हाथों की अदला-बदली के लिए व्यायाम। हाथों को डंबल से मोड़ना

कई प्रशिक्षण कार्यक्रमों में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने वाले व्यायाम शामिल हैं। महिलाएं, घर पर या अपने हाथों को पंप करने से पहले जिमसोच रहे हैं कि क्या ये भार वास्तव में आवश्यक हैं? डर का कारण मर्दाना अवस्था से हाथ मिलाने की अनिच्छा है। क्या यह संभव है, लड़कियों को किन व्यायामों पर ध्यान देना चाहिए, क्या उन्हें अपने अग्र-भुजाओं और कंधों का व्यायाम करने की आवश्यकता है, और उन्हें किस तरह के पोषण का पालन करना चाहिए?

बाजुओं की मांसपेशियों को दो मुख्य पेशियों द्वारा दर्शाया जाता है: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स। पहला आपको अपना हाथ मोड़ने की अनुमति देता है, दूसरा - इसे अनबेंड करने के लिए।

बांह की मांसपेशियां

महिलाओं में, बाइसेप्स दिन के दौरान घरेलू भार और बच्चों के साथ गतिविधियों के साथ काम करते हैं, और ट्राइसेप्स ठीक से लोड नहीं होते हैं। डायल करते समय अधिक वज़न, और साथ ही जैसे-जैसे वे बड़े होते जाते हैं, यह क्षेत्र पिलपिला और शिथिल हो जाता है। हाथ अब जवानी की तरह खूबसूरत नहीं लगते, खुली बाजू वाले कपड़े एक तरफ रख दिए जाते हैं। इस समस्या को हल करने के लिए, ट्राइसेप्स को विशेष अभ्यासों के साथ लोड करने की आवश्यकता होती है।

आपको गृहकार्य के लिए क्या चाहिए?

मांसपेशियों की टोन बनाए रखने या अपनी बाहों पर एक सुंदर राहत पाने के लिए, आप घर और जिम दोनों में प्रशिक्षण ले सकते हैं। गृहकार्य के लिए, आपको अतिरिक्त उपकरण खरीदने की आवश्यकता है।

नौसिखियों के लिए 1 किलो तक के डम्बल आदर्श होते हैं

सबसे सरल सस्ते खेल उपकरण जो आपको गुणवत्तापूर्ण होम वर्कआउट करने में मदद करेंगे, डंबल और बारबेल हैं। आकार बनाए रखने और वजन कम करने के लिए, महिलाएं थोड़ी मात्रा में इन्वेंट्री खरीद सकती हैं। यदि लक्ष्य एक स्पष्ट मांसपेशियों की राहत है, तो वजन के द्रव्यमान को धीरे-धीरे बढ़ाना होगा, पहले से डम्बल और पेनकेक्स के साथ एक बारबेल खरीदें।

आप अपने वजन के साथ भी काम कर सकते हैं। महिलाओं और पुरुषों के लिए जो शरीर को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं, ऊपरी शरीर के मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी व्यायाम पर्याप्त हैं। यदि लक्ष्य राहत को बदलना और मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो आप क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर काम कर सकते हैं।

आश्चर्य है कि बिना डम्बल और एक क्षैतिज पट्टी के घर पर अपनी बाहों को कैसे पंप किया जाए? एक सरल और कम प्रभावी सूची तैयार करें:

• विभिन्न बेंच प्रेस विविधताओं के प्रदर्शन के लिए कुर्सियाँ;
• विस्तारक;
• छोटी मात्रा प्लास्टिक की बोतलेंपानी या रेत से भरा हुआ।

कंधों को चौड़ा बनाना

प्रशिक्षण का प्रश्न जो आपको कंधों को नेत्रहीन रूप से बढ़ाने और इस क्षेत्र में निर्माण करने की अनुमति देता है मांसपेशियों, अक्सर पुरुषों और कभी-कभी लड़कियों से पूछा जाता है, एक आश्चर्यजनक शरीर के प्रकार के मामले में। इस भार में योगदान दें डेल्टॉइड मांसपेशी. व्यायाम का एक निश्चित प्लस आसन का परिवर्तन है।

इससे पहले कि आप घर पर अपनी बाहों को पंप करें, एक पुरुष या महिला को गर्म होने और मुख्य मांसपेशी समूहों को भार देने की आवश्यकता होती है। उसके बाद, आप कंधों पर व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

कंधों की चौड़ाई को नेत्रहीन रूप से बदलने के लिए क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम सबसे प्रभावी हैं। इस प्रशिक्षण चक्र में मुख्य व्यायाम सामान्य पुल-अप है, लेकिन साथ में मजबूत पकड़, जितना संभव हो आपके प्रशिक्षण के लिए। एक कसरत के दौरान, 8 पुल-अप तक किए जाते हैं।

चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप्स आपको अपने कंधों को प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देते हैं

डम्बल व्यायाम

• प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। उन्हें अलग-अलग फैलाएं, ब्रश को कंधे के स्तर तक उठाएं, उन्हें नीचे करें।

डम्बल के साथ भुजाओं को फैलाना

• अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, थोड़ा आगे झुकें। प्रत्येक हाथ में एक-एक डम्बल लें, उन्हें नीचे करें। इसी समय, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अभ्यास के दौरान, आपको मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए

• दोनों हाथों से एक-एक डंबल लें, उन्हें अपने सामने आगे की ओर खीचें। अपने हाथ पकड़कर उन्हें ऊपर और नीचे उठाएं।

फैली हुई भुजाओं पर भार के साथ व्यायाम करें

इन तीन सरल व्यायामआपको डेल्टा के सभी तीन प्रमुखों को काम करने की अनुमति देता है।

बाइसेप्स पर काम करना

एक हफ्ते में घर पर अपनी बाहों को पंप करने का कोई प्रभावी तरीका नहीं है, लेकिन बाइसेप्स पर किए गए व्यायाम सिर्फ एक महीने में एक स्पष्ट परिणाम देंगे।

• खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ बंद करो, उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ो, अपनी पीठ सीधी रखो। प्रत्येक हाथ में एक-एक डंबल लें। डम्बल को ऊपर उठाते समय मांसपेशियों को निचोड़ें, व्यायाम के दौरान अपनी कोहनी को एक स्थिति में बंद करें। फिर डंबल्स को नीचे करें। व्यायाम करते समय आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए।

डम्बल के साथ भुजाओं का फड़कना/विस्तार करना

• एक कुर्सी पर बैठो, अपने शरीर को आगे झुकाओ, अपने पैरों को अलग करो। एक हाथ में डंबल लें, अपनी कोहनी को अपनी जांघ पर टिकाएं, अपना हाथ नीचे करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी को जगह में छोड़ते हुए, अपने हाथ को डंबल के साथ ऊपर उठाएँ। दूसरा हाथ इस समय एक समर्थन के रूप में कार्य करता है, अपना ब्रश दूसरी जांघ पर रखें। समाप्ति उपरांत सही संख्याप्रतिनिधि, हाथ बदलें। व्यायाम सुचारू रूप से करें।

बैठा हुआ बाइसेप्स व्यायाम

हम ट्राइसेप्स उगाते हैं

इससे पहले कि आप डम्बल के साथ घर पर अपनी बाहों को पंप करें, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की जाँच करें और ध्यान रखें कि पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से सभी अभ्यासों में ट्राइसेप्स शामिल हैं। यदि आपके शस्त्रागार में उनमें से बहुत सारे हैं, तो एक पृथक ट्राइसेप्स व्यायाम पर्याप्त होगा।

• अपने हाथों में डंबल्स लें। उन्हें ऊपर उठाएं और, उन्हें अपने सिर के ऊपर ले जाते हुए झुकें। कोहनी को सिर से कसकर दबाया जाना चाहिए, और कंधे और अग्रभाग को एक समकोण बनाना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को सीधा करें। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो वे शरीर के साथ एक सीधी रेखा में आ जाएंगे। यह व्यायाम खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है।

व्यायाम सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।

• समर्थन खोजें। यह एक सोफा कुर्सी या दूसरी सतह हो सकती है जो फर्श पर स्थिर हो। अपनी पीठ को समर्थन की ओर मोड़ें और अपने हाथों से आराम करें, अपने पैरों को सीधा करें ताकि शरीर एक तीर बन जाए। शुरुआती उन्हें घुटनों पर मोड़ सकते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनी को मोड़ना शुरू करें, अपने शरीर को नीचे करें, बट को फर्श से नहीं छूना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इस अभ्यास में सहारा एक साधारण कुर्सी हो सकती है।

• छाती, पीठ की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को लोड करने के लिए महिलाएं बेंच प्रेस कर सकती हैं। हल्के संस्करण में, हाथों और घुटनों पर जोर दिया गया है। पुश-अप्स के दौरान कोहनियां पीछे की ओर होनी चाहिए।

तैयार शरीर के लिए व्यायाम का एक रूपांतर

सभी अभ्यास 15-20 बार दोहराव के साथ तीन सेटों में किए जाते हैं।

क्या आपको अपने अग्रभागों को प्रशिक्षित करना चाहिए?

डम्बल के बिना घर पर अपनी बाहों को पंप करने से पहले, प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक या दो अभ्यासों को शामिल करें, हाथ से कोहनी तक हाथ का हिस्सा। इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना पूरे शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए महत्वपूर्ण है, और उन्हें मजबूत करने से वजन प्रशिक्षण के दौरान चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

विस्तारक सबसे सरल और है प्रभावी तरीकाप्रकोष्ठ की मांसपेशियों का प्रशिक्षण

प्रकोष्ठ की मांसपेशियां अक्सर इसमें शामिल होती हैं रोजमर्रा की जिंदगी, इसलिए उनके सक्रिय विकास के रूप में प्रगति हासिल करना बहुत मुश्किल होगा। पुरुषों के लिए, यह महत्वपूर्ण है और एक समान परिणाम प्राप्त करता है। श्रमसाध्य कार्यलंबे समय तक, और महिलाओं को बस अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने की जरूरत होती है। उचित परिश्रम और पोषण के बिना, इस क्षेत्र में बड़े पैमाने पर वृद्धि नहीं होगी, वे सुंदर, स्त्री और एक ही समय में मजबूत रहेंगे।

विस्तारकों का उपयोग अक्सर प्रकोष्ठ को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। कक्षाओं से पहले, आपको एक अच्छा कठिन प्रक्षेप्य लेने और ब्रश के साथ काम करने की आवश्यकता है, दृष्टिकोण और दोहराव की मानक संख्या को देखते हुए।

आप अपने फोरआर्म्स को डम्बल के साथ भी काम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, एक डंबल को एक हाथ में लें और कलाई को फ्लेक्सन / एक्सटेंड करें। बाकी बांह को ठीक करना होगा, केवल हाथ काम करता है। आप बैठकर या खड़े होकर व्यायाम कर सकते हैं।

महिला प्रशिक्षण की विशेषताएं

महिलाओं के लिए आर्म वर्कआउट पुरुषों के लिए मसल डेवलपमेंट एक्सरसाइज से अलग हैं। कमजोर सेक्स के प्रतिनिधियों से मानक अनुरोध, ताकि जीवन में और फोटो में हाथ साफ, स्मार्ट, स्त्रैण दिखें। कुछ लड़कियां राहत चाहती हैं, लेकिन स्पष्ट नहीं। कई लोग मांसपेशियों का पहाड़ बनने से डरते हैं और अपने हाथों पर भार डालने से पूरी तरह बचते हैं।

हाथों का व्यायाम करने से महिलाएं उन्हें फिट बनाती हैं

महिलाओं के प्रशिक्षण में इस तरह के प्रभाव को हासिल करना काफी मुश्किल है। हार्मोनल पृष्ठभूमिऔर संविधान पुरुषों से अलग है। कम टेस्टोस्टेरोन उत्पादन और शरीर में वसा का बढ़ा हुआ प्रतिशत बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को तीव्रता से बढ़ने नहीं देता है। महिलाओं में इस संबंध में पैर और नितंब अधिक संवेदनशील होते हैं।

हाथों को अच्छी तरह से तैयार, टोंड और सुंदर दिखने के लिए, महिलाओं के लिए प्रति सप्ताह हाथों के लिए व्यायाम के साथ एक अलग कसरत शामिल करना पर्याप्त है। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक या दो व्यायाम पर्याप्त होंगे।

यदि कार्यक्रम में पेक्टोरल और रीढ़ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल हैं, तो उनमें हथियारों का भी काम किया जाएगा।

इससे पहले कि आप घर पर अपने हाथों को पंप करें, 40, 50 और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के साथ-साथ जिन लड़कियों का शरीर तैयार नहीं होता है, उन्हें मुख्य मांसपेशी समूहों को टोन करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, वजन के बिना बुनियादी अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है।

जैसे ही वे मजबूत होते हैं, उन्हें लोड किया जा सकता है। सबसे पहले, आधा लीटर पानी से भरी बोतलें, या 0.5 किलो वजन वाले डम्बल पर्याप्त होंगे। जब आप व्यायाम करने की तकनीक को सुधारने का प्रबंधन करते हैं तो आप अधिक वजन उठा सकते हैं। जिम में, कोच इस मामले में और घर पर वीडियो में मदद करेगा।

यह मत भूलो कि डॉक्टर मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को उलझाने की सलाह नहीं देते हैं। व्यक्तिगत मामलों में, डॉक्टर के साथ समझौते में, इन दिनों आप बाहों सहित शीर्ष को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

पोषण

अपने खुद के शरीर की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए काम करते समय, आपको पोषण के महत्व को याद रखना चाहिए। घर पर अपने हाथों को पंप करने से पहले तय करें कि आप क्या परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं।

पोषण के अलावा, कम से कम 1.5 - 2 लीटर पानी का सेवन करना जरूरी है।

यदि आप अपना वजन कम करने में रुचि रखते हैं, तो प्रशिक्षण की ऊर्जा लागतों को ध्यान में रखते हुए खपत कैलोरी की संख्या को पुनर्गणना करना महत्वपूर्ण है। इस मामले में, मानक दैनिक भत्ता को कई सौ कैलोरी कम करने की आवश्यकता होगी, सरल कार्बोहाइड्रेट को जटिल लोगों से बदला जाना चाहिए।

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको कैलोरी अधिशेष में होना चाहिए और वजन में लगातार वृद्धि के साथ प्रशिक्षण लेना चाहिए।

