शरीर की मांसपेशियों को जल्दी से कैसे पंप करें? मांसपेशियों को कैसे पंप करें।

जिम जाने और प्रशिक्षण में कई घंटे खर्च करने का मुख्य मकसद मूल रूप से अनुमान लगाया जा सकता है - मौजूदा कमियों पर काम करके और राहत देने वाली मांसपेशियों का निर्माण करके एक आदर्श शरीर बनाना। बहुत सारे सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं जो आपको अपनी मांसपेशियों को जल्दी और आसानी से बढ़ाने की अनुमति देते हैं, लेकिन यह आपके इच्छित लक्ष्य के रास्ते में आने वाली बाधाओं को दूर करने के लिए केवल एक तिहाई है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि वे तेजी से पंप करना जानते हैं मांसपेशियों. उनके दृष्टिकोण के केंद्र में बिजली लोड बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित है। यह स्थिति गलत है, क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि कई अन्य उत्तेजक कारकों पर निर्भर करती है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए तीन मुख्य शर्तें

पहला सिद्धांत उचित पोषण है। यह उस पर निर्भर करता है कि मांसपेशियों को उनके विकास के लिए पर्याप्त ऊर्जा और सामग्री प्राप्त होगी या नहीं। यदि आप बिना रुके सब कुछ खाते हैं, नियमित रूप से नहीं और इसके अलावा शराब पीते हैं, तो इस विचार के साथ सर्वोत्तम शरीरआप अलविदा कह सकते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण में मदद के लिए आप यहां कुछ चीजें कर सकते हैं:

• सभी शराब से इनकार;
• फास्ट फूड, चिप्स, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, तले हुए खाद्य पदार्थों से इनकार;
• हर दिन एक ही समय पर लगातार भोजन (कम से कम 5 बार);
• दोपहर के भोजन से पहले, समावेशी और प्रोटीन का सेवन पूरे दिन जितना संभव हो, विशेष रूप से प्रशिक्षण के बाद किया जाना चाहिए;
• भरपूर मात्रा में फलों और सब्जियों के साथ आहार को समृद्ध करना आवश्यक है।

दूसरा सिद्धांत, और कोई कम महत्वपूर्ण नहीं, शरीर की बहाली है।

यह भी शामिल है:

• नींद - सबसे पहले, इसकी अवधि 10 घंटे होनी चाहिए, कुछ 8 घंटे के लिए पर्याप्त है, लेकिन यह एक दुर्लभ अपवाद है, आपको आधी रात से पहले बिस्तर पर जाने की जरूरत है, अधिमानतः 2-3 घंटे। यह बहुत अच्छा है यदि आप दिन में सोने के लिए समय निकालने का प्रबंधन करते हैं - डेढ़ घंटा - यह शरीर के बाकी हिस्सों के दौरान होता है कि मांसपेशियों की वृद्धि होती है;
• आराम के दिन, जिसके लिए शारीरिक गतिविधि के दौरान प्राप्त माइक्रोट्रामास का उपचार होता है। जटिल रूप से, प्रत्येक 72 घंटों में एक मांसपेशी समूह को एक बार से अधिक लोड नहीं किया जाना चाहिए;
• प्रशिक्षण के दौरान सेट के बीच के ब्रेक को दूसरे सिद्धांत के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, क्योंकि यह देखते हुए कि आराम के लिए कितना समय आवंटित किया जाएगा, भौतिक गुणों का गठन निर्भर करता है: धीरज के विकास के लिए 30-60 सेकंड विशिष्ट है, ताकत के लिए 3-6 मिनट , लेकिन द्रव्यमान हासिल करने के लिए आपको 1-3 मिनट की आवश्यकता है;

सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

खैर, तीसरा सिद्धांत मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सही व्यायाम है। मुक्त भार के साथ बुनियादी अभ्यास शरीर के वजन को कैसे पंप करने में मदद करेंगे , और मांसपेशियों की ताकत विकसित करें। सबसे बुनियादी वे अभ्यास हैं जिनके लिए पॉवरलिफ्टिंग (पॉवरलिफ्टिंग) प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं: डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और स्क्वैट्स, उनके अलावा, स्टैंडिंग प्रेस, पुश-अप्स की किस्में, पुल-अप्स और ट्रैक्शन भी हैं।

अलगाव अभ्यास के बारे में मत भूलना। कई लोग सिमुलेटर के इस्तेमाल से पूरी तरह इनकार करते हैं, लेकिन यह गलत तरीका है। अलगाव अभ्यास व्यक्तिगत मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने और उच्च-गुणवत्ता वाली ड्राइंग प्राप्त करने में मदद करते हैं। इस तरह के अभ्यासों में ब्लॉक में विभिन्न कर्षण, खड़े और बैठे हुए बछड़े को उठाना, बाइसेप्स फेमोरिस के लिए एक्सटेंशन और फ्लेक्सन और क्वाड्रिसेप्स के औसत दर्जे का सिर, पेक्टोरल और डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए बाहों का जोड़ और विस्तार आदि शामिल हैं।

खैर, अब भार प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में:

• सोमवार - बारबेल स्क्वैट्स (6X10-12), बारबेल के साथ सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट (6X10-12), सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन (4Xmax), सिम्युलेटर में लेग कर्ल (4Xmax), बैठने / खड़े होने पर पैर की उंगलियों पर उठाना (4Xmax) );
• बुधवार - स्टैंडिंग बारबेल प्रेस (6X10-12), इनक्लाइन डंबल स्विंग्स (4X10-15), बारबेल रो (4X10-15), बारबेल कर्ल्स (5X10-15), फ्रेंच बेंच प्रेस (5X10) -पंद्रह);
• शुक्रवार - बेंच प्रेस (6x10-12), डंबल पुलओवर (5x10-15), रेडर रो (5xmax), टी-बार रो (5x10-15), पुलअप्स मजबूत पकड़वजन के साथ (5X अधिकतम)।

सिद्धांतों का व्यावहारिक कार्यान्वयन पूरी तरह से उचित है - मूल बातें सभी उत्कृष्ट पेशेवर एथलीटों द्वारा लागू और अनुशंसित हैं।

सभी को नमस्कार, देवियों और सज्जनों! इस लेख के साथ, परियोजना प्रश्न पर नोट्स की एक श्रृंखला खोलती है - मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें? यह विषय वास्तव में जिम की दहलीज पार करने वाले लगभग किसी भी व्यक्ति के जिज्ञासु दिमाग को उत्तेजित करता है। इसके लिए सबसे अधिक सावधानीपूर्वक अध्ययन की आवश्यकता है, और इसलिए हम इसके अध्ययन के लिए सामान्य से अधिक समय देंगे।

इसलिए, हम धीरे-धीरे उन तीन स्तंभों में महारत हासिल करेंगे, जिन पर किसी भी मांसपेशी का निर्माण होता है। ये पोषण, आराम और प्रशिक्षण हैं। हम आज पहले घटक के बारे में बात करेंगे, इसलिए हर कोई मॉनिटर की नीली स्क्रीन से चिपक गया - हम शुरू कर रहे हैं।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना: एक बढ़ती मार्गदर्शिका।

मैं लगभग एक भी एथलीट को नहीं जानता जो बड़ा नहीं बनना चाहेगा, और यह आपके प्रशिक्षण के अनुभव पर निर्भर नहीं करता है। आप एक कमज़ोर हार्डगेनर या एक पेशेवर बॉडीबिल्डर हो सकते हैं, लेकिन यह भावना कि कहीं कमी है और परिधि में कुछ सेंटीमीटर जोड़ना अच्छा होगा, आपको कभी नहीं छोड़ेगा।

यह एक जुनून की तरह है, ग्रामोफोन में रिकॉर्ड की तरह। क्या आपने कभी किसी पत्रिका (या लाइव) के कवर पर मांसपेशियों का एक विशाल पहाड़ देखा है और कुछ समान हासिल करने के लक्ष्य के साथ उन्मत्त रूप से आग लगा दी गई है, अर्थात। प्रभावशाली मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करें। मैं आपको एक रहस्य बताता हूँ, मेरे प्रिय पाठकों, पुरुषों की दुनिया में, वॉल्यूम तय करते हैं। इस युवा महिला को जितना संभव हो उतना पतला और सुडौल होना चाहिए, पुरुषों के लिए सब कुछ अलग है। कौन ऊँचा है, अधिक बड़ा है, मजबूत है - वह सही है, यह एक अनिर्दिष्ट नियम है।

तो यह था और यह हमेशा रहेगा। बेशक, बुद्धि भी फैसला करती है, लेकिन अगर आप एक कमजोर ड्रिश हैं, तो कोई भी आपको यह दिखाने के लिए अपना मुंह खोलने नहीं देगा कि आप कितने स्मार्ट हैं :)। ऐसी अभिव्यक्ति है: "कपड़े से - वे मिलते हैं"। शरीर सौष्ठव के संबंध में, इसे निम्नानुसार दोहराया जा सकता है: मांसपेशियों पर - वे मिलते हैं और देखते हैं!

ठीक है, ठीक है, यह एक छोटा सा परिचय था, मुद्दे की सामान्य समझ के लिए। अब बात पर आते हैं।

मांसपेशियों का द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए? आपको यह जानने की आवश्यकता है कि यह एक बहुघटक प्रक्रिया है जिसमें कई कारक शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक का अपना महत्व है। वे। आप कुछ घटक या इसके विपरीत नहीं फेंक सकते - आपके लिए सबसे सुविधाजनक चुनें। केवल समग्र रूप से, मोज़ेक के सभी तत्व मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि के रूप में एक पूर्ण कैनवास देंगे।

यह मूलभूत तत्वों को संदर्भित करता है।

सबसे पहले (पोषण) पर आज हम पूरा ध्यान देंगे।

टिप्पणी:

देखिए जब कोई बड़ा आदमी हॉल में दाखिल होता है। यदि आदमी बड़ा है, तो हर कोई तुरंत उस पर ध्यान नहीं देता है और अपने निष्कर्ष निकालता है। (वे कहते हैं बुरा नहीं, अच्छा, आदि). अगर कोई साधारण या दुबली काया का आदमी आ जाए तो कोई उसकी तरफ़ देखेगा तक नहीं। दुनिया में उसकी उपस्थिति पर किसी का ध्यान नहीं जाता है, जैसे कि कोई छोटा चूहा फिसल गया हो। विश्वास नहीं होता? फिर सामने के दरवाजे और अपने लोहे के भाइयों की प्रतिक्रिया देखें।

तो, संक्षेप में, मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की मूल अवधारणा एक साधारण पाई चार्ट में फिट होती है और इसमें शामिल होती है 3 चरणों:

• प्रशिक्षण - लॉन्च और बाद में हर बार जैव रासायनिक प्रक्रियाओं की एक श्रृंखला को उत्तेजित करता है जिससे बॉडी बिल्डर की मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि होती है;
• - सभी क्षीण शरीर प्रणालियों के उच्च-गुणवत्ता वाले "खिला" और नई सिकुड़ा-पेशी संरचनाओं का निर्माण प्रदान करता है;
• पुनर्प्राप्ति - आराम के माध्यम से प्रतिपूरक और अतिप्रतिपूरक कार्य करता है।

पोषण और विकास व्यावहारिक रूप से पर्यायवाची हैं। स्नायु द्रव्यमान हवा से नहीं लिया जाता है, यह उचित रूप से संगठित पोषण प्रक्रिया से लिया जाता है, और एक द्रव्यमान पिरामिड इसे व्यवस्थित करने में मदद करता है, जिसके बारे में कई तगड़े लोग भूल गए हैं।

आइए जानें कि यह किस प्रकार का पिरामिड है और इसे किसके साथ खाया जाता है :)।

यह ऐसा दिखता है और पदानुक्रमित अधीनस्थ (शीर्ष) नियमों और कारकों का एक स्पष्ट सेट है।

द्रव्यमान के पिरामिड में होते हैं 4 मंजिलें, जिनमें से शीर्ष सबसे महत्वपूर्ण है। वे टोपी के नीचे जाते हैं (घटते महत्व के क्रम में)अन्य सभी कारक। प्रत्येक कारक की अपनी विशिष्ट सिफारिश होती है। पिरामिड का किनारा शीर्ष के जितना करीब होगा, सिफारिशों का उल्लंघन करना उतना ही महंगा होगा।

कैलोरी

आपको याद रखने के लिए मुख्य समीकरण [कैलोरी खपत]> [कैलोरी बर्न] है, यानी। एक सकारात्मक कैलोरी संतुलन बनाए रखें। कुछ स्नैक्स या के लिए आशा करने की आवश्यकता नहीं है खेल पोषण. आपके आहार का आधार पूर्ण भोजन है। बहुत सारा भोजन - यही मुख्य प्रोत्साहन है। पर 1 किलो शरीर के वजन से पहले सेवन करना चाहिए 40 कैलोरी। वे। यदि आप वजन करते हैं 80 किलो, कुल के साथ आहार का सेवन करना आवश्यक है ऊर्जा मूल्य 3200 कैलोरी। तुलना करें कि अब आप कितना "हैम्स्टरिंग" कर रहे हैं। यह एक आवश्यक दहलीज है जिससे मांसपेशियों की मात्रा के विकास में कोई "बदलाव" शुरू होता है।

निष्कर्ष: अपने आहार की योजना पहले से (एक सप्ताह के लिए) बनाएं और इसके आधार पर इसकी कैलोरी सामग्री की गणना करें 40 कैलोरी प्रति 1 किलो शरीर का वजन।

प्रोटीन (प्रोटीन)

प्रोटीन के अणु अमीनो एसिड से बने होते हैं, जो मांसपेशियों के बुनियादी निर्माण खंड हैं। निर्माण जितना अधिक गहन होता है, उतनी ही अधिक सामग्री को ले जाने की आवश्यकता होती है। यह पता चला है कि एथलीट जितना अधिक खाएगा, उतना ही अधिक अमीनो एसिड मांसपेशियों में प्रवेश करेगा।

निष्कर्ष: न्यूनतम लें 2 जीआर। शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन। मुख्य रूप से उपयोग करें (तक 80% ) प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोत (भोजन से), उन्हें जोड़ें।

पर सामान्य निष्कर्ष 2 कारक: यदि आप निर्धारित कैलोरी और प्रोटीन ले रहे हैं, लेकिन फिर भी नहीं बढ़ रहा है, तो अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ा दें 2,5 जी / किग्रा।

इस लेख में प्रोटीन के बारे में और पढ़ें।

कार्बोहाइड्रेट

आंतों में कार्बोहाइड्रेट उनके सबसे सरल घटकों में टूट जाते हैं, विशेष रूप से, ग्लूकोज अणु। फिर उनका मस्तिष्क सहित शरीर की सभी कोशिकाओं में अनुवाद किया जाता है। मुख्य ऊर्जा स्रोत, ग्लूकोज के बिना मांसपेशियों का संकुचन सिद्धांत रूप में असंभव है। ग्लूकोज का भंडारण रक्त है, लेकिन यह (रक्त ग्लूकोज) के लिए ही पर्याप्त है 5-7 कठिन प्रशिक्षण के मिनट, फिर ग्लाइकोजन डिपो का उपयोग किया जाता है, जिसका भंडार यकृत और मांसपेशियों में होता है।

ये भंडार बहुत लंबे समय तक चलते हैं, लेकिन डिपो (भंडारण) धीरे-धीरे ही बनाया जाता है, जो शरीर के ठीक होने के समय को निर्धारित करता है। जब तक स्टॉक की भरपाई नहीं हो जाती तब तक आप ट्रेन नहीं कर सकते। ग्लाइकोजन डिपो का अपना सीमित आकार का भंडार है। वे। आप सभी कार्बोहाइड्रेट नहीं खा पाएंगे, अतिरिक्त निश्चित रूप से वसा में जाएंगे।

निष्कर्ष: 5 जी प्रति किलो शरीर के वजन - यह कार्बोहाइड्रेट सेवन का आवश्यक और पर्याप्त स्तर है। अगर आप खुद को काफी मोबाइल और स्ट्रेस्ड इंसान मानते हैं तो सेवन करें 6 जी / किग्रा।

इस लेख में कार्बोहाइड्रेट के बारे में और पढ़ें।

प्रशिक्षण से पहले पोषण

कठिन प्रशिक्षण दोधारी तलवार है। एक ओर, यह मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास को प्रोत्साहन देता है, दूसरी ओर, यह इसे नष्ट कर देता है। प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट के शरीर में एक तनाव हार्मोन जारी किया जाता है, सचमुच मांसपेशियों की कोशिकाओं के खोल को बीसीएए और ग्लूटामाइन एमिनो एसिड निकालने के लिए विस्फोट किया जाता है। यह सब बाद में शरीर द्वारा जैविक ईंधन के स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है। इस खतरनाक प्रक्रिया को धीमा करने के लिए, शरीर को विशेष प्री-कसरत पोषण के रूप में पोषण की आवश्यकता होती है।

निष्कर्ष: के लिए 40 प्रशिक्षण से मिनट पहले, ले लो 40 ग्राम मट्ठा प्रोटीन और कुछ मीठा खाएं। यह शरीर के आपातकालीन पेशी-जलन तंत्र को ट्रिगर करने में देरी करने में मदद करेगा। इस मामले में हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर न्यूनतम होगा।

प्रशिक्षण के बाद पोषण

हॉल में भारी "जुताई" के बाद, ग्लाइकोजन डिपो लगभग शून्य हो गया है। इस समय मे ( 35-40 मिनट) शरीर सेलुलर रिसेप्टर्स की ग्लूकोज की संवेदनशीलता और उनके बिछाने की दर को तेजी से बढ़ाता है। इसे कहा जाता है - प्रोटीन के साथ मिलकर तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट लेने की सबसे सफल अवधि।

निष्कर्ष: के दौरान 35-40 हॉल में क्लास के बाद मिनट लें 70-90 जीआर। तेज कार्बोहाइड्रेट और 30-40 जीआर। छाछ प्रोटीन। व्यंजन हो सकते हैं: शहद के साथ एक बन, दूध के साथ स्वीट कॉर्न फ्लेक्स, सूखे खुबानी और किशमिश के साथ चावल।

खुराक

हम सब जानते हैं कि सही मोडपोषण का अर्थ है अपने आहार को भोजन में विभाजित करना, अधिक 3 , आदर्श रूप से 5-6 . हालांकि, कम ही लोग जानते हैं कि ऐसा क्यों किया जाना चाहिए। यह बहुत आसान है, खपत एक बड़ी संख्या मेंकार्बोहाइड्रेट हार्मोन इंसुलिन के स्राव को उत्तेजित करते हैं। हार्मोन, जैसा कि यह था, आपके रक्त को पतला करता है, इसे कम गाढ़ा बनाता है, इसे अतिरिक्त ग्लूकोज से मुक्त करता है। लगन से अपना काम करने से यह रक्त में ग्लूकोज की कमी पैदा करता है। (इस प्रकार उनींदापन और रक्तचाप कम करना). इसके अलावा, इंसुलिन रक्त शर्करा को उपचर्म वसा में परिवर्तित करता है, इसलिए हार्मोन का बढ़ा हुआ स्राव हमेशा शरीर की अतिरिक्त चर्बी का खतरा होता है। हार्मोन के स्राव को कम करने के लिए, दैनिक आहार को विभाजित करना आवश्यक है 5-6 भोजन।

निष्कर्ष: के साथ अपनी भोजन योजना बनाएं 5-6 पूरा रिफिल। यदि आप अपने आप को इतनी बार पकाने और काम पर कंटेनर ले जाने के लिए बहुत आलसी हैं, तो तरल भोजन प्रतिस्थापन का उपयोग करें - वही प्रोटीन शेक। लेकिन याद रखें, पोषण का आधार अभी भी ठोस तकनीकें होनी चाहिए, उदाहरण के लिए 3-4 दिन में एक बार।

सही वसा

बहुत से लोग सोचते हैं कि वसा आपको मोटा बनाती है। गलत वाले से - हाँ, लेकिन सही से - एक अनिवार्य बैटरी। बाद वाले में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 शामिल हैं। शरीर में उनकी संख्या सख्त पारस्परिक अनुपात में होनी चाहिए। हमारा आहार ओमेगा-6 वसा से भरपूर होता है, लेकिन ओमेगा-3 की लगातार कमी रहती है।

उनकी कमी प्रोस्टाग्लैंडिंस की कमी का कारण बनती है, जो मांसपेशियों की वृद्धि और ग्लाइकोजन स्टोर को नियंत्रित करती है। आप यहाँ वसा के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

निष्कर्ष: अपने आहार में स्वस्थ वसा और अधिक मात्रा में ओमेगा-3 शामिल करें, इसके लिए अलसी का तेल, मछली/भालू का तेल और विभिन्न प्रकारपागल (बादाम, अखरोट). 2-3 चम्मच जरूरी हैं दैनिक दरओमेगा -3 वसा।

पानी

मनुष्य एक चलता-फिरता हाइड्रोस्ट्रक्चर है, जिसमें शामिल हैं 75-80% पानी से बाहर। तरल (विशेष रूप से साफ पानी)बहुत खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकामांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया में। पानी की कमी मानव शरीर में रक्त की कुल मात्रा में कमी का कारण बनती है - यह, बदले में, मांसपेशियों की अधिकतम पंपिंग की असंभवता की ओर ले जाती है (विफलता के बिंदु पर उसे खून से भरना). पानी की कमी से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण भी कम हो जाता है। शरीर सौष्ठव में पानी की भूमिका के बारे में आप यहाँ और अधिक पढ़ सकते हैं।

निष्कर्ष: सामान्य तौर पर, पानी की खपत में, नियम का पालन करें 25-30 मिली प्रति 1 किलो शरीर का वजन। दूसरे शब्दों में, वजन करने वाला व्यक्ति 70 किलो तक पीना चाहिए 2 प्रति दिन लीटर पानी। कठिन प्रशिक्षण की स्थिति में और शरीर की व्यक्तिगत जरूरतों के मामले में राशि स्वच्छ जलप्रति दिन अधिक हो सकता है 2 लीटर।

creatine

क्रिएटिन और नर्ड :) शब्दों को भ्रमित न करें। पहला पशु ऊतक से अलग किया गया एक प्राकृतिक पोषण घटक है, दूसरा मानव स्थिति है। क्रिएटिन लेने से आप मांसपेशियों में क्रिएटिन फॉस्फेट के स्तर को बढ़ाते हैं और यह मांसपेशियों के संकुचन का मुख्य तत्व है। क्रिएटिन मांसपेशियों में पानी बनाए रखता है, जिसके परिणामस्वरूप आप कुछ समय के लिए मजबूत हो जाते हैं। इस प्रक्रिया को मांसपेशी जलयोजन कहा जाता है। और यह आपको डायल अप करने की अनुमति देता है 5 किलो वजन।

निष्कर्ष: लो 5-7 जीआर। क्रिएटिन हर बार प्रशिक्षण के बाद, इसे चीनी के पानी के साथ पीना (अवशोषण बढ़ाता है).

glutamine

आपको बता दें कि प्रशिक्षण की प्रक्रिया में हमारा शरीर अमीनो एसिड - ग्लूटामाइन के भंडार को पूरी तरह से समाप्त कर देता है। बहुत बार ठीक शरीर में ग्लूटामाइन की कमी के कारण होता है।

निष्कर्ष: के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में लें 7-10 जीआर। ग्लूटामाइन।

सभी सख्ती से पालन करें 10 आज्ञाएँ, और आपकी मांसपेशियों की मात्रा आपको लंबे समय तक प्रतीक्षा नहीं कराएगी। अगर आप कभी तोड़ना चाहते हैं (या विफल)किसी एक पद को याद रखें, यह जितना ऊपर होगा, उतना ही अधिक "भौतिक" प्रतिशोध होगा।

टिप्पणी:

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में सहायता आप उचित संतुलित पोषण ग्रो फूड के वितरण के लिए एक सेवा प्रदान कर सकते हैं

अंतभाषण

यह लेख प्रश्न के उत्तर का अध्ययन करने में केवल एक छोटा अंश (व्यक्ति नहीं) है - मांसपेशियों का द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें? बहुत जल्द, हम इसकी निरंतरता की प्रतीक्षा कर रहे हैं, जिसमें हम मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए एक विशिष्ट वजन बढ़ाने वाले आहार, कुछ व्यावहारिक तरकीबों और सूक्ष्मताओं के बारे में बात करेंगे।

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मांसपेशियों का द्रव्यमान कैसे बढ़ाएं या केवल मांसपेशियों का निर्माण करें? यह सवाल शुरुआती और अनुभवी बॉडीबिल्डर दोनों को चिंतित करता है। वास्तव में, यह शरीर सौष्ठव का मुख्य कार्य है - कम समय में मांसपेशियों का निर्माण करना और सामंजस्यपूर्ण रूप से अपने शरीर को मॉडल करना। मांसपेशियों के द्रव्यमान और उनके निर्माण में मुख्य बिंदुओं पर विचार करें प्रायोगिक उपयोग. मूल्यवान जानकारी मुख्य प्राथमिकताओं को निर्धारित करने में मदद करेगी, और ज्ञान बन जाएगा उत्कृष्ट नींवजिम में बाद के वर्कआउट के लिए।

वर्कआउट मांसपेशियों के निर्माण का एक शानदार तरीका है

प्रकृति के मूलभूत नियमों के अनुसार, मानव शरीर शांति और संतुलन के लिए प्रयास करता है। वैज्ञानिक दृष्टि से - होमोस्टैसिस की स्थिति के लिए। यह आपको यथासंभव ऊर्जा बचाने की अनुमति देता है, जो सभी जीवन का आधार है। स्वस्थ शरीरआंतरिक प्रक्रियाओं और प्रभाव के बीच सामंजस्य का मतलब है वातावरणबाहर से।

अगर यह संतुलन बिगड़ जाए तो क्या होगा? जब बाहरी वातावरण शरीर को प्रभावित करता है, तो बाद वाला बहुत अधिक शारीरिक तनाव प्राप्त करता है और उसी सामंजस्य को बनाए रखने के लिए उसके अनुकूल होने की कोशिश करता है। और यह मांसपेशियों के ऊतकों सहित किसी भी अंग और आंतरिक प्रक्रियाओं के लिए सच है। इस तरह का अनुकूलन जीव का निर्मित बाहरी परिस्थितियों के अनुकूलन है।

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नियमित प्रशिक्षण के दौरान, आंतरिक वातावरण की शांति भंग हो जाती है, और मांसपेशियों के तंतु टूटने लगते हैं। इस नियमित विनाश का सामना करने के लिए, मांसपेशियों को अनुकूलित करना पड़ता है। यही है, बाहरी उत्तेजनाओं के जवाब में, वे सक्रिय रूप से बढ़ने लगते हैं, इस प्रकार सामंजस्य बहाल करते हैं। सैद्धांतिक रूप से, यदि कोई व्यक्ति आसानी से 50 किलो वजन उठाता है, और सक्रिय प्रशिक्षण के बाद आसानी से 100 किलो वजन उठाता है, तो हम कह सकते हैं कि मांसपेशियां मजबूत हो गई हैं और उनकी मात्रा लगभग दोगुनी हो गई है। हालाँकि, इस कथन को शाब्दिक रूप से नहीं लिया जाना चाहिए, क्योंकि वास्तव में सिद्धांत के साथ बड़ी विसंगतियाँ हैं। यदि आप जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं तो तनाव के लिए लगातार अनुकूलन आवश्यक है। किसी भी खेल में एक व्यक्ति बहुत जल्दी उच्च परिणाम प्राप्त कर सकता है यदि वह जितनी जल्दी हो सके बढ़ती मांगों के लिए अभ्यस्त हो जाए। तो मसल्स बनाने का सही तरीका क्या है? ऐसे शारीरिक प्रशिक्षण का अभ्यास करना आवश्यक है, जो थोड़े समय में मांसपेशियों के सर्वोत्तम अनुकूलन में योगदान देगा।

मांसपेशियों के विकास के उद्देश्य से प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों की कोशिकाएं टूटने लगती हैं। और ठीक होने की अवधि के दौरान, शरीर की शारीरिक सहनशक्ति कुछ कम हो जाती है। इसलिए, जब आप कसरत के बाद आराम कर रहे होते हैं और खा रहे होते हैं, तो वह आगे बढ़ता है सक्रिय कार्य, क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को ठीक करना और संतुलन बहाल करने की कोशिश करना। इस प्रक्रिया में आमतौर पर कुछ दिन लगते हैं। फिर मांसपेशियां और बल अपनी सामान्य स्थिति में लौट आते हैं। यहीं से सबसे असामान्य शुरू होता है। भविष्य में इस तरह के भार का सामना करने के लिए, शरीर मांसपेशियों के ऊतकों को पुनर्स्थापित करता है, लेकिन कुछ रिजर्व के साथ ऐसा करता है। इस प्रक्रिया को आमतौर पर कहा जाता है, और इसकी अवधि लगभग कई हफ्तों तक बढ़ सकती है। इसकी शुरुआत और पूर्ण होने के समय के बारे में अधिक सटीक रूप से कहना मुश्किल है, प्रत्येक जीव का अपना ढांचा होता है। यदि भार एक बार निकला, तो कुछ समय के लिए मांसपेशियां अपनी मूल स्थिति को बहाल कर लेती हैं। वास्तव में, शरीर असाधारण मामलों में ही ऊर्जा खर्च करने की कोशिश करता है। सामान्य तौर पर, शरीर सौष्ठव में दो मूलभूत सिद्धांत होते हैं:

• प्रगतिशील भार।

सुपरकंपेंसेशन बेशक एक अच्छी घटना है, लेकिन यह हमेशा के लिए नहीं रह सकती। और यदि शरीर नियमित रूप से तनाव का अनुभव नहीं करता है, तो शरीर अपना संतुलन पुनः प्राप्त कर लेगा और इस पर शांत हो जाएगा। मांसपेशियां, यहां तक ​​​​कि कुछ रिजर्व प्राप्त करने के बाद, एक दिन अपनी प्राकृतिक मात्रा में वापस आ जाएंगी। ऐसा होने से रोकने के लिए, सुपरकंपेंसेशन की अवधि के दौरान लोड को लगातार बढ़ाना आवश्यक है, बाद में नहीं और पहले नहीं। सुपर मुआवजा आपको अधिक शक्तिशाली महसूस करने में मदद करेगा और आपको यह विश्वास दिलाएगा कि आप और भी अधिक ले सकते हैं। हालांकि, दो नियमों को समझना महत्वपूर्ण है:

1. आपको उस समय प्रशिक्षण के लिए जाना चाहिए जब आप ताकत में वृद्धि महसूस करें।
2. प्रशिक्षण के दौरान, आपको उठाए गए वजन और भार को थोड़ा बढ़ाना होगा।

