फ्लैटफुट के लिए कक्षाएं। फ्लैट पैरों की रोकथाम और उपचार के लिए शारीरिक व्यायाम का सबसे अच्छा सेट

अनुप्रस्थ सपाट पैरों का निदान करते समय पैरों के लिए उचित रूप से चयनित जिम्नास्टिक - फिर प्रभावी तरीकाघर पर पैथोलॉजी का उपचार। हालाँकि, इससे पहले कि आप व्यायाम के एक विशेष सेट का अध्ययन करें, आपको यह याद रखना होगा कि पैरों में क्या है।
मानव मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली, और विशेष रूप से पैरों में, स्नायुबंधन, मांसपेशियों के ऊतकों के माध्यम से परस्पर जुड़ी हुई कई छोटी हड्डियाँ होती हैं। लोचदार मेहराब, अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य की उपस्थिति से हड्डियों की सही ढंग से गठित स्थिति सुनिश्चित होती है, जो आंदोलन के दौरान सदमे-अवशोषित कार्य करती हैं।
एक स्वस्थ स्थिति में, सपाट पैरों की अनुपस्थिति में, तलवा सतह के संपर्क में नहीं आता है, इस प्रकार एक विशिष्ट छाप बनाता है। मांसपेशियों की कमजोरी, स्नायुबंधन, मेहराब के निचले हिस्से की उपस्थिति में, पैरों में पैरामीट्रिक परिवर्तन देखे जाते हैं और, तदनुसार, फ्लैट पैर विकसित होते हैं।

आज तक, विशेषज्ञ 3 प्रकार के फ्लैटफुट में अंतर करते हैं:
♦ अनुप्रस्थ। यह 25-40 वर्ष की आयु के व्यक्ति में सबसे अधिक सक्रिय रूप से विकसित होता है। इस उम्र में, अत्यधिक शारीरिक परिश्रम, मोटापे के साथ, पैथोलॉजी का स्पष्ट विकास होता है। रोग के प्रभावी उपचार और रोकथाम के लिए, विशेषज्ञ व्यायाम चिकित्सा, मालिश और विशेष जूते पहनने की सलाह देते हैं।
♦ अनुदैर्ध्य। इस प्रकार की विकृति सबसे सक्रिय रूप से 14 से 30 वर्ष तक विकसित होती है। रोग के प्रकट होने के लक्षण लक्षण जोड़ों, पीठ के निचले हिस्से, सिर में तेज दर्द है। अनुदैर्ध्य सपाट पैरों की रोकथाम और उपचार व्यायाम चिकित्सा, आर्थोपेडिक जूते (उपयुक्त सामान), चिकित्सा प्रक्रियाओं (मालिश, विद्युत उत्तेजना) के माध्यम से लागू किया जा सकता है।
♦ संयुक्त। 40 वर्ष से कम आयु के अधिकांश लोगों में कमजोर स्नायुबंधन और अस्वास्थ्यकर जीवनशैली के आचरण की उपस्थिति में इसका निदान किया जाता है।

अनुप्रस्थ फ्लैटफुट के विकास के कारण

फुट पैथोलॉजी के कई कारणों में से सबसे आम हैं:
♦ अधिक वजन।
♦ शारीरिक गतिविधि की कमी।
♦ सक्रिय आंदोलनों की कमी।
♦ आनुवंशिक प्रवृत्ति।
♦ किसी और के जूते पहनना (विकृत)।
♦ खराब गुणवत्ता के जूते खरीदना, एक विशिष्ट मॉडल, ऊँची एड़ी के जूते पहनना।

रोग के प्रकट होने के लक्षण

पैर की बीमारी के प्रकट होने के लक्षणों को ध्यान में रखते हुए, निम्नलिखित पर ध्यान दिया जाना चाहिए:
- तलवे का घिसना, टूटना।
- तेजी से थकान का प्रकट होना।
- टखनों, पैरों में सूजन।
- पैर की चौड़ाई बढ़ाना।
— दर्दहील्स में चलते समय रुकें।
अनुप्रस्थ फ्लैटफुट को अनुप्रस्थ मेहराब के चपटे होने और मेटाटार्सल हड्डियों पर दबाव के वितरण की विशेषता है। इसके अलावा, पैर के मापदंडों में परिवर्तन होते हैं (लंबाई में कमी, पूर्वकाल खंड का विस्तार)।
उंगलियों पर भार के वितरण में बदलाव के कारण विकृति होती है दिखावट, पार्श्व "शंकु" की वृद्धि, आकार की वक्रता। पैर विकृति के विकास की सक्रियता की प्रक्रिया वजन, पेशेवर कर्तव्यों में तेज वृद्धि से जुड़ी हो सकती है लंबे समय तक"अपने पैरों पर", मांसपेशियों और स्नायुबंधन के स्वर में कमी।
पैरों के भार के वितरण को मिलाने से तलवों के कुछ स्थानों पर कॉर्न्स और सूखे कॉलस बनते हैं, उंगलियों की स्थिति और आकार में बदलाव, गतिविधि में कमी (घरेलू और श्रम गतिविधि), नए जूतों की जबरन खरीद। दुर्भाग्य से, एक बड़े "टक्कर" की उपस्थिति में, आर्थोपेडिक जूते के साथ बीमारी का इलाज मुश्किल है।

प्रभावी अभ्यास का एक सेट

अनुप्रस्थ सपाट पैरों का निदान करते समय, रोग की गंभीरता की परवाह किए बिना, विशेषज्ञ रोग की रोकथाम और उपचार के लिए दैनिक विशेष व्यायाम, पैर की मालिश, विशेष जूते और सहायक उपकरण (पट्टी, पैड, सुधारक) पहनने की सलाह देते हैं।
आर्थोपेडिस्ट ध्यान दें कि नियमित रूप से अंगूठे पर एक सुधारात्मक अस्तर पहनने से विकास के आकार को कम करने, फलांक्स की क्रमिक कमी में योगदान होता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक विशेष चिकित्सा पैड दिन और रात के उपयोग के लिए है। इसलिए, सुधारात्मक ओवरले खरीदने से पहले, इस कारक पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है।

बच्चों और वयस्कों के लिए चिकित्सीय अभ्यास, उम्र की परवाह किए बिना, दिन में कम से कम 2 बार किया जाना चाहिए, जो 15-30 मिनट तक चलता है। यह ध्यान देने लायक है चिकित्सीय अभ्यासखड़े होने, बैठने और लेटने का प्रदर्शन किया।
इसलिए, सर्दी, शरीर के हाइपोथर्मिया को रोकने के लिए, एक विशेष चटाई पर नंगे पांव या पतले बुने हुए मोजे में व्यायाम चिकित्सा करने की सिफारिश की जाती है। सर्दियों का समय).
जिम्नास्टिक करने के लिए अतिरिक्त विशेषताएँ हो सकती हैं: एक मसाज मैट, एक जिमनास्टिक स्टिक, गोल किनारों वाली छोटी वस्तुएँ, एक विशेष सतह के साथ विभिन्न व्यास की गेंदें आदि।