कई महिलाएं वर्कआउट करना चाहती हैं और अपने हाथों की राहत पर जोर देना चाहती हैं। यह वह जगह है जहाँ कम कार्ब आहार मदद कर सकता है। पेशेवर एथलीटों की तरह इसका सहारा लेना उचित नहीं है। आपके सामान्य कार्बोहाइड्रेट संतुलन का उल्लंघन खाद्य एलर्जी और समस्याओं से भरा होता है जठरांत्र पथ. यह जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर पर ध्यान देने और आहार में प्रोटीन व्यंजनों का प्रतिशत बढ़ाने के लिए पर्याप्त होगा। कार्ब्स और वसा को पूरी तरह से न काटें।

प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शुरुआती और पेशेवरों दोनों को मुख्य मांसपेशी समूहों और में भार शामिल करना चाहिए निश्चित दिनशरीर के विशिष्ट भागों पर ध्यान देने के लिए सप्ताह। किसी कार्यक्रम को संकलित करते समय, वर्कआउट के बीच के ब्रेक को न भूलें ताकि आप अपनी पढ़ाई में प्रगति देख सकें, और आप अपने शरीर के प्रतिबिंब को अधिक से अधिक पसंद कर सकें।

बड़े हाथ होना हर पर्याप्त आदमी का लक्ष्य होता है। लेकिन ऐसा होता है कि हाथ बस नहीं बढ़ते, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप उन्हें कैसे लोड करते हैं। क्या करें - अपने भाग्य के साथ सामंजस्य स्थापित करें, और सदी के अंत तक अपनी पतली भुजाओं को लहराते हुए चलें? हां, कोई फर्क नहीं पड़ता, हम हार नहीं मानने के लिए जिम जाते हैं। आपको वह मिलेगा जो आप चाहते हैं, मुख्य बात यह जानना है।

मैं तुरंत यह कहना चाहता हूं कि अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं और अभी-अभी जिम आए हैं, तो आपको अपने हाथों के व्यायाम पर ज्यादा जोर नहीं देना चाहिए। असाधारण बड़े तीन के साथ ट्रेन: , . इसमें ब्लॉक का हॉरिजॉन्टल और वर्टिकल थ्रस्ट भी शामिल है। इन अभ्यासों से, शुरुआती बहुत तेजी से द्रव्यमान प्राप्त करेगा, इसके अलावा, और हाथ आकार में बढ़ेंगे।

जो लोग लंबे समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, लेकिन बांहों के विकास में प्रगति वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है, वे उन सुझावों का पालन कर सकते हैं जो मैं नीचे दूंगा। मुझे यकीन है कि उनका उपयोग करके आप इस ठहराव से बाहर निकल सकते हैं और बड़े हथियारों को पंप कर सकते हैं।

हाथों की मांसपेशियां। जानिए आप क्या ट्रेनिंग कर रहे हैं

यदि आप दो मुख्य मांसपेशियों की बारीकियों को नहीं जानते हैं, जो एक विशाल भुजा - बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के निर्माण में शामिल हैं, तो विशाल भुजाओं को कैसे पंप करें। उनमें से प्रत्येक को पुनर्प्राप्ति और प्रदर्शन के विभिन्न संकेतकों की विशेषता है।

मछलियां - शौकीनों के बीच भी इसकी प्रसिद्धि के बावजूद, यह बांह की सबसे छोटी मांसपेशी है। चूंकि बाइसेप्स की मांसपेशियां दिन के दौरान अधिक तीव्रता से काम करती हैं, इसलिए ट्राइसेप्स की तुलना में इसे ठीक होने में कम समय लगता है। साथ ही, काम के वजन के लिए बाइसेप्स बहुत ही मूडी होते हैं। थोड़ा कम लो - नहीं बढ़ता; बहुत दूर चला गया - विकास फिर रुक गया। बाइसेप्स ट्रेनिंग के लिए ऐसे वेट चुनें जिन्हें आप 8 से 15 रिपीटेशन की रेंज में काम कर सकें। इसके बारे में अधिक विस्तार से, मैंने बहुत पहले नहीं लिखा था। लिंक का पालन करें और पढ़ें।

ट्राइसेप्स - यह मांसपेशी बड़ी भुजाओं को बनाने में मुख्य रूप से जिम्मेदार होती है। यह भुजा की सबसे बड़ी मांसपेशी है, लेकिन यह सबसे कमजोर भी है। कई लोगों के लिए, जिम आने से पहले बाइसेप्स ट्राइसेप्स से बड़े हो सकते हैं, सिर्फ इसलिए कि रोजमर्रा की जिंदगी में इसका इस्तेमाल नहीं किया जाता है। साथ ही ट्राइसेप्स के लिए, अन्य चीजें समान होने पर, बाइसेप्स की तुलना में अधिक वजन के साथ काम करने की क्षमता विशेषता है।

ताकि प्रश्न: विशाल भुजाओं को कैसे पंप किया जाए, आपको परेशान करना बंद कर दे, अपने कार्यक्रम में निम्नलिखित हस्त प्रशिक्षण संयोजनों को शामिल करने का प्रयास करें।

बैक और के साथ बाइसेप्स को ट्रेन करें पेक्टोरल मांसपेशियांट्राइसेप्स के साथ। यह एक क्लासिक संयोजन है। उन्नत शुरुआती लोगों के लिए बढ़िया जो अभी तक काम नहीं कर रहे हैं, हाथों पर जोर देते हैं। पीठ को प्रशिक्षित करते समय, मछलियां भी अप्रत्यक्ष रूप से काम करती हैं, इसलिए मुख्य भार के बाद, आप इसे एक या दो अभ्यासों के साथ समाप्त कर देते हैं।

पुशिंग ग्रुप - चेस्ट + ट्राइसेप्स के साथ भी ऐसा ही है। इस संयोजन का नकारात्मक पक्ष यह है कि आपके पास अपनी बाहों पर प्रभावी ढंग से काम करने की ताकत नहीं होगी, क्योंकि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पहले से ही थके हुए हैं। यहाँ, दुर्भाग्य से, यहाँ तक कि प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्सशक्तिहीन।

बाइसेप्स के साथ चेस्ट और ट्राइसेप्स के साथ बैक। सबसे अच्छे वर्कआउट कॉम्बिनेशन में से एक जहां आप हाथों को शामिल कर सकते हैं। पिछले संयोजन का कोई ऋण नहीं है, लेकिन पुनर्प्राप्ति के संबंध में एक नकारात्मक बिंदु है। तथ्य यह है कि अगर ट्राइसेप्स के साथ पीठ को पंप करने के बाद बाइसेप्स के साथ चेस्ट ट्रेनिंग सही हो जाती है, तो बाद वाले के पास ठीक होने का समय नहीं हो सकता है। इस नुकसान को खत्म करना आसान है - बस इन वर्कआउट्स के बीच एक लेग डे रखें - बस इतना ही।

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का वर्कआउट एक दिन में। यदि आप वास्तव में बड़े हाथों को पंप करना चाहते हैं तो कई पेशेवर इस विधि को सबसे प्रभावी मानते हैं। यह राय निराधार नहीं है। सबसे पहले, डोरियन यिट्ज़ या अर्नोल्ड को देखें - उन्होंने अपने हाथों को इस तरह प्रशिक्षित किया। काम करता है? निश्चित रूप से।

