घर पर प्रभावी आसन अभ्यास। जो हमें सुंदर मुद्रा और सीधी पीठ देता है

यदि लगातार दोहराया जाए तो सुंदर आसन के लिए व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और रीढ़ को लंबा करने में मदद करेगा। सुंदर आसन न केवल एक सौंदर्य दृष्टि है, बल्कि स्वास्थ्य से भी सीधा संबंध है हाड़ पिंजर प्रणाली. पीठ की समस्या में आधुनिक दुनियाँलगभग सभी के पास यह है: कार्यालय में गतिहीन काम, खेल के शौक की कमी, पुरानी थकान - यह सब संयोजन में समस्याएं पैदा करता है।

एक सुंदर चाल और मुद्रा के लिए विशेष अभ्यास से मदद मिलेगी।
लेकिन साधारण तरीके से व्यायामहम इस समस्या को एक बार और सभी के लिए हल कर सकते हैं।

हम घर पर व्यायाम करते हैं

बहुत से लोग इस तथ्य का हवाला देते हुए खेल प्रशिक्षण की उपेक्षा करते हैं कि जिम जाने का कोई अवसर या समय नहीं है। ऐसे कई व्यायाम विकसित किए गए हैं जिन्हें बिना किसी प्रशिक्षक या महँगे व्यायाम उपकरण की सहायता के घर पर ही किया जा सकता है।

हल्की शुरुआती कसरत:

• स्थान पर चल रहा है
• तेज गति से चलना।

स्ट्रेचिंग:

• फर्श पर पालथी मारकर बैठें (तुर्की में); अपने हाथों को महल में ले जाओ, उन्हें अपने ऊपर उठाते हुए, अपने पूरे शरीर को अपने पीछे खींचो, ऊपर;
• अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें और उन्हें ऊपर खींचें; जितना हो सके अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं।

घर पर एक सुंदर आसन के लिए बुनियादी अभ्यास:

1. पुश अप। लेटने पर जोर दें। शरीर को एक सीधी रेखा में संरेखित करें, सख्ती से फर्श के समानांतर। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथ - उंगलियाँ आगे। सांस लेते हुए, अपनी बाहों को कोहनियों पर धीरे से झुकाते हुए, अपने आप को नीचे करें ताकि आपकी छाती जमीन को छुए। स्थिति को बदले बिना, साँस छोड़ते पर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। अभ्यास के दौरान, आपको कोहनियों का पालन करने की आवश्यकता होती है, उन्हें पक्षों तक न फैलाएं। क्लासिक संस्करण उन लोगों के लिए संभव नहीं हो सकता है जिनके पास शारीरिक फिटनेस नहीं है। आरंभ करने के लिए, आप पुश-अप्स की कोशिश कर सकते हैं, अपने पैरों पर नहीं, बल्कि अपने घुटनों पर, या बेंच, फिटबॉल का उपयोग करके।
2. अपने पेट के बल लेट जाएं। इस स्थिति में, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ ताकि कंधे के ब्लेड एक साथ मिल जाएँ। आप इसे झटकों में नहीं कर सकते, सांस नियंत्रण के साथ चिकनी चालें कसरत का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं जो परिणाम लाएगा।
3. पेट के बल लेटकर, अंगों को भुजाओं ("स्टार") में फैलाएं। जब तक आप मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें तब तक अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठाएं (एक ही समय में)।
4. सीधे खड़े होकर, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें: एक ऊपर से, गर्दन की तरफ से, दूसरा नीचे से, कमर से। ब्रश को महल में बंद कर दें, फिर स्थिति बदलने का प्रयास करें।

कॉम्प्लेक्स को पावर लोड के साथ एक व्यायाम के साथ पूरा किया जा सकता है, इसके लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी (वजन शारीरिक फिटनेस की अलग-अलग डिग्री से भिन्न होता है, इसे सबसे छोटे से शुरू करने की सिफारिश की जाती है)।

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने का सिद्धांत: अपने पेट के बल एक कुर्सी पर लेट जाएं ताकि आपका सिर, हाथ (क्लैम्प्ड वेट के साथ), पैर नीचे हो जाएं। फिर अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं। आपको धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटने की भी जरूरत है, आप शरीर को तेजी से आराम नहीं दे सकते।

घर पर आप डंबल्स की जगह इस्तेमाल कर सकते हैं प्लास्टिक की बोतलेंपानी, या सैंडबैग से भरा हुआ।

चाल और आसन के लिए जटिल

मुद्रा और चाल का गहरा संबंध है।

एक सुंदर चाल और आसन के लिए कई बुनियादी अभ्यास हैं जो कदम और अनुग्रह की कोमलता को प्रभावित कर सकते हैं:

1. सिर के पीछे, कंधे के ब्लेड, नितंब और एड़ी को छूने के लिए अपनी पीठ के सहारे खड़े हों। श्वास को सामान्य करें (गहरी साँसें और साँस छोड़ना भी)।
2. किसी वस्तु को सिर पर रखकर चलना। यथासंभव लंबे समय तक किताब को पकड़ने की कोशिश करें, धीरे-धीरे ऐसे चलने का समय बढ़ाएं। कार्य को धीरे-धीरे जटिल करें: वस्तु को हटाए बिना घर का काम करने की कोशिश करें, स्क्वाट करें, अपना सिर घुमाएं।
3. गहरी परत। छाती के स्तर पर एक समर्थन लें। अपने पैरों को अपनी एड़ी के साथ एक साथ रखें, जहां तक ​​​​संभव हो अपने मोज़े को मोड़ें। स्टॉप तक स्क्वाट करें और वापस सीधा करें।
4. नंगे पैर, अपनी एड़ी पर 5 कदम उठाएं, फिर अपने पैर की उंगलियों पर समान संख्या में और एक नियमित कदम के साथ। कुछ मिनटों के लिए वैकल्पिक कदम। टिप्टो पर उठाते समय - सीमा तक खिंचाव करें।

स्वस्थ पीठ और राजसी आसन

प्रत्येक व्यायाम को 5-10 बार करें, धीरे-धीरे संख्या बढ़ाते हुए:

1. एक सख्त सतह पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। अपना सिर उठाएं, उसी समय अपने मोज़े को अपनी ओर खींचें, 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें, धीरे-धीरे आराम करें।
2. एक कुर्सी पर बैठें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कमर के बल झुकें और अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए 5 सेकंड के लिए फ्रीज़ करें।
3. घुटने टेकें, सहारा पकड़ें और जितना हो सके झुकें, 10 सेकंड तक रुकें।
4. अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी एड़ियों को पकड़ें और कमर के बल झुकें। मांसपेशियों को आराम दिए बिना 3-5 सेकंड के लिए रुकें।
5. अपनी पीठ पर रोल करें, अपने पैरों को मोड़ें घुटने के जोड़और पेट को ऊपर की ओर खींचे, शरीर को पीठ के निचले हिस्से में झुकाते हुए। सिर और बाजुओं पर जोर देते हुए कुछ सेकंड के लिए रुकें।

विषय पर उपयोगी वीडियो

अद्वितीय बैले अभ्यास

बैलेरिनास में असर और अनुग्रह होता है, जिसे बिल्कुल हर कोई देखता है।

बैले से संबंधित अभ्यासों के साथ व्यवस्थित प्रशिक्षण आपकी पीठ को सीधा कर देगा और आपकी चाल उड़ जाएगी:

1. सिर और गर्दन: जितना हो सके गर्दन को स्ट्रेच करें, दाएं और बाएं हिस्सों की मांसपेशियों को बारी-बारी से सिकोड़ते हुए सिर को बगल की तरफ घुमाएं। अपना चेहरा ऊपर उठाएं, अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कस लें।
2. पीछे। मुख्य नियम अपनी पीठ को सीधा रखना है। समर्थन का सामना करने के लिए मुड़ें, अपने हाथों को छाती के स्तर पर क्रॉसबार पर ठीक करें, अपने कंधों को नीचे करें, अपने पेट को खींचें और अपने नितंबों को कस लें। स्थिति की शुद्धता निर्धारित करना आसान है: आपको समर्थन जारी करने और एक पैर उठाने की आवश्यकता है - शरीर का संतुलन परेशान नहीं होना चाहिए।
3. अभ्यास 1 और 2 का संयुक्त प्रदर्शन।
4. जटिल करने के लिए व्यायाम 3: बारी-बारी से अपने पैरों को पक्षों की ओर ले जाएं, वजन को एक पैर पर स्थानांतरित करें। अंग को सुचारू रूप से पीछे हटाएं, झटके या झटके में नहीं।
5. ऊँचे पैर की उंगलियों पर उठना। स्थिति: एड़ी एक साथ, पैर की उंगलियां अलग। हम इसे सुचारू रूप से करते हैं।
6. बैठना। समर्थन का सामना करते हुए, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को समान रूप से वितरित करें, पैर - जैसा कि पिछले अभ्यास में था। स्क्वाट को धीरे-धीरे करें, सबसे निचले बिंदु पर पहुंचें, रुकें नहीं, बल्कि शुरुआती स्थिति में उठें। निष्पादन में एक सतत आंदोलन होता है।
7. सुलभ ऊंचाई तक पैर को धक्का देकर फेंकना। उसी समय, अपनी पीठ को आराम न दें।

यहां तक ​​​​कि अगर कोई व्यक्ति आकर्षक दिखता है: अच्छी तरह से तैयार, अच्छी तरह से तैयार, बाहरी रूप से स्वस्थ; झुकना और गलत मुद्रा पूरी छवि खराब कर सकते हैं। आसन का उल्लंघन न केवल भद्दा लगता है, बल्कि स्वास्थ्य पर भी इसका बुरा प्रभाव पड़ता है। पीठ की सही स्थिति का उल्लंघन हो सकता है: सिरदर्द, ग्रीवा क्षेत्र में दर्द, पूरे रीढ़ की परेशानी, दिल की परेशानी। पाचन तंत्र पर भी दबाव पड़ता है, जिससे इसका उल्लंघन होता है। इसलिए, आइए जानें कि एक सुंदर आसन क्या है और स्टूप से निपटने में कैसे मदद करें।

मुद्रा क्यों बिगड़ती है?

यह पता लगाने के लिए कि आपका आसन सही है या नहीं, हम एक परीक्षण करेंगे: आपको दीवार की ओर पीठ करके खड़े होने की आवश्यकता है। इसके खिलाफ अपनी एड़ी, सिर, गधे को दबाएं; कंधे के ब्लेड को एक साथ लाओ। यदि आप अपनी हथेली को पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच की खाई में चिपका सकते हैं - आपके पास एक अच्छा आसन है, यदि नहीं, तो आपको इस पर काम करने की आवश्यकता है।

इसके अलावा, दर्पण के सामने, आप नेत्रहीन रूप से यह निर्धारित कर सकते हैं कि क्या एक कंधे दूसरे की तुलना में अधिक है, तो ये मुद्रा के स्पष्ट उल्लंघन हैं।

पीठ की सही स्थिति आमतौर पर इससे प्रभावित होती है:

• वंशागति। यदि आपके परिवार में अस्वस्थ पीठ की समस्या है, तो वे आपको भी प्रभावित कर सकते हैं;
• एक ही स्थिति में काम करें (यह उन लोगों पर लागू होता है जो हर समय कंप्यूटर या टेबल पर बैठते हैं, आदि);
• हील्स का लगातार पहनना (पीठ हर समय तनाव में रहने से थक जाती है);
• अनावश्यक शारीरिक व्यायाम, पीठ दर्द का कारण बनता है, क्रमशः गलत मुद्रा के लिए।

आसन ठीक करने के उपाय

सुंदर आसन करना संभव है, बस इसे नियमित रूप से करने की जरूरत है। आप भी कोशिश कर सकते हैं:

• एक सुधारात्मक कोर्सेट पहनें। एक ओर, यह सुविधाजनक है। दूसरी ओर, यह अभी भी बहुत प्रभावी नहीं है। कुछ डॉक्टरों का दावा है कि कोर्सेट, इसके विपरीत, पीठ की मांसपेशियों को आराम देता है, क्योंकि पूरा भार कोर्सेट पर जाता है, और इस समय मांसपेशियां काम नहीं करती हैं। अन्य, मेरा मानना ​​है कि यह बैक करेक्शन का एक आवश्यक गुण है। आपको इसे दिन में 2-3 घंटे से पहनना शुरू करना होगा, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 8-9 घंटे करना होगा। किसी भी मामले में, कई विशेषज्ञों से परामर्श करना बेहतर है, वे कोर्सेट के चयन में मदद करेंगे और इसे सही तरीके से कब और कैसे करना है, इस पर सिफारिशें करेंगे।
• एक किताब के साथ व्यायाम .. दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, शरीर के सभी प्रवेश बिंदुओं को दबाओ, अपने सिर पर एक किताब रखो। चलना शुरू करें, जितना हो सके खुद को सीधा रखने की कोशिश करें ताकि किताब आपके सिर से न गिरे। हर दिन 30 मिनट आपकी पीठ को सीधा करने के लिए काफी होंगे।
• मजबूत पीठ के लिए योग अच्छा है। आपको तुरंत जटिल आसन करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन हर कोई इंटरनेट पर नौसिखियों के लिए पाठ्यक्रम ढूंढ सकता है।
• एक सुंदर आसन के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करने का प्रयास करें (शुरुआत के लिए 0.5 किग्रा पर्याप्त होगा)। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ डम्बल के साथ नीचे। 10-15 बार सीधे हाथों को आगे करके डंबल रेज करें। पक्षों के समान, स्थिर स्थिति बनाए रखने का प्रयास करें, विचलन न करें।
• प्लैंक एक्सरसाइज आपकी पीठ को मजबूत बनाने में भी आपकी मदद करेगा। आपको अपनी कोहनी पर खड़े होकर और अपने पैर की उंगलियों को आराम करते हुए इसे करने की ज़रूरत है। 60 सेकंड के 3 सेट काफी होंगे।
• यदि आप नोटिस करते हैं कि आपके कंधे की कमर की स्थिति में विषमता है, तो इसका मतलब है कि कुछ पीठ की मांसपेशियां जकड़ी हुई स्थिति में हैं। इस मामले में, निम्नलिखित मदद कर सकते हैं: चिकित्सीय मालिश (केवल एक विशेषज्ञ द्वारा), एक लंबे हाथ वाले ब्रश के साथ स्व-मालिश, स्ट्रेचिंग व्यायाम, प्रभावित क्षेत्रों को गर्म करना।

किसी भी मामले में, एक सुंदर आसन केवल आप पर निर्भर करता है। नियमित वृद्धि के साथ न्यूनतम प्रयास के साथ, आप 3-4 सप्ताह में एक ठोस परिणाम देख सकते हैं।

चलते समय अपने सिर को सीधा रखने की कोशिश करें, अपने कंधों को सीधा करें और अपने पेट को अंदर खींचें। जैसे ही आपको याद आए, तुरंत पीठ की सही स्थिति ले लें, इससे आपको धीरे-धीरे न झुकने की आदत विकसित हो जाएगी।

कंप्यूटर पर काम करने के लिए ऐसी कुर्सी चुनें जिससे आपकी पीठ को आराम मिले। कुर्सी, आदर्श रूप से, एर्गोनोमिक होना चाहिए।

सही मुद्रा का आकलन तब किया जाता है जब कोई व्यक्ति शरीर की आराम की स्थिति में खड़ा होता है। वे रीढ़ की आकृति और स्थिति, मांसपेशियों के विकास, श्रोणि के कोण - इन सभी परिस्थितियों को ध्यान में रखते हैं जो रीढ़ की शारीरिक विक्षेपण को प्रभावित करते हैं। सही आसनउल्लंघन किया जा सकता है अगर कुछ कारक मानव शरीर पर कार्य करते हैं।

रीढ़ और अंदर के आर्थोपेडिक विकारों की घटना को रोकना महत्वपूर्ण है निवारक उद्देश्योंआसन व्यायाम करें।

सही आसन क्या है

रीढ़ के चार शारीरिक वक्र इसे कुछ अंगों और प्रणालियों की रक्षा करने, मोटर गतिविधि और मानव स्थिरता सुनिश्चित करने का कार्य करने की अनुमति देते हैं। उनके उल्लंघन, उकसाया अस्वास्थ्यकर तरीके सेजीवन, धीरे-धीरे रीढ़ की वक्ष ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की ओर ले जाता है।

सुंदर आसन इस पर निर्भर करता है:

• मानसिक स्थितिव्यक्ति;
• मांसपेशियों का विकास, एक ऊर्ध्वाधर स्थिति बनाए रखने के लिए उनकी तत्परता लंबे समय के लिए;
• उपास्थि और रीढ़ के जोड़ों के विकृति की अनुपस्थिति;
• वर्कआउट जो झुकने वाले विकारों की घटना को रोकते हैं।

मौजूदा आसन समस्याओं को ऐसी बीमारी नहीं माना जाता है जिसे ठीक नहीं किया जा सकता है। यदि आप समय पर और सही तरीके से विकारों के उपचार के लिए संपर्क करते हैं, तो आप स्थिति को बदल सकते हैं। आसन सुधार के लिए एक विशेष जिम्नास्टिक है।समस्या शुरू किए बिना, जिसके परिणामस्वरूप रोग पुराना नहीं होता है और खतरनाक हो जाता है, आप अपनी मुद्रा को ठीक कर सकते हैं और विभिन्न विकृतियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

मुद्रा सुधार व्यायाम

खराब पोस्चर को ठीक करने के लिए, आपको मसल कोर्सेट पर काम करने के अलावा और भी बहुत कुछ करने की जरूरत है। घर पर अपने आसन को सीधा करने के लिए व्यायाम हैं। उन्हें नियमित रूप से किया जाना चाहिए ताकि दिखाई देने वाला परिणाम लंबे समय तक बना रहे। प्रत्येक व्यक्ति अपनी रीढ़ की स्थिति का स्वतंत्र मूल्यांकन करने में सक्षम नहीं होगा, इसलिए बेहतर होगा कि किसी अच्छे ट्रेनर या फिजियोथेरेपिस्ट की तलाश की जाए। किसी व्यक्ति की जांच करने के बाद, वह चुनने में मदद करेगा प्रभावी व्यायाममुद्रा ठीक करने के लिए।

शैशवावस्था से स्पाइनल कॉलम की विकृति की रोकथाम में संलग्न होना आवश्यक है। बच्चे को आर्थोपेडिक गद्दे पर सोना चाहिए, आसन सुधार अभ्यास करना चाहिए और यदि कोई समस्या हो तो कोर्सेट (पीठ की मांसपेशियों को ठीक करने के लिए) पहनना चाहिए।

किशोरों में आसन सही करने के लिए व्यायाम नियमित रूप से किए जाने चाहिए। सबसे प्रभावी सिर पर किताबें ले जाना है, जो गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने, ट्रेन समन्वय और मानसिक एकाग्रता को मजबूत करने में मदद करता है। रीढ़ की वक्रता के उल्लंघन को दूर करने के लिए व्यायाम के बाकी सेट को उस समस्या के आधार पर चुना जाना चाहिए जिसे समाप्त करने की आवश्यकता है।

आसन निर्माण अभ्यास

वयस्कों में आसन को ठीक करने और व्यायाम के एक विशिष्ट सेट का चयन करने के लिए, आपको सबसे पहले यह जांचना होगा कि क्या स्पाइनल कॉलम के मोड़ का उल्लंघन है या नहीं। ऐसा करने के लिए, एक व्यक्ति अपने जूते उतारकर दीवार के खिलाफ खड़ा होता है। सीधी पीठ को दीवार को पांच बिंदुओं पर छूना चाहिए।

घर पर अपनी पीठ सीधी करने के लिए:

1. व्यक्ति अपनी पीठ को दीवार की ओर करके खड़ा होता है, अपनी ठुड्डी को इस तरह ऊपर उठाता है कि उसे सिर के पिछले हिस्से से स्पर्श करे। इस मामले में, छाती को सीधा करना, कंधों को नीचे करना, उन्हें थोड़ा पीछे ले जाना और प्रेस को कसना आवश्यक है। इस तरह तय करने के बाद, आपको चलने की जरूरत है, जबकि हाथों को स्वाभाविक रूप से हिलना चाहिए। एक शुरुआत करने वाले को दस मिनट तक व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, धीरे-धीरे समय को आधे घंटे तक लाया जाता है।
2. जिम्नास्टिक स्टिक का उपयोग करके सही मुद्रा के लिए व्यायाम किया जा सकता है। वह अपनी कोहनी मुड़ी हुई है, क्षैतिज रूप से उसकी पीठ के पीछे है। फोरआर्म्स और हाथों को आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। पाठ की अवधि आधा घंटा है। इसे रोजाना दोहराने की जरूरत है।

गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

एक समान आसन दिखने के लिए, रीढ़ के प्रत्येक भाग के लिए व्यायाम किए जाते हैं। एक चिकित्सा परिसर है जो ग्रीवा क्षेत्र के साथ समस्याओं की रोकथाम और उन्मूलन में योगदान देता है। यह बैठकर या खड़े होकर किया जाता है, कंधों और पीठ को अच्छी तरह से ठीक किया जाता है। पहले आपको सिर के पीछे रीढ़ की हड्डी तक पहुंचने की कोशिश करनी होगी, इसे वापस झुकाना होगा. फिर अपनी ठुड्डी को छुएं छाती, उन्हें नाभि की ओर खींचने का प्रयास करें। सिर के वृत्ताकार घुमाव और घुमाव करने की भी सिफारिश की जाती है।

बैक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

स्टूप को दूर करने के लिए मुद्रा को सही करने के लिए व्यायाम इस तरह से किए जाते हैं:

1. हाथ पीठ के पीछे नीचे से जकड़े हुए हैं। रीढ़ की अधिकतम विक्षेपण करने के बाद, स्थिति संक्षेप में तय हो जाती है। वांछित प्रभाव देने के लिए आपको आसन अभ्यास के लिए प्रतिदिन दस दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।
2. व्यक्ति नीचे झुक जाता है ताकि नितंबों को एड़ी पर नीचे कर दिया जाए। हथेलियाँ घुटनों के सामने हों, वे गलीचे पर सरकने लगती हैं ताकि माथा उसे छू सके। नितंब एड़ियों से नहीं उतरते। इसके बाद, आपको ठीक करना चाहिए, फिर थोड़ा आगे और आगे झुकना चाहिए और शुरुआती स्थिति में वापस आना चाहिए।

बैक एंड एब्स एक्सरसाइज

रीढ़ को सीधा करने के लिए व्यायाम में एक जटिल शामिल होना चाहिए जो न केवल पीठ, बल्कि एब्डोमिनल को भी प्रशिक्षित करता है। उन्हें हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए, और जब मांसपेशी कोर्सेट मजबूत हो जाता है - प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के लिए सप्ताह में दो बार:

अमोसोव के व्यायाम

शिक्षाविद् अमोसोव द्वारा विकसित रीढ़ को सीधा करने के लिए व्यायाम द्वारा आसन के सुधार की सुविधा प्रदान की जाती है।

उनमें से प्रत्येक को बीस दृष्टिकोणों में निष्पादित करें, अंततः उनकी संख्या को सौ तक लाएँ:

चीनी तकनीक

यह तकनीक आराम करने में मदद करती है पेक्टोरल मांसपेशियांशरीर, और रिज के श्वसन समारोह को प्रभावित करना। पहले अभ्यास से पहले, एक व्यक्ति सीधे खड़ा होता है, अपनी मुट्ठी को कंधे के ब्लेड के नीचे अपनी पीठ पर टिकाता है, जितना संभव हो उतना अपनी छाती में झुकता है, अपने मुंह से जितना संभव हो उतना गहरा सांस लेता है। सीधी पीठ के लिए इस तरह के व्यायाम करने में मदद मिलती है।

शुरुआती लोगों के लिए एक सरलीकृत संस्करण है। अपनी पीठ पर झूठ बोलना और कंधे के ब्लेड के नीचे एक रोलर रखकर, आपको पीठ में विक्षेपण करने की आवश्यकता होती है। पैर चटाई पर हैं, घुटने मुड़े हुए हैं, कूल्हे और श्रोणि तनावपूर्ण नहीं हैं। सिर फर्श पर पड़े हाथों के बीच में है। ऐसे में जरूरी है कि बीस बार गहरी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। यह राशि अंततः पचास गुना तक समायोजित की जाती है।

ऐसे व्यायाम भी हैं जो ग्रीवा रीढ़ में कशेरुकाओं को आराम करने में मदद करते हैं। इसे करने के लिए एक कुर्सी पर बैठ जाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें और गहरी सांस लें। उसी समय, अपनी हथेलियों को अपने माथे पर दबाएं, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करें।

यह महत्वपूर्ण है कि सिर पीछे की ओर न झुके। तनाव की स्थिति में, आपको पाँच सेकंड के लिए रुकने की ज़रूरत है, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दस सेकंड के लिए आराम करें, अपना सिर वापस फेंक दें। परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रतिदिन पाँच दृष्टिकोण किए जाते हैं।

अन्य व्यायाम

अपनी मुद्रा को ठीक करने के कई तरीके हैं: गेंद पर अभ्यास करना (फिटबॉल अभ्यास) या जिमनास्टिक स्टिक के साथ:

वीडियो

वीडियो - सुंदर मुद्रा के लिए व्यायाम

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम उपकरण

आसन के उल्लंघन के लिए व्यायाम चिकित्सा परिसर चोटों, मोच, साथ ही अन्य से बचने में मदद करता है असहजतापीठ की मांसपेशियों को मजबूत करके। ऐसा करने के लिए, विशेषज्ञ संलग्न होने की सलाह देते हैं जिम.

एक झुकी हुई पीठ के लिए दीवार की क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम लोकप्रिय हैं, जिससे आप अपनी मुद्रा को सही कर सकते हैं। सबसे आसान काम क्षैतिज पट्टी पर लटकना है।यह तनाव को दूर करने, सुधारने में मदद करता है।

हॉरिजॉन्टल बार पर ऊपर खींचने से पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं। पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए, आप "कोने" कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने घुटनों को बारी-बारी से ऊपर उठाते हुए क्षैतिज पट्टी पर लटकने की जरूरत है। जिन लोगों को ऐसा करना आसान लगता है, उनके लिए आप दोनों पैरों को एक साथ उठा सकते हैं।

कमर के लिए एक विशेष डिस्क होती है, जो रीढ़, पेट, हृदय प्रणाली और रक्त वाहिकाओं को प्रशिक्षित करने में मदद करती है। प्रशिक्षण के लिए किसी विशेष कौशल या प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। बड़े लोग भी इसे कर सकते हैं।

उलटा मेज पर व्यायाम करके, आप रीढ़ की हड्डी से दबाव को दूर कर सकते हैं और मांसपेशियों और स्नायुबंधन को आराम कर सकते हैं। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, रीढ़ को आराम देने में मदद के लिए गुरुत्वाकर्षण का उपयोग किया जाता है। व्यक्ति उल्टा लेट जाता है, जिससे वांछित प्रभाव प्राप्त होता है।

तालिका व्यक्ति की ऊंचाई के अनुसार समायोज्य है। पैर इसके सिरे से सुरक्षित रूप से जुड़े होते हैं, और हैंड्राइल्स को पकड़े हुए व्यक्ति पलट जाता है ताकि पैर छत की ओर देखें। इस स्थिति में पहली बार तीस सेकंड से अधिक नहीं हो सकता. धीरे-धीरे समय बढ़ाकर कई मिनट करें। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाया जाता है।

हाइपरेक्स्टेंशन के लिए बेंच व्यायाम की प्रक्रिया में अधिकतम आयाम हासिल करने में मदद करती है, जिससे उनकी प्रभावशीलता बढ़ जाती है। पैरों के लिए नरम रोलर्स आपको उन्हें आराम से ठीक करने की अनुमति देते हैं। बेंच को लो फॉरवर्ड बेंड बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। रीढ़ कड़ी मेहनत कर रही है। यदि आप वजन को अपने सिर के पीछे रखते हैं, तो आप व्यायाम की जटिलता को बढ़ा सकते हैं।

सिमुलेटर पर कक्षाएं न केवल मुद्रा को ठीक करने में मदद करती हैं, बल्कि मांसपेशियों की टोन बढ़ाने और शरीर को मजबूत करने में भी मदद करती हैं। इसके अतिरिक्त, अन्य मांसपेशी समूह प्रभावित होते हैं, जिससे आप पूरे शरीर को क्रम में रख सकते हैं।

"सुंदर मुद्रा" का क्या अर्थ है? स्टूप के मुख्य कारण। स्लिमर कैसे बनें और एक सुंदर मुद्रा कैसे विकसित करें, इस पर युक्तियाँ

पर सुंदर लड़कीकई आकर्षक विशेषताओं के साथ संयुक्त। किसी लड़की के बारे में यह कहना असंभव है कि वह आकर्षक है यदि वह झुकी हुई या झुकी हुई है। इसलिए सुंदर आसन देना चाहिए विशेष ध्यानबचपन से। "सुंदर आसन" की अवधारणा में क्या शामिल है? यह एक ऊंचा सिर है लंबी गर्दन, सीधे कंधे, एक प्राकृतिक विक्षेपण के साथ सपाट पीठ। यह सब प्राकृतिक और सुंदर दिखना चाहिए। परिभाषा के अनुसार, वी.आई. दहल, मुद्रा सद्भाव, ऐश्वर्य और सौंदर्य का एक संयोजन है।

बैलेरिना और नर्तकियों को अन्य लड़कियों से क्या अलग करता है? - एक गढ़ी हुई आकृति और एक सुंदर आसन। शाही रक्त के लोगों की विशेषता कैसी होती है? - शाही स्थिति। रूस में सौन्दर्य की कसौटी को प्रमुख माना जाता था? - आलीशान सुंदरता और कमर तक चोटी। सुंदर आसन व्यक्ति को अधिक आत्मविश्वासी, अधिक सफल और कामुक बनाता है। यदि आप मुड़ना चाहते हैं और अपनी राय को ध्यान में रखना चाहते हैं, तो अपनी मुद्रा देखें।

स्टूप के मुख्य कारण

दुर्भाग्य से, सभी नहीं आधुनिक लड़कियाँएक सुंदर आसन का दावा करें। आधुनिक रूपडेस्कटॉप पर कई घंटों तक अध्ययन करने और कंप्यूटर के साथ काम किए बिना जीवन अकल्पनीय है। हम जिस गलत स्थिति में हैं अधिकांशदिन, ऊपरी रीढ़ और स्टूप पर अत्यधिक तनाव की ओर जाता है।

बचपन से ही, हमारे बच्चों को भारी बैग और बैकपैक ले जाने में पाठ्यपुस्तकों को पढ़ने में काफी समय व्यतीत करना पड़ता है। हम ज्यादा चलते नहीं हैं, हम वजन उठाते हैं, और हम पर्याप्त व्यायाम नहीं करते हैं। यह सब रीढ़, विभिन्न प्रकार के स्कोलियोसिस, किफोसिस और अन्य वक्रता के साथ समस्याओं की ओर जाता है, जो बदसूरत मुद्रा के मुख्य कारण बन जाते हैं और यहां तक ​​​​कि स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनते हैं।

बहुत सी लड़कियां अपने उच्च विकास या बहुत बड़े स्तनों से शर्मिंदा होकर झुक जाती हैं। नतीजतन, रीढ़ और पूरी आकृति पीड़ित होती है। यहां अपने प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करना और अपनी काल्पनिक कमियों को सद्गुणों में बदलना महत्वपूर्ण है।

हम किस पर सोते हैं यह भी बहुत महत्वपूर्ण है। बहुत ऊँचा तकिया या ढीला गद्दा रीढ़ की वक्रता और विकृति का कारण बन सकता है।

रीढ़ के साथ सब कुछ क्रम में है या नहीं, इसकी जांच कैसे करें?

दीवार के करीब खड़े होना, अपने कंधों को सीधा करना, अपनी एड़ी, बछड़ों, कंधे के ब्लेड और दीवार के खिलाफ अपने सिर के पिछले हिस्से को दबाना और स्पाइनल कॉलम को संरेखित करने का प्रयास करना आवश्यक है। यदि आप इस स्थिति में सहज हैं, और हथेली दीवार और रीढ़ के बीच स्वतंत्र रूप से गुजरती है, तो सब कुछ क्रम में है। इस स्थिति को बनाए रखें और फिर दीवार से दूर हट जाएं और पीठ और कंधों की स्थिति को बनाए रखने की कोशिश करें। यदि रीढ़ की समस्याओं के स्पष्ट संकेत हैं, तो आर्थोपेडिक चिकित्सक से परामर्श करना आवश्यक है। आपको एक कोर्स की पेशकश की जा सकती है चिकित्सीय जिम्नास्टिकया वे आपको मुद्रा सुधार के लिए एक विशेष कोर्सेट खरीदने की सलाह देंगे।

सुंदर आसन के लिए व्यायाम

एक प्रसिद्ध व्यायाम जो एक सुंदर मुद्रा विकसित करता है: अपने सिर पर एक मोटी किताब रखें और संतुलन बनाए रखते हुए कमरे में घूमने की कोशिश करें। सबसे पहले, किताब गिर जाएगी, इसलिए सबसे पहले आप नमक या किसी भी अनाज के पैकेट का उपयोग कर सकते हैं। समय के साथ, आपके प्रयास रंग लाएंगे, और आप अपने सिर को ऊंचा करके और अपने कंधों को सीधा करके खूबसूरती से चलना सीखेंगे। अनेक प्राच्य महिलाएंअपने सिर पर भोजन की थालियाँ या सनी के कटोरे पहनना पसंद करते हैं। साथ ही, वे ऐसे दिखते हैं जैसे यह उनके लिए बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। यह आंशिक रूप से सच है, बचपन से पीठ को सीधा रखने की आदत के लिए धन्यवाद। वयस्कता में भी आप दुबले-पतले हो सकते हैं और सुंदर मुद्रा प्राप्त कर सकते हैं। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका साइन अप करना है बॉलरूम नृत्यया योग अभ्यास सीखना शुरू करें। स्पाइनल कॉलम को खींचने और मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने के उद्देश्य से किए गए सभी अभ्यास इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि पीठ धीरे-धीरे संरेखित होती है, कंधे मुड़ते हैं और मुद्रा सही हो जाती है।

मुद्रा में सुधार के लिए बुनियादी योग अभ्यास:बिल्ली, कोबरा, कुत्ता, बेबी रोल, पुल और आधा पुल, नाव, कंधे का स्टैंड, सूरज, कबूतर मुद्रा, हीरा और अन्य।

• भारी सामान एक हाथ में न उठाएं। बेहतर होगा कि एक बैकपैक खरीदें या दो बैग में किराने का सामान ले जाएं।
• बिना ब्रेक के आधे घंटे से ज्यादा कंप्यूटर पर काम न करें। साधारण घुमाव, धड़ के घुमाव, घूंट करें।
• काम करते या पढ़ाई करते समय टेबल पर सही तरीके से बैठें। आपकी कार्य कुर्सी आरामदायक होनी चाहिए, और धड़ और मेज के बीच एक हथेली होनी चाहिए।
• खेल या नृत्य, योग, पिलेट्स या तैराकी के लिए जाएं।
• अधिक बार चलें और दुकान की खिड़कियों और दर्पणों में अपना प्रतिबिंब देखें। अपने शरीर की स्थिति को नियंत्रित करें। फिट रहने की आदत विकसित करें।
• समय-समय पर अपनी पीठ को दीवार से सटाकर खड़े रहें और शरीर की स्थिति को याद रखें।
• कठोर आर्थोपेडिक गद्दे पर सोएं, सोने के लिए तकिया चुनें, फ्लैट या आर्थोपेडिक विक्षेपण को वरीयता दें।

सुंदर बनने के लिए और अपने आसन पर गर्व करने के लिए , हमेशा याद रखें कि आपको अपनी पीठ को सीधा रखना है, अपने पेट को खींचना है, अपने कंधों को मोड़ना है, और अपने सिर को ऊंचा उठाना है, सर्वाइकल वर्टिब्रा को अपने सिर के बिल्कुल ऊपर तक खींचने की कोशिश करनी है। अपने आप में और अधिक आश्वस्त रहें, जानें कि आप रानी हैं!

उन्होंने बताया कि कार्यक्षेत्र को कैसे व्यवस्थित किया जाए और पीठ को आराम देने के लिए कौन-कौन से व्यायाम किए जाएं।

अलेक्जेंडर एव्डोकिमोव ओस्टियोपैथ, न्यूरोलॉजिस्ट

अगर आपको पोस्चर की समस्या है, तो अपनी रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए रोजाना व्यायाम करें।

मैं हर दिन सर्वाइकल, थोरैसिक और लुंबोसैक्रल स्पाइन के सभी कर्व्स को वर्कआउट करने की सलाह देता हूं। इसमें 15 मिनट से अधिक का समय नहीं लगता है, और नियमित व्यायाम से एक सप्ताह में आसन में सुधार होगा।

पहला अभ्यास: कल्पना करें कि आपका सिर आगे बढ़ रहा है और पीछे खिसक रहा है (जैसे कोठरी से दराज)। दूसरा अभ्यास: अपनी छाती को ऐसे उठाएं जैसे कि आप आकाश में पहुंचने की कोशिश कर रहे हों। साथ ही दृष्टि ऊपर की ओर भी होनी चाहिए। अपने कंधों को बाहर की ओर मोड़ने का प्रयास करें। तीसरा व्यायाम: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए। अपने श्रोणि को आगे और ऊपर ले जाएँ, फिर पीछे और ऊपर।

सभी अभ्यास 10-15 बार किए जाने चाहिए और आसन की सामान्य मजबूती के साथ वार्म-अप पूरा करें। इसे करने के लिए दीवार के सहारे खड़े हो जाएं ताकि आपके सिर का पिछला हिस्सा, कंधे के ब्लेड, नितंब, पिंडलियां और एड़ी उसे छू सकें। तीन मिनट तक ऐसे ही रहें और फिर पीछे हटकर शरीर की इस स्थिति को याद करें। इसे यथासंभव लंबे समय तक रखने का प्रयास करें।

सही वर्कआउट चुनें

नृत्य (खेल और कलात्मक), बैले और जिम्नास्टिक का आसन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जो लड़कियां इस तरह के प्रशिक्षण में सक्रिय रूप से शामिल हैं, वे सही मुद्रा स्थापित करने पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करती हैं।

लेकिन ऐसे खेल हैं जो विषम रूप से मांसपेशियों को लोड करते हैं और मुद्रा को खराब करते हैं। अच्छी तरह से निर्मित मांसपेशियों और कंकाल वाले वयस्क पर, प्रभाव न्यूनतम होगा, इसलिए यह अक्सर बच्चों को प्रभावित करता है।

प्रशिक्षण के दौरान सही मुद्रा की स्थिति खराब हो जाती है, जिसके दौरान भार एक हाथ में स्थानांतरित हो जाता है: टेनिस, खेल फेंकना।

और व्यायाम भी करता है, जिसे करते हुए, एक व्यक्ति अप्राकृतिक स्थिति में रहता है (उदाहरण के लिए, स्केटर्स इससे पीड़ित हैं)।

बहुत से लोग मानते हैं कि तैरने से आसन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वास्तव में, अधिकांश एथलीटों (विशेष रूप से लड़कियों) को रोइंग में शामिल मांसपेशियों के अविकसित होने के कारण रुकना पड़ता है।

मेज पर ठीक से बैठो

बच्चों और वयस्कों को 90-90-90 सिद्धांत का पालन करना चाहिए। इसका अर्थ है कि पैरों और निचले पैर, निचले पैर और जांघ, जांघ और धड़ के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। पैर फर्श पर मजबूती से टिके होने चाहिए, हवा में नहीं लटकने चाहिए।

काम की कुर्सी

पहियों के बिना एक कुर्सी अधिक स्थिर होती है, इसलिए उनके बिना एक चुनें। पीठ को कंधे के ब्लेड या उच्चतर के मध्य तक पहुंचना चाहिए!

एक महत्वपूर्ण शर्त: सीट कठोर और फर्श के समानांतर होनी चाहिए, बिना आगे या पीछे झुके। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो कुर्सी पर बैठकर काम करते हैं। इस मामले में, आप अपनी पीठ को सीधा करने की कोशिश कर रहे हैं। कुर्सी सबसे अच्छी नहीं है सबसे बढ़िया विकल्पकाम के लिए।

डेस्कटॉप

बच्चे को मेज पर रखें और उसे अपनी कोहनी पर हाथ रखने के लिए कहें - अपनी मध्यमा उंगली से उसे आंख के बाहरी कोने तक पहुंचना चाहिए। इस मामले में, पीठ सपाट होनी चाहिए!

तालिका कम से कम 1 मीटर लंबी और कम से कम 80 सेमी चौड़ी होनी चाहिए, मॉनिटर की दूरी कम से कम 60 सेमी होनी चाहिए। सादे पेस्टल रंगों में मैट सतह वाली तालिका चुनने का प्रयास करें। एक चमकदार सतह दृष्टि पर अतिरिक्त तनाव दे सकती है।

पूरे दिन अपनी पीठ को आराम देने के लिए व्यायाम करें

कुछ सरल सार्वभौमिक व्यायाम हैं जो थकी हुई माताओं और कार्यालय में काम करने वालों के लिए उपयुक्त हैं। पहले पैरों को आगे की ओर झुकता है। उन्हें प्रति सेट कम से कम 60 बार करें। यदि आपने लंबे समय से कोई खेल नहीं खेला है, तो आप 30 बार से शुरुआत कर सकते हैं।

दूसरा अभ्यास 30-40 बार दोहराव के साथ पक्ष की ओर झुक रहा है। अपनी पीठ को आराम देने का एक और तरीका है कि खड़े होने की स्थिति से बारी-बारी से पैर को घुटने से मोड़कर उठाएं (प्रत्येक पैर के साथ कम से कम 50 मूवमेंट)।

प्रत्येक दिशा (50 बार) में श्रोणि के गोलाकार आंदोलनों के साथ वार्म-अप पूरा करें। सामग्री में संकेतित संख्या में व्यायाम करें। तभी वे प्रभावी होंगे!

महत्वपूर्ण: पहले 2-3 दिनों में कमर दर्द बढ़ सकता है, इसलिए सभी गतिविधियां धीरे-धीरे और सावधानी से करें।

आरामदायक जूते चुनें

जूते बहुत ऊँची एड़ी के जूतेगुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव का कारण। और एक व्यक्ति को एक आरामदायक स्थिति लेने के लिए अनुकूलन करने के लिए मजबूर किया जाता है: या तो बहुत अधिक सीधा हो जाता है और उसी समय वापस गिर जाता है, या एक झुकी हुई मुद्रा ले लेता है।

साथ ही पैरों की मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है और घुटनों पर भार पड़ता है। वैसे, क्या आपने देखा है कि एक झुके हुए व्यक्ति के पास अक्सर एक विशिष्ट चाल होती है, और वह अपने पैरों को हिलाता है?

पुरानी बीमारियों का इलाज करें

सभी तीव्र रोग आसन के गठन को स्पष्ट रूप से प्रभावित करते हैं। परंपरागत रूप से, यदि आपका पेट दर्द करता है, तो एक सुंदर आसन बनाए रखना बेहद कठिन होता है। लेकिन ज्यादातर पुरानी बीमारियाँ आंतरिक अंगसही मुद्रा खराब करें। यदि किसी व्यक्ति को जठरशोथ है, तो उसके लिए अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ना अधिक आरामदायक होता है। काठ का रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, एक व्यक्ति शरीर को पीछे झुकाकर भार को कम करने की कोशिश करेगा। सामान्य तौर पर, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के सभी रोग आसन की स्थिति को प्रभावित करते हैं।

आर्थोपेडिक गद्दा

आर्थोपेडिक गद्दे और तकिए मांसपेशियों को आराम देने के लिए जिम्मेदार होते हैं। सही आसन, इसके विपरीत, उनके तनाव को दर्शाता है। आपके गद्दे की गुणवत्ता और आपके आसन के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है। लेकिन अगर आपको अच्छा आराम मिले, शरीर रातों-रात रिकवर हो जाए, तो आपके लिए अपना पोस्चर बनाए रखना आसान हो जाएगा।

हालाँकि, यदि आपको आसन की समस्या है, तो आप गद्दे को बदलने के बिना नहीं कर सकते।

प्रेस को डाउनलोड करें और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें

शरीर में कई मांसपेशियां हैं जो आसन को प्रभावित करती हैं। और पेट की मांसपेशियां उनमें से एक हैं। वे अंगों के लिए समर्थन प्रदान करते हैं और श्रोणि की हड्डियों को एक क्षैतिज स्थिति देते हुए सही काठ वक्र बनाते हैं।

मैं आपको गहरी पैरावेर्टेब्रल, ट्रेपेज़ियस, बेल्ट, लैटिसिमस डॉर्सी को प्रशिक्षित करने की भी सलाह देता हूं। साथ ही, प्रत्येक व्यायाम के दौरान पेट की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखें।