वजन घटाने के लिए भोजन। वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर आधारित आहार

आहार आधारित उचित पोषणवजन घटाने के लिए हाल के समय मेंअधिक से अधिक लोकप्रिय होता जा रहा है। ये क्यों हो रहा है? जी हां, क्योंकि लोग अपने बारे में ज्यादा सोचने लगे हैं और अपनी सेहत से समझौता किए बिना वजन कम करना चाहते हैं।

इसके बाद, हम आपके साथ इस बारे में बात करेंगे कि आहार का सही तरीके से पालन कैसे करें जो आपको प्रति माह 5-6 किलो वजन कम करने की अनुमति देगा, और लंबी अवधि में आपको 20-30 किलो वजन कम करेगा। अधिक वज़न. हम आपके ध्यान में लाते हैं और नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए।

उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना

पर इस पलउचित पोषण एक मेगा-लोकप्रिय प्रवृत्ति है। पीपी न केवल योगदान देता है तेजी से वजन घटानालेकिन यह भी भलाई में सुधार और दिखावट. आपको दुर्बल करने वाले आहार का पालन करने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात एक संतुलित आहार और एक स्पष्ट आहार है।

उचित पोषण का सार

उचित पोषण (पीपी) के लिए दो अनिवार्य शर्तों के अनुपालन की आवश्यकता होती है - आहार, साथ ही संतुलन और स्वाभाविकता। पहले घटक के लिए, यह निश्चित रूप से उन लोगों से अपील करेगा जो खाना पसंद करते हैं और लगातार कुछ चबाते हैं। प्रति दिन लगभग 6 भोजन करना चाहिए, जो 2.5 घंटे के अंतराल पर आयोजित किया जाता है। यह आपको रक्त में शर्करा के स्तर को स्थिर करने की अनुमति देता है, जिसके कारण आपको कष्टदायी भूख नहीं लगेगी। इसके अलावा, खाने का यह तरीका चयापचय के एक महत्वपूर्ण त्वरण में योगदान देता है। और, ज़ाहिर है, पित्ताशय की थैली पर भार काफी कम हो जाता है।

दूसरा बाध्यकारी नियमयह है कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन विशेष रूप से सुबह के समय करना चाहिए। लेकिन दिन का अंत करने के लिए प्रोटीनयुक्त भोजन करना है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो जल्द से जल्द अपना वजन कम करना चाहते हैं। और, ज़ाहिर है, आपको स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले और रंगों के साथ हानिकारक उत्पादों के बारे में भूलना होगा। आपको आश्चर्य होगा कि प्राकृतिक भोजन को संतृप्त करने के लिए बहुत कम आवश्यकता होती है, क्योंकि आपके रिसेप्टर्स रसायनों से परेशान नहीं होंगे।

बुनियादी सिद्धांत

पोषण विशेषज्ञ पीपी पोषण के निम्नलिखित बुनियादी सिद्धांतों में अंतर करते हैं:

• सबसे पहले, आपको अपने रेफ्रिजरेटर का ऑडिट करने और सभी निषिद्ध खाद्य पदार्थों को हटाने की आवश्यकता है (आपको उन्हें बुखार से नहीं खाना चाहिए, क्योंकि स्वास्थ्य और सौंदर्य चॉकलेट बार और सोडा से अधिक महंगे हैं);
• अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास से करें स्वच्छ जल(लगभग एक घंटे बाद आप नाश्ता कर सकते हैं);
• भोजन के बीच, 3 घंटे से अधिक समय तक चलने वाले छोटे ब्रेक लें;
• खाने के बाद, आपको हिलने-डुलने की जरूरत है, न कि लेटने की;
• अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए;
• आपके आहार के कम से कम एक चौथाई भाग में पादप खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए (फल और सब्जियां कच्ची होनी चाहिए);
• वसा दैनिक आहार का 20% से अधिक नहीं होना चाहिए (असंतृप्त फैटी एसिड पर जोर दिया जाना चाहिए, जो वनस्पति तेलों, नट और लाल मछली में पाए जाते हैं);
• पर्याप्त ऊर्जा के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए सेवन किया जाना चाहिए;
• शाम के भोजन में केवल प्रोटीन शामिल होना चाहिए;
• के बारे में भूल जाओ तले हुए खाद्य पदार्थ, क्योंकि स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन (स्टूइंग, उबालना, भाप लेना) बनाने के कई तरीके हैं;
• प्रतिदिन दो लीटर शुद्ध पानी पीने का नियम बनाएं;
• मछली और मांस व्यंजन के लिए साइड डिश के रूप में केवल सब्जियों का उपयोग किया जा सकता है;
• इस तथ्य के बावजूद कि आलू और पास्ता को भारी भोजन माना जाता है, उन्हें सूप में जोड़ा जा सकता है।