दूसरे, प्रशिक्षण की इस पद्धति से इसे बनाना संभव हो जाता है अधिक व्यायामएक मांसपेशी समूह के लिए, इसके अलावा, ठीक होने के लिए पर्याप्त समय है। इस पद्धति का नुकसान यह है कि आपको अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में एक और दिन जोड़ना होगा, और केवल पेशेवर एथलीटों को ही ऐसा अवसर मिलता है जो वास्तव में जानते हैं कि विशाल हथियार कैसे बनाए जाते हैं।

परिषद संख्या 1। हर दृष्टिकोण में निवेश करें। हाथों पर काम करने के लिए जो भी व्यायाम चुना जाता है, अधिकतम एकाग्रता की हमेशा जरूरत होती है। बिना कुछ लिए हाथ हिलाने की जरूरत नहीं है। वजन के बावजूद, आपको जितना संभव हो उतना मांसपेशियों को तनाव देने की जरूरत है। मुख्य विशेषतातथ्य यह है कि सब कुछ वैसा ही चल रहा है जैसा कि होना चाहिए - जब आप सेट के बीच आराम कर रहे होते हैं, तो आप अपनी सांस पकड़ने की कोशिश कर रहे होते हैं। प्रशिक्षण के बाद हथियार नहीं झुकते - इसका मतलब है कि जैसा होना चाहिए वैसा ही चला गया। केवल इस तरह से ठहराव को तोड़ना और हाथों को विकसित करना संभव है।

परिषद संख्या 2। अपने वर्कआउट में सुपरसेट का इस्तेमाल करें। उदाहरण के लिए, मैंने बाइसेप्स के लिए बार उठाने का एक तरीका अपनाया - तुरंत डम्बल को पकड़ें और इसे करें। या तो - मछलियां उठाना और तुरंत, आराम के बिना, ब्लॉक पर विस्तार।

सुपरसेट बेहद प्रभावी हो सकते हैं, लेकिन उनके साथ ओवरबोर्ड न जाएं। तीन में से एक ही वर्कआउट इस अंदाज में करें, नहीं तो आपको इसका ठीक उल्टा नतीजा मिल सकता है।

परिषद संख्या 3। यदि कुछ भी मदद नहीं करता है और हाथ फिर भी नहीं बढ़ते हैं, तो यह विचार करने योग्य है कि क्या मैं इसे कर रहा हूं। यही है, आप साल-दर-साल एक ही तरह के व्यायाम करते हुए रुक सकते हैं। इसे इस तरह मत करो। आप और आपके हाथ दोनों के लिए इस कष्टप्रद दिनचर्या से छुटकारा पाएं। याद रखें - दलदल में कोई विकास नहीं होता है, और प्रशिक्षण भी लागू होता है। आप देखते हैं कि मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं - व्यायाम, दृष्टिकोण की संख्या, व्यायाम की गति आदि को तब तक बदलें जब तक कि हथियारों पर नया भार उन्हें बढ़ने न दे।

वास्तव में यह सब ज्ञान है। अब आप जानते हैं कि विशाल भुजाओं का निर्माण कैसे किया जाता है। आपको केवल ऊपर वर्णित सिफारिशों और सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है। अगर आप देख रहे थे हाथ व्यायाम, फिर लिंक का अनुसरण करें या संबंधित अनुभाग देखें, वहां बहुत उपयोगी जानकारी है। आपका ध्यान देने के लिए धन्यवाद, न्यूज़लेटर की सदस्यता लें, पोस्ट पर टिप्पणी करें - यह मेरे लिए सबसे अच्छा आभार होगा।

वीडियो: विशाल भुजाओं का निर्माण कैसे करें

आप अभ्यासों की पुनरावृत्ति का उपयोग करके घर पर अपनी बाहों को पंप कर सकते हैं। आमतौर पर 6 से 12 तक होते हैं, और यह संख्या इष्टतम मानी जाती है। भार को सही ढंग से वितरित किया जाना चाहिए ताकि प्रभाव का विस्तार हो सके मांसपेशी फाइबरऔर उनके विकास में योगदान दिया।

आप अतिरिक्त खेल उपकरण की मदद से ही हाथों की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। आपको पहले से डम्बल पर स्टॉक करना होगा, साथ ही कक्षाओं के लिए बार और एक क्षैतिज पट्टी ढूंढनी होगी। डम्बल का द्रव्यमान अलग होना चाहिए, लेकिन पैसे बचाने के लिए आप समायोज्य डम्बल खरीद सकते हैं। उनका वजन आपके अनुरूप आसानी से समायोजित किया जा सकता है।

मांसपेशियों के प्रकार

ट्राइसेप्स कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी है, और बाइसेप्स बाइसेप्स है। इस प्रकार की मांसपेशियों को पंप करने के लिए विभिन्न व्यायामों की आवश्यकता होती है। ट्राइसेप्स पर काम करने से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना आसान और तेज़ है, हालांकि ज्यादातर लोग बड़े बाइसेप्स का सपना देखते हैं।ट्राइसेप्स मसल को कम न समझें, क्योंकि यह ज्यादा प्रभावित करती है उपस्थितिहाथ और उनकी मात्रा।

शरीर के किसी विशिष्ट भाग पर केंद्रित कोई भी व्यायाम अनिवार्य रूप से अन्य मांसपेशियों को प्रभावित करेगा। आप ट्राइसेप्स को जितना जोर से पंप करेंगे, बाइसेप्स उतनी ही सक्रियता से बढ़ने लगेंगे। इसे करने के लिए जिम जाना जरूरी नहीं है, घर पर ही मसल्स को पंप किया जा सकता है।

बाहों के लिए व्यायाम सबसे सरल हैं, उनमें से कई को ट्रेनर की देखरेख के बिना करने की अनुमति है, और बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को एक सुंदर राहत देते हुए मांसपेशियां सक्रिय रूप से बढ़ने लगेंगी। इंटरनेट पर प्रस्तुत योजनाओं या चित्रों के अनुसार प्रशिक्षण आयोजित करते समय, यह एक महत्वपूर्ण तथ्य पर विचार करने योग्य है - उनमें से कुछ काम नहीं करते हैं और दुर्भाग्यपूर्ण प्रशिक्षकों द्वारा आविष्कार किए गए हैं। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने शरीर को सही ढंग से पंप करने के लिए आपको व्यायाम के बायोमैकेनिक्स को जानने की जरूरत है। फ्लेक्सियन पंपिंग - डंबल एक्सटेंशन - हाथों के बाइसेप्स के लिए सबसे प्रभावी।

बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल

बाइसेप्स के लिए प्रभावी व्यायामएक स्टैंडिंग बारबेल लिफ्ट है। ऐसा करने के लिए, बार को एक विस्तृत पकड़ के साथ लें, और फिर एक संकीर्ण। यह दृष्टिकोण बाइसेप्स के दोनों सिरों को समान रूप से विकसित करने में मदद करता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपने धड़ को सीधा रखें। बाहों को शरीर से कसकर दबाया जाना चाहिए, उन्हें मांसपेशियों को ऊपर उठाते हुए कोहनी के जोड़ पर झुकना चाहिए।

ब्रश को हिलाना और खोलना सख्त मना है, यह खतरनाक हो सकता है। आरंभ करने के लिए, एक छोटे लेकिन महत्वपूर्ण वजन के साथ एक बारबेल लें, धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। इसे अचानक मत फेंको, आंदोलनों को सटीक होना चाहिए।