आगे के सभी प्रशिक्षण सुपरकंपेंसेशन की अवधि पर पड़ने चाहिए। तब मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में प्रगति स्पष्ट रूप से ध्यान देने योग्य होगी।

वर्कआउट करने का सही समय

आदर्श रूप से, अगला वर्कआउट ताकत के चरम पर शुरू होना चाहिए। हालांकि, वास्तव में, सुपरकंपेंसेशन की शुरुआत के क्षण को निर्धारित करना काफी मुश्किल है, इसलिए आपको केवल व्यक्तिगत भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करना होगा। प्रशिक्षण से पहले एक अच्छा आराम सुनिश्चित करें ताकि लोहे को घूंटने की तीव्र इच्छा और शक्ति हो।

हमने इस लेख में दिन के किस समय को प्रशिक्षित करना बेहतर है, इसके बारे में विस्तार से बात की है। आगे पढ़ें और आपको पता चलेगा कि कब वजन उठाना और कब दौड़ना सबसे अच्छा है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, प्रत्येक कसरत में 2.5-5 किलोग्राम वजन वाले पेनकेक्स को बार में जोड़ना आवश्यक है, बुनियादी की संख्या बढ़ाएं व्यायामऔर हमेशा बताए गए सभी दृष्टिकोणों को पूरा करने का प्रयास करें। अनुकूलन के लिए लगभग 2-3 सप्ताह का समय दिया जाता है। अगला बोझ तभी जोड़ा जा सकता है जब एक निश्चित संख्या में दोहराव के साथ एक नया वजन आपको आसानी से और स्वाभाविक रूप से दिया जाएगा। यदि प्रस्तावित योजना के अनुसार प्रशिक्षण से सफलता मिलेगी, तो आपने अपना आदर्श आहार पा लिया है।

सुपरकंपेंसेशन के क्षण से बाद में या पहले होने वाले प्रशिक्षणों में क्या अंतर है। केवल एक ही उत्तर है - बेहतर के लिए कोई बदलाव नहीं होगा। यदि शरीर अपनी शक्ति के चरम पर नहीं है, तो आप प्रगति के सिद्धांत का सदुपयोग नहीं कर पाएंगे। अपने आप में ताकत महसूस किए बिना, आप सामान्य वजन के साथ उसी मोड में प्रशिक्षण लेंगे। और चूंकि शरीर पहले से ही परिस्थितियों के अनुकूल हो चुका है, इसलिए उसे मांसपेशियों के विकास के उद्देश्य से तनाव नहीं मिलेगा।

प्रशिक्षण व्यवस्था पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए ठीक है। बहुत बार-बार प्रशिक्षण आपको स्पष्ट रूप से ताकत से वंचित करेगा, क्योंकि शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा। इस गति से आप केवल एक नकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और मांसपेशियों का विकास रुक जाएगा। एक खेल के माहौल में, इस घटना को सरल रूप से कहा जाता है - overtraining।

साथ ही, बहुत दुर्लभ कसरत (हर 2-3 सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं) भी वांछित परिणाम नहीं देंगे। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आप एक ही स्थान पर अटके रहेंगे, क्योंकि प्रशिक्षण का समय सुपरकंपेंसेशन की गिरावट पर पड़ता है। यही है, शरीर उस समय एक और भार प्राप्त करता है जब वह पहले ही अपनी मूल स्थिति में लौट चुका होता है। इसका मतलब यह है कि प्रगति के सिद्धांत का कार्यान्वयन प्रश्न से बाहर है।

ऐसा विस्तृत विवरणचल रही प्रक्रियाओं के बहुत सार को समझने में मदद करेगा, और इसलिए मांसपेशियों के ऊतकों के विकास के मुख्य रहस्य को प्रकट करेगा। प्रत्येक बाद की कसरत को भार में थोड़ी वृद्धि के साथ किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियों को थोड़ा और तनाव मिले। यह दृष्टिकोण आपको बहुत जल्दी एक दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

यह देखा गया है कि शुरुआती लोगों की मांसपेशियां किसी भी शक्ति कार्यक्रम के साथ अधिक सक्रिय और तेजी से बढ़ती हैं। उनके लिए कोई भी भार नया होता है। अनुकूलन की पहले से वर्णित प्रक्रिया होती है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के विकास की विशेषता है। हालाँकि, समय बीत जाता है और शरीर अगले भार के लिए अनुकूल हो जाता है। तो बड़े द्रव्यमान वाले अनुभवी एथलीटों के लिए, ऐसी ध्यान देने योग्य प्रगति अब नहीं देखी जाती है। इस मामले में क्या करें? आगे की मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको लगातार सभी के साथ लोड बढ़ाना चाहिए सुलभ तरीके. यह विभिन्न तरकीबों और तरीकों से हासिल किया जाता है। यह ड्रॉप सेट, सुपरसेट, अधिक सेट हो सकते हैं, दोहराव की संख्या को कम करते हुए कुल वजन बढ़ा सकते हैं, सेट के बीच के बाकी समय को कम कर सकते हैं, और इसी तरह।

हालांकि, एक तरीका है कि ऐसे मामलों में भी पूरी तरह से काम करता है। और इसे लोड साइकिलिंग कहा जाता है। इस सिद्धांत की गंभीर भौतिक और वैज्ञानिक पुष्टि है। इसमें भार में वृद्धि और कमी को वैकल्पिक रूप से शामिल किया गया है। यही है, किसी बिंदु पर एक निश्चित प्रकार के भार को हटाना या कम करना आवश्यक है। तनाव कम होने से मांसपेशियां अपनी मूल स्थिति में लौटने लगती हैं, और इसलिए इसकी वृद्धि के लिए पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करती हैं। यह शरीर द्वारा एक नए तनाव के रूप में माना जाता है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं। अगर एथलीट नहीं बढ़ सकता है शारीरिक व्यायामकिसी कारण से, मजबूर मोड में मांसपेशियों को ढीला करना आवश्यक है। अर्थात्, इस प्रशिक्षण योजना का अर्थ है चक्रीय कमी और भार में वृद्धि। सीधे शब्दों में कहें, तो आप एक कदम पीछे हटते हैं और फिर दो आगे बढ़ते हैं।

अधिकतम अनुकूलन कैसे प्राप्त किया जाता है?

आप शायद पहले ही जान चुके हैं कि प्रशिक्षण प्रक्रिया की मुख्य प्राथमिकता नए तनावों के लिए शरीर का निरंतर अनुकूलन है। यह उन मुख्य बिंदुओं के बारे में जानने का समय है जो आपको इसके अधिकतम स्तर तक पहुँचने में मदद करेंगे।

अधिकतम अनुकूलन केवल एक निश्चित दिशा में काम करके ही प्राप्त किया जा सकता है। यही है, मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करना और एक ही समय में चलाना असंभव है लंबी दूरी. बेशक, मांसपेशियों का निर्माण करना संभव होगा, लेकिन यह वह आकार नहीं होगा जिसे आप केवल शरीर सौष्ठव पर ध्यान केंद्रित करके प्राप्त कर सकते हैं। और आप सबसे लंबी मैराथन को पार करने में सक्षम होंगे, लेकिन आप निश्चित रूप से इसके प्रतिभागियों में से अंतिम होंगे। इससे हम निष्कर्ष निकाल सकते हैं: शरीर केवल कुछ आवश्यकताओं को पूरा करने पर ही अधिकतम अनुकूलन प्राप्त करने में सक्षम होता है। यदि आप इसमें एक, दो या दो से अधिक जोड़ते हैं, तो अनुकूलन उनके बीच समान रूप से वितरित किया जाएगा। यह व्यवहार में कैसा दिखता है? एक ही मांसपेशी समूह के लिए कई अलग-अलग व्यायाम न करें। वे इससे ज्यादा तेजी से नहीं बढ़ेंगे।

हालाँकि, जिम जाने वाले ज्यादातर लोग ऐसा ही करते हैं, और परिणामस्वरूप उनके विकास में कोई बदलाव नहीं होता है। और सभी क्योंकि मांसपेशियों को आश्चर्य होता है, विभिन्न भार प्राप्त करते हैं, जो अंततः एक बहुत ही अप्रत्याशित परिणाम की ओर जाता है। आखिरकार, शरीर के लिए एक साथ विभिन्न तनावों के अनुकूल होना बहुत मुश्किल है, और नतीजतन, मांसपेशियां, भले ही वे बढ़ती हैं, बहुत ही महत्वहीन हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक एकमात्र चीज एक निश्चित शक्ति कार्य पर एकाग्रता है। इस मामले में, एक विशिष्ट व्यायाम में भार को बढ़ाना आवश्यक है, जिसका उद्देश्य बड़ी संख्या में मांसपेशियों की एक साथ कार्रवाई करना है। शरीर इस एक अभ्यास का जवाब कई से अधिक आसानी से देगा। सभी अनावश्यक को त्यागना और एक बुनियादी अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करना जरूरी है जिसमें शामिल है निश्चित समूहमांसपेशियों, और इसमें ताकत की चोटी तक पहुंचें, कम से कम 5-10 बार दोहराएं। यह दृष्टिकोण मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से और जितनी जल्दी हो सके बनाने में मदद करेगा।

मांसपेशियों के ऊतकों के विकास की प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

1. शाम को प्रशिक्षित करना वांछनीय है - यह इस अवधि के दौरान है कि टेस्टोस्टेरोन और कोर्टिसोल का आदर्श अनुपात देखा जाता है।
2. अपने वर्कआउट से पहले वार्मअप जरूर करें। सिर्फ 10 मिनट शरीर और मांसपेशियों को आगे के तनाव के लिए तैयार करेंगे।
3. बुनियादी अभ्यासों पर अधिक समय व्यतीत करें जिसमें अधिकतम संख्या में मांसपेशियां शामिल हों। यह चयापचय प्रक्रियाओं को गति देने में मदद करता है और विकास को उत्तेजित करता है। बुनियादी अभ्यासों में शामिल हैं, उदाहरण के लिए, नियमित स्क्वैट्स। आपको बस उन्हें सही करने की जरूरत है। पुश-अप्स का अच्छा प्रभाव पड़ता है, ऊपरी शरीर के गहन अध्ययन के लिए यह डम्बल का उपयोग करने के लायक है।
4. खान-पान पर ध्यान दें। आपको वसायुक्त भोजन छोड़ना होगा, लेकिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का स्वागत है। आपको अक्सर खाना होगा, लेकिन छोटे हिस्से में। मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करना संभव है।
5. आपको नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, इससे नियमित तनाव होगा, और इसलिए मांसपेशियों की वृद्धि होगी। लेकिन लंबे ब्रेक के साथ आप अपेक्षित प्रभाव के बारे में भूल सकते हैं।
6. आपको निश्चित रूप से आराम करने की जरूरत है। मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए। यही है, एक निश्चित मांसपेशी समूह को 2-3 दिनों के बाद पहले पंप करने की सिफारिश नहीं की जाती है।
7. प्रत्येक कसरत के गोले के वजन में थोड़ा सा वृद्धि करें। हालांकि, आपको जल्दी नहीं करनी चाहिए, बहुत भारी वजन आपको आवश्यक दृष्टिकोणों को पूरा करने की अनुमति नहीं देगा।
8. एक डायरी रखने की सलाह दी जाती है जो आपको लोड प्रगति के सिद्धांत को लागू करने में मदद करेगी, और इसके परिणामस्वरूप, जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करेगी।

