अपने फिगर को स्लिम और फिट कैसे बनाएं। आदर्श आकृति

इन अभ्यासों को सीखें और आप फ़िटनेस क्लब की सदस्यता के लिए फिर कभी भुगतान नहीं करेंगे।

आप केवल अपने वजन का उपयोग करके कहीं भी व्‍यायाम कर सकते हैं।

हम व्यायाम प्रदान करते हैं जो प्रतिरोध के रूप में केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, जैसे कि पुश-अप्स और फेफड़े। उन्हें आवश्यक उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

ये मूवमेंट कई हाई इंटेंसिटी वर्कआउट में एक स्टेपल हैं। ये वर्कआउट तीव्र और तेज़ हैं।

आप तेजी से 30 मिनट से भी कम समय में व्यायाम कर लेते हैं। इसका मतलब है कि आप अंदर हो सकते हैं महान आकार, जिम न जाना, घंटों व्यायाम न करना और प्रशिक्षण के लिए विशेष उपकरणों का उपयोग न करना। (गंभीरता से, यह विज्ञान है।) जानना काफी है सहीगति।

यहां व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिजियोलॉजिस्ट अल्बर्ट मैथेनी द्वारा डिजाइन किए गए अभ्यासों की सूची दी गई है।

ये 12 एक्सरसाइज उन लोगों के लिए जरूरी हैं जो कभी भी, कहीं भी ट्रेनिंग करना चाहते हैं।

ट्रेनर 9 वर्कआउट विकल्प भी देता है जो इन मूवमेंट्स का कॉम्बिनेशन है। आप इन 12 अभ्यासों का उपयोग विभिन्न प्रकार के तेज़, उच्च प्रभाव वाले वर्कआउट के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में कर सकते हैं जो कहीं भी संभव हैं।

इनमें से कुछ आंदोलनों में निर्देश हैं कि उन्हें और अधिक आरामदायक कैसे बनाया जाए। केवल उन गतिविधियों को करने का प्रयास करें जिनमें नहीं है " अभिनंदन करना» निर्देश जितना अच्छा हो सके। यह जान लें कि प्रत्येक गति को पूरी तरह से केवल कुछ दोहराव करना बेहतर है, और गलत तरीके से कई क्रियाएं नहीं करना बेहतर है।

एक बार जब आप इन अभ्यासों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो सीखें कि उन्हें 20- या 30 मिनट की कसरत में कैसे संयोजित किया जाए।

1. पुश-अप्स

क्या करें:

• अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• प्लैंक पोजीशन बनाए रखें। आपका शरीर आपके सिर के पीछे से आपके कूल्हों तक सीधा होना चाहिए।
• गर्दन कंधों की सीध में होनी चाहिए।
• जैसे ही आप नीचे जाते हैं, अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें।

• शिथिल या फैला हुआ नितंब।
• सिर ऊपर या नीचे झुकना।
• अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठने दें।

इसे कैसे आसान बनाएं:

• बेहतर स्थिरता के लिए अपने पैरों को चौड़ा करें।
• ऊपर बताए अनुसार पुश-अप्स करें, लेकिन प्लैंक पोजीशन के बजाय अपने घुटनों को जमीन पर रखकर पुश-अप्स करें। बस सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ और कूल्हे एक सीध में हों।

2. तख़्त

कैसे करना है:

• अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे या थोड़ा चौड़ा रखें।
• अपनी लसदार मांसपेशियों को कस लें।
• आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीध में होना चाहिए।
• तनाव छाती.
• अपनी ठुड्डी को दबाएं।
• अपनी टकटकी को फर्श पर सीधा करें।

• नितंबों का उठना या झुकना।
• अपना सिर उठाओ।
• यदि शरीर सीधी रेखा में न हो तो स्थिति में रहें- अच्छा व्यायामकेवल वही करें जो आप सही करते हैं।

इसे कैसे आसान बनाएं:

• कम समय के लिए स्थिति को पकड़ो।

3. पुल नितंब

कैसे करना है:

• अपनी पीठ पर लेटो।
• अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, कंधे-चौड़ाई अलग, पैर की उंगलियां आगे की ओर, घुटने मुड़े हुए।
• अपना पेट ऊपर खींचो।
• अपनी एड़ी से पुश करें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं।

• अपने पेट की मांसपेशियों को नियंत्रित करना बंद करें।
• अपने कूल्हों को बहुत ऊपर उठाएं। कूल्हे और पीठ तटस्थ स्थिति में होने चाहिए।

4. स्पाइडर लूंज

कैसे करना है:

• प्रारंभिक स्थिति: पुश-अप्स के लिए।
• अपना सबमिट करें दायां पैरदाहिने हाथ के बाहरी हिस्से के पास।
• अपने पूरे पैर पर जमीन।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• दूसरे पैर से दोहराएँ।
• एक दृढ़ तख़्त स्थिति रखें।

• अपने कंधों को सीधे अपनी बाहों के ऊपर की रेखा से बाहर जाने दें।
• सैगिंग हिप्स।

5. तख़्त - दस्तक

कैसे करना है:

• प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करें।
• अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने हाथ से हल्के से थपथपाएं।
• अपने हाथों को तख़्त स्थिति में लौटाएँ।
• व्यायाम को दूसरे हाथ से दोहराएं।
• एक तंग धड़ और ग्लूट्स के साथ तख़्त स्थिति बनाए रखें।

अपने कंधों को थपथपाते हुए वजन बदलें।

6. स्क्वाट्स

कैसे करना है:

• अपने पैरों को बीच में कहीं रखें कूल्हों का जोड़और कंधे की चौड़ाई।
• जब आप चलते हैं तो अपने पैर की उंगलियों को लचीला होने के लिए अलग रखें।
• अपनी पीठ सीधी रक्खो।
• आगे और थोड़ा ऊपर देखें।
• सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप हैं।
• जितना हो सके उतना नीचे बैठें।

• अपने घुटनों को अंदर की ओर मोड़ें।
• एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं।
• अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर शिफ्ट करें।

इसे कैसे आसान बनाएं:

यदि आपको उकड़ू बैठने में कठिनाई होती है या उठने में असुविधा होती है तो उथला होकर बैठें।

7. किनारे की ओर झुकना

कैसे करना है:

• अपनी पीठ सीधी, छाती ऊपर रखें।
• अपने वजन को मिडफुट और हील पर शिफ्ट करें।
• जितना हो सके उतना नीचे झुकें।

अपने घुटनों को अपने पैरों के सामने रखें।

8. जंप स्क्वाट्स

कैसे करना है:

• तब तक नीचे बैठें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
• अपनी छाती ऊपर रखें।
• जब आप स्क्वाट करते हैं तो अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा रखें और कूदते समय उन्हें अपनी पीठ के पीछे धकेलें।
• जितना हो सके उतना ऊंचा कूदो।
• कूदते हुए साँस छोड़ें।
• भूमि धीरे से।

• अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ लाइन से बाहर जाने दें।
• स्क्वैट करते समय अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर शिफ्ट करें।

9. छलांग के साथ लूंज

कैसे करना है:

• अपने पिछले घुटने को फर्श को छुए बिना जितना हो सके उतना नीचे झुकें।
• अपने धड़ को सीधा रखें।
• वजन को आगे और पीछे के पैर के बीच समान रूप से वितरित करें।
• पैरों की स्थिति बदलने के लिए कूदें - सामने का पैर पीछे की ओर और पिछला पैर आगे की ओर जाता है।
• हाथ की गति को समन्वयित करें ताकि सामने वाला हाथ आगे की ओर बढ़े क्योंकि विपरीत पैर पीछे हट जाता है।
• भूमि धीरे से।

• ताकि घुटना फर्श को छुए।

इसे कैसे आसान बनाएं:

जल्दी मत करो - बस नियमित फेफड़े करो।

10. एक पैर उठाना

कैसे करना है:

• अपनी पीठ सीधी रक्खो।
• जिस पैर पर आप खड़े हैं, उस पर अपना वजन समान रूप से वितरित करें।
• एक पैर को अपने पीछे सीधा उठाएं। आगे झुकें और कूल्हे के स्तर पर रुकें। उतना ही नीचे झुकें जितना आपका लचीलापन अनुमति देता है।
• आप जिस पैर पर खड़े हैं, उसके हैमस्ट्रिंग (पीछे) का उपयोग करके अपने आप को वापस खड़े होने की स्थिति में खींच लें।
• सिर को तटस्थ स्थिति में रखें।

• अपनी उँगलियों से फर्श की ओर पहुँचें: यह आपकी पीठ को मोड़ता है। इसके बजाय, अपनी पीठ को सीधा रखने और अपने कूल्हों में लॉक करने पर ध्यान दें।
• यदि लचीलापन अनुमति नहीं देता है तो फर्श को छूने का प्रयास करें।
• प्रत्येक प्रतिनिधि पर पैर बदलें। एक सेट के लिए एक पैर से व्यायाम करें, और फिर अगले सेट के लिए दूसरे पैर पर स्विच करें।

11. उल्टा लूंज

कैसे करना है:

• प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हो जाएं।
• एक पैर से एक कदम पीछे हटें।
• अपने सामने के घुटने को 90 डिग्री के कोण पर रखें।
• अपनी छाती ऊपर रखें।
• अपने वजन को अपने सामने और पीछे के पैर के बीच समान रूप से वितरित करें।
• पिछले पैर का घुटना हल्के से फर्श को छू सकता है।
• खड़े होने के लिए अपने सामने के पैर की एड़ी से धक्का दें।
• अपने हाथों की गतिविधियों को समन्वयित करें ताकि हाथ सामने हो और विपरीत पैर पीछे की ओर झुके।

• अपने सामने के पैर का वजन अपने पैर की उंगलियों पर शिफ्ट करें।
• घुटने को साइड में ले जाने के लिए।
• आगे के पैर के घुटने को अंदर की ओर झुकने दें।

12. हाथों के बल चलना

कैसे करना है:

• पैर उतने ही सीधे होने चाहिए जितना आपका लचीलापन अनुमति देता है।
• अपनी पीठ सीधी रक्खो।
• कमर के बल झुकें और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें।
• जब तक आप प्लैंक स्थिति में न हों तब तक अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए अपनी छाती को सीधा रखें। फिर हाथों के बल पीछे की ओर चलें और खड़े हो जाएं।
• अपने कूल्हों को बांधें और अपनी एड़ी को जमीन पर टिकाएं क्योंकि आप अपने हाथों पर वापस चलते हैं।

• अपने हाथों को प्लैंक पोजीशन से आगे बढ़ाएं।
• सैगिंग हिप्स।
• कूल्हों से अगल-बगल से घूमें।
• अपने कंधों को अपने कानों की तरफ ऊपर उठाएं।

इसे कैसे आसान बनाया जाए।

• अगर आप जमीन तक नहीं पहुंच पा रहे हैं तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। अपने लचीलेपन में सुधार करें और अपने पैरों को सीधा रखने पर काम करें।
• इन अभ्यासों को पूर्ण कसरत में बदलने के लिए, इनमें से किसी एक गाइड का पालन करें।
• आप अपना वर्कआउट बनाने के लिए एक्सरसाइज को मिक्स एंड मैच कर सकते हैं।

अब इन सबका क्या करें?

ऐसे व्यायाम चुनें जो समान मांसपेशी समूहों का उपयोग न करें। मैथेनी द्वारा बनाए गए इन तीन स्वरूपों में से एक का उपयोग करें (नीचे प्रत्येक के लिए उदाहरण)। याद रखें कि प्रत्येक आंदोलन ठीक से और गति की पूरी श्रृंखला के साथ किया जाना चाहिए।

कसरत करना।

30 सेकंड का काम और 10 सेकंड का आराम। आप कुल 3 अभ्यास पूरे करेंगे।

1. आंदोलन 1: 30 सेकंड
2. आराम: 10 सेकंड
3. आंदोलन 2: 30 सेकंड
4. आराम :: 10 सेकंड
5. आंदोलन 3: 30 सेकंड
6. क्रम को 10 बार दोहराएं।

आप जैसे चाहें इस परिसर से अभ्यासों को जोड़ सकते हैं। मुख्य बात यह है कि एक बार में कम से कम तीन व्यायाम करें। और ऐसे व्यायाम सुबह या शाम को काम के बाद करें।

एक खूबसूरत टोंड फिगर हर महिला का सपना होता है, चाहे उसकी उम्र और शिक्षा का स्तर कुछ भी हो। आखिरकार, दूसरों को और खुद को खुश करना किसी भी व्यक्ति की पूरी तरह से स्वाभाविक इच्छा है। हालांकि, की तलाश में आदर्श पैरामीटरकई महिलाओं को यह ध्यान नहीं रहता कि वे अपने शरीर को अपरिवर्तनीय नुकसान पहुंचा रही हैं। उपवास के दौरान थकाऊ कसरत या सख्त आहार का पालन करने से विनाशकारी परिणाम हो सकते हैं, और मोहक रूपों के बजाय, वे केवल बीमारियों और बीमारियों के ढेर को पीछे छोड़ देंगे।

घर पर फिगर को कसने के लिए, इसे और अधिक प्रमुख और सेक्सी बनाने के लिए, आपको पोषण और खेल के प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करना चाहिए। इसके अलावा, ऐसी कई प्रक्रियाएँ हैं जो त्वचा के स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखने में मदद करेंगी, जो एक आदर्श आकृति के लिए भी महत्वपूर्ण है।

उचित पोषण

घर पर अच्छा फिगर पाने के लिए सबसे पहले आपको रिच प्रोडक्ट्स और का इस्तेमाल बंद कर देना चाहिए सफ़ेद ब्रेड. डाइट से पूरी तरह से मैदा हटाना सही नहीं होगा। उच्च कैलोरी वाली सफेद ब्रेड को काली या राई की ब्रेड से बदलना बेहतर है।

अवश्य खाना बंद कर देना चाहिए। फास्ट फूडऔर तथाकथित फास्ट फूड।

घर पर एक खूबसूरत फिगर पाने के लिए आपको कार्बोनेटेड ड्रिंक्स के इस्तेमाल को बाहर करना चाहिए। सबसे अच्छा पेय सादा पानी है या हरी चाय, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को प्रभावी ढंग से हटाने में योगदान देता है, और यह भी है सकारात्मक प्रभावचयापचय के लिए।

दैनिक आहार में ताजी सब्जियां और फल मौजूद होने चाहिए। इस मामले में, बाद वाले को मुख्य भोजन के बाद खाने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, वे पेट में किण्वन प्रक्रियाओं के कारण अत्यधिक गैस बनने का कारण बन सकते हैं।

शहद अस्वास्थ्यकर चीनी का एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। दलिया एक अद्भुत अनाज है जिसमें न केवल बहुत सारे उपयोगी घटक होते हैं, बल्कि यह भूख को "धीमा" करने में भी मदद करता है। इसके अलावा, घर पर एक सुंदर आकृति बनाने के लिए डेयरी उत्पादों की खपत को सीमित करने की सिफारिश की जाती है।

घर पर फिगर को टाइट करने के लिए, उसे पतला और पुष्ट बनाने के लिए, आपको सबसे पहले पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना होगा। तैरना या, उदाहरण के लिए, साइकिल चलाना आपकी इसमें मदद करेगा। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि न केवल अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करेगी बल्कि शरीर को ऊर्जा से भर देगी और अच्छी आत्माएं देगी।

घर पर तना हुआ फिगर हासिल करना काफी संभव है। यह उपयुक्त अभ्यासों का एक सेट बनाने और आवश्यक उपकरण खरीदने के लिए पर्याप्त है।

व्यायाम चुनने की प्रक्रिया में, आपको यह देखना चाहिए कि आपके शरीर के किन हिस्सों में सबसे पहले सुधार की आवश्यकता है। नीचे तीन सरल व्यायाम दिए गए हैं जो शरीर को अधिक पुष्ट और आकर्षक बनाने में मदद करेंगे।

व्यायाम 1: फर्श पर लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें। अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं, फिर बारी-बारी से अपने पैरों को सीधा करें। इस अभ्यास को तीन सेटों में दस बार करने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम 2: अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं और धड़ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएं। साथ ही अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। इस अभ्यास को पांच सेट में दस बार करना चाहिए।

व्यायाम 3: अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को पकड़ लें। इसके बाद झुककर उन्हें अपनी ओर खींचना शुरू करें। व्यायाम को दस बार दोहराएं। फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने नितंबों और पेट की मांसपेशियों को तानें। इस एक्सरसाइज को तीन सेट में पांच बार करना चाहिए।

सहायक

पीलिंग एक उत्कृष्ट उपकरण है जो न केवल घर पर एक अच्छा फिगर बनाने में मदद करेगा, बल्कि त्वचा को एक स्वस्थ चमक और आकर्षक रूप प्रदान करेगा। दिखावट. यह मृत कोशिकाओं के प्रभावी उन्मूलन में योगदान देता है। घर पर कैंडिड शहद से पीलिंग बनाई जा सकती है।

रूखी खुरदरी त्वचा के लिए आप शहद-दूध के स्नान के रूप में उपहार दे सकते हैं। ऐसा करने के लिए, एक लीटर दूध में तीन बड़े चम्मच शहद मिलाएं और फिर स्नान में परिणामी "कॉकटेल" डालें।

कॉफ़ी स्क्रब एक और प्रभावी उपाय है, जो साधारण कॉफ़ी ग्राउंड है।

मैनकाइंड की हमेशा से दिलचस्पी रही है कि आप अपने फिगर को कैसे परफेक्ट बना सकते हैं, खासकर में हाल के समय में, जब स्वस्थ जीवन शैलीजीवन बहुत लोकप्रिय हो गया है।

सुंदर और महत्वपूर्ण होना स्वस्थ शरीरआपको नियमों का पालन करना चाहिए:

• स्वस्थ भोजन ही खाएं।
• शारीरिक रूप से सक्रिय रहें।
• बुरी आदतों से इंकार करने के लिए।
• पानी प।
• अच्छे से सो।

उनका पालन करने से, एक व्यक्ति हर दिन आदर्श शरीर के करीब पहुंचेगा।

क्या एक हफ्ते में परफेक्ट फिगर पाना संभव है?

इससे पहले कि आप आदर्श के लिए प्रयास करना शुरू करें, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि इस अवधारणा का क्या अर्थ है। पर अलग - अलग समयलोगों ने अलग-अलग तरीके से देखा कि एक सुंदर मानव शरीर कैसा दिखना चाहिए, लेकिन मानक कुख्यात 90-60-90 है।

बहुत सी, अगर सभी नहीं, तो लड़कियां इस बारे में सोच रही हैं कि कम से कम समय में परफेक्ट फिगर कैसे बनाया जाए। सुंदरता की ऐसी खोज में, महिलाएं शरीर के साथ भारी परेशानी अर्जित करने का जोखिम उठाती हैं। रोग कमाने लायक भूतिया आदर्श आकृति है आंतरिक अंग, चयापचय खराब करें, अपने बालों, नाखूनों, दांतों और त्वचा से भुगतान करें?

आप एक आदर्श आंकड़ा प्राप्त कर सकते हैं, आपको बस यह समझने की जरूरत है कि इसके लिए आपको धैर्य रखने और प्रयास करने की जरूरत है। इसलिए, इस सवाल पर कि एक हफ्ते में परफेक्ट फिगर कैसे बनाया जाए, स्मार्ट लोगवे स्वयं उत्तर जानते हैं - कोई रास्ता नहीं।

बहुत कुछ मुख्य रूप से व्यक्ति की वर्तमान स्थिति, उसकी शारीरिक फिटनेस, उपचर्म वसा की उपस्थिति और उम्र पर निर्भर करेगा।

एक आदर्श आकृति के लिए न्यूनतम व्यायाम: हर दिन के लिए खेल

स्लिम, सुंदर शरीर की ओर पहला कदम खेल है। यह मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है, लचीलापन विकसित करता है, शरीर में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है, जिसका व्यक्ति की त्वचा की स्थिति और उसके सामान्य स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

आज तक, सैकड़ों तरीके विकसित किए गए हैं। व्यायाम. उनकी मदद से, आप शरीर के एक निश्चित हिस्से में मात्रा को हटा या जोड़ सकते हैं, मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, खिंचाव पैदा कर सकते हैं, सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं, मामूली शारीरिक बीमारी से छुटकारा पा सकते हैं।

एक आदर्श आकृति के लिए, सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, हर दिन व्यायाम करने के लायक है। यह छोटे से शुरू करने लायक है। यही कारण है कि यह कम से कम रोजाना खुद को आदी बनाने लायक है सुबह का व्यायाम, जिसमें स्क्वैट्स, धड़ आगे और अलग-अलग दिशाओं में, पुश-अप्स, प्रेस, स्ट्रेचिंग शामिल होंगे। आप वह करना भी शुरू कर सकते हैं जिसमें आपकी आत्मा निहित है: सुबह टहलना, तैराकी, टेनिस, एरोबिक्स, किसी न किसी इलाके में तेज चलना।

यदि कोई व्यक्ति जिम या किसी सेक्शन में दाखिला लेता है, तो यह उसे खुद पर काम करने के लिए प्रेरित करता है। इससे कक्षाओं को छोड़ना कठिन हो जाएगा।

यह कारकों में से एक से प्रभावित होगा, और संभवतः सभी एक साथ:

• सब्सक्रिप्शन की खरीद पर पैसे की बर्बादी के बारे में विचार।
• रिश्तेदारों, दोस्तों, परिचितों, काम के सहयोगियों से उपहास का डर।
• एक अच्छा प्रशिक्षक एक आदर्श आकृति बनाने के लिए न्यूनतम व्यायाम को उत्तेजित करने और देने में सक्षम होगा जो सभी आवश्यक मांसपेशी समूहों को प्रभावित करेगा।
• किसी कंपनी में अकेले काम करना हमेशा अधिक सुखद होता है।

परफेक्ट फिगर के लिए 10 सबसे प्रभावी एक्सरसाइज: लड़कियों के लिए कॉम्प्लेक्स (वीडियो के साथ)

आज तक, कई अलग-अलग तरीके हैं जो मानव शरीर को एक आदर्श रूप में ला सकते हैं। एक व्यक्ति के लिए जो कुछ आवश्यक है वह परिश्रम और नियमितता है। एक परिणाम प्राप्त करने के लिए आवश्यक सभी - दैनिक कामखुद के ऊपर।

नौसिखियों के लिए सभी तकनीकों को समझना काफी कठिन है। सबसे ज्यादा 10 हैं प्रभावी व्यायामपरफेक्ट फिगर के लिए।

इन्हें नियमित रूप से करने से आप पा सकते हैं सुंदर शरीर:

• प्लैंक शरीर की सभी मांसपेशियों के लिए एक स्थिर व्यायाम है।
• पुश-अप्स - प्रेस को ऊपर खींचा जाता है, पेक्टोरल मांसपेशियां, हथियार।
• स्क्वाट्स - कूल्हों और नितंबों को राहत मिलती है।
• एब्स - आप अलग-अलग दूल्हे पेट की मांसपेशियों के लिए अलग-अलग विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं।
• फेफड़े - पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को पंप किया जाता है।
• तरह-तरह के ट्विस्ट - कमर करघे।
• दौड़ना एक कार्डियो लोड है, पैरों पर अतिरिक्त मात्रा हटा दी जाती है।
• व्यायाम "बर्पी" - शरीर के धीरज को पूरी तरह से विकसित करता है और शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करता है।
• कूदना - आपको स्क्वाट करना चाहिए, और फिर अधिकतम बल के साथ कूदना चाहिए।
• कैंची - के लिए एक प्रसिद्ध व्यायाम पतला पैरऔर स्टील प्रेस।

मुख्य बात यह है कि व्यायाम के इस सेट को सही ढंग से करना है, एक आदर्श आकृति के लिए 15-20 मिनट पर्याप्त हैं। एक दिन में।

यदि एक आदर्श बस्ट और फिगर के लिए व्यायाम का यह सेट आपके लिए स्पष्ट नहीं है, तो आपको एक वीडियो देखना चाहिए जिसमें सब कुछ विस्तार से दिखाया गया है:

परफेक्ट फिगर के लिए हेल्दी खाना

यदि नियमों का पालन नहीं किया जाता है तो व्यायाम का एक भी सेट किसी व्यक्ति को आदर्श आंकड़ा नहीं दे सकता है। पौष्टिक भोजन. वसायुक्त और जंक फूड खाना, शराब और निकोटीन का सेवन करना, अच्छे परिणाम प्राप्त करना लगभग असंभव है।

इस सच्चाई को सभी जानते हैं कि इंसान जैसा खाता है वैसा ही बनता है। अपने शरीर को सही, स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरकर, आप पूर्णता के मार्ग पर उसकी मदद कर सकते हैं।

अगर यह सवाल उठता है कि घर पर अपने फिगर को कैसे परफेक्ट बनाया जाए, तो सबसे पहले आपको अपनी डाइट को एडजस्ट करना होगा। छोटे भागों में, दिन में 4-5 बार, अधिमानतः एक ही समय में खाना आवश्यक है।

आपको उन खाद्य पदार्थों पर भी ध्यान देना चाहिए जो वसा जलाने में मदद करते हैं। ये कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ हैं, अदरक, गोभी, खीरे, अंगूर, हरी चाय, रसभरी, बीन्स, अनानास, दलिया और दालचीनी। बेशक, सही आहार से इन उत्पादों का उपयोग शारीरिक व्यायाम और पर्याप्त मात्रा में स्वच्छ, पीने के पानी के संयोजन में किया जाना चाहिए।

आप सिर्फ एक महीने में परफेक्ट फिगर कैसे पा सकती हैं? पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस ट्रेनर कहते हैं कि यह काफी संभव है। बेशक, अगर किसी व्यक्ति ने खुद को दृढ़ता से लॉन्च किया है, तो चमत्कार नहीं होगा, लेकिन लक्ष्य के बहुत करीब पहुंचना संभव होगा।

इसके लिए आपको चाहिए:

• अनाज, सब्जियों और फलों पर दैनिक आहार बनाएं।
• सफेद आटे, मिठाई, आलू, केले से बने उत्पादों को मना करें।
• रोजाना खेलकूद करें।
• दिन में कम से कम 8 घंटे सोएं।
• उपभोग करना आवश्यक राशिप्रति दिन पानी (लगभग 1.5 - 2.5 लीटर)।
• जल उपचार में व्यस्त रहें: सौना, कंट्रास्ट शॉवर, स्विमिंग पूल।

टांगों का व्यायाम

एक महीने में एक आदर्श आंकड़ा प्राप्त करने के लिए सभी मांसपेशी समूहों को व्यायाम करना चाहिए। एक वजन कम करने वाला व्यक्ति जटिल तरीके से काम करता है, उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करता है जिन्हें ठीक करने की सबसे अधिक आवश्यकता होती है। तो आप डेली रन ऑन कर सकते हैं ताज़ी हवाया ट्रेडमिल। हर दो दिन में एक बार कार्डियो वर्कआउट करें, जो चमड़े के नीचे की चर्बी को पूरी तरह से जलाने में मदद करता है। प्लस सप्ताह में 2 बार पूल का दौरा करने के लिए।

जब कोई लड़की कहती है कि उसे परफेक्ट फिगर के लिए एक्सरसाइज की जरूरत है, तो यह कम से कम थोड़ा धुंधला लगता है। यह आपकी इच्छाओं को और स्पष्ट रूप से बताने लायक है। इसलिए यह तय करना आवश्यक है कि सबसे पहले क्या ठीक किया जाना चाहिए - पैर, नितंब, पेट, छाती या हाथ। यह एक महिला की काया पर निर्भर करेगा कि वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए उसे वास्तव में क्या चाहिए।

एक गलत राय है कि एक पतले व्यक्ति का शरीर सुंदर होता है - यह मौलिक रूप से गलत है। अत्यधिक पतलापन भी आंख के साथ-साथ अतिरिक्त पाउंड के लिए भी अप्रिय है।

पैरों और नितंबों पर जोर

अक्सर ऐसा होता है कि फिगर वाली महिला अपने पैरों से संतुष्ट नहीं होती है। वे या तो बहुत मोटे हैं या बहुत पतले हैं। एक महिला की आकृति में सही पैरों के लिए व्यायाम का एक सेट क्या शामिल होना चाहिए?

पैर की मांसपेशियों को पंप करने के लिए नीचे 5 सबसे प्रभावी व्यायाम हैं:

1. नितंब और पैरों का बाहरी हिस्सा - अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, नीचे बैठें और 5-10 सेकंड के लिए नीचे के बिंदु पर जम जाएं।
2. बछड़े - पैर एक साथ, मोज़े एक उभरे हुए मंच पर खड़े हों, तब तक ऊँची एड़ी के जूते को ऊपर और नीचे करें। जब तक पिंडली की मांसपेशियों में जलन न हो।
3. नितंब, पीछे का हिस्साकूल्हे - पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, बेल्ट पर हाथ, एक पैर पीछे उठाएं, 3 और नीचे तक गिनें, फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।
4. भीतरी जांघ की मांसपेशियां - सूमो पहलवानों की स्थिति में खड़े हों, शरीर की स्थिति को बदले बिना, पैरों को एक-एक करके फाड़ें, उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
5. पैरों की सभी मांसपेशियां और पेट - पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, एक को उठाएं और घुटने पर झुकें, शरीर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, शरीर की स्थिति को न बदलें।

ये अभ्यास के लिए हैं खूबसूरत पैरऔर बिना किसी इन्वेंट्री के घर पर आदर्श आकृति बनाई जा सकती है। शारीरिक फिटनेस की अनुमति के रूप में कई दृष्टिकोण करें। यदि कार्य नेत्रहीन रूप से पैरों में वजन कम करना है, तो आपको इन अभ्यासों में कार्डियो लोड जोड़ना चाहिए।

आदर्श आंकड़ा: प्रेस के लिए कुछ अभ्यास

पेट की मांसपेशियां काफी कपटी होती हैं। अक्सर एक प्रशिक्षण व्यक्ति के पास पूरी तरह से तार्किक प्रश्न होता है, प्रशिक्षण बिल्कुल कुछ भी क्यों नहीं देता है? एक व्यक्ति दिन-रात प्रेस को हिलाता है, और पेट कम नहीं होता, बल्कि बढ़ता है।

तथ्य यह है कि व्यायाम की मदद से मांसपेशियां अक्सर झूलती हैं, लेकिन चमड़े के नीचे की चर्बी कहीं गायब नहीं होती है। तो अपने फिगर को परफेक्ट कैसे बनाएं, कौन सी एक्सरसाइज चुनें?

पिलेट्स पेट की मांसपेशियों को कसने के लिए उपयुक्त है। ऐसी 6 एक्सरसाइज हैं जो बेली को परफेक्ट शेप देने में मदद करेंगी।

उन सभी को आपकी पीठ के बल लेट कर किया जाता है:

• अपने घुटनों, हाथों को शरीर के साथ मोड़ें - धीरे-धीरे मुड़ें, कंधे के ब्लेड को शरीर से दूर करें और 1 सांस के लिए शीर्ष पर टिके रहें, फिर नीचे करें।
• हाथ और पैर सीधे हैं - सीधे पैरों को 45 ° के कोण पर उठाएं, कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें और अपने हाथों से आगे की गति करें, जैसे कि 5 सेकंड के लिए स्पंदन करना।
• अपनी बाहों को छत तक फैलाएं - जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से तब तक दबाना शुरू करें जब तक कि आपकी उंगलियाँ आपके पैर की उंगलियों को न छू लें, जबकि धीरे-धीरे वापस लौटें।
• सिर, कंधे, कंधे के ब्लेड, पैरों को 45 ° के कोण पर फर्श से फाड़ने के लिए - साँस छोड़ते हुए, पैरों को घुटनों पर मोड़ें, उन्हें अपने हाथों से पकड़ें, साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5-10 दृष्टिकोण करना आवश्यक है।

एक आदर्श फिगर और एब्स के लिए इन एक्सरसाइज को कैसे करें, यह समझने के लिए आप वीडियो देख सकते हैं:

छाती का व्यायाम

महिला के स्तन में सशर्त रूप से दो भाग होते हैं: स्तन ग्रंथि और पेशी कोर्सेट। छाती को और अधिक सुंदर और टोंड दिखाने के लिए बाद वाले को पंप किया जा सकता है।

इस तथ्य के लिए निम्नलिखित कारक विशेष महत्व रखते हैं कि छाती शिथिल होने लगती है:

• अधिक वजन।
• धूम्रपान।
• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना।
• व्यायाम की कमी।

एक आदर्श फिगर बनाने के लिए केवल कुछ बुनियादी व्यायाम हैं, जिन्हें करने से एक महिला अपने स्तनों की लोच को बहाल कर पाएगी और आदर्श आकृति के करीब एक कदम आगे बढ़ पाएगी:

• पुश-अप्स - यदि आप शारीरिक फिटनेस की अनुमति नहीं देते हैं, तो आप क्लासिक या घुटनों से कर सकते हैं।
• हथेलियों-पैरों को कंधे-चौड़ाई से फैलाकर, पीठ सीधी करके, हाथों को प्रार्थना की तरह हथेलियों से मोड़कर हथेली पर जोर से दबाएं।
• दीवार पर जोर- दहलीज पर खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को अलग-अलग दीवारों पर टिकाकर उन पर दबाव डालें।
• डम्बल के साथ व्यायाम - अपनी पीठ के बल लेट कर, आपको अपने हाथों को डम्बल के साथ ऊपर उठाने या उन्हें एक तरफ ले जाने की आवश्यकता है।

खूबसूरत फिगर के लिए शारीरिक व्यायाम का सही सेट

कोई भी व्यक्ति जो एक सुंदर और सुडौल शरीर पाने का सपना देखता है, वह हमेशा शारीरिक व्यायाम के सही सेट की तलाश में रहता है जो विशेष उपकरण या शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता के बिना कम से कम समय में पूरे शरीर की मांसपेशियों को कस सके।

एक महत्वपूर्ण मानदंड समय है आधुनिक आदमीहर दिन एक या दो घंटे समर्पित करने का कोई तरीका नहीं है शारीरिक गतिविधि. इसलिए, यह वांछनीय है कि एक आदर्श आकृति बनाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास कम समय में कम लागत वाला हो।

अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन ऐसा परिसर न केवल मौजूद है, बल्कि बचपन से सभी से परिचित भी है। के लिए सर्वोत्तम शरीरदिन में 20 मिनट बिताना काफी है। आपको निम्नलिखित अभ्यास करने की आवश्यकता है: 50 सिट-अप्स, 20 पुश-अप्स, 50 प्रेस एक्सरसाइज, 3 मिनट "दीवार" पर (आपको बैठना चाहिए और बल के साथ दीवार के खिलाफ प्रेस करना चाहिए), 100 रस्सी कूदें।

इस प्रकार, सबसे प्रभावी परिसरपरफेक्ट फिगर बनाने की एक्सरसाइज भी सबसे आसान है। एक व्यक्ति अधिक समय नहीं बिताएगा, और कक्षाओं के लिए आपके पास केवल 3 चीजें होनी चाहिए: एक रस्सी, एक दीवार और एक अच्छा मूड।

आज तक, कई अलग-अलग अभ्यास हैं, प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए चुन सकता है कि वह प्रदर्शन करने में सक्षम होगा और उसे पसंद आएगा। मुख्य बात प्रयोग करने से डरना नहीं है, विभिन्न तरीकों से अभ्यासों को संयोजित करें, अपना स्वयं का निर्माण करें।

कई कोच प्लैंक से शुरुआत करने की सलाह देते हैं। यदि किसी व्यक्ति का शरीर आदर्श से बहुत दूर है और उसके लिए विभिन्न व्यायाम करना कठिन है, तो एक आदर्श आकृति के लिए तख्ती प्रभावी होगी। इस अभ्यास की कई उप-प्रजातियाँ हैं: सीधे, पार्श्व, कोहनी पर, पार्श्व दो बिंदुओं के आधार पर, उल्टा और अन्य। कुल मिलाकर, इस अभ्यास के सौ से अधिक प्रकार हैं।

अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको अपने आहार में बदलाव करने, व्यायाम शुरू करने और कुछ बाहरी साधनों का उपयोग करने की आवश्यकता है। आज हम इनमें से प्रत्येक बिंदु की व्याख्या करेंगे।

घर पर खूबसूरत फिगर के लिए कैसे खाएं?

बहुत बार, एक आदर्श आकृति प्राप्त करने के प्रयास में, लड़कियां आहार से रोटी को बाहर कर देती हैं। बेशक, पास्ता और सफेद ब्रेड की अस्वीकृति का वजन कम करने की प्रक्रिया पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। साथ ही, पोषण कार्यक्रम से रोटी को पूरी तरह से बाहर करना अभी भी जरूरी नहीं है। आपको बस इस उत्पाद की कम कैलोरी वाली किस्मों - राई और काले के उपयोग पर स्विच करने की आवश्यकता है।

यह बिल्कुल स्पष्ट है कि वजन कम करने का निर्णय लेने के बाद, आपको फास्ट फूड रेस्तरां में जाना बंद करना होगा। कार्बोनेटेड पेय को आहार से बाहर करना, उनकी जगह लेना भी आवश्यक है हरी चाय. यह बहुत ही स्वस्थ पेयजो शरीर से हर तरह के टॉक्सिन्स और टॉक्सिन्स को बाहर निकालने में मदद करता है। इसके अलावा, हरी चाय लिपोलिसिस की प्रक्रिया को उत्तेजित करती है और एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।

दैनिक आहार में अवश्य शामिल करें ताज़ा फलऔर सब्जियां। साथ ही, मुख्य भोजन के बाद फलों का सेवन करना आवश्यक है, ताकि पेट में किण्वन प्रक्रिया न हो और जिससे गैस बनने की प्रक्रिया दब जाए। चीनी के स्थान पर शहद का प्रयोग करें। यह बहुत ही स्वादिष्ट और एक ही समय में है उपयोगी उत्पाद. डेयरी उत्पादों का सेवन कम करें, जिसका आपकी कमर पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इसके अलावा अपनी भूख को दबाने के लिए दलिया और गेहूं के चोकर का सेवन करें।

आंकड़ा सुधारने के लिए सौंदर्य प्रसाधन

सबसे ज्यादा प्रभावी साधनकैंडिड शहद से त्वचा की गुणवत्ता में सुधार होता है। यह आपको गुणात्मक रूप से छिद्रों को साफ करने और मृत उपकला की परत को हटाने की अनुमति देता है। नतीजतन, ऐसी प्रक्रिया के बाद, त्वचा एक स्वस्थ रूप प्राप्त करेगी, जो आपकी उपस्थिति को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी।

दूध-शहद स्नान भी कम प्रभावी नहीं होगा। प्रक्रिया को पूरा करने के लिए, तीन लीटर दूध में तीन बड़े चम्मच शहद मिलाना आवश्यक है। उसके बाद, स्नान में समाधान जोड़ा जाना चाहिए। जिन महिलाओं की रूखी त्वचा है उनके लिए यह प्रक्रिया बहुत कारगर होगी।

आप अपनी त्वचा को खूबसूरत बनाने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं कॉफी साफ़ करें. यह एक बहुत ही सरल प्रक्रिया है जिसकी आवश्यकता होती है बदलने के लिए. बस इसे शरीर पर लगाएं और अच्छे से मसाज करें। यदि आपको सेल्युलाईट की समस्या है, तो आपको निश्चित रूप से किसी प्रकार का एंटी-सेल्युलाईट उत्पाद खरीदना चाहिए।

हालांकि, केवल शरीर पर क्रीम लगाने से ही अच्छे परिणाम की उम्मीद न करें। इन उपायों को यथासंभव प्रभावी होने के लिए, आपको खेल और उचित पोषण के बारे में याद रखना चाहिए। केवल इस तरह का एक एकीकृत दृष्टिकोण आपको घर पर एक सुंदर आकृति बनाने में मदद कर सकता है।

सेल्युलाईट को रोकने का एक उत्कृष्ट साधन कंट्रास्ट शावर है। अलावा यह कार्यविधिआपको तनाव दूर करने की अनुमति देगा, जो शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। ये बहुत ही सरल प्रक्रियाएँ आपको कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगी।

एक सुंदर आकृति के लिए व्यायाम का एक सेट

वजन कम करने के लिए और इसलिए, एक आंकड़ा बनाने के लिए सुन्दर घरसबसे पहले, आपको अपने आहार को ठीक से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। साथ ही, विभिन्न बाहरी उपकरण इसमें आपकी सहायता करेंगे। हम पहले ही इन प्रश्नों को कवर कर चुके हैं। कम समय में वजन कम करने और फिर स्लिम फिगर मेंटेन करने के लिए आपको एक्सरसाइज भी शुरू कर देनी चाहिए। अब हम विभिन्न मांसपेशी समूहों को विकसित करने के उद्देश्य से सबसे प्रभावी अभ्यासों के बारे में बात करेंगे। घर पर प्रशिक्षण को सही पोषण कार्यक्रम के साथ जोड़कर, आप बहुत तेजी से सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें?

महिला शरीर पर नितंब और जांघ पुरुषों के लिए सबसे आकर्षक क्षेत्रों में से हैं। अगर आप घर पर ही खूबसूरत फिगर बनाना चाहती हैं तो आपको इन मसल्स पर जरूर ध्यान देना चाहिए। शरीर के इन हिस्सों को टाइट करने के लिए कई कारगर एक्सरसाइज हैं। अब हम उनमें से एक पर विचार करेंगे जिसके लिए आपको खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

आपको अपने पैरों को अंदर की ओर झुकाते हुए, अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लेने की आवश्यकता है घुटने के जोड़और अपनी एड़ियों को जमीन पर टिका दिया। अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, हथेलियाँ नीचे। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना शुरू करें। आंदोलन धीमी गति से किया जाना चाहिए, और दोहराव की संख्या 30 है।

प्रेस को कैसे मजबूत करें?

अगर पुरुषों के पेट पर क्यूब्स होना जरूरी है, तो लड़कियों के लिए सिर्फ सपाट पेट होना जरूरी है। टोंड पेट. ऐसा करने के लिए, आपको स्वयं कुछ आविष्कार करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि घुमाव आपको अपेक्षाकृत तेज़ी से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

ऐसा करने के लिए, आपको पिछले आंदोलन के समान स्थिति लेने की आवश्यकता है। अंतर केवल हाथों के स्थान का है, जिसे सिर के पीछे रखा जाना चाहिए। पेट की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखते हुए शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाना शुरू करें।

यह भी कहा जाना चाहिए कि अपने हाथों से खुद की मदद करना इसके लायक नहीं है। यदि आप पर्याप्त बल लगाते हैं, तो आप सर्वाइकल स्पाइन को नुकसान पहुंचा सकते हैं। आंदोलन केवल पेट की मांसपेशियों की ताकत के कारण किया जाता है। यह भी ध्यान दें कि अधिकांश आंदोलनों को धीमी गति से किया जाना चाहिए, अन्यथा वे अपनी प्रभावशीलता खो देंगे।

प्रेस की पार्श्व की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको लगभग समान आंदोलनों को करने की आवश्यकता होती है, लेकिन शरीर को ऊपर उठाते समय, आपको अपनी कोहनी के जोड़ों को वैकल्पिक रूप से विपरीत घुटनों तक खींचने की आवश्यकता होती है। प्रेस के निचले हिस्से को संलग्न करने के लिए, आपको शरीर को नहीं, बल्कि पैरों को ऊपर उठाना चाहिए। अगर आपको अभी भी सीधे पैरों से रिवर्स ट्विस्ट करना मुश्किल लगता है, तो आप उन्हें घुटने के जोड़ों पर मोड़ सकते हैं।

बाहों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें?

क्लासिक पुश-अप्स इस समस्या को हल करने के लिए एक बहुत प्रभावी आंदोलन होगा। शुरुआती लोगों के लिए प्लैंक पोजीशन में इस एक्सरसाइज को करना अक्सर मुश्किल होता है। आपके लिए इसे आसान बनाने के लिए आरंभिक चरणकक्षाएं, आप अपने घुटनों से पुश-अप कर सकते हैं। हालाँकि, आपको व्यायाम के क्लासिक संस्करण पर जाने की आवश्यकता है।

हाथों के बीच की दूरी को समायोजित करके, आपके पास विभिन्न मांसपेशियों पर भार के जोर को स्थानांतरित करने का अवसर होता है। आप अपने हाथों को जितना चौड़ा करेंगे, छाती की मांसपेशियां उतनी ही सक्रिय रूप से काम में भाग लेंगी। यदि क्रेफ़िश संकीर्ण रूप से स्थित हैं, तो भार का जोर ट्राइसेप्स में स्थानांतरित हो जाता है। ध्यान दें कि छाती की मांसपेशियों को मजबूत करके आप इसे थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं। आपको खेलों के दौरान स्तनों के आकार में वृद्धि पर भरोसा नहीं करना चाहिए।

शरीर का लचीलापन कैसे बढ़ाये ?

अगर आप घर पर ही खूबसूरत फिगर बनाना चाहती हैं तो आपको अपने शरीर के लचीलेपन पर ध्यान देने की जरूरत है। इस समस्या के समाधान के लिए योगा क्लासेस सबसे अच्छा विकल्प होगा। अब हम इस बिंदु पर नहीं रुकेंगे, क्योंकि विषय बहुत व्यापक है। हम केवल इस बात पर ध्यान देते हैं कि गर्म होने के बाद ही मांसपेशियों को फैलाने के लिए गति करना आवश्यक है।

ऐसा करने के लिए, आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता है। इसके बिना, आप वर्कआउट का मुख्य भाग शुरू नहीं कर सकते। यह आपके लिए कानून बन जाना चाहिए। लिपोलिसिस की प्रक्रिया को तेज करने के लिए आपको कार्डियो प्रशिक्षण की भी आवश्यकता होगी। घर पर आप दौड़ना या रस्सी कूदना जैसे व्यायाम कर सकते हैं। इसके अलावा, नेटवर्क पर आप एरोबिक्स पर वीडियो सबक पा सकते हैं, जिसे आप घर पर भी कर सकते हैं।

मैं आपको तुरंत चेतावनी देना चाहता हूं कि आप त्वरित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। धैर्य रखें और घर पर ही खूबसूरत फिगर बनाने के लिए अपने शरीर पर काम करें। बहुत बार आप आत्म-प्रेरणा बढ़ाने के लिए सुझाव पा सकते हैं। वे आपके लिए उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन क्या हो सकते हैं इच्छा से मजबूतएक अच्छा शरीर है? यही किसी भी लड़की के लिए सबसे अच्छा प्रेरक है।

आज बताए गए सभी तरीकों का इस्तेमाल करके आप अपनी खुद की बॉडी बना सकते हैं। उचित दृढ़ता के साथ, आपको प्लास्टिक सर्जरी की आवश्यकता नहीं होगी। सुंदर बनने के प्रयास में कई लड़कियों को शो व्यवसाय के सितारों द्वारा निर्देशित किया जाता है। हालाँकि, उनकी वित्तीय स्थिति आपकी तुलना में कम नहीं है। हालांकि, अगर आपको अपना फिगर इम्प्रूव करने की ख्वाहिश है, तो इसके लिए कड़ी मेहनत के अलावा और कुछ नहीं चाहिए।

के लिए प्रभावी अभ्यासों का एक सेट देखें सुंदर आकृतिघर पर

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गर्मी पहले से ही बहुत करीब है, जिसका मतलब है कि यह समय अपने आप को एक साथ खींचने और अपने शरीर को आकार में लाने का है। कई लड़कियां कहती हैं: "मुझे चाहिए अच्छा आंकड़ालेकिन मैं इसके बारे में कुछ नहीं कर सकता।"आपको छोटी शुरुआत करने की जरूरत है, धीरे-धीरे अपनी आदतों को बदलें। एक दिन में सुंदर शरीर पाना असंभव है, इसके लिए आपको लंबी और कड़ी मेहनत करनी होगी। आकृति में सुधार एक लंबी प्रक्रिया है जिसके लिए बहुत ताकत और दृढ़ता की आवश्यकता होगी। फिगर को खूबसूरत और स्लिम कैसे बनाएं? का उपयोग करके उचित पोषणऔर खेल।

फिगर को परफेक्ट कैसे बनाएं: सिंपल रूल्स

उपवास और द्वारा शरीर को तनाव में न डालने के लिए सख्त आहारधीरे-धीरे बदलना शुरू करें। क्या आप एक खूबसूरत आकृति चाहते हैं? अपने भोजन प्रणाली पर पुनर्विचार करें।फिर खेल से जुड़ें, पहले छोटे भार, दिन में 10-15 मिनट के लिए घरेलू व्यायाम करें, फिर आप इसके लिए साइन अप कर सकते हैं जिम. तो, यहाँ कुछ सरल नियम दिए गए हैं जो आपको स्लिम बॉडी का रास्ता शुरू करने में मदद करेंगे:

1. जब हम आहार पर जाने वाले होते हैं या अपने आहार में कुछ परिवर्तन करने जा रहे होते हैं, तो मेज पर बैठते ही हम अक्सर इसे भूल जाते हैं। इसलिए, आपकी आंखों के सामने किसी तरह का रिमाइंडर होना चाहिए। घर पर, आप एक प्रेरक फोटो या रेफ्रिजरेटर पर एक नोट लटका सकते हैं। बाकी समय आप अपने हाथ पर क्रॉस लगा सकते हैं या किसी तरह का ब्रेसलेट या साधारण धागा पहन सकते हैं। खाने में नए नियमों की याद दिलाने वाला कुछ होना चाहिए। आकृति में सुधार की प्रक्रिया में उचित पोषण के सिद्धांत एक अभिन्न अंग हैं;
2. धीरे - धीरे खाओ। काम नहीं करता है? एक सूप चम्मच को एक चम्मच से बदलें। टीवी बंद कर दो, अखबार मत पढ़ो। अगर आप दाएं हाथ के हैं तो एक चम्मच अंदर लें बायां हाथ. आपके लिए खाना अधिक कठिन होगा, इसलिए यह प्रक्रिया धीमी होगी;
3. अच्छी तरह चबाओ। सबसे पहले, आप घड़ी को तीर से देखते हुए खा सकते हैं। इससे पहले कि आप अगला चम्मच अपने मुँह में डालें, 30 सेकंड बीत जाने चाहिए। तो परिपूर्णता की भावना बहुत तेजी से आएगी;
4. फिगर के लिए क्या अच्छा है? वनस्पति फाइबर - यह पाचन में सुधार करता है और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है. अधिक साग, चोकर जोड़ें, समुद्री सिवार. वे भोजन को विटामिन से संतृप्त करते हैं और तेजी से तृप्ति देते हैं;
5. थाली में कम से कम एक चम्मच खाना छोड़ दें, कभी भी अंत तक न खाएं। बहुत बार हम सब कुछ खा लेते हैं, इसलिए नहीं कि हम भूखे हैं, बल्कि इसलिए कि हमें खाना छोड़ने का मलाल है। इस आदत से लड़ें, तब आप वास्तव में पूर्ण होने पर खाना बंद कर सकते हैं, न कि जब प्लेट में खाना खत्म हो जाता है, जो कि फिगर के लिए अच्छा है;
6. अपने भोजन की शुरुआत सबसे स्वादिष्ट से करें। बहुत से लोगों की आदत होती है कि वे छोटी-छोटी बातों को आखिर तक सहेज कर रखते हैं। इससे हम अंत तक खाना खत्म कर देते हैं, भले ही हम पहले से ही भरे हुए हों। बाद के लिए सबसे स्वादिष्ट मत डालो;
7. भोजन से 15 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं। यह गैस्ट्रिक रस के स्राव को उत्तेजित करता है, जिसका अर्थ है कि भोजन तेजी से पच जाएगा और पेट में अतिरिक्त जगह भी भरेगा;
8. खाने के साथ कोल्ड ड्रिंक न पियें, खाना खाने के आधे घंटे बाद तक इनसे भी परहेज करें। वे भूख को उत्तेजित करते हैं। गर्म चाय या पानी पिएं;
9. भूखे मत रहो! अक्सर खाओ, लेकिन छोटे हिस्से में। नाश्ता न छोड़ें - यह दिन का मुख्य भोजन है;
10. "6 के बाद मत खाओ" वाक्यांश के बारे में भूल जाओ। यह बहुत ही सशर्त है और केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो 10 बजे बिस्तर पर जाते हैं। अंतिम भोजन सोने से 4-5 घंटे पहले होना चाहिए।

एक्सरसाइज की मदद से फिगर को कैसे खूबसूरत बनाएं

यदि आपने फिटनेस क्लब के लिए साइन अप करने के लिए अभी तक अपने विचारों (ताकत या वित्त) को इकट्ठा नहीं किया है, तो घर पर व्यायाम करना शुरू करें। पता नहीं परफेक्ट फिगर कैसे पाएं? पेशेवरों से मदद लें।एक कोच किराए पर लें, एक किताब पढ़ें या एक वीडियो ट्यूटोरियल डाउनलोड करें। खेल सभी के लिए और हमेशा उपलब्ध हैं!

शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प चल रहा है। इसमें भौतिक लागत की आवश्यकता नहीं है, आप अपने घर के पास एक पार्क में दौड़ सकते हैं। एक और बढ़िया विकल्प साइकिल चलाना है। घर पर फिगर को खूबसूरत कैसे बनाएं? सबसे सरल अभ्यास मदद करेंगे:

1. वार्म-अप के साथ व्यायाम करना शुरू करें। रस्सी कूदने या संगीत के लिए सिर्फ सक्रिय हरकतें करेंगे;
2. नितंबों और कूल्हों में आकृति को पतला कैसे करें? लोचदार पुजारियों और सुंदर कूल्हों के लिए, स्क्वाट करें। उन्हें वेटिंग - डम्बल या बारबेल के साथ प्रदर्शन करना बेहतर है। स्क्वैट्स हर दिन एक कोर्स में किया जाना चाहिए: पहले दिन, 50 बार करें, हर दिन 5 बार जोड़ दें। हर तीन दिन में एक दिन आराम करने दें, इस तरह एक महीने में आप 250 स्क्वैट्स कर रहे होंगे। उत्कृष्ट परिणाम की गारंटी!
3. एक और अच्छा व्यायाम है फॉरवर्ड लंग्स। खड़े होने की स्थिति से, आपको पैर को घुटने से आगे की ओर झुकाने की जरूरत है और पैर को झुकाते हुए बैठ जाएं समकोण. वेटिंग के साथ लंजेस भी किए जा सकते हैं। प्रत्येक पैर पर 20 बार प्रदर्शन करें;
4. पुश-अप्स आपकी बाहों और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छे हैं। शुरुआती घुटने टेकते समय दीवार से या फर्श पर धक्का दे सकते हैं;
5. कमर और पेट में फिगर को बेहतर बनाने के लिए प्रेस के लिए एक्सरसाइज करना जरूरी है, जो सभी जानते हैं।. 30 बार तीन बार करें, और एक महीने में परिणाम दिखाई देगा।

घर पर क्या किया जा सकता है जो आंकड़े के लिए उपयोगी है? यदि आप नीरस व्यायाम से ऊब चुके हैं, तो अपने वर्कआउट को अलग-अलग करने का प्रयास करें। घेरा का मरोड़ ततैया की कमर बनाने में मदद करेगा। यह काफी सस्ती है, और आप दुकानों में कई उन्नत मॉडल पा सकते हैं। योग, पिलेट्स या बॉडी फ्लेक्स का प्रयास करें। यदि आप चाहें, तो आप समस्या वाले क्षेत्रों में मात्रा कम करने के उद्देश्य से कई वीडियो पाठ्यक्रम पा सकते हैं।