बुनियादी अभ्यास

♦ पंजों, एड़ियों, बाहर और अंदर गोल घेरे में चलना।
♦ शरीर को ऊपर खींचना। 10-20 सेकंड के लिए, आपको अपनी ऊँची एड़ी को सतह से जितना संभव हो उतना ऊंचा करने की आवश्यकता है।
♦ लापरवाह स्थिति में, जब हाथ शरीर के साथ होते हैं, तो सर्कुलर मूवमेंट करते हुए मोज़े को खींचना आवश्यक होता है। व्यायाम की क्रिया संबंधित मांसपेशियों को खींचने, स्नायुबंधन को मजबूत करने, पैरों के आर्च के आकार को बहाल करने पर आधारित होती है।
♦ "एड़ी ताली"। व्यायाम लेट कर किया जाता है, शरीर के साथ हाथ फैलाए जाते हैं। पैरों को ऊपर उठाया जाना चाहिए, घुटनों को अलग-अलग तरफ और तलवों को जोड़ा जाना चाहिए। नेत्रहीन, यह दृश्य "तितली" जैसा दिखता है। अगला, आपको एड़ी के साथ ताली बजाने की ज़रूरत है, प्रजनन करके और एड़ी को एक साथ लाकर, जबकि मोज़े लगातार संपर्क में रहते हैं।
♦ वैकल्पिक रूप से निचले पैर को पैर से सहलाना (शरीर की शुरुआती स्थिति लंबवत है)।

चेयर एक्सरसाइज

व्यायाम चिकित्सा एक कुर्सी का उपयोग करके की जाती है, प्रारंभिक स्थिति बैठी होती है, पैर घुटनों पर झुकते हैं, पैर एक दूसरे के सापेक्ष समानांतर विमान में होते हैं।
1. एड़ी को सतह से फाड़ देना।
2. मोजे को जमीन से ऊपर उठाना।
3. एक पैर के अंगूठे और दूसरे पैर की एड़ी का सममित रूप से टूटना।
4. बैठने की स्थिति में पैरों का जिम्नास्टिक। ऐसा करने के लिए, आपको एक पैर के निचले हिस्से को दूसरे के घुटने के ऊपर रखने की जरूरत है, अलग-अलग दिशाओं में वैकल्पिक परिपत्र गति करें।
5. छोटी वस्तुओं को उंगलियों से पकड़ना। यह व्यायाम उंगलियों की मांसपेशियों को फैलाने, उनके आकार और स्वर को बहाल करने में मदद करता है। सभी "कैप्चर" अभ्यास भी विशेषज्ञों द्वारा फ्लैट पैरों की रोकथाम के रूप में करने की सिफारिश की जाती है।
6. "कैटरपिलर"। व्यायाम बारी-बारी से झुककर, पैर की उंगलियों को खोलकर किया जाता है।
7. प्रारंभिक स्थिति "तुर्की में बैठना"। अपनी उंगलियों को मोड़ते हुए, आगे की ओर झुकते हुए, आपको खड़े होने के लिए पैरों की तरफ झुकना होगा।

प्रारंभिक स्थिति अभ्यास: खड़े होना

♦ बारी-बारी से शरीर को एड़ियों और पंजों पर नीचे करना और उठाना।
♦ यदि जटिल उपचार किया जाता है तो चिकित्सीय जिम्नास्टिक सबसे प्रभावी हो जाता है। इसलिए, व्यायाम जारी रखना अच्छा होता है जब रोगी बारी-बारी से उँगलियों को उतारकर अपनी एड़ी पर खड़ा होता है।
♦ प्रभावी मालिशएकमात्र के बाहरी और आंतरिक भाग के साथ गुरुत्वाकर्षण और स्थैतिक घुमाव के केंद्र को बदलकर स्टॉप प्राप्त किया जाता है।
हाथों की स्थिति में बदलाव के साथ पैर की उंगलियों पर बैठने के व्यायाम भी कम प्रभावी नहीं हैं।

अंत में, मैं यह नोट करना चाहूंगा कि फ्लैट पैरों की रोकथाम और उपचार के जटिल कार्यान्वयन में फिजियोथेरेपी अभ्यास सबसे प्रभावी हैं। इसलिए, यदि व्यायाम नियमित रूप से किया जाता है, तो रोगी आर्थोपेडिक सामान पहनता है, पैरों और पीठ की विशेष मालिश करता है, विद्युत उत्तेजना करता है, तो निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम जल्द ही निदान किए जाएंगे।
व्यायाम चिकित्सा की अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, विशेषज्ञ प्राकृतिक सतह पर व्यायाम करने की सलाह देते हैं। गर्मियों में यह रेत, लॉन, चिकने कंकड़ हो सकते हैं। इस प्रकार, पैर की मालिश करने वाले सहायक तत्व कंकड़ की एक पंक्ति में रखी चिकनी छड़ें, अंकुश होंगे।

बच्चों के लिए, उपचार का एक महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि व्यायाम आनंद के साथ किया जाता है। इसलिए, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि फिजियोथेरेपी अभ्यास चंचल, मनोरंजक और मजेदार तरीके से करें।

रोग की रोकथाम के रूप में, प्रमुख आर्थोपेडिस्ट निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सलाह देते हैं:
1. विशेष रूप से पहनें नए जूते. किसी और के जूते पहनने से पैर के टेढ़ेपन की पुनरावृत्ति हो सकती है, जिसे रोकने की तुलना में इलाज करना अधिक कठिन है।
2. गुणवत्तापूर्ण उत्पाद खरीदें। स्टोर में जूते चुनते समय, आपको निम्नलिखित मापदंडों पर ध्यान देने की आवश्यकता है: प्राकृतिक सामग्री, एड़ी की चौड़ाई (बच्चों के जूते के लिए) तलवों का कम से कम 1/3, एड़ी की ऊंचाई 0.5 सेमी (बच्चों के लिए), 3-4 सेमी ( वयस्कों के लिए), आरामदायक ब्लॉक, आंतरिक सीम की कमी, एक विशेष धूप में सुखाना की उपस्थिति। विकास के तीसरे चरण में पैथोलॉजी का निदान करते समय, विशेष कार्यशालाओं में व्यक्तिगत रूप से जूते के निर्माण का आदेश देना आवश्यक है।
3. प्राकृतिक सतह (रेत, घास, पत्थर) पर चलें।
4. निवारक अभ्यास करें।
5. जल प्रक्रियाएं करें, तैरें।
6. जोखिम के चिकित्सा तरीके (चिकित्सीय मालिश, विद्युत उत्तेजना)।
7. नियमित रूप से एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरना।

स्वाभाविक रूप से, यह सबसे अच्छा है अगर कोई व्यक्ति जानता है कि बच्चे या खुद को बीमारी के विकास का खतरा है, स्वतंत्र रूप से (माता-पिता द्वारा) निवारक उपाय के रूप में प्राथमिक अभ्यास करते हैं। उपचारात्मक व्यायाम पैथोलॉजी के उपचार का आधार है, कई बीमारियों के विकास को रोकने की क्षमता, जिनमें फ्लैट पैर प्रमुख हैं।

चपटा पैर मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की एक बीमारी है, जो पैर के मेहराब के चपटे होने और इसके सदमे-अवशोषित गुणों में कमी की विशेषता है। नतीजतन, रीढ़ और निचले अंगों पर भार बढ़ जाता है, जिससे यह परेशान होता है, थकान, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, स्कोलियोसिस, आर्थ्रोसिस और वैरिकाज़ नसें होती हैं।

लोकप्रिय धारणा के विपरीत, 90% फ्लैट फीट एक अधिग्रहित बीमारी है, आनुवंशिक रूप से प्रसारित बीमारी नहीं है। आइए जानें कि इस बीमारी के कारण क्या हैं, साथ ही फ्लैट पैरों के लिए कौन से व्यायाम किए जाने चाहिए।

कारण

रेत पर पैर की विशिष्ट छाप आंतरिक चाप और अनुप्रस्थ है, इससे अधिक कुछ नहीं। आम तौर पर, यह इन हिस्सों पर होता है कि पैर को आराम करना चाहिए, लेकिन सपाट पैरों के साथ वजन वितरण गड़बड़ा जाता है। सपाट पैरों के साथ, इसका उद्देश्य पैर के स्नायुबंधन को मजबूत करना और आंतरिक और अनुप्रस्थ रेखाओं पर शरीर के वजन का सही वितरण करना चाहिए।

रोग के कारण पैर के अंतर्गर्भाशयी विकासात्मक विकार हो सकते हैं, स्नायुबंधन की आनुवंशिक कमजोरी, मांसपेशियां, पैर का फ्रैक्चर, अत्यधिक भार या शारीरिक निष्क्रियता, असुविधाजनक जूते और उम्र बढ़ना। चपटे पैर किसी भी उम्र में हो सकते हैं, जिसका अर्थ है कि चपटे पैर के खिलाफ व्यायाम किसी भी आयु वर्ग के लिए सार्वभौमिक हैं।

इलाज

बेशक, फ्लैटफुट के इलाज की मुख्य उम्मीदें रखी जाती हैं व्यायाम चिकित्सा अभ्यास. हालाँकि, वे विशेष जूते या इनसोल, मालिश, फिजियोथेरेपी का भी उपयोग करते हैं। पूर्ण पुनर्प्राप्ति बचपन में ही संभव है।

अभ्यास

1. उंगलियों को मोड़ना - हम फर्श पर बैठते हैं, पैरों को समानांतर में फैलाते हैं, हम अपनी उंगलियों को अपनी ओर और खुद से दूर मोड़ते हैं।
2. पैर का फड़कना - धीरे से पैर के अंगूठे को अपने से दूर और अपनी ओर खींचें। हम 8 बार तीन दृष्टिकोण करते हैं।
3. हम पैर से गोलाकार घुमाव बनाते हैं।
4. आईपी ​​- हम एक कुर्सी पर बैठते हैं, झुकते हैं और अपने पैर की उंगलियों को खोलते हैं।
5. आईपी ​​​​- वही, हम पैर की उंगलियों को मोड़ते हैं। 8 प्रतिनिधि के चार सेट।
6. अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं और उन्हें फर्श पर कम करें।
7. हम अपने पैर "क्लबफुट" डालते हैं, इस स्थिति से हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं और अपने पैरों को फर्श पर नीचे करते हैं।
8. हम घुटनों के बीच मुट्ठी बांधते हैं, पैर "क्लबफुट" हैं। हम पैर की उंगलियों को मोड़ते हैं और आईपी पर लौटते हैं।
9. पैर एक साथ, घुटनों के बीच की दूरी 1 मुट्ठी। हम अपने पैरों को अपनी एड़ी पर उठाते हैं, एक पैर के पैर के अंगूठे को दूसरे के पैर के अंगूठे से ढकते हैं। हम वैकल्पिक पैर।
10. पैरों को बढ़ाया जाता है, हम पैरों के साथ गोलाकार गति करते हैं।
11. आईपी ​​​​एक ही है। हम पैर की भीतरी सतह के साथ जांघ की आंतरिक सतह के अधिकतम स्वीकार्य बिंदु तक पहुँचते हैं। हम एक-एक करके पैर बदलते हैं।
12. हम अपने हाथों में पानी की दो आधा लीटर की बोतलें लेते हैं, उन्हें तौलने के लिए अपने घुटनों पर रखते हैं। हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं।
13. चपटे पैरों के इलाज के लिए हम यही व्यायाम करते हैं, केवल हम एक-एक करके अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं।
14. आईपी ​​- खड़े होना, शरीर के साथ हाथ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। हम "खरोंच" बनाते हैं: पैर की उंगलियों को घुमाकर हम आगे बढ़ते हैं।
15. हमारे हाथों में पानी की बोतलें, हम अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं और खुद को पूरे पैर तक नीचे कर लेते हैं।
16. हम ऊँची एड़ी के जूते से पैर की उंगलियों तक संक्रमण करते हैं।

यहां तक ​​कि सबसे ज्यादा प्रभावी व्यायामयदि कोई व्यक्ति पैथोलॉजी से छुटकारा पाना चाहता है तो फ्लैटफुट के खिलाफ दैनिक पुनरावृत्ति की आवश्यकता होती है। डॉक्टर द्वारा निर्धारित उपचारों के संयोजन में पैरों की देखभाल नियमित रूप से की जानी चाहिए।

खड़े होने की स्थिति में आर्च के चपटेपन के विरुद्ध जिम्नास्टिक

जब चिकित्सीय अभ्यास के लिए निचला सिराएक स्थायी स्थिति में किया जाता है, लस और ऊरु की मांसपेशियों को प्रक्रिया में शामिल नहीं किया जाता है, और प्रक्रियाओं का संपूर्ण प्रभाव पैर और निचले पैर के पेशी तंत्र को मजबूत करने के उद्देश्य से होता है।

फ्लैट फुट का क्या करें:

• एड़ी, पैर की उंगलियों और पैर के अंदरूनी हिस्सों पर चलें;
• प्रतिदिन 20-30 बार पैर से एड़ी तक रोल करें;
• पैरों को दक्षिणावर्त घुमाएं और इसके विपरीत 10-20 बार;
• प्रत्येक पक्ष पर 5-10 सेट के लिए वैकल्पिक रूप से पैर की उंगलियों को मोड़ें और मोड़ें;
• पैर के अंदर 10 सेकंड के लिए खड़े रहें;
• अपनी उंगलियों से रेत या फर्श पर विभिन्न आकृतियाँ बनाएँ;
• छोटी वस्तुओं को पैरों में एक स्थान से दूसरे स्थान पर ले जाना।

दोपहर के भोजन के दौरान घर पर और काम पर दोनों के लिए अभ्यास का ऐसा सेट प्रस्तावित है। एकमात्र आवश्यकता: यदि आप जिम्नास्टिक करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको कक्षाओं की नियमितता का पालन करना चाहिए।

एक कुर्सी पर बैठकर सपाट पैर के साथ कौन से व्यायाम किए जाते हैं

जब एक कुर्सी पर बैठते हैं, तो लसदार मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, और भार निचले पैर और जांघ पर पुनर्वितरित हो जाता है। फ्लैटफुट से इस तरह के व्यायाम को दैनिक रूप से करने से, आप अनुप्रस्थ चपटेपन का एक महत्वपूर्ण सुधार प्राप्त कर सकते हैं, साथ ही एकमात्र दर्द और सूजन से स्थायी रूप से छुटकारा पा सकते हैं।

चेयर एक्सरसाइज:

• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को समानांतर रखें। इस स्थिति में, बारी-बारी से अपनी एड़ी को दाएं और बाएं तरफ 10 बार ऊपर उठाने की कोशिश करें, और फिर एक साथ उतनी ही बार;
• फर्श पर पैर फिसलने की गति करें, पहले एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में। हेरफेर को फर्श पर नहीं, बल्कि निचले पैर की बाहरी सतह पर दोहराएं;
• कुर्सी की परिधि के चारों ओर एक बेलन रखें और एक ही समय में दोनों पैरों से उस पर चढ़ने की कोशिश करें। दोहराव की संख्या - 5-10 बार;
• एक कुर्सी पर बैठे, अपने पैरों से छोटी वस्तुओं को स्थानांतरित करें;
• फर्श पर एक पेंसिल रखें। इसे अपने पैर की उंगलियों से लें और ड्रा करें ज्यामितीय आकृतिकागज की एक खाली शीट पर। दूसरे पैर के लिए हेरफेर दोहराएं। यह व्यायाम बच्चों में बहुत लोकप्रिय है, लेकिन इसे करना काफी कठिन है;
• अपनी एड़ियों से रेत को रेक करने का भी प्रयास करें। इस मामले में, मोज़े को एक साथ लाया जाना चाहिए। रेत, ज़ाहिर है, काल्पनिक है;
• कुर्सी के सामने कपड़े का टुकड़ा रखें। इसे अलग-अलग दिशाओं में ले जाएं, पहले बाईं ओर और फिर दाईं ओर;
• गेंद को अपने पैरों से उठाएं और इसे पहले आगे और फिर पीछे की ओर रोल करें।

सपाट पैरों से सही व्यायाम असमान तल पर किया जाना चाहिए। ऐसी स्थिति में, मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, एकमात्र के रिफ्लेक्सोजेनिक बिंदुओं की उत्तेजना प्रदान की जाएगी, जो वेस्टिबुलो-मोटर रिफ्लेक्स को सक्रिय करती है।

फर्श पर सपाट पैर के साथ उपचारात्मक अभ्यास

जब कोई व्यक्ति फर्श पर बैठता है, तो निचले छोरों और लसदार क्षेत्र की मांसपेशियां अनलोड हो जाती हैं। जिसमें व्यायाम तनावआपको पैर के लिगामेंटस-पेशी एपोन्यूरोसिस को सक्रिय रूप से मजबूत करने की अनुमति देता है।

समतल अनुप्रस्थ चाप के साथ फर्श पर अभ्यास कैसे करें:

• अपने घुटने को झुकाओ। हल्के दबाव के साथ उन्हें नीचे करें, लेकिन साथ ही पैरों को आपस में जोड़ दें;
• एक क्षैतिज सतह के खिलाफ तलवे के अंदर टैप करें। बेशक, चोट से गंभीर दर्द और एडिमा की प्रगति नहीं होनी चाहिए;
• टाँगों को आपस में इस प्रकार मिला लें कि एड़ी की हड्डियाँ आपस में कसकर दब जाएँ। इस स्थिति में एक पैर के अंगूठे को दूसरे पैर के तलवे के नीचे लाने की कोशिश करें। पैर बदलें और प्रक्रिया दोहराएं। एक सत्र में प्रत्येक पक्ष के लिए 10-15 दोहराव करने की सलाह दी जाती है।

सपाट पैरों की रोकथाम के लिए उपरोक्त अभ्यासों की शायद ही कभी सिफारिश की जाती है। वे आमतौर पर वयस्कों में सक्रिय उपचार में उपयोग किए जाते हैं। बच्चों के लिए ऐसा जिम्नास्टिक मुश्किल है।

जिम्नास्टिक स्टिक के साथ चिकित्सीय अभ्यास

जिम्नास्टिक या लकड़ी की छड़ी वाली कक्षाएं नियमित रूप से किए जाने पर आर्च की ऊंचाई को आवश्यक स्थिति में रखने में मदद करती हैं। छड़ी चिकनी होनी चाहिए, ताकि चोट न लगे, 0.5-1.5 मीटर की लंबाई के साथ।

एक फ्लैट में एक छड़ी के साथ जिम्नास्टिक का एक परिसर हैलक्स वैल्गसपैर:

• उत्पाद को फर्श पर रखें और उस पर रस्सी की तरह चलें। व्यायाम के 10 मिनट बाद अपना पैर बदलें। उसके बाद, एक साथ दोनों पैरों से छड़ी पर चलने की कोशिश करें;
• उत्पाद भर में आंदोलन। छड़ी को अपने पैर के बीच में रखें। 10 मिनट के लिए एक किनारे से दूसरे किनारे पर कदम रखें;
• अपने पैर की उंगलियों को आगे और फिर पीछे चलें। इस तरह के जिम्नास्टिक आपको न केवल अनुप्रस्थ, बल्कि यह भी इलाज करने की अनुमति देगा।

इस जिम्नास्टिक उपकरण का उपयोग करने से पहले, विशेषज्ञ गर्म स्नान करने के साथ-साथ पैरों को गर्म करने की सलाह देते हैं।

फ्लैट पैरों के साथ जिम्नास्टिक भार के संयुक्त परिसर

फ्लैट पैरों की रोकथाम के लिए संयुक्त अभ्यास डॉक्टरों द्वारा निर्धारित किया जाता है जब यह न केवल मजबूत करने के लिए आवश्यक होता है, बल्कि मेहराब बनाने वाली हड्डियों की असामान्य व्यवस्था को ठीक करने के लिए भी होता है।

जटिल अभ्यासों की सूची:

• फर्श पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों पर उठें। फिर सुचारू रूप से एकमात्र के बाहरी भाग में जाएँ। कुछ सेकंड के लिए उस पर खड़े रहें, और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति भी लें। प्रक्रियाओं का एक समान सेट करें, पैर के अंदर खड़े होकर;
• उपरोक्त अभ्यास के प्रभाव को मजबूत करने के लिए कमरे के चारों ओर घूमना चाहिए, पहले पैर के अंदर और फिर बाहर की तरफ;
• आप टिपटो पर कमरे के चारों ओर घूमकर वयस्कों में चाप को मजबूत कर सकते हैं;
• बच्चे "एक अनाड़ी भालू की तरह" चलना पसंद करेंगे। ऐसा करने के लिए, पहले हम पैर के बाहरी हिस्सों पर फर्श के साथ चलते हैं। पैरों के पंजों को अंदर की ओर मोड़ना चाहिए। फिर हम पैर की उंगलियों पर और थोड़ी देर के बाद एड़ी पर चलना जारी रखते हैं। ध्यान! दर्द होने पर व्यायाम न करें;
• एक सपाट आर्च से जिम्नास्टिक के परिसर को जटिल बनाने के लिए झुकी हुई सतह पर गति करने में मदद मिलती है। इन उद्देश्यों के लिए, आप स्टोर में विशेष जिम्नास्टिक बोर्ड खरीद सकते हैं।

समुद्री नमक से नहाने के बाद चपटे पैरों के लिए उपरोक्त अभ्यासों का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है, जिससे पैरों में रक्त की आपूर्ति में सुधार होगा।

बच्चों के लिए चिकित्सीय अभ्यास एक खेल जैसा होना चाहिए। वे फर्श पर भालू की तरह बड़े मजे से चलते हैं या गिलहरी की तरह कूदते हैं, लेकिन वे नियमित व्यायाम नहीं करना चाहते हैं या लंबे समय तक कुर्सी पर नहीं बैठना चाहते हैं।

अंत में: सपाट पैरों के खिलाफ व्यायाम तभी मदद करते हैं जब सही और नियमित रूप से प्रदर्शन किया जाए। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप रोजाना अपने पैरों को समय देंगे, तो कोई भी जोड़-तोड़ नहीं करना बेहतर है। अन्यथा, इस तरह के जिम्नास्टिक से होने वाली समस्याएं अच्छे से अधिक होंगी।

सपाट पैर पैर की वक्रता का एक रूप है जिसमें इसका पिछला आधा भाग बाहर की ओर निकला होता है, और पैर का चाप सपाट और नीचा होता है।

फ्लैटफुट पैर की वक्रता का सबसे आम रूप है। बहुत से लोग पैर के बहुत कम आर्च और पैरों की कमजोर मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के साथ पैदा होते हैं। समय के साथ, वे सपाट पैर विकसित करते हैं, और किसी व्यक्ति का वजन जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से रोग विकसित होता है।

सपाट पैर का सबसे आम प्रकार तब होता है जब अगला पैर चौड़ा और सपाट होता है। ओस्टियोकार्टिलेजिनस वृद्धि के कारण, पहली मेटाटार्सल हड्डी का सिर बढ़ जाता है, और अंगूठा बाहर की ओर झुक जाता है। कॉलस एकमात्र पर बनते हैं, दूसरी और तीसरी उंगलियां विकृत होती हैं, उन पर कॉलस बनते हैं।

कैसे बताएं कि आपके फ्लैट पैर हैं या नहीं

• अपने पैरों के तलवों पर क्रीम लगाएं और एक साफ कागज की शीट पर खड़े हो जाएं। पैर एक साथ खड़े होने चाहिए, वजन पैरों के बीच समान रूप से वितरित होना चाहिए।
• कागज की शीट से बाहर निकलें और परिणामी पदचिह्न को पेन से घेरें।
• बीच में एक अनुप्रस्थ रेखा खींचिए और इसे 3 समान खंडों में विभाजित कीजिए।
• यदि पैर सामान्य रूप से विकसित है, तो इस हिस्से में छाप अनुप्रस्थ रेखा के एक खंड में फिट होती है।
• यदि प्रिंट लाइन के आधे हिस्से तक पहुंचता है, तो आपके पास फ्लैट पैर हैं - आर्थोपेडिस्ट के पास जाएं।

यह कहा जाना चाहिए कि यदि आपके पास जन्म से सामान्य पैर है तो भी फ्लैट पैर प्राप्त किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, खड़े होने, ऊँची एड़ी के जूते में कई घंटों तक चलने और असहज जूते पहनने पर सपाट पैर प्राप्त किए जा सकते हैं। साथ ही, फ्लैटफुट के विकास का कारण पैरों और जोड़ों के रोग, पैर की चोटें हो सकती हैं।

चपटे पैरों से पीड़ित लोग चलने या खड़े होने पर जल्दी थक जाते हैं, उनमें दर्द और कॉलस विकसित हो जाते हैं।

नकारात्मक संवेदनाओं को कम करने के लिए, व्यायाम के एक विशेष सेट की सिफारिश की जाती है, जिसका उद्देश्य पैरों की मांसपेशियों और लिगामेंटस-आर्टिकुलर तंत्र को मजबूत करना है। यह परिसर हर दिन बाथरूम में किया जाना चाहिए। व्यायाम से पहले, 37 डिग्री के पानी के तापमान पर 15 मिनट के लिए गर्म पैर स्नान करना चाहिए। इसमें मुट्ठी भर समुद्री नमक, कैमोमाइल जलसेक, ऋषि, साबुन के झाग को पतला करने की सलाह दी जाती है।

सपाट पैरों के लिए उपचारात्मक व्यायाम

चपटे पैरों को रोकने और उनका इलाज करने के लिए, अपने पैरों को क्रॉस करें और उनके बाहरी किनारों पर झुकें। यह सरल व्यायाम जितनी बार संभव हो, जितनी बार यह देता है, किया जाना चाहिए अच्छी छुट्टियांपैरों के लिए। 30-40 सेकंड के लिए दिन में 3-4 बार उठने और पैरों के बाहरी किनारों पर खड़े होने की भी सलाह दी जाती है।

अभ्यास का एक सेट चिकित्सीय जिम्नास्टिकसपाट पैरों के साथ ऐसे व्यायाम होते हैं जो बैठने, खड़े होने और लेटने की स्थिति में किए जाते हैं। मुख्य परिसर में बैठने की स्थिति में व्यायाम होते हैं। सभी अभ्यास 10-12 बार किए जाने चाहिए।

बैठने की स्थिति में सपाट पैरों के लिए व्यायाम

1. एड़ी से पैर की अंगुली तक रोल करें।
2. पंजों के साथ पैरों को अंदर की ओर मोड़ें ताकि अंगूठे एक-दूसरे को स्पर्श करें, फिर उन्हें चारों ओर घुमाएं ताकि एड़ियां स्पर्श करें। अभ्यास के दौरान अपने पैरों को फर्श से ऊपर न उठाएं।
3. अपने पैर की उंगलियों से फर्श से छोटी वस्तुओं को उठाएं। पहले एक पैर से उठाएं, फिर दोनों से, सही मुद्रा के बारे में न भूलें।
4. अपने पैर की उंगलियों के साथ एक पतली गलीचा या तौलिया खींचो।
5. अपने हाथों से एक कुर्सी पर झुक जाओ। अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने पैरों को अंदर और बाहर गोलाकार गति दें। दूसरे पैर से दोहराएँ। पैरों के भीतरी किनारों को ऊपर उठाएं, और बाहरी किनारों को फर्श से दबाएं और पैरों के बाहरी किनारों पर स्टंप करें।
6. पैर की उंगलियों और अगली टांग दाहिना पैरबाएं पैर के निचले पैर की पार्श्व सतह के साथ नीचे से ऊपर की ओर स्लाइड करें। पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।
7. अपने पैरों से बेलन या गेंद को रोल करें।
8. अपने पैरों को एक साथ रखो। अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें, उन्हें फर्श पर टिकाएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

खड़े होने की स्थिति में सपाट पैरों के लिए व्यायाम

1. अपने पैरों को एक दूसरे के बगल में लाइन में रखें। अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं। 10 बार।
2. आईपी ​​​​एक ही है। अपने पैर की उंगलियों को बिना उठाए और अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं। 10 बार।
3. 1 मिनट के लिए अपने घुटनों को झुकाए बिना पैर की उंगलियों पर नंगे पैर चलें, जबकि "टिपटो पर" जितना संभव हो उतना ऊपर उठें। चलते समय, हाथ बेल्ट पर होते हैं, कोहनी पीछे की ओर होती है, पीठ धनुषाकार होती है।
4. अपनी एड़ी पर 8 छोटे कदम उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। फिर वही मोज़े पर। बारी-बारी से 3 बार दोहराएं। धीरे-धीरे विकल्पों की संख्या बढ़ाकर 8 करें।
5. अपने पैर की उंगलियों पर उठो। अपनी एड़ियों को फैलाकर वापस लाएं। पूरे पैर के बल नीचे उतरें। पांच गुना।
6. अपने पैर की उंगलियों पर उठें, इस स्थिति में रहें और अपने आप को पूरे पैर तक नीचे कर लें। पांच गुना।
7. 1 मिनट के भीतर, एक नरम स्टेप-वॉक करने के लिए पैर के अंगूठे से पूरे पैर तक रोल करें, जबकि पैरों को घुटनों पर थोड़ा झुकना चाहिए, आंदोलनों को सुचारू रूप से किया जाता है।
8. एक पैर के अंगूठे को आगे खिसकाते हुए, साथ ही साथ दूसरे पैर के पैर के अंगूठे तक उठें। पैर के अंगूठे से दूसरे पैर के पैर तक "रोल" करें, जबकि एड़ी को नीचे न करें, लेकिन पैर को घुटने पर झुकाएं। प्रत्येक पैर के लिए 15 बार।
9. अपने पैर की उंगलियों पर उठें और एक पैर को पैर के अंगूठे से पूरे पैर तक ले जाएं, जल्दी से झुकें और अपने घुटनों को सीधा करें। घुटनों को जल्दी से सीधा करते हुए उसी पैर को फिर से पैर के अंगूठे पर उठाएं। दूसरा पैर इस समय पैर के अंगूठे पर ही रहना चाहिए। पैर बदलकर व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 15 बार प्रदर्शन करें।
10. शरीर के वजन को पैरों के बाहरी किनारों पर स्थानांतरित करें और 30 सेकंड के लिए एक भद्दे भालू की तरह चलें
11. पैरों की चौड़ाई पर पैर। जगह पर चलना, 30 सेकंड के लिए दाएं या बाएं पैर के मध्य भाग के साथ फर्श पर पड़े रोलिंग पिन पर कदम रखना।
12. एक रोलिंग पिन पर खड़े हो जाओ, हथियार धड़ के साथ नीचे हो गए। दोनों बाजुओं को छाती के स्तर तक आगे बढ़ाते हुए लो स्क्वैट्स करें। 6 बार।
13. 30 सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों से फर्श पर जोर से दबाएं।
14. 1 मिनट के लिए अपने पैर की उंगलियों पर दौड़ना आसान है।
15. व्यायाम संख्या 7 के समान 1 मिनट के लिए प्रदर्शन करें, लेकिन तेज गति से।
16. 1-2 मिनट वाल्ट्ज नृत्य करें।
17. ऊनी कालीन पर नंगे पैर चलें।

प्रवण स्थिति में सपाट पैरों के लिए व्यायाम

1. पैर फैलाए हुए हैं। घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए एक पैर की एड़ी को दूसरे पैर के निचले हिस्से की सामने की सतह पर रगड़ें। अभ्यास के दौरान, आपको पैरों की मांसपेशियों को जोर से दबाना और आराम करना चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए 5 बार।
2. अपने घुटनों को मोड़ें, धीरे-धीरे उन्हें सीधा करें, अपने पैर की उंगलियों से कंबल लेने की नकल करें। अपने पैरों, पैरों को एक साथ मोड़ें, अपने पैरों के तलवों को जोड़ते हुए अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं। एक के तलवे को दूसरे से दबाएं। पांच गुना।
3. अपने पैरों को मोड़ें और आराम करें। पैरों को तनाव के साथ सीधा करें, पैरों को अपनी ओर झुकाते हुए और पंजों को फैलाते हुए घुटने के जोड़फर्श पर दबा देना चाहिए। पांच गुना।
4. पैरों को थोड़ा ऊपर उठाकर तालियां बजाएं।

सपाट पैरों के लिए कौन से जूते पहनने चाहिए

जिन लोगों का काम खड़े होने की स्थिति से जुड़ा है, उन्हें अपने जूतों का ध्यान रखना चाहिए, क्योंकि चुने हुए जूते फ्लैट पैरों को रोकने के लिए एक अच्छी रोकथाम होगी।

जूतों के तलवे मोटे और मुलायम होने चाहिए और ऊपर से कपड़े का टॉप होना चाहिए, जबकि उन्हें टखनों को ढंकना चाहिए और हो सके तो एड़ी और पैर का अंगूठा खुला होना चाहिए ताकि पैर सांस ले सकें।

यदि आप पहले से ही फ्लैट पैर विकसित कर चुके हैं, तो आपको निश्चित रूप से ऑर्डर करने के लिए विशेष आर्थोपेडिक insoles की आवश्यकता होगी। इस मामले में, ऐसे insoles पैर की पूरी सतह पर भार को पुनर्वितरित करेंगे और पैर का समर्थन करेंगे। ऐसे इनसोल के साथ चलने पर पैर इतने थकेंगे नहीं।

अनुदैर्ध्य फ्लैटफुट

अनुदैर्ध्य सपाट पैरों के साथ, पैर का अनुदैर्ध्य मेहराब चपटा होता है, जो कैल्केनस के तल की सतह में इसके अधिभार की ओर जाता है, जिससे कैल्केनस और आसपास के ऊतकों के पेरिओस्टेम में भड़काऊ और अपक्षयी परिवर्तन होते हैं।

अनुदैर्ध्य चपटे पैर अक्सर कैल्केनस पर एक स्टाइलॉयड हड्डी के विकास का कारण बनते हैं, तथाकथित कैल्केनियल स्पर। हील स्पर्स गठिया, गाउट, तीव्र और जीर्ण संक्रमण और रुमेटीइड गठिया से भी हो सकते हैं।

हील स्पर उपचार व्यापक होना चाहिए। सबसे पहले, आपको स्पर के कारण को समाप्त करना चाहिए और इसे स्वयं समाप्त करना चाहिए। पैर के दर्दनाक क्षेत्र को उतारने के लिए, कस्टम-निर्मित आर्थोपेडिक इनसोल का उपयोग किया जाना चाहिए। इस तरह के तलवों में एड़ी के नीचे एक अवकाश और नरम गद्दी होनी चाहिए।

ध्यान! इस साइट पर दी गई जानकारी केवल संदर्भ के लिए है। संभव के लिए हम जिम्मेदार नहीं हैं नकारात्मक परिणामस्व उपचार!

• विभिन्न रूपबीमारी
  • फ्लैट फुट के कारण
  • वयस्कों में फ्लैट पैर का उपचार
  • सपाट पैरों के लिए व्यायाम चिकित्सा
  • आत्म-मालिश और स्नान
• • फ्लैट पैर के लिए पारंपरिक दवा

इस बीमारी से पीड़ित वयस्कों में सपाट पैरों के लिए सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम से न केवल पैरों को बल्कि पूरे शरीर को कई लाभ होंगे। मुख्य बात यह है कि व्यायाम चिकित्सा में एक विशेषज्ञ के साथ मिलकर जटिल को सही ढंग से चुना जाता है।

विभिन्न प्रकार की बीमारी

चपटा पैर पैर के आर्च में एक परिवर्तन है, जो ट्यूबलर (मेटाटार्सल) हड्डियों की गति या विकृति और पैर के पेशी-लिगामेंटस तंत्र के कारण होता है। यह पैर की उपस्थिति में परिवर्तन, चाल में गिरावट, समग्र रूप से मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के सामान्य कामकाज का उल्लंघन करता है।

चपटे पैरों का आकार सीधे तौर पर पैर के किस विशेष मोड़ से संबंधित होता है - अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ - सपाट हो जाता है, अपना घुमावदार आकार खो देता है। इस आधार पर, अनुदैर्ध्य, अनुप्रस्थ या अनुप्रस्थ-अनुदैर्ध्य सपाट पैर प्रतिष्ठित हैं।

पैर के अनुप्रस्थ मोड़ के चपटे होने से मेटाटार्सस की हड्डियों का पंखे जैसा फैलाव होता है, बड़े पैर के बाहरी किनारे का विचलन और मध्य पैर के आकार में बदलाव होता है। पैर की लंबाई कम हो जाती है. फ्लैटफुट का यह रूप अक्सर युवा और मध्यम आयु (35 से 50 वर्ष तक) के लोगों में विकसित होता है।

पैर के अनुदैर्ध्य मेहराब के चपटेपन से इसकी लंबाई में वृद्धि होती है, इस तथ्य के कारण कि पैर का एकमात्र लगभग पूरी तरह से फर्श से सटा हुआ है। फ्लैटफुट का यह रूप आमतौर पर शुरुआती युवाओं (25 साल तक) में बनता है। अनुप्रस्थ-अनुदैर्ध्य सपाट पैर तब बनते हैं जब पैर के दोनों मोड़ संरेखित होते हैं।

फ्लैट पैर उन कारणों से होते हैं जो हैं:

• जन्मजात;
• पक्षाघात;
• रचितिक;
• स्थिर;
• दर्दनाक।

सपाट पैरों का रूप, रोग के विकास की डिग्री, इसकी उत्पत्ति का कारण केवल एक आर्थोपेडिक चिकित्सक द्वारा निर्धारित किया जा सकता है। निदान के बाद स्थापित किया गया है:

• आमनेस्टिक बातचीत;
• पैर परीक्षा;
• एक्स-रे परीक्षा;
• चाल अध्ययन।

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फ्लैट फुट के कारण

वयस्कता में चपटे पैर ऐसे कारणों से बनते हैं जैसे:

• वंशानुगत प्रवृत्ति;
• पैर और टखने की हड्डियों में चोटें;
• पैर पर अत्यधिक निरंतर भार: खड़े होने की स्थिति में काम करना, भार उठाना, कुछ खेलों में बहुत अधिक सक्रिय होना, आदि;
• गतिहीन जीवन शैली, हाइपोडायनामिया;
• मोटापे या गर्भावस्था के कारण वजन बढ़ना;
• लगातार गलत आकार और आकार के जूते पहनना या ऊँची एड़ी के जूते - "stilettos"।

चपटे पैर निचले पैर की उंगलियों और पैर की उंगलियों की विकृति से अधिक का कारण बनते हैं। इसके आधार पर, आप विकसित कर सकते हैं:

• वात रोग;
• आर्थ्रोसिस;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• रैचियोकैम्पिस;
• इंटरवर्टेब्रल हर्निया;
• क्लब पैर;
• phlebeurysm.

सपाट पैर मुद्रा और चाल में बदलाव में योगदान करते हैं, उपस्थिति गंभीर दर्दविभिन्न आंदोलनों को करते समय, शरीर के सामान्य स्वर में गिरावट।

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वयस्कों में फ्लैट पैर का उपचार

एक वयस्क में फ्लैट पैरों को पूरी तरह से ठीक करना बहुत मुश्किल होता है, खासकर अगर मरीज देर से डॉक्टर के पास गया हो। उपचार का आधार है:

• दवा लेना;
• फिजियोथेरेपी प्रक्रियाएं;
• मालिश;
• जिम्नास्टिक;
• विशेष जूते या आर्थोपेडिक insoles पहनना।

यह सब एक साथ आपको रोगी को सपाट पैरों के कारण होने वाले दर्द से बचाने, पैर के आकार को सही करने, मुद्रा और चाल को सही करने, रोग के विकास को धीमा करने और खतरनाक परिणामों की घटना को रोकने की अनुमति देता है।

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सपाट पैरों के लिए व्यायाम चिकित्सा

उपचार प्रक्रिया का एक अत्यंत महत्वपूर्ण हिस्सा है।

जिमनास्टिक अभ्यासों का एक सेट एक प्रशिक्षक के साथ मिलकर चुना जाना चाहिए फिजियोथेरेपी अभ्यासएक आर्थोपेडिस्ट की सिफारिशों के आधार पर।

सपाट पैरों वाले जिम्नास्टिक के लिए, आपको सबसे सरल वस्तुओं की आवश्यकता होगी:

• विभिन्न व्यास की गेंदें;
• छड़ी या प्लास्टिक पाइप का टुकड़ा;
• छोटे घरेलू सामान।

परिसर का आधार निम्नलिखित अभ्यास है:

1. एड़ी और पैर की अंगुली उठती है।
2. फेफड़े।
3. शरीर के वजन का पैर के बाहरी रूपों में स्थानांतरण।

एक सख्त सीट वाली कुर्सी पर बैठकर, आप निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं:

1. उँगलियाँ और एडियाँ उठाना।
2. पैर का घूमना।
3. अपने पैर की उंगलियों से फर्श से छोटी वस्तुओं को उठाना।
4. बेलन या प्लास्टिक पाइप के टुकड़े को घुमाना।
5. विस्तारित निचले अंगों को वैकल्पिक रूप से या एक साथ ऊपर उठाना, एड़ी और पैर की उंगलियों को खींचना।

फर्श पर बिछे गलीचे पर "अपनी पीठ के बल लेटने" की स्थिति से व्यायाम:

1. वैकल्पिक या समानांतर पैर की उंगलियों के शरीर की ओर खिंचाव, और फिर एड़ी।
2. पैरों को जोड़ो, कूल्हों को फैलाएं और पैरों को फर्श से न उठाएं, और एड़ी को थपथपाएं।
3. एक पैर के तलवे को दूसरे पैर की पिंडली पर मारें।

चपटे पैरों के साथ टहलना बहुत उपयोगी होता है। आपको पैरों को न केवल प्राकृतिक स्थिति में रखकर चलने की जरूरत है, बल्कि एड़ी, मोज़े और पैरों के बाहरी मेहराब पर भी भरोसा करना चाहिए। गर्मियों में, यह रेत, बारीक बजरी, या उभरी हुई सतहों पर नंगे पैर चल सकता है। सर्दियों में आप स्टडेड गलीचे का इस्तेमाल करके घर पर चल सकते हैं।

चलने की चटाई अपने हाथों से बनाना आसान है। ऐसा करने के लिए, आपको घने कपड़े या उपयुक्त आकार के मोटे कार्डबोर्ड के टुकड़े पर चिपकाने की जरूरत है, इसे स्टेपलर के साथ संलग्न करें या विभिन्न छोटी वस्तुओं पर सीवे लगाएं। ये प्लास्टिक के कंटेनर, छोटी दवा की बोतलें, प्लास्टिक कर्लर, क्रम्पल्ड से ढक्कन हो सकते हैं प्लास्टिक की थैलियांया मोटे कपड़े के टुकड़े। मुख्य बात यह है कि कदम रखते समय वस्तुएं टूटती नहीं हैं और पैर को चोट नहीं पहुंचाती है।

छड़ी पर चलना बहुत उपयोगी होता है या प्लास्टिक पाइप. एक छड़ी पर खड़े होकर, आप अपने पैरों को छड़ी के साथ रखकर, बग़ल में या आगे और पीछे जा सकते हैं।

आप अपने घर पर ही व्‍यायाम कर सकते हैं। मुख्य बात यह नियमित रूप से करना है, अन्य चिकित्सा प्रक्रियाओं के बारे में नहीं भूलना।

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आत्म-मालिश और स्नान

जिम्नास्टिक अभ्यासों के अलावा, आप स्व-मालिश, पैर स्नान कर सकते हैं। पैरों और टांगों को रगड़कर, निचोड़कर, सहलाकर, गूंथकर स्वयं-मालिश की जाती है। जिम्नास्टिक अभ्यास के बाद स्व-मालिश के नियमित सत्र मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने और पैर के आकार को सही करने, टोन बढ़ाने में मदद करेंगे।

मालिश के बाद, आप कंट्रास्ट फुट बाथ कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको ठंडे और सबसे सहनीय गर्म पानी के साथ कंटेनर तैयार करने की आवश्यकता है। सबसे पहले आपको अपने पैरों को गर्म पानी में गर्म करने की जरूरत है, फिर उन्हें नीचे करें ठंडा पानी. 2 या 3 बार दोहराएं। पानी में समुद्री नमक या बेकिंग सोडा मिलाने की सलाह दी जाती है।

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जूते आरामदायक होने चाहिए और पैर के आकार से ठीक से मेल खाने चाहिए। यह फ्लैटफुट के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। असली लेदर से बने जूते पहनना बेहतर है ऊँची एड़ी के जूतेसुपरिनेटर के साथ। जूते का सोल लचीला होना चाहिए। ऊँची एड़ी के जूते या मंच के साथ जूते को पूरी तरह से मना करना या उन्हें कभी-कभी पहनना बेहतर होता है और लंबे समय तक नहीं।

आपको निश्चित रूप से आर्थोपेडिक insoles की आवश्यकता होगी जो पैर को सही स्थिति लेने में मदद करेगा। इनसोल को एक विशेष कार्यशाला में तैयार या व्यक्तिगत रूप से खरीदा जा सकता है। मुख्य बात यह है कि इनसोल काफी सख्त हैं, अन्यथा वे जल्दी से अनुपयोगी हो जाएंगे।

चपटे पैरों के उन्नत रूपों के साथ, विशेष आर्थोपेडिक जूतों की आवश्यकता होगी। पैर के आकार और आर्थोपेडिस्ट की सिफारिशों के अनुसार इसे व्यक्तिगत रूप से ऑर्डर करना बेहतर है।