अंत में, मैं यह कहना चाहूंगा कि शरीर सौष्ठव का शाब्दिक अर्थ शरीर का निर्माण करना है, जो अपने स्वभाव से एक बहुत ही निंदनीय और प्लास्टिक उपकरण है। केवल बुनियादी नियमों और सिद्धांतों का पालन करना आवश्यक है, और बहुत जल्द आपका अपना शरीर परिपूर्ण हो जाएगा।

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इस लेख में हम आपको बताएंगे कि कैसे आप मसल्स को पंप कर सकते हैं, उन्हें मजबूत बना सकते हैं, उभरा होताऔर बड़े, उपयोग किए बिना 'स्टेरॉयड. यह मांसपेशी लाभ गाइड न केवल सभी के लिए अनुशंसित है नए चेहरेमें जिम, लेकिन अनुभवी एथलीटों के लिए भी जो ताकत संकेतकों और मांसपेशी द्रव्यमान लाभ में स्थिरता को दूर नहीं कर सकते हैं।

बलवान, मध्यम रूप से फुलाया हुआ, राहत शरीर, न केवल लड़कियों का ध्यान आकर्षित करता है, बल्कि गारंटी भी है स्वास्थ्यजोड़ों, स्नायुबंधन, tendons और रक्त वाहिकाओं (यही कारण है कि, अवचेतन स्तर पर, किसी भी लड़की को एक पतला, उभरा हुआ खींचा जाता है लोग, यानी एक ऐसे व्यक्ति के लिए जो स्वस्थ ला सकता है जीनोम).

विकास को धन्यवाद मासपेशीय तंत्र, एक व्यक्ति न केवल मजबूत हो जाता है, बल्कि आत्मविश्वासी भी हो जाता है, सिर्फ इसलिए कि मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया एक संपूर्ण है क्रियाविधि, नियमों और प्रतिबंधों की एक प्रणाली, उनका पालन करना और उनका पालन करना, एक व्यक्ति खुद पर, अपने पर काबू पाता है आलस्य, उनकी कमियाँ, और परिणामस्वरूप, यह एक सचेत, आत्मविश्वासी, आत्मनिर्भर हो जाता है व्यक्तित्वजो पहले से जानता है कि उद्देश्य और परिणाम के नाम पर मांसपेशियों में दर्द, थकान को सहन करने का क्या मतलब है।

इसीलिए कोई भी स्वाभिमानी नर, एक पेशी, शारीरिक रूप से विकसित करने का प्रयास करना चाहिए बलवानशरीर, इसे प्राप्त करने का एक तरीका मांसपेशियों को पंप करना है (अधिमानतः, निश्चित रूप से, भविष्य में उन्हें बनाने के लिए कार्यात्मकबॉक्सिंग/मार्शल आर्ट अनुभाग के लिए साइन अप करें, या स्वतंत्र रूप से एक अतिरिक्त प्रदर्शन करें)।

मांसपेशियों को कैसे पंप करें?

सबसे पहले, आपको अपने सिर में सही ढंग से और लगातार निर्माण करने की आवश्यकता है प्रशन, जिसका उत्तर धीरे-धीरे दिया जाना चाहिए, सरल से अधिक जटिल की ओर बढ़ते हुए, और निश्चित रूप से, आपके पास होना चाहिए प्रदर्शनआप जिम से क्या पाना चाहते हैं, एक पेशेवर बनें बॉडी बिल्डरबड़ी मांसपेशियों के साथ (जैसा कि उसने एक बार किया था) या शरीर के आकार को थोड़ा बढ़ा दिया है।

मांसपेशियों को पंप करने के लिए, एक सपने की आकृति बनाएं, जिसके पास शक्तिशाली है प्रेरणा, और ऐसा नहीं है, "पंप करना बुरा नहीं होगा", यह दृष्टिकोण अच्छा नहीं है।

आपको स्पष्ट रूप से यह समझना चाहिए कि आपको क्या, कैसे और कितना करना है, अर्थात् कैसे खाना है, रेल गाडीकितना आराम करना है, और इसी तरह, इसलिए, सबसे पहले, सभी नौसिखियों को नीचे दिए गए सवालों के जवाब खोजने की जरूरत है:

1. सिद्धांत से परिचित होने के लिए, ताकि आप बेहतर ढंग से समझ सकें कि शक्ति अभ्यास के दौरान संकुचन और मांसपेशियों में तनाव कैसे और किसके कारण होता है।
2. सिद्धांत रूप में, अभ्यास के साथ खुद को अध्ययन/परिचित करें।
3. पता करें कि मांसपेशियों के समूह क्या कहलाते हैं, जिन्हें हम भविष्य में जिम में प्रशिक्षित करेंगे।
4. आपको जिम जाने के लिए क्या चाहिए?
5. क्या overtrainingएथलीट, और यह खतरनाक क्यों है?
6. क्या तरीके हैं स्वास्थ्य लाभव्यायाम के बाद शरीर
7. यह बहुत महत्वपूर्ण क्यों है जोश में आनाअभ्यास में कार्य सेट करने से पहले?
8. इसमें कितना समय लगेगा?
9. क्यों बुनियादी अभ्यासपर आरंभिक चरणमजबूत और बड़ी मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक है?
10. एक्टिव स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स के साथ अपना खुद का निर्माण कैसे करें?

जागरूकता और समझ के साथ जवाबउपरोक्त प्रश्नों के लिए, दुनिया के साथ पहला परिचय होना चाहिए शरीर सौष्ठवयदि, निश्चित रूप से, आप कम समय में एक एथलेटिक, फुलाए हुए बॉडीबिल्डर का शरीर बनाना चाहते हैं, और अपने वर्कआउट का संचालन करना चाहते हैं सुयोग्यबिना चोट या ओवरट्रेनिंग के।

दूसरी ओर, आप यह सब नहीं पढ़ सकते हैं, लेकिन बस आते हैं जिम, और "लोहे को खींचना" शुरू करें, हालांकि, बिना व्यवस्थापन, प्रशिक्षण योजना, और अभ्यास करने की तकनीक का ज्ञान, आपके लिए कुछ भी काम नहीं करेगा, आप पंप करने में सक्षम नहीं होंगे, बल्कि विनाश के कारण यह दूसरा रास्ता होगा ( अपचय) मांसपेशी तंतु, आपकी मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होना शुरू हो जाएगा, क्योंकि आपको पता नहीं है कि क्या है प्रशिक्षण चक्र, हल्का, मध्यम और भारी व्यायाम, जिसका अर्थ है मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण, अंत में आप अपने आप को ओवरट्रेनिंग में चलाएंगे, और प्राप्त करेंगे चोट.

एक शुरुआत करने वाले को स्विंग करने की शुरुआत कैसे करें?

इसलिए, हम अत्यधिक अनुशंसा करते हैं, विशेष रूप से सभी के लिए नए चेहरेविस्तार से अध्ययन करने के लिए हमारी सिफारिशें, सूचीबद्ध संदर्भ लेख, साथ ही बाद में संपूर्ण वेबसाइट, जो आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए और भी अधिक समझने में मदद करेगा।

शुरुआती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

के लिए मुख्य फोकस शुरुआतीप्रशिक्षण कार्यक्रम में हमेशा बुनियादी अभ्यासों पर किया जाता है, क्योंकि वे सबसे तेज़ होते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं जनता.

बुनियादी अभ्यास, वे हैं - बहु-आर्टिकुलर, अर्थात्, वे अपने निष्पादन में दो या दो से अधिक जोड़ों को शामिल करते हैं। ये अभ्यास मुख्य रूप से हैं पेक्टोरल मांसपेशियां - बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर पड़ा हुआ है, पैरों के लिए- कंधों पर एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स, पीठ के लिए- एक विस्तृत पकड़ के साथ क्रॉसबार पर पुल-अप, सामान्य रूप से पीठ और पैरों के लिए - डेडलिफ्ट (यह एकमात्र व्यायाम है जो समग्र मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे मजबूत प्रेरणा देता है, कभी-कभी इस अभ्यास में शक्ति संकेतकों को आंका जाता है ताकतधावक)।

शुरुआती चरण में ये आपके लिए काफी हैं 4 व्यायामऔसतन 1 वर्ष में मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाने के लिए 7-8 किग्रा.

बुनियादी के अलावा, वहाँ भी हैं इन्सुलेटअभ्यास, वे शुरुआती लोगों के लिए कम प्रभावी हैं, एक को शामिल करें संयुक्त, और एक मांसपेशी समूह को लोड करें, प्रशिक्षण कार्यक्रम में हम उन्हें एक अतिरिक्त के रूप में उपयोग करेंगे, और नहीं।

शुरुआती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण चक्रों का निर्माण

प्रशिक्षण चक्र बनाने का सामान्य सिद्धांत इस प्रकार है: प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के लिए, सब कुछ पंप किया जाता है तन(प्रमुख मांसपेशी समूह), केवल प्राप्त करने में अंतर है प्रशिक्षण तनाव, जो अभ्यास की तीव्रता के आधार पर भिन्न होगा, इसलिए प्रत्येक बुनियादी अभ्यास में होगा हस्ताक्षर, - अगर हल्का है, तो काम करने वाले वजन 60-65% अधिकतम से, यदि औसत, तो कार्यरत भार - 70-75% अगर भारी का मतलब है 80-85% .

