छाती का विस्तार कैसे करें? पूर्ण व्यावहारिक मार्गदर्शिका। स्तन वृद्धि और कसने के लिए व्यायाम का एक उत्पादक सेट

शुरुआती बड़े स्तन कैसे बढ़ा सकते हैं? इन 5 बेहतरीन चेस्ट बिल्डिंग वर्कआउट प्रोग्राम को आजमाएं और खुद पता करें।

पेक्टोरल मसल बिल्डिंग के लिए शुरुआती गाइड

क्या आपकी छाती मांसपेशियों के पहाड़ की तुलना में प्लाईवुड की चादर की तरह दिखती है जिसे आपने हमेशा सपना देखा है? क्या आप बेंच प्रेस करने में अंतहीन घंटे लगाते हैं लेकिन आपकी छाती का आकार नहीं बढ़ता है? क्या आपने पहले ही यह सोचना शुरू कर दिया है कि आपका विकास होना किस्मत में नहीं है? तुरंत बंद करो, तुम गलत हो।

मैं आपसे वादा नहीं कर सकता कि किसी दिन आपके पास महान अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर जैसे स्तन होंगे, लेकिन मैं आपसे वादा कर सकता हूं कि अगर आप मेरी बात सुनेंगे, तो आप अपनी छाती को एक प्रभावशाली आकार में विकसित करने में सक्षम होंगे।

बाद में लेख में मैं आपको छाती की शारीरिक रचना, इसके कार्य, शरीर में स्थान और पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रत्येक खंड के लिए कुछ अभ्यासों के बारे में बताऊंगा। अंत में, और यह वही है जिसका आप इंतजार कर रहे थे, मैं आपके साथ अपने पांच पसंदीदा वर्कआउट रूटीन साझा करने जा रहा हूं जो आपकी सपाट छाती को उभरी हुई मांसपेशियों में बदलने में मदद करेंगे।

स्तन एनाटॉमी

छाती दो मांसपेशियों से बनी होती है जो छाती को काम करने के लिए मिलकर काम करती हैं। ये मांसपेशियां पेक्टोरलिस मेजर और पेक्टोरलिस माइनर हैं। आमतौर पर, पेक्टोरेलिस माइनर सीधे पेक्टोरलिस मेजर के नीचे स्थित होता है।

स्थान:
यह हंसली के भीतरी आधे हिस्से में शुरू होता है, उरोस्थि से बगल (ह्यूमरस) तक जाता है।

कार्यों:
3 अलग-अलग कार्य करता है:

• कंधे को घुमाता है
• हाथ उठाता है और पक्षों को कम करता है
• एक हाथ कुश्ती चाल करता है

अभ्यास:
डम्बल के साथ बारबेल प्रेस और स्विंग करें

बेंच प्रेस करें क्षैतिज बेंचपेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य भाग का उत्कृष्ट प्रशिक्षण

हालांकि छाती में एक ही होता है मांसपेशियों, इसे इस तरह प्रशिक्षित किया जाना चाहिए जैसे कि इसमें तीन भाग शामिल हों। जिस कोण पर व्यायाम किया जाता है, उसके आधार पर छाती के ऊपरी, मध्य और निचले हिस्सों को बेहतर ढंग से पंप किया जाता है।

30-45° के कोण पर बेंच पर व्यायाम करते समय छाती का ऊपरी भाग सबसे अच्छा विकसित होता है। उदाहरण के लिए, एक बारबेल प्रेस और एक डंबल प्रेस या एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ हथियारों की कमी-प्रजनन है महान व्यायामऊपरी छाती को पंप करने के लिए।

यदि व्यायाम एक क्षैतिज बेंच पर किया जाता है तो छाती के मध्य भाग को सबसे अच्छी उत्तेजना मिलती है। उदाहरण के लिए: एक बारबेल प्रेस और एक डंबल प्रेस या एक क्षैतिज बेंच पर डम्बल के साथ हथियारों की कमी-प्रजनन पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य भाग को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है।

निचली छाती को एक बेंच पर रिवर्स इनलाइन (30-45 °) के साथ किए गए अभ्यासों से सबसे अच्छा प्रशिक्षित किया जाता है। उदाहरण के लिए: बारबेल प्रेस और डंबल प्रेस या इनक्लाइन डंबल इनक्लाइन प्रेस निचले पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छे हैं।

मुझे लगता है कि पेक्स के सभी वर्ग पहले कम (4-6) या मध्यम (8-12) प्रतिनिधि के लिए सबसे अच्छा जवाब देते हैं। मैं बहुत कम चालू करता हूं एक बड़ी संख्या कीशुरुआती लोगों के लिए प्रतिनिधि, जैसा कि मेरा मानना ​​है कि भारी वजन शुरुआती लोगों के लिए ठोस नींव बनाने में मदद करता है। मेरा यह भी मानना ​​​​है कि प्रशिक्षण की शुरुआत में मुफ्त वजन पर ध्यान देना बेहतर होता है, खासकर अगर छाती आपकी हो। कमज़ोरी. मेरी राय में, मुक्त भार मशीनों की तुलना में पेक्टोरल मांसपेशियों को बहुत बेहतर विकसित करते हैं।

अब जब आप समझ गए हैं कि कौन सी मांसपेशियां छाती की मांसपेशियों को बनाती हैं, और उनके कार्यों, स्थान और उन्हें विकसित करने के लिए आवश्यक अभ्यासों को जानती हैं, तो आइए कुछ प्रशिक्षण कार्यक्रमों को देखें जो आपको छाती का आकार बनाने में मदद करेंगे।

सभी अभ्यास बिल्कुल नियमों के अनुसार किए जाने चाहिए, क्योंकि गलत तरीके से व्यायाम करना एक आदत बन जाती है जो आपको परेशान करेगी और आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने से रोकेगी, या सबसे खराब स्थिति में चोट लग सकती है। इसलिए पहले सेक्शन को पढ़ें।

मेरे 5 पसंदीदा चेस्ट बिल्डिंग वर्कआउट प्रोग्राम

ऊपरी पीईसी दिन

• : 8 प्रतिनिधि के 3 सेट

पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य भाग का दिन

• : 4-6 प्रतिनिधि के 3 सेट
• : 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• : 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• (कम करने में 5-10 सेकंड लगने चाहिए): 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से का दिन

• : 4-6 प्रतिनिधि के 3 सेट
• : 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• : 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• (कम करने में 5-10 सेकंड लगने चाहिए): 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

