौरान, उसने खुद को थका दिया।

और 1998 के बाद से, उन्होंने कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण लेना शुरू किया, जिसे पोर्टलैंड के एक प्रसिद्ध ट्रेनर वॉरेन फिनके द्वारा विकसित किया गया था। फिन्के का मानना ​​है कि एक मैराथन धावक को आसानी से दौड़ने पर ध्यान देना चाहिए, जो उसे हर कुछ महीनों में चोट के बिना सहनशक्ति का सही स्तर हासिल करने में मदद करेगा। उनका मानना ​​है कि कई धावक बहुत कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, घायल हो जाते हैं, और फिर कभी भी अपनी ऊपरी सीमा तक नहीं पहुंच पाते हैं।

फिन्के का कार्यक्रम सीखने पर आधारित है जो प्रयास पर निर्मित होता है। उनका मानना ​​है कि अगर कोई धावक अपनी मानक गति के 80% पर दौड़ता है, तो वह 90% की गति से दौड़ने की तुलना में बेहतर परिणाम प्राप्त करेगा। अंतर का केवल 10% चोटों से बचने और वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है।

और इस कार्यक्रम ने मेगन की काफी मदद की। इस प्रणाली पर प्रशिक्षण शुरू करने के दो साल बाद, उसने अपने व्यक्तिगत परिणाम को 2 घंटे 45 मिनट में सुधार लिया।

इस प्रणाली के साथ कैसे प्रशिक्षित करें? यदि आप औसत गति (7:30 मील) पर 10K दौड़ रहे हैं, तो उसी दूरी को 9:23 मील की गति से चलाने का प्रयास करें। यानी, आपको बस अपनी गति लेने और 1.25 से गुणा करने की आवश्यकता है।

विकल्प 4: प्रत्येक कसरत को रिकॉर्ड करें

जब आप 25 साल से मैराथन में दौड़ रहे हैं और आपके पास शरीर विज्ञान की डिग्री है, तो आप प्रशिक्षण के बारे में कुछ दिलचस्प बातें जानते हैं। फरमानघ विश्वविद्यालय में स्वास्थ्य विभाग के अध्यक्ष बिल पियर्स ने एक कार्यक्रम विकसित किया है जो बहुत अच्छा काम करता है। 53 साल की उम्र में, पियर्स 3 घंटे 10 मिनट में मैराथन दौड़ रहा है - 20 साल पहले जब उसने अपनी पहली मैराथन दौड़ी थी, तब से ज्यादा धीमी नहीं थी।

रहस्य यह है कि पियर्स सप्ताह में तीन दिन दौड़ता है, लेकिन इन दिनों वह पहनने के लिए प्रशिक्षण लेता है। शेष चार दिनों में, वह केवल आराम करता है: वह बिल्कुल नहीं दौड़ता है, लेकिन वह खुद को शक्ति प्रशिक्षण दे सकता है या टेनिस खेल सकता है।

पियर्स प्रत्येक कसरत के लिए एक कार्य योजना तैयार करता है जिसमें गति और दूरी शामिल होती है। एक दिन वह धीमी गति से लंबी दूरी तक दौड़ता है। दूसरे दिन, वह अंतराल चलाता है, और तीसरे दिन वह अपने लिए एक टेम्पो कसरत की व्यवस्था करता है। वह दूसरों की सिफारिश की तुलना में अधिक तीव्रता से काम करता है, लेकिन वर्कआउट को वैकल्पिक रूप से करने से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। यह प्रशिक्षण योजना पियर्स के लिए एकदम सही साबित हुई और वह कई वर्षों से इसका अभ्यास कर रहा है।

पियर्स का प्रशिक्षण कार्यक्रम: मंगलवार को अंतराल वर्कआउट, गुरुवार को टेम्पो वर्कआउट, रविवार को धीमी गति से लंबी दूरी। अंतराल प्रशिक्षण - 400 मीटर के 12 प्रतिनिधि या 800 मीटर के छह प्रतिनिधि उस गति से थोड़ा ऊपर जिस गति से वह अपना 5K चलाता है। टेम्पो के दिनों में, पियर्स उस गति से 4 मील 10 से 20 सेकंड तेज दौड़ता है जिस गति से वह अपना 10 किलोमीटर दौड़ता है। और अंत में, एक लंबी धीमी दौड़ - 15 मील की गति से जो उसकी मैराथन गति से 30 सेकंड धीमी है। आप उसी तरह अपने शेड्यूल की गणना कर सकते हैं।

विकल्प 5: प्लायोमेट्रिक्स करें

प्लायोमेट्रिक्स (अंग्रेजी प्लायोमेट्रिक्स) एक खेल तकनीक है जो शॉक विधि का उपयोग करती है। आधुनिक अर्थों में - कूद प्रशिक्षण। एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए एथलीटों द्वारा प्लायोमेट्रिक्स का उपयोग किया जाता है जिसके लिए गति, चपलता और शक्ति की आवश्यकता होती है। प्लायोमेट्रिक्स का उपयोग कभी-कभी फिटनेस में किया जाता है और यह पार्कौर प्रशिक्षण के मुख्य तत्वों में से एक है। प्लायोमेट्रिक अभ्यास मांसपेशियों की ताकत और गति को विकसित करने के लिए विस्फोटक, तेज गति का उपयोग करते हैं। ये अभ्यास मांसपेशियों को कम से कम संभव समय में सबसे अधिक बल विकसित करने में मदद करते हैं।

दीना ड्रोसिन अमेरिका की अब तक की शीर्ष महिला धावकों में से एक हैं। एक दिन, उसने कैलिफोर्निया के चुला विस्टा में अमेरिकी ओलंपिक समिति प्रशिक्षण केंद्र के एक कोच वेदरफोर्ड से एक विशेष कार्यक्रम विकसित करने के लिए कहा, जो उसे धीरज विकसित करने और उसकी गति में सुधार करने की अनुमति देगा।

वेदरफोर्ड ने कहा कि उन्हें दूरस्थ धावकों के साथ काम नहीं करना पड़ा है, लेकिन वह कोशिश करेंगे। वह दो विचारों के साथ वापस आया जो बहुत अच्छा काम करता था। वेदरफोर्ड और ड्रोसिन ने कोर मजबूती के साथ शुरुआत की और विस्फोटक लेग प्लायोमेट्रिक्स के साथ जारी रखा, बुनियादी बातों पर ध्यान केंद्रित किया और मात्रा से अधिक गुणवत्ता को प्राथमिकता दी।

ड्रोसिन ने विभिन्न प्रकार की छलांगें लगाईं और इन प्रशिक्षणों के बाद उन्होंने अपने नए व्यक्तिगत (और अमेरिकी) रिकॉर्ड - 2 घंटे 21 मिनट 16 सेकंड के साथ लंदन मैराथन दौड़ लगाई। और यह इस मैराथन से पहले के परिणाम से 5 मिनट तेज है।

अपने वर्कआउट में जंपिंग को शामिल करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, 15-20 मीटर के छोटे तेज कदम के साथ दौड़ना। यह तब होता है जब आप छोटे चरणों में दौड़ते हैं, जल्दी से अपने पैरों को हिलाते हैं और अपने घुटनों को काफी ऊपर उठाते हैं, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। दौड़ते समय अपनी भुजाओं का जोर से प्रयोग करें। आराम करें और फिर 6-8 बार दोहराएं। सप्ताह में 1-2 बार इस तरह से ट्रेन करें, 5 मिनट की अलग-अलग छलांगें (एक पैर पर, दो पैरों पर, और इसी तरह)। नर्म घास या जमीन पर छलांग लगाई जाती है।

विकल्प 6. लॉन्ग टेम्पो वर्कआउट

मिलिट्री पैट्रिक नोबल ने 1986 में हीरो की तरह महसूस करते हुए 3 घंटे 15 मिनट में अपना पहला मैराथन दौड़ा। नोबल ने वहां नहीं रुकने का फैसला किया और अपने 3 घंटे के बैरियर को तोड़े बिना 50 मैराथन दौड़े। लेकिन 52 बार वह अपने सिर के ऊपर से कूदने में कामयाब रहे: उन्होंने 2 घंटे 58 मिनट 23 सेकंड में मैराथन दौड़ लगाई। पैट्रिक का मानना ​​है कि प्रशिक्षण के लिए उनके विशेष दृष्टिकोण - लंबी दूरी के लिए तेज गति से दौड़ना - ने उनकी मदद की।

टेम्पो प्रशिक्षण के मानक दृष्टिकोण से पता चलता है कि आप 20 से 40 मिनट की गति से दौड़ते हैं जो आपकी गति से 10K से 10 से 20 सेकंड धीमी है। नोबल ने बार को 60 मिनट तक बढ़ा दिया। अंत में, इसने उन्हें 52वें मैराथन में बाधा को दूर करने में मदद की। कम से कम वह ऐसा सोचता है।

सप्ताह में एक बार आठ सप्ताह तक लंबे समय तक व्यायाम करने का प्रयास करें। अपनी औसत 10K गति से 10-20 सेकंड धीमी गति से 20 मिनट से शुरू करें। और हर हफ्ते अपने वर्कआउट में 5 मिनट और जोड़ें। टेम्पो वर्कआउट के बाद अपने आप को 1-2 दिन का पूरा आराम देना न भूलें।

विकल्प 7. तेज और लंबी दौड़ें

यह विकल्प सभी के लिए काम नहीं करता है और विकल्प #3 के विपरीत है। स्कॉट स्ट्रैंड से मिलें, जो तेज लंबी दूरी की दौड़ के प्रशंसक हैं। हाल ही में, वह अपने मैराथन के परिणाम में 4 मिनट का सुधार करने में सक्षम था: उसका समय 2 घंटे 16 मिनट 52 सेकंड था।

अपने प्रशिक्षण के दौरान उन्होंने 18 से 23 मील तक दौड़ लगाई। और आखिरी 9-14 मील वह मैराथन गति से और उससे भी तेज दौड़ा।

मैराथन में विश्व रिकॉर्ड धारक खालिद हनोची द्वारा लंबी दूरी पर तेज गति से कठिन प्रशिक्षण पेश किया गया था। और अगर पहले 2-3 घंटे अपने पैरों पर खड़े रहना महत्वपूर्ण माना जाता था, तो अब बहुत से लोग तेज गति लेना पसंद करते हैं और दूरी के अंत में जितनी जल्दी हो सके दौड़ना पसंद करते हैं।

अपनी अंतिम 25% दूरी के लिए बहुत तेज दौड़ने की कोशिश करें, धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं। अंत में, आप सबसे अधिक संभावना एक निचोड़ा हुआ नींबू की तरह महसूस करेंगे, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को एक घुड़दौड़ के घोड़े की तरह ड्राइव करने की आवश्यकता है। नतीजतन, आप अपनी गति महसूस करेंगे और धीरे-धीरे इसे बढ़ा सकते हैं।

आप सभी सात तरीकों का प्रयास कर सकते हैं और अंत में एक या अधिक चुन सकते हैं। मुख्य बात यह है कि वे वास्तव में आपकी मदद करते हैं, आपको नुकसान नहीं पहुंचाते।

सावधान रहें, अपनी आंतरिक भावनाओं पर पूरा ध्यान दें, और आप निश्चित रूप से अपनी पहली मैराथन दौड़ने में सक्षम होंगे या अगले एक के दौरान अपने परिणामों में सुधार कर पाएंगे।