हमें दिलचस्पी होगी शक्ति संकेतककेवल बुनियादी अभ्यासों में, इस तथ्य के कारण कि यह उनसे है कि आप अपने प्रशिक्षण का न्याय कर सकते हैं प्रगति(शक्ति बढ़ेगी - द्रव्यमान भी बढ़ेगा)।

इसकी बारी में इन्सुलेटहम अभ्यासों को ध्यान में नहीं रखते हैं, क्योंकि उनका उपयोग "के रूप में किया जाता है" व्यावहारिक कक्ष”और अधिक नहीं, इसलिए बोलने के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता जोड़ने के लिए।

इस प्रकार, प्रशिक्षण चक्र शामिल होगा अधिक वज़नदार, मध्यमतथा फेफड़ेप्रशिक्षण, उन्नयन बुनियादी अभ्यासों में जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपने सोमवार को भारी किया बेंच प्रेस(80-85%), फिर बुधवार को यह पहले से ही मध्यम (70-75%) होगा, और शुक्रवार को यह हल्का (60-65%) होगा, और फिर से, सोमवार की बेंच प्रेस बुधवार को भारी, मध्यम होगी , और शुक्रवार को प्रकाश। लोड प्लानिंग पर भी यही बात लागू होती है deadliftतथा बारबेल स्क्वैट्स.

नियमित प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति चरण

चक्रीयप्रशिक्षण के लिए दृष्टिकोण, एक पूर्ण प्रदान करेगा स्वास्थ्य लाभ, साथ ही उच्चतम गतिमांसपेशियों की वृद्धि के कारण अनुकूलनभार के लिए मांसपेशियों, उन्हें आकार में बढ़ाकर।

मास गेन एक्सरसाइज प्रोग्राम

इस प्रशिक्षण कार्यक्रम, एक उच्चारित किया है चक्रीय(जो हमने आपको ऊपर लिखा था), बुनियादी अभ्यासों पर जोर देने के साथ। वह बहुत फिट बैठती है नए चेहरेबड़े पैमाने पर लाभ के लिए।

हानिकारक उत्पादमानव आहार में भोजन

कोई पूर्ण वसूली नहीं (बाकी)

निदान: 8-9 घंटे की नींद, संतुलित, अच्छा पोषण, सुविचारित प्रशिक्षण, चक्रीय और दौराजिम में बिजली का भार।

स्वस्थ, पूर्ण नींद आपके पूर्ण पुनर्प्राप्ति और वैकल्पिकता की कुंजी है हल्का, मध्यम और भारीतीव्रता प्रशिक्षण शक्ति और मांसपेशियों को प्राप्त करने में सफल प्रगति की कुंजी है। इस मामले में पोषण ईंधन का एक स्रोत होगा, एक ऊर्जा घटक जो प्रशिक्षण के लिए ताकत जमा करने में मदद करेगा।

क्या त्रुटि का कारण बनता है:ओवरट्रेनिंग, ताकत में कमी, मांसपेशियों की हानि, प्रशिक्षण में विभिन्न चोटों के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि, बीमारी, प्रतिरक्षा में कमी के साथ-साथ उदास चेतना के कारण, शरीर सौष्ठव को नुकसान।

खराब एथलीट रिकवरी

शरीर सौष्ठव के लिए एक तुच्छ दृष्टिकोण

निदान:उनके प्रशिक्षण, पोषण और पुनर्प्राप्ति के लिए एक गंभीर जिम्मेदार दृष्टिकोण। एक नियम के रूप में, बहुत सारे एथलीट, विशेष रूप से शुरुआती, परिणाम के लिए उद्देश्यपूर्णता, उद्देश्यपूर्णता उठाते हैं। 1-2 सालजिम में नियमित व्यायाम, उचित पोषण और आराम के साथ, आपके शरीर को पहचान से परे बदल सकता है।

कोई भी, यहां तक ​​​​कि सबसे महत्वहीन चीजें, आपका निर्धारण करती हैं चेतना, जिस तरह से आप करते हैं, आप प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं, या आप खुद से कहते हैं "यह चलेगा।"

कर्म और कर्म एक व्यक्ति को परिभाषित करते हैं, विचार नहीं, हर कोई बनना चाहता है चैंपियंस, एक सुंदर, उभरे हुए शरीर के लिए, लेकिन कुछ लोग मांसपेशियों में दर्द को सहन करने में सक्षम होते हैं, खुद को भोजन तक सीमित रखते हैं, वर्कआउट को नहीं छोड़ते, सेट के लिए जिम में "हल" करते हैं लक्ष्यव्यायामशाला में।

क्या त्रुटि का कारण बनता है:शरीर सौष्ठव में परिणाम की कमी, प्रशिक्षण में चोटें, जुनूनी विचारों की उपस्थिति जैसे "सभी जॉक्स स्टेरॉयड पर पंप किए गए थे।"

प्रशिक्षण के लिए एक हल्का-फुल्का दृष्टिकोण

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के नियम

मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट सीधे संबंधित है, जो आपके पर निर्भर करेगा शरीर के प्रकार, यही कारण है कि कुछ एथलीटों के लिए द्रव्यमान हासिल करना आसान होता है, दूसरों के लिए यह मुश्किल होता है। हालांकि, सामान्य नियम हैं जो आपको क़ीमती किलोग्राम मांसपेशियों को जल्दी से हासिल करने में मदद करेंगे।

एक प्राकृतिक उपचय के रूप में पोषण

संतुलित, आंशिक पोषण, मुख्य है अनाबोलिक कारकमांसपेशियों की वृद्धि। कुपोषणकैलोरी शरीर सौष्ठव में नकारात्मक या शून्य परिणाम देगी।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको बनाने की आवश्यकता है कैलोरी की कमी, आपके द्वारा रोजाना खर्च की जाने वाली कैलोरी के संबंध में, इन सबके अलावा, आपका आहार गुणवत्ता से भरपूर होना चाहिए प्रोटीन(मांसपेशियों के लिए प्लास्टिक सामग्री) जो एक सकारात्मक पैदा करेगी नाइट्रोजन संतुलन(नकारात्मक के साथ - मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है), काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(मांसपेशियों के लिए ऊर्जा) और असंतृप्त वसा अम्ल (), जिनमें शरीर सौष्ठव के लिए ऐसे महत्वपूर्ण गुण होते हैं जैसे कि उत्पादन में वृद्धि टेस्टोस्टेरोनऔर खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।

अनेक खेल विशेषज्ञमांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट में शुरुआती बिंदु निम्नलिखित अनुपात का पालन करना है: 2 ग्राम प्रोटीन / किग्रा, 4 ग्राम कार्ब्स / किग्रा, और 0.5 ग्राम वसा/किग्रा।

बड़े पैमाने पर लाभ में अच्छे परिणाम तब होंगे जब आप इससे अधिक नहीं प्राप्त करेंगे 1 किलोग्रामहफ्ते में। यदि आपको इस अनुपात में लाभ नहीं होता है पोषक तत्व, फिर आपको धीरे-धीरे जोड़ना चाहिए, आप कार्बोहाइड्रेट से शुरू कर सकते हैं, फिर प्रोटीन और वसा, और अधिक याद करते हुए 3-3.5 ग्राम प्रोटीन/ किलो वजन लेने का कोई मतलब नहीं है, "दुबला" कार्बोहाइड्रेट पर बेहतर है, जो जिम में शक्ति अभ्यास करते समय मांसपेशियों के संकुचन का एक सार्वभौमिक स्रोत है ( अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस).

एक शक्तिशाली अनाबोलिक मांसपेशी वृद्धि कारक के रूप में पोषण

बुनियादी मांसपेशियों के व्यायाम करना

प्रारंभिक प्रशिक्षण चरण में, प्रथम 1-2 साल विशेष ध्यान बुनियादी अभ्यासजो बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करता है। शुरुआती के लिए सबसे महत्वपूर्ण अभ्यास:

• बारबेल स्क्वाट्स
• बेंच प्रेस
• चौड़ी ग्रिप के साथ बार पर पुल-अप्स करें

छह महीने बाद, जब मांसपेशी कोर्सेट मजबूत हो जाए, तो चालू करें deadlift.

ऊपर सूचीबद्ध अभ्यास आपके लिए मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया शुरू करने के लिए पर्याप्त होंगे, आप पाएंगे कि कैसे और किस सीमा में उन्हें हमारे में प्रदर्शन करना है, या उपरोक्त का उपयोग करना है योजनाबड़े पैमाने पर लाभ के लिए शक्ति अभ्यास।

बुनियादी अभ्यासों का एक बड़ा प्लस यह है कि उनके पास बड़े पैमाने पर अधिकतम भार होता है मांसपेशी समूह(पीठ, पैर, छाती), इस तथ्य के कारण कि वे पृथक (एकल-संयुक्त) अभ्यासों के विपरीत दो या दो से अधिक जोड़ों को शामिल करते हैं।

बुनियादी मांसपेशियों के व्यायाम करना

रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि

वसूलीप्रशिक्षण के बाद शरीर में तनाव तुरंत नहीं होता है, लेकिन कुछ समय बाद, इसके अलावा भारीमांसपेशियों का प्रशिक्षण था, जितना अधिक समय शरीर को खर्च की गई ताकत और ऊर्जा को बहाल करने की आवश्यकता होती है। इस नियम की उपेक्षा करने से बहुत शीघ्र हानि होगी overtrainingएथलीट, जो न केवल शुरुआती लोगों के बीच, बल्कि अनुभवी एथलीटों के बीच भी बहुत लोकप्रिय है, यही कारण है कि हम अनुशंसा करते हैं कि एक अतिरिक्त दिन के लिए पूरी तरह से आराम करना बेहतर है, बजाय टूटे हुए और शक्ति प्रशिक्षण पर जाने के लिए। थका हुआ.

सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण नियमके लिये शुरुआतएथलीट, सीखना है सुननाआपके शरीर के लिए, यह समझने के लिए कि आपको प्रशिक्षण / दृष्टिकोण / व्यायाम के बीच कब और कैसे बेहतर होना चाहिए, इससे पहले आपको थोड़ा अधिक / कम आराम करना चाहिए जोश में आनाजब शरीर को अधिक आवश्यकता हो तो मांसपेशियों को गर्म करने के लिए मरहम का उपयोग करें विश्राम/ बेहतर पोषण। ये सभी सूक्ष्मताएं आपके स्वास्थ्य की गारंटी हैं, प्रशिक्षण में चोटों की रोकथाम।

खैर, सबसे महत्वपूर्ण नियम, जिसे कई एथलीट भूल जाते हैं, हम बड़े होना, जब हम विश्राम, और इसके विपरीत नहीं, अर्थात्, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में वृद्धि तब होती है जब कोई व्यक्ति सो रहा, और तब नहीं जब वह जिम में एक गहन सेट करता है (दृश्य प्रभाव " सूजन»मांसपेशियों, अस्थायी, सरल रक्तप्रशिक्षित पेशी पर पहुंचे और नहीं)।

मांसपेशियों के आकार में वृद्धि के लिए, शरीर को सबसे पहले होना चाहिए कमी पूर्तिखर्च की गई ऊर्जा, ताकत बहाल करें, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों को चंगा करें आधारभूत, और फिर, एक प्रतिसंतुलन (प्रतिक्रिया) के रूप में, भविष्य में प्रशिक्षण तनाव का सामना करने के लिए मांसपेशियों में वृद्धि करें ( अवस्थासुपरकंपेंसेशन)।

यदि आप चरण के बाद आराम करना जारी रखते हैं supercompensation(आमतौर पर भीतर 24-96 घंटेअधिक नहीं, प्राप्त भार के आधार पर), कार्य क्षमता प्रारंभिक स्तर से प्रशिक्षण स्तर तक आ जाएगी, और यदि आप आराम करना जारी रखते हैं, तो चरण अप्रशिक्षित, जिसके बाद आपकी ताकत के संकेतक और द्रव्यमान कम होने लगेंगे (ऐसा होना शरीर के लिए फायदेमंद नहीं है ऊर्जा लेने वालीमांसपेशियां ठीक उसी तरह, जब कुछ भी उन्हें उत्तेजित नहीं करता है, लोहे के साथ कोई शक्ति तनाव नहीं होता है)।

रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि

लेकिन सब कुछ इतना बुरा नहीं है, भले ही आपने लंबे समय तक प्रशिक्षण बंद कर दिया हो, बचाव के लिए आता है। पेशियों की याददाश्त, जो आपको जल्दी से प्रारंभिक स्तर तक ले जाएगा स्वास्थ्यजब आप नियमित प्रशिक्षण फिर से शुरू करते हैं, इस तथ्य के कारण कि प्रशिक्षण ही मात्रा बढ़ाता है मांसपेशियों की कोशिकाएं, और भले ही हम लंबे समय के लिएहम प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तो संचित मांसपेशी कोशिकाएं कहीं गायब नहीं होती हैं, वे बस " सो जाना”, यह उन्हें जगाने के लायक है, क्योंकि मांसपेशियों और ताकत फिर से "रौंद" जाएगी, यह बताता है कि एक प्रशिक्षित एथलीट के बाद क्यों 2-3 एक साल का ब्रेक, जिम में अपने सभी पूर्व परिणामों को जल्दी से पकड़ लेता है।

हर खेल का अपना है रहस्यऔर शरीर सौष्ठव कोई अपवाद नहीं है। जिम में शानदार अनुभव, कुछ कौशल विकसित किए और कौशल, जो गलतियों से बचाते हैं, प्रशिक्षण के दौरान चोटों को रोकते हैं, मदद करते हैं पैर जमानेशक्ति, मांसपेशियों का निर्माण।

हम नौसिखिए तगड़े लोगों को सर्वोत्तम प्रदान करते हैं सलाहमास गेन द्वारा:

1. सोनादिन में कम से कम 8 घंटे (एक दिन की नींद का समय चोट नहीं पहुँचाएगा, उदाहरण के लिए, 13-00 - 14-00 से)
2. अपना सेवन बढ़ाएं प्रोटीनउच्च बीसी, और खपत कम करें कार्बोहाइड्रेट, जबकि कुल कैलोरी सामग्री को कम न करें, यह संयोजन मांसपेशियों का एक उच्च-गुणवत्ता वाला सेट प्रदान करेगा।
3. कम से कम एक दिन पिएं 3-4 एल पानी.
4. इसे हमेशा करें जोश में आनाकाम करने से पहले दृष्टिकोण और कसरत के अंत में एक अड़चन।
5. अपने में शामिल करें प्रशिक्षण कार्यक्रममुख्य मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी अभ्यास।
6. सबसे महत्वपूर्ण, अमीनो एसिड, प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स, ओमेगा 3 फैटी एसिड, विटामिन और मिनरल कॉम्प्लेक्स लें।
7. द्वारा अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ 200-300 किलो कैलोरीप्रति दिन, इस शर्त के साथ कि वजन से अधिक नहीं जोड़ा जाता है 1 किलोग्रामहफ्ते में।
8. करने में आलस्य न करें स्क्वाटकंधों पर सबसे अधिक में से एक है प्रभावी व्यायाम, जो अनाबोलिक के शक्तिशाली उछाल के कारण शरीर में प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया शुरू करता है हार्मोनरक्त में)
9. बेहतर द्रव्यमान लाभ के लिए, उपयोग करें, 3 कसरतप्रति सप्ताह, अवधि 60-90 मिनट, सेट के बीच बाकी को कम करते हुए 1-1.5 मिनट.
10. सुनिश्चित हो उद्देश्यपूर्ण, अपनी इच्छाओं और क्षमताओं में अडिग - अपनी क्षमताओं में एक आश्वस्त व्यक्ति, हमेशा अपने लक्ष्य को प्राप्त करता है
11. कमजोर को मत देखो और हारेजो आपको नीचे खींचेगा, सफल एथलीटों और चैंपियनों को देखें।
12. अपने आप को, अपने सामाजिक दायरे को घेरें मजबूत लोग और आप देखेंगे कि कैसे आप अनैच्छिक रूप से मनोवैज्ञानिक रूप से मजबूत हो जाते हैं

बहुत तेज, का मतलब उच्च गुणवत्ता वाला पंप नहीं है। सब कुछ जो जल्दी से दिया जाता है, जैसा कि महान कहा जाता है, कमजोरों के लिए है, हमें एक स्थायी परिणाम की आवश्यकता है, जिसे केवल द्वारा प्राप्त किया जा सकता है सक्षम दृष्टिकोणप्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए।

मसल्स मास हासिल करने के टिप्स

बेशक, आप कर सकते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, उपयोग, जो अल्पावधि में आपको बॉडीबिल्डिंग में बेहतर परिणाम लाएगा यदि आप रॉक कर रहे थे प्राकृतिक प्रशिक्षणहालाँकि, लंबे समय में, स्टेरॉयड पर प्रशिक्षण बेकार है, परिणाम होगा अस्थायी, साथ ही इस दृष्टिकोण के साथ हार्मोनल प्रणाली, इसे हल्के ढंग से रखने के लिए, "हिलाएगी"।

शुरुआती एथलीटों के लिए शुभकामनाएं

हर कोई बॉडीबिल्डिंग चैंपियन नहीं बनेगा, हर किसी के पास अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर का शरीर नहीं होगा, और हर कोई "जॉक" भी नहीं बनेगा, लेकिन बिल्कुल हर कोई अपने शरीर को शारीरिक रूप से मजबूत बना सकता है और अधिक सुंदर, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप दिखाई देंगे "चैंपियन" भावना, जो आपको नई ऊंचाइयों को छूने के लिए प्रेरित करेगा।

जब हम अपने लक्ष्य तक पहुँचते हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह किससे जुड़ा है, खेल या अध्ययन / कार्य के साथ, एक अडिग आत्मविश्वासहमारी शक्ति में जो हमें बनाता है मनोवैज्ञानिक तौर परमजबूत, और अब हम खुद को नहीं बताते हैं, मैं नहीं कर सकता, या यह मेरे लिए मुश्किल है, और हम खुद को जवाब देते हैं कि कहां, कब और किसके साथ मुकाबला करना है ... अनुभवी हमारे लिए बाकी काम करेंगे लोहे का पात्र, जो हमें नीचे नहीं जाने देगा, और केवल आगे बोलेगा, एक कदम पीछे नहीं।

शुरुआती एथलीटों के लिए शुभकामनाएं

सभी की गलतियाँ होंगी, चोटें होंगी, हार, भाग्य नहीं, हाथ नीचे गिर जाएंगे, प्रेरणा गायब हो जाएगी, यह सामान्य है, हम सभी जीवित लोग हैं, हम में से प्रत्येक का अपना है समस्याकाम पर, परिवार में, स्वास्थ्य के साथ, लेकिन यह सभी समस्याएं हैं, हम उनका इलाज कैसे करेंगे और उनका समाधान करेंगे, जो एक सच्चे चैंपियन को अलग करेगा डरपोक समझा.

शक्तिशाली पुरुषतब तक गिरेगा और उठेगा जब तक वह उठकर अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाता, और कमजोर व्यक्ति नहीं उठेगा, बहाने का एक गुच्छा लेकर आएगा और बहाना.

उपरोक्त जानकारी को महसूस करने के बाद, इसे "अपने आप से" पास करना आपके लिए बहुत आसान हो जाएगा, और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना आसान हो जाएगा, कैसे जल्दी से पंप करना, समाप्त करना, उदाहरण के लिए, एक जटिल मास्टर कैसे करें पेशा.