बारबेल डे

• : 4-6 प्रतिनिधि के 3 सेट
• : 4-6 प्रतिनिधि के 3 सेट

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इस तथ्य के बावजूद कि दवा प्लास्टिक सर्जरी के बिना स्तन वृद्धि के घरेलू तरीकों पर संदेह करती है, अभ्यास से पता चलता है कि यह अभी भी संभव है।

लाखों महिलाएं अपने शरीर में लगातार सुधार और काम करना पसंद करती हैं, साथ ही बस्ट के आकार और आकार को भी सही करती हैं। यदि प्रकृति ने स्त्री के स्तनों को वैभव, आकर्षक आकृतियों और आकारों से वंचित किया है, तो आपको अपने आप को खत्म नहीं करना चाहिए।

अपने शरीर पर काम करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण का पालन करते हुए, एक या दो महीने के बाद, महत्वपूर्ण परिवर्तन ध्यान देने योग्य होंगे। प्रभावी तरीकों की खोज शुरू करने से पहले, एक महिला को समझना चाहिए, केवल सैद्धांतिक ज्ञान के आधार पर, स्तन वृद्धि के प्रभावी तरीके खोजे जा सकते हैं।

बस्ट बढ़ाने के लिए, कई महिलाएं कार्डिनल कदम उठाने का फैसला करती हैं -। वास्तव में, सर्जन के चाकू के नीचे जाना और अपने शेष जीवन को एक विदेशी शरीर के साथ ले जाना एक संदिग्ध संभावना है।

शरीर के बाहर और अंदर से आत्म-सुधार शुरू करना कहीं अधिक उचित है। स्तनों को जल्दी से बढ़ाना काफी संभव है, केवल एक महीने में, अगर संयोजन में कई तरीकों का पालन किया जाए।

हार्मोनल एजेंट और दवाएं

सबसे पहले, स्तन ग्रंथियों का आकार और यौवन के चरण में उनकी वृद्धि सीधे निर्भर करती है हार्मोनल पृष्ठभूमिऔरत। इसलिए, हार्मोनल असंतुलन रूपों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। स्तन ग्रंथियों. इस तरह से समस्या को हल करने के लिए, आपको एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से परामर्श करने की आवश्यकता है, महिला और पुरुष सेक्स हार्मोन के स्तर की जांच करें। कुछ हार्मोन एजेंटों के साथ क्षतिपूर्ति करने के लिए डॉक्टर लापता हार्मोन लिखेंगे।

स्तन ग्रंथियों के आकार के लिए चार हार्मोन और उनका सही संयोजन एक साथ जिम्मेदार हैं: एस्ट्रोजन, ज़ेनोएस्ट्रोजन, टेस्टोस्टेरोन और प्रोलैक्टिन।

किसी भी मामले में आपको अपने दम पर स्तन वृद्धि के लिए एक हार्मोनल दवा नहीं चुननी चाहिए। हार्मोन के तर्कहीन उपयोग से गंभीर बीमारियां और यहां तक ​​कि ट्यूमर भी हो जाता है।

सुरक्षित दवाएं भी हैं। निजी तौर पर, मैंने इसका इस्तेमाल किया है। 2 सप्ताह में आकार में +1.5।

स्तन वृद्धि के लिए पोषण

एक महिला जो अपने स्तन का आकार बढ़ाना चाहती है, उसे सबसे पहले पता होना चाहिए कि डायट नहीं है।

भोजन में वसा ऊतक, विटामिन और ट्रेस तत्वों की कमी से स्तन ग्रंथियों की कमी हो जाती है। चूंकि स्तन का आकार ग्रंथियों में वसा कोशिकाओं की संख्या पर भी निर्भर करता है, एक संतुलित आहार उन्हें बढ़ाने और स्तन ग्रंथियों को पौधों के हार्मोन से भरने में मदद करेगा।

• चिकन मांस, डेयरी उत्पाद, समुद्री भोजन - ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है जो छाती की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने में मदद करता है;
• हॉप्स और इसके शंकु - एक उत्पाद जो वनस्पति एस्ट्रोजन का एक मूल्यवान आपूर्तिकर्ता है (शंकु के काढ़े का कोर्स एक सप्ताह है);
• अनाज और अनाज ट्रेस तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, जैसे चावल, जई, जौ और बाजरा;
• खाद्य पदार्थ जो मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं - अलसी के बीज, एवोकाडो, वसायुक्त पट्टिका वाली मछली, जैतून का तेल, तिल (ऐसे वसा वजन बढ़ाने में योगदान नहीं करते हैं)।

स्तन वृद्धि के लिए पोषण के बारे में और पढ़ें।

मालिश

घर पर जल्दी से अपने स्तनों को बढ़ाने की चाह रखने वाली महिला के लिए, आत्म-मालिश एक सुखद दैनिक आदत बन जानी चाहिए। इसे शुरू करने से पहले, विशेषज्ञ कंट्रास्ट शावर लेने की सलाह देते हैं, जो टोन बढ़ाने और स्तन ग्रंथियों में रक्त के प्रवाह में सुधार करने में मदद करता है। फिर, शॉवर से पानी के गर्म जेट की मदद से, निप्पल क्षेत्र से परहेज करते हुए, एक सर्कल में कुछ समय के लिए छाती की मालिश की जाती है। इसके अलावा, पानी की प्रक्रियाओं के बाद, वसायुक्त पौष्टिक क्रीम का उपयोग करके आत्म-मालिश की जाती है।

स्तन ग्रंथियों के क्षेत्र में क्रीम वितरित करने के बाद, इसे निप्पल से बगल और कंधों तक हाथों की हल्की हरकतों से रगड़ा जाता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि छाती पर दबाव न डालें, ताकि इसे घायल न करें और पतली नाजुक त्वचा को न खींचे। प्रत्येक स्तन के लिए, रोजाना मालिश को दोहराते हुए, 3-5 मिनट के लिए इस तरह के जोड़तोड़ करने के लिए पर्याप्त होगा।

शारीरिक व्यायाम पाठ्यक्रम

छाती की ऊँचाई और आकार सीधे पेक्टोरल मांसपेशियों और स्नायुबंधन की ताकत पर निर्भर करता है।

डिकोलिलेट ज़ोन में स्पष्ट राहत नेत्रहीन रूप से स्तन को बदल देती है, स्तन ग्रंथियों को रक्त परिसंचरण और ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार करती है, इसे पोषक तत्वों और अतिरिक्त मात्रा से भर देती है। आज, विशेषज्ञ सलाह देते हैं बड़ी सूची प्रभावी व्यायामस्तन ग्रंथियों को 2-3 सेमी व्यास में बढ़ाने के लिए, लेकिन निम्न वर्गों को सबसे प्रभावी माना जाता है:

• फर्श से पुश-अप्स, जिसे सप्ताह में तीन बार 5 से 20 बार बढ़ते आधार पर किया जाना चाहिए। इस तरह के व्यायाम प्रभावी होंगे यदि उन्हें करते समय आप अपनी पीठ को अपने पैर की उंगलियों पर सीधा रखें और अपनी ठुड्डी को फर्श से स्पर्श करें।
• हथेलियों को निचोड़ना, जो तीन दृष्टिकोणों में लगभग 5 बार किया जाता है। स्तन ग्रंथियों के सामने अपनी हथेलियों को मोड़कर, प्रार्थना करने वाले व्यक्ति की मुद्रा को दोहराते हुए, उन्हें एक-दूसरे को यथासंभव कसकर दबाने की आवश्यकता होती है। इस अवस्था में हथेलियां कुछ देर के लिए स्थिर रहती हैं।
• इसके अलावा, डम्बल के साथ हाथ का कोई भी व्यायाम छाती के लिए उपयोगी होगा।

यदि आप स्तन वृद्धि के उपरोक्त सभी तरीकों को एक जटिल में करते हैं, तो एक महीने के बाद पहले सकारात्मक परिवर्तनों को ठीक करना संभव होगा।

10 मिनट में स्तन कैसे बढ़ाएँ: सिद्ध तरीके और लाइफ हैक्स

युवा महिलाओं के लिए जो अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए श्रमसाध्य काम करने में सक्षम नहीं हैं, घर पर स्तनों में तेजी से दृश्य वृद्धि के लिए कई तरकीबें हैं। एक नियम के रूप में, आप सही अलमारी और अंडरवियर की मदद से अपने स्तनों को भव्यता और आकार दे सकते हैं।

इन तरीकों की मदद से आप अपने ब्रेस्ट को बहुत जल्दी बढ़ा सकती हैं!

• ब्रा. छोटे स्तनों के लिए, विशेषज्ञ लंबे समय से पुश-अप आवेषण के साथ एक विशेष चोली लेकर आए हैं। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, ऐसे अंडरवियर छाती को एक आकार से बढ़ाने में मदद करेंगे। असामान्य आकार के कारण, ऐसी चोली स्तन ग्रंथियों को उठाती है और उन्हें एक दूसरे के करीब लाती है, जिससे छाती की परिपूर्णता और भव्यता का आभास होता है। लेकिन डॉक्टरों द्वारा ऐसे अंडरवियर को बार-बार पहनने की मनाही है।
• स्वेटशर्ट और टी-शर्ट. छोटे स्तनों के लिए पोलो और वी-नेक वाली विशेष टी-शर्ट डिज़ाइन की गई हैं। इसी समय, इस तरह के कपड़े शरीर के करीब-करीब फिट होने चाहिए, रसीली छाती से राहत दिलाते हुए।
• ब्लाउज और शर्ट. आप छोटे स्तनों को स्त्रैण रफल्स और शर्ट और ब्लाउज में फ्रिल कॉलर के साथ छिपा सकती हैं। इसके अलावा, यह शैली पूरी तरह से सख्त स्कर्ट या पतलून के साथ फिट होगी, इस तरह की कार्यालय शैली बना रही है। ब्लाउज का रंग हल्का या चमकीली धारियों वाला होना चाहिए, रंगों के विपरीत रंगों को कम से कम रखा जाना चाहिए।
• स्वेटर. कश्मीरी स्त्री स्वेटर चुनने के लिए छोटे स्तन वाली महिला बेहतर होती है। मुक्त कटौती. ऐसा मत सोचो कि ऐसे कपड़े पहले से ही छोटी छाती छुपाएंगे। इसके विपरीत, "विपरीत से" सिद्धांत बस्ट के छोटे आकार पर ध्यान केंद्रित नहीं करने देगा, जिससे एक प्रकार का रहस्य पैदा होगा। पेस्टल रंग के स्वेटर को प्राथमिकता देना बहुत जरूरी है।
• वास्कट. एक महिला जो छोटे स्तनों को बदलना चाहती है, वह पुश-अप इंसर्ट वाली ब्रा पहन सकती है और कपड़ों के ऊपर डेनिम बनियान पहन सकती है। इसके अलावा, वेस्ट आदर्श रूप से कार्यालय शैली और क्लासिक संगठनों के साथ संयुक्त होते हैं।

5 मिनट में स्तन वृद्धि पर कूल वीडियो निर्देश:

महिला स्तन के लिए "उपयोगिता"

भले ही किसी महिला के स्तन का आकार प्रकृति से संपन्न हो, युवाओं और उसके प्राचीन रूपों को बनाए रखने के लिए, आपको स्तन ग्रंथियों के लिए मुख्य "उपयोगिता" जानने की आवश्यकता है।

संयंत्र हार्मोन, जो कई खाद्य पदार्थों से भरपूर हैं, "महिला" अंगों के स्वास्थ्य में काफी सुधार करेंगे, सुधार करेंगे मासिक धर्मऔर स्तन दो शानदार रूप. जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, कई खाद्य पदार्थों को सम माना जाता है निवारक उपायट्यूमर गठन। महिलाओं को अपने आहार में फल और सब्जियों को शामिल करना चाहिए नारंगी रंग, गोभी, जैतून का तेल, डेयरी उत्पाद और समुद्री भोजन की सभी किस्में।

सक्रिय जीवन शैली और व्यायामछाती, कंधे और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, जिसका महिला के फिगर और मुद्रा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और स्तन के आकार को भी ठीक करता है। इसके अलावा, खेल स्नायुबंधन की लोच और लचीलेपन में सुधार करते हैं, जो हड्डियों के रोगों को रोकता है।

महिला स्तन और सामान्य भलाई के लिए, पीने के सही नियम का पालन करना अनिवार्य है।हल्की और मखमली त्वचा, सामान्य चयापचय और सभी की कार्यप्रणाली आंतरिक अंगआपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा पर निर्भर करता है। जिस दिन डॉक्टर डेढ़ लीटर से पीने की सलाह देते हैं स्वच्छ जल. खेलकूद के दौरान पानी पीना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, तरल पदार्थ के नुकसान की भरपाई करना।

इसके अलावा, विभिन्न होममेड मास्क छाती क्षेत्र में त्वचा को टोन से भरने और इसे लोच देने में मदद करेंगे। प्राकृतिक रचना, साथ ही पौष्टिक क्रीम के उपयोग के साथ नियमित आत्म-मालिश भी।

स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम एक गलत शब्द है। डायट की मदद से महिला बस्ट का आकार नहीं बढ़ाया जा सकता है, दवाई, क्रीम और पम्पिंग।

स्‍तनपान के दौरान स्‍त्री के स्‍तन स्‍वाभाविक रूप से बढ़ते हैं। परिष्करण स्तनपान, स्तन ग्रंथि धीरे-धीरे सामान्य हो जाती है।

सैद्धांतिक पृष्ठभूमि

प्रश्न का उत्तर: "क्या यह संभव है और स्तन ग्रंथियों की मात्रा कैसे बढ़ाई जाए सहज रूप में? यह स्पष्ट हो जाता है अगर कोई मानव शरीर रचना की एक पुस्तिका को देखता है।

शारीरिक रूप से, महिला स्तन में वसा की परत का 1/3 भाग होता है, मात्रा का 2/3 सीधे स्तन ग्रंथि द्वारा कब्जा कर लिया जाता है, और स्तन ग्रंथि को कवर करने वाले मांसपेशी ऊतक का औसत 5% होता है।

स्तन संरचना

मोटी परत

संकेतित अनुपात बहुत कुछ समझाते हैं। यदि कोई महिला शरीर के वजन को कम करने के लिए आहार पर है, तो अन्य वसा संचय के साथ-साथ स्तन की चर्बी भी पिघल जाएगी।

इसलिए, शरीर के वजन में कमी के साथ, स्तन का आयतन घट जाएगा।

स्तन

स्तन ग्रंथि की मात्रा आनुवंशिक रूप से पूर्व निर्धारित है। यह केवल दुद्ध निकालना के दौरान बढ़ता है, और फिर अपनी पिछली स्थिति में लौट आता है।

मांसपेशियों की परत

आप "मांसपेशियों को पंप करने" के उद्देश्य से डम्बल और व्यायाम की मदद से स्तन ग्रंथि का समर्थन करने वाली पतली मांसपेशियों की परत को प्रभावित कर सकते हैं।

यह तकनीक अप्रभावी है, क्योंकि छाती को सहारा देने वाली मांसपेशियों की मात्रा बहुत कम बढ़ जाती है, लेकिन वसा की परत काफ़ी कम हो जाती है।

ब्रेस्ट पंपिंग का परिणाम इसकी मात्रा में कमी है।

शारीरिक व्यायाम का उद्देश्य क्या है?

मांसपेशियां जो स्तन ग्रंथियों का समर्थन करती हैं और स्तन टोन के लिए जिम्मेदार होती हैं, कूपर के स्नायुबंधन द्वारा व्यापक पेक्टोरल मांसपेशियों से जुड़ी होती हैं, जो सीधे स्तन ग्रंथियों के पीछे स्थित होती हैं।

शारीरिक व्यायामव्यापक रूप से प्रभावित करें पेक्टोरल मांसपेशियां.

कक्षाएं मदद करेंगी:

• छाती पर त्वचा को कस लें, इसके समय से पहले शिथिलता को रोकें;
• स्तन के आकार को समायोजित करें, राहत बनाएं;
• वसा की परत को बनाए रखते हुए मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करें।

• छाती के आकार को बनाए रखने के उद्देश्य से प्रशिक्षण नियमित रूप से किया जाना चाहिए। इष्टतम आवृत्ति प्रति सप्ताह 3 सत्र है।
• मूर्त और नियमित भार के प्रभाव में ही छाती की चौड़ी मांसपेशियां बढ़ती हैं।
• जॉगिंग और कार्डियो के लिए बड़े स्तन वाली लड़कियों को एक विशेष सहायक ब्रा की आवश्यकता होती है।
• छोटे स्तनों वाली लड़कियों के लिए, जिम में कक्षाएं निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार की जानी चाहिए: भार अधिक होता है, दृष्टिकोणों की संख्या कम होती है।
• सबसे पहले, शुरुआती महत्वपूर्ण अनुभव करेंगे दर्दछाती की चौड़ी मांसपेशियों में, लेकिन यह सामान्य है।
• होम वर्कआउट के लिए इम्प्रूव्ड साधन 10 किलो तक के डम्बल और एक जिम्नास्टिक बॉल होना चाहिए।

पहला परिणाम और उचित पोषण

व्यायाम के एक सेट की मदद से आप 3-4 सप्ताह में पहला परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। एक महत्वपूर्ण परिणाम 2 महीने बाद ही दिखाई देगा।

प्रशिक्षण के दौरान, पशु प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करना चाहिए, अन्यथा यह अपने संसाधनों का उपभोग करेगा, जो छाती की वसा परत को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

कार्बोहाइड्रेट "बैटरी" ऊर्जा का एक अतिरिक्त बढ़ावा देगा, और प्रोटीन खाद्य पदार्थ मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान देंगे।

आहार में शामिल होना चाहिए:

• लार्ड, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद, वनस्पति और पशु तेल;
• पोल्ट्री मांस, अंडे, प्रोटीन शेक;
• सब्जियाँ और फल।

वर्कआउट से पहले वार्म अप करें

पूरे शरीर को गर्म करने के लिए प्रत्येक कसरत को व्यायाम के एक छोटे से सेट से पहले किया जाना चाहिए।

वार्म-अप के दौरान, अतिरिक्त ऑक्सीजन रक्त के साथ छाती की मांसपेशियों में प्रवेश करती है। चोट से बचने के लिए जोड़ों और स्नायुबंधन को गूंधा जाता है।

वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में शामिल हैं:

• कार्डियो: दौड़ना, व्यायाम बाइक, रस्सी कूदना;
• स्थैतिक कर्षण, पार्श्व झुकाव और घुमाव, जोड़ों का नरम और सटीक अध्ययन।

सिपिंग # 1

फर्श या किसी सपाट सतह पर बैठें, पैर कमल या आधे कमल की स्थिति में हों, या आगे की ओर हों। हाथों को महल में इकट्ठा किया जाता है और आगे की ओर निर्देशित किया जाता है। साँस छोड़ते हुए, धीरे से अपने हाथों तक पहुँचें, धीरे से काम करें और वक्ष क्षेत्र में पीठ की मांसपेशियों को खींचे।

जैसे ही आप सांस लें, अपनी छाती को जितना हो सके खोलें। उसी समय, अपने हाथों को पीछे ले जाएं, अपनी उंगलियों को गूंथ लें और अपने हाथों से अपनी छाती को खोलने में मदद करें। दोनों दिशाओं में 12 पुल करें, धीरे-धीरे आयाम बढ़ाएं।

सिपिंग #2

यदि एक कूल्हे के जोड़पर्याप्त लचीला, कमल की स्थिति लें, यदि नहीं, तो अपने पैरों को आधे कमल की स्थिति में छोड़ दें या इकट्ठा करें क्योंकि आपका व्यक्तिगत प्रशिक्षण आपको अनुमति देता है।

अपनी हथेलियों को सोलर प्लेक्सस के स्तर पर कनेक्ट करें। छाती के स्तर से, धीरे से अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और उन्हें साइड में खोलें। जितना हो सके अपने कंधों को फैलाने की कोशिश करें। जब बाहें ऊपर उठती हैं या फैलती हैं तो हाथ खुले होते हैं और ऊपर देखते हैं।

अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। अपने हाथों को अपने सामने उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ। खिंचाव को 12 बार दोहराएं।

"आर्क" - प्रवण स्थिति में विक्षेपण

अपने पेट के बल लेट कर अपने घुटनों को मोड़ें। अपने हाथों से अपने पिंडलियों को बाहर से पकड़कर बैकबेंड करें।

15-30 सेकंड के लिए "आर्क" को खींचे और ठीक करें। दृष्टिकोणों की संख्या व्यक्तिगत क्षमताओं पर निर्भर करती है।

फर्श से या बेंच से बेंच प्रेस का अभ्यास करें

व्यापक पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से एक कठिन, लेकिन बहुत ही उत्पादक व्यायाम फर्श से बेंच प्रेस है।

पैर मोज़े पर आराम करते हैं, पैर एक साथ इकट्ठे होते हैं। कोहनी कंधे के ब्लेड के स्तर पर तय की जाती है। निष्पादन के समय, रीढ़ सीधी रहती है और ताज के पीछे फैली होती है।

शुरुआती लोगों के लिए, फर्श से बेंच प्रेस के सरलीकृत संस्करण हैं। आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं या कम बेंच या सोफे से पुश-अप्स कर सकते हैं। 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

चेयर पुश-अप

कुर्सी की सीट पर अपनी पीठ के बल बैठें, अपने हाथों से सीट के किनारों पर झुकें। अपने पैरों को अपने हाथों से एक मीटर की दूरी पर सेट करें और स्क्वैट्स करना शुरू करें।

अपनी बाहों को मोड़ें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को फर्श पर नीचे कर दें। सांस भरते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं, जिसमें घुटनों के बीच का कोण 30-40 डिग्री हो। 6-10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

डंबल प्रेस

स्थिति: फर्श पर लेटना

अपनी पीठ पर लेटो। यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो आपको बेंच का उपयोग करना चाहिए।

अपने हाथों को डम्बल से अपनी छाती पर दबाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग अपने ऊपर के डम्बल को ऊपर उठाने के लिए करें। व्यक्तिगत प्रशिक्षण के आधार पर डंबेल का वजन चुना जाना चाहिए।

वजन का चयन इस प्रकार करें: 7-8वां डंबल लिफ्ट बड़ी मुश्किल से करनी चाहिए। कुल में, आपको 3 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।

हाथों को छाती के सामने दबाना

खड़े होने की स्थिति में, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, अपनी हथेलियों को फर्श से लंबवत मोड़ें। कोहनियों को अलग-अलग दिशाओं में रखा जाता है। अपने आसन की जाँच करें।

मुकुट ऊपर दिखता है, नितंब कड़े होते हैं, कूल्हे तनावग्रस्त होते हैं, पेट को निचली जांघों के नीचे खींचा जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, नीचे दबाएं और जैसे ही आप साँस लें, अपनी हथेलियों को आराम दें। 10-20 दोहराव करें।

यह व्‍यायाम छाती की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

कोबरा लेटा हुआ है

व्यायाम अच्छी तरह से विस्तृत पेक्टोरल मांसपेशियों को फैलाता है।

अपने पेट के बल लेट जाएं, मोजे एक साथ, हाथ आपके सिर के पीछे लगे हुए हों। अपने पैरों को फर्श से हटाए बिना, श्वास को ऊपर उठाएं ऊपरी हिस्साधड़। गर्दन सीधी रहे, कोहनियां आगे की ओर देखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को नीचे करें। अपनी मांसपेशियों को आराम दें।

10-15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

सुपाइन पोजीशन में घुटनों को मोड़ना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, हथेलियां नीचे देखें। पैर घुटनों पर मुड़े हुए, मोज़े एक साथ।

बिना हिले-डुले धीरे से अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाएं। आप छाती की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे जो पैरों की गति के दौरान काम में शामिल हैं।

हाथ के छोटे घुमाव

स्थिति खड़े। रीढ़ सीधी होती है। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, फर्श के समानांतर, हाथ नीचे देखें।

मूल स्थिति के चारों ओर अपने हाथों से हल्की गोलाकार गति करें। इस मामले में, छाती की मांसपेशियों को तनावग्रस्त होना चाहिए, और कंधों को ठीक करना चाहिए।

लेटे जोर, बेंच पर पांव

व्यायाम करने के लिए कम बेंच या सोफे का उपयोग करें। लेटने पर जोर दें। हाथ कंधे के ब्लेड के स्तर पर हैं, पैर बेंच की सतह पर आराम करते हैं।

रीढ़ एक रेखा है। पेट को बिना मोड़े हाथों की मांसपेशियों की ताकत के कारण व्यायाम करें।

झूठ बोलने पर प्रभाव की 2 दिशाएँ होती हैं: छाती की मांसपेशियों पर और हाथों की मांसपेशियों पर। 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

हाथों पर चिन आराम

व्यायाम वर्टेब्रल मसल फ्रेम को मजबूत करता है, मुद्रा में सुधार करता है। न केवल छाती की मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं, बल्कि गर्दन भी, जो सबसे पहले महिला की उम्र को धोखा देती है।

स्थिति खड़े। रीढ़ सीधी है, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। हम अपनी एड़ी को फर्श पर फैलाते हैं, सिर के ऊपर। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, कोहनियों पर झुकें। ब्रश को एक के ऊपर एक रखें और अपनी ठोड़ी के साथ उन पर झुकें। फोरआर्म्स को फर्श के समानांतर होना चाहिए, कोहनियों को बिल्कुल बगल की तरफ देखना चाहिए।

प्रतिरोध पर काबू पाने, मुड़े हुए हाथों पर अपनी ठोड़ी दबाएं। 10-15 दोहराव के 2 सेट करें।

बैकबेंड्स

स्थिति: घुटने टेकना। घुटनों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई होती है।

नितंबों की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, पेट ऊपर की ओर होता है, सिर का शीर्ष ऊपर की ओर खिंचता है। बाहें सिर के ऊपर फैली हुई हैं, कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ है। हाथों की स्थिति को ध्यान में रखते हुए आगे-पीछे छोटी-छोटी हरकतें करें। आंदोलन घुटने से शुरू होना चाहिए।

10-15 ऑसिलेटरी मूवमेंट के 2 सेट करें।

आगे झुकता है

अपने घुटनों पर प्रारंभिक स्थिति, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। हाथों को पीठ के पीछे रखा जाता है, महल में ब्रश एकत्र किए जाते हैं।

जोड़ों पर घुमाते हुए धीरे से अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपने माथे को फर्श से स्पर्श करें, अपने हाथों को आगे की ओर खींचते रहें।

यह व्यायाम अन्य प्रकार के व्यायाम के बाद पेक्टोरल मांसपेशियों को आराम देने के लिए बनाया गया है, इसे एक अड़चन के रूप में किया जा सकता है।

अड़चन

• ठंडा करने के लिए, वार्म-अप "चाप" या "नाव" दोहराएं।
• खड़े होने की स्थिति में अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें और धीरे से खींचें। कुछ प्रतिनिधि करें।
• टिपटो पर खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को छत की ओर फैलाएं। बारी-बारी से रीढ़ की हड्डी के दोनों ओर खिंचाव करें। अधिकतम खिंचाव के क्षण में, ब्रश को जोर से निचोड़ें।
• सीधे खड़े हो जाओ, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाओ, अपने हाथों को निचोड़ो। छोटी-छोटी स्प्रिंग वाली हरकतों के साथ, अपनी भुजाओं को पीछे खींचें। यह व्यायाम छोटी और बड़ी पेक्टोरल मांसपेशियों को आराम देगा।

पुनर्वास अभ्यास धीरे-धीरे शुरू किया जाना चाहिए, शारीरिक गतिविधि को पूर्ण रूप से मापा आहार के साथ जोड़ना।

दैनिक व्यायाम के साथ पूरक किया जा सकता है:

• स्विमिंग पूल;
• मॉइस्चराइजिंग और पौष्टिक क्रीम;
• एक्सफ़ोलीएटिंग स्क्रब;
• कंट्रास्ट शावर;
• मालिश।

छूटना

एक्सफ़ोलीएटिंग प्रसाधन सामग्री(स्क्रब) सप्ताह में एक बार नहाते समय इसका प्रयोग करना उपयोगी होता है। वे त्वचा को साफ और उत्तेजित करते हैं।

आप अपना खुद का स्क्रब बना सकते हैं, इसके लिए आपको 1 चम्मच चाहिए पिसी हुई कॉफीऔर 1 बड़ा चम्मच तरल प्राकृतिक शहद। मिश्रण को त्वचा पर लगाया जाता है और धीरे से अपने हाथों से रगड़ा जाता है।

मालिश

दुद्ध निकालना के बाद स्तन की स्व-मालिश को मजबूत बनाने वाले व्यायाम के साथ किया जाना चाहिए।

पहला परिणाम 1-2 महीने में आंका जा सकता है, बशर्ते कि मालिश नियमित रूप से की जाए।

मालिश के लिए प्रयोग किया जाता है आवश्यक तेलया बेबी क्रीम। छाती को 2-4 मिनट के लिए हल्के गोलाकार आंदोलनों के साथ मालिश किया जाता है।

• आइए दोहराते हैं: नहीं स्वस्थ आहारपोषण, और कॉस्मेटिक उत्पाद स्तन की मात्रा बढ़ाने में सक्षम नहीं हैं।
• डंबेल अभ्यासों का अत्यधिक उपयोग नहीं किया जाना चाहिए क्योंकि वे मर्दाना मांसपेशियों को राहत दे सकते हैं।

मध्यम नियमित व्यायाम + संतुलित आहार और छाती सुडौल और आकर्षक दिखेगी।

प्राचीन काल से, सभी महिलाओं ने आदर्श रूप रखने की कोशिश की है। बेशक, प्राचीन समय में, लड़कियों के लिए पूर्णता और गोल आकार को सुंदरता का मानक माना जाता था, अब यह एक पतली और उभरी हुई कमर है। केवल एक चीज अपरिवर्तित रही - लोचदार और शानदार स्तन।

कौन सी लड़की लोचदार, बड़े स्तन नहीं चाहेगी जो न केवल उसे बल्कि उसके आसपास के लोगों को भी खुश करे। प्रकृति बिल्कुल सभी को पुरस्कृत करती है आदर्श पैरामीटरनही सकता।

किसी का मोटा रूप है, किसी का बदसूरत या बहुत छोटा सीना है। यदि आप अभी भी अपने पेट से लड़ सकते हैं: किसी भी आहार पर टिके रहें, व्यायाम करें, तो अपने स्तनों को स्वयं बड़ा करना बहुत मुश्किल है। केवल व्यायाम का एक सेट मदद कर सकता है।

बदसूरत स्तनों की समस्या को हल करने के लिए, आज बड़ी संख्या में शारीरिक व्यायाम हैं जो छाती की मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, जिससे उन्हें मजबूत और मात्रा में वृद्धि होती है। नतीजतन, हमारे स्तन बड़े और अधिक लोचदार हो जाते हैं।

व्यायाम के एक सेट पर जाने के लिए, आपको वार्म अप करने की आवश्यकता है। दौड़ें, कूदें, बगल में झुकें, इसलिए कम से कम 15-20 मिनट।

आपको कितनी बार अभ्यास करना चाहिए?

ज़्यादातर के लिए सबसे कम समयपरिणाम प्राप्त करने के लिए लगभग सभी लड़कियां रोजाना अभ्यास करना शुरू कर देती हैं।

खेल बस्ट को मजबूत करने में मदद करेंगे

तैराकी और रोइंग सबसे अधिक हैं प्रभावी प्रकारछाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए खेल। अगर आप जिम में वर्कआउट करने का फैसला करते हैं, तो बहुत अधिक वजन वाली एक्सरसाइज मशीनें आपकी मदद करेंगी।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक अनुभवी प्रशिक्षक के सभी निर्देशों को सुनें जो आपको सही तरीके से चेस्ट ग्रोथ एक्सरसाइज करने का तरीका बताएंगे और दिखाएंगे। बड़ा वजन- वजन का 80% आप उठा सकते हैं।

बहुत अधिक वजन वाले व्यायाम कई तरीकों से किए जाने चाहिए। रॉड एकदम फिट है। पहले दृष्टिकोण में, इसे पेनकेक्स के बिना उठाया जा सकता है। दूसरे में - 60%। अंतिम दृष्टिकोण अधिकतम वजन के साथ किया जाता है।

प्रभाव प्रकट होने के लिए, प्रत्येक व्यायाम को 10 बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए, अन्यथा प्रशिक्षण प्रकृति में वसा जलने वाला हो जाएगा और कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। जैसे ही आप मांसपेशियों में गर्मी महसूस करें, रुकें नहीं, व्यायाम को 2-3 बार और दोहराएं।

याद रखें कि प्रशिक्षण के दौरान सबसे महत्वपूर्ण चीज सांस लेना है। आपको शांत और लयबद्ध तरीके से सांस लेने की जरूरत है: हम प्रयास के साथ सांस लेते हैं, विश्राम के साथ सांस छोड़ते हैं।

वीडियो: अभ्यास का एक सेट

डम्बल व्यायाम

व्यायाम न केवल छाती का आयतन बढ़ाने में मदद करेगा, बल्कि आपकी भुजाओं को मजबूत और पंप भी करेगा।

30 के दशक में कई महिलाओं के लिए, उनकी ऊपरी बांहों की मांसपेशियां शिथिल होने लगती हैं। डम्बल भी इसमें मदद कर सकते हैं।

व्यायाम करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं, डम्बल लें और अपने हाथों से काम करना शुरू करें: बाहें आपसे दूर (पूरी तरह से सीधी न हों, शीर्ष बिंदु थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए) - अपनी ओर, फिर फैलाएँ - अपनी छाती पर दबाएँ .

हल्के डंबेल से शुरू करना बेहतर है, और फिर धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। अभ्यास के दौरान, सही ढंग से साँस लेना सुनिश्चित करें: साँस लेते समय, अपने हाथों को अपने से दूर ले जाएँ, साँस छोड़ते हुए, उन्हें अपने करीब लाएँ। व्यायाम 20 बार करना चाहिए।

इस अभ्यास के लिए, आपको डंबल के साथ हथियारों की दूसरी स्थिति में 15 दोहराव भी जोड़ने होंगे: डंबल के साथ दाहिने हाथ को जांघ के साथ बढ़ाया जाता है, बाएं हाथ को छाती के सामने ऊपर उठाया जाता है; हाथों को वैकल्पिक स्थानों पर रखना आवश्यक है: जांघ के साथ बाएं, दाएं - ऊपर।

याद रखें कि डम्बल के साथ बस्ट बढ़ाने के लिए व्यायाम आपको अतिरिक्त 2-3 आकार हासिल करने में मदद नहीं करेगा, क्योंकि छाती की संरचना में स्तन ग्रंथियां और वसा ऊतक होते हैं। मांसपेशियां इसे केवल थोड़ा बढ़ाएंगी, लेकिन वे इसे तना हुआ और लोचदार बनाएंगी।

व्यायाम "हथेलियाँ"

सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है हथेलियाँ। इसे करने के लिए किसी कुर्सी पर बैठ जाएं या दीवार के पास खड़े हो जाएं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पीठ को सीधा करना है, अन्यथा पीठ सारा भार ले लेगी और कोई क्रिया नहीं होगी। हम प्रार्थना के दौरान हथेलियों को जोड़ते हैं।
कंधों में इस बल को महसूस करने के लिए हम हथेलियों पर बहुत जोर से दबाते हैं। हम अपने हाथों को 10 सेकंड के लिए तनाव में रखते हैं - परिणाम प्राप्त करने के लिए कम नहीं।

10 सेकंड के बाद अपने हाथों को 5 सेंटीमीटर दूर ले जाएं और फिर से 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में छोड़ दें। अपने हाथों को नीचे करें और उन्हें जितना हो सके जोर से हिलाएं। यह कार्य दो बार किया जाता है।

पुश अप

सबसे सरल व्यायाम जो स्तन के आकार को बढ़ा सकता है, वह है साधारण पुश-अप्स। बिल्कुल सभी लोग इस अभ्यास को सही तरीके से करना जानते हैं, क्योंकि यह शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में पढ़ाया जाता है। पुश-अप प्रति दृष्टिकोण कम से कम 30 बार होना चाहिए। लेकिन व्यवहार में कई महिलाओं के लिए 30 की तरह नहीं बल्कि 3-4 बार मरोड़ना मुश्किल होता है।
इसलिए, दृष्टिकोणों की संख्या की परवाह किए बिना, पहले प्रति सत्र बीस पुश-अप करना आवश्यक है। फिर आपको केवल पुश-अप्स की संख्या को कम किए बिना धीरे-धीरे दृष्टिकोणों की संख्या कम करने की आवश्यकता है।

व्यायाम "दीवार"

आपको दीवार का सामना करना होगा और अपनी हथेलियों को उस पर रखना होगा, और फिर दीवार पर जोर से दबाएं, जैसे कि आप उसे स्थानांतरित करने जा रहे हों। आपको इतना जोर से धक्का देना चाहिए कि आपको छाती की मांसपेशियों में तनाव महसूस हो। 10 सेकेंड के लिए दबाएं और 10 सेकेंड के लिए आराम करें।

व्यायाम "स्कीयर"

यह अभ्यास आमतौर पर डम्बल या भारी किताबों जैसे वज़न के साथ किया जाता है। आंदोलनों को उसी तरह से किया जाना चाहिए जो स्कीयर करते हैं, रात भर दो छड़ियों से धक्का देते हैं।
लेकिन आपको इसे धीरे-धीरे करने की जरूरत है, अपने हाथों को कूल्हे से छाती के स्तर तक उठाएं, उन्हें इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रखें और फिर धीरे-धीरे उन्हें कम करें। स्तन वृद्धि के लिए यह अभ्यास तीन सेटों में छह बार किया जाता है।

व्यायाम "कुर्सी से पुश-अप्स"

आपको अपनी पीठ को कुर्सी की ओर मोड़ने की जरूरत है, उस पर अपने हाथ रखें, फिर अपने हाथों पर झुक जाएं। अपने पैरों को आगे की ओर तानें। नीचे और ऊपर उठें, झुकें और अपनी बाहों को फैलाएं। इस एक्सरसाइज को 6-8 बार के 3 सेट में करना चाहिए।
पाठ के अंत में, छाती को बढ़ाने के लिए "स्ट्रेचिंग" व्यायाम किया जाता है, इसके लिए आपको अपनी बाहों को डम्बल से नीचे करना होगा और उन्हें इस स्थिति में रखना होगा निश्चित समयया "दीवार" व्यायाम करें, लेकिन दीवार पर दबाव न डालें, बल्कि अपने हाथों पर "लटकाएं"।

प्रभावी स्तन वृद्धि व्यायाम

आपको सीधे खड़े होना चाहिए, जबकि आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। फिर भुजाओं को ऊपर उठाया जाता है ताकि कोहनियाँ छाती के स्तर पर हों, हथेलियाँ आपके सामने मुड़ी हुई हों ताकि उंगलियाँ ऊपर की ओर हों। "एक और दो" की कीमत पर आपको हथेलियों के निचले हिस्सों को एक दूसरे के खिलाफ दबाने की जरूरत है। "तीन" पर हथेलियों को अपनी उंगलियों से अपनी ओर मोड़ें, "चार" पर हथेलियाँ सीधी हों। "पाँच" की गिनती पर हाथ नीचे कर दिए जाते हैं, और "छह" पर वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

ऐसी महिला को ढूंढना मुश्किल है जो अपने बस्ट के आकार से संतुष्ट हो। अधिकतर, असंतोष बहुत छोटे स्तनों के कारण होता है। प्लास्टिक सर्जरी की मदद से इस कमी को जल्दी ठीक किया जा सकता है। लेकिन यह एकमात्र विकल्प से दूर है। शारीरिक व्यायाम खामियों को ठीक करने और शरीर को संपूर्ण बनाने में मदद करेगा। विशेष जिम्नास्टिक के कारण सीना ऊंचा उठेगा और बड़ा दिखाई देगा।ऐसा करने के लिए, आपको जिम या घर पर नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण विशेषताएं: तैयारी और निष्पादन

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि कौन से व्यायाम का उपयोग करना है और यह पता लगाना है कि कक्षाओं के बीच और दौरान क्या करना है।

• बस्ट बढ़ाने के व्यायाम से छाती को तेजी से बढ़ने में मदद नहीं मिलेगी। वे केवल नीचे की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे, क्योंकि छाती में व्यावहारिक रूप से कोई मांसपेशी ऊतक नहीं होता है। करने के लिए धन्यवाद गहन प्रशिक्षणबस्ट लोचदार और तना हुआ होगा और वॉल्यूम में कुछ सेंटीमीटर जोड़ देगा।

• मांसपेशियों को प्रभावित करने और उन्हें बदलने के लिए गंभीर भार की आवश्यकता होती है। कमजोर प्रभाव परिणाम नहीं लाएगा। एक महिला जो इस तरह से अपने स्तनों को बड़ा करने का फैसला करती है, उसे अपनी सारी दृढ़ता और इच्छाशक्ति का उपयोग करना होगा।
• कुछ का मानना ​​है कि अगर आप रोजाना अभ्यास करेंगे तो असर तेजी से आएगा। यह एक गलत राय है। मसल्स को बढ़ने के लिए आराम की जरूरत होती है, इसलिए हफ्ते में तीन वर्कआउट काफी हैं।
• जटिल प्रदर्शन करते समय, आपको तकनीक की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में जलन महसूस होनी चाहिए। यह इंगित करता है कि व्यायाम सही ढंग से किए जाते हैं।
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको वजन उठाने की जरूरत है। बस्ट बढ़ाने के लिए कुछ एक्सरसाइज में डंबल का इस्तेमाल शामिल है। उनका वजन दस किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले वार्मअप अवश्य करें। इसके लिए आपको कोई खास एक्सरसाइज करने की जरूरत नहीं है। आप मौके पर दौड़ सकते हैं, खिंचाव कर सकते हैं।

अपनी श्वास को देखना भी महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, प्रयास करने पर, आपको साँस लेने और विश्राम करने पर साँस छोड़ने की आवश्यकता होती है।

बस्ट बढ़ाने के लिए 8 एक्सरसाइज

शारीरिक गतिविधि न केवल छाती को पंप करने में मदद करेगी, बल्कि ऊपरी बांहों की मांसपेशियों की स्थिति में भी सुधार करेगी।

यह याद रखना चाहिए कि आप चाहे जो भी व्यायाम चुनें, आप अपने स्तनों को कई आकारों से नहीं बढ़ा पाएंगे। यह केवल त्वचा को कसने और मात्रा में कुछ सेंटीमीटर जोड़ने के लिए निकलेगा।

भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, इसलिए आपको सबसे हल्के अभ्यासों से शुरुआत करने और धीरे-धीरे कठिन लोगों की ओर बढ़ने की आवश्यकता है:

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम तीन दृष्टिकोण करने होंगे। कुछ महीनों के नियमित प्रशिक्षण के बाद परिवर्तन देखे जा सकते हैं। लेकिन सही खाना बहुत जरूरी है।

प्रति शारीरिक व्यायामबढ़ी हुई वृद्धि, और स्तन में कमी नहीं, आपको शरीर को वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रदान करने की आवश्यकता है।
प्रशिक्षण के लिए एक उपयोगी अतिरिक्त एक विपरीत स्नान होगा। यह स्तन की त्वचा को कोमल और टोंड बनाने में मदद करेगा। बारी-बारी से ठंड और गर्म पानीहर दिन किया जाना चाहिए। लेने से भी बचना चाहिए सूरज की किरणेस्तन ग्रंथियों की त्वचा पर, चूंकि पराबैंगनी विकिरण इसकी स्थिति को खराब करता है, इसे परतदार बनाता है और झुर्रियों की उपस्थिति में योगदान देता है।

आप न सिर्फ प्लास्टिक सर्जरी की मदद से अपने शरीर को आकर्षक बना सकते हैं। सच है, ऐसा करने में बहुत मेहनत लगती है, लेकिन परिणाम इसके लायक है। स्पोर्ट कई वर्षों तक बस्ट की सुंदरता और लोच को बनाए रखने में मदद करेगा। मुख्य बात यह है कि व्यायाम करने की तकनीक का पालन करना और नियमित रूप से व्यायाम करना।