साँस लेते हुए, भुजाएँ मुड़ी हुई होनी चाहिए, और फिर उन्हें खोलकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। बार को सुचारू रूप से कम करें और कुछ दोहराव के बाद वैकल्पिक अभ्यासों को याद रखें।

सुपारी के साथ डम्बल उठाना

आप बारबेल का उपयोग करके या डम्बल के साथ अपनी बाहों को ऊपर उठाकर बाजुओं की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। बाइसेप्स को पंप करने में सुपरिनेशन लिफ्टिंग तकनीक प्रभावी है। लब्बोलुआब यह है कि डम्बल वाले हाथ घूर्णी गति करते हैं। ऐसी शारीरिक गतिविधि केवल हाथों के लिए प्रासंगिक है, लेकिन कोहनियों को सीधा रखना चाहिए और फैलाना नहीं चाहिए।

भार केवल मछलियां पर होना चाहिए, इस अभ्यास के दौरान पीठ या छाती की मांसपेशियों को पंप करने से बचें। शरीर को सीधा रखना चाहिए, भले ही डंबल्स को उठाना मुश्किल काम हो।

आप इस अभ्यास को अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके कर सकते हैं, या आप एक झुकी हुई बेंच का उपयोग कर सकते हैं।

घर पर बाइसेप्स को पंप करने के लिए, बारबेल और बेंच का उपयोग करने वाला व्यायाम जल्दी से मदद करेगा। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, बाइसेप्स को हर तरफ से पंप किया जाता है और अधिक सक्रिय रूप से बढ़ता है।

यदि पारंपरिक बारबेल को उठाना मुश्किल है, तो घुमावदार मॉडल का उपयोग करना स्वीकार्य है। यह मांसपेशियों को पंप करने के मामले में खराब नहीं है, लेकिन अत्यधिक तनाव के क्षणों में हाथों को चोट नहीं पहुंचाता है।

बेंच पर बैठें ताकि आपके कंधे इसकी सतह पर हों, और आपकी कांख कोने के हिस्से पर टिकी हो। पैर कंधे-चौड़ाई से अलग और फर्श पर। बारबेल को एक विस्तृत पकड़ के साथ लें और अपनी बाहों को धीरे से मोड़ना शुरू करें और उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। शरीर और कोहनियों की स्थिति नहीं बदली जा सकती। कुछ दोहराव के बाद, स्थिति बदलें, अन्य अभ्यास करें और फिर से बेंच पर वापस आ जाएँ।

ट्राइसेप्स के गहन अध्ययन के बिना अपनी बाहों को पंप करना असंभव है। बुनियादी अभ्यास कार्य से निपटने में मदद करेगा - एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस। निष्पादन की प्रक्रिया में, जहां लोड निर्देशित किया जाता है, उस पर नियंत्रण आवश्यक है, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान न केवल ट्राइसेप्स, बल्कि अन्य मांसपेशी समूहों को भी पंप किया जा सकता है, जिससे बचना सबसे अच्छा है।

बेंच प्रेस के लिए बार को नीचे से ग्रिप के साथ लेना चाहिए। धड़ को साथ में बेंच पर रखें, और पैरों को फर्श पर रखें ताकि संतुलन न खोएं। अपने सामने बारबेल को पकड़ते हुए अपनी भुजाओं को सीधा करें और फिर उन्हें मोड़ते हुए बारबेल को अपनी छाती से स्पर्श करें। उन्हें कोहनी के जोड़ पर मोड़ें, उन्हें अलग-अलग फैलाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और ट्राइसेप्स व्यायाम को कई बार दोहराएं।

आप फ्रेंच बेंच प्रेस के साथ ट्राइसेप्स को पंप कर सकते हैं - एक बारबेल के साथ एक विशेष व्यायाम। यह एक त्वरित प्रभाव देता है और हाथों की इन मांसपेशियों पर विशेष रूप से कार्य करता है। शुरुआती लोगों के लिए, बैठने की स्थिति चुनना बेहतर होता है, यह आर्म पंपिंग वर्कआउट को ठीक से करने के लिए पर्याप्त होगा। यदि संभव हो, तो घुंघराले बारबेल खरीदना बेहतर है।

आरंभ करने के लिए, आपको प्रति कसरत 2-3 सेट करने की आवश्यकता है, 10 पुनरावृत्ति तक करना। आप घर पर न केवल बैठे हुए, बल्कि लेट कर भी हाथों की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, हाथों की हरकतों को बारबेल से नियंत्रित कर सकते हैं। सांस लेते और छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को कोहनी में मोड़ें और खोलें।

अपने लिए इसे आसान बनाए बिना हाथों की मांसपेशियों को ईमानदारी से पंप करने की कोशिश करें। यदि बार का वजन भारी लगता है, तो प्रक्षेप्य को हल्का करना और उठाने की तुलना में सही ढंग से व्यायाम करना बेहतर है बड़ा वजनतकनीकी त्रुटियों के साथ। फ्रेंच प्रेस को ट्राइसेप्स, पूर्ण संतुलन और बाहों, शरीर और पैरों की सही स्थिति पर अधिकतम एकाग्रता की आवश्यकता होती है।

भुजाओं का सिर के पीछे से ट्राइसेप्स तक विस्तार

आप ट्राइसेप्स बढ़ाकर अपनी बाहों को डम्बल के साथ घर पर ही पंप कर सकते हैं। इसके लिए सिर के पीछे से भुजाओं को फैलाने की विशेष एक्सरसाइज होती है।

एक प्रारंभिक स्थिति लें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथ में एक डंबल लें। आपको इसे ऊपर उठाने की जरूरत है ताकि हाथ सीधा हो और बाइसेप्स सिर को छू ले।अपना दूसरा हाथ नीचे रखें। आप शरीर को झुला नहीं सकते, झुक सकते हैं और अन्य हरकतें कर सकते हैं जो कसरत में शामिल नहीं हैं।

डंबल के साथ हाथ को नीचे करते हुए, आपको साँस लेने की ज़रूरत है, प्रारंभिक स्थिति में लौटें, साँस छोड़ें। तो आपको तीन दृष्टिकोण करने की ज़रूरत है, व्यायाम को सिर के पीछे से लगभग 15 बार झुकाते हुए दोहराएं। जल्दी करने की कोई जरूरत नहीं है, सभी गतिविधियां हमेशा सहज और स्पष्ट होती हैं। यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं तो अपने सिर के पीछे से अपनी बाहों को झुकाकर अपनी बाहों को पंप करना आसान होता है। ट्राइसेप्स के अलावा, प्रभाव अन्य मांसपेशियों पर ध्यान देने योग्य होगा।

असमान सलाखों पर पुश-अप करें

ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए असमान सलाखों पर मानक पुश-अप करने में मदद मिलेगी। न केवल ट्राइसेप्स को इस तरह से पंप किया जा सकता है, क्योंकि पुश-अप्स छाती की मांसपेशियों और पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियों पर भार डालते हैं।

प्रारंभिक स्थिति - सलाखों के बीच, हाथ सीधे। कोहनी के जोड़ पर कोहनी को मोड़ते हुए, कंधों को विकसित करते हुए, नीचे जाना आवश्यक है। फिर अपनी भुजाओं को फैलाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यदि आप घर पर अपनी बाहों की मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं तो असमान सलाखों पर पुश-अप आपके कसरत का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए।

ट्राइसेप्स को वह काम मिलता है जिसकी उन्हें जरूरत होती है जब आप अपने हाथों पर उठते-बैठते हैं, लेकिन पुश-अप्स आपकी छाती की मांसपेशियों पर भी काम करते हैं। बाहों को बिल्कुल स्विंग करने के लिए, आपको उन्हें शरीर पर दबाने की जरूरत है, और शरीर को कहीं भी झुकाया नहीं जाना चाहिए। सलाखों को एक दूसरे के करीब रखा जाना चाहिए।

सेट और दोहराव की संख्या कसरत के लक्ष्य पर निर्भर करती है। यदि आप मांसपेशियों को सुखाते हैं, तो आपको प्रति कसरत तीन सेट करने की ज़रूरत है, व्यायाम को 15 बार दोहराएं। द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, दोहराव की संख्या कम की जा सकती है, और दृष्टिकोण बढ़ाया जा सकता है।

शुरुआती लोगों के लिए, प्रशिक्षण आहार विशेष है: आपको पहले तकनीक को सही ढंग से सीखना होगा, दोहराव की अधिकतम संख्या तक पहुंचना होगा और फिर बारबेल या डम्बल का वजन बढ़ाना होगा।

आपको शुरुआती स्थिति और सभी आंदोलनों को याद रखना चाहिए, अन्यथा व्यायाम से कोई लाभ नहीं होगा। यदि व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, तो अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। यह अन्य मांसपेशियों पर भार कम करता है और आपको संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है।

जब आप अपनी भुजाओं को झुलाने जा रहे हों, तो अन्य मांसपेशियों के बारे में न भूलें। शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित होना चाहिए, इसलिए प्रशिक्षण को अन्य अभ्यासों के साथ पूरक होना चाहिए। हाथों की मसल्स का वर्कआउट करने से पहले हमेशा वार्म-अप करें, मसल्स को वार्म अप करें, उसके बाद ही आप एक्सरसाइज शुरू कर सकते हैं।

जब कोई पूछता है कि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स कैसे बनाएं, तो सबसे पहली बात जो दिमाग में आती है वह है डम्बल के साथ आर्म एक्सरसाइज। हमारे लिए परिचित और आरामदायक वातावरण में उन्हें घर पर करना सुविधाजनक है। इसके अलावा, अन्य कारकों के संयोजन में, यह राहत पाने और हाथ की मांसपेशियों को पंप करने का एक प्रभावी तरीका है।

हाथों के एक सेट में तीन व्हेल

यह शीर्षक एक बात कहता है - अपनी बाहों को डम्बल के साथ पंप करने के लिए, आपको कई शर्तों को पूरा करना होगा।

1. शरीर में एक मांसपेशी विकास उत्तेजक (टेस्टोस्टेरोन) होना चाहिए।
2. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक निर्माण सामग्री(संतुलित आहार)।
3. आपके पास सही और व्यक्तिगत रूप से चयनित अभ्यास होना चाहिए।

इन तीन बिंदुओं का योग आपको मजबूत, सुडौल हाथों की ओर ले जाएगा। ध्यान दें कि हम इस बारे में बात नहीं कर रहे हैं कि डम्बल के साथ जल्दी से अपनी बाहों को कैसे पंप किया जाए - शरीर सौष्ठव में कुछ भी जल्दी नहीं किया जाता है। यद्यपि "तेज़" की अवधारणा बहुत सापेक्ष है। अगर आपके लिए छह महीने का उपवास है, तो आप निश्चित रूप से संतुष्ट होंगे।

गंभीर के दौरान टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन होता है व्यायाम(जब आप पूरे शरीर के लिए आधार बनाते हैं)। अगर हम बुनियादी अभ्यास के बिना प्राकृतिक खेल के बारे में बात कर रहे हैं, तो बाहों में ताकत और मांसपेशियों में अच्छी वृद्धि करना असंभव है।

टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए आपकी अनुवांशिक क्षमता भी एक भूमिका निभाती है। ऐसा होता है कि इसका स्तर बंद हो जाता है प्राकृतिक कारणों. और कुछ के लिए यह सामान्य के कगार पर है। व्यक्तिगत आधार पर दोनों मामले आदर्श हैं, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि पूरी तरह से अलग होगी। इसलिए, कोई दावा करता है कि उसके लिए सब कुछ सामान्य रूप से बढ़ रहा है, और कोई वर्षों तक हल करता है, घन मीटर पसीने के माध्यम से मांसपेशियों में मामूली वृद्धि प्राप्त करता है।

जब आपके पास पर्याप्त हार्मोन होते हैं, लेकिन आपके शरीर में पर्याप्त निर्माण सामग्री (उदाहरण के लिए, प्रोटीन) नहीं होती है, तो कोई भी व्यायाम आपको घर पर डम्बल के साथ अपनी बाहों को पंप करने में मदद नहीं करेगा। यह दूसरी व्हेल है और इसे भोजन कहा जाता है।

अपने आप को सही मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करें। सुविधाजनक समाधान होगा खेल पोषणक्‍योंकि नियमित भोजन के साथ पर्याप्‍त प्रोटीन खाना कभी-कभी कठिन हो सकता है।

और यहाँ वह तीसरी व्हेल है - हाथों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। हम पुरुषों के लिए डम्बल के साथ प्रशिक्षण अभ्यास देखेंगे।

प्रत्येक जीव अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है शारीरिक गतिविधि. लेकिन एक बात में हम सब एक समान हैं - यदि आप मांसपेशियों को सीमा तक लोड करते हैं, तो वे बढ़ेंगी। खैर, लापरवाही से निपटने से चोट भी लगती है। आखिरकार, डंबेल के साथ सबसे सरल हाथ व्यायाम भी, अगर गलत तरीके से या बहुत अधिक वजन के साथ किया जाता है, तो दर्दनाक चोट का खतरा हो सकता है।

इसलिए, आपको तकनीक का सावधानीपूर्वक अध्ययन करने या अधिक अनुभवी एथलीट की देखरेख में घर पर डम्बल से निपटने की आवश्यकता है जो पहले से ही कुछ हासिल करने में सक्षम है। व्यायाम के सार को समझने के लिए जिम में एक वर्ष का अनुभव भी पर्याप्त हो सकता है। एक व्यक्ति पहले से ही गलत तकनीक का पता लगाने और स्पष्ट त्रुटियों को इंगित करने में सक्षम होगा।

अभ्यास

बाजुओं में फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर होते हैं, साथ ही मांसपेशियां घूर्णी गति के लिए जिम्मेदार होती हैं।

शरीर सौष्ठव, पंपिंग के दृष्टिकोण से, उदाहरण के लिए, केवल मछलियां धार्मिक हैं। इसलिए, आपको अपनी बाहों को एक जटिल में स्विंग करने की ज़रूरत है, इस बीच अपने कंधों और शरीर की अन्य मांसपेशियों को न भूलें।

ट्राइसेप्स और बाइसेप्स के लिए व्यायाम एक ही दिन में किए जा सकते हैं।

हाथों के लिए डम्बल के साथ निम्नलिखित अभ्यासों का अध्ययन करें और प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 3 चुनें, आप उन्हें एक कसरत में करेंगे।

तो, घर पर डम्बल के साथ अपनी बाहों को कैसे पंप करें।

मछलियां

यहाँ बाइसेप्स ब्राची के लिए कुछ व्यायाम दिए गए हैं।

हाथों को डंबल से मोड़ना

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ और नितंबों को दीवार से सटाएं। डम्बल को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों।

विकल्प 1: एक साथ दोनों भुजाओं को मोड़ें, कोशिश करें कि ब्रश आपकी ओर न झुके। डम्बल को अपने कंधों पर लाएँ। फिर, धीरे-धीरे उन्हें लगभग शुरुआती स्थिति में कम करें। लेकिन अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा न करें!

विकल्प 2: एक हाथ को मोड़ें, जैसा कि पिछले संस्करण में बताया गया है। दूसरा हाथ शुरुआती स्थिति में है। "विकल्प 1" के अनुरूप पहली भुजा को सीधा करें, जब यह रुक जाए, तो दूसरी भुजा को ऊपर उठाना शुरू करें। यानी बारी-बारी से बाजुओं को मोड़ें।

प्रत्येक भुजा के लिए 6-10 दोहराव किए जाते हैं। यह आपके वर्कआउट का पहला डंबल आर्म एक्सरसाइज है, इसलिए आपके बाइसेप्स को पंप करने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। यहां वर्किंग वेट पर ध्यान दें।

हथौड़ा

अभ्यास का सार यह है कि आप अपने हाथ को वापस फेंके बिना क्षैतिज सतह पर कील ठोंकने की नकल करते हैं।

आप डंबल को हथौड़े के हैंडल की तरह ही पकड़ें। प्रारंभिक स्थिति इस प्रकार है: आप खड़े हैं, आपका आसन सम और सीधा है, यह सलाह दी जाती है कि अपनी पीठ को किसी चीज से दबाएं ताकि आपका शरीर आगे-पीछे न चले।

पिछले अभ्यास की तरह, हथौड़ा दो संस्करणों में किया जाता है - प्रत्येक हाथ के लिए एक साथ और अलग-अलग। हाथ फर्श के समानांतर थोड़ा ऊपर उठता है, इस स्थिति में टिका रहता है और धीरे-धीरे वापस नीचे आता है।

यह एक्सरसाइज पहले से ही कम वजन और 8-12 बार की जा चुकी है। कम वजन का मतलब यह नहीं है कि आप हल्का डंबल लेकर रिलैक्स मोड में काम करेंगे। इसका मतलब यह है कि यहां काम करने वाले वजन की मात्रा के बजाय धीरज और व्यायाम की गुणवत्ता पर जोर दिया गया है।

दोनों अभ्यासों की सूक्ष्मता यह है कि आप उन्हें एक झुकाव में कर सकते हैं। यदि आपके पास एक झुकी हुई बेंच है, तो आप उस पर 45 डिग्री के कोण पर लेट सकते हैं, जिससे आपके बाइसेप्स पर अतिरिक्त खिंचाव और तनाव पैदा होता है। लेकिन इस तथ्य के कारण कि कोहनी पर जोर नहीं है, आप स्कॉट की बेंच के प्रभाव को प्राप्त नहीं करेंगे।

घर में स्कॉट बेंच पर हाथ झुकाना

स्कॉट की बेंच की नकल - सोफे पर वापस जाएं (आपको फर्श के सापेक्ष एक मामूली कोण के साथ एक ठोस पीठ के लिए सोफे की जरूरत है), किसी से (यदि कोई हो) अपनी कोहनी के नीचे कुछ लोचदार लगाने के लिए कहें ताकि आपके हाथ न गिरें पीठ में। अगर सोफा सख्त है, तो बढ़िया है।

अपने हाथों को डम्बल के साथ अपनी कोहनी के साथ ऊपर से सोफे के पीछे रखें ताकि जब आपके हाथ लगभग पूरी तरह से पीठ पर गिरें, लेकिन इसे स्पर्श न करें। केवल कोहनियां स्थिर हैं। आप स्वयं एक स्टूल या अन्य वस्तु पर बैठ सकते हैं जो ऊंचाई में उपयुक्त हो।

पुरुषों और महिलाओं के लिए डम्बल व्यायाम का यह संस्करण आपको उपरोक्त विकल्पों की तुलना में बाइसेप्स को अधिक खींचने की अनुमति देता है - और यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अच्छा है।

10-12 दोहराव करें।

केंद्रित मछलियां कर्ल

एक कुर्सी पर बैठें, अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं और अपनी कोहनी को अपने घुटने पर रखें (इसे अपने घुटने पर रखें)। अपने हाथ को सीधा करने की कोशिश करें - इसे स्वतंत्र रूप से लगभग फर्श पर गिरना चाहिए, घुटने पर थोड़ा झुकना चाहिए।

अपने हाथ में डंबल लें (व्यायाम प्रत्येक हाथ के लिए अलग से किया जाता है), वजन कम करें। यह फर्श को छूना नहीं चाहिए। बाइसेप्स में तनाव बनाए रखने के लिए कोहनी के जोड़ में हाथ को पूरी तरह से न फैलाने की सलाह दी जाती है।

जितना हो सके अपने हाथ को झुकाकर वजन उठाएं। यह व्यायाम आपके बाइसेप्स को गोल और अधिक परिभाषित करने में मदद करता है। यह प्रत्येक हाथ के लिए 10-12 बार किया जाता है।

अर्नी से बाइसेप्स के लिए कर्ल

एक हाथ को सोफे या कुर्सी पर टिकाकर आगे की ओर झुकें। काम करने वाला हाथस्वतंत्र रूप से नीचे लटकना चाहिए।

इस पोजीशन से अपने हाथ को डंबल से मोड़ें। सुनिश्चित करें कि फ्लेक्सन के दौरान कोहनी कहीं भी विचलित न हो, लेकिन स्थिर है।

इस पोजीशन में बाइसेप्स आइसोलेशन में काम करते हैं। यही व्यायाम की खूबसूरती है।

आप अतिरिक्त रूप से हथौड़े को छोड़कर सभी अभ्यासों के दौरान डम्बल के साथ हाथ घुमा सकते हैं। लेकिन, नौसिखियों को इसका अभ्यास नहीं करना चाहिए।

त्रिशिस्क

डम्बल के साथ अपनी बाहों को कैसे पंप करें? ट्राइसेप्स पर काम करना सुनिश्चित करें, यह कंधे की सबसे बड़ी मांसपेशी है।

डंबेल बेंच प्रेस

इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक बेंच की जरूरत पड़ेगी। इसे एक पंक्ति में पंक्तिबद्ध मल से बनाया जा सकता है। अपनी पीठ के बल बेंच पर लेट जाएं और कल्पना करें कि आप दो अलग-अलग डम्बल नहीं, बल्कि एक बारबेल पकड़े हुए हैं। और आप इसे एक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ते हैं (यानी हम डम्बल को एक दूसरे के करीब रखते हैं)।

अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखने की कोशिश करते हुए, अपनी निचली छाती पर वजन कम करें। अपनी कोहनी को बहुत नीचे न करें, क्योंकि इससे कंधों पर हानिकारक भार पड़ेगा। मंजिल के साथ समानताएं काफी हैं।

यहां वजन काफी भारी होना चाहिए, व्यायाम आमतौर पर 6-8 पुनरावृत्तियों में किया जाता है। लेकिन, चूंकि डंबल्स अभी भी एक बारबेल नहीं हैं, आप 10 दोहराव कर सकते हैं।

फिर अपने हाथों को इस तरह घुमाएं कि आपकी हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों। इस पोजीशन से डंबल ट्राइसेप्स प्रेस करें। छाती के नीचे के स्तर पर वज़न कम करना आवश्यक है।

फ्रेंच प्रेस

इस एक्सरसाइज को बैठकर और लेटकर दोनों तरह से किया जा सकता है। आप खड़े भी हो सकते हैं, लेकिन बहुत सुविधाजनक नहीं।

बैठने का विकल्प: सीधे बैठें, डम्बल को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें। कोहनी सीधे ऊपर दिखती है, कंधे फर्श से लंबवत होते हैं। अपनी बाहों को सीधा करें और उन्हें मोड़ें, झुकते समय डम्बल आपके सिर के पीछे चले जाते हैं।

यह आंदोलन 10 बार दोहराया जाता है।

आप इस एक्सटेंशन को प्रत्येक भुजा के लिए अलग से कर सकते हैं। फिर काम करने वाले हाथ की कोहनी को अपने खाली हाथ से पकड़ें ताकि वह कहीं झुके नहीं। इस मामले में डंबल वापस नहीं जाता है, लेकिन सिर के पीछे की तरफ थोड़ा सा होता है।

झूठ बोलने का विकल्प: डम्बल ले लो, एक बेंच पर लेट जाओ और अपने सिर के पीछे वजन ले लो, अपनी कोहनी झुकाओ (और फिर वे छत को देखते हैं)।

सबसे पहले अपने हाथों को ऐसे मोड़ें जैसे कि आप एक बारबेल पकड़ रहे हों। सुनिश्चित करें कि कोहनी की स्थिति तय हो गई है, और कंधे लंबवत के सापेक्ष सिर पर थोड़ी सी ढलान पर हैं।

10 दोहराव के लिए व्यायाम करें।

भुजाओं पर झुकना

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप खड़े होकर आगे की ओर झुक सकते हैं और अपनी कोहनी को अपने घुटने पर टिका सकते हैं। या यदि आपके पास घर पर एक इंक्लाइन बेंच है, तो आप छाती के बल लेट सकते हैं।

पहले मामले में, हाथ को डंबल के साथ वापस ले जाएं, इसे मोड़ें और कोहनी को स्थिर स्थिति में रखते हुए इसे अनबेंड करें। ट्राइसेप्स के साइड में एक्सरसाइज अच्छी तरह से काम करती है, अगर आप साइड में थोड़ा सा विचलित हो जाते हैं।

बेंच पर, अपनी कोहनी को थोड़ा फैलाएं ताकि आपकी पीठ की मांसपेशियां आपके काम में बाधा न डालें। एक ही आंदोलन करें, केवल एक ही समय में दोनों हाथों से।

एक अन्य विकल्प यह है कि आप अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को सीधी पीठ के साथ आगे झुकाएं। हम दोनों हाथों में डम्बल पकड़ते हैं। अपनी कोहनियों को पीछे खींच लें ताकि आपके कंधे आपके शरीर के अनुरूप हों। बंद करना। इस पोजीशन से डम्बल के साथ अपनी बाहों को फैलाएं।

और अंत में: यह समझना महत्वपूर्ण है कि अपनी बाहों को सही तरीके से कैसे स्विंग करें। भार के लिए अपने शरीर की प्रतिक्रिया को सुनें, प्रत्येक पेशी के काम को महसूस करने का प्रयास करें। आखिरकार, पुरुषों के लिए डम्बल के साथ विशुद्ध रूप से यांत्रिक नासमझ आंदोलन पर्याप्त नहीं होंगे - आपको यह समझना चाहिए कि आप क्या और क्यों कर रहे हैं।

बिना डम्बल के घर पर हथियार कैसे बनाएं ? यह सवाल लिंग की परवाह किए बिना अनुभवी एथलीटों को चिंतित करता है।

पुरुषों के लिए, सुंदर मछलियां ताकत और सौंदर्यशास्त्र का संकेतक हैं।

महिलाओं के लिए टॉप को टाइट रखना जरूरी है ताकि ऐसी बॉडी पर हर आउटफिट परफेक्ट लगे।

उन दोनों और अन्य लोगों को यह महसूस करने में मदद मिलेगी कि इन मांसपेशी समूहों के लिए क्या कल्पना की गई थी।

लेकिन क्या होगा अगर आप एक कारण या किसी अन्य के लिए फिटनेस क्लब में प्रशिक्षण शुरू नहीं कर सकते हैं?

मेरा विश्वास करो, कर्म की प्यास रखने वाले व्यक्ति के लिए कुछ भी असंभव नहीं है। आप इस लेख में बाकी विवरण पा सकते हैं।

घर पर अपनी बाहों को कैसे पंप करें? त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए बुनियादी नियम

इससे पहले कि आप प्रशिक्षण शुरू करें, याद रखें कि बाहें केवल बाइसेप्स के "बैंक" नहीं हैं।

यह जोड़ों, मांसपेशियों, टेंडन का एक विचारशील संयोजन है, जो एक जटिल जैविक तंत्र है।

इसलिए शरीर के इस हिस्से की पंपिंग को समझना जरूरी है सामान्य सिद्धांतोंउनके काम।

अपने वर्कआउट के दौरान, इस बात पर विचार करना सुनिश्चित करें कि किस प्रकार का भार लगाया जा रहा है।

इन क्षेत्रों के एकीकरण के रूप में अपने हाथों के बारे में सोचें:

1. मछलियां
2. त्रिशिस्क
3. बांह की कलाई
4. डेल्टॉइड मांसपेशी (लेकिन यह कंधों की तरह अधिक है)

प्राप्त करना सुंदर हाथआप इसे घर पर भी कर सकते हैं

यह सब हर घर में पाया जा सकता है:

1. रस्सी
2. पानी का कनस्तर
3. छड़ी (30–40 सेमी)

इन सभी घटकों को कनेक्ट करें। मेज पर आओ, हम उस पर एक स्टूल लगाते हैं ताकि आपके हाथ कंधे के स्तर पर सतह पर रहें।

ब्रश की मदद से, हम रस्सी को छड़ी के चारों ओर लपेटना शुरू करते हैं, भार को ऊपर खींचते हैं। उसी तरह, हम इसे वापस खोलते हैं।

एक मार्टेंस पट्टी प्राप्त करें और इसे किसी भी तरह से छाती के स्तर पर सतह पर सुरक्षित करें।

आप इसे रस्सी से जोड़ सकते हैं और बस दरवाजा दबा सकते हैं। इसे हाथों के चारों ओर जकड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे निर्देशित करते हुए पट्टी को पीछे खींचें।

परिणाम "हथौड़ा" के समान आंदोलन होना चाहिए।

एक साधारण कार केबल भी काम आएगी। इस पर दो लूप बनाकर आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करके पुल-अप्स कर सकते हैं।

इसी समय, हाथ पिछले अभ्यास की तरह ही चलते हैं।

डम्बल को अपने हाथों में पकड़कर, बारी-बारी से वजन को छाती के विपरीत भाग से खींचें, हर बार अंग को पूरी तरह से सीधा करें।

ब्रश, बदले में, शरीर के साथ चलता है। यह अभ्यास पूरी तरह से अग्र-भुजाओं को पंप करता है, जिससे पकड़ की ताकत में काफी वृद्धि होती है।

युक्ति: अपने निकटतम फार्मेसी में मार्टेंस पट्टी खरीदें, यह हर जगह बेची जाती है।