क्या खाना चाहिए और क्या खाना चाहिए

हार्ड डाइट की जगह धीरे-धीरे पीपी ने ले ली है। उचित पोषण अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है, क्योंकि यह भोजन पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं लगाता है। उपयोगी उत्पादों की सूची काफी विस्तृत है। तो, अगर हम जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात कर रहे हैं, तो उनका स्रोत दलिया हो सकता है और अनाज, उबले हुए चावल और बुलगुर। कभी-कभी आप पास्ता खा सकते हैं (लेकिन यह बेहतर है कि वे चोकर या साबुत आटे से हों)।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए बस पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन करना आवश्यक है। यह सभी प्रकार की सब्जियों, जड़ी-बूटियों और फलों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। मुख्य बात उन्हें ताजा उपयोग करना है। और यदि आप उत्पादों को गर्मी उपचार के अधीन कर रहे हैं, तो यह न्यूनतम होना चाहिए।

अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो उचित पोषण का आधार प्रोटीन होना चाहिए। अगर हम पादप खाद्य पदार्थों की बात करें तो यह पर्याप्त मात्रा में फलियां (छोला, मटर, बीन्स, दाल) में पाए जाते हैं। पोल्ट्री, अंडे, मछली, साथ ही डेयरी उत्पादों को खाने की सलाह दी जाती है। वसा के लिए, वनस्पति तेल और नट उनके स्रोत बन जाएंगे।

निषिद्ध उत्पाद

एक आकर्षक उपस्थिति की कुंजी उचित पोषण है। पीपी का तात्पर्य निम्नलिखित उत्पादों के आहार से प्रतिबंध या पूर्ण बहिष्कार है:

• पेस्ट्री और पास्ता (विशेषकर प्रीमियम आटे से बने);
• मिठाई जैसे केक, मिठाई, कुकीज़, और इसी तरह;
• दुकान से रस;
• चीनी (एक बड़ा चम्मच प्रति दिन अधिकतम स्वीकार्य दर है);
• नमक (यदि आप इसे पूरी तरह से मना नहीं कर सकते हैं, तो कम से कम व्यंजनों में इसकी मात्रा कम करें);
• स्मोक्ड मीट, डिब्बाबंद भोजन और अर्ध-तैयार उत्पादों के रूप में मछली और मांस;
• कॉफ़ी।

पीपी (उचित पोषण): नाश्ता मेनू

उचित पोषण के सिद्धांतों से खुद को परिचित करने के बाद भी, अपने लिए एक मेनू बनाना काफी मुश्किल है, क्योंकि हर कोई खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य और उनमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री से अवगत नहीं है। इसलिए, सुबह से शरीर को पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करनी चाहिए, निम्नलिखित व्यंजन नाश्ते के रूप में काम कर सकते हैं:

• हल्के नमकीन मछली और सलाद के साथ सूखे ब्रेड सैंडविच;
• पनीर के साथ पके हुए टमाटर (या अन्य सब्जियां) के साथ आलू;
• जड़ी बूटियों के साथ ओवन आमलेट।

दोपहर के भोजन के लिए मेनू

दोपहर के भोजन के मेनू में भी कार्बोहाइड्रेट का प्रभुत्व होना चाहिए, लेकिन प्रोटीन को शामिल करने की अनुमति पहले से ही है। ये पैरामीटर आदर्श रूप से निम्नलिखित व्यंजनों के लिए उपयुक्त हैं:

• पहले के लिए सब्जी प्यूरी सूप और दूसरे के लिए उबली हुई मछली (आप चावल की साइड डिश जोड़ सकते हैं);
• बिना मसाले के चिकन के साथ-साथ ताजी सब्जियों के साथ पिलाफ;
• उबली हुई सब्जियों के साइड डिश के साथ उबला हुआ मांस।

रात के खाने के लिए मेनू

अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो रात के खाने में (17:00 के बाद) आपको केवल प्रोटीन खाना चाहिए। निम्नलिखित विकल्प संभव हैं:

• ओवन-बेक्ड सब्जियां (आप थोड़ा अनसाल्टेड पनीर जोड़ सकते हैं);
• ताजे फल के साथ पनीर;
• उबली हुई मछली और सब्जियां।

प्रमुख बिंदु

बहुत ज़्यादा महत्वपूर्ण बिंदुएक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया पोषण कार्यक्रम है। पीपी सभी के लिए समान नहीं हो सकता। मेनू की विशेषताएं और भोजन का तरीका निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करता है:

• लिंग (पुरुष शरीर, ज्यादातर मामलों में, महिला की तुलना में अधिक संसाधनों की आवश्यकता होती है);
• वृत्त श्रम गतिविधि(भले ही आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, पोषण को ऊर्जा लागत की भरपाई करनी चाहिए);
• आयु की विशेषताएं (शरीर जितना छोटा होगा, उसे जीवन के लिए उतने ही अधिक संसाधनों की आवश्यकता होगी);
• जलवायु की स्थिति (हवा का तापमान जितना कम होगा, शरीर को सामान्य स्थिति बनाए रखने के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी);
• आनुवंशिक और राष्ट्रीय विशेषताएं (चयापचय दर को प्रभावित कर सकती हैं)।

पीपी-पोषण (वजन घटाने के लिए व्यंजनों)

स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन बनाना उतना मुश्किल काम नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है। यदि आप पीपी फूड पर स्विच करते हैं तो आप स्टोव पर बहुत कम समय बिताएंगे। व्यंजन नीचे दिए गए हैं:

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

अगर आप स्लिम और खूबसूरत बनना चाहती हैं तो पीपी इसमें आपकी मदद करेगा। उचित पोषण, जो असामान्य लग सकता है, के लिए क्रमिक संक्रमण की आवश्यकता होती है। निम्नलिखित सिफारिशें इसमें आपकी सहायता करेंगी:

• यदि आप मेयोनेज़ पसंद करते हैं, तो इसे नमक और लहसुन के साथ खट्टा क्रीम से बदलें;
• अपने आप को ताजी सब्जियां खाने की आदत डालें (पहले सलाद के रूप में, और फिर अपने शुद्ध रूप में);
• भले ही आपका मन न लगे, आपको रोजाना कम से कम दो फल खाने की जरूरत है;
• सामान्य से छोटी प्लेटों का उपयोग करें;
• काम करते समय या टीवी देखते समय नाश्ता करना, हमेशा हाथ में रखना;
• धीरे-धीरे सॉसेज, कन्फेक्शनरी और अन्य जंक फूड को छोड़ दें (शुरुआत के लिए, सप्ताह में एक बार, फिर महीने में एक बार, और इसी तरह से खुद को शामिल करें)।

निष्कर्ष

अगर आप सुंदर बनना चाहते हैं तो उचित पोषण आपके लिए आदर्श विकल्प होगा। पीपी कोई सख्त प्रतिबंध नहीं लगाता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको भूखा नहीं रहना पड़ेगा। हालांकि, आपको पहले दिन से ही अपने सिर के साथ पूल में नहीं जाना चाहिए। आपके स्वास्थ्य और इच्छाशक्ति की स्थिति के आधार पर, पीपी में संक्रमण आपको एक महीने से छह महीने तक ले सकता है। इसके अलावा, यहां तक ​​​​कि सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थों को भी अचानक आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए ताकि शरीर पर दबाव न पड़े। यदि आप वास्तव में आलू का एक पूर्ण फ्राइंग पैन तलना चाहते हैं या केक का एक बड़ा टुकड़ा खाना चाहते हैं, तो कभी-कभी आप इसे खरीद सकते हैं। मुख्य बात भोजन का आनंद लेना है!

पीपी आहार को बहुत सरलता से समझा जाता है - यह उचित पोषण है। इसकी मदद से, आप शरीर में एक चयापचय स्थापित करेंगे, जिसके परिणामस्वरूप शरीर धीरे-धीरे उन सभी चीजों से छुटकारा पा लेगा जो अपने आप में अतिश्योक्तिपूर्ण हैं - विषाक्त पदार्थ, विषाक्त पदार्थ, और निश्चित रूप से, अतिरिक्त पाउंड। और बड़ी बात यह है कि आपको नीरस बेस्वाद भोजन की व्यवस्था करने या बैठने की आवश्यकता नहीं होगी।

मूल जानकारी

आइए देखें कि पीपी आहार हमें क्या देता है, यह इतना लोकप्रिय क्यों है, और इसका सार क्या है।

अच्छा पोषण क्यों फायदेमंद है?

यह लंबे समय से ज्ञात है कि सामान्य वृद्धि और रखरखाव के लिए उचित, स्वस्थ पोषण का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है। अच्छा स्वास्थ्य. यह कई बीमारियों से बचा जाता है जो कुछ पोषक तत्वों की अत्यधिक या अपर्याप्त मात्रा के सेवन से धीरे-धीरे विकसित होती हैं। इस प्रकार की सबसे आम बीमारियां हैं:

• हृदय रोग;
• उच्च रक्तचाप;
• मधुमेह प्रकार 2;
• मोटापा;
• कोलेलिथियसिस;
• लोहे की कमी से एनीमिया;
• ऑस्टियोपोरोसिस;
• कुछ ऑन्कोलॉजिकल रोग (पेट, बृहदान्त्र, स्तन)।

अनुचित पोषण से अधिक सांसारिक समस्याएं हो सकती हैं, जैसे कि खराब स्कूल प्रदर्शन, पुरानी थकान और ध्यान की कमी।

पर्याप्त, स्वस्थ पोषण अक्सर कई बीमारियों का मुख्य इलाज होता है। वर्तमान में रूस में अधिक खाने के कारण पुरानी बीमारियों के विकास के साथ एक भयावह स्थिति है। अधिक खाने का परिणाम अधिक वजन, मोटापा और संबंधित चयापचय संबंधी विकार हैं।

स्वास्थ्य के लिए कम खतरनाक नहीं कुपोषण है, जिसमें न केवल कैलोरी की कमी है, बल्कि एक अनुचित आहार भी है, जिससे शरीर को आवश्यक तत्वों की अपर्याप्त आपूर्ति होती है। रोजमर्रा की भागदौड़ में हम यह भूल जाते हैं कि जिस तरह से हम खाते हैं उसका असर हमारे स्वास्थ्य पर पड़ता है।

1. पीपी आहार में कोई सख्त नियम नहीं हैं, इसलिए आपको न केवल हमारी सलाह को सुनकर, बल्कि स्वयं भी मेनू बनाना होगा अपनी इच्छाएं. यानी अगर आपको दलिया पसंद नहीं है, तो आपको खुद को प्रताड़ित करने और इसे नाश्ते में खाने की जरूरत नहीं है।
2. दिन के दौरान आपको 5-6 बार खाने की जरूरत होती है, और भोजन के बीच का ब्रेक 4 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
3. हर दिन आपको कुछ गर्म खाने और खूब पानी पीने की जरूरत है।
4. याद रखें कि सब्जियां और फल आपके आहार का कम से कम 20% होना चाहिए।
5. एक प्रकार का अनाज के आटे से बना पास्ता खाने की कोशिश करें, या कम से कम उच्च गुणवत्ता वाले ड्यूरम गेहूं से।
6. एक नीरस मेनू सबसे खराब चीज है जो आप अपने शरीर के लिए कर सकते हैं। हर दिन अलग-अलग भोजन बनाने की कोशिश करें।
7. खूब सारे बीज और मेवे खाएं।
8. एक जोड़े के लिए खाना बनाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। तलने से उत्पादों में मूल्यवान सब कुछ "मार" जाता है।

क्या खा सकते हैं और क्या नहीं?

नाम ही - पीपी आहार (उचित पोषण) से पता चलता है कि स्वस्थ खाद्य पदार्थ आहार का आधार हैं। लेकिन आपको हानिकारक "रासायनिक" व्यंजनों के बारे में भूलना होगा।

खाद्य पदार्थ जो पीपी आहार के आहार में होना चाहिए

हम मुख्य समूहों को सूचीबद्ध करते हैं खाद्य उत्पादहमें हर दिन चाहिए।

1. स्टार्च के रूप में अनाज और आलू कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत हैं। वे रक्त में विटामिन और खनिज (मैग्नीशियम, पोटेशियम, फास्फोरस, लोहा) की आपूर्ति भी करते हैं। आलू और अनाज में पाया जाने वाला फाइबर आपको भरा हुआ महसूस कराता है और आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है।
2. फल और सब्जियां विटामिन, खनिज और फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत हैं।
3. दूध और डेयरी उत्पाद (दही, केफिर, पनीर) - मूल रूप से हमें पूर्ण प्रोटीन और आसानी से पचने योग्य कैल्शियम प्रदान करते हैं।
4. मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे प्रोटीन, आवश्यक असंतृप्त वसा अम्ल (विशेषकर मछली), वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी) और विटामिन बी12 से भरपूर मूल्यवान स्रोत हैं। इसके अलावा, ये उत्पाद लोहे का आसान अवशोषण प्रदान करते हैं, जो एनीमिया की रोकथाम के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
5. तेल और वसा (मक्खन, क्रीम, चरबी, वसा, मछली का तेल, वनस्पति तेल) दोनों संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्लों के स्रोत हैं, और के मामले में वनस्पति तेल(सूरजमुखी, रेपसीड, जैतून का तेल) - विटामिन ई, युवा त्वचा के लिए आवश्यक।
6. मधुमक्खी शहद एक मूल्यवान खाद्य उत्पाद है, क्योंकि इसमें आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज) और बैक्टीरियोस्टेटिक एजेंट होते हैं।

कृपया ध्यान रखें कि खाद्य पदार्थों का पोषण मूल्य काफी हद तक उस तरीके और परिस्थितियों पर निर्भर करता है जिसमें वे संग्रहीत और तैयार किए जाते हैं।

निषिद्ध उत्पादों की सूची

पीपी आहार जैसे खाद्य पदार्थों को नहीं पहचानता है:

• सॉसेज, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन;
• चिप्स, पटाखे, नमकीन मछली, तत्काल सूप और सेंवई;
• मेयोनेज़ की दुकान;
• नमकीन मसाला (तथाकथित शोरबा क्यूब्स, मैगी, आदि);
• चॉकलेट बार, फ्लेवर वाली कैंडीज या चमकीले रंग;
• शराब (थोड़ी मात्रा में, आप अभी भी रेड वाइन पी सकते हैं)।

आप नमक, मैदा उत्पादों और डेयरी उत्पादों (कैसिइन की अधिकता के कारण) का दुरुपयोग नहीं कर सकते।

नमूना पीपी आहार मेनू

हम केवल एक अनुकरणीय मेनू का वर्णन करेंगे। पौष्टिक भोजनएक दिन के लिए। बेशक, आपको स्वाद वरीयताओं और भूख पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपना आहार खुद बनाना चाहिए।

• नाश्ता: खट्टा क्रीम और सब्जियों (ककड़ी, टमाटर, जड़ी बूटियों) के साथ पनीर;
• दिन का खाना: सामन, फल ​​के एक टुकड़े के साथ सैंडविच;
• रात का खाना: ककड़ी का सूप, जिगर के साथ शिमला मिर्च, साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• दोपहर की चाय: मीठा कूसकूस (सूखे खुबानी या किशमिश के साथ), फल;
• रात का खाना: मशरूम पुलाव।

आपको वीडियो में दूसरा मेनू विकल्प दिखाई देगा:

अगर आप पीपी डाइट को जीवन का सिद्धांत बना लेंगे तो वजन कम करने की समस्या अपने आप गायब हो जाएगी। यह अकारण नहीं है कि कई हस्तियां अपने साक्षात्कारों में कहती हैं कि वे किसी भी आहार का पालन नहीं करती हैं - सबसे अधिक संभावना है, वे कपटी नहीं हैं, और सुंदरता और कल्याण को बनाए रखने के लिए बस उचित पोषण का पालन करते हैं।

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