Рассчитать норму калорий в день для похудения. Норма калорий в день для женщин и мужчин, худеющих и активных

Самочувствие и физическая форма во многом зависят не только от качества пищи, но и от ее количества. Однако чувство меры в еде присуще далеко не каждому. Сегодня единственным научно обоснованным способом контроля веса является подсчет калорий. Освоить «арифметику стройности» будет полезно всем, ведь несложные вычисления помогают сбалансировать рацион и улучшить фигуру.

Какие бывают суточные нормы калорий

Для поддержания всех функций в организме у каждого человека уходит в сутки определенное количество калорий. Этот, так называемый, энергетический минимум.

Каждый человек усваивает калории из пищи по-своему. Здесь имеют значение физические нагрузки, тип телосложения, возраст, пол и другие факторы. То есть для ребенка это будет одно значение, для пожилого человека – другое, для беременной женщины – третье, для спортсмена – четвертое, и т. д.

Например, худощавые люди тратят энергию быстро и с трудом прибавляют в весе, даже обильно питаясь. У тучных особ энергетический обмен осуществляется с точностью наоборот, поэтому им приходится очень жестко следить за своим рационом, чтобы не располнеть еще больше.

Для сохранения веса суточная норма калорий должна соответствовать расходам организма, для набора веса – превышать энергетические затраты, а для похудения – нужно тратить энергии больше, чем потреблять с пищей.

Суточная норма калорий для женщин

Потребность в калориях у слабого пола почти в полтора раза меньше, чем у мужчин. Поэтому женщины расходуют энергию экономнее и гораздо быстрее набирают в весе. Так распорядилась сама природа, чтобы обеспечить потенциальных матерей запасами для продолжения рода.

Для правильного определения своей суточной нормы в калориях девушкам и женщинам нужно учитывать уровень физической активности и возраст.

Для умеренно активных женщин

• в возрасте от 18 – 25 лет норма составляет около 2200 ккал в сутки;
• у 26 – 50 летних – 2000 ккал;
• у пожилых – 1800 ккал.

При малоподвижном стиле жизни эти показатели суточной нормы потребления калорий для каждой возрастной категории следует уменьшить на 200 единиц, а при активном, наоборот, на 200 ккал увеличить. Если же стоит задача похудеть, то показатели калорийности ежедневного рациона следует сократить на 200 – 500 ккал.

Суточная норма калорий для мужчин

Для поддержания мышечной массы в форме и обеспечения должной скорости метаболизма мужскому организму требуется поступление большего количества калорийных продуктов, чем женскому.

Для мужчин при умеренном образе жизни

• в возрасте 18 – 30 лет норма составляет 2800 ккал в сутки;
• у 31 – 50 летних – 2600 ккал;
• пожилым – 2400 ккал.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни для каждой возрастной группы эти показатели следует уменьшить на 200 единиц, а для активных мужчин, наоборот, увеличить на 200 ккал.

Суточная норма калорий для похудения

Уменьшение массы тела происходит, когда в условиях энергодефицита организм начинает использовать внутренние резервы.

Однако урезать калорийность рациона больше, чем на 20% физиологически обоснованной нормы диетологи не рекомендуют. Цель жестких ограничений в еде – быстрая потеря веса – достигнута не будет. В ответ на чрезмерно скудный рацион организм начнет работать в режиме энергосбережения – скорость биохимических процессов замедлится, в том числе и расщепление жировых отложений. В придачу появится вялость и общее ухудшение состояние здоровья.

Организм, переживший испытание голодом, еще очень долго будет стремиться при малейшей возможности отложить хоть что-то про запас, и проблема лишних килограммов станет еще более трудноразрешимой.

Оптимальное количество калорий, необходимое для безопасного, комфортного и стойкого похудения, лучше рассчитывать индивидуально, а не пользоваться обобщенными данными. Для этого разработаны специальные формулы, в которые нужно лишь вставить собственные параметры.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Энергия, поступающая в наш организм с пищей, тратится в трех направлениях:

1. Основной обмен – энергетические затраты организма в состоянии покоя (на поддержание функций кровообращения, дыхания, сохранение температуры тела и т. д.). У каждого человека величина этого «прожиточного минимума» будет своя. При соблюдении любой диеты «покушаться» на него нельзя, чтобы не нарушить нормальную жизнедеятельность организма. Величину основного обмена (ВОО) во многом определяет скорость метаболизма.
2. Дополнительный обмен – это калории, которые уходят на каждодневные элементарные дела (уход за собой, общение, ходьбу, работу по дому, занятия спортом, профессиональную деятельность). На величину суточной потребности калорий (СПК) влияет образ жизни человека и интенсивность труда.
3. Физические нагрузки, случающиеся помимо обычной жизнедеятельности – это затраты энергии на эпизодические тренировки, генеральную уборку, походы, субботники и пр.

Реальные суточные потребности в энергии включают в себя расходы калорий на основной обмен (ВОО) и дополнительный обмен (СПК). Эпизодически случающиеся физические нагрузки особой роли в расчетах не играют.

Формулы вычисления ВОО

Точное определение данного показателя в цифровом эквиваленте позволит правильно восполнять потребности организма в энергии и составить персональный рацион питания, соблюдая который можно эффективно худеть без чувства голода и проявлений слабости, удерживать вес продолжительное время на одном уровне.

Наиболее простой, но дающей довольно усредненные результаты, является формула: ВОО (ккал) = вес (кг): 0, 454 * 0, 409 x 24

Более точное значение дает формула, учитывающая помимо веса, половую принадлежность, возраст и рост человека:

Мужской вариант расчета: вес (кг) x 13,7 + 66 + рост (см) * 5 – возраст * 6,8.

Женский вариант расчета: вес (кг) * 9,6 + 655 + рост (см) * 1,8 – возраст * 4,7.

Формула Миффлина - Сан Жеора

Данный способ расчета индивидуальной ВОО появился сравнительно недавно – в 2005 году. Данную формулу считают наиболее оптимальной и используют в большинстве калькуляторов калорий.

Мужской вариант: вес (кг) * 10 + рост (см) * 6,25 – возраст * 5,0 + 5.

Женский вариант: вес (кг) * 10 + 6,25 – возраст * 5,0 – 161.

Формула Харриса-Бенедикта

Методика вычисления базового минимума потребностей в калориях, предложенная в далеком 1919 году, до сих пор остается популярной. Однако корректные результаты она выдает при нормальном телосложении. Слишком худым или тучным людям лучше пользоваться другими формулами определения ВОО.

Мужской вариант: 88,36 + вес (кг) *13, 39 + рост (см) * 4,79 – возраст (количество полных лет) * 5,67.

Женский вариант: 447, 59 + вес (кг) * 9, 24 + рост (см) * 3,09 – возраст (количество полных лет) * 4, 33.

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

Для определения СПК нужно умножить значение ВОО на соответствующий образу жизни коэффициент физической активности:

СПК = ВОО * КФА.

Определение значения коэффициента активности

• КФА=1,2 при малоподвижном образе жизни;
• КФА= 1,375 при необременительном физическом труде или при занятиях фитнесом до 3 раз в неделю;
• КФА= 1,55 при спортивных тренировках средней интенсивности физическом труде;
• КФА= 1,75 при ежедневных спортивных нагрузках или тяжелом физическом труде;
• КФА=1,9 при профессиональном занятии спортом или особо тяжелой работе.

Суточная норма калорий для женщины, мужчин и детей в день, кардинальным образом отличается. Большую роль играет не только возраст, обмен веществ и образа жизни, а и цель, которую вы хотите достичь. Есть желание похудеть? Суточная норма калорий в день должна быть «бедной» 🙁 . Решили поправиться? Суточную норму калорий надо увеличивать 😉 . Как правильно рассчитать суточную норму калорий для человека, чтобы не нанести вред организму? Используйте таблицы и примеры, дабы определить свою суточную норму.

Протекание обменных процессов у женщин и мужчин отличаются, поэтому в среднем, суточная норма калорий для женщины составляет 2000 кал, а для мужчины – 2500 кал – средние значения. С помощью формул, примеров и таблиц из статьи, вы сможете сделать расчет более точно. Результат вы сможете коррелировать относительно вашего образа жизни.

Суточная норма калорий для человека.

Прежде всего, давайте разберем, что такое калория – единица энергии, благодаря которой человек живет. Когда этой энергии слишком много, то она откладывается в жировые массы 😡 . Бывает, что получаемой энергии для жизнеобеспечения не хватает, в этом случае организм берет энергию из жировой ткани. Так вы худеете.

Любая, физическая или умственная активность требует энергии, поэтому расчет суточной нормы калорий в день для женщины или мужчины должен строиться исходя из образа жизни.

Например:

• Какой деятельностью занимается человек;
• Включены ли в его жизнь физические нагрузки;
• Пол и возраст тоже влияют на нормы суточных калорий.

Например, для молодого организма требуется большее кол-во калорий в день. Расход связан с тем, что тратится много энергии на развитие организма. В зрелом возрасте таких потребностей нет. Правильно?

Другой пример: один человек работает в офисе и у него сидячая работа, а другой тяжело трудится в цеху. Первому надо меньшее кол-во калорий в день, чем второму. А если человек занимается интенсивными тренировками, то расход калорий в этом случае очень большой, следовательно, и съедать надо больше.

Основные тезисы:

1. чем ближе к пожилому возрасту подходит человек, тем меньше ему необходимо калорий;
2. суточная норма калорий в день у женщины ниже, чем у мужчины;
3. беременные девушки и молодые мамы должны обеспечить энергией не только себя, но и малыша;
4. люди, занимающиеся интенсивными нагрузками, должны употреблять в 2 раза больше калорий в сутки.

Важно ли качество потребляемых калорий?

В основном, с количеством калорий всем понятно, а вот с качеством многие путаются. Насколько влияет качество потребляемых калорий? Пища должна быть сбалансированной:

• 30% жиры;
• 50% углеводы;
• 20% белки.

Сильно нарушая эти пропорции, например, употребляя большое кол-во жирной пищи, которая имеет недостаточно белков и углеводов, вы получите лишние жировые отложения 😯 .

В большинстве, ваше ежедневное меню должно содержать большое кол-во свежих овощей и фруктов – в этом случае лишний вес вам не страшен.

Потребляя преимущественно углеводы, энергии для работы организма поступает предостаточно, а вот белков — мало. Вы сразу заметите болезненное состояние:

• анемия 😳 ;
• слабость и вялость;
• снижение работы иммунитета;
• и т.д…

Каждый элемент: белок, углевод, минерал, витамин — важен для нашего организма, чтобы сохранять здоровье. Если человек начинает употреблять в больших количествах что-то одно, то по определению ему не хватает чего-то другого – простая логика.

Сами посудите, невозможно ведь кушать одни сладости? Также невозможно есть одно мясо! Нужно соблюдать правильное сочетание.

Как рассчитать суточную норму калорий для человека.

Каждый час организм сжигает 1 калорию, на обслуживание каждого килограмма веса тела. Допустим ваш вес 55 кг, умножьте его на 24 часа в сутки и получите вашу суточную норму калорий:

55 * 24 = 1320 кал

Учтите! 💡 Такого количества энергии хватает только для поддержания организма в рабочем состоянии.

Не забывайте также про:

• Переваривание пищи (потребуется около 200 калорий);
• Очень активная или спортивная жизнедеятельность (сюда уходит очень много энергии, посмотрите на детей, они постоянно в движении);
• Умственная работа тоже требует большое кол-во энергии;
• и так далее…

На таблице вы можете увидеть расчеты и примеры суточной нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей:

Общие правила подсчета кол-ва калорий.

Суточная норма калорий в день может быть установлена более точно, чем показано на таблице выше. Существуют общие правила подсчета:

1. Каждые 10 лет, кол-во потребляемой энергии снижается на 2%;
2. Человеку низкого роста, требуется меньше калорий, чем высокому;
3. В среднем на обслуживание 1 кг веса тела надо затратить 24 калории каждый час.

Вот такая несложная математика получается! Чем вы старше и ниже, тем меньше суточных калорий вам необходимо. И чем выше и моложе, тем больше количество калорий в сутки должны скушать. С годами потребление становится не таким интенсивным, относительно детского возраста.

Суточная норма калорий в день для женщины.

Повторим, женщине необходимо меньшее кол-во суточных калорий, чем мужчине. От чего это зависит? 😮
От таких факторов:

• возраст,
• род занятий,
• условия,
• даже климат.

Женщины быстрее набирают вес – физиология решает. Очевидно, что женский организм пытается отложить жировые запасы на случай деторождения, поэтому жировая прослойка нарастает не по дням, а по секундам. Такое ощущение! 🙁 Так происходит не у всех женщин, но им приходится осторожничать со сладкими и мучными изделиями.

Все зависит от целей, для которых вы делаете расчет. Когда перед вами стоит задача поддержать организм в текущем состоянии, без всяких похудений мы предложим вам выбрать один из приведенных вариантов ниже. Если вы хотите похудеть – читайте дальше.

Малоподвижная жизнь.

• Девушкам 18 — 25 летнего возраста должно усваиваться около 2000 калорий в сутки;
• Девушкам и женщинам 26 — 50 лет достаточно 1800 калорий в день;
• Женщинам от 50 норма суточных калорий составляет 1600 Ккал.

Средняя активность.

• Девушкам 18 — 25 можно смело потреблять 2200 калорий;
• Девушки и женщины 26-50 лет могут кушать 2000 калорий в день;
• Женщины за 50 нуждаются в 1800 калорий в сутки.

Высокая активность.

• Норма калорий в день для девушки 18 – 30 летнего возраста, в среднем должны съедать 2400 калорий;
• 31 – 60 лет – 2200 калорий;
• Женщине от 60 хватит и 2000 калорий в сутки.

Старайтесь смотреть на эти нормы относительно. Считаете, что вам стоит похудеть? Уменьшите немного суточное потребление калорий. Через время вы увидите результат. Записывайте каждый день ваши показатели съедаемых калорий и вашего веса 🙂 . Через время вы увидите результат, хотя его может и не быть. Относительно результатов подкорректируйте суточную норму потребляемых калорий в большую или меньшую сторону.

Суточная норма калорий для женщины при похудении.

Учитывайте все рекомендации и советы, которые мы вам дали выше. После выбора наиболее подходящей вам суточной нормы калорий в день, отнимите от неё 500 калорий. Такой подход позволит вам терять каждую неделю по 0,5 кг веса тела 😆 .

Процесс похудения в таком темпе, поможет организму поддерживать вашу кожу в упругом состоянии, исключив отвисания кожи от резкого похудения.

Старайтесь использовать щадящее похудение и не опускать суточную норму калорий ниже 1200, потому что организм может испытывать стресс и на определенном этапе похудение может остановиться. Все просто, организм перейдет в «экономичный режим» жизнеобеспечения.

А сейчас давайте разберем формулы для определения суточной нормы калорий для женщины при похудении.

Формула Миффлина - Сан Жеора для женщин.

Формулу вывел Сан Жеор несколько лет назад. Эта формула — наиболее точный расчет суточной нормы потребляемых калорий. Суточная норма калорий для женщины рассчитывается так:

10 х масса тела (кг) + 6,25 х ваш рост (см) – 5 х ваш возраст (в годах) – 161

• 1.2 – очень малая физическая активность или ее нет вообще;
• 1.375 – занимаетесь спортом 3 тренировки в неделю;
• 1.4625 – занимаетесь спортом каждый день, кроме выходных;
• 1.550 – интенсивные тренировки кроме выходных;
• 1.6375 – занимаетесь спортом каждый день без выходных;
• 1.725 – ежедневные интенсивные нагрузки или 2 раза в день;
• 1.9 – каждый день интенсивные тренировки, плюс тяжелая физическая работа.

Формула Гарриса-Бенедикта: расчет для женщины.

Эта формулу вывел Гаррис-Бенедикт в 1919 году, поэтому для современной жизни эта суточная норма калорий для человека является неточной, но в качестве примера мы ее приводим. Суточная норма калорий для женщины рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х масса тела (кг) + 1.85 х ваш рост (см) - 4.676 х возраст (в годах)

Полученное число умножаем на ваш коэффициент активности из списка выше.

Видите? 😮 Есть масса способов, определения максимально точной суточной нормы калорий для женщины, как для похудения, так и для обычного образа жизни. Постарайтесь прямо сейчас посчитать свою ежедневную норму. Вдруг что-то не получится – пишите в комментариях, мы поможем.

Суточная норма калорий в день для мужчины.

Суточная норма калорий в день для мужчины отличается от женской нормы. Мужчинам требуется большее количество белка для построения мышечной массы. Конечно, если мужчина ведет активную жизнь. Белок – кирпичик для построения мышечной массы.

Жир у мужчины откладывается не на бедрах, а на животе, поэтому мужчине похудеть проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, меньше съедать хлеба, сахара и уже через недельку ощутите результат. Говорят, что мужчины сложнее переносят разнообразные диеты. Мы так не считаем! 😀

Для женщин максимальная норма похудения составляет 2 кг в месяц или 0,5 кг в неделю. Для мужчины вполне возможно худеть на 4 кг в месяц или 1 кг в неделю. На нашем личном примере, мужчина менее чем за месяц сбросил 30 кг. Сейчас прошел уже год с тех пор, и вес держится на эталонном уровне.

