Ravivõimlemine eakatele. Eakate haigused - kehaline kasvatus ravib

Füüsiline aktiivsus vanemas eas on väga oluline: ainult liikudes püsid heas vormis. Kõrgest kehalisest aktiivsusest me ei räägi, aga kõndimine ja spetsiaalselt eakatele mõeldud liigesevõimlemine rahulikus tempos peaks olema iga kuuekümnendast sünnipäevast üle astunud, kuid elule punkti panemata inimese arsenalis.

Kõndimise eelistest

Kõndimine viitab mõõdukale tegevusele, mis ei põhjusta ebamugavust ega valu. Võimalusel tasub liigutus asendada ühistransport lühikestel vahemaadel matkamine mõõdetud tempos.

Vanus ei tohiks olla põhjus, miks keelduda kõndimast, poodlemast, avalikes kohtades külastamast, sõpradega kohtumast.

Kõndimisel on kehale igakülgne mõju:

• aktiveerib lihaste ja sidemete aparatuuri tööd;
• suurendab vereringet ja verevarustust elunditele ja süsteemidele;
• ainevahetus kiireneb, lagunemissaadused väljutatakse tõhusamalt;
• immuunsus suureneb;
• gaasivahetus suureneb, kuded varustatakse hapnikuga, käivituvad energiaprotsessid;
• tõhusus, elujõud, meeleolu tõus, enesetunne paraneb.

Kõndimine hõlmab paljusid lihasgruppe, leevendab spasme ja liigseid pingeid, millel on positiivne mõju luu- ja lihaskonna tervisele ja seisundile.

Loe ka

Füüsilise tegevuse kasulikkusest on meile räägitud lapsepõlvest peale: sport arendab jõudu ja vastupidavust, kujundab figuuri ja tuju ...

Süstemaatilise mõõduka kehalise aktiivsuse tulemus on:

• südame ja veresoonte tervendamine ja tugevdamine. Kõndimine paneb vere kiiremini liikuma, alandab kolesterooli ja ateroskleroosi riski;
• enesetunde paranemine, närvi- ja vaimne pinge, krooniline väsimus kaovad;
• jalgade nõelravipunktide aktiveerimine ning selle tulemusena seedimise ja sapi eritumise protsesside paranemine, roojamise hõlbustamine ja keha puhastamine.

Võimlemine eakatele

Kompleks number 1 - soojendus

Kompleksi harjutusi soovitatakse soojenduseks, neid saab sooritada nii peale ärkamist kui ka päeval. Pole vaja üle pingutada, igaüks võib vabalt valida füüsilise tegevuse intensiivsuse. See peaks pakkuma naudingut ja veidi väsimust, mitte valu ja ebamugavustunnet.

Võimlemine võimaldab stimuleerida mitte ainult füüsilist, vaid ka vaimset tervist, säilitada mõtteprotsesse, mälu tavapärasel tasemel.

1. Istuge voodil või toolil, sirutage jalgu. Tõmmake varbad enda poole, hoidke neid selles asendis 5-10 sekundit, seejärel lõdvestage. Tõmmake varbad endast eemale, samamoodi viibige, lõdvestage jalgu.
2. Tõstke parem ja vasak käsi vaheldumisi pea kohal (10 korda); seejärel tõstke jalad põrandast kõrgemale (võimalikule kõrgusele) vaheldumisi 10 korda.
3. "Sild" - rõhk peopesadel ja jalgadel, painutage keha, viivitage paar sekundit. Treeningut on soovitatav teha voodis, et mitte kukkumise korral endale viga teha.

Hingamine treeningu ajal peaks olema ühtlane, sügav.

Kompleks nr 2 - põhi

1. Kaela lihaste venitamiseks peate langetama pea ja pöörama seda küljelt küljele. Lihased ei tohiks olla pinges, hingamine peaks olema ühtlane.
2. Hoidke oma pea otse, painutage õlgadele, püüdes jõuda oma põsega õlani nii palju kui võimalik.
3. Pea pöörlemine päripäeva ja vastupäeva (igaüks 4 korda).
4. Lähteasend - käed õlgadel, küünarnukid kõverdatud. Küünarnukkide ringikujulised pöörded ette ja taha.
5. Painutage käsi küünarnukkidest (peopesad ülespoole), käte pöörlevad liigutused edasi-tagasi.
6. Kallutused ette-taha, tehakse inspiratsioonil, kallutamise hetkel on käed laiali. Seljakõverdusi tehes peate oma selga nii palju kui võimalik painutama.
7. Lähteasend - kontsad koos, varbad - külgedele, käed - vöökohas. Sooritage madalaid kükke (poolkükki) 4 korda. Treeningu ajal liigutatakse põlved külgedele.
8. Tehke sügavaid kükke, tehes samal ajal kätega pöörlevaid liigutusi.

Harjutused naistele

1. Lähteasend - istuv, jalad laiali. Sissehingamise ajal kallutage paremale jalale, püüdes jõuda jalani, seejärel võtke algasend ja korrake kallutamist teisele jalale.
2. Lähteasend - jalad koos, ette sirutatud. Sissehingamisel sirutage sõrmeotsad varvasteni, seejärel võtke algasend ja korrake uuesti.
3. Lähteasend: parem jalg on sirge, ette sirutatud, vasak jalg kõverdatud, sõrmed surutud parema jala reie sisse. Sissehingamisel venitage parema jala varvasteni, hingake välja, muutke jalgade asendit, korrake.
4. Lähteasend - istuv, põlved kõverdatud. Sissehingamise ajal proovige asetada kõverdatud põlved põrandale, kallutades neid paremale, kallutage samal ajal pead vasakule (ja vastupidi).
5. Lähteasend - istuv, põlved kõverdatud. Sirutage parem jalg üles, seejärel kallutage, püüdes mitte painutada, vasakule, jälle üles ja alla. Korrake vasaku jalaga.

Terved põlved: Tatjana Lisitskaja harjutused

Pakume teile minitreeningut põlveliigese stabiliseerimiseks ja seda ümbritsevate lihaste tugevdamiseks. See aitab vabaneda põlvevaludest, vältida vigastusi või taastuda pärast neid.

Põlved on meie keha üks õrnemaid osi. Kui tunnete põlveliigeste valu, näiteks trepist üles ronides, on aeg tugevdada oma põlvi harjutustega.

Pool varvas tõuseb

Asetage jalad vaagnast veidi laiemale, painutage veidi põlvi, asetage peopesad puusadele, kallutage keha veidi ettepoole. Aeglases tempos seiske varvastel ja laske seejärel kontsad alla.

Kontrollige põlvede asendit: need peaksid olema täpselt jalgade kohal. Tehke 2-3 seeriat 8-10 kordust.

Põrutab küljele

Seisa sirgelt, aseta peopesad puusadele. Põlvede painutamine, sööst paremale. Seejärel sööstke põlvi sirutamata vasakule ja kandke keharaskus vasakule jalale. Jälgi, et tugijala põlv oleks täpselt jala kohal.

Tehke 2-3 seeriat 4-6 korda mõlemas suunas.

Nelipealihase ja reie eesmise osa venitamine

Painutage jalg tagasi, tõstes kanna tuharani, haarake käega jalast. Püüdke põlved koos hoida.

Tundke venitust oma reielihaste esiosas. Parema tasakaalu saavutamiseks keskenduge uisusala pahkluule.

Kui teil on raske tasakaalu hoida, hoidke tooli seljatoest kinni. Hoidke poosi 8-10 sekundit, seejärel vahetage jalgu. Tehke 2-3 komplekti.

Painutage jalg ette, viies põlve rinnani, ja haarake kätega säärest. Jälgige, et puusaliigesed oleksid ühel joonel, hoidke torso sirgena. Hoidke poosi 8-10 sekundit, seejärel vahetage jalgu. Tehke 2-3 komplekti.

"Martin"

Seisa sirgelt ja tõsta käsi üles. sisse painutades puusaliigesed, kummarduge ettepoole põrandaga paralleelselt ja tõstke jalg tagasi ka põrandaga paralleelselt. Vaadake alla, proovige hoida keha, käsi ja jalg ühel joonel.

Parema tasakaalu saavutamiseks keskenduge uisusala pahkluule. Saate hoida tooli seljatoest kinni, vabastades aeg-ajalt toe. Hoidke poosi nii kaua kui võimalik. Seejärel tehke minutiline paus ja korrake sama teise jalaga.

Kui seisate enesekindlalt "pääsukeses", sooritage "pääsuke" poolkükis: painutage tugijala põlve kergelt.

Jalgade tõstmine hantliga

Teil on vaja tooli, hantlit (või veepudelit) ja vööd. Kinnitage vöö üks ots hantli külge ja teine ​​20-30 cm järel pahkluu külge.

Asetage tool mati kõrvale, lamage selili, tõstke jalad üles ja asetage sääred istmele, visates sellele hantlit.

Väljahingamisel sirutage jalg põlveliigeses hantliga, sisse hingates painutage uuesti, kuid ärge puudutage tooli. Korda aeglase tempoga 8-10 korda mõlemal jalal.

See minitreening ei kesta rohkem kui 15 minutit. Tehke seda kolm kuni neli korda nädalas. Soovin teile edu!

Ennetav võimlemine

Üks ennetava võimlemise võimalustest on esitatud videos, soovi korral saate valida sobivad harjutused ja moodustada oma kompleksi:

Treeningu tempo ja intensiivsus valitakse individuaalselt, sõltuvalt füüsilisest seisundist. Mõlemat tuleks tõsta järk-järgult, väsimuse või kehva tervise korral koormust vähendada, aga võimalusel regulaarselt trenni teha.

Kindlasti saavad paljud aru, et jõude istudes probleem ei lahene, vaid nagu lumepall, omandab see mahte. Mis on tagatis hea tervis? Kehaline aktiivsus!

Sattusin imelisele kursusele kogenud spetsialisti juures, kes aitab liigeste probleemi kõrvaldada. Kui mured liigeste pärast, siis pigem siin

Ma tõesti tahan, et igaüks teist mõistaks selgelt, et te ei pea kõike vanuse ja nii edasi maha kandma! Kas sa ei taha oma eluiga pikendada ja tervist parandada, et saaksid veeta rohkem aega lähedastega ja teha seda, mida armastad?

Kui teil on liigesevalu, peate mõistma, et valu ei kao iseenesest. Ja hea võimlemine on suurepärane ravim.

AGA! Samuti on oluline mõista, et mitte kõik harjutused ei ole kasulikud, paljud neist ei pruugi mitte ainult mitte aidata, vaid enamikul juhtudel kahjustavad ja süvendavad probleemi.

Seetõttu on see siin oluline õige lähenemine ning pädeva ja professionaalse spetsialisti valik.

Ärge püüdke probleemist vabaneda tegevusetuse ja peotäie pillide neelamisega. See ainult halvendab teie tervist. Tõesta kõigile, et vanus ei ole aja lause!

Hommikused harjutused on lihtsad liigutused, mida tuleb teha kohe pärast ärkamist. Sellest reeglist kinnipidamine on äärmiselt oluline nii noorte kui ka vanade inimeste jaoks. Veelgi enam, viimane kategooria vajab regulaarset liikumist veelgi, sest pensionile jäämine ja kaasnevad haigused viivad motoorset aktiivsust miinimumini. Ärge arvake, et nüüd puhkate päeva või kaks ja ebamugavustunne taganema. Diivanil tasub lamada vähemalt päev ja järgmisel hommikul on püsti tõusmine veelgi keerulisem. Eakate eest tasu võtmine on tee pika ja õnnelik elu ilma lihas- ja liigesevaluta.

Esivanemate kogemus

Tegelikult ikka sees Vana-Rooma tervendajad teadsid treenimise kasulikkusest. Aga siis oli raske ette kujutada elavat inimest, kes lamab või istuks nii kaua, kui keskmine pensionär endale lubab. Eakate eest tasu võtmine on aktiivsuse ja jõulisuse võti, millest nii mõnelgi puudub.

Sageli inimesed, kes regulaarselt võimlevad, loobuvad sellest tegevusest 40–50 aasta pärast. Ja asjata. Inimene jätab end ilma loomulikust koormusest ning selle tulemusena muutuvad liigutused kohmakaks, kaob hoog ja elavus. Ja peamine põhjus on lihtsalt vähene liikumine. Mõelge mõnele mehhanismile, mis mõnda aega paigal seisab. Kas teda on lihtne tööle tagasi saada? Inimene on veelgi keerulisem süsteem.

Treeningu roll

Vanurite laadimisel on nii võimas tervendav toime, et mõnikord võib see vastu vaielda isegi tänapäevaste ravimitega. See on pensionile jäämisega, mis võimlemisel on suur tähtsus eluea pikendamiseks. Süstemaatiliselt teostatud, spetsiaalse tehnika järgi läbi viidud, avaldab kasulikku mõju kõikidele siseorganitele ja süsteemidele ning suurendab ka töövõimet.

Eakate ehitusharjutuste üldpõhimõtted

Kõigepealt peate konsulteerima piirkonna terapeudiga. Ta, jälgides regulaarselt teie tervislikku seisundit, oskab teile öelda, millised harjutused pole soovitatavad ja milliste spetsialistidega peate enne igapäevaste treeningute alustamist konsulteerima.

Eakate eest tasu võtmine pole raske töö ja karistus, vaid lihtne ja meeldiv protseduur. Koormus peaks algama väikseimast ja järk-järgult suurenema koos patsiendi sooviga harjutusi jätkata. Enda kallal ei tohiks olla vägivalda, tehke täpselt nii palju kui suudate. Kui selle või selle harjutuse sooritamise ajal tunnete valu - see on signaal lõpetamiseks.

Kõik harjutused tuleks läbi viia rahulikus, mõõdetud režiimis. Eakate eest tasu võtmine ei ole Sparta koolitus, siin ei nõuta teilt arvestust. Väga oluline on ka õige rütmiline hingamine. Ruum peaks olema hästi ventileeritud ja enne tunde on kasulik mõni minut lihtsalt ruumis ringi jalutada.

Liigeste jäikuse ja osteoporoosi ennetamine

See on pensionieas probleem number üks, mis on kergesti lahendatav. hommikune treening vanuritele. Harjutusi on vaja teha iga päev, suurendades järk-järgult koormust. Kompleks algab sõnadega See on meie luustiku kõige problemaatilisem osa, väga sageli on peavalu põhjuseks just selle selgroo lõigu probleemid.

Võimlemist võib alustada voodis lamades. Selleks tehke mitu korda kaela painutamist ja sirutamist ette- ja tahapoole. Püüdke teha liigutused võimalikult mugavaks. Pärast seda kallutage kael ühelt õlalt teisele. Igas suunas saate teha kolm kuni kümme kordust. Kompleks valmib kaela pööramisega paremale ja vasakule.

Käeharjutused

Vanemate naiste laadimine peab tingimata hõlmama käte liigutamist. Veenilaiendid, vere staas, tromboos - kõik see pole üldse haruldased sündmused pensionieas. Muidugi, uimastiravi keegi ei tühistanud, kuid ravimite võtmise taustal toimivad terapeutilised harjutused väga hästi.

Nüüd saate maha istuda ja esineda Esiteks painutame ja painutame lahti sõrmede falange. Olles need korralikult välja töötanud, võite jätkata kogu harja painutamist. Pärast seda tehakse kätega ringikujulisi liigutusi. Kõigepealt päripäeva ja siis vastu. Selle kompleksi viimane harjutus on käte painutamine küünarliigestes. Käed sirutuvad külgedele. vanematele inimestele võib see olla lõbus ajaviide, eriti kui mõlemad abikaasad on sellest huvitatud.

ja torso

Ikka veel voodil istudes, vaheldumisi pigistades ja vabastades varbaid. Harjutus on väga lihtne, mis tähendab, et korduste sooritamisel ei teki probleeme. Pärast seda keerake jalad eri suundades. Umbes 10-15 korda kummaski suunas, kuid võimalik on ka rohkem.

Kui olete väsinud, võite tõusta ja veidi toas ringi jalutada ning seejärel jätkata. Järgmisena sirutate jalad ja tõmmake need üles. Tehke harjutust istudes. Nüüd ootavad sind põlveliigeses jalgade painutamine ja kerged kükid.

