आपको दिन में कितनी बार खाने की जरूरत है: हम इष्टतम मोड का चयन करते हैं। स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण: सप्ताह के लिए बुनियादी सिद्धांत और मेनू

आमतौर पर, जब पोषण की बात आती है, तो कई लोगों की राय होती है कि आपको जितना चाहें उतना खाना चाहिए। हालांकि, अगर आप इतनी सहजता से खाते हैं और सोचते हैं कि अगर आप 3 बजे एक केक चाहते हैं, तो आपको इसे लेने के लिए तत्काल स्टोर पर जाना होगा, आप आसानी से मात्रा में जोड़ सकते हैं और एक महीने में आप अपनी पसंदीदा जींस में फिट नहीं होंगे . तो बिना भूखे या एक ही समय में अधिक खाने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाने की ज़रूरत है? इसके और पोषण से संबंधित कई अन्य सवालों के जवाब नीचे आपका इंतजार कर रहे हैं।

वजन घटाने के लिए

भिन्नात्मक पोषण

आंशिक भोजन उन लोगों के लिए एकदम सही है जो कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने का फैसला करते हैं और दिन में कई बार स्नैक्स से विचलित हो सकते हैं।

इसके अलावा, यह एक आंशिक आहार है जो आपको पूरे दिन चरम प्रदर्शन पर रख सकता है और वजन घटाने के लिए अवांछित शाम के भोजन को रोक सकता है, जो अक्सर ज़रूरत से ज़्यादा होता है।

यदि आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कई छोटे भोजन में विभाजित करते हैं, तो आप अपनी भूख को नियंत्रित कर सकते हैं और पुनरावृत्ति से बच सकते हैं।

कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि भिन्नात्मक पोषणयह रक्त शर्करा और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करता है।

दो भोजन + नाश्ता

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक और उपयुक्त विकल्प है एक दिन में दो भोजनएक अनिवार्य शाम के नाश्ते सहित।

शायद, यह कहना अतिश्योक्तिपूर्ण होगा कि आपको इस आहार के साथ नाश्ता कभी नहीं छोड़ना चाहिए - यह आपका मुख्य भोजन होगा, जिसकी बदौलत आप अपनी बैटरी को लंबे समय तक रिचार्ज करेंगे और अपने शरीर को काम करने के मूड में सेट करेंगे। हमारे लेख से आप सीख सकते हैं कि सही नाश्ता मेनू कैसे बनाया जाता है।

दोपहर का भोजन भी बहुत महत्वपूर्ण है। यह संतोषजनक, संतुलित होना चाहिए और इसमें शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन, वसा और धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

लेकिन शाम के भोजन में एक छोटा नाश्ता होना चाहिए। यह खट्टे फल, प्राकृतिक बिना मीठा दही या केफिर, हल्के सब्जी सलाद, या कुछ मुट्ठी भर मेवे हो सकते हैं।

रुक - रुक कर उपवास

इस आहार में वैकल्पिक रूप से 10-15 घंटे विशेष रूप से पानी पीना शामिल है और स्वस्थ भोजन. दूसरा विकल्प उन सभी के लिए परिचित है जो अपने जीवन में कम से कम एक बार अतिरिक्त वजन से जूझ रहे हैं, एक साप्ताहिक डिटॉक्स।

यह आहार उन सभी के लिए उपयुक्त होना चाहिए जो चयापचय को गति देना चाहते हैं, अधिक खाने से डरते हैं और खाना पकाने में बहुत समय नहीं लगाना चाहते हैं।

यदि आप सुनिश्चित हैं कि आप निश्चित रूप से केवल पानी पर 10 घंटे तक नहीं टिक सकते हैं, या "पानी पर उपवास का दिन" वाक्यांश आपको हतोत्साहित करता है, तो आप अपने लिए एक डिटॉक्स डे की व्यवस्था कर सकते हैं।

द्रव्यमान बनाए रखने या हासिल करने के लिए

एक दिन में तीन भोजन

यदि आज का वजन आप पर पूरी तरह से सूट करता है या आप कुछ किलो वजन बढ़ाने के खिलाफ भी हैं, तो दिन में तीन बार भोजन करना आपके लिए एक आदर्श आहार है।

खुद के लिए जज: भोजन की इष्टतम संख्या आपको वजन को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने और कुपोषण को रोकने की अनुमति देती है (हालांकि, अधिक खाने की तरह), आपको दिन के दौरान भूख नहीं लगेगी, आपको अतिरिक्त स्नैक्स के लिए समय नहीं निकालना पड़ेगा। आपको इस तरह के एक आहार के अनुकूल होने की भी आवश्यकता नहीं है: हम सभी बचपन में इस प्रकार के भोजन के अभ्यस्त हैं।

वैज्ञानिकों का कहना है कि दिन में तीन बार भोजन करना अधिक फायदेमंद होता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केभिन्नात्मक की तुलना में, और एक ही समय में उसी तरह चयापचय को गति देता है। यह मत भूलो कि यह सब तभी काम करता है जब आपके आहार में संतुलित आहार और स्वस्थ भोजन हो।

क्या भोजन की गिनती करना वाकई महत्वपूर्ण है?

वास्तव में, भोजन सेवन की आवृत्ति मुख्य कारक से बहुत दूर है जो आपकी भलाई को निर्धारित करती है और तीर को पैमाने पर ले जाती है। अपने भोजन की गिनती कैलोरी गिनने के समान है: यह महत्वपूर्ण हो सकता है यदि आप किसी प्रकार के आहार से चिपके रहने का निर्णय लेते हैं, लेकिन आदर्श व्यक्ति के मार्ग पर निर्णायक भूमिका नहीं निभाते हैं।

हमें यकीन है कि आप जो भी प्रकार का भोजन चुनते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उत्पादों के सही संयोजन का पालन करना, शारीरिक गतिविधि जोड़ना, खूब पानी पीना, पर्याप्त नींद लेना, नाश्ता न छोड़ें और केवल प्राकृतिक, उच्च खाने की कोशिश करें -गुणवत्ता और स्वस्थ भोजन, अपने आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन को देखते हुए।

पूरे जीव का स्थिर कार्य, सभी उपयोगी पदार्थों और तत्वों का पूर्ण आत्मसात, पाचन तंत्र में चयापचय प्रक्रियाओं का तेज और सही प्रवाह अच्छे स्वास्थ्य और उच्च प्रतिरक्षा की गारंटी और गारंटी है।

उचित पोषण - खाने के निश्चित और निरंतर घंटे। साथ ही, कैलोरी की संख्या के अनुसार पूरे दिन भोजन वितरित किया जाता है, का एक सेट रासायनिक तत्वभोजन में निहित। इसके अलावा, व्यंजनों के सेट और उनकी मात्रा को ध्यान में रखा जाना चाहिए। परिपक्व और शारीरिक रूप से स्वस्थ लोगों के लिए, पोषण विशेषज्ञ दिन में तीन या चार बार खाने की सलाह देते हैं।

मुख्य रूप से जुड़े कुछ रोगों में पाचन तंत्रयह दिन में पांच, छह बार खाने लायक है। दैनिक भोजन भत्ता निम्नानुसार वितरित किया जाता है: एक हल्का नाश्ता, पूरे दैनिक भत्ते के लगभग एक तिहाई के बराबर; हार्दिक दोपहर का भोजन और रात का खाना, जो दैनिक भत्ते का एक चौथाई है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि एक दिन में 4 भोजन सबसे अधिक है सही पसंद. उचित पोषण की ऐसी प्रणाली शरीर को पोषक तत्वों और विटामिनों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने की अनुमति देती है।

सेवन के घंटों के आधार पर उत्पादों का वितरण संरचना और ऊर्जा क्षमता पर बहुत निर्भर है। उदाहरण के लिए: उत्पादों के साथ उच्च सामग्रीप्रोटीन - नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए मांस, मछली, फलियां का सेवन करना चाहिए। ऐसे उत्पाद केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को बढ़ाते हैं। सोने से पहले आपको डेयरी उत्पाद, फल और सब्जियां खानी चाहिए। वे पाचन अंगों पर बोझ नहीं डालते हैं। रात में चाय, कॉफी, गर्म मसाले का सेवन न करें। तो आप सक्रिय कर सकते हैं तंत्रिका प्रणालीऔर नींद में खलल डालते हैं। बहुत ज्यादा या बहुत कम खाना भी नींद को खराब कर सकता है। अपने भोजन की शुरुआत सलाद या सब्जियों से करना सबसे अच्छा है। तो आप पेट की गतिविधि को सक्रिय करते हैं और गैस्ट्रिक जूस के स्राव को बढ़ाते हैं। उसी समय, व्यंजन को 50 डिग्री से अधिक गर्म और 10 डिग्री से अधिक ठंडा नहीं परोसा जाना चाहिए। भोजन के अच्छे पाचन के लिए इसे अच्छी तरह से चबाकर खाना चाहिए। बातचीत, टीवी, किताबें उचित खाने से बहुत विचलित करती हैं। ऐसा भोजन हानिकारक होता है और पाचन तंत्र को खराब करता है।

एक समय पर खाओ और इसे तोड़ो मत। उचित और व्यवस्थित भोजन का सेवन जठरांत्र संबंधी मार्ग की रोकथाम में योगदान देता है। संयम से और विवेक से खाएं, अधिक खाने से वसा द्रव्यमान का संचय होता है और विभिन्न प्रकार की बीमारियों का कारण बनता है, कम करता है सक्रिय कार्यप्रतिरक्षा तंत्र।

ठीक से कैसे खाएं?

हम शायद ही कभी इस मुद्दे के बारे में सोचते हैं। इस बीच, यह अधिकार के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है, पौष्टिक भोजन. न केवल उच्च गुणवत्ता वाला, स्वस्थ भोजन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे सभी नियमों के अनुसार करना भी महत्वपूर्ण है।

गंभीर होने के बाद तुरंत न खाएं शारीरिक गतिविधि: खेल, भारी शारीरिक कार्य, हाइपोथर्मिया या शरीर का अधिक गरम होना, साथ ही हिंसक भावनाओं के बाद। इस तरह के भार के तुरंत बाद, शरीर पाचक रसों की रिहाई के लिए तैयार नहीं होता है। कम से कम आधे घंटे का ब्रेक लें।

हर भोजन की शुरुआत कच्ची सब्जियों या फलों से करनी चाहिए। इन्हें साबुत या सलाद में खाएं। खाली पेट पर खाई जाने वाली सब्जियां और फल पाचन ग्रंथियों, जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिशीलता को उत्तेजित करते हैं और आंतों के माइक्रोफ्लोरा के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं। इस संबंध में विशेष रूप से उपयोगी हैं सेब, सभी प्रकार की गोभी (सफेद, फूलगोभी, ब्रोकोली ...), गाजर, खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च. गोभी, वैसे, सौकरकूट का भी उपयोग किया जा सकता है - यह बहुत कम उत्पादों में से एक है, जब भविष्य में उपयोग के लिए काटा जाता है, तो लगभग अपने लाभकारी गुणों को नहीं खोते हैं।

लेकिन साथ में थर्मली प्रोसेस्ड फूड, और इससे भी अधिक इसके तुरंत बाद, कच्ची सब्जियों और फलों का सेवन नहीं करना चाहिए - इस मामले में, वे आंतों में क्षय और किण्वन की प्रक्रियाओं में योगदान करते हैं। मिठाई के लिए फल खाना बुरा है!

भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। चबाते समय, न केवल भोजन का यांत्रिक पीस होता है (जो पाचन तंत्र के अन्य सभी भागों के काम को सुविधाजनक बनाता है), बल्कि लार में निहित एंजाइमों की कार्रवाई के तहत कार्बोहाइड्रेट और कुछ प्रोटीन का आंशिक रूप से टूटना भी होता है।

धीरे-धीरे खाएं, भोजन के बीच में ब्रेक लें - कम से कम 5, और अधिमानतः 10 मिनट। नाश्ता और रात का खाना कम से कम आधा घंटा, दोपहर का भोजन - कम से कम 40 मिनट तक चलना चाहिए।

भोजन के तुरंत पहले, भोजन के दौरान और तुरंत बाद में न पियें। एक अपवाद केवल तभी बनाया जा सकता है जब आप बहुत सूखा भोजन खाते हैं, जिसे छोटे घूंट से धोया जा सकता है। पानी, अन्य पेय मुंह से लार को धोते हैं, गैस्ट्रिक रस को पतला करते हैं, जो भोजन के पाचन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। भोजन से कम से कम आधा घंटा पहले और भोजन के एक घंटे से पहले नहीं पीना आवश्यक है।

बहुत ठंडे (कमरे के तापमान से काफी नीचे) और बहुत गर्म (आपके मुंह और होठों में जलन) खाद्य और पेय से बचें।एक भोजन में ठंडे और गर्म व्यंजन को मिलाना अवांछनीय है।

खाना खाने के तुरंत बाद काम पर न जाएं बल्कि थोड़ा आराम करें। लेकिन लेटकर न सोएं। आराम से टहलना सबसे अच्छा है। ब्रेक कम से कम 15 मिनट के मामले में होना चाहिए आसान कार्यऔर गंभीर शारीरिक स्थिति में कम से कम आधा घंटा। और गंभीर खेलों के साथ, भोजन के अंत और कसरत की शुरुआत के बीच का ब्रेक कम से कम एक घंटा होना चाहिए।

महत्वपूर्ण या मुख्य स्थान पर स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और दीर्घायु तीन तत्व हैं - शारीरिक गतिविधि, की कमी बुरी आदतेंऔर संतुलित पोषण। वैसे तो भोजन इस मामले में अहम भूमिका निभाता है।

सही आहार का संगठन आपको मांसपेशियों की वसूली और दक्षता की गति बढ़ाने की अनुमति देता है मानसिक कार्यवजन घटाने का जिक्र नहीं।

एक वयस्क के लिए संतुलित आहार की अवधारणा क्या है?

अवयव

आधुनिक दुनिया में, एक व्यक्ति सब कुछ भाग-दौड़ में करता है। अक्सर ऐसा होता है कि व्यापार और चिंताओं की हलचल में, हम बस एक पूर्ण नाश्ता और दोपहर का भोजन भूल जाते हैं। चलते-फिरते स्नैकिंग, जिसमें ज्यादातर वसायुक्त और भारी खाद्य पदार्थ शामिल हैं, गैस्ट्रिटिस और अन्य जठरांत्र संबंधी विकारों के विकास की ओर जाता है। समय के साथ, अपने स्वयं के पोषण के प्रति इस तरह के लापरवाह रवैये से विनाशकारी परिणाम होते हैं, विशेष रूप से, हृदय रोग। स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, आपको बस सही आहार का पालन करना शुरू करना होगा, जिसके सिद्धांत सभी के लिए स्पष्ट और सरल हैं।

भोजन के बीच अंतराल

मुख्य कानून भोजन का लगातार उपयोग है। चाहे आप व्यायाम कर रहे हों, वजन कम कर रहे हों, या सिर्फ आकार में रहना चाहते हों, आपको दिन में कम से कम 4-6 बार खाना चाहिए। प्रत्येक भोजन में भाग छोटा होना चाहिए - एक चाय तश्तरी के आकार का। अपने लिए सही डाइट बनाएं ताकि हर 3-4 घंटे में खाना शरीर में प्रवेश करे। यह भी याद रखें कि बिस्तर पर जाने से 2-3 घंटे पहले भारी भोजन न करना बेहतर होता है और अपने आप को एक गिलास केफिर तक सीमित रखें।

दैनिक कैलोरी सामग्री

स्वस्थ आहार का एक अन्य महत्वपूर्ण पहलू दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात है। तो सही आहार में निम्नलिखित अनुपात शामिल हैं: नाश्ता और रात का खाना दैनिक कैलोरी सामग्री का 25% है, दोपहर के भोजन के लिए - 30% और 2 स्नैक्स के लिए - 10% प्रत्येक। यदि आप दिन में 3 बार भोजन करते हैं, तो अनुपात थोड़ा बदल जाता है: नाश्ता - 40%, दोपहर का भोजन - 35% और रात का खाना - 25%।

भोजन उत्पाद

कई लोग इस सवाल में भी रुचि रखते हैं कि नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में क्या खाया जा सकता है। कोई विशेष प्रतिबंध नहीं हैं, लेकिन कई नियम हैं:

• नाश्ते में आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। जई का दलिया, अंडे सा सफेद हिस्सादुबला मांस और प्राकृतिक डेयरी उत्पाद लंबे समय तक तृप्ति की भावना को सक्रिय और छोड़ते हैं;
• नाश्ते के बाद का नाश्ता फाइबर से भरपूर होना चाहिए। फल और सब्जियां एक बेहतरीन विकल्प हैं। आप अपने आप को एक फल या सब्जी की स्मूदी से भी ट्रीट कर सकते हैं;
• दोपहर का भोजन - जटिल कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन और फाइबर का एक छोटा सा हिस्सा। अनाजचिकन पट्टिका और भाग के एक टुकड़े के साथ वेजीटेबल सलादसही आहार में पूरी तरह फिट;
• दोपहर के नाश्ते या दूसरे नाश्ते के दौरान, आप थोड़ा मीठा ले सकते हैं। एक फल, मुट्ठी भर सूखे मेवे या एक हल्की मिठाई रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करती है;
• रात का खाना दिन का सबसे कम कैलोरी वाला भोजन होता है। शाम के समय आपकी टेबल पर सिर्फ फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए। दुबली मछली या मांस के साथ किसी भी रूप में सब्जियां परोसना बहुत अच्छा है।

लेख सामग्री:

आपको सही खाने की आवश्यकता क्यों है। स्वस्थ आहार के लिए बुनियादी नियम। साधारण गलती। सप्ताह के लिए नमूना मेनू।

मुख्य समस्याओं में से एक आधुनिक दुनियाँअधिक वजन है। इसके अलावा, यह न केवल सौंदर्य कारणों से लोगों के साथ हस्तक्षेप करता है, बल्कि कई बीमारियों का कारण भी है:

• श्वसन प्रणाली के कार्यों का उल्लंघन;
• रीढ़ की वक्रता और विकृति;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग में शारीरिक परिवर्तन;
• यकृत को होने वाले नुकसान;
• जल असंतुलन वगैरह।

यह उन बीमारियों का एक छोटा सा हिस्सा है जो मोटापे के साथी हैं। किसी न किसी रूप में, यह स्वास्थ्य में गिरावट की ओर ले जाता है, जो अंततः मृत्यु का कारण भी बन सकता है। बेशक, मृत्यु केवल सबसे उन्नत मामलों में हो सकती है, और तब भी हमेशा नहीं। लेकिन फिर भी, आपका शरीर अधिक वजन का नहीं है, यह बिल्कुल खुशी नहीं देता है।

सौंदर्य पहलू का उल्लेख नहीं करना - सभी विश्वासों और प्रतिरोधों के बावजूद, कोई भी यह दावा नहीं करेगा कि उसे मोटा होना पसंद है।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

ज्यादातर लोगों के लिए, "स्वस्थ भोजन" वाक्यांश हमेशा किसी न किसी प्रकार के आत्म-यातना और आहार से जुड़ा होता है। यह डिवाइस के बारे में बुनियादी ज्ञान की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ होता है। मानव शरीरऔर डायटेटिक्स। एक उचित आहार न केवल स्वस्थ है, बल्कि नियमित भोजन से कहीं अधिक सुखद भी है! सही भोजन करने से आप हमेशा के लिए अस्वस्थता या पेट में दर्द के साथ-साथ कई अन्य बीमारियों के बारे में भूल सकते हैं।

"हम वही हैं जो हम खाते हैं" - कम ही लोग जानते हैं कि यह कितना सही है तकिया कलाम. दरअसल, हम ठीक वैसे ही दिखेंगे जैसे हम खुद को खाने के लिए मजबूर करते हैं। लगभग किसी भी खेल का आधार एक स्वस्थ मेनू है, जिसे आमतौर पर व्यक्तिगत रूप से ध्यान में रखते हुए संकलित किया जाता है व्यक्तिगत विशेषताएंव्यक्ति। और परिणाम क्या है? अधिकांश भाग के लिए सुंदर और सौंदर्य संबंधी आंकड़े एथलीटों की नियति हैं।

लेकिन छुटकारा पाने के लिए अधिक वज़नऔर लाभ सुंदर शरीर, पेशेवर पोषण विशेषज्ञ या प्रशिक्षकों की सेवाओं का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। उचित पोषण एक आदर्श है जिसका सभी को पालन करना चाहिए। और मेरा विश्वास करो, ऐसा करना डॉक्टरों के पास लगातार दौड़ने से कहीं ज्यादा आसान है। ऐसा करने के लिए, बहुत सरल, लेकिन साथ ही प्रभावी तकनीकें हैं, जिनका पालन करके आप बड़ी सफलता प्राप्त कर सकते हैं:

• पहले तो, आहार में जितना संभव हो उतना प्रोटीन शामिल होना चाहिए और कम कार्बोहाइड्रेट और वसा होना चाहिए. इस मामले में, आपका शरीर न केवल उपलब्ध वसा का उपयोग ईंधन के रूप में करेगा, बल्कि अतिरिक्त किलोग्राम जमा नहीं करेगा। प्रोटीन का उपयोग ऊतकों के निर्माण और नवीनीकरण के लिए किया जाता है, और उनके सेवन से किसी भी तरह से वसा के भंडार में वृद्धि नहीं होगी।
• दूसरी बात, आपको रोजाना पीना चाहिए एक बड़ी संख्या कीपानी. यह ठीक इसके बारे में है स्वच्छ जल- चाय या कॉफी, साथ ही अन्य पेय पर विचार नहीं किया जाता है। प्रति दिन कम से कम 2 लीटर, और थोड़ी देर बाद आप न केवल बेहतर महसूस करेंगे, बल्कि वसा बहुत तेजी से जलेगी। पानी एक अद्भुत तरल है जिसका उपयोग लगभग सभी आंतरिक प्रक्रियाओं में किया जाता है। इसके अलावा, जिगर की गुणवत्ता, शरीर का मुख्य वसा बर्नर, इसकी मात्रा पर निर्भर करता है। आपको भूख और प्यास जैसी अवधारणाओं के बीच अंतर करना भी सीखना चाहिए। कभी-कभी, रेफ्रिजरेटर का दरवाजा खोलते हुए, आप तरल की सबसे अधिक सामान्य कमी का अनुभव करते हैं। एक गिलास पानी आपको भूख की भावना से छुटकारा पाने में मदद करेगा। अगर भूख नहीं मिटती है, तो वास्तव में खाने का समय आ गया है।
• नियम #3 - अपने आहार से हानिकारक और "अनावश्यक" खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से हटा दें. इसमें फास्ट फूड, शराब, शक्कर पेय और सिर्फ मिठाई शामिल हैं। स्वाद, बेशक, अच्छा है, लेकिन ये उत्पाद न केवल लाभ लाते हैं, बल्कि इसके विपरीत, आपके स्वास्थ्य को खराब करते हैं। वे तेजी से कार्बोहाइड्रेट और ट्रांस वसा में समृद्ध हैं, जो अतिरिक्त वजन का मुख्य स्रोत हैं। इस तरह के भोजन का दुरुपयोग शरीर को भारी मात्रा में पोषक तत्वों को "रिजर्व में" स्टोर करने का कारण बनता है।
• भिन्नात्मक पोषण. के लिये सबसे अच्छा त्वरणचयापचय, पूरे दिन शरीर को लगातार पोषक तत्वों की आपूर्ति करना आवश्यक है। यह हर बार पूरी दुनिया के लिए दावत फेंकने के बारे में नहीं है - यहां तक ​​​​कि छोटे से छोटे नाश्ते को भी भोजन माना जाता है। सुनिश्चित करें कि नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के बीच आप कम से कम दो या तीन बार खाएं - उदाहरण के लिए, कुछ फल या सब्जी खाएं।
• सोने से दो घंटे से कम समय पहले भोजन न करें. नींद के दौरान शरीर में सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं। इस वजह से खाना खराब तरीके से पचता है।
• भोजन विविध होना चाहिए।. हमारे शरीर को हर दिन विभिन्न प्रकार के पदार्थों, खनिजों, विटामिनों आदि की आवश्यकता होती है। अपनी जरूरत की हर चीज खुद को पूरी तरह से उपलब्ध कराने के लिए, आदर्श रूप से, आपको हर दिन अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। लेकिन ज्यादातर मामलों में, यह शायद ही किसी के लिए संभव है, और केवल एक छोटी किस्म ही पर्याप्त होगी।
• सर्विंग साइज़ को चुना जाना चाहिए ताकि आपको भूख से पूरी तरह छुटकारा मिल जाए, लेकिन साथ ही पेट में भारीपन महसूस न हो। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, यह राशि अलग है, और इसे व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।

एक बात और अलग से बताना जरूरी है। स्वस्थ भोजन कई उद्देश्यों की पूर्ति कर सकता है:

1. मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खेलों में उपयोग किया जाता है।
2. वजन घटाने के लिए उपयोग किया जाता है।
3. सामान्य भलाई और स्वास्थ्य के लिए।

यद्यपि सभी तीन मामलों में मूल सिद्धांत समान होंगे, उनमें से प्रत्येक में एक निश्चित संख्या में कैलोरी की खपत शामिल होनी चाहिए।

पोषण में मुख्य गलतियाँ

बहुत से लोग सही आहार बनाने में असफल होते हैं क्योंकि वे इसे "आधी ताकत" में करने की कोशिश कर रहे हैं। यानी वे अपने मूड को केवल एक दिशा में निर्देशित करते हैं, बाकी को पूरी तरह से भूल जाते हैं। ऐसा होता है, उदाहरण के लिए, जब कोई व्यक्ति अपने मेनू से एक उत्पाद को पार करता है, इस तरह से कुछ परिणाम प्राप्त करने की उम्मीद करता है। सबसे महत्वपूर्ण और कठिन बात यह है कि सभी नियमों को एक साथ लागू किया जाना चाहिए, और उनका समान रूप से पालन किया जाना चाहिए।

अधिकांश साधारण गलतीनौसिखिये के लिए:

• बार-बार नाश्ता. एक स्वस्थ आहार में वास्तव में लगातार भोजन शामिल होना चाहिए। लेकिन यहां एक चेतावनी है - नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच, खपत कैलोरी की मात्रा कम से कम होनी चाहिए। यह एक बात है जब आप हर दो घंटे में सैंडविच की एक प्लेट खाते हैं, और जब आप एक छोटा सेब खाते हैं और एक ही समय में कम वसा वाले दही परोसते हैं तो यह दूसरी बात है।
• आहार की कमी. वास्तव में आपके शरीर को क्रम में रखने के लिए, उसे उसी समय भोजन प्राप्त करना चाहिए। इस प्रकार, यह आपके शासन के लिए पूरी तरह से अनुकूल होगा और केवल उस समय भूख की भावना को "शुरू" करेगा जब यह आवश्यक हो।
• जल्दी खाना. शरीर को यह समझने में कि तुमने कुछ खा लिया है, कुछ समय लगता है। और कुछ लोग इस छोटी सी अवधि में अपने आप में इतनी मात्रा में भोजन फेंकने का प्रबंधन करते हैं कि उन्हें इस समय बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। नतीजतन, खाया गया आधा भोजन वसा के रूप में रहेगा या पचने का समय नहीं होगा। इसके अलावा, भूख को संतुष्ट करने के लिए आवश्यक हिस्से उन लोगों की तुलना में अनुपातहीन रूप से छोटे होते हैं जिन्हें लोग खाने के आदी होते हैं। कम से कम एक बार खाना खाने की कोशिश करें, अच्छी तरह चबाकर खाएं, और आप महसूस करेंगे कि आप आधा खा सकते हैं। यह पेट को भोजन को अधिक आसानी से पचाने में भी मदद करता है।
• विभिन्न अर्द्ध-तैयार उत्पादों के लिए जुनून. एक ओर तो ऐसे भोजन का शरीर पर बहुत अधिक हानिकारक प्रभाव नहीं पड़ता है। लेकिन क्या अधिक महत्वपूर्ण है - विनिर्माण और दीर्घकालिक भंडारण के परिणामस्वरूप, इसमें व्यावहारिक रूप से कोई उपयोगी गुण नहीं बचा है।
• नाश्ते की कमी. हम सभी काम करते हैं, हम लगातार जल्दी में हैं और अपने व्यवसाय के बारे में जल्दी करते हैं। लेकिन कोशिश करें कि कम से कम 20 मिनट पहले उठें और खुद को एक असली नाश्ता बनाएं। चलते-फिरते स्नैक्स नहीं जहां फावड़ियों को बांधते समय आपके मुंह से ब्रेड का एक टुकड़ा गिर जाता है। नाश्ता दिन का मुख्य भोजन है और इसकी भूमिका को बहुत कम करके आंका जाता है। नींद के दौरान, हमारा शरीर कल आए भोजन के अवशेषों को संसाधित और आत्मसात करता है। मोटे तौर पर कहा जाए तो रात वह अवधि होती है जब पोषक तत्व लंबे समय तक शरीर में प्रवेश नहीं करते हैं। यहां तक ​​कि अगर आपको भूख नहीं लगती है, तो नाश्ते की अनुपस्थिति न केवल टूटने का कारण बन सकती है, बल्कि सामान्य रूप से आपके मूड और स्वास्थ्य को भी खराब कर सकती है।
• उपवास अवधि. यह महिलाओं में एक बहुत ही आम आदत है। उनका तर्क इस प्रकार है: आप नहीं खाते, जिसका अर्थ है कि शरीर में नए वसा जमा नहीं होते हैं। लेकिन वास्तव में, सब कुछ इतना सरल नहीं है। हमारा शरीर एक अद्भुत मशीन है, जिसका प्राथमिक कार्य जीवित रहना है। यही है, यह संभावित स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने के लिए सब कुछ करेगा। जब आप खाना बंद कर देते हैं, तो शरीर इसे एक संकेत के रूप में लेता है कि आपको मूल्यवान वसा को बचाने की आवश्यकता है, जिसे बाद में ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाएगा। इस प्राकृतिक प्रक्रिया ने हमारे प्राचीन पूर्वजों को जीवित रहने में मदद की, और अब यह कई गृहिणियों को भूख से मरकर वजन कम करने से रोकता है। यह दृष्टिकोण अक्सर टूटने में समाप्त होता है, जिसके दौरान आप और भी अधिक किलोग्राम प्राप्त करते हैं।

यह बहुत अच्छा होगा यदि आप एक विशेष भोजन डायरी शुरू करते हैं जिसमें आप खाए गए भोजन की मात्रा को रिकॉर्ड करते हैं। इस प्रकार, आप दिन के दौरान खाने वाली कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं और अपने आहार की योजना बना सकते हैं।

सप्ताह के लिए मेनू

एक सप्ताह के लिए उचित पोषण के अनुमानित मेनू में 3-4 घंटे के अंतराल के साथ लगभग 4-6 भोजन शामिल होना चाहिए:

	सोमवार	मंगलवार	बुधवार	गुरुवार
नाश्ता	एक कटोरी दलिया, कुछ फल, एक बहु-अंडे का आमलेट, दूध के साथ एक गिलास चाय	बीफ गोलश और एक प्रकार का अनाज दलिया का एक हिस्सा	आधा उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, उबले चावल और एक गिलास ग्रीन टी	उबली हुई सब्जियों का एक भाग, उबली हुई मछली का एक टुकड़ा, एक गिलास ग्रीन टी
रात का खाना	सब्जियों और ब्रोकली के साथ सूप, साबुत अनाज की ब्रेड, चिकन कटलेट और किसी भी सब्जी के रस का एक गिलास	मछली के साथ सूप, उबली हुई सब्जियां, उबला हुआ चिकन पट्टिका, एक गिलास हरी चाय	मांस या चिकन के साथ सूप, साबुत अनाज की रोटी, पनीर, एक गिलास कॉम्पोट	घर के बने चिकन या पोर्क कटलेट के साथ मसले हुए या उबले आलू
दोपहर की चाय	केफिर, कम वसा वाले पनीर के साथ सैंडविच	कोई भी फल का सलाद (दही के साथ या बिना मसालेदार) या सब्जी का सलाद (अलसी के तेल के साथ अनुभवी)	नरम-उबले या उबले अंडे का एक जोड़ा	एक गिलास कम वसा वाला दूध या केफिर, फल
रात का खाना	सब्जी का सलाद, किसी भी उबली हुई मछली का एक टुकड़ा (अधिमानतः समुद्र) और एक गिलास हरी चाय	कम वसा वाले पनीर का अंश	उबली हुई मछली का टुकड़ा, सब्जी का सलाद	पनीर का हिस्सा और कुछ मेवे

	शुक्रवार	शनिवार	रविवार
नाश्ता	कई अंडों से आमलेट (यह जर्दी को हटाने के लिए वांछनीय है), दलिया की एक सेवा, एक गिलास केफिर	खीरा-टमाटर का सलाद, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट का टुकड़ा, साबुत अनाज की ब्रेड	दम किया हुआ या उबला हुआ चिकन, सब्जियां और एक प्रकार का अनाज गार्निश
रात का खाना	मांस या मछली का सूप, चावल का एक छोटा सा हिस्सा	मैश किए हुए आलू और बीफ गोलश	मशरूम सूप या बोर्स्ट मसले हुए आलूऔर गुलाश का एक छोटा सा हिस्सा
दोपहर की चाय	लो-फैट चीज़ + ग्रीन टी के साथ कुछ सैंडविच	कम वसा वाला दही + सेब	पनीर और फल पुलाव + एक गिलास केफिर
रात का खाना	पनीर, जामुन का एक छोटा सा हिस्सा (रसभरी, करंट, स्ट्रॉबेरी)	सब्जियों के साथ उबली हुई मछली का हिस्सा	सैंडविच की जोड़ी राई की रोटी, हैम और लो-फैट चीज़ + एक गिलास ग्रीन टी

कई लोगों के लिए, एक गंभीर प्रश्न बना रहता है: एक स्वस्थ आहार मेनू कैसे बनाया जाए, अपने आहार की योजना बनाते समय किस सिद्धांत से आगे बढ़ना है।

वास्तव में, यहां कोई कठिनाइयां नहीं हैं। एक ही समय में भोजन को अलग-अलग श्रेणियों में मिलाना और अलग करना महत्वपूर्ण है। यानी आपको पूरे दिन चिकन नहीं खाना चाहिए - अन्य भोजन के लिए आप प्रोटीन के स्रोत के रूप में मछली या पनीर का उपयोग कर सकते हैं। याद रखें - आपका आहार जितना अधिक विविध होगा, शरीर उतना ही बेहतर अनुभव करेगा। लेकिन बहुत दूर मत जाओ और अचूक मिश्रण न करें - एक बैठे में डेयरी और मछली को गठबंधन करने का प्रयास न करें।

एक स्वस्थ भोजन कार्यक्रम में न केवल इन भोजनों को शामिल करना चाहिए - बाकी समय आपको हल्का नाश्ता करना चाहिए। इन उद्देश्यों के लिए, उत्तम:

• विभिन्न सब्जियां और फल, साथ ही जामुन - वे कैलोरी में बहुत अधिक नहीं होते हैं और उनमें बहुत सारे उपयोगी पोषक तत्व होते हैं।
• नट्स - इनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, लेकिन साथ ही ये आपको पेट भरा हुआ महसूस करा सकते हैं। वे प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च हैं, जो स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोत हैं।
• पनीर, दही और अन्य डेयरी उत्पाद।
• उबले अंडे।
• सूखे मेवे।

फलों और सब्जियों (विशेषकर मीठे वाले) का सेवन सावधानी से करना चाहिए - इनमें बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज होता है, जो बड़ी मात्रा में शरीर में वसा के जमाव को भड़का सकता है। इस कारण से, यह खाए जाने वाले नट्स की मात्रा को सीमित करने के लायक है। लेकिन डरो मत - छोटे हिस्से में वे केवल उपयोगी होंगे।