Давайте выясним, сколько калорий лучше всего употреблять мужчине, для работы организма без перебоев, с целью поддержания веса на нужном уровне? А также, сколько ежедневно потреблять калорий для похудения? Выбирайте подходящий для вас вариант.

Малоподвижный образ жизни.

• Мужчины от 18 до 30 могут потреблять 2400 калорий в день;
• В возрасте от 31 до 50 лет, суточная норма составит 2200 калорий;
• Мужчинам старше 50 хватит 2000 калорий в сутки.

Средней активности.

• Мужчинам от 18 – 30 достаточно 2600 – 2800 калорий;
• В 31 – 50 летнем возрасте норма уже меньше – 2400 – 2600 калорий в день;
• Кому больше 50 могут радовать себя 2200 – 2400 калориями.

Высокой активности.

• В 18 – 30 лет лучше съедать 3000 калорий в сутки;
• Мужчинам 31 – 50 летнего возраста хватит 2800 – 3000 калорий;
• Мужчинам старше 50: 2400 – 2800 калорий в сутки хватит с головой.

Формула Миффлина - Сан Жеора для мужчин.

10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост человека (см) – 5 х (кол-во лет) + 5

Полученную цифру необходимо умножить на показатель вашей физической активности из таблицы:

• 1.2 – отсутствует физическая активности, либо она минимальна;
• 1.375 – три тренировки за всю неделю;
• 1.4625 – 5 раз в неделю занимаетесь спортом;
• 1.550 – интенсивные тренировки всю неделю, кроме выходных;
• 1.6375 – обычные тренировки каждый день;
• 1.725 – интенсивные тренировки каждый день или более 1р. в день;
• 1.9 – ежедневные тренировки в сочетании с тяжелой физической работой.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин.

Что касается формулы Харриса, то норма рассчитывается так (не забывайте, что этот расчет имеет небольшую 5% погрешность):

66,5 + 13,75 х вес тела (кг) + 5,003 х рост человека (см) – 6,775 х (сколько лет)

Как и в формуле Сан-Жеора, полученный результат надо умножить на показатель вашей физической активности.

Норма калорий в день для похудения.

Суточную норму калорий в день для похудения высчитать легко, учитывая, что вы уже выбрали для себя подходящий вариант из списков выше. Чтобы потерять лишний жир, уберите процентов 20% калорий из получившегося варианта.

Например, вы определили, что ваша норма калорий = 2000 кал, значит, отнимаем от этого значения 20% и получаем:

2000 кал – 20% = 1600 кал

Хотите похудеть очень быстро? Уберите 40% от вашей нормы:

2000 кал – 40% = 1200 кал

Видите, все просто! 🙂 Старайтесь, поддерживать кол-во потребляемых калорий не меньше 1200 (минимальное значение для обеспечения организма энергией). Поверьте, потребляя 1200 калорий в день, вес уходит очень быстро.

Отслеживайте результаты похудения, делайте ежедневные замеры в рабочую тетрадку:

1. Сколько калорий вы скушали;
2. Каков вес вашего тела.

Если вы покупаете продукты питания на которых указаны не калории (Кал), а килоджоули (ДЖ), пользуйтесь таким сравнением: 1 Кал = 4,184 Дж.

Суточная норма калорий для детей.

С суточной нормой калорий в день для женщин и мужчин мы разобрались. Давайте поговорим про суточную норму калорий для детей.

Ориентируясь на возраст, суточная норма такова:

1. От 6 месяцев до 1 года – 800 калорий в сутки;
2. Если ребенку 1 – 3 годика, 1300 – 1500 калорий достаточно для качественной работы организма;
3. 3 – 6 годов 1800 – 2000 калорий будут считаться нормой для детей;
4. Когда детям от 6 до 10, понадобится от 2000 до 2400 калорий в сутки;
5. А в 10 – 13 летнем возрасте суточная норма увеличивается до 2900 калорий в сутки.

В следующие возрастные промежутки норма для детей приравнивается к нормам молодых мужчин и девушек.
Стоит обратить внимание и на качество пищи, которую вы даете ребенку. В рационе должны быть обязательно свежие фрукты и овощи, злаки. А вот сладостей, выпечки должно быть меньше. Мучные изделия, сахар, кондитерские сладости из магазина – настоящий ЯД 👿 для организма ребенка. Сейчас в магазин столько всякой всячины: чипсы, чупа-чупсы, различные сладкие напитки. Надо уберечь своих детей от этой отравы.

Некоторые дети очень подвижны, к тому же организм растет, поэтому потребность в энергии повышенная. Другие же ведут себя спокойно, и суточная норма калорий может быть ниже. Родители должны сами определить суточную норму маленького человека. Сделать это довольно просто!

Посмотрите, сколько затрачивается энергии на различную деятельность:

• спокойные видеоигры – расход 22 калории в час;
• подвижные видеоигры – расход 150 калорий в час;
• гонки на велосипедах – 118-172 калорий/час;
• катание на скейте – 74-108 калорий/час;
• уроки медленных танцев – 100 калорий/час;
• даже на сон уходит – 13-19 калорий/час;
• неактивный просмотр телевизора расходует 15-22 калорий/час;
• выполнение домашней работы требует – 20 калорий на каждые 15 минут работы;
• обычный смех и тот расходует по 10-40 калорий каждые 15 минут.

Таблица для расчета суточной нормы калорийности.

Для удобства мы привели таблицу для суточного расчета нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей.

Суточные нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей будут отличаться кардинальным образом. Однако составить для себя нужный режим питания довольно просто:

• Определите свой теперешний вес. Для похудения, суточное количество калорий должно быть меньшим, чем, если надо поправиться;
• выберите нужную норму из вышеприведенных таблиц по кол-ву потребляемых калорий и отрегулируйте ее по необходимости;
• ежедневно замеряйте и записывайте результаты съеденных калорий и веса тела;
• через время посмотрите на результат и по необходимости отрегулируйте суточную норму калорий в день.
• Обязательно следите за качеством съедаемой пищи;
• Помните о пропорциях белков, жиров, углеводов.

Хотите иметь здоровый и сильный организм, никогда не болеть и быть стройным? Выполните три простых правила:

1. Проведите комплексное очищение организма, начиная с кишечника;
2. Переходите на питание сырой растительной пищей без термообработки и без смешивания;
3. Раз в неделю проводите разгрузочные дни голодовки.

Любые вопросы по питанию, похудению, очищению организма и избавлению от заболеваний вы можете задавать ниже, в форме для комментариев. Если вам нужна персональная рекомендация или индивидуальная помощь в вопросах похудения, оздоровления, лечения, перейдите на страницу "Контакты" и оставьте бесплатную заявку на подбор и консультацию врача (там же вы сможете заказать ряд бесплатных процедур). Будем рады вам помочь, ведь с нами сотрудничают лучшие врачи России.

Здравствуйте, друзья!

Невозможно ускорить метаболизм без точного знания суточной нормы калорий, которую вы должны потреблять. В статье я расскажу о том, как рассчитать норму калорий в день и о том, что с этими данными делать, чтобы ускорить метаболизм. При расчете мы будем учитывать рост, возраст, вес. Знайте — в интернете полно таблиц, которые составлены неверно и не подходят именно вам! Также я дам несколько советов, касающихся ускорения обмена веществ.

Каждый человек с лишним весом открыто или втайне мечтает от него избавиться. Быть стройным, подтянутым, легким и… счастливым! И пусть счастье не зависит от размера вашей талии, но потеря лишнего жира принесет немало радостных минут.

Похудение, в первую очередь, это здоровье. А в здоровом теле, как известно, здоровый дух. Человек начинает выглядеть моложе на несколько лет. 40-летняя женщина превращается в 30-летнюю девушку. Появляются силы, энергия, желание. Хочется просто летать, когда начинаешь успевать все, когда жизнь наполняется новыми красками. А обновление гардероба? Когда в магазине выбираешь то, что нравится, а не то, что подходит по размеру. Часто одежда больших размеров еще в черно-серых скучных тонах и унылых фасонов. А чего стоят восхищенные взгляды в вашу сторону! На пляже — чувство уверенности в своей красоте!

Для меня лично все эти пункты сыграли огромную роль. Желание и потребность стать снова стройной и красивой привели меня к намеченной цели – похудеть. Я сейчас с удовольствием выбираю себе обновки, мне крайне приятно, как восхищенно смотрит на меня муж! К тому же, у нас подрастает малышка и я совершенно не чувствую усталости, целый день проводя с активным ребенком. Для малыша тоже важно, как выглядит его мама!

В этой статье я расскажу вам о метаболизме. Знать о метаболизме необходимо, чтобы научиться управлять своим телом и направить его в нужное именно вам русло: терять лишний вес и питаться теми продуктами и блюдами, которые вы любите.

Значит так. Метаболизм – это определенные химические реакции, которые происходят с момента поступления в организм питательных веществ до момента выделения из организма продуктов переработки.

Если перевести на человеческий язык, метаболизм – это процессы в организме, называющиеся обменом веществ. Это абсолютно одинаковые понятия.

Наш вес складывается из того, что и сколько мы едим и того, сколько мы расходуем. Получая питание, мы получаем энергию, которую и расходуем на:

1. Поддержание жизнедеятельности в спокойном состоянии (сон, дыхание, кровообращение, обновление клеток и т.д.) – это непрерывные процессы организма, которые требуют больших энергетических затрат — около 60% затрачиваемой энергии;
2. Расход энергии на моторику (движение, речь) – около 30 % энергии;
3. Прием, переваривание и усвоение пищи – 10 %.

Эти цифры примерные и зависят от количества принимаемой еды, время приема, образа жизни, и калорийности питания.

Вес тела будет меняться, если поступление питательных веществ и расход полученной энергии сбалансированы тщательным образом. Жировые запасы начинают накапливаться при избытке энергии, получаемой нами из пищи и, соответственно, жир теряется при ее недостатке.

Так что же такое скорость метаболизма? Это и есть количество энергии, потраченной за определенный промежуток времени. Скорость метаболизма зависит от многих факторов — пола, веса, возраста, образа жизни, питания, телосложения, физической подготовки, гормонального фона и прочего. Чем старше вы становитесь, тем больше замедляется обмен веществ в организме. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности, замещение мышечной массы на жировую (в мышцах метаболизм в 3 раза быстрее, чем в жире) – все это оказывает большое влияние на скорость обмена веществ.

Худеть вы начнете только тогда, когда восстановите, учитывая свои параметры, обмен веществ! Ниже я приведу формулу для расчета метаболизма.

Так сколько же калорий мне нужно есть, чтобы худеть?

Является единицей измерения скорости метаболизма.

Для того, чтобы худеть, калории нужно недополучить. Но для начала нужно знать, сколько калорий нужно вашему организму в сутки.

Тот объем калорий, который необходим для жизнедеятельности организма в спокойном состоянии, называют еще базальным метаболизмом (БМ).

Вот несколько факторов, от которых зависит базальный метаболизм:

1. Основной обмен веществ зависит от состава вашего тела. Т.е., для работы мышц необходимо больше энергии, чем для работы жира. И, таким образом, спортивным людям нужно потреблять больше калорий, чем людям с избыточной жировой массой.

2. Не последнюю роль играет рост человека. Чем он выше, тем больше кожный покров, тем больше калорий нужно для нормальной жизнедеятельности.

3. Женщине, вынашивающей ребенка, наверняка, калорий понадобится больше. Но не потому, что нужно есть за двоих. Организм будущей мамы работает в усиленном режиме, объем крови увеличивается, больше нагружена печень. Мама питает изнутри своего малыша, больше устает из-за повышающегося веса по мере внутриутробного роста ребенка. Расход калорий увеличивается, поэтому и повышается необходимость в более калорийном питании.

4. В зависимости от температуры окружающей среды, организм нуждается в большем или меньшем количестве поступаемых калорий. Для согрева он потребует больше еды, больше питательных веществ. Поэтому, с приходом зимы многие люди набирают пару-тройку лишних килограммов.

Выход один: меньше есть, больше двигаться.

Чтобы совсем уж не заморить себя голодом от страха перебрать лишнего, давайте посчитаем свою необходимую суточную калорийность питания.

Я советую не определять на глаз размер порции! Всю еду нужно взвешивать, чтобы не получился недобор или перебор калорий! Особенно когда вы только начинаете худеть и вам сложно разобраться во всех этих тонкостях сразу, вы совершенно не знакомы с калорийностью различных продуктов в том или ином объеме. Какое-то время спустя вы уже будете знать, какой кусок хлеба отрезать и сколько супа налить в тарелку. Но на первых порах строго взвешиваем и считаем!

Дабы пожалеть себя любимую или любимого, мы добавим на тарелку еще одну ложку каши, еще кусочек масла, еще половину котлетки, не взвешивая еду на кухонных весах.

Недобор калорий, в случае ограничения размера порции на глаз, опять же чреват замедлением обмена веществ.
Поскольку у нас с вами противоположная цель, вооружимся калькулятором, посчитаем в столбик или в уме.

Привожу формулу для расчета базального метаболизма, которую я взяла из источника в первозданном виде. Все уже исследовано до нас, поэтому, не стану изобретать велосипед 

Проведем для вашего удобства пошаговый расчет. Я объясню каждый этап, и вы не запутаетесь. Все очень просто.

I этап. Рассчитываем собственно базальный метаболизм:

Формула для мужчин: 66 + (13,7 х вес тела, кг) + (5 х рост, см) — (6,8 х возраст в годах)

Формула для женщин: 655 + (9,6 х вес тела, кг) + (1,8 х рост, см) — (4,7 х возраст в годах)

В зависимости от того, насколько активна ваша жизнь, посчитаем количество (норму) калорий в день, которые вам необходимы для удержания веса тела на одном уровне. Очевидно, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий нужно организму.

II этап. Учитываем, насколько активна ваша жизнь.

Есть такое понятие, как фактор активности, на который мы умножаем полученный на 1 этапе базальный метаболизм:

1,2 (малоподвижный образ жизни);
1,375 (активность средняя (легкие упражнения, 1-3 раза в неделю);
1,55 (активность высокая (интенсивные занятия, 3-5 раз в неделю);
1,725 (активность очень высокая (тяжелые нагрузки, до 7 раз в неделю).

Например, ваш базальный метаболизм (1 этап) 1700 калорий в день, вы занимаетесь 1-3 раза в неделю, делаете легкие упражнения, значит фактор активности 1,375. Получаем: 1,375 х 1700 = 2337,5 (столько калорий вам нужно для того, чтобы вес не менялся, оставался один и тот же).

III этап. Урезаем калорийность питания.

Я уже писала, для того, чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий. Оптимальным будет сокращение калорийности, полученной на этапе 2, на 15-25 %. Этого будет достаточно, чтобы организм не подал сигнал тревоги.

2337,5 – 15 % = 1987 (если нужно, округляем);
2337,5 – 20 % = 1870;
2337,5 – 25 % = 1753.

Итак, если вы хотите урезать свой рацион на 20 %, то 1870 ккал – это количество, которое вам необходимо, чтобы худеть. Периодически, в процессе похудения, свою калорийность необходимо пересчитывать — ведь ваш вес меняется.

Не срезайте калории слишком сильно! Организм хитрый, он приспосабливается к тому, чем вы его кормите.

Если вы сидели на жесткой диете, ваш организм привык не отдавать энергию, дабы выжить. Это элементарный инстинкт самосохранения. В таком случае, добавляйте калорийность постепенно. К вашему прошлому рациону +100/200 ккал достаточно и в течение, например, двух недель питаетесь именно так. После строгих ограничений нельзя добавлять сразу много калорий. Вы начнете запасаться жирком моментально. Ваш организм не допустит голодания, уже научен и будет запасаться впрок.

Если же ваше питание было обильным и высококалорийным, вероятно, вес стремительно начнет снижаться в первые дни. Это нормально. Недостаток привычных для организма калорий даст такой результат. Только не надейтесь, что так быстро будете худеть и дальше. Организм привыкнет и адаптируется, вес будет снижаться медленнее.

Как же все-таки ускорить (разогнать) метаболизм?

Часто полные люди винят в своих бедах «замедленный метаболизм». Так ли это на самом деле? Или виновник все же избыточное питание и отсутствие физической активности? За исключением определенных эндокринных расстройств, заболеваний ЖКТ, приема гормональных препаратов и некоторых других проблем со здоровьем, виновником будем считать избыток в питании и малоподвижный образ жизни. Иногда это трудно признать, но это так.

Решить же данную проблему под силу практически каждому! Конечно, вы не в состоянии изменить свой возраст, телосложение, пол или в один миг решить проблемы со здоровьем, но образ жизни и питание пересмотреть вы можете. Иногда достаточно изменить некоторые привычки и не только вес начнет снижаться, но и замедлится процесс старения в организме.

Возьмите на заметку несколько простых правил, которые помогут вам разогнать обмен веществ. И если ваш образ питания и жизни далек от совершенства, как вам кажется, не хватайтесь за все и сразу. Действуйте постепенно, и тогда у вас точно все получится.

Даже если на каждый пункт у вас уйдет несколько дней, это лучше, чем если наступить с разбега на горло своим привычкам и все бросить через неделю в лучшем случае.

1. Дробное питание как основа основ . Принимайте пищу 5-6 раз в день, обязательно соблюдая вашу суточную калорийность: три основных приема пищи и два-три перекуса. Дробное питание поддерживает сахар в крови на одном уровне и не позволит вам переедать в течение дня. Между приемами пищи должно пройти не менее 2-2,5 часов. За это время организм не успевает почувствовать сильно проголодаться. Есть нужно медленно, не спеша, с удовольствием и небольшими порциями.

2. Соблюдение баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов) . Основа основ номер два. Нет смысла ограничивать поступление углеводов или жиров, как часто предполагают определенные диеты. Питание должно быть сбалансированным и максимально разнообразным. Не забывайте, что ограничивая поступление питательных веществ вы только замедляете этим метаболизм. (Подробнее я расскажу об этом в соответствующих темах своего блога).

3. Завтрак должен стать обязательным правилом! Я бы сказала, золотым правилом. Как привычная чистка зубов. Даже если вы никогда этого не делали, даже если нет аппетита по утрам, нужно приучить себя завтракать. Постепенно переучивая себя от поздних ужинов к ранним завтракам, вам уже не захочется наедаться на ночь.

4. Вода. Пить нужно. Пить важно . Питьевой режим соблюдать просто необходимо. Общеизвестный факт, что в день нужно выпивать 1,5 – 2 литра чистой воды без газа. Даже если трудно себе представить, как это – выпить 2 литра воды за день. Вода принимает самое непосредственное участие в обмене веществ и в работе всего вашего организма. Ее недостаток приводит к замедлению метаболизма. А еще лучше пить холодную воду, т.к. на ее согревание организм потратит дополнительные калории. Учитываем выпиваемый чай и кофе. Соки считаем за еду и лучше заменить их свежими фруктами.

5. Последний прием пищи примерно за 4 часа до сна . Если вы ложитесь спать в 2 часа ночи, а ужинаете принципиально до 18.00 вечера, вашему обмену веществ совершенно не поможет.

6. Спорт. Движение – это жизнь. Больше жизни! Нет возможности посещать спортзал, тренажерный зал, фитнес-клуб, бассейн – ходите пешком. Пройдитесь лишнюю остановку после работы, идите гулять с коляской в парк, вместо того, чтобы сидеть с мамочками на лавочке. Возьмите себе за правило просыпаться на полчаса раньше и начните делать утреннюю зарядку в конце концов. Выход всегда найдется и при желании, физическую нагрузку себе можно обеспечить. В крайности бросаться не стоит, начинайте с малого.

7. ФуфлоБАДы (фуфломицины), или, в простонародьи, БАДы . Обещают избавление от жира, ускорение обмена веществ и много чего еще. Забудьте! Выбрасывайте из головы этот информационный мусор и принимайтесь за работу. А волшебные пилюлю воспринимайте не более, чем как сыр из мышеловки. К слову, не бесплатный сыр.

8. Здоровый полноценный сон важен для отдыха всего организма в целом . Еще со школьной скамьи мы с вами знаем, что во время сна стабилизируются процессы в организме, органы отдыхают и набираются сил. Отдохнувший человек и выглядит хорошо, и полон энергии. Также, старайтесь избегать в своей жизни стрессовых ситуаций настолько, насколько это возможно. Пускай они вас обходят стороной!

9. Можно подключить такие приятные процедуры, как посещение бани или сауны, массажи, обертывания, грязевые ванны . Почаще бывайте на свежем воздухе и на солнышке.

10. Хм, занимайтесь сексом 😉

Итак, сегодня вы узнали, как рассчитать суточную норму калорий в день, потребляемую вашим организмом, и как ускорить метаболизм, уменьшив калорийность питания, с целью начать долгожданный процесс похудения! В одной из следующих статей я обещаю рассказать о том, . Следите за обновлениями моего блога и будьте в курсе многих интересных вещей, друзья!

Я вам желаю идти только вперед и не сдаваться! 🙂 Вы на правильном пути!

С уважением, Натали

Каждая женщина, которая осознанно контролирует вес и следит за своими формами, знает, что без подсчета ежедневно употребляемых калорий ей не обойтись. Этот метод нельзя назвать панацеей от ожирения, но он, вместе с физической активностью, отказом от вредных привычек и здоровым питанием, точно способен привести и к стройности, и к здоровью.

Учеными установлено, что количество калорий, которые должна получать в день каждая представительница слабого пола, зависит от следующих пунктов:

• возраста;
• особенностей климата;
• профессии и рода деятельности;
• физических нагрузок;
• пищевых привычек;
• нюансов метаболизма .

Что такое «норма калорий в день» и зачем она нужна?

Каждый продукт обладает собственным числом калорий, иначе говоря, собственной питательной ценностью. Калорийность (количество калорий) традиционно подсчитывается на сто грамм любого продукта. Когда в организм человека коварных калорий с едой поступает больше, чем ему требуется для должной работы всех систем и органов, всё лишнее быстро превращается в столь пугающий нас с вами жир. Дефицит калорий тоже опасен - он отразится на настроении, внешности, самочувствии и здоровье, приведет к истощению. Задача каждой женщины - найти свою золотую серединку в этом вопросе.

Прежде чем переходить к скрупулёзному подсчету калорий, определите свою цель. Хотите ли вы сбросить вес, набрать его, либо просто привести вес тела в норму, и удерживать его на должном уровне? Оптимальная калорийность вашего ежедневного рациона должна напрямую зависеть от исходных целей.

Норма калорий в день для женщины

Во многих полезных источниках (интернет, журналы или телевидение) описаны специально разработанные диетологами «калорийные стандарты» для женщин. Подходят они всем без исключения. Однако, если у дамы присутствует тот или иной серьезный недуг, она должна проконсультироваться у своего врача, прежде чем начать сбрасывать вес. Ниже описаны общепринятые стандарты в плане ежедневных норм калорийности.

У молоденьких девушек до 30 лет, ведущих излишне спокойный образ жизни, ежедневная норма составляет умеренные 2000 калорий. Если же девушка более подвижна, например, полдня усердно трудится за столом, а полдня «носится» по разного рода делам, то ее норма будет уже 2200 калорий. Женщина, ведущая активную жизнь и занимающаяся спортом, может позволить себе в день покушать аж на 2400 калорий.

Женщинам в возрасте от 30 до 50 лет при малоактивной жизни предписана дневная норма в 1800, при средней нагрузке – в 2000, а при активной жизни – в 2200 калорий.

Женщинам более солидного возраста при малых физических нагрузках в день нужно употреблять лишь 1600 калорий, более активным – 1800. Самым энергичным дамам можно позволить себе до 2000 калорий в день.

Как рассчитать свою собственную суточную норму калорий?

Существует множество формул подсчета своей суточной нормы калорий. Нормой здесь мы считаем калорийность, обеспечивающую организму здоровье, продуктивную жизнедеятельность и нормальный вес. Ниже приведены наиболее эффективные, признанные во всем мире методы.

1. Метод Харриса Бенедикта – это формула, которая поможет определить норму обмена веществ у женщин:
655,1 + 9,6 * вес тела (кг) + 1,85 * рост (см) – 4,68 * возраст;
вычислив с помощью этой формулы собственный основной обмен веществ, вы можете узнать свою индивидуальную норму калорий.
Отталкиваясь от имеющейся активности в течении дня, выберите необходимый коэффициент, который вы сможете узнать в следующей формуле Мафина-Джеора. Умножьте его на полученный выше результат.

2. Метод Мафина-Джеора – это формула, точность которой подтверждена Национальной Диетической Ассоциацией США. Она дает максимально точный результат и определяет число необходимых организму женщины калорий:
9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161;
получив результаты по двум формулам, умножьте их на коэффициенты, которые приведены ниже. Они скорректируют норму калорий относительно вашего образа жизни и ежедневной физической нагрузки. Выберите свой вариант из описанных ниже и умножьте приведенную цифру на результат, полученный по формулам Харриса Бенедикта и Мафина-Джеора.

Вот эти коэффициенты:

• 1,2 – если у вас полное отсутствие какой-либо физической активности или же минимальное ее количество в вашей жизни;
• 1,4 – если вы ходите в фитнес-клуб три раза в неделю и меньше;
• 1,5 – если вы посещаете фитнес-клуб больше трех раз в неделю (до 5);
• 1,55 – если вы получаете хорошие физические нагрузки 5 раз в неделю;
• 1,64 – если каждый день недели вы ходите в фитнес-клуб;
• 1,7 – ежедневно вы крайне интенсивно занимаетесь спортом, например, бодибилдингом;
• 1,9 – что вы каждый день получаете значительную физическую нагрузку, и помимо этого выполняете тяжелую физическую работу.

Суточная норма калорий для похудения

Барышням, которые хотят похудеть и при этом сохранить энергичность и нормальную жизнедеятельность организма, следует считать норму калорий с учетом этих целей. Чтобы узнать свою «диетическую» норму, воспользуйтесь формулами выше, и отнимите от полученного числа 20 процентов. Если вы хотите похудеть экстренно, за достаточно небольшой период, можете отнять 40 процентов. Самое главное, чтобы результат не был ниже результата, полученного после следующих вычислений:
маса тела (кг) / 0,450 * 8

Вычислив свою норму, вы должны помнить, что употребляемое количество калорий в день не должно быть ниже, чем 1500 калорий. Это ограничение может привести к значительному ухудшению самочувствия, и причинить значительный вред здоровью.

Важные нюансы

Занимаясь ежедневным подсчетом калорийности продуктов, не забывайте о том, что важно не только количество, но и качество калорий. Этот метод вовсе не дает вам права поглощать в пределах «калорийной нормы» вредную и даже опасную для здоровья еду , такую, как чипсы, гамбургеры, пирожные, сосиски, мороженое, печенье, булочки, пиццы и прочее в этом роде. Пустые калории, усилители вкуса, консерванты, ароматизаторы и прочие химикаты, содержащиеся в вышеназванных вкусностях, способны не только замедлить сброс лишних килограммов, но и навредить желудку, печени и другим органам и системам.

И еще один важный момент. Худоба без тренированного тела и крепких мышц выглядит удручающе, согласны? Недаром есть поговорка «худая корова – еще не газель». Именно поэтому все ведущие диетологи мира, рекомендующие своим клиентам подсчет калорий, как панацею для похудения, в дополнение к этому настоятельно советуют еще и повысить физическую активность.

Сделать это не так сложно, как вам кажется! Ничего страшного, если нет времени (либо средств) на тренировки в зале. Для начала просто перестаньте пользоваться лифтами, больше ходите пешком. Попробуйте подобрать для себя вид активности, который будет не повинностью, а удовольствием. Это могут быть танцы, занятия йогой, катание на роликах и даже пинг-понг. Считайте калории, ведите здоровый образ жизни, двигайтесь, и тогда вы не просто похудеете, а станете значительно здоровее и привлекательнее!

Покидина Светлана
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна