जांघ के पिछले हिस्से को पंप करें। लोचदार नितंबों और जांघों के पीछे के लिए व्यायाम

जंप लंग्स

एरोबिक और पावर लोड के संयोजन का आंकड़ा खींचने पर अद्भुत प्रभाव पड़ेगा। कूदने के कारण निष्पादन में कठिनाई बहुत उच्च.

मुख्य मांसपेशी समूह के अलावा काम किया जा रहा है, फेफड़े नितंबों और बछड़े की मांसपेशियों को कसने में मदद करेंगे।

1. प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ, पीठ सीधी, हाथ सीम पर, टकटकी आगे की ओर निर्देशित;
2. एक श्वास पर, आगे लंघें दाहिना पैर, साँस छोड़ना, मँडराना;
3. अगली सांस पर, हम कूदते हैं और दूसरे पैर पर लंज में उतरते हैं।

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आप इस एक्सरसाइज को वेट के साथ या बिना वेट के कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, 2-3 सेट के लिए प्रति पैर 10-12 प्रतिनिधि से शुरू करें।

आंदोलनों के आवश्यक समन्वय के लिए, अपने हाथों की विशिष्ट लहर के साथ कूदते समय स्वयं की सहायता करें।

पेट के बल लेटने पर पैर ऊपर उठता है

लड़कियों और महिलाओं के लिए एक उत्कृष्ट स्थिर भार, मुख्य रूप से बाइसेप्स फेमोरिस पर कार्य करता है। कठिनाई अधिक नहीं है, मुख्य बात यह है कि जिस क्षेत्र पर काम किया जा रहा है उस पर ध्यान केंद्रित करें और उसमें मांसपेशियों के तनाव को महसूस करें। इस आंदोलन को भी कहा जाता है।

1. प्रारंभिक स्थिति - एक चटाई बिछाएं, अपने पेट के बल लेटें, हाथ और पैर सीधे और नीचे की ओर हों;
2. प्रेरणा पर, हम 2 सीधे पैरों को फर्श के स्तर से 15-20 सेंटीमीटर ऊपर समझते हैं, हम 2-3 सेकंड के लिए रुकते हैं;
3. साँस छोड़ते हुए, हम शुरुआती स्थिति में आ जाते हैं।

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आप दोनों पैरों पर एक साथ और प्रत्येक पर अलग-अलग क्रिया कर सकते हैं। शुरुआत के लिए, 3-4 सेट के लिए 15-20 दोहराव पर्याप्त होंगे।

आप बिना वज़न के व्यायाम कर सकते हैं, और बछड़ों या टखनों पर वज़न का उपयोग कर सकते हैं।

अपनी पीठ के बल लेटते समय बछड़ा फड़कना

एक कार्यात्मक व्यायाम जिसमें जांघ, नितंब, पीठ की मांसपेशियां और प्रेस को मजबूत करना शामिल है। जटिलता छोटी है, मुख्य बात बचत करना है सही बैक बेंडताकि चोट न लगे। अधिक दक्षता के लिए, आप 2 छोटे हिल सपोर्ट का उपयोग कर सकते हैं - आप कई बार मुड़े हुए बारबेल / डंबल या तौलिये से पेनकेक्स डाल सकते हैं।

पश्च जांघ की मांसपेशी समूह इस तथ्य से प्रतिष्ठित है कि में रोजमर्रा की जिंदगीयह अक्सर विभिन्न भारों के अधीन नहीं होता है और इस हिस्से में वसा तेजी से जमा होता है। लेकिन जो लोग अपने पैरों को कसने, उन्हें मजबूत बनाने का फैसला करते हैं, उनके लिए जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को भी कुछ व्यायाम की आवश्यकता होगी।

इस तरह के अभ्यासों को एक व्यापक पैर कसरत में शामिल किया जा सकता है या अलग से किया जा सकता है। उनकी मदद से, आप एक साथ कई समस्याओं को हल कर सकते हैं: नितंबों से वसा को हटा दें, सेल्युलाईट को दूर करें और पैरों को सामान्य रूप से पंप करें। अधिक ध्यान देने योग्य प्रभाव प्राप्त करने के लिए, जांघ के पीछे के व्यायाम के लिए नियमित प्रदर्शन की आवश्यकता होती है।

जांघ के पिछले हिस्से को जिम और घर दोनों जगह वर्कआउट किया जा सकता है। हम घर और जिम में जांघ के पिछले हिस्से को सही करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों पर प्रकाश डालने की कोशिश करेंगे।

जिम में जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप करें

शीघ्र दूर करने के लिए अतिरिक्त वसा, आपको हर उस पेशी को महसूस करने की ज़रूरत है जिसका उद्देश्य प्रशिक्षण है। जांघ के पिछले हिस्से में तीन बड़ी मांसपेशियां शामिल हैं:

• बाइसेप्स फेमोरिस (बाइसेप्स फेमोरिस);
• सेमिटेंडीनोसस मांसपेशी;
• सेमिमेम्ब्रानोसस पेशी।

इन मांसपेशियों के मुख्य कार्य हैं:

• घुटने का फड़कना;
• कूल्हे के जोड़ का विस्तार;
• पैर का फड़कना।

जांघ के पिछले हिस्से के लिए मुख्य व्यायाम स्क्वाट और फेफड़े हैं, लेकिन आप जिम उपकरण की मदद से उनमें विविधता ला सकते हैं।

1. हैक सिम्युलेटर में पड़ा लेग प्रेस।

• बेंच प्रेस को सिम्युलेटर पर लेट कर किया जाता है (दबाते समय जांघ के पिछले हिस्से का उपयोग करना महत्वपूर्ण है)।
• अपने पैर रखो ऊपरी हिस्साप्लेटफॉर्म, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, जबकि आपके घुटने एक दूसरे के समानांतर रहें।
• प्रेस को 3 सेटों में 20 बार किया जाता है। आप प्रत्येक पैर को अलग से भी दबा सकते हैं, जबकि प्रत्येक पैर के लिए प्रेस की संख्या समान होनी चाहिए।

2. सिम्युलेटर पर पैरों को मोड़ना।

• मशीन पर मुंह के बल लेट जाएं ताकि आपके घुटने बेंच को स्पर्श न करें, लेकिन थोड़ा नीचे लटक जाएं (इससे घुटने की चोट से बचने में मदद मिलेगी)।
• पैरों को बाइंडिंग के नीचे सेट करें।
• हम पैरों को धीरे-धीरे मोड़ना शुरू करते हैं जब तक कि रोलर नितंबों को न छू ले, फिर हम पैरों को भी आसानी से खोल देते हैं। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।
• दोहराव दो पैरों से 20 बार किया जाता है। आप प्रत्येक पैर को अलग से पंप भी कर सकते हैं (मुख्य बात यह है कि एक और दूसरे पैर पर समान संख्या में पुनरावृत्ति का निरीक्षण करना है)।

3. अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम।

अण्डाकार प्रशिक्षकों का लाभ यह है कि इसके साथ काम करते समय विशेष कौशल और उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। आधुनिक मॉडलों पर, यह डेटा (वजन, आयु) दर्ज करने के लिए पर्याप्त है और सिम्युलेटर दिखाएगा कि प्रशिक्षण कितना प्रभावी था, और हृदय गति में परिवर्तन को भी ट्रैक करता है।

यदि आवश्यक हो, तो आप अतिरिक्त चर्बी को जल्दी से हटाने के लिए कठिनाई स्तर बढ़ा सकते हैं। सिम्युलेटर पूरी तरह से जांघ के पीछे, बछड़ों, जांघ और नितंबों के सामने काम करता है, और साथ ही जोड़ों पर बोझ नहीं डालता है।

4. बारबेल स्क्वैट्स।

बारबेल स्क्वैट्स उन लोगों के बीच सबसे लोकप्रिय व्यायाम है, जो अपने शरीर का निर्माण करने के शौकीन हैं, क्योंकि यह न केवल जांघ के पिछले हिस्से पर, बल्कि नितंबों पर भी अच्छा काम करता है और अतिरिक्त चर्बी को हटाता है।

तकनीक:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, बारबेल को अपनी पीठ पर, ट्रेपेज़ॉइड के तल पर रखें।
• एक चिकनी स्क्वाट करें, जबकि पीठ सीधी रहनी चाहिए, और नितंब घुटनों से थोड़ा नीचे होने चाहिए।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

5. डंबल के साथ झूले।

डंबल स्विंग भी नितंबों और कोर की सभी मांसपेशियों का काम करते हैं, और ये तिरछे, रेक्टस एब्डोमिनिस, हैमस्ट्रिंग आदि हैं।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, एक डंबल लें और सीधे खड़े हो जाएं।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, झुकें और डम्बल को कमर की ओर नीचे झुकाएं ताकि डंबल आपके पैरों के बीच घुटने के स्तर पर हो।
• पैरों को सीधा करना और शरीर को सीधा करना तुरंत जरूरी है ताकि डंबेल जड़ता से कंधे के स्तर तक उड़ जाए।
• शीर्ष बिंदु पर डंबल को न पकड़ें, लेकिन तुरंत प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और करें आवश्यक राशिदोहराव।

घर पर जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम

घर के लिए व्यायाम के लिए विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, आपको केवल एक चटाई की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि घर पर भी कक्षाएं नियमित होनी चाहिए।

घर के लिए, निम्नलिखित व्यायाम आपके पैरों को पंप करने और अतिरिक्त चर्बी हटाने में मदद करने के लिए उपयुक्त हैं:

1. गलीचे पर पुल।

• प्रारंभिक स्थिति लें: चटाई पर लेट जाएं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों ताकि पैर पूरी तरह से चटाई की सतह पर हों, और उनके बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ी कम हो।
• नितंबों की मांसपेशियों की मदद से, आपको श्रोणि को ऊपर धकेलने की जरूरत है, इस स्थिति को ठीक करें और अपने घुटनों को एक साथ लाएं।
• अपने घुटनों को पीछे खींचें और फर्श को छुए बिना अपनी श्रोणि को नीचे करें। कम से कम 50 बार दोहराएं।

2. पेट के बल लेटे हुए पैरों को उठाना।

• प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल चटाई पर लेट जाएं, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हों, हाथ ठुड्डी के नीचे हों।
• नितंबों की मांसपेशियों को कस लें और एक पैर को बिना मोड़े ऊपर उठाएं।
• धीरे-धीरे पैर नीचे करें, लेकिन फर्श को छुए बिना। बारी-बारी से दोनों पैरों पर वांछित संख्या में बार-बार प्रदर्शन करें।

इस अभ्यास में, आप प्रत्येक पैर को ऊपर उठाने के साथ ऊपरी शरीर को ऊपर उठाकर भार बढ़ा सकते हैं, फिर शरीर की पूरी पिछली सतह शामिल होगी।

3. फेफड़े।

• शरीर को नीचे करते हुए एक पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं ताकि घुटने एक समकोण पर मुड़े।
• कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। एक और दूसरे पैर पर समान संख्या में दोहराव करें।

4. कूदने के साथ फेफड़े।यह अभ्यास क्लासिक लंज का एक प्रकार है।

• सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखो।
• पैर के साथ आगे की ओर झुकें, जैसा कि एक सामान्य लंज में होता है।
• हवा में पैर बदलते समय ऊपर कूदें ताकि दूसरा पैर समकोण पर हो। प्रत्येक पैर पर वांछित संख्या में बार प्रदर्शन करें।

5. बर्पी।

जांघ, नितंबों के आगे और पीछे को ऊपर खींचने के लिए सबसे कठिन लेकिन प्रभावी व्यायाम, पेक्टोरल मांसपेशियांसाथ ही कोर्टेक्स की मांसपेशियां। मुख्य बात यह है कि व्यायाम के सभी चरणों को सबसे तेज गति से पूरा करना है, और फिर अतिरिक्त वसा को तेजी से हटाया जा सकता है।

• प्रारंभिक स्थिति लें: सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।
• अपने हाथों को फर्श पर रखकर स्क्वाट करें।
• अपने पैरों को पीछे ले जाएं और पुश-अप पोजीशन में आ जाएं।
• एक पुश-अप करें और तुरंत अपने पैरों को वापस स्क्वाट स्थिति में लौटा दें।
• एक स्क्वाट से, जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें, अपने हाथों से अपने सिर के ऊपर ताली बजाते हुए।

जांघों के पीछे अक्सर एक समस्या क्षेत्र होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि रोजमर्रा की जिंदगी में जांघों की सामने की सतह पीठ की तुलना में अधिक तनाव का अनुभव करती है। जांघ के पिछले हिस्से की सामान्य समस्याएं सेल्युलाईट, सैगिंग त्वचा हैं। बुनियादी और बहुक्रियाशील शक्ति अभ्यास शरीर के इस हिस्से को क्रम में रखने में मदद करेंगे।

जांघ के पीछे की मांसपेशियों की शारीरिक विशेषताएं

जांघों के पीछे निम्नलिखित मांसपेशी समूह होते हैं:

• बाइसेप्स (बाइसेप्स) - इसमें 2 बंडल शामिल हैं: लंबा, छोटा। कार्य - पैरों को घुटनों के बल मोड़ना, शरीर का संतुलन बनाए रखना, कूल्हों को पीछे हटाना
• अर्धवृत्ताकार - पैरों को मोड़ने, कूल्हों को पीछे हटाने और शरीर को झुकी हुई स्थिति से सीधा करने से जुड़े आंदोलनों में सक्रिय भाग लेता है
• सेमिमेम्ब्रानोसस - सेमिटेन्डिनोसस मांसपेशी के समान कार्य करता है

जांघ के पीछे की मांसपेशियों के लिए व्यायाम कार्यक्रम

उपरोक्त मांसपेशी समूह जांघों के पिछले हिस्से को राहत देने के लिए जिम्मेदार हैं, इसलिए अपने वर्कआउट में उनमें से प्रत्येक पर व्यक्तिगत रूप से ध्यान देना महत्वपूर्ण है। सामान्य, और इसलिए प्रभावी व्यायामउन्हें पंप करने के लिए पैरों को विभिन्न स्थितियों में मोड़ना है - बैठना, खड़ा होना, लेटना। हर वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें। इससे कई चोटें नहीं लगेंगी।

अनुभवी एथलीटों ने ध्यान दिया कि पंप किए गए क्षेत्र में वांछित परिवर्तन देखने के लिए, आपको सभी बल निर्देशित करने और खर्च करने की आवश्यकता नहीं है एक बड़ी संख्या कीप्रति मांसपेशी समूह का समय। यहां एक एकीकृत दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है। नीचे दिए गए अभ्यासों को वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है। यदि आपका लक्ष्य जांघों की मांसपेशियों को कसना और अनावश्यक किलोग्राम से छुटकारा पाना है, तो विशेषज्ञ आपके व्यायाम के सेट में एनारोबिक प्रशिक्षण जोड़ने की सलाह देते हैं। पावर लोड के संयोजन में, वे जांघों के पिछले हिस्से को टोन्ड लुक देने में मदद करेंगे।

विभिन्न स्थितियों में सिम्युलेटर में पैरों को झुकाकर जांघों की पिछली मांसपेशियों को कैसे पंप करें

बैठने की स्थिति में

व्यायाम इन्सुलेट और उत्पादक है। आपको जांघ के सेमीमेम्ब्रानोसस और सेमिटेंडीनोसस मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करने की अनुमति देता है। हम सिम्युलेटर में बैठते हैं, हम अपने घुटनों को बेंच के किनारे के स्तर पर रखते हैं। रोलर नीचे के नीचे से गुजरता है पिंडली की मांसपेशी. धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए हम अपने पैरों को मोड़ना शुरू करते हैं। फिर हम पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाते हैं।

व्यायाम करते हुए, पंप किए गए क्षेत्र में मांसपेशियों को तनाव दें। चोट से बचने के लिए शुरुआत में हल्के वजन का प्रयोग करें।

झूठ बोलने की स्थिति

कसरत शुरू करने से पहले, आपको सिम्युलेटर को अपनी ऊंचाई पर समायोजित करने की आवश्यकता है। व्यायाम पेट के बल लेट कर किया जाता है। हम दोनों हाथों से विशेष रेलिंग पकड़ते हैं, हम रोलर के पीछे सीधे पैर शुरू करते हैं। पिंडली का निचला हिस्सा रोलर को छूना चाहिए। हम सिर को वजन पर रखते हैं, शरीर सीधा होता है। साँस छोड़ते हुए, हम अपने पैरों को मोड़ते हैं, रोलर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। धीरे-धीरे पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं। पीठ की चोट को रोकने के लिए और घुटने के जोड़अनुभवी एथलीट तुरंत बड़े वजन लेने की सलाह नहीं देते हैं। व्यायाम करते समय, मोज़े की स्थिति को वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है, अर्थात, पहले उन्हें अंदर और फिर बाहर की ओर सेट करें। यह भीतरी और बाहरी जांघों के बीच आनुपातिकता बनाए रखेगा।

खड़े होने की स्थिति में

यह व्यायाम जांघों के पीछे सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करता है। इस अभ्यास में बोनस यह है कि बाइसेप्स के निचले हिस्से को पूरी तरह से ऊपर की ओर खींचा जाता है, जिससे पैर नेत्रहीन रूप से लंबे हो जाते हैं और अधिक आनुपातिक दिखते हैं। सबसे पहले, अपनी ऊंचाई के लिए सिम्युलेटर सेट करें। हम एक विशेष समर्थन के खिलाफ जांघों के सामने आराम करते हुए, अपने हाथों से हैंड्रिल लेते हैं। पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा धनुषाकार होना चाहिए, रोलर बछड़े की मांसपेशियों के निचले हिस्से के नीचे से गुजरता है। हम पैर को मोड़ते हैं, रोलर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। हम पैर को कम करते हैं, अपनी मूल स्थिति में लौटते हैं। हम धीमी गति से व्यायाम करते हैं।

"रोमानियाई डेडलिफ्ट" की मदद से हैमस्ट्रिंग को कैसे पंप करें

रोमानियाई डेडलिफ्ट (पीसीटी) एक बुनियादी अभ्यास है जो एक महान समग्र द्रव्यमान प्राप्त करने में मदद करता है (यह विशेष रूप से हिप जोड़ों के लिए सच है)। यह क्लासिक डेडलिफ्ट का सरलीकृत संस्करण है। हम पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, सीधी पकड़ का उपयोग करते हैं। हम अपनी भुजाओं को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाते हैं। हम पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ते हैं, सीधे आगे देखें, धड़ को सीधा रखें। झुकाव केवल पीछे की स्थिति में श्रोणि के अपहरण से होता है। निचले बिंदु पर पहुंचने के बाद, हम बार को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ने की कोशिश करते हैं (इसे फर्श पर नहीं उतारा जाना चाहिए)। सही तरीके से करने पर आप जांघों के बाइसेप्स में तनाव महसूस करेंगे। हम श्रोणि को आगे बढ़ाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। यह पता चला है कि बार उठाने के लिए जांघों और नितंबों के मछलियां जिम्मेदार हैं।

क्लासिक डेडलिफ्ट (CST) के साथ जांघों के पिछले हिस्से को कैसे मजबूत करें

बुनियादी व्यायाम आपको मांसपेशियों की वृद्धि और मजबूत पैर विकसित करने की अनुमति देता है। व्यायाम करने की तकनीक पिछले वाले के समान है, लेकिन इसे सीधे पैरों पर किया जाता है। ज्यादातर सीएसटी का इस्तेमाल पुरुष करते हैं। भार जांघ के बाइसेप्स और पीठ के निचले हिस्से पर पड़ता है। धड़ का झुकाव - 45 डिग्री।

एक नोट पर! शुरुआती लोगों के लिए, रोमानियाई डेडलिफ्ट उपयुक्त है, और अधिक अनुभवी लोगों के लिए, सीएसटी।

लेग प्रेस एक्सरसाइज से जांघों के पिछले हिस्से को कैसे पंप करें

बुनियादी व्यायाम आपको जांघ के पिछले हिस्से, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। हम सिम्युलेटर में बैठते हैं, पैर और पीठ पीठ के पूर्ण संपर्क में हैं। हम अपने हाथों से हैंड्रिल पकड़ते हैं, अगर वे नहीं हैं, तो हम बेंच के किनारे पकड़ सकते हैं। टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, शरीर को सीधा रखा जाता है। हम पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, पैर समानांतर होते हैं। हम एक चिकनी लय में दबाते हैं। घुटने के जोड़ों को चोट न पहुंचाने के लिए, पैरों को पूरी तरह से सीधा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

घर पर जांघ की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

घर पर ही अपने पैरों को आकर्षक और टोंड लुक देने के लिए हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम मदद करेंगे:

• सिंगल-लेग स्क्वैट्स: मुड़े हुए और विस्तारित ("पिस्टल") पैर दोनों पर किया जा सकता है
• उछाल के साथ फेफड़े: 2 प्रकार के भार को जोड़ती है - अवायवीय और शक्ति। भार बढ़ाने के लिए व्यायाम वजन के साथ किया जा सकता है
• प्रवण स्थिति से पैर उठाना - जांघों की मछलियां पूरी तरह से काम करती हैं। अगर आप लोड बढ़ाना चाहते हैं तो एड़ियों पर वेट का इस्तेमाल करें
• चटाई पर पुल - व्यायाम आपकी पीठ के बल लेट कर किया जाता है। नीचे की रेखा श्रोणि को ऊपर धकेल रही है। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, श्रोणि को फर्श से न छुएं।

उपरोक्त अभ्यासों के फायदे यह हैं कि उन्हें हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के लिए विशेष खेल उपकरण और सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप एक दृश्यमान परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो हम एक प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करने की सलाह देते हैं। जिम में रुचि के मांसपेशी समूह को पंप करने के अधिक अवसर होते हैं। केवल ट्रेनर ही अभ्यासों की शुद्धता को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे, साथ ही विशेष रूप से आपके लिए प्रशिक्षण सत्रों का एक सेट चुनेंगे।

कैसे जल्दी से जांघों के पिछले हिस्से को पंप करें

पीछे छोटी अवधिजांघ की मांसपेशियों को पंप करना असंभव है, क्योंकि मांसपेशियोंएक दिन में नहीं बना। नियमित प्रशिक्षण के साथ, पहले परिवर्तन एक महीने के बाद दिखाई देंगे। इस मामले में, मुख्य बात सही ढंग से और धीरे-धीरे लोड बढ़ाने में सक्षम होना है।

पैरों को जल्दी से पंप करने के लिए, जांघ के पीछे की मांसपेशियों पर निम्नलिखित व्यायाम उपयुक्त हैं:

• एक ऊंचे मंच पर कदम रखना - भार बढ़ाने के लिए, आप डम्बल या अपने कंधों पर लगे एक बारबेल का उपयोग कर सकते हैं - 3 सेट, 15 प्रतिनिधि
• सिंगल लेग कर्ल - लेग कर्ल मशीन में किया जाता है - 3 सेट, प्रत्येक पैर के लिए 12 प्रतिनिधि
• एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स - हम बारबेल को अपने कंधों पर रखते हैं, हम अपने पैरों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करते हैं - 4 सेट, 8 प्रतिनिधि
• कंधों पर एक बारबेल के साथ फेफड़े - 3 सेट, प्रत्येक पैर के लिए 7 बार
• सिम्युलेटर में लेग प्रेस - 7-8 बार के 3-4 सेट

एक नोट पर! प्रभाव को बढ़ाने के लिए, केवल जांघ के पिछले हिस्से को काम में शामिल करें।

हम पेशेवरों के साथ जांघ के पिछले हिस्से को घुमाते हैं

यूरी स्पासोकोकोत्स्की से शक्तिशाली पैर की कसरत

व्यायाम को "बारबेल बेंच स्क्वाट" कहा जाता है। घुटने के जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए, यूरी लोचदार पट्टियों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। एक विशेष बेल्ट रीढ़ से भार को दूर करेगी। इसका उपयोग बड़े वजन उठाते समय किया जाता है। बेंच की ऊंचाई भिन्न हो सकती है। उसी समय, पैरों को स्थापित किया जा सकता है - संकीर्ण, चौड़ा, मध्यम। हमने बारबेल को कंधों पर रखा।

अभ्यास की विशेषताएं:

• हम प्रदर्शन की तकनीक का सम्मान करते हुए उसी गहराई में बैठते हैं
• कोई मृत बिंदु नहीं है, अर्थात "डुबकी" को बाहर रखा गया है। आप गंभीर चोट के डर के बिना व्यायाम सुरक्षित रूप से कर सकते हैं

सलाह! यूरी पीठ को बहुत जोर से मारने की सलाह नहीं देते हैं ताकि रीढ़ को चोट न पहुंचे। बीमा के रूप में एक साथी या कोच होना सुनिश्चित करें। "पिरामिड" सिद्धांत का उपयोग करके धीरे-धीरे वजन को सेट से सेट तक बढ़ाएं। शुरुआती लोगों के लिए इस अभ्यास की अनुशंसा नहीं की जाती है। विफलता के लिए कार्य सेट करें, लेकिन केवल एक सहायक की उपस्थिति में।

डेनिस गुसेव से जांघ की पिछली मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

सीधी भुजाओं पर डम्बल पंक्ति एक एकल-घटक व्यायाम है, काम करने वाले मांसपेशी समूह: नितंब, जांघों के पीछे। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, हम अपने हाथों में डम्बल को अपने सामने रखते हैं। साँस लेते समय, हम आसानी से कूल्हे के जोड़ पर झुकते हैं, हम डम्बल को कूल्हों के साथ ले जाते हैं। हम पैर के मध्य में जाते हैं। साँस छोड़ने पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

पीठ की जांघ की मांसपेशियों का प्रशिक्षण - उपयोगी टिप्स

• अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म अप से करें। एरोबिक व्यायाम चालू करें (दौड़ना, चलना)
• सेट के बीच 30 सेकंड से अधिक आराम न करें
• दृष्टिकोणों की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएं (शुरुआती के लिए, 1-2 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं)
• सप्ताह में कम से कम 2 बार उपरोक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें

अपने वर्कआउट के अंत में स्ट्रेच करें। इससे वर्कआउट के बाद होने वाला तनाव और थकान दूर होगी।