क्या दौड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है? वजन घटाने के लिए दौड़ना

उन लोगों पर विश्वास न करें जो कहते हैं कि दौड़ना हर किसी के लिए नहीं है, विशेष रूप से साहसी और धैर्यवान लोगों के लिए एक गतिविधि। बहुत बार बहाने: "मेरे पास पर्याप्त सांस नहीं है", "मैं इतना मजबूत नहीं हूं", "मुझे तुरंत बुरा लगता है" अक्सर कहते हैं कि एक व्यक्ति गलत तरीके से चलता है। लेकिन, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, यह मुख्य गलतियों को ठीक करने के लिए पर्याप्त है, और आप स्वास्थ्य लाभ और मन की शांति प्राप्त करते हुए इस गतिविधि का आनंद ले सकते हैं।

बहुत से लोग केवल वजन कम करने के लिए दौड़ना शुरू कर देते हैं, लेकिन यह इस खेल का एकमात्र प्लस नहीं है। विविधता की कमी के बारे में शिकायत करें - वे कहते हैं, सर्दियों और गर्मियों में पार्क के चारों ओर दौड़ना उबाऊ है? जिम आपकी सेवा में है: ठंड के मौसम में, आप ट्रेडमिल पर व्यायाम कर सकते हैं, बारी-बारी से चलने के साथ दौड़ सकते हैं, और जब यह गर्म हो जाता है, तो ताजी हवा में फिर से स्विच करें।

नौसिखियों के लिए रनिंग स्कीम

उदाहरण के लिए, आप तय करते हैं कि आप 20 मिनट से प्रशिक्षण शुरू करेंगे। दौड़ने और चलने के लिए इस समय को आवंटित करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? पहले 5 मिनट के लिए, एक लय में आ जाएं और इस समय को तेज चलने के लिए समर्पित करें, जिसके बाद आप दौड़ना शुरू करें: 1-2 मिनट ऐसी गति से जो आपके लिए सुविधाजनक हो। अगले पांच मिनट टहल रहे हैं, उसके बाद दो मिनट दौड़ रहे हैं। अंत में, कसरत के लगभग 19वें मिनट तक गति को कम करते हुए, वॉक पर वापस जाएं। सच में, यह बिल्कुल मुश्किल नहीं है, है ना?

याद रखें कि किसी भी एरोबिक व्यायाम के साथ एक तेज "रोकना" हानिकारक है: नाड़ी तेज हो जाती है, हृदय को एक बड़ा भार दिया जाता है, और अचानक रुकने से हृदय गति में तेज कमी आती है, जिसका हृदय पर अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। . इसलिए, अपना और अपने शरीर का ख्याल रखें: दौड़ की शुरुआत और अंत पैदल चलकर करें।

अपने आप को तुरंत ओलंपिक रिजर्व में प्रवेश करने का लक्ष्य निर्धारित न करें! एक अच्छे धावक के रूप में सफलता की कुंजी संयम और क्रमिकता है। बेशक, आपको लय में आना होगा और एक आदत विकसित करनी होगी, लेकिन बाद में आपको लगेगा कि आप अपने चलने के अंतराल को कम कर सकते हैं और लंबे समय तक दौड़ सकते हैं। पर सही भारयह लगभग दो महीने में हो जाना चाहिए।

उचित चलने की तकनीक: चोट की रोकथाम

तकनीक के बारे में मुख्य असहमति दौड़ते समय पैर रखने के तरीके से संबंधित है: कुछ का मानना ​​​​है कि पैर को एड़ी पर रखना और वजन को पैर की अंगुली पर स्थानांतरित करना सही है, जबकि अन्य का तर्क है कि, इसके विपरीत, वजन को स्थानांतरित करना पैर की अंगुली एड़ी को चलाने के लिए और अधिक सुविधाजनक बनाती है। बेशक, यह उस तरह से चलने लायक है जो आपके लिए अधिक सुविधाजनक और आरामदायक है, लेकिन आमतौर पर यह दूसरी विधि है जिसे "पैर की अंगुली से" अनुशंसित किया जाता है। किसी भी मामले में, आपको अपनी भावनाओं पर ध्यान देने की ज़रूरत है: क्या यह चलने के दौरान या बाद में कहीं भी चोट लगी है? यदि आप नियमित रूप से अनुभव करते हैं दर्दअपनी तकनीक पर पुनर्विचार करें। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और सीधे आगे देखना सुनिश्चित करें! आप अपने सिर को पीछे या नीचे नहीं फेंक सकते, भले ही आप थके हुए हों और आपको लगता है कि इस तरह से दौड़ना आसान है: इस स्थिति से फेफड़ों में हवा का प्रवाह कम हो जाता है, इसलिए आप जल्द ही "बाहर निकल जाएंगे" सांस"।

दौड़ते समय सांस कैसे लें?

शायद दौड़ने के बारे में सबसे आम प्रश्नों में से एक व्यायाम के दौरान उचित श्वास लेना है। यह साँस लेना और साँस छोड़ने के दौरान होता है कि वसा कोशिकाओं का टूटना होता है - पढ़ें, अतिरिक्त पाउंड छोड़ना! दौड़ते समय उचित श्वास की तीन व्हेल: स्वाभाविकता, लय, गतिविधि। अपनी नाक से श्वास लें और अपने मुंह से श्वास छोड़ें। अगर आपको लगे कि आपकी सांस फूल रही है, तो रुकें नहीं, धीमे हो जाएं और अपनी सांस को पकड़ने की कोशिश करें। मुखय परेशानीशुरुआती लोगों के लिए - "सही बल्ले से" और थकान को तोड़ने की इच्छा। रहस्य एक दौड़ने की गति को ढूंढना है जो आपके लिए आरामदायक हो और जब तक आप इसे "अगले स्तर पर ले जाने" के लिए तैयार न हों तब तक उस पर टिके रहें। और किसी को यह लगने दें कि आपकी गति कछुए की गति के बराबर है - अपनी नाक ऊपर करें और ... दौड़ें!

दौड़ने से वजन कम होता है

दौड़ते समय, बहुत सी कैलोरी बर्न होती है: दौड़ने के एक घंटे में लगभग 600 कैलोरी! लेकिन एक तरकीब है: लिपोलिसिस की प्रक्रिया, यानी वसा जलाने और वजन कम करने की प्रक्रिया 20 मिनट के प्रशिक्षण के बाद ही शुरू होती है, इसलिए आपको दस मिनट के रन से परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। प्रशिक्षण के पहले दो दर्जन मिनट, शरीर मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन की मदद से अपनी ताकत की भरपाई करता है, और पहले से ही आगे चलकर समस्या वाले क्षेत्रों से वसा छोड़ता है। वजन कम करना प्रभावी होगा यदि व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का 60 से 80% है (बाद की गणना करना आसान है: बस अपनी आयु को 220 से घटा दें)।

खाएं या न खाएं?

अक्सर विभिन्न स्रोतों में खाली पेट दौड़ने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, सुबह: वे कहते हैं, इस तरह आप बहुत तेजी से और अधिक कुशलता से वजन कम कर सकते हैं। लेकिन अनुभवी धावक स्पष्ट रूप से इस तरह की सिफारिश को स्वीकार नहीं करते हैं: यह चक्कर आने का एक सीधा रास्ता है और संभवतः, चेतना का नुकसान भी! साथ ही, प्रशिक्षण से पहले एक हार्दिक दोपहर का भोजन, निश्चित रूप से बाहर रखा गया है। कहीं और के रूप में, आपको एक सुनहरा मतलब चाहिए। दौड़ने से डेढ़ घंटे पहले हल्का नाश्ता, जिसमें केला या कम वसा वाला पनीर शामिल हो, उपयुक्त से अधिक होगा।

धीमे से तेज

तथाकथित इंटरवल रनिंग जितना संभव हो उतना प्रभावी ढंग से चलने की मदद से वजन कम करने में मदद करेगा। केवल अनुभवी धावक ही इस प्रकार के भार को संभालने में सक्षम होंगे, लेकिन शुरुआती निश्चित रूप से अपना हाथ आजमा सकते हैं जब उन्हें लगता है कि वे अधिक गंभीर प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं। इंटरवल रनिंग का सार दौड़ने की गति का विकल्प है: अपने लिए एक आरामदायक गति से, एथलीट छोटी दूरी के लिए स्प्रिंटिंग में जाता है, जो मुक्त हो जाता है एक बड़ी संख्या कीऊर्जा। इसके अलावा, इंटरवल रनिंग कार्डियोवस्कुलर और मस्कुलर सिस्टम को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है, जिससे आप न केवल अपना वजन कम करेंगे, बल्कि अपने शरीर को भी मजबूत करेंगे।

शुरुआत से पहले वार्म-अप करें

किसी भी एथलीट का सुनहरा नियम वार्म-अप और अड़चन के रूप में प्रशिक्षण के ऐसे महत्वपूर्ण घटक के बारे में नहीं भूलना है। इससे पहले कि आप दौड़ना शुरू करें, घूमें, कसरत करें, खिंचाव करें, पैरों की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दें। बेशक, शहर में रहते हुए, जॉगिंग के लिए एकांत स्थानों का चयन करना मुश्किल है, जहां बहुत ताजी हवा और कुछ लोग और कारें हों, लेकिन फिर भी कच्चे रास्तों के साथ पार्क में दौड़ने की कोशिश करें। डामर पर दौड़ना न केवल अप्रिय है, बल्कि पैरों के लिए भी काफी हानिकारक है।

क्या आप गैर-काम करने वाली "जादुई गोलियों" से थक गए हैं? चाहना पतला आंकड़ाऔर आत्मविश्वास? आप थके हुए हैं वास्तव में सक्रिय वजन घटाने के बारे में सोचने के लिए एक सकारात्मक उत्तर पर्याप्त है। आमतौर पर ऐसे तरीके खेलों से जुड़े होते हैं। क्या दौड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी?

त्वरित विधि

वजन घटाने के लिए इस प्रकार की गतिविधि को इतनी बार क्यों चुना जाता है? सबसे पहले, दौड़ना बहुत सस्ता है। आपको केवल आरामदायक कपड़े और व्यावहारिक जूते खरीदने होंगे। वैसे, बाद वाले से सावधान रहें - स्नीकर्स न खरीदें जिसमें एड़ी पैर की सतह से ऊपर उठी हो। यह गलत है, और ऐसे जूते एक दर्दनाक तकनीक बनाते हैं। यदि नई पीढ़ी के स्नीकर्स उपलब्ध नहीं हैं, तो साधारण हाफ-स्नीकर्स खरीदना बेहतर है जिसमें पैर सतह के निकट संपर्क में हो। यह कम आरामदायक महसूस होता है, लेकिन ठीक से चलने से आप चोट से बच सकते हैं और वजन कम होने की संभावना बढ़ जाती है। दूसरे, यह प्रजातिखेल बहुत प्रभावी है। दौड़कर वजन कम करना काफी आसान है। समीक्षाओं का कहना है कि अनुशासित लोग इस विधि से जितनी जल्दी हो सके अपना वजन कम करते हैं, जो करतबों को प्रेरित करता है। लेकिन आपको उपवास का उपयोग नहीं करना चाहिए - यह विधि लंबे समय तक काम नहीं करती है, इसके बाद वजन वास्तव में कई गुना बढ़ जाता है।

क्या आप दौड़ने से वजन कम कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन कई शर्तों के अधीन:

1. आपका पोषण सामान्य रूप से अधिक भरपूर नहीं होना चाहिए, दौड़ने का कार्य दिन में नाटकीय रूप से बढ़ना है। (और वह इस कार्य के साथ एक उत्कृष्ट कार्य करता है, एक व्यक्ति के वजन के आधार पर प्रति किमी 60 से 120 किलो कैलोरी खर्च करता है। यह एक बहुत ही गंभीर खर्च है।) लेकिन यदि आप अपने भोजन का सेवन बहुत बढ़ा देते हैं, तो आप वजन बढ़ने का जोखिम भी उठाते हैं। इसलिए, अपने आहार की सावधानीपूर्वक योजना बनाएं, आदर्श रूप से पोषण विशेषज्ञ की मदद से और भार को ध्यान में रखते हुए। इसके कुछ प्रकारों को भोजन में कार्बोहाइड्रेट में वृद्धि की आवश्यकता होती है, कुछ को इसके सेवन की एक निश्चित आवृत्ति की आवश्यकता होती है। और एक अच्छा डॉक्टर आपकी विशेषताओं को भी ध्यान में रखेगा, जो आपको आहार का पालन करने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, ऐसे लोग हैं जो कार्बोहाइड्रेट को बहुत कम नहीं कर सकते हैं - वे नाराज होने लगते हैं और सभी के साथ झगड़ा करते हैं, ऐसे लोग हैं जो फिट नहीं होते हैं - उनके लिए इसे रोकना मुश्किल है, और यह अंतहीन हो जाता है। और यदि वे दिन में तीन बार खाएँ, तो अधिक न खाएँ। इसलिए इस मुद्दे पर पूरी तरह से विचार करें और प्रयोग करें यदि किसी बुद्धिमान पोषण विशेषज्ञ के पास जाने का कोई रास्ता नहीं है।

2. सप्ताह में तीन वर्कआउट अच्छी तरह से काम नहीं करते हैं। और अगर आपका वजन काफी तेजी से कम नहीं हो रहा है, तो आप छोड़ना चाहेंगे। हां, अगर आप पर्याप्त व्यायाम करते हैं। यह न केवल प्रति सप्ताह आवृत्ति है (आदर्श रूप से - 6 बार; यदि यह सप्ताह कठिन समय है - 4 बार, यह दक्षता का चरम बिंदु और एक अस्थायी उपाय है), लेकिन अवधि भी। आपको दिन में कम से कम 45 मिनट जरूर दौड़ना चाहिए। ध्यान दें कि एक बार में इतना कुछ करना जरूरी नहीं है, आप सुबह 15 मिनट और काम के बाद 30 मिनट कर सकते हैं, मुख्य बात राशि है।

3. लेने की जरूरत है इष्टतम समय. सुबह टहलना, निश्चित रूप से, पूरे दिन के लिए आत्म-संतुष्टि की भावना पैदा करता है। लेकिन एक गंभीर भार के बाद, कई लोग अपनी इच्छा शक्ति को समाप्त करते हुए काम पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते हैं। यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं तो क्या दौड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी? एक ओर तो खाली पेट फैट बेहतर तरीके से ग्रहण किया जाता है, वहीं दूसरी ओर पूरे दिन काम करना आपके लिए मुश्किल हो सकता है। क्या करें? से नाश्ता बचाता है बड़ी मात्राकार्बोहाइड्रेट और इसमें धीरे-धीरे वृद्धि के साथ भार कम करना ताकि थकावट न हो।

क्या दौड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी? निश्चित रूप से हाँ! लेकिन नियमों को याद रखें, वे सभी कई सफल वजन घटाने के अनुभव से परखे जाते हैं।

दौड़ना वजन कम करने का एक प्रभावी साधन है। विशेषज्ञों के अनुसार, यह सबसे अधिक में से एक के रूप में पहचाना जाता है प्रभावी साधनवजन घटाने के लिए।

दौड़ने से शरीर की हृदय गतिविधि को मजबूत करने, मांसपेशियों की प्रणाली का निर्माण करने और प्रतिरक्षा में वृद्धि करने में मदद मिलती है। इसलिए, यह खेल उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और सक्रिय रहना चाहते हैं, स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी। हालांकि, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करने और प्रशिक्षण प्रक्रिया को सही ढंग से बनाने की आवश्यकता है।

दौड़ने से आपको वजन कम करने में कैसे मदद मिलती है?

दौड़ना सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है। इसलिए, दौड़ते समय, शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं तेज होती हैं, दिल की धड़कन तेज होती है और ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। जैसा कि आप जानते हैं कि शरीर में ऊर्जा के मुख्य स्रोत वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों में स्थित ग्लाइकोजन होते हैं, जबकि वसा त्वचा के नीचे और आंतरिक अंगों के आसपास जमा होती है।

जब कोई व्यक्ति दौड़ना शुरू करता है, तो वह सबसे पहले ग्लाइकोजन का सेवन करता है। यह इसके भंडार की कमी है जो कमजोरी और थकान का कारण बनती है। जैसे ही इस पदार्थ का भंडार समाप्त हो जाता है, उपचर्म वसा ईंधन के रूप में सक्रिय हो जाती है। इस प्रकार, दौड़ते समय, एक व्यक्ति अधिकतम मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है, जो वसा के सक्रिय जलने में योगदान देता है। इसलिए, जो लोग नियमित रूप से जॉगिंग करते हैं उनके पास अपना वजन कम करने और अपने शारीरिक आकार को बनाए रखने का अवसर होता है।

वजन कम करने के लिए कैसे दौड़ें?

1. प्रभावी दौड़ना ऐसे भार के साथ चल रहा है जिससे शरीर को अधिक काम नहीं करना पड़ता है। प्रत्येक व्यक्ति के संसाधन अलग-अलग होते हैं, और आपको इस खेल को करने में अपनी क्षमताओं का निर्धारण करना चाहिए।

   जॉगिंग 3-5 मिनट की खुराक में शुरू करें, धीरे-धीरे अंतराल को 10-15 मिनट तक बढ़ाएं। अपनी नाड़ी, श्वास और सामान्य स्वास्थ्य की लगातार निगरानी करें। तुरंत जॉगिंग शुरू करने की कोशिश न करें लंबी दूरी, याद रखें कि मुख्य बात किसी दिए गए लक्ष्य की ओर एक क्रमिक गति है।

2. सप्ताह में 2-3 बार दौड़ना सबसे अच्छा है, अधिमानतः सुबह के समय। तथ्य यह है कि सुबह की जॉगिंग न केवल एक ठोस परिणाम देती है, बल्कि ऊर्जा भी देती है और अच्छा मूडपूरे दिन। प्रशिक्षण की आवृत्ति पहले तीन हफ्तों के लिए दैनिक नहीं होनी चाहिए। भविष्य में, कक्षाओं की नियमितता आपकी इच्छा और कल्याण से निर्धारित होती है।
3. जॉगिंग के लिए सबसे अनुकूल जगह पार्क है। समतल जमीन पर दौड़ने की तुलना में ट्रेल रनिंग वजन घटाने के लिए कहीं अधिक प्रभावी है। लेकिन अगर आपके पास पार्क में व्यायाम करने का अवसर नहीं है, तो विशेष रूप से सुसज्जित स्टेडियम में दौड़ें। डामर पर चलने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि डामर की सतह घुटने के जोड़ों के विभिन्न चोटों और अधिभार का कारण बनती है।
4. अब बात करते हैं तकनीक की। बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि वजन घटाने के लिए दौड़ने की गति और लय के बारे में सोचे बिना बस दौड़ना ही काफी है। लेकिन शरीर जल्दी से समान और धीमी गति से चलता है, जिसका अर्थ है कि यह सक्रिय रूप से ऊर्जा खर्च करना बंद कर देता है। आपका काम उसे सक्रिय रूप से वसा जलाने के लिए उत्तेजित करना है। इसे दौड़ने के रूप, गति और लय को बदलकर प्राप्त किया जा सकता है। आप जॉगिंग और हाई नी को बारी-बारी से जोड़ सकते हैं, छोटे और लंबे स्ट्राइड और स्पीड रनिंग। विभिन्न प्रकार के दौड़ने के बीच वैकल्पिक, गति को बदलने और रनों की निर्धारित अवधि को बनाए रखने के लिए याद रखना।
5. वजन कम करने के लिए आपको जॉगिंग से पहले वार्म-अप करने की जरूरत है। वार्म-अप शरीर के "लॉन्च" के रूप में कार्य करता है, जिसकी उसे आगे के काम के लिए आवश्यकता होती है। इसके दौरान, वह "जागता है", अपने संसाधनों की भरपाई करता है और मुख्य भार के लिए तैयार करता है। यदि आप गर्म नहीं होते हैं, तो आप पहले 10-15 मिनट अपने शरीर को "जागने" में लगाएंगे।

   इससे वांछित परिणाम में कमी आएगी।

दौड़ना निश्चित रूप से आपको अपने पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा। उपरोक्त सुझावों का पालन करें और कक्षाओं की नियमितता बनाए रखें, और फिर कुछ महीनों में आप अपने फिगर में पहला बदलाव देखेंगे।

यह याद रखने योग्य है कि अधिक वजन होना अक्सर पुरानी बीमारियों की उपस्थिति का संकेत देता है। इसलिए, यदि अतिरिक्त वजन की समस्या आप पर भारी पड़ती है और लंबे समय तक महत्वपूर्ण रूप से नहीं बदलती है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

कई लड़कियां जो अपना वजन कम करना चाहती हैं, उनमें दिलचस्पी है। बेशक, इस सवाल का सकारात्मक जवाब दिया जाना चाहिए। इसके अलावा, आज दौड़ना अतिरिक्त वजन से निपटने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक माना जाता है। यह न केवल शरीर की चर्बी और अतिरिक्त किलोग्राम से मुकाबला करता है, बल्कि शरीर पर उपचार प्रभाव भी डालता है। इसके अलावा, रनिंग को सबसे सही माना जा सकता है सुलभ दृश्यफिटनेस। दौड़ने का सही तरीका क्या है?

क्या आप दौड़ने से वजन कम कर सकते हैं?

दौड़ते समय, एक वयस्क हर घंटे लगभग 600-800 किलो कैलोरी खर्च करता है। प्रारंभिक वजन जितना अधिक होगा, किलोग्राम का नुकसान उतनी ही तेजी से होगा। जो लोग लगातार दौड़ने के आदी होते हैं उनमें लगभग डेढ़ गुना कम वसा होती है। इसके अलावा, यह खेल न केवल पैरों में, बल्कि पेट में भी वजन कम करने में मदद करता है।

इस अभ्यास के स्वास्थ्य लाभ स्पष्ट हैं। इस खेल का हृदय और रक्त वाहिकाओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह छोटे जहाजों के लिए विशेष रूप से सच है - विशेष रूप से, केशिकाएं। नसों और धमनियों की स्थिति पर भी इसका अच्छा प्रभाव पड़ता है। प्रशिक्षण के दौरान होने वाले यांत्रिक कंपन के लिए धन्यवाद, शरीर को अच्छे आकार में रखना और उम्र बढ़ने को धीमा करना संभव है।

व्यवस्थित व्यायाम से कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है। इसके अलावा, उनकी मदद से, रक्त वाहिकाओं की लोच बढ़ाना, दबाव कम करना और निश्चित रूप से शरीर के वजन को सामान्य करना संभव है।

वजन घटाने के लिए कौन सी दौड़ ज्यादा असरदार और बेहतर है?

कई चल रही तकनीकें हैं जिनकी अलग-अलग प्रभावशीलता है। किसी विशेष प्रकार को चुनते समय इसे निश्चित रूप से ध्यान में रखा जाना चाहिए।

धीमी दौड़

अगर आप 10-20 मिनट तक जॉगिंग करते हैं, तो वर्कआउट का असर बहुत कम होगा। इस प्रकार के भार से, शरीर ग्लाइकोजन से ऊर्जा भंडार प्राप्त करता है - इस शब्द का अर्थ है चीनी, जो आसानी से अवशोषित हो जाती है और कोशिकाओं में मौजूद होती है। यह प्रक्रिया 40-50 मिनट तक जारी रह सकती है। ग्लाइकोजन की कमी के बाद, शरीर वसा भंडार का उपभोग करना शुरू कर देता है। इसलिए, इस प्रकार की दौड़ से शरीर की अतिरिक्त चर्बी से निपटने में मदद मिलेगी, अगर कसरत 50 मिनट तक चलती है।

यह एक महत्वपूर्ण विशेषता पर विचार करने योग्य है: एक घंटे से अधिक समय तक इस तरह के रन के साथ, समय की अवधि दिखाई दे सकती है जब शरीर ने ग्लाइकोजन रिजर्व का उपयोग किया है, लेकिन अभी तक वसा के टूटने पर स्विच नहीं किया है। इस अंतराल के दौरान वह प्रोटीन को जलाना शुरू कर देता है, जो आसानी से टूट जाता है। यदि आपको मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करने की आवश्यकता है, तो जॉगिंग इसके लायक नहीं है।

मध्यान्तर

इस रन में बारी-बारी से आराम और अधिकतम प्रयास की अवधि होती है। उदाहरण के लिए, 100 मी आम, एक और 100 मीटर जॉगिंग, शेष 100 मीटर अधिकतम के साथ चल रहा है संभव गति. ऐसा प्रशिक्षण 30-40 मिनट तक चल सकता है। इस प्रकार की दौड़ के साथ, वसा को और 6 घंटे के लिए तीव्रता से खर्च किया जाता है।

जगह में चल रहा है

इस प्रकार की दौड़ में गहन भार या विशेष प्रशिक्षण योजनाओं की आवश्यकता नहीं होती है। यह घर या फिटनेस सेंटर पर उपलब्ध है जो ट्रेडमिल वर्कआउट की पेशकश करते हैं। ऐसे अभ्यासों की प्रभावशीलता निश्चित रूप से पूर्ण प्रशिक्षण से थोड़ी कम है। हालांकि, अगर आप सब कुछ नियमित रूप से करते हैं, तो आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

इस प्रकार की दौड़ में बहुत अधिक समय या स्थान की आवश्यकता नहीं होती है। प्रशिक्षण के लिए आपको सचमुच 20-30 मिनट खर्च करने होंगे। कक्षाएं संचालित होने पर अधिक उपयोगी होंगी ताज़ी हवा.

उचित दौड़ के लिए खेल के लिए विशेष जूतों के उपयोग की आवश्यकता होती है। रीढ़ की हड्डी को नुकसान से बचाने के लिए, आपको ऐसे जूतों का उपयोग करने की आवश्यकता है जिनमें डबल कुशनिंग हो। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको हर समय गति बदलने की जरूरत है - धड़ को आराम दें, और फिर गति बढ़ाएं। इसके लिए धन्यवाद, शरीर को उच्च भार की आदत नहीं होगी और कैलोरी को तेजी से जलाना संभव होगा।

सीढ़ियों पर

वजन घटाने के लिए एक और प्रभावी उपाय सीढ़ियां चढ़ना है। इस कसरत का तात्पर्य निम्नलिखित है: आपको पर्याप्त तेजी से दौड़ना चाहिए, और प्राकृतिक गति से नीचे जाना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करना संभव है।

सड़क पर दौड़ना विशेष रूप से प्रभावी होता है, जिसके बाद अंतिम चरण सीढ़ियों पर दौड़ना होता है। इससे कैलोरी बर्न करने की प्रक्रिया में काफी तेजी आएगी।

दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है: सुबह या शाम?

कई विशेषज्ञों का कहना है कि प्रशिक्षण के लिए आदर्श समय सुबह है। उपवास अभ्यास के लिए धन्यवाद, शरीर बहुत तेजी से वसा ऊतक को जलाता है। वहीं, खाली पेट दौड़ना इसके लायक नहीं है। प्रशिक्षण से लगभग आधे घंटे पहले कुछ जूस या दूध पीना काफी संभव है।

शाम को दौड़ना इतना उपयोगी नहीं है। इस तरह की गतिविधियों के नुकसान दिन के दौरान उच्च थकान के साथ-साथ दिन भर में प्राप्त कैलोरी से छुटकारा पाने की आवश्यकता है। शाम को अनियोजित वर्कआउट करना सबसे अच्छा है - यह सुबह के व्यायाम के प्रभाव को मजबूत करने में मदद करेगा। यदि आपके पास सुबह अभ्यास करने का अवसर नहीं है, तो आप शाम को अभ्यास कर सकते हैं। सोने से कुछ घंटे पहले ऐसा करने की सलाह दी जाती है।

वजन कम करने के लिए आपको कितना दौड़ने की जरूरत है

यथासंभव कुशलता से कैलोरी बर्न करने के लिए, कम से कम 50 मिनट तक जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है। कसरत की आदर्श अवधि 1 घंटा है। 1 घंटे 15 मिनट से अधिक चलने की अनुशंसा नहीं की जाती है। चूँकि वसा ऊतक का अपघटन धीरे-धीरे होता है, शरीर प्रोटीन से ऊर्जा उधार लेगा, जो मांसपेशियों के ऊतकों के नुकसान को भड़काएगा।

नियमित जॉगिंग के लिए धन्यवाद, आप न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि अपने शरीर को भी पूरी तरह से सुधार सकते हैं। मुख्य बात यह है कि कसरत की सही अवधि का चयन करना और चलने की एक निश्चित तकनीक का पालन करना।

वीडियो: वजन कम करने के लिए कैसे दौड़ें

लेख में हम चर्चा करते हैं कि कैसे दौड़ना वजन घटाने और सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में मदद करता है। हम प्रभावी चलने वाली तकनीकों के साथ-साथ वजन कम करने के लिए आवश्यक अतिरिक्त गतिविधियों के बारे में बात करेंगे। आप जानेंगे कि इंटरवल रनिंग क्या है और यह बाकियों से बेहतर क्यों है।

दौड़ना एक गहन खेल है जो हृदय, मांसपेशियों, जोड़ों और पूरे शरीर पर बहुत तनाव डालता है। यदि आप हर सुबह व्यायाम करते हैं, तो सेल्युलाईट के पहले लक्षण आपको एक सप्ताह में छोड़ देंगे, क्योंकि यह व्यायाम शरीर को टोन करता है। हालांकि, ऐसे कई मतभेद हैं जिनमें वजन कम करने का यह तरीका स्वागत योग्य नहीं है। यह उन लोगों पर लागू होता है जो निम्नलिखित बीमारियों से पीड़ित हैं:

• हस्तांतरित रोधगलन;
• दिल की बीमारी;
• आघात;
• एनजाइना;
• क्षिप्रहृदयता;
• संचार संबंधी समस्याएं;
• दमा घटक के साथ ब्रोंकाइटिस;
• फेफड़ों की बीमारी;
• गठिया, आर्थ्रोसिस, पॉलीआर्थराइटिस;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• इंटरवर्टेब्रल हर्निया;
• आंख का रोग;
• अतिरंजना की अवधि में कोई भी पुरानी बीमारी।

यदि आपको उपरोक्त में से कोई भी समस्या है, तो आपको प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

रोजाना जॉगिंग करने से शरीर में आनंद और स्वास्थ्य आता है, जो धीरे-धीरे तनाव के अनुकूल हो जाता है। इसका मतलब है कि आपको धीरे-धीरे दौड़ना शुरू करना होगा, क्योंकि चालू है आरंभिक चरणकसरत संभव हैं असहजतापैरों की मांसपेशियों में धड़कन, सांस की तकलीफ।

अनुकूलन चरण को सुविधाजनक बनाने के लिए विकसित किया गया विशेष सिफारिशेंशुरुआती लोगों के लिए जो खेल खेलने में पहली कठिनाइयों का सामना करने में मदद कर सकते हैं:

1. आपको एक साथ कई किलोमीटर नहीं दौड़ना चाहिए, क्योंकि यह शरीर के लिए मुश्किल होगा। एक शांत सैर (1-2 किमी) से बेहतर शुरुआत करें। एक हफ्ते के बाद, चलने के साथ बारी-बारी से लंबी दूरी तय करें। धीरे-धीरे चलने को धीमी दौड़ से बदल दिया जाता है, फिर गति बढ़ाएँ।
2. एकरसता से नहीं थकने के लिए, सामान्य कसरत को क्रॉस-कंट्री रन (वन, पार्क) या सीढ़ियों के साथ वैकल्पिक करें।
3. कसरत शुरू करने से पहले, लगभग एक घंटे पहले एक गिलास साफ पानी पीना सुनिश्चित करें, और आधे घंटे में एक और। एक रन के दौरान थोड़ी मात्रा में पानी भी स्वीकार्य है।
4. विशेषज्ञों के अनुसार प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00 है।

सही तरीके से सांस कैसे लें

जॉगिंग करने के लिए शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए, आपको ठीक से सांस लेने की जरूरत है। श्वास की गति गहरी, सम होनी चाहिए। यदि साँस लेना-छोड़ना सही ढंग से किया जाता है, तो हृदय प्रणाली सामान्य रूप से काम करती है, अत्यधिक तनाव का अनुभव किए बिना, अंगों और ऊतकों को ऑक्सीजन की पारगम्यता बढ़ जाती है।

सांस लेने की प्रक्रिया सभी के लिए अलग-अलग होती है, लेकिन एक बुनियादी तकनीक है जिसका उपयोग शुरुआती लोग कर सकते हैं। व्यायाम करते समय अपनी नाक से सांस लेना मुख्य नियमों में से एक है।

सही "उपकरण"

प्रशिक्षण के दौरान, आपको उस असुविधा से विचलित नहीं होना चाहिए जो कपड़े और जूते कभी-कभी लाते हैं। एक अच्छे रन के लिए, टाइट लेगिंग पहनें, सर्दियों में - थर्मल अंडरवियर। ऐसे कपड़े कसकर समस्या क्षेत्रों को कवर करते हैं, हटाने में मदद करते हैं अतिरिक्त तरलकोशिकाओं से और छुटकारा पाने में मदद करता है संतरे का छिलका.

सदमे अवशोषक तलवों के साथ विशेष चलने वाले जूते का प्रयोग करें। यह जोड़ों को चोट से बचाएगा। नरम जमीन पर प्रशिक्षित करना वांछनीय है, कठोर डामर पर दौड़ना काफी खतरनाक है - जोड़ों को कठोर सतह से टकराने से अत्यधिक तनाव का अनुभव होता है।

सुबह दौड़ना

यदि आप सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और वजन कम करने के लिए बाहर निकलते हैं, तो सुबह नाश्ते से पहले दौड़ना बेहतर होता है। सुबह की गतिविधियाँ रात भर जमा हुई चर्बी को जलाकर ऊर्जा खर्च करती हैं। इसके अलावा, सुबह की हवा शाम की तुलना में बहुत साफ होती है।

अपनी सुबह की कसरत शुरू करने से पहले, आपको अच्छी तरह से वार्मअप करना चाहिए। वार्म अप न केवल वार्मअप, मांसपेशियों में खिंचाव, बल्कि पूरे शरीर को उत्तेजित करने के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। वार्म-अप क्रम इस प्रकार है:

1. सिर का गोलाकार घूमना।
2. हाथों को बगल की ओर ले जाना।
3. श्रोणि के परिपत्र आंदोलनों।
4. बारी-बारी से घुटनों को मोड़कर पैरों को ऊपर उठाएं।
5. स्क्वाट्स।
6. चलना, सुचारू रूप से दौड़ना।

शाम की दौड़

शाम का वर्कआउट उपयोगी होता है और अच्छे परिणाम भी देता है। वे दिन भर की कड़ी मेहनत के बाद आराम करने, अच्छी तरह से आराम करने, नकारात्मक विचारों को बंद करने और संचित तनाव को दूर करने में मदद करते हैं।

19:00 और 21:00 के बीच जॉगिंग की सिफारिश की जाती है। दौड़ने से 1-1.5 घंटे पहले, आप हल्का नाश्ता कर सकते हैं (उपयुक्त सब्जी का सलाद, हल्का सूप)।

शाम की कसरत को फायदेमंद और सुखद बनाने के लिए, एक कम आबादी वाली जगह चुनें, उदाहरण के लिए, यह एक पार्क हो सकता है। एक शांत लय के साथ प्रारंभ करें, कक्षाओं की अवधि 30 मिनट से अधिक नहीं है। आपको रास्ते में पीने की अनुमति है गर्म पानी. जॉगिंग करने से पहले वार्म-अप करें (विधि ऊपर वर्णित है)। नियमितता से ही आप अच्छे परिणाम पा सकते हैं।

पोषण नियम

1. भरे पेट न दौड़ें।
2. प्रशिक्षण से दो घंटे पहले केफिर, दही जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने की अनुमति है।
3. दौड़ने के 30 मिनट बाद आप पी सकते हैं स्वच्छ जल, हरी चाय।
4. मिठाई, तली हुई, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए।
5. संतुलित रहते हुए पोषण विविध होना चाहिए।
6. आहार अधिक फल, सब्जियां, साग होना चाहिए।

सेल्युलाईट के लिए चल रहा है

इस प्रकार का कार्डियो लोड संतरे के छिलके के साथ पूरी तरह से मुकाबला करता है, नितंबों के क्षेत्र में समस्याओं को दूर करता है। बड़ी संख्या में विभिन्न कार्यक्रम विकसित किए गए हैं, लेकिन एक व्यवस्थित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप पहले प्रशिक्षित प्रशिक्षकों की ओर रुख करें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

कार्यक्रमों में से एक को 4 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रशिक्षण आपके लिए सुविधाजनक किसी भी समय किया जा सकता है। दो दिन आराम करना चाहिए।

पहला सप्ताह।प्रशिक्षण के पहले दिन, दौड़ना 10 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए। उसके बाद 2 मिनट ब्रिस्क वॉकिंग करें, फिर करीब 5 मिनट तक दोबारा जॉगिंग करें। बाद के सत्रों को 3 मिनट बढ़ाएँ।

दूसरा सप्ताह।कसरत की अवधि एक मिनट के आराम के ब्रेक के साथ 20 मिनट है। अधिकतम स्प्रिंट रन (3 मिनट) के साथ पाठ समाप्त करें।

तीसरा सप्ताह।धीरे-धीरे रनों की अवधि बढ़ाएं, शुक्रवार तक आपको आधे घंटे तक चलने की जरूरत है।

चौथा सप्ताह।हर दिन 5 मिनट का समय बढ़ाते हुए तुरंत 30 मिनट दौड़ना शुरू करना आवश्यक है। सप्ताह के अंत तक, कसरत की अवधि 50 मिनट तक पहुंचनी चाहिए।

होम वर्कआउट

नेतृत्व करने वाले लोग सक्रिय छविजीवन, हमेशा है महान आकार. हम में से प्रत्येक के लिए, दिन की शुरुआत काम करने की हड़बड़ी और विभिन्न पारिवारिक मामलों से होती है। पर आधुनिक जीवनमेरे पास सुबह दौड़ने के लिए ज्यादा समय नहीं है।

एक वैकल्पिक समाधान के रूप में, घर पर दौड़ना बचाव के लिए आता है, जो क्लासिक आउटडोर वर्कआउट को बदल देता है। मानव शरीर पर उनका अच्छा प्रभाव पड़ता है, कैलोरी बर्निंग सक्रिय होती है, पूरे शरीर में हृदय और मांसपेशियों के काम में सुधार होता है।

मध्यांतर प्रशिक्षण

इंटरवल रनिंग सबसे लोकप्रिय वजन घटाने के तरीकों में से एक है। यह एक अलग भार और गति वाला रन है। तीन मुख्य प्रकार के अंतराल चल रहे हैं:

• दोहराया गया;
• अंतराल स्प्रिंट;
• गति।

योजना इस प्रकार है:

पहला दिन - एक छोटा वार्म-अप, बारी-बारी से दौड़ना (तेज़ - लगभग 200 मीटर, फिर 3 मिनट धीमा)।

दूसरा दिन - वार्म-अप, 800 मीटर तक दौड़ें (अंतराल समान रहता है)।

तीसरा दिन - प्रत्यावर्तन (तेज - 600 मीटर, धीमा - 400 मीटर)।

जॉगिंग और जगह के लाभ

धीमी दौड़ - महान पथवजन कम करें और समस्या वाले क्षेत्रों से सेल्युलाईट हटा दें। यह प्रतिरक्षा को मजबूत करने में भी मदद करता है हृदय प्रणाली. मौके पर दौड़ने के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां गर्म हो जाती हैं, कोशिकाएं ऑक्सीजन से भर जाती हैं।

मातृत्व अवकाश पर माताओं के लिए ऐसी कक्षाएं सबसे अच्छा विकल्प हैं। बुनियादी नियम याद रखें:

1. जितना हो सके अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
2. अपनी पीठ सीधी रक्खो।
3. पेट को अंदर खींचा जाना चाहिए, और बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई होनी चाहिए।
4. कंधों को आराम मिलता है।
5. श्वास इस प्रकार होनी चाहिए: नाक से श्वास लें और मुंह से श्वास छोड़ें।

अगर आप रोजाना 10-15 मिनट दौड़ते हैं तो एक महीने में आपको पहला सकारात्मक परिणाम नजर आने लगेगा।

कदम

सीढ़ी दौड़ना सामान्य से अधिक प्रभावी होता है जिसमें पैरों की मांसपेशियों पर भार पड़ता है, जबकि 850 किलो कैलोरी तक जलता है। कुछ खर्च करना ही काफी है सरल व्यायामवार्म-अप के रूप में, और फिर 30 मिनट के लिए सीढ़ियाँ चढ़ें।

इसी समय, पैरों और नितंबों की मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो समस्या वाले क्षेत्रों में संतरे के छिलके को खत्म करने में मदद करती हैं।

सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण

शरीर को वापस करने के लिए अच्छा आकार, सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण एक उत्कृष्ट विकल्प होगा। आखिरकार, हर किसी के पास ताजी हवा में सुबह या शाम दौड़ने का अवसर नहीं होता है।

कंप्यूटर, जो सिम्युलेटर में बनाया गया है, आपको कक्षाओं की गति और समय को समायोजित करने की अनुमति देता है। आपको चलने से शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे समय और गति बढ़ाना चाहिए। दिन में आधा घंटा प्रशिक्षण काफी है। एक महीने में आप पहला परिणाम देख पाएंगे। यदि पैरों के जोड़ों में समस्या है, तो इस तरह के प्रशिक्षण को contraindicated है।

कौन सा बेहतर है - ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक?

व्यायाम बाइक पूरी तरह से सेल्युलाईट, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने में मदद करती है। विशेषज्ञों का कहना है कि ट्रेडमिल और व्यायाम बाइक का प्रभाव समान है।

ट्रेडमिल कार्यक्रम

ट्रेनर आपकी मदद करता है विभिन्न प्रकार केएरोबिक व्यायाम। के लिये प्रभावी वजन घटानेआपको सभी प्रकार के प्रशिक्षण को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, शुरुआती स्तर (शुरुआती के लिए कक्षाएं) चुनें। 3 महीने के प्रशिक्षण के बाद, चल रहे एक पर स्विच करें। छह महीने के बाद, आप उन्नत को आजमा सकते हैं।

कार्यक्रम को 30 मिनट के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें वार्म-अप, वॉकिंग, टेम्पो पार्ट शामिल हैं।

1. वार्म-अप में लगभग 5 मिनट लगते हैं। स्पीड 3-5 किमी प्रति घंटा।
2. चलना 10 मिनट तक रहता है। गति 6 किमी प्रति घंटा है, जिसे धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।
3. टेम्पो वाला हिस्सा 5 मिनट तक चलता है। 10 किमी प्रति घंटे से काम करने की गति।

1. व्यायाम करते समय, अपने कंधों को सीधा करें, आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए, आपकी बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हों।
2. श्वास गहरी होनी चाहिए, नाक के माध्यम से, और मुँह से साँस छोड़ना चाहिए। तब रक्त संचार सही बना रहता है, रक्त में ऑक्सीजन का स्तर बढ़ जाता है।
3. यदि आप समय-समय पर ट्रैक के कोण को बदलते हैं और प्रशिक्षण के दौरान आंदोलनों के साथ वैकल्पिक रूप से चलते हैं तो वसा तेजी से जलती है।
4. आपको वैकल्पिक गति मोड चाहिए: एक शांत चलने से शुरू करें, एक सक्रिय के साथ समाप्त करें।

प्रभाव को कैसे बढ़ाया जाए

यदि कक्षाएं आपको वांछित प्रभाव नहीं लाती हैं, तो आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं कर रहे हैं। वजन कम करने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. आरामदायक उपकरण चुनें।
2. दिन में कम से कम आधा घंटा दौड़ने पर ध्यान दें।
3. दौड़ने से सकारात्मक भावनाएं प्राप्त करें।
4. कक्षाओं के दौरान अपने आंदोलनों को देखें, दौड़ने की तकनीक का पालन करें।

आप एक विशेष फिल्म का उपयोग करके और उसके नीचे एक विशेष क्रीम लगाकर एंटी-सेल्युलाईट प्रभाव को भी बढ़ा सकते हैं।

wraps

कैप्सिकैम से लपेटना और दौड़ना है सबसे अच्छा साधनसंतरे के छिलके के खिलाफ। लपेटने के लिए सर्वश्रेष्ठ नीली मिट्टीया बदलने के लिए.

नीली मिट्टी से लपेटता है

मिट्टी हर फार्मेसी में बेची जाती है। मिश्रण तैयार करना काफी सरल है। ऐसा करने के लिए, एक कंटेनर लें जिसमें पाउडर डालें और पतला करें गर्म पानीमोटी क्रीम की स्थिरता के लिए।

मिश्रण को एक विशेष ब्रश के साथ लागू करें, और यदि आपके हाथों से, तो दस्ताने के साथ। उसके बाद, शरीर को क्लिंग फिल्म से लपेटें, थर्मल अंडरवियर पर रखें और फिर प्रशिक्षण शुरू करें।

कॉफ़ी से लपेटता है

कॉफी ग्राउंड तैयार करें - इसके लिए कॉफी मेकर से केक का इस्तेमाल करें। गर्म स्नान के तहत भाप देने के बाद तैयार त्वचा पर गाढ़ा लगाएं। फिर अपने आप को क्लिंग फिल्म में लपेटें, गर्म कपड़े पहनें। प्रक्रिया की अवधि 30-40 मिनट है।