• वीडियो
• सलाह

• मुख्य प्रशिक्षण का समय बुनियादी अभ्यासों को दिया जाना चाहिए, जो बड़ी मांसपेशियों - पैर, पीठ, छाती के अध्ययन पर आधारित हैं। इन अभ्यासों की एक सूची "मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें" लेख में प्रस्तुत की गई है।
• इसके साथ ही डम्बल के साथ भारी व्यायाम करें, उदाहरण के लिए: डंबल बेंच प्रेस, सिटिंग डंबल प्रेस अप, डंबल रो टू बेल्ट इन इनक्लाइन, डंबल बाइसेप कर्ल। लेकिन सरल सिमुलेटर और "5 किलो डम्बल के साथ सिर के पीछे से हाथ का विस्तार" जैसे अभ्यासों पर समय बर्बाद न करें, इसलिए आप द्रव्यमान प्राप्त नहीं करेंगे।
• व्यायाम करते समय, 6-8 प्रतिनिधि की श्रेणी का उपयोग करें।यानी इतना वजन उठाएं कि आप 6-8 बार उठा सकें। कभी-कभी आप अधिक शक्ति सेट कर सकते हैं और 4 प्रतिनिधि तक नीचे जा सकते हैं, या, इसके विपरीत, 10-12 प्रतिनिधि करके मांसपेशियों को रक्त से पंप कर सकते हैं। लेकिन आपके लिए मुख्य सीमा 6-8 प्रतिनिधि हैं।
  यदि, उदाहरण के लिए, आप अपने आप को 12 बार ऊपर खींच सकते हैं, तो अपने बेल्ट पर वजन लटकाएं।
• शरीर तनाव को दूर करने के लिए मांसपेशियों का निर्माण करता हैआप जितना भारी बारबेल उठाएंगे, आपको उतनी ही अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता होगी।
  

  इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तुरंत एक भारी लोहे का दंड लेना चाहिए और अपने स्नायुबंधन को फाड़ देना चाहिए। लेकिन आपको व्यायाम तकनीक को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वज़न बढ़ाने और अधिक उठाने का प्रयास करने की आवश्यकता है।
  अच्छी तरह से वार्मअप करना न भूलें और फिर आप बिना चोट के आगे बढ़ सकते हैं।

पहले के लेख कवर किए गए अभ्यास:

आप कितना भी कठिन प्रशिक्षण लें, अच्छा भोजनमांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी!

• गिलहरी।
  आपकी मांसपेशियां और हड्डियां और स्नायुबंधन और त्वचा प्रोटीन से बने होते हैं!
  आधुनिक पोषण में प्राय: प्रोटीन की कमी हो जाती है।
  यदि आप दुबले हैं और मांसपेशियों को प्राप्त करने में कठिनाई हो रही है, तो आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
  मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए मुख्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ:
  पनीर - अधिमानतः कम वसा (3% से अधिक वसा नहीं) इसमें अधिक प्रोटीन होता है।
  अंडे - प्रति दिन 3 से 10 अंडे, 2-3 अंडे हो सकते हैं, बाकी केवल सफेद होते हैं।
  चिकन सफेद मांस, कोई वसा नहीं।
  उबली हुई दुबली मछली, डिब्बाबंद प्राकृतिक टूना, गुलाबी सामन।
  वनस्पति प्रोटीन - एक प्रकार का अनाज, मेवा।
  कम वसा वाला दूध और केफिर।
• कार्बोहाइड्रेट
  कार्बोहाइड्रेट के लिए मुख्य ऊर्जा हैं मज़बूती की ट्रेनिंगऔर मांसपेशियों की वृद्धि!
  यदि पर्याप्त ऊर्जा नहीं है, तो मांसपेशियां क्षीण हो जाती हैं, ताकत गिर जाती है और कोई वृद्धि नहीं होगी।
  मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत अनाज हैं।- एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, साथ ही सब्जियां और फल।
• वसा
  लेकिन हमें इस "अर्थव्यवस्था" की आवश्यकता नहीं है, आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, और मोटा नहीं होना चाहते हैं) आपको अभी भी भोजन के साथ आवश्यक न्यूनतम मात्रा में वसा प्राप्त होगी। सुनिश्चित करें कि आपका आहार वसायुक्त खाद्य पदार्थों में कम है।
  सलाद को सब्जी या जैतून के तेल के साथ सीज किया जा सकता है।
  अधिक सब्जियां, साग और फल खाएं, वे न केवल विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत करते हैं और सहनशक्ति को बढ़ाते हैं।
  सेब, नाशपाती, केले, आड़ू, जामुन - जितना अधिक उतना अच्छा।

इसमें शामिल लोगों के लिए पोषण संबंधी लेखों का एक अच्छा चयन यहां दिया गया है:

• प्रशिक्षण के दौरान पोषण

• ट्रेन कम।
  उनमें से बहुत से लोग जो वजन बढ़ाना चाहते हैं, वे उत्साह के साथ अपने वर्कआउट की शुरुआत करते हैं सर्वोत्तम उपयोग. यह पूरी तरह सही नहीं है।
  आइए, उदाहरण के लिए, दो लोगों की तुलना करें: पहला व्यक्ति 10 अभ्यास करता है और प्रत्येक अभ्यास में एक दृष्टिकोण करता है; दूसरा वही 10 अभ्यास करता है और एक बार में एक नहीं, बल्कि तीन दृष्टिकोण करता है। सबसे खास बात ये है कि दोनों का वजन लगभग एक जैसा ही बढ़ेगा। (बाकी सब एक सा होने पर)। कई बार चेक किया।
  हालाँकि, कुछ महीनों के बाद, पहले और दूसरे व्यक्ति दोनों के शरीर को भार की आदत हो जाएगी और वजन बढ़ना बंद हो जाएगा। क्या करें?
  सबसे सरल और प्रभावी तरीका- भार बढ़ाएँ। हालाँकि, यदि पहले व्यक्ति के लिए यह बहुत ही सरलता से लागू किया जाता है, तो उसके लिए एक दृष्टिकोण के बजाय दो करना पर्याप्त है, फिर दूसरे व्यक्ति के लिए यह इतना सरल नहीं है।
  यदि मांसपेशियों का वजन बढ़ रहा है, तो आपको समय पर भार जोड़ने या अधिक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है।
• अपने पैरों और पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान दें।
  एक काफी सामान्य गलती यह है कि केवल उन्हीं मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है जिनमें द्रव्यमान की कमी होती है।
  उदाहरण के लिए, आप शीर्ष की मांसपेशियों की तुलना में काफी अच्छी तरह विकसित हैं। इसलिए, हम मुख्य रूप से "शीर्ष", यानी हाथ, कंधे, छाती की मांसपेशियों में लगे हुए हैं।
  हालांकि, कुछ बिंदु पर वजन बढ़ना बंद हो जाता है। इसीलिए पैरों और पीठ की मूल मांसपेशियों को कम से कम किसी भी मामले में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।यह किसी न किसी रूप में पूरे शरीर को प्रभावित करता है। अभ्यास चालू करने के बाद, विकास फिर से शुरू हो गया। यदि आपके पास भी यही त्रुटि है, तो प्रयास करें।
• ज्यादा सो।
  किसी कारण से, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अधिक नींद की आवश्यकता होती है। मैं खुद पूरी तरह से समझ नहीं पा रहा हूं कि क्यों, लेकिन अगर आप उतना ही सोते हैं जितना आप आमतौर पर सोते हैं, तो प्रशिक्षण का प्रभाव नाटकीय रूप से कम हो जाएगा।
• प्रशिक्षण पूरे वजन बढ़ाने की प्रणाली का केवल एक तिहाई है।इसे हमेशा याद रखें।
  दरअसल, अगर आप मसल्स मास गेन करना चाहते हैं तो यह पूरी प्रक्रिया तीन समान घटकों से मिलकर बनता है. पहला घटक उचित प्रशिक्षण है। दूसरा घटक उचित (प्रोटीन) पोषण है। तीसरा घटक नींद है।
• 2-3 दिन उपवास करने की कोशिश करें।
  

लेख के लिए धन्यवाद - इसे पसंद करें। एक साधारण क्लिक, और लेखक बहुत प्रसन्न होता है।

सामान्य प्रश्न

• आपको प्रति दिन कितना पानी पीना चाहिए?
• पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम
• शरीर के प्रकार। एक्टोमॉर्फ, मेसोमॉर्फ और एंडोमोर्फ। अपनी पहचान कैसे करें
• कंधों का निर्माण कैसे करें

कौन तेजी से वसा जलता है: दौड़ना या उठाना? बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन उठाना एरोबिक्स की तुलना में कहीं अधिक कुशलता से काम करता है। क्या यह सच है? आइए थोड़ा नीचे जानें।

जिम में आकर न्यूकमर्स अपनी अनुभवहीनता के चलते कई गलतियां कर बैठते हैं। बेशक, जिम में एक फिटनेस इंस्ट्रक्टर होता है जो व्यायाम की एक श्रृंखला दिखाएगा और दिखाई देने वाली त्रुटियों को ठीक करेगा। बहरहाल, हम आपको इस लेख में बताएंगे कि आपको कौन-सी एक्सरसाइज करनी हैं, कितने तरीके करने हैं।

सही ढंग से सभी आहार और उचित पोषण के नियमों का पालन करके, आप अभी भी मांसपेशियों में वृद्धि हासिल नहीं कर पाएंगे। एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए, केवल दो विकल्प हैं: किसी स्पोर्ट्स क्लब में जाएं या घर पर व्यायाम करें। बेशक, एक फिटनेस प्रशिक्षक व्यायाम के आवश्यक सेट का चयन करेगा और आपको आहार के बारे में बताएगा। हालाँकि, इस लेख में हम आपको कई अभ्यासों के आधार पर द्रव्यमान बनाने का एक तरीका प्रदान करेंगे।

इस लेख में विचार करें कि आप घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर सकते हैं। घर पर पढ़ाई करने में सबसे बड़ी बाधा हमारा आलस्य है। हालाँकि, यदि आप इसे दूर करते हैं और दिन में कम से कम एक घंटा व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो कुछ हफ़्ते के बाद आपको परिणाम दिखाई देंगे। और अपने आप को कम से कम एक दिन की छुट्टी अवश्य दें।

शरीर विज्ञान पर संदर्भ पुस्तकों की परिभाषा के अनुसार, शरीर के तीन मुख्य प्रकार हैं। डब्ल्यू उनमें से प्रत्येक की विशेषताओं को जानकर, आप अपने शरीर को बदल सकते हैं, जबकि व्यायाम या आहार के केवल सही सेट को जल्दी से चुनते हैं। हालाँकि, इंटरनेट पर काया के प्रकार को निर्धारित करने के लिए अवधारणाओं और शर्तों का एक निश्चित बिखराव है - हम इसे खत्म करने की कोशिश करेंगे।

लेख उन अभ्यासों पर विचार करेगा जो आपको महत्वपूर्ण मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देते हैं - निचला प्रेस। ये एक्सरसाइज घर और जिम दोनों जगह की जा सकती हैं। यह निर्देशउन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो दिन में केवल दस मिनट समर्पित करते हुए जल्दी से एक सुंदर प्रेस पंप करना चाहते हैं।

यह लेख सुंदर के बारे में बात करेगा पुरुष आकृति, अर्थात् के संबंध में चौड़े कन्धे. अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने के लिए व्यायाम पर विचार करें। इन्हें घर पर या जिम में किया जा सकता है।