पुरुषों और महिलाओं के लिए खेल पोषण। खेलों के लिए आहार कैसा होना चाहिए? खेल के दौरान उचित पोषण का मेनू

दृष्टिकोण के साथ समुद्र तट का मौसमबहुत से लोग वजन कम करने के बारे में गंभीरता से सोचते हैं। कोई आहार चुनता है, और कोई खेल प्रशिक्षण पसंद करता है, क्योंकि वे शरीर को टोन देते हैं, कैलोरी बर्न करते हैं, मूड में सुधार करते हैं और तनाव दूर करते हैं।

अपने आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें, इसकी मात्रा को कम से कम करें साधारण शर्करा. यह सभी ऊर्जा को मांसपेशियों के काम में लगाने में मदद करेगा, न कि अतिरिक्त वसा के जमाव में।

आंशिक भाग खाएं, 3 घंटे से अधिक समय तक खाने के अंतराल से बचें, फिर आप कष्टदायी भूख का अनुभव नहीं करेंगे, बहुत छोटा हिस्सा खाएंगे, और भोजन की सारी ऊर्जा शरीर की जरूरतों में चली जाएगी।

सफलता का आधार नाश्ता है

ताकि सभी वर्कआउट के लिए पर्याप्त शक्ति और ऊर्जा हो, और शरीर को अनुभव न हो असहजता, आपको हार्दिक नाश्ता करने और खेल के लिए दिन में कम से कम एक घंटा समर्पित करने की आवश्यकता है। शरीर विज्ञान की दृष्टि से यह संयोजन सबसे सफल है।

यदि आपका नाश्ता अच्छा है, तो दोपहर के भोजन के समय आपको ज्यादा भूख नहीं लगेगी, जिसका अर्थ है कि आप सामान्य से बहुत कम खाएंगे। इसके अलावा, जो लोग सुबह नाश्ता नहीं करते हैं, उनके लिए चयापचय प्रक्रिया बाधित होती है, क्योंकि वे शाम को अधिक खा लेते हैं।

अपनी भूख को जगाने का एक और तरीका है कंट्रास्ट शावर के साथ दौड़ना या व्यायाम करना। यह चयापचय को सक्रिय करता है और पेट को काम करने के लिए प्रोत्साहित करता है। इस तरह के आहार से आपका वजन कम करना अधिक सक्रिय होगा, खासकर यदि आप रोजाना खेल खेलते हैं।

नाश्ते के मेनू में प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और थोड़ा वसा होना चाहिए, ये पदार्थ शरीर के लिए आवश्यक हैं सक्रिय कार्य. अगर काम पर जाने से पहले सुबह खाने का कोई रास्ता नहीं है, तो मिल्कशेक पीएं और काम पर जाने के लिए अपने साथ नाश्ता करें।

फाइबर और पानी!

आंतों के सक्रिय कार्य और अधिकांश पोषक तत्वों के पूर्ण आत्मसात के लिए पर्याप्त मात्रा में वनस्पति फाइबर का सेवन करना आवश्यक है। पेरिस्टलसिस को उत्तेजित करता है और विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है।

आपके आहार में प्रति दिन कम से कम 400 ग्राम सब्जियां शामिल होनी चाहिए और आलू को इस सूची से बाहर रखा जाना चाहिए। यदि आप कुछ सब्जियां खाते हैं, तो अपने भोजन में फार्मेसी फाइबर शामिल करें।

पूर्ण चयापचय के लिए, आपको पर्याप्त तरल पीने की जरूरत है। तरल के प्रभाव में, आंत में फाइबर सक्रिय रूप से सूज जाता है और पाचन प्रक्रिया को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान पसीने के साथ बहुत सारा तरल पदार्थ निकलता है, इसलिए इसे हमेशा सक्रिय रूप से भरना चाहिए।

दिन के दौरान आपको कम से कम 8 गिलास साफ पानी पीने की जरूरत है। कभी-कभी अधिक द्रव की आवश्यकता होती है, आप मूत्र द्वारा जल संतुलन की स्थिति को नियंत्रित कर सकते हैं - यदि यह उज्ज्वल है अमीर रंगतुम थोड़ा पी लो।

उचित पोषणखेल खेलते समय

स्वस्थ वसा

हम इस तथ्य के आदी हैं कि वसा पहली चीज है जिसे आहार से बाहर रखा जाता है

बहुत से लोग आहार शब्द के डर से कांपते हैं क्योंकि वे अजवाइन की छड़ियों और की कल्पना करते हैं लंबी सूचीनिषिद्ध उत्पाद। हालांकि इन नकारात्मक संघों को खारिज करना कठिन है, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि "आहार" एक बुरा शब्द नहीं है। आपका आहार, या आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ - महत्वपूर्ण क्षणअपने फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए।

अधिकांश खाद्य मार्गदर्शिकाओं के पोषण खंड में मज़बूती की ट्रेनिंगएक मानक भोजन योजना बनाने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन हमें इसकी आवश्यकता नहीं है। हम इस विचार को स्थापित करना चाहते हैं कि चयापचय और शारीरिक रूप से आपका शरीर अद्वितीय है। एक के लिए जो काम करता है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता। यह समझना कि आपका शरीर कैसे काम करता है और अपनी आहार संबंधी आवश्यकताओं की खोज करना यह समझने के लिए एक महत्वपूर्ण अवधारणा है कि अपनी पोषण संबंधी रणनीति को कैसे आकार दिया जाए।

कैलोरी अनिवार्य रूप से खाद्य ऊर्जा है जिसका उपयोग आपका शरीर अपने दैनिक कार्यों को करने के लिए करता है, जैसे श्वास, हृदय गति विनियमन, पाचन और अन्य। किसी भोजन में कैलोरी की मात्रा उसकी संरचना पर निर्भर करती है। प्रत्येक उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संयोजन होता है। सामूहिक रूप से उन्हें "मैक्रोन्यूट्रिएंट्स" कहा जाता है।

हर किसी को जीने के लिए न्यूनतम मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस न्यूनतम राशि को बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) कहा जाता है और यह नेट की मात्रा पर निर्भर हो सकता है मांसपेशियोंव्यक्ति। एक दिन में आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या आपके बीएमआर और चलने, सोने, व्यायाम करने, गाड़ी चलाने और यहां तक ​​कि हंसने के लिए उपयोग की जाने वाली अतिरिक्त कैलोरी से बनी होती है। साथ में वे कुल ऊर्जा व्यय (टीईई) या दैनिक कैलोरी आवश्यकता को पूरा करते हैं।

प्रत्येक टी अलग है, इसलिए जो आहार आपके मित्र के लिए काम करता है वह आपके लिए काम नहीं कर सकता है। आम तौर पर, पुरुषों में महिलाओं की तुलना में अधिक टीईई होता है क्योंकि उनके पास मांसपेशियों का द्रव्यमान अधिक होता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स!

तीन पोषक तत्व हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। साथ में वे सभी कैलोरी या पोषण संबंधी ऊर्जा बनाते हैं जो आपको भोजन से मिलती हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और आपके शरीर को आकार देने के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है। नहीं, अधिक प्रोटीन खाने से आपकी मांसपेशियां बड़ी नहीं होंगी। हालांकि, टोन्ड दिखने के लिए मांसपेशियों का निर्माण महत्वपूर्ण है। प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है, जो मांसपेशियों के प्रोटीन के निर्माण सहित कई कार्यों के लिए शरीर के निर्माण खंड हैं।

वजन उठाने से तनाव और विनाश होता है मांसपेशी फाइबरजिसके जीर्णोद्धार की आवश्यकता है। व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के टूटने (अपचय) और आराम के दौरान रिकवरी (एनाबॉलिज्म) में ये उतार-चढ़ाव आपको समय के साथ मजबूत और अधिक केंद्रित होने में मदद करते हैं।

व्यक्तिगत अवशोषण के लिए सामान्य सिफारिश आपके शरीर के वजन के प्रति 0.5 किलोग्राम प्रोटीन का एक ग्राम है। अगर आपका वजन 62 किलो है तो आपका लक्ष्य लगभग 135 ग्राम प्रोटीन खाने का है। बेशक, दो या तीन भोजन में इतना प्रोटीन प्राप्त करना कठिन है, यही कारण है कि लोग हर एक में कुछ प्रकार के प्रोटीन सहित कई भोजन बनाते हैं।

प्रत्येक ग्राम प्रोटीन 4 कैलोरी प्रदान करता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:

• दुबला मांस
• दूध
• ग्रीक दही
• Quinoa
• पागल
• फलियां

मोटा

खराब वसा को इतना कम करके आंका जाता है और उपेक्षित किया जाता है। 80 के दशक के एक प्रमुख मील का पत्थर अध्ययन के कारण आहार वसा को खराब रैप मिला, जो कि दिल के दौरे और अन्य बीमारियों के कारण के रूप में आहार वसा को गलत स्थान पर रखता है। नतीजतन, सरकार ने लोगों से जितना संभव हो उतना कम वसा खाने का आग्रह किया, और निगमों ने सभी को दिल की विफलता से बचाने के लिए वसा रहित और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का उत्पादन शुरू किया।

वास्तव में, वसा आपकी थाली में अपनी सही जगह का दावा करते हैं; वे इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने से जुड़े हैं। साथ ही, यह एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जिसे आपके शरीर को कार्य करने की आवश्यकता होती है। आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) जैसे ओमेगा -6 और ओमेगा -3 एस अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने, रक्षा करने में मदद करते हैं आंतरिक अंग, वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करें, आवश्यक समर्थन करें दिमागी क्षमताऔर विकास, साथ ही साथ कई अन्य लाभ।

हालांकि, प्रसंस्कृत वसा, जो उत्पादों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए खाद्य उद्योग में जोड़े जाते हैं, से बचा जाना चाहिए। किसी भी "हाइड्रोट्रीटेड तेल" के लिए उत्पाद लेबल की जाँच करें; इसका निश्चित रूप से मतलब है कि यह उत्पाद खाने लायक नहीं है। ट्रांस वसा से परहेज करके आहार वसा के अवशोषण का समर्थन करें!

क्या अधिक है, वसा आपको मोटा नहीं बनाती है। दावा है कि आप जो वसा खाते हैं वह आपके ऊतकों में जल्दी से जमा हो जाती है, लंबे समय से खारिज कर दी गई है। वजन बढ़ना एक आवश्यक गुण है अति प्रयोगकैलोरी आपके शरीर को नहीं पता कि क्या करना है।

वसा का प्रत्येक ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करता है।

स्वस्थ वसा के स्रोत:

• एवोकाडो
• जतुन तेल
• नारियल का तेल
• पिघलते हुये घी
• पागल

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट एक अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं जिनकी वसा के समान ही खराब प्रतिष्ठा है। बहुत से लोग आपको बताएंगे इसके विपरीत, कार्बोहाइड्रेट खराब नहीं होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट में एकल आणविक शर्करा और दो-घटक शर्करा सहित सभी शर्करा शामिल हैं। जब तीन या अधिक चीनी अणु एक साथ मिलते हैं, तो वे आलू, दलिया, ब्रोकोली और अनगिनत अन्य सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट बनाते हैं।

आपके अधिकांश कार्ब्स इन जटिल कार्ब्स से आने चाहिए क्योंकि वे पचने में अधिक समय लेते हैं, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं, और आपके रक्त शर्करा के स्तर को साधारण चीनी के रूप में जल्दी नहीं बढ़ाते हैं। एक अतिरिक्त बोनस यह है कि इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं एक बड़ी संख्या कीविटामिन, खनिज और फाइबर। आपके आहार में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट दोनों शामिल होने चाहिए, लेकिन रक्त शर्करा और वजन के प्रबंधन में दीर्घकालिक सफलता आपके साधारण शर्करा के सेवन को सीमित करने पर निर्भर हो सकती है।

प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 कैलोरी प्रदान करता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोत:

क्या मुझे वजन घटाने के लिए कार्ब्स में कटौती करनी चाहिए?

वजन कम करने के लिए एक लोकप्रिय सिफारिश कार्बोहाइड्रेट कम करना है। जिस स्तर तक आपको वास्तव में कार्बोहाइड्रेट को कम करने की आवश्यकता होती है वह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, लेकिन सामान्य तौर पर प्रति दिन लगभग 50-150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लें। पंद्रह ग्राम कार्बोहाइड्रेट एक कप अनाज या रोटी के दो स्लाइस हैं। यह गणना करना मुश्किल नहीं है कि यह एक भोजन या एक स्नैक में भी समायोजित किया जा सकता है। अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट को बदलने के लिए अधिक स्वस्थ वसा और प्रोटीन शामिल करें।

जबकि बहुत से लोग वजन घटाने के लिए कार्ब-कम करने की रणनीति का समर्थन करते हैं, यह हमेशा आदर्श नहीं होता है। वजन कम करना पहली बार में आसान हो सकता है, लेकिन पुरानी कार्ब भुखमरी का नकारात्मक दीर्घकालिक प्रभाव पड़ता है। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के संपर्क में आने से एक महिला के नाजुक संतुलन वाले हार्मोनल सिस्टम को बाधित किया जा सकता है, जो हड्डियों के घनत्व में कमी और पुरानी नींद की कमी का कारण बन सकता है। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर, कुछ महिलाओं को मासिक धर्म में देरी या रुकावट का अनुभव हो सकता है क्योंकि शरीर लंबे समय से कम ऊर्जा के स्तर को भुखमरी और तनाव के रूप में मानता है।

इस प्रकार, कुछ महिलाएं कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर अच्छा कर सकती हैं। यदि आप इसे आजमाने का निर्णय लेते हैं, तो आपके शरीर की प्रतिक्रिया की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

आपका शरीर प्रकार और आहार

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा से आपको कितनी कैलोरी मिलती है इसका अनुपात आपके शरीर के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। आमतौर पर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को 40% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 30% वसा में बांटा जाता है, लेकिन यह अनुपात सभी के लिए काम नहीं करता है। अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात को निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका आपके शरीर के प्रकार का निर्धारण करना है। आपके शरीर का प्रकार सिर्फ शरीर के प्रकार से अधिक है, यह इस बारे में महत्वपूर्ण जानकारी प्रदान करता है कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संसाधित करता है।

शरीर के प्रकार को तीन श्रेणियों में बांटा गया है:

ectomorph सामान्य तौर पर, एक्टोमोर्फ पतले होते हैं, छोटी हड्डियों की संरचना और अंगों के साथ, उच्च चयापचय के साथ, वे बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित कर सकते हैं। वे लंबी दूरी के धावक की तरह दिखते हैं अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात: 50% कार्ब्स, 30% प्रोटीन, 20% वसा	मेसोमॉर्फ मेसोमॉर्फ में दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ हैं, वे आसानी से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और दुबले रह सकते हैं। उनके पास एक मध्यम हड्डी की संरचना और एक एथलेटिक उपस्थिति है। वे तगड़े, जिमनास्ट जैसे दिखते हैं अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात: 40% कार्ब्स, 30% प्रोटीन, 30% वसा	endomorph एंडोमोर्फ बड़े और मजबूत होने के लिए बनाए जाते हैं। उनके पास आमतौर पर होता है बड़ी संरचनाहड्डियों। अपने आकार के कारण, वे अधिक वसा और कम कार्बोहाइड्रेट अवशोषित करने में बेहतर होते हैं। वे भारोत्तोलक की तरह दिखते हैं अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात: 25% कार्ब्स, 35% प्रोटीन, 40% वसा

आंशिक नियंत्रण

कैलोरी की गिनती भाग के आकार और कैलोरी का अनुमान लगाने का एक लोकप्रिय तरीका है। आप जो खाते हैं उसका सावधानीपूर्वक रिकॉर्ड निश्चित रूप से इसके फायदे हैं, लेकिन कौन अपने पूरे जीवन में फूड चार्ट रखना चाहता है?

कैलोरी की गिनती आजीवन नहीं होती है। यह लंबे समय के लिए बिल्कुल काम नहीं करता है। अध्ययनों से पता चला है कि कैलोरी की गिनती में 25% की त्रुटि का मार्जिन होता है, भले ही आप अपनी गणना और स्रोतों को तीन बार जांच लें। अंतर लेबल त्रुटियों, गलत सर्विंग आकार और माप जिन्हें सही ढंग से नहीं लिया जा सकता है, उत्पाद की गुणवत्ता में अंतर, और बहुत सारे अनुमानों से आते हैं।

अपने पोषण को ट्रैक करने का एक अधिक प्रबंधनीय तरीका उचित भाग आकार निर्धारित करना है। अधिकांश रेस्तरां आपको उत्पादों के विशाल ढेर के साथ एक हिस्से की सेवा देने का प्रयास करते हैं, और उत्पाद, का मतलब आपके पैसे का अधिक लाभदायक निवेश है, है ना? कम पैसे में बड़े हिस्से लेने का मतलब है कि आप उनके लिए कहीं और भुगतान करेंगे, जैसे कि आपकी कमर।

अध्ययनों से पता चला है कि जब लोग बड़े हिस्से डालते हैं, तो वे आंतरिक तृप्ति प्रणाली को बंद कर देते हैं और लंबे समय तक तृप्त होने के बाद हर आखिरी निवाला खाते हैं, लेकिन इसे महसूस नहीं करते हैं।

भाग नियंत्रण के साथ पकड़ में आ जाओ

जब तक आप पूर्ण महसूस न करें तब तक भोजन करना हमेशा नहीं होता है सबसे अच्छा तरीकाभाग के आकार का निर्धारण। इसके बजाय, हम आपके निपटान में अधिक उपयुक्त और वैयक्तिकृत टूल का उपयोग करने की अनुशंसा करते हैं - आपके हाथ:

• प्रोटीन अवशोषण निर्धारित करने के लिए अपनी हथेली का प्रयोग करें
• अपनी सब्जी का सेवन निर्धारित करने के लिए बंद मुट्ठी का प्रयोग करें
• अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन का निर्धारण करने के लिए मुट्ठी भर का उपयोग करें
• अपने वसा का सेवन निर्धारित करने के लिए अपने अंगूठे का प्रयोग करें

यह मानते हुए कि आप एक दिन में 4 बार भोजन करते हैं, नीचे प्रत्येक भोजन के लिए सर्विंग्स हैं:

एक्टोमॉर्फ के लिए

• 2 मुट्ठी कार्बोहाइड्रेट
• प्रोटीन की 1 हथेली
• 1 मुट्ठी सब्जियां
• आधा अंगूठा मोटा

मेसोमॉर्फ के लिए

• 1 मुट्ठी कार्ब्स
• प्रोटीन की 1 हथेली
• 1 मुट्ठी सब्जियां
• 1 अंगूठा मोटा

एंडोमोर्फ के लिए

• 1/2 मुट्ठी कार्ब्स
• प्रोटीन की 1 हथेली
• 1 मुट्ठी सब्जियां
• 2 मोटे अंगूठे

ये महान सामान्य दिशा-निर्देश हैं क्योंकि आपकी बाहें आपके शरीर के अनुपात में हैं। लचीले बनें और अपनी भावनाओं के अनुसार अपने हिस्से को समायोजित करें और उपस्थिति. उदाहरण के लिए, यदि आप अवांछित वजन बढ़ा रहे हैं, तो अपने कार्ब्स को आधा मुट्ठी प्रति भोजन और अपनी वसा को आधा उंगली तक कम करने का प्रयास करें।

भोजन आवृत्ति

चाहे आप छोटे-छोटे, बार-बार भोजन करें या सब कुछ दो सेट में खाएं, भोजन की आवृत्ति आपकी भोजन सूची के चारों ओर घूमनी चाहिए और आपके लिए आरामदायक होनी चाहिए। जब तक आपको सही मात्रा में सही भोजन मिलता है, तब तक आप कैसे खाते हैं यह आपकी पसंद पर निर्भर करता है।

25.08.2015 04.08.2018

यदि आप अपने आहार की निगरानी नहीं करते हैं, तो नियमित प्रशिक्षण से भी वजन कम करना लगभग असंभव है। व्यायाम करते समय पोषण कैसे बनाएंप्रभावी और सुरक्षित होने के लिए? क्या फिटनेस और डाइट को मिलाना संभव है? क्या कैलोरी गिनने के विकल्प हैं? इन सवालों के जवाब नीचे पढ़ें।

लेकिन शुरुआत के लिए, यह इसके लायक है फिर एक बारवजन कम करने का मूल नियम याद रखें। अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में पोषण 80% सफलता है, फिटनेस केवल शेष 20% है।हां, आप बिना खेल के राहत और मांसपेशियों को मजबूत नहीं करेंगे। हालांकि, सीमित पोषण के बिना आप वसा से छुटकारा नहीं पा सकेंगे। इसलिए, जैसे ही आप फिटनेस के लिए जाने का निर्णय लेते हैं, तुरंत अपने आहार में समायोजन करने के लिए तैयार हो जाएं।

आहार बनाम खेल: फिटनेस करते समय क्या खाना चाहिए?

1. एक्सरसाइज करते हुए खाने का सबसे अच्छा तरीका

व्यायाम करते समय खाने का सबसे अच्छा तरीका है कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गिनती. यह वह तरीका है जो आपके आहार को यथासंभव संतुलित बनाने में मदद करेगा। पहले, कैलोरी की सही गणना कैसे करें, इस पर एक विस्तृत लेख प्रकाशित किया गया था। यह केवल यह जोड़ने के लिए बनी हुई है कि प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा निम्नलिखित पत्राचार में होना चाहिए: 30-40-30। विस्तृत गणना के लिए, आप डाइटऑनलाइन सेवा का उपयोग कर सकते हैं, जो आपके इनपुट डेटा: वजन, आयु, जीवन शैली गतिविधि के अनुसार स्वचालित रूप से केबीजेयू संख्याओं की गणना करेगी।

क्या जानना जरूरी है:

• अपनी कैलोरी सीमा से कम न खाएं।आपका आहार पौष्टिक होना चाहिए ताकि फिटनेस गतिविधियों के दौरान शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों को जलाने की कोशिश न करे। 1200 कैलोरी के लिए भोजन ( और उससे भी कम)आपके चयापचय को मारने का एक सीधा तरीका है।
• आपको स्वीकार्य दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक नहीं होना चाहिए।यदि आप नियमित रूप से दिन में खर्च की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो सक्रिय फिटनेस के साथ भी आपका वजन कम नहीं होगा।
• प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गिनती करना याद रखें।खेल खेलते समय, मांसपेशियों को खोने से बचाने के लिए सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह भी देखें: BJU की गणना कैसे करें और इसकी आवश्यकता क्यों है?

2. खेलों के लिए स्वीकार्य आहार विकल्प

यदि वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनना आपके लिए बहुत जटिल लगता है, तो आप परहेज़ करने वाले आहार विकल्प चुन सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रोटासोव, डुकन आहार, माइनस 60 प्रणाली। यदि आप इन आहारों के सभी नियमों का पालन करते हैं, तो वे आपको अच्छे परिणाम की ओर ले जा सकते हैं। खेलों के दौरान ऐसी पोषण प्रणालियाँ, हालांकि वांछनीय नहीं हैं, संभव हैं।यदि आप अपने दम पर उचित पोषण पर स्विच करने में असमर्थ हैं, तो ऐसे आहार इसमें आपकी मदद कर सकते हैं।

क्या जानना जरूरी है:

• फिटनेस से बचेंउन दिनों जब आपको लगता है कि आपने जितना खाना चाहिए उससे कम खाया है। उदाहरण के लिए, भोजन छोड़ना सिस्टम माइनस 60), घर पर कोई आवश्यक उत्पाद नहीं थे ( विवाद, डुकन), दिन में भूख नहीं लगती थी।
• ऐसे आहार प्रतिबंधों के साथ, इसमें शामिल होने की अनुशंसा नहीं की जाती है गहनकसरत ( उदा. पागलपन) और लंबाकसरत ( 45 मिनट से अधिक समय).
• दौरान व्यायाम न करें डुकन के "हमले". इस अवधि के दौरान, आप कार्बोहाइड्रेट में सीमित रहेंगे, इसलिए कक्षाओं के दौरान आपके पास पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी।
• यदि आप केबीजेयू गणना और उपरोक्त आहार के बीच चयन कर रहे हैं, तो पहले विकल्प पर रुकना बेहतर है। यह और अधिक कुशल है और सुरक्षितवजन कम करने का तरीका।

3. खेल खेलते समय अवांछित आहार लेना

खेल के दौरान कौन से आहार शरीर के लिए contraindicated हैं? यह सब है कठोर आहार गंभीर आहार प्रतिबंधों के साथ. उदाहरण के लिए:

1. मोनो आहारकिसी एक उत्पाद की खपत के आधार पर। ये प्रसिद्ध हैं: एक प्रकार का अनाज, केफिर, चावल, दलिया आहार, आदि। ऐसा असंतुलित आहार स्पष्ट रूप से आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के आदर्श से वंचित करता है, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण केवल शरीर को नुकसान पहुंचाएगा।
2. "भूख आहार"जिस पर आप प्रतिदिन 1200 किलो कैलोरी से कम खाएंगे। उदाहरण के लिए, लोकप्रिय जापानी आहार। कारण वही हैं जो ऊपर बताए गए हैं: ऊर्जा की कमी ( कार्बोहाइड्रेट) शरीर मांसपेशियों द्वारा क्षतिपूर्ति करेगा। और उनके निर्माण के लिए सामग्री ( पर सीमित मात्रा मेंगिलहरी) बस नहीं होगा।
3. "कार्बोहाइड्रेट आहार"जिसमें कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करने का प्रस्ताव है। फिटनेस गतिविधियों के दौरान ऊर्जा प्रदान करने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। उनके बिना, आप प्रशिक्षण के दौरान अधिक से अधिक अभिभूत महसूस करेंगे। और सबसे खराब, तुम बेहोश हो जाओगे। ऐसे में सकारात्मक परिणाम की उम्मीद नहीं की जा सकती है।

यदि आप अभी भी सख्त आहार पर जाने का निर्णय लेते हैं, तो इस अवधि के लिए प्रशिक्षण लें बहिष्कृत करना बेहतर है. सक्षम और पौष्टिक आहार से ही फिटनेस प्रभावी होती है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और स्वस्थ रहना चाहते हैं, खेल पोषण होना चाहिए:

• कैलोरी के मामले में इष्टतम;
• BJU के लिए इष्टतम;
• "रुकावटों" से तेज छलांग के बिना उपवास के दिनऔर इसके विपरीत।

हर कोई अपना आदर्श आहार खोजने की कोशिश कर रहा है, जो शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने और अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करेगा। वजन कम करने के लिए और है खूबसूरत शरीरसही आहार का पालन करने के अलावा, आपको खेल खेलना चाहिए।शारीरिक गतिविधि जमा वसा को जलाने में मदद करेगी और स्वास्थ्य में भी सुधार करेगी। हालांकि, खेलकूद फायदेमंद होने के लिए, आपको उचित भोजन और निश्चित समय पर उपभोग करने की आवश्यकता है। केवल अपने आप पर बहुत काम करने से आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

वजन घटाने और व्यायाम के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

1. संतुलन का सिद्धांत। मानव शरीरदैनिक सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करना चाहिए। जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए असंतुलित आहार सबसे आम समस्या है। सभी प्रकार के आहार, विशेष रूप से वे जिनमें एक प्रकार के उत्पाद का सेवन शामिल है, स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुँचाते हैं। किसी भी मामले में आपको खेल खेलते समय आहार से नहीं चिपकना चाहिए, इससे शरीर की सभी प्रणालियों का ह्रास हो सकता है। इसलिए, केवल सही अनुपात और पोषक तत्वों (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, खनिज) का सेवन करने में मदद मिलेगी सुंदर आकृतिऔर स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं। हमारे लेख "वजन घटाने के लिए उचित पोषण" को अवश्य पढ़ें।
2. नियंत्रण का सिद्धांत। यह सभी उपभोग किए गए उत्पादों के विश्लेषण पर आधारित है। हाथ में आने वाले सभी व्यंजनों को बिना सोचे-समझे खाने की जरूरत नहीं है।यदि आप मेनू को सही ढंग से बनाते हैं, तो कैलोरी तालिका का पालन करते हुए, आप थोड़े समय में महत्वपूर्ण सफलता प्राप्त कर सकते हैं।
3. खाने की आवृत्ति का सिद्धांत। यह वांछनीय है कि दैनिक आहार में पांच भोजन शामिल हों।हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जितना चाहें उतना खाने की ज़रूरत है, अतिरक्षण को contraindicated है। यह वांछनीय है कि भोजन प्रतिदिन एक ही समय पर लिया जाए। यह पूरे जीव के कामकाज में सुधार करने में मदद करेगा। खाने का समय निर्धारित करने की सलाह दी जाती है। अगर आप खाने के लिए 20-30 मिनट आवंटित करते हैं, तो आपको धीरे-धीरे भोजन करना होगा। यह आपको डिश के प्रत्येक घटक के स्वाद को महसूस करने और खाने की मात्रा को कम करने में मदद करेगा। आखिरकार, मानव मस्तिष्क को संकेत बाद में आता है। इसलिए, एक व्यक्ति के दौरान तेजी से स्वागतभोजन तृप्ति की भावना महसूस नहीं कर सकता। हमारा अनूठा लेख "पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण" अवश्य पढ़ें।

व्यायाम करते समय आहार

1. क्लास से एक घंटा पहले खा लें।भोजन हल्का होना चाहिए, इसलिए सब्जी के व्यंजनों को वरीयता देना बेहतर है। आप सलाद, स्टीम्ड या स्टू वाली सब्जियां बना सकते हैं। वे शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। आप ताकत में वृद्धि महसूस करेंगे, इसलिए प्रशिक्षण प्रभावी होगा।
2. खेल के दौरान पोषण। अगर आप लंबे समय तक व्यायाम करते हैं, तो आप नाश्ता कर सकते हैं। नाश्ते के लिए आप एक सेब, एक गिलास केफिर ले सकते हैं। आप ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं जो वजन कम करते हैं और बेचैनी पैदा करते हैं। विशेषज्ञ कभी-कभी खेल पोषण का उपयोग करने के लिए प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। इस प्रकाशन में इसके बारे में और पढ़ें।
3. खेल के बाद पोषण। कक्षा के 20-30 मिनट बाद बेहतर खाएं।आखिरकार, प्रशिक्षण के दौरान बहुत अधिक ऊर्जा की खपत होती है, इसलिए इसे फिर से भरने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के बाद आप सब्जियों के व्यंजन और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें प्रोटीन का सेवन सीमित करना चाहिए। यदि लक्ष्य कसरत के बाद मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो आपको प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। फिर आप फलियां, मांस का एक टुकड़ा या उबले हुए चावल खा सकते हैं।

खेल के दौरान, आपको वजन घटाने के लिए एक मेनू और आहार ठीक से बनाने की जरूरत है। इससे आपको काफी जल्दी अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। आपके प्रयास जायज होंगे। एक प्रोत्साहन के लिए, आप अपने पसंदीदा कपड़ों को एक प्रमुख स्थान पर रख सकते हैं जिसमें आप फिट नहीं होते हैं।इससे आपको अपना वजन कम करने की पूरी कोशिश करने में मदद मिलेगी।

यह लेख के बारे में नहीं होगा खेल पोषण" अर्थात। अनाबोलिक दवाएं और विभिन्न आहार पूरक, जिनके बारे में जानकारी विशेष संसाधनों पर पाई जा सकती है, और सकारात्मक प्रभावजो शरीर पर हमें कुछ संदेह पैदा करता है, अर्थात्, खेल खेलते समय नियमित भोजन कैसे करें।

मानव शरीर को हर दिन पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, साथ ही साथ कुछ वसा, विटामिन, खनिज और भरपूर पानी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। खेल गतिविधियों की प्रभावशीलता कामकाजी मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण की महत्वपूर्ण सक्रियता से जुड़ी है। आवश्यक प्रोटीन संरचनाओं का निर्माण जो मांसपेशियों के विशिष्ट कार्य को सुनिश्चित करता है, जीन गतिविधि में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है और इसके लिए पूर्ण प्रोटीन आहार की आवश्यकता होती है। अत्यधिक शारीरिक श्रम का अनुभव करने वाले लोगों में, आहार में अनावश्यक और आवश्यक अमीनो एसिड निश्चित अनुपात में शामिल होने चाहिए। दुर्भाग्य से, हमारा सामान्य आहार शरीर को पर्याप्त मात्रा में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, विशेष रूप से अमीनो एसिड, आवश्यक अनुपात में प्रदान नहीं करता है। इसलिए, बढ़ी हुई मांसपेशियों की गतिविधि के साथ, अतिरिक्त प्रोटीन पोषण या बढ़े हुए जैविक मूल्य के विशेष उत्पादों के उपयोग की आवश्यकता होती है (आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन की इष्टतम सामग्री के साथ, खनिज लवणवगैरह।)।

प्रोटीन का मुख्य कार्य शरीर के ऊतकों और कोशिकाओं का निर्माण और मरम्मत करना है। कार्बोहाइड्रेट बड़े पैमाने पर शरीर द्वारा आवश्यक ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं शारीरिक गतिविधि. वसा ऊर्जा का दूसरा सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है। शारीरिक गतिविधि के दौरान, उनकी अनुपस्थिति की तुलना में अधिक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होती है।

उच्च शारीरिक परिश्रम के साथ, दिन में 5-6 भोजन खाने की सलाह दी जाती है। ऐसा पोषण अधिक शारीरिक है। पहला नाश्ता 5% है, दूसरा नाश्ता 30% है, प्रशिक्षण के बाद अतिरिक्त भोजन 5% है, दोपहर का भोजन 30% है, दोपहर की चाय 5% है, रात का खाना दैनिक कैलोरी सामग्री का 25% है। भोजन की मात्रा बहुत बड़ी नहीं होनी चाहिए: प्रति दिन 3 से 3.5 किलोग्राम भोजन से शरीर के वजन के 70 किलो के लिए। फलों और सब्जियों को आहार का 10-15% हिस्सा बनाना चाहिए।

खेल के दिनों में नाश्ता और दोपहर का भोजन पौष्टिक होना चाहिए। दोपहर में करीब 2 घंटे के अंतराल पर आपको कई बार खाना चाहिए। यह भोजन होना चाहिए उच्च सामग्रीकार्बोहाइड्रेट, यह कक्षाएं शुरू करने से पहले ताकत देगा। दिन भर खूब पानी पिएं, खासकर क्लास से पहले आखिरी घंटे में।

जितना संभव हो उतना कम पचने वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें - ये गोभी, बीन्स, दाल, बीन्स, मटर, पोर्क और मेमने की चर्बी हैं। ऐसे उत्पादों का दूसरों की तुलना में कम बार और प्रशिक्षण सत्रों के बाद ही उपयोग करना बेहतर होता है। एक महत्वपूर्ण बिंदुभोजन की एक किस्म है, साथ ही भोजन की उच्च गुणवत्ता वाली पाक प्रसंस्करण भी है। इसके बाद दूध के साथ पीसा हुआ, उबला हुआ, भाप में पका हुआ मांस, मैश की हुई फलियां, दलिया जेली के रूप में आसानी से पच जाता है। व्यंजनों की बार-बार पुनरावृत्ति और भोजन की एकरसता अवांछनीय है। तटस्थ सूप को खट्टे के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। एक ही साइड डिश से बचने की सलाह दी जाती है। गर्म जलवायु में, कैलोरी थोड़ी कम होनी चाहिए। ठंडी जलवायु में प्रोटीन का सेवन बढ़ाना आवश्यक है, लेकिन सेवन की जाने वाली वसा की मात्रा कम होनी चाहिए।

कक्षा से पहले भोजन

व्यायाम के दौरान शरीर बड़ी मात्रा में भोजन को पचा नहीं पाता है, इसलिए व्यायाम से ठीक पहले भोजन करना नासमझी है। लेकिन खेलों को करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत हैं, इसलिए उन्हें कक्षाओं की शुरुआत से 3 घंटे पहले नाश्ते या दोपहर के भोजन में शामिल किया जाना चाहिए, या शुरू होने से एक घंटे पहले छोटे हिस्से में खाया जाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से भरपूर होते हैं जैसे: जई का दलियामलाई निकाला हुआ दूध, उबले हुए आलू, कुरकुरे ब्रेड, पटाखे, टोस्ट, जैम या शहद के साथ ब्रेड के साथ।

खेल गतिविधियों के बाद पोषण

अगर आपने अच्छा शारीरिक काम किया है, लेकिन 5 घंटे से कुछ नहीं खाया है, तो आपका ब्लड ग्लूकोज इतना कम हो जाता है शारीरिक व्यायामअत्यधिक होना। यदि कोई स्पष्ट दर्दनाक संवेदनाएं नहीं हैं, तो यह अभी भी सहनशक्ति और व्यायाम की प्रक्रिया में ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। क्लास खत्म करने के दो घंटे के अंदर खाने की कोशिश करें। यदि व्यायाम आपकी भूख को दबा देता है, तो जितनी जल्दी हो सके उच्च कार्ब स्नैक लें। यहाँ कुछ व्यंजन हैं जो इसके लिए उपयुक्त हैं: ओटमील कुकीज़, फ्रूटकेक, सब्जियों के साथ पास्ता, मछली या चिकन, कम वसा वाले मसाले के साथ बेक्ड आलू, उबले हुए चावल और स्वीट कॉर्न सलाद, फलों का सलाद जई का दलिया, सब्जी मुरब्बा।

कार्बोहाइड्रेट का पाचन होता है अलग गति, इसलिए रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे या जल्दी बढ़ सकता है।

आलू, रोटी और चावल में निहित स्टार्च धीरे-धीरे अपनी ऊर्जा छोड़ देता है, और जाम, शहद, फलों, रसों में निहित सरल कार्बोहाइड्रेट - जल्दी।

"एनर्जी-फास्ट" खाद्य पदार्थ (किशमिश, केला, शहद, जैम, ग्लूकोज, कैंडी, चॉकलेट, मीठे बिस्कुट, साथ ही चावल, ब्रेड, स्वीट कॉर्न, आलू, बीन्स) का व्यायाम से पहले सबसे अच्छा सेवन किया जाता है; मध्यम दर पर खाद्य पदार्थ (पास्ता, जई, शकरकंद, दलिया, अंगूर, संतरा, दलिया कुकीज़) जो चीनी के स्तर को बढ़ाते हैं - व्यायाम के तुरंत बाद; और "कम गति" (दूध, दही, आइसक्रीम, सेब, आलूबुखारा, अंगूर, खजूर, अंजीर और फलियां) बाद में भी।

विटामिन की तैयारी

बढ़े हुए शारीरिक परिश्रम के दौरान कार्य क्षमता को बहाल करने के औषधीय साधनों में विटामिन का विशेष स्थान है। काम के दौरान उनकी कमी या भोजन की पुरानी कमी से न केवल कार्य क्षमता में कमी आती है, बल्कि विभिन्न दर्दनाक स्थितियां भी होती हैं।

विटामिन के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए, सब्जियों और फलों के अलावा, वे रेडीमेड मल्टीविटामिन तैयार करते हैं।

1. एरोविट। शारीरिक प्रदर्शन बढ़ाता है, भारी शारीरिक परिश्रम के बाद शरीर की रिकवरी में तेजी लाता है। खुराक: 3-4 सप्ताह के लिए 1 गोली दिन में 1 बार।

2. Decamevit। शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को मजबूत करता है, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम को तेज करता है, शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को रोकता है। खुराक: 2-3 सप्ताह के लिए 1 गोली दिन में 2 बार।

3. अंडरवेट। इसका उपयोग भारी शारीरिक परिश्रम के बाद रिकवरी के लिए किया जाता है। खुराक: 10 दिनों के लिए 2 गोलियाँ दिन में 2 बार, फिर अगले 20 दिनों के लिए 1 गोली दिन में 2 बार

4. ग्लूटामेविट। भारी भार के दौरान पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में तेजी लाता है, शारीरिक प्रदर्शन बढ़ाता है। खुराक: 2-3 सप्ताह के लिए 1 गोली दिन में 3 बार।

5. टेट्राविट। भारी भार के बाद रिकवरी में तेजी लाता है। खुराक: 1 गोली दिन में 2-3 बार।

6. विटामिन बीजी(कैल्शियम पैंगामेट) - हाइपोक्सिया के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है, मांसपेशियों, यकृत और मायोकार्डियम में ग्लाइकोजन संश्लेषण को बढ़ाता है, और क्रिएटिन फॉस्फेट - मांसपेशियों और मायोकार्डियम में। इसका उपयोग म्योकार्डिअल ओवरस्ट्रेन, लीवर में दर्द के साथ, महान शारीरिक परिश्रम की अवधि के दौरान रिकवरी को तेज करने के लिए किया जाता है।

7. विटामिन ई (टोकोफेरॉल-एसीटेट) - एक एंटीहाइपोक्सिक प्रभाव है, ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है और मांसपेशियों में एटीपी के संचय को बढ़ावा देता है, एनारोबिक कार्य के दौरान शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाता है। इसका उपयोग अवायवीय और गति-शक्ति अभिविन्यास के उच्च भौतिक भार के लिए किया जाता है।

8. विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) - इस विटामिन की कमी थकान में वृद्धि, शरीर की सर्दी के प्रतिरोध में कमी में प्रकट होती है। एस्कॉर्बिक एसिड की लंबे समय तक कमी से स्कर्वी हो जाता है। कमी आमतौर पर सर्दियों के अंत में देखी जाती है और शुरुआती वसंत में. विटामिन सी ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं का एक प्रभावी उत्तेजक है, सहनशक्ति बढ़ाता है, शारीरिक प्रदर्शन की वसूली में तेजी लाता है। प्रशिक्षण और धीरज प्रतियोगिताओं और शरीर की तेजी से वसूली के दौरान उपयोग के लिए सभी मल्टीविटामिन परिसरों, पोषक तत्वों के मिश्रण में शामिल है।