Lihaseid tugevdavad harjutused

Isegi kui südame koormus on täiesti vastunäidustatud, saate teha mitmeid isomeetrilisi harjutusi, mis ei tee haiget ühegi haiguse korral. Põhimõte on see, et inimene vähendab teatud lihaseid ja, ületades vastupanu, hoiab seda selles olekus mitu sekundit. Iga lihasrühma jaoks saate välja mõelda oma kompleksi. Näiteks käte ja sõrmede väikeste lihaste jaoks on tuntud harjutus, väga lihtne ja tõhus. Peate lihtsalt kinnitama vasaku käe sõrmed paremale ja avaldama neile ühtlaselt survet. Õlavöötme lihaste jaoks on sama tuttav soojendusvõimalus. Ühendage harjad lukku ja tõmmake seda avamata käed eri suundades. hoolimata näilisest lihtsusest ja lihtsusest peaks raviarst need individuaalselt valima.

Ennetav ventilatsioon

Lõpetage kindlasti hommikune kompleks hingamisharjutused. Vaatamata sellele, et me hingame pidevalt, on see tavaliselt ainult ventileeritud ülemine osa kopsud. Ülejäänud ala kasutamiseks peate iga päev tegema lihtsa harjutuse. Istumisasendist sirutage käed aeglaselt külgedele, hoidke paar sekundit hinge kinni ja hingake sügavalt sisse. Käed sel ajal viivad rind.

Nüüd hinga sügavalt sisse, tõsta käed üles ja hoia sekundiks hinge kinni. Seejärel väljuge sügavalt, surudes rinnal kokku pandud käed rinnale, ja tõmmake põlvedest kõverdatud jalad kõhtu.

ja tromboos

Vanemate naiste hommikused harjutused peavad tingimata sisaldama selliseid harjutusi, kuna just õiglase soo esindajate seas on veenilaiendite probleem kõige olulisem. Harjutused selle haiguse ennetamiseks ja korrigeerimiseks on üsna lihtsad, kuid samal ajal tõhusad.

Lamades selili, tõstke jalad üles ja pedaalige jalgratast. Pärast harjutuse lõppu tehke mõneminutiline paus ja tehke jalgadega liigutus, mis meenutab kääride tööd. Sellise võimlemise igapäevane sooritamine parandab oluliselt teie elukvaliteeti.

Vanemad inimesed seisavad silmitsi sotsiaalsete väljakutsetega

terviseprobleemid,

ümbritsevate inimeste tähelepanu puudumine. Täpsustame ajastu nimesid:

• Vanadus - 60-70 aastat;


• Seniilne vanus - 70 - 80 aastat;


• Pikaealised on üle 80 aasta vanad.

Vanemas eas on reeglina elu jooksul kogunenud palju erinevaid kroonilisi haigusi. Vananev keha kaotab järk-järgult oma võime toota "nooruse" hormoone - suguhormoone, aga ka neerupealiste hormoone, mis vähendavad varem ülekantud haiguste ägenemise tõenäosust.

Pole kahtlust, et iga haigus jätab teatud tagajärjed. Nooruses pole see nii märgatav ning vanusega, elundite atroofia ja nende funktsioonide hääbumise tõttu ei tule organism stressiga vaevalt toime, immuunsus langeb, inimene väsib kiiresti, sageli ägenevad kroonilised haigused, mis sageli ebatüüpiline kulg ebapiisavalt väljendunud sümptomitega. Midagi teeb alati haiget. Mõned naised kipuvad arvama, et neid on häiritud. Kuid süüdistada pole kedagi.

Elu läheb edasi ja peate pingutama, et parandada ja tugevdada keha, säilitada enesehooldusoskusi, mitte lasta end lõdvaks: proovige teha seda, mida saate kodutöö, jälgida eluruumi puhtust ja korda ning kehahügieeni, jälgida välimus, olla korralik ja kogutud (mõeldud), et vajalikke asju ratsionaalselt teostada ning aega ja energiat säästa, mis vanusega aina kiiremini “lendab”.

Eakatele on vajalik ravivõimlemine. Tõepoolest, selliste kõige levinumate haigustega nagu lülisamba osteokondroos, luude osteoporoos, artroos, vegetatiivne-vaskulaarne düstoonia, unehäired, hüpertensioon, haigused siseorganid, ainevahetushäired ja muud haigused, vajab organism kompensatsiooni (kohanemine sise- ja välised tingimused oluline tervise ja pikaealisuse jaoks).

Luustiku muutused osteoporoosi korral.

Eakate kehalise aktiivsuse valikul arvestame ainevahetuse vähenemisega, alaoksüdeerunud lagunemissaaduste sisalduse suurenemisega (väsimus, ületöötamine ei tohi olla lubatud);

esineb muutusi luustikus, toonuse tõus ja lihasjõu vähenemine, raskuskeskme nihke tõttu on häiritud rüht ja kõnnak;

võimalikud rikkumised aju vereringe, entsefalopaatia, liigutuste koordineerimise ja tasakaaluhäired;

võib esineda siseorganite prolaps, kusepidamatus;

kopsude elutähtsuse vähenemine, südamelihase düstroofia.

Eakatel patsientidel on silmamunade liikumine piiratud (eriti ülespoole), nad peavad pead pöörama ja neil võib tekkida pearinglus.

Peame meeles pidama vanusega seotud muutusi psüühikas. Vananedes süvenevad olemasolevad iseloomuvead. Ilmub emotsionaalne labiilsus (pisarus, kapriissus, tüütus), apaatsus, vastumeelsus kehalise kasvatuse suhtes.

Pideva väsimustunde ja vaevuste tõttu võib vanematel inimestel olla raske trenni teha. Ja ometi tuleb end sundida halvast enesetundest jagu saama ja alustades kõigest lihtsad harjutused suurendage järk-järgult oma füüsilist aktiivsust. Füüsilised harjutused – suurepärane tööriist kehahäirete ennetamine ja terapeutilised harjutused eakatele parandab elukvaliteeti paljude haiguste puhul, tõstab enesekindlust ja parandab tuju.

Südame-veresoonkonna süsteemi kontroll on väga oluline, et vältida müokardiinfarkti.

Vajalik määratlemiseks südame reserv. Selleks peate arvutama maksimaalse lubatud südame löögisageduse treeningu ajal ja pulsi puhkeolekus 1 minuti jooksul.

HR (südame löögisagedus) maksimaalne \u003d 180 - vanus.

Näiteks 62-aastane. Maksimaalne pulss \u003d 180 - 62 \u003d 118 (lööki minutis).

Stopperi abil arvutame pulsisageduse puhkeolekus (pärast 15-minutilist puhkust) ühe minuti jooksul. Oletame, et 84 lööki minutis.

RS (südamereserv) \u003d maksimaalne pulss - puhkepulss.

PC = 118–84 = 34 lööki minutis (100%). See tähendab, et pulss ei tohiks füüsilise tegevuse ajal olla kõrgem kui 118 lööki minutis. Ja sa pead teadma südame reservi, sest üle 60-aastastele ei tohiks sa anda koormust 100%.

Vanemas eas (60-70 aastat) kasutame kuni 90% südamereservist.

Seniilses eas (70–80 aastat) - kuni 50%.

Pikaealistel ei ole rohkem kui 40%.

Läheneme sellele järk-järgult, alustades koormusest

20% individuaalne südamereserv.

Nii on näiteks 62-aastaselt südame reserv puhkeoleku pulsisagedusega 84 lööki minutis 34 lööki minutis - see on 100%.

Esimestel tundidel terapeutiline võimlemine on võimalik lubada südame löögisageduse tõusu 20% - antud näites 7 lööki minutis.

Ja tulevikus on pärast järkjärgulist kehalise aktiivsusega kohanemist võimalik lubada südame löögisageduse tõusu kuni 90% südame reservist - antud näites 30 lööki minutis.

Nii et selles näites lubame 62-aastaselt ja esimestes tundides puhkeoleku pulsisagedusega 84 lööki minutis südame löögisagedust järk-järgult suurendada 7 löögi võrra minutis (= 91 lööki minutis). suurendades koormust, lubame pulsisagedust 90%-ni südamereservist (30 löögi võrra minutis). Südame löögisagedus on kuni 114 lööki minutis.

Nüüd võtke paberileht ja pliiats, sekundiosutiga kell, istuge 15 minutiks toolile puhkamiseks.

üks). Kirjuta kui vana sa oled.

2). Nüüd lahutage see arv 180-st. Kirjutage: "Maksimaalne pulss on ...".

3). Loendage sekundiosuti abil pulss 1 minuti jooksul ja kirjutage see arv järgmiselt: "Pulss rahuolekus on ...".

neli). Arvutage ülaltoodud valemi abil südame reserv. (HR (südamereserv) = maksimaalne pulss – puhkepulss). Kirjutage see number.

Treeningu ajal pulssi kontrollides saab koormust reguleerida 20%-lt 90%-ni südamereservist.

Õppetunnid väikese grupi meetodil polikliinikus.

Vanemate inimeste jaoks on kasulikud tunnid väikese grupi meetodil, kuna see hõlmab suhtlemist eakaaslastega, mis on vanemate inimeste seas väga populaarne. Kuid saate seda ise kodus teha.

Harjutusi kasutatakse kõikidele lihasgruppidele.

Klasside tihedus on 50 - 60%. Ülejäänud aeg kulub pulsi loendamiseks, harjutuste näitamiseks, lähteasendi muutmiseks, staatilisteks hingamisharjutusteks.

Tunni kestus ei ületa 30 minutit 2-3 korda nädalas.

Kõik stardipositsioonid on lubatud, kuid ref. seisuasend ei tohiks domineerida.

Teravate pöörete ja kaldega harjutused on välistatud. Dliigutused on sujuvad, tempo on aeglane.

Kindlasti lisage harjutusi tasakaalu ja vestibulaarsete funktsioonide jaoks.

On vaja teada, millised tegurid soodustavad eakate tasakaaluhäireid ja äkilisi kukkumisi.

• Jäsemete treemor.


• Suurenenud reaktsiooniaeg.


• Lihaste nõrkus - reie ja sääre sirutajad.


• Ortostaatiline hüpotensioon (vererõhu järsk langus koos kehaasendi kiire muutumisega algsest lamamisasendist seisvasse asendisse.


• Nägemis- ja kuulmiskahjustused.


• Raskuskeskme nihutamine ettepoole.


• Emakakaela-diafüüsi nurk on muudetud (nürist muutub sirgeks), mis mõjutab reflektoorselt aju vereringet.


• Meestel on raske jalgu kokku viia, naistel vastupidi, jalgade laiali ajamine, mistõttu on tasakaalu kaotamisel raske stabiliseerida.

Kukkumisi tuleb vältida, kuna osteoporoos võib kõrgelt kukkumisel põhjustada luumurde ja muid vigastusi.

Terapeutilised harjutused eakatele teostatakse ainult siis, kui patsiendi rahuldav seisund.

Rühmas treenimise vastunäidustus on uriinipidamatus ja kehalise kasvatuse kategooriline keeldumine.
JÄTKUB JÄRGMISES POSTITUSES.

Hea tervise säilitamiseks vanemas eas on vaja pöörata suurt tähelepanu füüsiliste harjutuste süstemaatilisele läbiviimisele. Pensionäride terviserühmad aitavad eakatel tugevdada liigeseid, lihaseid, suurendada vastupidavust, tõsta liigutuste koordinatsiooni, hoida hingamiselundeid töökorras, südame-veresoonkonna süsteem. Selle kontingendiga töötavad instruktorid valivad harjutused, mis välistavad kahjustuste ja vigastuste võimaluse.

Millega peaks koolitaja vanemate inimestega töötades arvestama?

Terviserühma pensionäride harjutused ei tohiks sisaldada kiiruse (ajajooksud), jõuharjutuste (kangi mõiste) ülesandeid. Koormuse peab valima juhendaja, võttes arvesse pensionäri individuaalset seisundit. Vanematel inimestel on parem teha harjutuste komplekte hommikul. Ühe ülesande korduste arv - mitte rohkem kui 10 korda.

Kuidas koormust õigesti jaotada?

Seenioride tervisegruppe juhendavad kogenud juhendajad, kes jälgivad, et "uustulnukad" 2-3 päeva pärast tundide algust üle ei pingutaks. kehaline aktiivsus. Tundide kestus pikeneb järk-järgult, lisandub uusi liigutusi ja harjutusi. Soovitav on kombineerida (võimlemist) füüsiliste ülesannetega.

Füüsiliste harjutuste kompleksi variant

Iga pealinna linnaosa jaoks on oma tervisegrupp. Eakad inimesed külastavad neid mitte ainult sportimiseks, vaid ka suhtlemiseks. Mida saab selle vanuserühma klasside kompleksi lisada?

1. Jalad asetatakse õlgade laiusele, käed asetatakse vööle. Pea on sujuvalt kallutatud vasakule ja paremale õlale (vaheldumisi), püüdes jõuda kõrva. Seejärel sooritatakse nõlvad edasi-tagasi, püüdes lõuga puudutada rinda. Järk-järgult suureneb liikumiskiirus. Selle harjutuse sooritamisel ei tohiks pea pöörata. Viimase elemendina päripäeva sooritatakse pea ringliikumine.
2. Algpositsioon jääb samaks. Kallutage keha aeglaselt paremale, tõmmake parem käsi põlveni. Kus vasak käsi tõsta kaenlasse. Teeme sarnaseid kallutusi vasakule. Ülesande täitmisel püüame mitte teha järske liigutusi.
3. Me pöördume tagasi algasendisse. Teeme õlgadega ringjaid liigutusi. Treeningu ajal on selg võimalikult ümar, proovime abaluud kokku viia.
4. Asetame jalad õlgade laiusele, sirutame käed meie ette. Me vähendame ja levitame mõlemat kätt korraga, tehes harjutust "käärid". Seejärel teeme kätega ringikujulisi liigutusi.
5. Paneme käed vööle, jalad on õlgade laiuses. Pöörame torso paremale, naaseme seejärel algsesse olekusse, sirutame käed ette. Kordame ülesannet, pöörates vasakule, seejärel võtame algse positsiooni.
6. Istume põrandal, olles eelnevalt ladunud õhukese võimlemisvaiba. Sirutame jalad ette, kallutame torso sujuvalt, proovime kätega jõuda varvaste otsteni.
7. Toetume vastu seina, tõstame käed sujuvalt üles. Seejärel eemaldume seinast 1-2 sammu, proovime nõjatuda tahapoole, puudutada seina käteotstega. Me pöördume tagasi algsesse asendisse.
8. Lamage selili, sirutage käed külgedele. Painutame jalgu põlvedes, tõstame neid vaheldumisi üles, püüdes põlvedega rinda puudutada.

Pensionäride terviserühmad saavad juhendaja äranägemisel kasutada muid kehalisi harjutusi, täiendada või muuta ülesandeid. Kui vanus ja füüsiline vorm lubavad, siis lisaks tunnid rattasõidus ka suusatamine. Samuti on ujulates (Peterburis ja teistes linnades) pensionäridele spetsiaalsed terviserühmad, mis on spetsialiseerunud vesivõimlemisele.

Järeldus

Vanadus pole nende inimeste jaoks, kes teevad iga päev lühikesi hommikujookse, külastavad regulaarselt basseini, jalutavad lastelastega pargis, juhivad. tervislik eluviis elu. Pensionäridele luuakse arvukalt tervisegruppe, et inimesed ei tunneks end tarbetute vanadena ning jääksid võimalikult kaua nooreks, vormis, aktiivseks.

Eakate võimlemine: 20 lihtsat harjutust

Pavel Smolyansky adaptiivne võimlemine eakatele - 21 harjutust keskealistele ja vanematele inimestele. Võimlemise ülesanne on kohandada keha igapäevase stressiga, reguleerida südame-veresoonkonna, autonoomse, neuromuskulaarse süsteemide tööd, tugevdada luu- ja lihaskonna süsteemi, luua. hea tuju keskmises ja vanemas eas inimesed.

Kõik harjutused tuleb sooritada naeratades ja muusika saatel.
Hingamisharjutus.

Lähteasend (ip) - seistes, jalad õlgade laiuses, käed vabalt langetatud. Tõstame käed külgede kaudu üles, hingame nina kaudu sisse, langetame käed - hingame suu kaudu välja. Diafragma töötab, abaluud on vähendatud ja lahutatud. Kordame harjutust 3 korda. Iga kord, kui toolilt tõuseme, teeme seda harjutust uuesti. Teeme seda naeratades ja ei stressa.
1. Pea kallutatud

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, käed vööl. Kallutage pead vasakule, paremale, alla, vasakule, paremale, alla. Keskealistel ja eakatel ei soovitata pead tahapoole kallutada. Sõltuvalt vanusest saate seda harjutust teha 5–7 kordust.
2. Õlgade pöörlemine

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, käed õlgade vastas. Pöörlevad liigutused õlaliigeses ette ja taha. 4 pööret ette, 4 tagasi. Kordame 5-7 korda.
Igaüks reguleerib ise sooritatava harjutuse mahtu ja intensiivsust. Kui olete alla 62-aastane, saate teha rohkem kordusi.
3. Vaagna ümmargune pöörlemine

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Teeme ringikujulisi pöördeid kõigepealt vasakule arvelt üks-kaks-kolm-neli, seejärel paremale - viis-kuus-seitse-kaheksa ... Teeme 5-7 kordust. Sa ei pea kummarduma ega kummarduma.
4. Soojendage põlveliigesed

I. p. - seistes, jalad õlgadest laiemad, kergelt küürus, käed põlvedel, selg sirge.
Toome põlved kokku, aretame üks-kaks-kolm-neli arvelt. 3 kordust. Lõpetas harjutuse – istusin toolile.
5. Pintslite pigistamine-lahti tõmbamine

I. p. - istub toolil, jalad veidi eemal. Sirutame käed ette, surume rusikad kokku ja lahti, lugedes 1-8, töötavad ainult käed. 3 kordust. Lisame kiirust. 3 kordust. Ja veel 2 kordust nii kiiresti kui võimalik.
Nad surusid tooli tahapoole nõjatudes käsi.
Hingamisharjutus.
6. Ettekäänded

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, käed langetatud. Iga jala jaoks teeme 2 vetruvat nõlva. 1-4 arvelt kaldume ette, siis ühele jalale, 5-8 arvelt ette, teisele jalale. Sirutatud, käed vööl, kergelt kõverdatud tagasi. Sa ei pea pead kallutama.
Kummardades ärge sundige end põrandani jõudma. Põlved saab painutada. Need, kes suudavad teha ainult 3-4 kordust, võivad sellega peatuda, need, kes suudavad rohkem, teevad 6-7 kordust.
7. Harjutus "Ujumine"

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, käed langetatud. "Ujuda" roomamine. Loendamisel 1 kuni 4 liiguvad osutid ette, siis tagasi. Liikumise ulatus peaks olema maksimaalne. Kui keha on eelnevate harjutustega sõtkutud, tehakse seda lihtsalt. Ülemine õlavöö võtab vastu koormuse.
8. Harjutus "Käärid"

I. p. - istub toolil, jalad kaalus. Kasvatame, viime kokku risti-rästi, kuni loendame 1-st 4-ni. Seejärel tõstame ja langetame neid omakorda üles-alla. Teeme 6-8 kordust. Saate hoida tooli seljatoest kinni. Nii et me töötame ajakirjanduse kallal.
9. "Poksimatš"

I. p. - seistes, käes - väikesed hantlid või pooleliitrised plastpudelid veega.
Seisame poksiasendis, keha ei paindu ei ette ega taha, jalad õlgade laiuselt, sirutage parem käsi ette, vasak painutatud ja parema taga. Harjutus tehakse koos erinev kiirus. Esimene voor on luure võitluses. Loendusel 1 kuni 8 viskame ühe või teise käe ette, teeme 3 kordust, teine ​​ring - veidi kiiremini, loendus 1 kuni 8, kolm kordust. Ja viimane raund on kõige lühem ja tõhusam: väga kiiresti viskame käed välja kuni 1 kuni 7, kaheksas löök hooga on nokaut. Võitsime, nüüd saame veidi puhata.
10. Rüüpamine

I. p. - istub toolil. Võtame lastepalli siili kujul, kuid harjutust saate teha ka ilma selleta. (Harjutust on palliga keerulisem sooritada.) Palliga käed – lossis tõmmake need ette, keerake peopesad väljapoole, venitage kuni krõmpsuni. Käed, painutades küünarnukkides, enda peale, käed pöörduvad sissepoole, sirutame käed küünarnukites - käed väljapoole. Teostame kontol 1-8. Teeme 5-6 kordust. Pärast harjutuse lõppu keera lukus suletud harjad vasakule ja paremale.
Hingamisharjutus.
11. Treeni ekspanderiga

(Kummist ekspanderit müüakse igas apteegis.) I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Tõstame käed üles, sirutame laiendajat, kerime selle pea taha üles, vabastame käed - ekspander on pea ees. Teostame kontol 1-8. Selles harjutuses osalevad kõik ülemise õlavöötme lihased. Koormust reguleerivad ekspanderis olevad kummikihid: mida vähem kihte, seda väiksem on meie pingutus.
12. Põlvede tõmbamine rinnale

I. p. - istub toolil. (Seda harjutust on kõige parem teha tühja kõhuga.) Käed põlvedel. Me painutame paremat põlve, tõmmake see rinnale, hoidke seda käega 2 sekundit, langetage jalg. Harjutust teostame kontol 1 kuni 8. Sama ka vasaku põlvega. Teeme 8-12 kordust. See harjutus eemaldab mao.
Hingamisharjutus.
13. Kallutab küljele

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, kätes - hantlid. Kaldume vasakule - tõstame parema käe ja kerime selle pea taha. Kaldume paremale - tõstke vasak käsi üles ja kerige see pea taha. Igas suunas teeme nõlvad 2 korda, lugedes 1 kuni 8.
14. Jalgade tagasitõmbamine ja pöörlemine

I. p. - istub. Võtame kingad jalast. Sirutame jalgu ja hoiame varikatust. Hoidke tooli seljatoest kinni. Tõmmake jalgade varbad enda poole, tõmmake need endast eemale. Me ei langeta jalgu. Me pingutame. Teeme 6-8 kordust ja seejärel ringikujulisi pöördeid jalgadega sissepoole, seejärel väljapoole.
Hingamisharjutus.
15. Lunges koos twist

I. p. - seisab, toetub tooli seljatoele. Astuge parema jalaga samm edasi, kükitage, painutage põlve, vasak jalg sirutatud tagasi ja toetub põrandale. Seejärel pöörake, vahetage jalgu ja käsi, toetume kogu aeg tooli seljatoele. Kasutatud käsi vööl. See aitab hoida selga sirgena. Kere on põrandaga risti, ärge kõverduge, ärge painutage. Üks, kaks - pööre, kolm-neli - pööre. Kordame 6-8 korda.
16. Push-ups tooli seljatoest


I. p. - seistes, näoga tooli seljatoe poole. Painutame-lahti painutame käsi küünarliiges enda keha raskuse all. Selg ja jalad on samal sirgel. Me puhkame varvastega põrandal. Kui noored inimesed põrandalt üles suruvad, peaksid nad tõstma 80% oma raskusest. Vanematel inimestel on see raske. Toolilt tõstavad nad maksimaalselt 18-20 kg.
Seda harjutust tuleb teha ettevaatlikult ja lühidalt. Kellelgi võis minevikus olla luumurd, kellelgi olid käed nõrgad.
Loeme 1-st 8-ni. Teeme ühe kõne.
17. Enesemassaaž
I. p. - istub, jalad veidi eemal, käed põlvedel. Masseerige sõrmeotstega, pisut pingutades, ringjate liigutustega pea tagaosa. Me tõuseme kõrgemale - parietaalsesse piirkonda. Seejärel masseerime otsaesist kulmude kohal – keskelt kuni oimukohtadeni. Laskume veidi madalamale - ülavõlvidele. Silitame nägu ninast kuni oimuteni. Hõõruge viskit õrnalt ringjate liigutustega. Masseerige nina kahe või kolme sõrmega. Me läheme tiibadest ninasillani. Seejärel masseerige põsed ja lõug ringjate liigutustega. Ja nüüd – kerged patsutused lõua alla. Liigume edasi jalamassaaži juurde. Kõige tähtsam on see, et me ise reguleerime, milliseid jõupingutusi teeme.
Masseerige mõlema käega alt üles vasika lihaseid, tõuse kõrgemale, tõsta veidi reit ja masseeri lihaseid tagumine pind puusad. Ka teine ​​jalg. Seejärel löö peopesa servaga kergelt vastu lihaseid. Teeme kõike naeratades.
18. Kallutab põlve

I. p. - istub toolil. Rista jalad nii, et ühe jala pahkluu oleks surutud vastu teise põlve, hoides jalast kätega kinni. Kummardage aeglaselt ja hoidke seda asendit paar sekundit. Vahetame jalgu. Kordame nõlvad 2 korda. Nüüd on meil töös selja- ja vaagnalihased. Võite tunda pinget alaseljas.
Hingamisharjutus.
19. Keha pöörded

I. p. - seistes, käed vööl, jalad õlgade laiuses, jalad pööratud varbad sissepoole. Pöörake keha vasakule ja paremale 2 korda, lugedes 1-st 8-ni. Tehke 6-8 kordust.
20. Sirgetel jalgadel kõndimine

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Käed selja taga, küünarnukkidest painutatud, käed vöökohas. Tõuseme varvastel ja jätame ühe jala veidi kõrvale. Nii et pingviinid kõnnivad edasi lõunapoolus. Harjutust teostame kontol 1-8. Kordust teeme 6-8.
21. Lõdvestu
Kokkuvõtteks - võtke poos, mis võimaldab teil täielikult lõõgastuda. I. p. - istub toolil. Jalad on sirutatud, käed rippuvad lõdvestunult, kallutame pea ette, istume nii 30-40 sekundit, kuulame muusikat ja lõõgastume.
Märkus. Laadimine võtab aega umbes pool tundi. Kui olete alla 65-aastane, saate seda teha kauem - kuni 40-45 minutit. Üle 70-aastased ei soovita seda teha üle poole tunni. 75 aasta pärast piisab 25 minutist treenimisest. Pärast laadimist on hea võtta kontrastdušš.
Meie viide
Pavel G. Smolyansky - treener kergejõustik, töötas Venemaa kergejõustikukoondise ja Guatemala Vabariigi rahvuskoondisega. Venemaal tulid tema õpilased 11 korda Venemaa Föderatsiooni meistriks keskel ja pikki vahemaid, võitis kolmel korral spordiklubide seas Euroopa karika. Guatemalas - püstitas 23 rahvusrekordit