मेनू दिन के लिए कम कैलोरी वाला है। कम कैलोरी वाला आहार क्यों अच्छा है? वजन घटाने और समग्र रूप से शरीर के स्वास्थ्य के लिए, सप्ताह में एक अनलोडिंग दिन होना बहुत जरूरी है।

कम कैलोरी वाला आहार आहारों में सबसे लोकप्रिय में से एक है, क्योंकि। उसके आहार में विभिन्न विटामिन और खनिजों की पर्याप्त मात्रा होती है। यदि आप इसका पालन करते हैं, तो आपको अपने सामान्य, पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना नहीं पड़ेगा, आपको बस उन्हें अधिक मध्यम मात्रा में उपयोग करना होगा।

कम कैलोरी वाले आहार का लाभ यह है कि इयदि आप पोषण के सभी नियमों का पालन करते हैं, तो आप एक सप्ताह में लगभग 5 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं अधिक वज़न(बेशक, यह वजन कम करने के शुरुआती वजन पर भी निर्भर करता है)।

आहार का तात्पर्य है कि महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा अधिक नहीं होनी चाहिए 1300 , और पुरुषों के लिए खपत अधिक नहीं होनी चाहिए 1700 प्रति दिन कैलोरी।

व्यंजनों के साथ कम कैलोरी वजन घटाने वाला आहार मेनू है, जिसमें प्रति दिन 800 कैलोरी शामिल हैं। लेकिन पोषण विशेषज्ञ इस पोषण योजना का पालन नहीं कर रहे हैं, क्योंकि यह वजन कम करने वाले व्यक्ति के शरीर को बहुत नुकसान पहुंचा सकता है और उसके चयापचय को धीमा कर सकता है।

उनकी राय में, वजन कम करने का सबसे सही, सुरक्षित और प्रभावी विकल्प एक सप्ताह के लिए व्यंजनों के साथ कम कैलोरी वाला आहार मेनू बनाना होगा।

सोमवार

नाश्ता: 40 ग्राम पनीर की वसा सामग्री 17% से अधिक नहीं है, या इसे 100 ग्राम पनीर के साथ 3% से अधिक नहीं की वसा सामग्री के साथ बदलें। मीठी हरी चाय नहीं।

रात का खाना:ताजी पत्ता गोभी का सलाद तैयार किया जाना चाहिए नींबू का रस- 150 जीआर। 1 उबला अंडा।

रात का खाना: 150 ग्राम उबला हुआ बीफ और 150 ग्राम वेजीटेबल सलाद.

नाश्ता:दोपहर में आप 1 छोटा सेब खा सकते हैं, जिसे भूख लगने पर सबसे पहले स्लाइस में काटकर सेवन करना चाहिए।

मंगलवार

नाश्ता:काली चाय (चीनी नहीं)। 2 ब्रेड के टुकड़े और 1 उबला अंडा। यदि वांछित है, तो 80 ग्राम उबले हुए मांस के साथ ब्रेड रोल और एक अंडे को बदलने की अनुमति है।

रात का खाना: 1 पीसी। मध्यम आकार के आलू वर्दी में पके हुए, नींबू के रस के साथ ताजा गोभी का सलाद - 150 जीआर।

रात का खाना: 120 ग्राम चिकन पट्टिका को ओवन में पकाया जाता है और 150 ग्राम वनस्पति सलाद सूरजमुखी के तेल के साथ पकाया जाता है।

नाश्ता:सोमवार के सिद्धांत पर, केवल 1 सेब को 1 नाशपाती से बदल दिया जाता है।

बुधवार

नाश्ता:नींबू के साथ चाय (यदि वांछित है, तो आप एक छोटा चम्मच शहद जोड़ सकते हैं)। 80 ग्राम पनीर, वसा की मात्रा 3% से अधिक नहीं और 2 रोटियां।

रात का खाना:उबला हुआ कॉड - 200 जीआर, चुकंदर का सलाद, जिसमें आपको एक चम्मच वनस्पति तेल मिलाना चाहिए - 150 जीआर।

रात का खाना:उबली हुई फलियाँ - 70 ग्राम और 250 मिली केफिर कमरे के तापमान पर, वसा की मात्रा 2% से अधिक नहीं।

नाश्ता:अंगूर - 1 पीसी।, या इसके रस से बदला जा सकता है। इस तथ्य के बावजूद कि शुरुआती दिन सबसे कठिन हैं, वजन घटाने के लिए कम कैलोरी आहार के मेनू को सहन करने के लिए उन्हें सबसे अधिक पौष्टिक होना चाहिए। आप स्वयं मेनू व्यंजनों के साथ प्रयोग कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी की सही गणना करना।

गुरुवार

वजन घटाने और समग्र रूप से शरीर के स्वास्थ्य के लिए, सप्ताह में एक अनलोडिंग दिन होना बहुत जरूरी है।

दिन के दौरान, आपको अपने आहार में 3% से अधिक वसा वाले 1 किलो पनीर का सेवन करने की आवश्यकता नहीं है। मिनरल वाटर का भरपूर सेवन।

शुक्रवार

बिना गैस के लगभग 2 लीटर मिनरल वाटर। पूरे दिन के लिए 1 किलो ताजे सेब बांटें। 2 कप चाय स्वीकार्य है (चीनी को छोड़कर)।

शनिवार

नाश्ता:बिना चीनी की हरी चाय, 1 कड़ा उबला अंडा और 2 रोटियां।

रात का खाना:मांस के बिना ब्रोकोली का सूप - 200 मिलीलीटर, बिना नमक के उबला हुआ वील - 100 ग्राम, 100 ग्राम सब्जी का सलाद।

रात का खाना: 150 ग्राम उबली हुई मछली, 200 मिली केफिर, वसा की मात्रा 2% से अधिक नहीं।

नाश्ता: 1 छोटा सेब, छोटे टुकड़ों में काट लें।

रविवार

नाश्ता:बाजरा दलिया पानी में उबला हुआ - 200 जीआर, 1 गिलास ताजा संतरे का रस।

रात का खाना:उबले हुए सफेद चिकन मांस (पट्टिका) - 200 जीआर, 150 ग्राम ताजा गोभी का सलाद। बिना चीनी की काली चाय।

रात का खाना: 120 ग्राम पनीर जिसमें वसा की मात्रा 3% से अधिक न हो, 1 सेब।

नाश्ता: 1 नाशपाती, छोटे टुकड़ों में काट लें।

कम कैलोरी आहार मेनू के लिए व्यंजन विधि

बेक्ड जैकेट आलू

आलू को बहते पानी में अच्छी तरह धो लें। आधा काटें, त्वचा को छीलें नहीं। सूरजमुखी के तेल के साथ चीरों को चिकनाई करें। ओवन में 180 डिग्री पर बेक करें। आप हरियाली से सजा सकते हैं।

हमें 1 किलो कॉड, 100 मिलीलीटर सफेद शराब, काली मिर्च, पुदीना, प्याज की आवश्यकता होगी।

पर ठंडा पानीहम कॉड, टकसाल और शराब को छोड़कर सब कुछ डालते हैं। जब पानी में उबाल आ जाए, तो वाइन में डालें, कॉड और पुदीने की पत्तियों को कम करें। फिलामेंट होने तक पकाएं।

लो कैलोरी वेजिटेबल सलाद

हम नींबू का रस, कटा हुआ अजवाइन डंठल लेते हैं। यह सब एक ब्लेंडर में मिलाया जाता है। चेरी टमाटर को आधा काटें, सलाद के साथ मिलाएं। आप कटी हुई मिर्च डाल सकते हैं। यह सब नींबू और अजवाइन के मिश्रण से करें।

यह भोजन योजना केवल सांकेतिक है। इसे प्रत्येक वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत रूप से समायोजित किया जा सकता है, मुख्य बात कैलोरी की दैनिक खुराक से अधिक नहीं है।

किसी भी मामले में, इससे पहले कि आप हर दिन के लिए कम कैलोरी आहार के मेनू का पालन करना शुरू करें, और अपने लिए वजन घटाने के व्यंजनों का चयन करना शुरू करें, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

मोटापे के लिए चिकित्सीय पोषण में "क्लासिक" कम कैलोरी आहार का उपयोग शामिल है। इसका उद्देश्य अतिरिक्त वसा जमा को खत्म करने के लिए चयापचय को प्रभावित करना है।

कम कैलोरी वाले आहार की सामान्य विशेषताएं

• वसा और आंशिक रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट के कारण कम ऊर्जा मूल्य के आहार की नियुक्ति, लेकिन सभी आवश्यक पोषक तत्व युक्त। आहार के ऊर्जा मूल्य का निर्धारण करते समय, व्यक्तिगत ऊर्जा आवश्यकता (लिंग, आयु, श्रम तीव्रता, सामान्य शरीर के वजन को ध्यान में रखते हुए) मोटापे की डिग्री, रोगी की स्थिति, प्रभावशीलता के आधार पर 20-30% या उससे अधिक कम हो जाती है। और उपचार का स्थान (अस्पताल, सेनेटोरियम)।
• आहार में प्रोटीन की सामान्य या मामूली वृद्धि। यह ऊतक प्रोटीन के नुकसान को रोकता है, प्रोटीन भोजन के अवशोषण के कारण ऊर्जा की खपत को बढ़ाता है, और तृप्ति की भावना पैदा करता है। सफेद अंडे(प्रोटीन ऑमलेट) पचने पर मांस और पनीर की तुलना में ऊर्जा व्यय अधिक बढ़ाते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट का प्रतिबंध, मुख्य रूप से चीनी, कन्फेक्शनरी, शर्करा पेय आदि के बहिष्कार के कारण। 100 ग्राम से नीचे कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को कम करना व्यवस्थित नहीं होना चाहिए। रोटी प्रति दिन 100-150 ग्राम तक सीमित है, और यदि आवश्यक हो, तो आहार के ऊर्जा मूल्य को कम करें - 50 ग्राम तक या बाहर रखा गया। प्रोटीन-गेहूं या प्रोटीन-चोकर रोटी वांछनीय है। खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में चीनी को उनके ऊर्जा मूल्य को ध्यान में रखते हुए xylitol या sorbitol (प्रति दिन 30 ग्राम) से बदला जा सकता है।
• आहार में वसा की मात्रा 80 ग्राम तक कम हो जाती है। वसा पेट में अधिक समय तक रहती है और भूख की भावना को दूर करते हुए भोजन केंद्र की उत्तेजना को कम करती है। वसा, मुख्य रूप से सब्जी, एंजाइम की गतिविधि को बढ़ाते हैं जो शरीर में वसा के टूटने को उत्तेजित करते हैं।
• टेबल नमक की मात्रा सीमित करना।
• मादक पेय पदार्थों का बहिष्कार, जो भोजन के सेवन पर आत्म-नियंत्रण को कमजोर करते हैं और स्वयं हैं।
• उन खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का बहिष्कार जो भूख को उत्तेजित करते हैं।

खुराक:दिन में 5-6 बार पर्याप्त मात्रा में भरा हुआ महसूस करने के लिए।

कम कैलोरी आहार के लिए खाद्य पदार्थों की विशेषताएं और खाना पकाने के तरीके

बेकरी उत्पाद।साबुत आटे से राई और गेहूं की रोटी, प्रोटीन-गेहूं और प्रोटीन-चोकर की रोटी - प्रति दिन 100-150 ग्राम। उच्चतम और प्रथम श्रेणी के आटे से प्रतिबंधित उत्पाद, समृद्ध और पफ पेस्ट्री के उत्पाद।

सूप।प्रति रिसेप्शन 250-300 ग्राम तक। आलू या अनाज के एक छोटे से अतिरिक्त के साथ विभिन्न सब्जियों से: गोभी का सूप, बोर्स्ट, ओक्रोशका, चुकंदर। सब्जियों, मीटबॉल के साथ कम वसा वाले मांस या मछली शोरबा पर सप्ताह में 2-3 बार सूप। डेयरी उत्पाद प्रतिबंधित हैं। , अनाज, फलियां, पास्ता।

माँस और मुर्गी पालन।प्रति दिन 150 ग्राम तक। दुबला गोमांस, वील, खरगोश, चिकन, टर्की; सीमित - कम वसा वाले सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा, ज्यादातर उबला हुआ, दम किया हुआ; बड़े और छोटे टुकड़ों में बेक किया हुआ। उबालने के बाद मांस को तला जाता है। गोमांस जेली। निषिद्ध वसायुक्त मांस, हंस, बत्तख, हैम, सॉसेज, उबला हुआ और स्मोक्ड सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन।

मछली।कम वसा वाली प्रजातियां प्रति दिन 150-200 ग्राम तक। उबला हुआ, बेक किया हुआ, तला हुआ। समुद्र के गैर-मछली उत्पाद। वसायुक्त प्रजातियां, नमकीन, स्मोक्ड, तेल में डिब्बाबंद मछली, कैवियार निषिद्ध हैं।

डेरी।कम वसा वाले दूध और खट्टा-दूध पेय। खट्टा क्रीम - व्यंजनों में। कम वसा वाला पनीर और 9% वसा सामग्री (प्रति दिन 100-200 ग्राम) - प्राकृतिक और चीज़केक, पुडिंग के रूप में। पनीर की कम वसा वाली किस्में - सीमित। वसायुक्त पनीर, मीठा दही, मीठा दही, किण्वित पके हुए दूध, पके हुए दूध, वसायुक्त और नमकीन चीज वर्जित हैं।

अंडे।प्रति दिन 1-2 टुकड़े। कठोर उबला हुआ, प्रोटीन आमलेट। सब्जियों के साथ आमलेट। अंडे वर्जित हैं।

अनाज।सब्जी सूप में जोड़ने के लिए सीमित। रोटी की कमी के कारण एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, जौ के दाने से ढीले अनाज। अन्य अनाज निषिद्ध हैं, विशेष रूप से चावल, सूजी और दलिया, पास्ता, फलियां।

सब्ज़ियाँ।सभी रूपों में उपयोग करें, भाग आवश्यक रूप से कच्चा। सभी प्रकार की पत्ता गोभी, ताजी खीरा, मूली, सलाद पत्ता, तोरी, कद्दू, टमाटर, शलजम वांछनीय हैं। सौकरकूट - धोने के बाद। आलू, बीट्स, हरी मटर, गाजर, रुतबागा (प्रति दिन कुल 200 ग्राम), साथ ही नमकीन और मसालेदार सब्जियों से व्यंजन सीमित करें।

नाश्ता।कच्ची और मसालेदार सब्जियों से सलाद, विनैग्रेट्स, उबले हुए मांस और मछली के साथ सब्जी का सलाद, समुद्री भोजन। मछली या मांस का एस्पिक। दुबला हैम। वसायुक्त और मसालेदार नाश्ता वर्जित है।

फल, मीठे व्यंजन, मिठाई।मीठे और खट्टे किस्मों के फल और जामुन, कच्चे और उबले हुए। मिथाइलसेलुलोज, जाइलिटोल, सोर्बिटोल पर जेली और मूस। बिना पके हुए कॉम्पोट्स। अंगूर, किशमिश, केला, अंजीर, खजूर, अन्य फलों की बहुत मीठी किस्में, चीनी, कन्फेक्शनरी, जैम, शहद, चुम्बन, आइसक्रीम वर्जित हैं।

सॉस और मसाले।टमाटर, लाल, सब्जियों के साथ सफेद, हल्का मशरूम, सिरका। वसायुक्त और मसालेदार सॉस, मेयोनेज़, सभी मसाले निषिद्ध हैं।

पेय पदार्थ।दूध के साथ चाय, ब्लैक कॉफी। बिना मीठा रस। अंगूर और अन्य मीठे रस, कोको निषिद्ध हैं।

वसा।मक्खन (सीमित) और वनस्पति तेल- व्यंजन में। पशु और खाना पकाने के तेल निषिद्ध हैं।

कम कैलोरी वाले आहार का लगभग एक दिवसीय मेनू (1635 किलो कैलोरी)

पहला नाश्ता:कैलक्लाइंड पनीर - 100 ग्राम, दम किया हुआ गाजर - 200 ग्राम, चीनी के बिना दूध के साथ कॉफी - 200 ग्राम।

दिन का खाना:खट्टा क्रीम के साथ नमक के बिना ताजा गोभी का सलाद - 170 ग्राम।

रात का खाना:सब्जी का सूप (½ भाग) - 200 ग्राम, उबला हुआ मांस - 90 ग्राम, बिना तेल के हरी मटर - 50 ग्राम, ताजा सेब - 100 ग्राम।

दोपहर का नाश्ता:कैलक्लाइंड पनीर - 100 ग्राम, गुलाब का शोरबा - 180 ग्राम।

रात का खाना:उबली हुई मछली (पर्च) - 100 ग्राम, सब्जी स्टू (½ भाग) - 125 ग्राम।

रात भर के लिए:केफिर - 180 ग्राम।

पूरे दिन:राई की रोटी - 150 ग्राम।

कम कैलोरी वाले आहार में तीन विकल्प होते हैं। वे ऊर्जा तीव्रता (कैलोरी सामग्री) में भिन्न होते हैं। शरीर के वजन के सामान्यीकरण के पहले चरण में, आहार को इसी शारीरिक मानदंड के अनुसार निर्धारित किया जाता है, अर्थात। अधिक खाने को खत्म करें। अक्सर यह पर्याप्त होता है, लेकिन अगर इस उपाय से वजन कम नहीं होता है, तो भोजन के अधिक कैलोरी प्रतिबंध का सहारा लेना चाहिए, मुख्य रूप से वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करके।

कम कैलोरी वाले आहार के साथ वजन कम करने का परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा। सबसे पहले - खपत किए गए भोजन की मात्रा में कटौती करें, और आपको विशेष रूप से खाने की जरूरत है कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. सीमित पोषण के बावजूद कम कैलोरी वाले आहार का मेनू काफी संतुलित होता है।

यदि आहार के परिणाम उतने तेज़ नहीं हैं जितने हम चाहते हैं, तो निराशा में न पड़ें। यह और भी अच्छा है, क्योंकि एक तेज वजन घटाने के साथ, शरीर "बदला लेता है" और, पहले अवसर पर, कुछ अतिरिक्त के साथ भी, जल्दी से वजन वापस कर देता है।

इसके अलावा, आनुवंशिक प्रवृत्ति को ध्यान में रखना आवश्यक है। यदि परिवार में सभी का शरीर मजबूत है तो आपको कम कैलोरी वाले आहार के बाद पतले फिगर की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। यह ध्यान देने लायक है लोक ज्ञानराज्य: 60% पुरुष एक महिला को पसंद करते हैं सुंदर आकार, और शेष 40% ध्यान से इसे छिपाते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपना ख्याल नहीं रखना चाहिए। आपको बस खुद को आकार में रखने की जरूरत है, न कि कट्टरता से वजन कम करने की।

एक सप्ताह के लिए कम कैलोरी वाले आहार का मेनू:

आहार के पहले दिन से, आपको पूरे दिन ऊर्जा भंडार का ध्यान रखना होगा।

सोमवार

सुबह उठकर 2 बड़े चम्मच शहद मिलाकर चाय पिएं। लेकिन यह मत भूलो: पेय गर्म नहीं होना चाहिए, अन्यथा शहद अपने उपचार गुणों को खो देगा। अगर आप जल्दी में हैं, तो इसे अलग से लेना बेहतर है। थोड़ी देर के बाद, आपको एक और भोजन का ध्यान रखना होगा - 100 ग्राम पनीर।

दोपहर के भोजन के लिए, नींबू के रस, उबले अंडे और सेब के साथ गोभी का सलाद तैयार करें। कम कैलोरी आहार के मेनू में शामिल उत्पादों की "हल्कापन" के बावजूद, आपको तृप्ति की भावना प्रदान की जाती है।

सप्ताह के किसी भी दिन, आपको रात का खाना नहीं छोड़ना चाहिए - 150 ग्राम बीफ खाएं, लेकिन तला हुआ नहीं, बल्कि उबला हुआ और फिर से हल्का सलाद।

स्वाभाविक रूप से, कम कैलोरी वाला आहार और इसका साप्ताहिक मेनू काफी सख्त है और आपको हर दिन भूख लगेगी। यह किसी भी आहार के दौरान स्वाभाविक है, और आपको इस बारे में खुद को प्रताड़ित नहीं करना चाहिए। बस अपने साथ एक सेब ले जाएं और उस पर नाश्ता करें।

मंगलवार

नाश्ते के लिए, शहद और पनीर के साथ एक ही चाय। यदि आप परिवर्तन चाहते हैं, तो पनीर के बजाय, अपने लिए 75-100 ग्राम मांस तैयार करें।
दोपहर का भोजन: कोलेस्लो, 1 आलू।
रात का खाना: सलाद और 150 ग्राम चिकन।

बुधवार

नाश्ता: शहद के साथ चाय, पनीर, ब्रेड।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबली हुई मछली, सलाद।

गुरुवार

चलो थोड़ा आराम करो। आहार के सप्ताह के चौथे दिन के दौरान, आप कम कैलोरी वाले कम वसा वाले पनीर का एक पूरा किलोग्राम खा सकते हैं, जिसे मिनरल वाटर से धोया जाता है।

शुक्रवार

सेब दिवस! सुबह उठकर शहद वाली चाय पिएं और दोपहर में आप कभी भी खा सकते हैं। सच है, मेनू में विशेष रूप से सेब होते हैं, और केवल 2.5 किग्रा। आनंद को उसी मिनरल वाटर से धो लें।

शनिवार

नाश्ता: चाय, शहद, पनीर।
दोपहर का भोजन: गोभी, 2 आलू।
रात का खाना: सलाद, नाशपाती, 150 ग्राम चिकन।

रविवार

नाश्ता: चाय, ब्रेड, 100 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली, सलाद, सेब।
रात का खाना: उबले हुए मांस के साथ सलाद, उबले अंडेऔर मटर।

अगले सप्ताह के सोमवार को आहार की पूर्ति धीरे-धीरे की जाती है। अपने पेट को नई मात्रा में भोजन करने की आदत डालें। कम कैलोरी वाला आहार खत्म हो गया है, और नमूना मेनूमुझे एक हफ्ते में 4 किलो वजन कम करने में मदद की। लेकिन अगर आपको आदत है सीमित खपत, अधिक भोजन न करें, और बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के किलोग्राम अपने आप चले जाएंगे।