मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आपको क्या चाहिए? कसरत के बाद मांसपेशियों को तेजी से ठीक करने का एक नया तरीका

मांसपेशियों के बाद चोट लगी मज़बूती की ट्रेनिंग? तो आप अभी तक भार के लिए तैयार नहीं हैं। जानें कि कैसे तेजी से ठीक हो जाएं और जितनी जल्दी हो सके प्रगति करें।

चाहे आप मांसपेशियों को बढ़ाने, ताकत बढ़ाने या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, आपको दिन में 24 घंटे अपना ख्याल रखना होगा। यह कोई बढ़ा - चढ़ा कर कही जा रही बात नहीं है। बेशक, एक या दो घंटे का प्रशिक्षण गंभीर है, लेकिन वे केवल विकास के लिए एक प्रोत्साहन निर्धारित करते हैं। आप बाकी समय क्या करते हैं यह निर्धारित करेगा कि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं या नहीं।

जिम के बाहर होने वाली रिकवरी प्रक्रिया मुख्य रूप से पोषण से संबंधित होती है। यह संभावना है कि पोषण सबसे बड़ा प्रभावअपने स्वरूप को। लेकिन पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया वहाँ समाप्त नहीं होती है। कई सूक्ष्मताएं और बारीकियां हैं।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी का क्या महत्व है?

प्रशिक्षण के दौरान कई जैव रासायनिक प्रक्रियाएं होती हैं। मांसपेशियों के तंतु घायल हो जाते हैं, ग्लाइकोजन का सेवन होता है। प्रशिक्षण के बाद भार की प्रतिक्रिया अक्सर दर्द में प्रकट होती है। बेशक, आप जिम छोड़ सकते हैं और बाकी दिन इस तरह बिता सकते हैं जैसे कोई प्रशिक्षण न हो। लेकिन सार उचित वसूलीअधिकतम लाभ को निचोड़ना और सभी को कम करना है नकारात्मक परिणाममांसपेशी माइक्रोट्रामे से।

उन्नत एथलीटों के लिए ए. बार्नेट के 2006 के इंटर-वर्कआउट रिकवरी शेड्यूल के अनुसार, रिकवरी की उपेक्षा करने से आप ठीक से प्रशिक्षित नहीं हो पाएंगे और अपने अगले वर्कआउट पर सही मात्रा में काम नहीं कर पाएंगे। जिम. थकान से चोट लग सकती है। इसके अलावा, इष्टतम एथलेटिक प्रदर्शन के लिए पूर्ण पुनर्प्राप्ति आवश्यक है।

दुर्भाग्य से, वसूली पूरी तरह से व्यक्तिगत मामला है। आयु, आनुवंशिकी, प्रशिक्षण शैली और अनुभव जैसे कारक अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। एक 25 वर्षीय पेशेवर बॉडीबिल्डर और 50 के दशक में एक रूकी महिला अलग-अलग तरीके से ठीक हो जाएगी। हालाँकि, निम्नलिखित 6 युक्तियाँ लगभग सभी को यथासंभव प्रभावी रूप से ठीक होने में मदद करेंगी।

उपयोगी लेख:

1. अपने वर्कआउट के दौरान BCAA और कार्ब्स का सेवन करें

सामान्य जलयोजन और शरीर के तापमान के नियमन के लिए सेट के बीच सादा पानी पीना आवश्यक है। लेकिन अपने पानी में कार्बोहाइड्रेट या अमीनो एसिड मिला कर आप ऊर्जा और सेहत में भी सुधार करेंगे।

"कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं,– पोषण विशेषज्ञ पॉल साल्टर कहते हैं।– आप जितना कठिन और तीव्र प्रशिक्षण लेते हैं, आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट के रूप में उतने ही अधिक ईंधन की आवश्यकता होती है। यह पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग जैसे खेलों के लिए विशेष रूप से सच है जहां तनाव के तहत बहुत कम समय होता है।

लेकिन व्यायाम के दौरान सक्रिय होना केवल शुरुआत है। "कार्बोहाइड्रेट में एक एंटी-कैटोबोलिक फ़ंक्शन होता है। वे मांसपेशियों के टूटने को कम करते हैंसाल्टर लिखते हैं। - यदि प्रशिक्षण के दौरान सेवन किया जाता है, तो वे परिश्रम से मांसपेशियों की कुल क्षति को कम कर देंगे। वसूली के समय पर उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है क्योंकि कम मांसपेशी कोशिकाएं घायल हो जाती हैं।"

अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, "सही" कार्ब्स का सेवन करें। फास्ट कार्बोहाइड्रेट जैसे ग्लूकोज, डेक्सट्रोज या कार्बोहाइड्रेट खेल पोषण उत्पाद हमारे लिए उपयुक्त हैं। कसरत की अवधि और खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है ताकि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को अधिभारित न किया जा सके।

व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन

कसरत की अवधि	कार्बोहाइड्रेट की मात्रा	पानी की मात्रा
45 मिनट से कम	0 ग्राम	500 - 750 मिली
45 - 60 मिनट	15 - 30 ग्राम	500 - 750 मिली
60 - 90 मिनट	30 - 50 ग्राम	750 मिली
90 मिनट से अधिक	50 - 75 ग्राम	1 एल

कार्बोहाइड्रेट अपने आप में बहुत अच्छे होते हैं, और जब ब्रांक्ड चेन अमीनो एसिड (ल्यूसीन, आइसोल्यूसिन और वेलिन) के साथ मिलाए जाते हैं, तो वे और भी बेहतर हो जाते हैं। और मांसपेशियों के ऊतकों और कोर्टिसोल के स्तर के टूटने को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बारे में कहा नहीं जा सकता है साधारण पानी. इसके अलावा, व्यायाम से पहले या उसके दौरान उन्हें लेना कम हो जाएगा दर्दकसरत के बाद।

2. प्रशिक्षण के बाद मालिश रोलर

मालिश बढ़िया है। लेकिन अक्सर इसके लिए पर्याप्त पैसा या समय नहीं होता है, और कई अध्ययनों ने ठीक होने के लिए इसके लाभों की पुष्टि नहीं की है। इसका मतलब यह नहीं है कि अगर आपको मालिश पसंद है तो आपको मना कर देना चाहिए। उदाहरण के लिए, R. M. Tiidus ने अपने काम "मांसपेशियों के माइक्रोट्रामास का वैकल्पिक उपचार" में प्रशिक्षण के बाद मालिश करने की सलाह दी है। आप बस और अधिक का सहारा ले सकते हैं किफायती विकल्प, उदाहरण के लिए, एक रोलर के साथ आत्म-मालिश।

कइयों के लिए हाल के वर्षमायोफेशियल रिलीज के लाभों पर शोध चल रहा है। 2015 के एक कनाडाई अध्ययन (मसाज रोलर फॉर मसल फेटिग एंड डायनेमिक रिकवरी) में पाया गया कि मसाज रोलर के इस्तेमाल से वर्कआउट के बाद का दर्द कम हो गया। विषयों ने 24 और 48 घंटे बाद प्रशिक्षण के तुरंत बाद रोलर पर आत्म-मालिश की।

कोई सोच सकता है कि मालिश रोलर को नियमित खिंचाव से बदला जा सकता है। लेकिन ऐसा नहीं है। आर.डी. हर्बर्ट और एम. डी नोरोना द्वारा 2011 के एक अध्ययन, व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को रोकने के तरीके के रूप में खिंचाव, ने दिखाया कि वसूली में खिंचाव अप्रभावी था।

यदि प्रशिक्षण के बाद रोलर से मालिश करने के लिए समय और ऊर्जा नहीं बची है, तो यह प्रयास करें: अंतिम अभ्यास में प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद रोलर का उपयोग करें। बिना जिम में समय निकाले आपको सारे फायदे मिलेंगे।

3. रिकवरी के लिए इन्फ्रारेड सौना

इन्फ्रारेड सौना में मांसपेशियों की रिकवरी तेजी से होती है।

इन्फ्रारेड सौना शरीर के तापमान को बढ़ाते हैं। एक अध्ययन में, नियमित सौना यात्राओं के साथ व्यायाम करने के बाद विषयों ने मांसपेशियों में दर्द को कम किया। इन्फ्रारेड सौना अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ियों को तनावमुक्त करने का एक पसंदीदा तरीका है।

"इन्फ्रारेड सौना थके हुए मांसपेशियों और जोड़ों को आराम देते हैं, जो कि ताकत के खेल में शामिल लोगों के लिए जरूरी है," वैज्ञानिक लेख "इन्फ्रारेड सौनास एंड हेल्थ" में शोधकर्ताओं एफ। ओस्टरवेल्ड और बी वेस्टहुइस राज्य; अतिताप के शारीरिक प्रभाव। "चूंकि इन्फ्रारेड सौना शरीर के तापमान, हृदय गति, रक्तचाप और पसीने को बढ़ाते हैं, इसलिए आपको पर्याप्त हाइड्रेटेड रहने की आवश्यकता होती है।"

नियमित सौना, स्नान या जकूज़ी के साथ इन्फ्रारेड थेरेपी को भ्रमित न करें। अच्छी कसरत के बाद, शरीर का तापमान पहले से ही बढ़ा हुआ होता है। व्यायाम के बाद सौना से निर्जलीकरण, ऐंठन और कुछ मामलों में अतिताप हो सकता है। इस कारण से, व्यायाम के तुरंत बाद इन्फ्रारेड सौना की सिफारिश नहीं की जाती है।

कई स्पा में इन्फ्रारेड सौना का उपयोग किया जा सकता है। यदि आप सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं और प्रतियोगिताओं की तैयारी कर रहे हैं, तो इन्फ्रारेड सौना जिम में अपने प्रयासों के लिए खुद को पुरस्कृत करने का एक अच्छा तरीका है।

4. वर्कआउट के बाद अधिक प्रोटीन खाएं

अधिकांश अपने पोस्ट-वर्कआउट शेक में अपने कार्ब्स में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन पाउडर मिलाते हैं। लेकिन वैज्ञानिक बेहतर प्रोटीन संश्लेषण और पुनर्प्राप्ति के लिए इस राशि को दोगुना करने की सलाह देते हैं (एल.एस. मैकनॉटन, "40 और 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन पर सभी मांसपेशी समूहों को समाप्त करने के बाद मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण प्रतिक्रिया")।

अध्ययनों से पता चला है कि 40 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने वालों में प्रोटीन संश्लेषण में 20% की वृद्धि हुई है। इसके अलावा, प्रोटीन संश्लेषण में सुधार विषय के शरीर में वसा के प्रतिशत पर भी निर्भर नहीं करता था।

अनुभवी एथलीटों को पता है कि कसरत के बाद की रिकवरी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि गतिविधि। इसके बिना उचित परिणाम देना संभव नहीं होगा। यह जानना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है और आप इस प्रक्रिया को कैसे तेज कर सकते हैं।

बिजली लोड के बाद रिकवरी जरूरी है। इस अवधि के दौरान सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि होती है, इसलिए इस चरण पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यदि मांसपेशियों को आराम करने का अवसर नहीं मिलता है तो सीमा तक नियमित प्रशिक्षण परिणाम नहीं लाएगा।

प्रशिक्षण के दौरान सूक्ष्म आँसू होते हैं। मांसपेशी फाइबरवह खिंचाव और आंसू। उसके बाद, शरीर, इस घटना को अस्वीकार्य मानते हुए, उन्हें पुनर्स्थापित करने और ठीक करने का प्रयास करेगा। इस प्रक्रिया को मुआवजे के रूप में जाना जाता है। यदि, भार के बाद, आप अपने आप को एक अच्छा आराम और पोषक तत्वों का सेवन देते हैं, तो अति-क्षतिपूर्ति का चरण आ जाएगा। इस अवधि के दौरान, भविष्य में टूटने और चोटों को रोकने के लिए मांसपेशियां खुरदरी हो जाएंगी और मात्रा में वृद्धि होगी। इससे मसल्स मास बढ़ता है। इसलिए वसूली का महत्व।

मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है

औसतन, सभी मांसपेशी समूहों को ठीक होने के लिए 36-72 घंटे की आवश्यकता होती है। तदनुसार, उन्हें हर 2-3 दिनों में एक से अधिक बार प्रशिक्षित करने का कोई मतलब नहीं है। यह विचार करने योग्य है कि मांसपेशी जितनी बड़ी मात्रा में होती है, उतना ही अधिक समय उसे आराम करने की आवश्यकता होती है।

एरोबिक प्रशिक्षण (कार्डियो) में महत्वपूर्ण ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, लेकिन यह नुकसान को भड़काता नहीं है एक बड़ी संख्या मेंमांसपेशी फाइबर। उनके बाद, मांसपेशी ग्लाइकोजन मुख्य रूप से बहाल हो जाता है। रिकवरी में औसतन 1-3 दिन लगते हैं। शक्ति प्रशिक्षण, ऊर्जा की खपत के अलावा, मांसपेशियों के सूक्ष्म आघात को उत्तेजित करता है, इसलिए उन्हें ठीक होने में अधिक समय लगता है।

मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तालिका में प्रस्तुत चार चरणों में विभाजित किया गया है।

त्वरित वसूली	गतिविधि के बाद 30 मिनट तक जारी रहता है। तनाव की स्थिति में, शरीर सामान्य स्थिति में लौटने के लिए शेष पदार्थों के भंडार का उपयोग करता है। इस समय उसे जल्दी ठीक होने के लिए ग्लूकोज की जरूरत होती है। खनिजों की भी आवश्यकता होती है, इसलिए इसे पीने की सलाह दी जाती है शुद्ध पानीबिना गैस के।
धीमी वसूली	शरीर पोषक तत्वों और खनिजों के संतुलन को बहाल करने के बाद, यह प्रभावित कोशिकाओं और ऊतकों को बहाल करना शुरू कर देगा। इस अवधि के दौरान, प्रोटीन संश्लेषण सक्रिय होता है, और इसे पर्याप्त मात्रा में भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए।
सुपरकंपेंसेशन	सबसे महत्वपूर्ण पुनर्प्राप्ति अवधि, जो प्रशिक्षण के 2-3 दिन बाद शुरू होती है। अधिकतम वजन के साथ असफल होने के लिए एक थकाऊ कसरत के बाद सबसे शक्तिशाली सुपरकंपेंसेशन होगा। मांसपेशियों के तंतुओं की अधिकतम वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए शरीर पहले से प्रयास करेगा। अगला प्रशिक्षण इस स्तर पर किया जाना चाहिए।
विलंबित वसूली	यह सुपरकंपेंसेशन के बाद होता है यदि अगला वर्कआउट छोड़ दिया जाता है। इसलिए, क्लास शेड्यूल से चिपके रहना महत्वपूर्ण है। एक कसरत को छोड़ कर, आप प्रक्रिया को काफी धीमा कर सकते हैं। इस अवधि के दौरान, शरीर अपनी सामान्य स्थिति को बहाल करना शुरू कर देगा, जो खेल के बिना विशिष्ट है।

इस प्रकार, कितनी मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं, इस सवाल का जवाब अलग-अलग होगा, लेकिन औसतन यह समय 72 घंटे है।

मांसपेशियों की रिकवरी के मानक तरीके

उस अवधि के दौरान जब मांसपेशियां ठीक हो रही हैं, आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। दूसरा महत्वपूर्ण बिंदु- यह एक पूर्ण सपना है, खासकर अगर। यह बिल्कुल सभी के लिए एक बड़ी भूमिका निभाता है, लेकिन अगर कोई व्यक्ति शरीर पर भारी भार डालता है, तो इसका महत्व और भी अधिक हो जाता है। यह नींद के दौरान होता है कि मांसपेशियां सक्रिय रूप से बढ़ती हैं और मात्रा बढ़ाती हैं।

आपको बिना ब्रेक के कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए। सही परिस्थितियां मायने रखती हैं। एक अच्छी नींद के लिए आपको पूर्ण अंधकार और मौन के साथ-साथ एक आरामदायक तकिया और एक उपयुक्त गद्दे की आवश्यकता होती है।

महत्वपूर्ण उचित पोषण. एक्सरसाइज के तुरंत बाद शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट देने की जरूरत होती है। इससे उनकी लागत निकालने में मदद मिलेगी। अपनी मांसपेशियों को सहारा देने के लिए वर्कआउट के बाद व्हे प्रोटीन पिएं।

प्रशिक्षण के 1-1.5 घंटे बाद, आपको कसकर खाने की जरूरत है। भोजन में सभी आवश्यक घटक शामिल होने चाहिए।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, एथलीट के शरीर को वसा की जरूरत होती है। सबसे अच्छे स्रोत वसायुक्त मछली और हैं वनस्पति तेलविशेष रूप से लिनन।

सब्जियॉ खाओ। रचना में फाइबर और मोटे फाइबर की उपस्थिति के कारण, वे पाचन में सुधार करने में मदद करते हैं।

अगर आपको भूख लगती है, लेकिन खाने का समय नहीं है, तो आप एक केला या एक मुट्ठी सूखे मेवे खा सकते हैं।

सत्र के दौरान और बाद में, आपको पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीने की जरूरत है। अपने पेशाब के रंग पर ध्यान दें, खासकर सुबह के समय। यदि यह साफ है, तो आप पर्याप्त पी रहे हैं। यदि अधिक पीला या नारंगी है, तो तरल की मात्रा बढ़ानी होगी।

मांसपेशियों की रिकवरी को कैसे तेज करें

कैसे जल्दी से एक कसरत से ठीक होने के लिए, विभिन्न दवाएं मदद कर सकती हैं। खेल पोषण के लिए सही उपयोगसहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है। रिकवरी में तेजी लाएं और व्यायाम के परिणामों में सुधार करें। इस प्रयोजन के लिए, निम्नलिखित योजक का उपयोग किया जाता है:

बीसीएए अमीनो एसिड होते हैं जो गतिविधि के बाद मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को रोकते हैं और एनाबॉलिक हार्मोन के संश्लेषण में सुधार करते हैं। उन्हें प्रशिक्षण से पहले या तुरंत बाद लिया जाता है।

creatine यह फॉस्फोक्रिएटिन की मात्रा को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे एटीपी की आपूर्ति बढ़ जाती है, जो कि रिकवरी का प्रारंभिक चरण है। यह पदार्थ प्रशिक्षण के तुरंत बाद लिया जाता है और बड़ी मात्रा में तरल से धोया जाता है।

ग्लूटामाइन। इस अमीनो एसिड का 60% मांसपेशियों में पाया जाता है, लेकिन सक्रिय भार के साथ यह बहुत जल्दी खर्च हो जाता है, और कमी दिखाई देती है। रिसेप्शन अतिरिक्त रूप से विकास हार्मोन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, जिसका उपचय और मांसपेशियों की रिकवरी पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। स्पोर्टपिट को गतिविधि के बाद या रात में लिया जा सकता है।

खेल पोषण व्यायाम से पहले या बाद में लिया जाना चाहिए। सक्रिय रहते हुए ऐसा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

वसूली में विटामिन और खनिज महत्वपूर्ण हैं। उनमें से पर्याप्त मात्रा में भोजन के साथ आना चाहिए। लेकिन सक्रिय प्रशिक्षण कुछ घटकों के अवशोषण में कमी को भड़काता है, इसलिए आप उन्हें अतिरिक्त रूप से ले सकते हैं। विटामिन में से, निम्नलिखित यौगिक उपयोगी हैं:

विटामिन ए। यह घटक दृष्टि के लिए उपयोगी है, लेकिन इसके अलावा, यह मांसपेशियों के संश्लेषण में भाग लेता है। इस वजह से, वे अधिक सक्रिय रूप से बढ़ते हैं। विटामिन ए टेस्टोस्टेरोन को भी प्रभावित करता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

विटामिन सी। एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव के अलावा, यह कसरत के बाद के दर्द को कम करने में सक्षम है। ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं को रोकने, कोशिकाओं के स्तर पर विटामिन का प्रभाव पड़ता है।

विटामिन डी। यह विटामिन ए की तरह काम करता है। यह कंकाल प्रणाली को भी लाभ पहुंचाता है।

बी विटामिन। प्रोटीन चयापचय में भाग लें, मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक कोशिकाओं का निर्माण।

जिंक। संरचनात्मक तत्वप्रोटीन और एंजाइम जो ऊतकों को बढ़ाने और उनकी मरम्मत करने के लिए आवश्यक होते हैं। इसकी कमी के मामले में, मांसपेशियां विकसित नहीं हो सकती हैं, क्योंकि खनिज उपचय हार्मोन के संश्लेषण को प्रभावित करता है।

ऐसी विशेष दवाएं हैं जो मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करती हैं। उनकी एक जटिल रचना है, इसलिए किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद ही उन्हें पीने की सलाह दी जाती है। ज्यादातर वे पेशेवर एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाते हैं।

एरोबिटिन। शारीरिक गतिविधि के बाद सबसे प्रसिद्ध पुनर्स्थापनात्मक दवाओं में से एक। शरीर के ऑक्सीकरण और मुक्त कणों का मुकाबला करने के उद्देश्य से एंटीऑक्सिडेंट का एक शक्तिशाली परिसर शामिल है। इसका एक स्पष्ट जैवसंश्लेषण प्रभाव है।

सचिव -1। दवा का एक विशेष सूत्र है जो विकास हार्मोन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है। इसका एक इम्यूनोप्रोटेक्टिव प्रभाव भी है।

एंटीलैक्टेट। दवा व्यायाम के बाद दर्द को कम करने में मदद करती है। परिणाम ऊतकों द्वारा हवा की बढ़ती खपत के कारण प्राप्त होता है, जिसके परिणामस्वरूप लैक्टिक एसिड उत्सर्जित होता है। कार्बनिक अम्ल होते हैं।

प्रशिक्षण को प्रभावी और दर्द रहित बनाने के लिए, और मांसपेशियां तेजी से ठीक हो जाती हैं, निम्नलिखित अनुशंसाओं पर विचार करें:

गति बढ़ाने के साथ अति न करें। यदि यह कड़ी मेहनत करने का समय है, तो आपको ठीक होने के लिए खुद को पर्याप्त समय देना होगा।

सत्र के अंत में, खिंचाव करें, जो एक अड़चन के रूप में काम करेगा। इससे मांसपेशियों से अतिरिक्त लैक्टिक एसिड को खत्म करना और नाड़ी को सामान्य करना संभव हो जाएगा। नतीजतन, आप तेजी से ठीक हो जाएंगे और मांसपेशियों की लोच बढ़ जाएगी। 5-10 मिनट पर्याप्त होंगे, लेकिन व्यायाम उच्च गुणवत्ता के साथ किए जाने चाहिए।

एक अच्छा परिणाम एक विपरीत बौछार देता है। पहला उपयोग गर्म पानी, फिर ठंडा, इसके विपरीत नहीं। यह ब्लड सर्कुलेशन को बेहतर बनाने में मदद करता है।

यदि आप व्यायाम के बाद अपनी मांसपेशियों में तेज दर्द महसूस करते हैं, तो ठंडे पानी से नहाना मददगार होता है। एक ठंडा प्रभाव के साथ एक आइस क्यूब और अन्य प्रक्रियाओं के साथ मालिश करके एक अच्छा परिणाम प्राप्त होता है। ठंडे तापमान के प्रभाव में मांसपेशियां तेजी से और लयबद्ध रूप से फैलती और सिकुड़ती हैं। इसे देखते हुए उनमें से स्लैग को और तेजी से हटाया जाता है।

मालिश मांसपेशियों के लिए उपयोगी होती है, विशेषकर शाम के समय।
सरल जोड़तोड़ मांसपेशियों की मूल्यवान घटकों को अवशोषित करने, मांसपेशियों के ऊतकों में उनके परिवहन को तेज करने और सक्रिय करने की क्षमता को बढ़ाते हैं।

उपयोगी सक्रिय आराम। आराम की अवधि के दौरान गतिविधि के बारे में मत भूलना। चलना, पूल में तैरना, स्नान या सौना जाना उपयोगी है।

मांसपेशियों की रिकवरी प्रशिक्षण के समान ही महत्वपूर्ण है। विभिन्न दवाएं इसे तेज करने में मदद करती हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि उनका दुरुपयोग न किया जाए। ध्यान रखें कि मांसपेशियां पर्याप्त रूप से ठीक हो गई हैं या नहीं, इसके लिए मुख्य मानदंड प्रशिक्षित करने की इच्छा है। अपने आप को बहुत मुश्किल मत करो, क्योंकि यह उल्टा पड़ेगा।

शरीर सौष्ठव या फिटनेस में परिणाम प्राप्त करने के लिए मुख्य स्थितियों में से एक रिकवरी है। पुनर्प्राप्ति में एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए शारीरिक स्थिति की सामान्य स्थिति में वापसी और आगे के तनाव के अनुकूलन शामिल हैं। इस प्रकार, उचित आराम के बिना, कोई परिणाम नहीं होगा, समय के साथ एथलीट एक "पठार" पर पहुंच जाएगा या इससे भी बदतर, विपरीत प्रभाव प्राप्त करेगा। इसलिए, प्रशिक्षण के बाद रिकवरी में तेजी लाने के तरीकों को जानने के लिए किसी भी स्तर के एथलीटों के लिए यह महत्वपूर्ण है।

वर्कआउट के बाद ठीक होने में कितना समय लगता है

मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के कई चरण हैं।

1. पहला चरण कसरत समाप्त होने के तुरंत बाद शुरू होता है और लगभग एक घंटे तक चलता है। इस समय, शरीर को विशेष रूप से पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है जो न केवल आगे की मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक हैं, बल्कि महत्वपूर्ण लागतों के बाद ऊर्जा आरक्षित को फिर से भरने के लिए भी आवश्यक हैं। इसलिए, इस अवधि के दौरान, (अमीनो एसिड) और कार्बोहाइड्रेट पर आधारित भोजन करना महत्वपूर्ण है। लेकिन यह आंशिक रिकवरी ही है।
2. पूर्ण मांसपेशी पुनर्प्राप्ति में दो से पांच दिन लग सकते हैं, और प्रशिक्षित मांसपेशियां जितनी बड़ी होंगी, वे उतनी ही देर तक ठीक होंगी. उदाहरण के लिए, छोटे मांसपेशी समूह, जैसे, 1-2 दिनों में बहाल हो जाते हैं, मध्यम और बड़ी मांसपेशियां:पीठ, छाती, पैर, डेल्टास 4-5 दिनों तक। यद्यपि मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान के परिणामस्वरूप उपचार की अवधि प्राप्त माइक्रोट्रामा पर निर्भर करती है। साथ ही, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया व्यक्तिगत गति पर निर्भर करती है।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के तरीके

सक्रिय और निष्क्रिय मांसपेशियों की रिकवरी के बीच अंतर।

1. निष्क्रिय रिकवरी- किसी भी परिश्रम से पूरा आराम और आराम, यानी 2-3 दिनों के लिए या पूरी तरह से ठीक होने तक उनसे परहेज। यह विधि सभी एथलीटों के लिए उपयुक्त है, खासकर अगर वहाँ है। विधि का एकमात्र नुकसान, लगातार उपयोग के साथ, नए भार के अनुकूलन की कमी है, एथलीट विकास में रुक जाता है।
2. सक्रिय वसूली- सक्रिय उपायों का एक सेट शामिल है, जैसे: प्रशिक्षण के 10-20 मिनट के भीतर, लैक्टिक एसिड और विषाक्त पदार्थों को हटाने के लिए मांसपेशियों को खींचना, साथ ही खेल मालिश।

कसरत के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए कौन सी शारीरिक गतिविधि स्वीकार्य है?

व्यायाम के बाद कार्डियो प्रशिक्षण का लाभ मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड, यानी क्षय उत्पादों को हटाने का त्वरण है, और यह वसूली में काफी तेजी लाता है। कार्डियो को बिना किसी सीमा तक धकेले हल्का होना चाहिए। फिट भी होगा।

स्ट्रेचिंग से आप मांसपेशियों को उनकी सामान्य स्थिति में लौटा सकते हैं, उनकी लोच बनाए रख सकते हैं, उन्हें गुलाम बनने से रोक सकते हैं। जकड़ी हुई और बंधी हुई मांसपेशियां चोट लगने, ठीक होने और अधिक धीरे-धीरे बढ़ने की संभावना होती हैं।

केवल एक चीज यह है कि ऐसी मांसपेशियों को हल्की स्ट्रेचिंग की जरूरत होती है, लेकिन किसी भी तरह से डायनेमिक और मजबूत स्ट्रेचिंग नहीं होती है, अन्यथा वे आसानी से घायल हो सकती हैं, और वे कई महीनों तक ठीक नहीं होंगी।

पूरे दिन मांसपेशियों की रिकवरी के लिए पोषण

• नाश्ता:सोने के तुरंत बाद खेल पोषण(अमीनो एसिड या)।
• आधे घंटे बाद:जटिल कार्बोहाइड्रेट + सरल (अनाज: दलिया, ब्राउन राइस, गेहूं, मक्का + शहद, सूखे मेवे, फल)।
• नाश्ता:पनीर के साथ फल या जामुन।
• रात का खाना:जटिल कार्बोहाइड्रेट (फाइबर से भरपूर अनाज) + सब्जियां और साग, अंडे या दुबला मांस।
• ट्रेनिंग से आधा घंटा पहले:पूर्ण चक्र अमीनो एसिड।
• प्रशिक्षण के तुरंत बाद: .
• आधे घंटे बाद:या दूध के साथ प्रोटीन शेक + केला। या खेल पोषण के बजाय कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां, फल) और प्रोटीन (पनीर, अंडे या मांस) का उपयोग करें।
• रात का खाना:प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (मांस, पोल्ट्री, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे) + मक्खन वाली सब्जियां।
• सोने से पहले:डेयरी उत्पाद, अमीनो एसिड या।

ख्वाब

एक रात की नींद के बिना, सभी तरीके और प्रयास नाले में गिर जाएंगे। यह रात में है कि सभी वसूली प्रक्रियाएं मांसपेशियों के ऊतकों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र दोनों में होती हैं। (मांसपेशियों की वृद्धि) के लिए 7-10 घंटे आराम की जरूरत होती है, लेकिन इससे कम नहीं। यह दिन के दौरान नींद में भी बाधा नहीं डालता है, उदाहरण के लिए, कसरत के बाद। इससे रिकवरी में काफी तेजी आएगी।

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए खेल पोषण और विटामिन

दिन के दौरान, न केवल शक्ति प्रशिक्षण के बाद, एथलीटों को अप्रशिक्षित लोगों की तुलना में अधिक पोषक तत्वों और खनिजों की आवश्यकता होती है। भोजन से पोषक तत्वों को आत्मसात करने की दर खेल पोषण और फार्मेसी आहार की खुराक की तुलना में बहुत धीमी है, इसलिए, तेजी से वसूली और रोकथाम के लिए, खेल पोषण सेवन के रूप में "प्राथमिक चिकित्सा" प्रदान करना आवश्यक है।

पूर्ण चक्र अमीनो एसिड और BCAAs

प्रशिक्षण से पहले या सोते समय एक पूर्ण चक्र सर्विंग लेनी चाहिए, जबकि प्रशिक्षण के तुरंत बाद और रात की नींद के बाद बीसीएए की आवश्यकता होती है। अमीनो एसिड न केवल रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करता है, बल्कि कोर्टिसोल के प्रभाव में विनाश को भी रोकता है, जो प्रशिक्षण और नींद के बाद उत्पन्न होता है।

ग्लूटामाइन और क्रिएटिन या सप्लीमेंट के साथ अलग से गेनर

उन लोगों के लिए खेल पोषण जो। आवश्यक पोषक तत्वों के अलावा, वे रिकवरी में तेजी लाते हैं और क्षय उत्पादों को हटाते हैं। वर्कआउट के तुरंत बाद बीसीएए के साथ सप्लीमेंट लें।

विटामिन और खनिज

गहन अभ्यास के दौरान, एथलीटों को मांसपेशियों की रिकवरी के लिए सभी खनिजों और विटामिनों की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से बी विटामिन, एस्कॉर्बिक एसिड, जिंक और मैग्नीशियम। आप खुराक और निर्माता के निर्देशों का पालन करते हुए विशेष रूप से एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए विटामिन और खनिज परिसरों के पाठ्यक्रम ले सकते हैं।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी कैसे तेज करें

सक्रिय तरीकों के अलावा, मैनुअल मालिश या हाइड्रोमसाज सहित, वार्मिंग विधियों का उपयोग वसूली में तेजी लाने के लिए किया जा सकता है: स्नान, सौना, गर्म स्नान, लेकिन तीव्र मांसपेशियों में दर्द के लिए नहीं।

मांसपेशियों और आंतरिक अंगों में किसी भी भड़काऊ प्रक्रिया के साथ, हीटिंग निषिद्ध है।

निष्कर्ष

वर्कआउट के दौरान और पूरे दिन इलेक्ट्रोलाइट की कमी को पूरा करने के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ पीना भी याद रखें। शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 30 मिली पिएं। याद रखें कि गुणवत्ता प्रशिक्षण और आराम के लिए केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की एक स्थिर स्थिति आवश्यक है, इसलिए तनाव और अधिक काम करने से बचें। प्रशिक्षण से आराम के दौरान, वह करें जो आपको पसंद है, अच्छे इंप्रेशन से भरे रहें।

0 6488 1 साल पहले

प्रशिक्षण के बाद पूर्ण पुनर्प्राप्ति एक ऐसा कारक है जो प्रशिक्षण से ही वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए कम महत्वपूर्ण नहीं है। प्रक्रिया की मूल बातों को समझे बिना प्रगति करना असंभव है। न तो उचित पोषण, न ही खेल पोषण के साथ विटामिन, और न ही दवाएं भी मदद करेंगी। यह लेख ठीक से ठीक होने और शारीरिक प्रदर्शन को लगातार बढ़ाने के बारे में है।

पुनर्प्राप्ति की सैद्धांतिक नींव

मानव शरीर एक जटिल स्व-उपचार और आत्मनिर्भर प्रणाली है। विश्राम की स्थिति में, सभी उपप्रणालियाँ संतुलन के एक बिंदु पर होती हैं - प्रक्रियाएँ किसी विशेष जीव के लिए सामान्य गति से आगे बढ़ती हैं। स्थिर अवस्था से परे जाकर शरीर को भंडार की ओर मुड़ने के लिए उकसाता है। सक्रिय शारीरिक गतिविधि और पुनर्प्राप्ति के परिणामस्वरूप, किसी व्यक्ति की अनुकूली क्षमताओं में वृद्धि होती है।

शक्तिशाली प्रशिक्षण के बिना गंभीर खेल परिणाम अप्राप्य हैं। पुनर्प्राप्ति चरण भार के लिए पर्याप्त होना चाहिए। शरीर को "समझना" चाहिए कि वह नई वास्तविकताओं को अपनाने के बिना जीवित नहीं रह सकता। लेकिन उसे तनाव के अनुकूल होने की ताकत खोजने का अवसर भी चाहिए - इस अवधि के दौरान प्रदर्शन में वृद्धि होती है। एक के बिना दूसरे का कोई अर्थ नहीं है।

यदि आप प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी की उपेक्षा करते हैं, तो आप बहुत जल्दी एक प्रशिक्षण पठार (ठहराव) पर आ सकते हैं। कम से कम। सबसे खराब स्थिति में, एथलीट को ओवरट्रेन करने की उम्मीद है। और इसलिए परिणामों और स्वास्थ्य समस्याओं में गिरावट।

पुनर्प्राप्ति के 4 मुख्य चरण हैं:

• प्रशिक्षण के बाद तेजी से रिकवरी। यह वर्कआउट खत्म होने के तुरंत बाद शुरू होता है और लगभग 30 मिनट तक चलता है। इस समय, शरीर "घबराहट" में है और जितनी जल्दी हो सके नुकसान के लिए तैयार करना चाहता है। पोषक तत्वों के संतुलन को बहाल करना बहुत महत्वपूर्ण है।
• धीमा। चयापचय संतुलन प्राप्त करने के बाद, शरीर क्षतिग्रस्त ऊतकों और कोशिकाओं को ठीक करना शुरू कर देता है। इस चरण में, प्रोटीन, अमीनो एसिड और एंजाइम संश्लेषण सक्रिय होता है, पानी और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन सामान्य हो जाता है, पाचन तंत्र उन पदार्थों को सक्रिय रूप से अवशोषित करता है जो सेवा करते हैं निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए।
• सुपरकंपेंसेशन। चरण जो भारी भार के 2-3 दिन बाद होता है। अवधि की अवधि 5 दिनों तक है। सुपर रिकवरी एक धीमे चरण जैसा दिखता है, लेकिन अंतर इस तथ्य में निहित है कि इस समय शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि होती है। अगला वर्कआउट शरीर के सुपरकंपेंसेशन चरण को छोड़ने से पहले किया जाना चाहिए, अन्यथा प्रशिक्षण समय को चिह्नित करने में बदल जाएगा।
• देर से। अगर आप वर्कआउट छोड़ते हैं, तो आप हासिल कर सकते हैं अच्छी वापसी, लेकिन एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाए बिना। यह चरण तब होता है जब पिछले एक में देरी होती है।

मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है?

कड़ी मेहनत के बाद वसूली के तीसरे चरण की निर्दिष्ट अवधि कुछ हद तक मनमाना है। मांसपेशियों की विफलता को पूरा करने के लिए प्रशिक्षण में नुकसान की भरपाई के लिए अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है। शरीर सौष्ठव के सिद्धांतकार और चिकित्सक (उदाहरण के लिए, एम। मेंज़र), अपने छात्रों के उदाहरणों का उपयोग करते हुए, गंभीर परिणाम प्राप्त करने के लिए लंबे आराम की आवश्यकता को प्रदर्शित करते हैं।

पुनर्प्राप्त करने की क्षमता व्यक्तिगत है और इसके अलावा, फार्मास्युटिकल समर्थन की उपस्थिति या अनुपस्थिति पर निर्भर करती है। व्यक्तिगत मापदंडों को केवल प्रयोगात्मक रूप से पाया जा सकता है।

तालिका कसरत के बाद औसत मांसपेशी पुनर्प्राप्ति समय दिखाती है।

वसूली दर

यह सिर्फ मांसपेशियां नहीं हैं जो ठीक हो जाती हैं। सामान्य रूप से प्रशिक्षण के बाद शरीर की रिकवरी के संकेतकों और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को सामान्य करने के लिए आवश्यक समय के बारे में जानना महत्वपूर्ण है।

वसूली दर:

• परिणामों में वृद्धि - केवल पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के पूर्ण समापन के साथ;
• भलाई - पुनर्प्राप्ति की कमी के साथ, एथलीट अस्वस्थ महसूस कर सकता है, प्रशिक्षित करने की इच्छा गायब हो सकती है, वाष्पशील संकेतकों में गिरावट है;
• नींद - सही ढंग से ठीक हो जाना, एथलीट को स्वस्थ और उत्पादक नींद पर भरोसा करने का अधिकार है; अन्यथा, उनींदापन की एक निरंतर भावना (विशेष रूप से सुबह में) और सोते समय समस्याएं चीजों के क्रम में होती हैं;
• नाड़ी - सामान्य - प्रशिक्षण के कुछ घंटे बाद 75 बीट / मिनट; उच्च हृदय गति के साथ, आपको या तो ओवरट्रेनिंग की उपस्थिति के बारे में सोचने की ज़रूरत है, या गहरी समस्याओं के बारे में (उदाहरण के लिए, हृदय के साथ)।

निम्न तालिका सक्रिय शारीरिक गतिविधि के बाद पुनर्प्राप्ति जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को पूरा करने में शरीर को लगने वाले समय को दर्शाती है।

थकान के बाद रिकवरी तकनीक

आप अलग-अलग तरीकों से ठीक हो सकते हैं। बेहतर - विभिन्न तकनीकों का उपयोग करते हुए एक जटिल में।शरीर पर जितना अधिक भार और कारक जो ठीक होने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, पुनर्वास पहलुओं पर उतना ही अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए। लगभग आधी खेल सफलता इस बात पर निर्भर करती है कि प्रशिक्षण के बाद रिकवरी कितनी सक्षम है। यदि परिणाम उत्साहजनक नहीं हैं, तो आपको न केवल प्रशिक्षण दृष्टिकोण की अपूर्णता में, बल्कि विपरीत चरण से संबंधित समस्याओं में भी कारण तलाशने की आवश्यकता है। आगे - पुनर्वास के समय को कैसे कम किया जाए और एथलेटिक प्रदर्शन को कैसे बढ़ाया जाए।

सक्रिय वसूली

यदि मध्यम एरोबिक व्यायाम इसमें मदद करता है तो लैक्टिक एसिड तेजी से मांसपेशियों को छोड़ देगा। 10 मिनट की दौड़ क्षय उत्पादों को हटाने में तेजी लाने में मदद करती है - इस समय के दौरान लगभग 60% एसिड हटा दिया जाता है। अगले 10 मिनट की आसान दौड़ लगभग 25% अधिक लैक्टिक एसिड के बराबर होती है। निष्कर्ष - भारी प्रशिक्षण के बाद एरोबिक व्यायाम उपयोगी होता है। 20 मिनट की जॉग मांसपेशियों से अवांछित पदार्थों को खत्म करने की दर में काफी वृद्धि करने में मदद करेगी।

पूर्ण विश्राम या निष्क्रिय विश्राम

मानव शरीर और विशेष रूप से एथलीट की मूलभूत आवश्यकता। गहन प्रशिक्षण एथलीटों को दिन में कम से कम 8-10 घंटे सोने के लिए मजबूर करता है। इस समय में दिन की नींद के 1-2 छोटे चरण शामिल हैं। खुद से नींद चुराकर एथलीट अपनी शारीरिक क्षमता को प्रकट करने की उम्मीद से खुद को वंचित कर लेता है।

गुणवत्ता उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी मात्रा। कुछ पहलुओं का पालन किया जाना चाहिए, जिनमें शामिल हैं:

• शासन अनुपालन।आपको एक ही समय पर उठना और बिस्तर पर जाना चाहिए।
• नींद की निरंतरता।आप फिट और शुरू में सो नहीं सकते - 3 घंटे के 3 "दृष्टिकोण" 9 घंटे की निर्बाध नींद के बराबर नहीं हैं।
• प्रशिक्षण और नींद के बीच एक छोटा सा अंतराल बनाए रखें।नींद की तैयारी के लिए शरीर को कम से कम 30-40 मिनट की जरूरत होती है।
• आराम।इस प्रक्रिया से अवचेतन स्तर पर भी असुविधा नहीं होनी चाहिए। इष्टतम तापमान और अन्य स्थितियों वाले कमरे में आर्थोपेडिक बिस्तर पर सोने की सलाह दी जाती है।

मालिश

(और इसके विकल्पों में से एक - पुनर्प्राप्ति) - पेशेवर एथलीटों के प्रशिक्षण के लिए एक शर्त। नरम ऊतकों के साथ काम करने का प्रभाव यांत्रिक और संवेदी उत्तेजनाओं के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

यांत्रिक प्रभाव में व्यक्त किया गया है:

• मांसपेशियों के ऊतकों की सूजन कम;
• मांसपेशियों की थकान से राहत;
• लसीका और रक्त परिसंचरण में सुधार;
• मांसपेशियों की ऐंठन को दूर करना;
• ऑक्सीजन के साथ ऊतकों की संतृप्ति;
• ऊतकों से चयापचय उत्पादों के उन्मूलन में तेजी लाएं।

संवेदी प्रभाव अपेक्षाकृत बेरोज़गार है। शक्ति प्रशिक्षण के बाद "मालिश" वसूली दर्द को कम करने में मदद करती है। यह सीएनएस को संवेदी इनपुट में क्रमिक वृद्धि के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। इस तरह के परिणाम को प्राप्त करने के लिए, क्षतिग्रस्त (प्रशिक्षण प्रक्रिया में सक्रिय रूप से भाग लेने वाले) मांसपेशी समूहों को धीरे-धीरे और धीरे से मालिश किया जाना चाहिए।

त्वचा की हल्की उत्तेजना अल्पकालिक केशिका विस्तार को बढ़ावा देती है। अधिक तीव्र जोखिम एक स्थायी प्रभाव की ओर ले जाता है।

वर्कआउट खत्म होने के 10-15 मिनट बाद रिस्टोरेटिव मसाज की जाती है। यह इस प्रकार के यांत्रिक ऊतक उत्तेजना और अन्य के बीच के अंतरों में से एक है। अंतराल बढ़ाया जा सकता है, लेकिन इसे बहुत अधिक कसने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

एक सत्र की औसत अवधि 15-20 मिनट है। प्रक्रिया के एक घंटे बाद, इसे दोहराने की सलाह दी जाती है, लेकिन एक छोटे रूप में - 5 मिनट से अधिक नहीं। सबसे पहले, "काम करने वाली" मांसपेशियों की मालिश की जाती है। यदि प्रशिक्षण में पूरे शरीर पर भार शामिल है, तो सभी मांसपेशी समूह "संसाधित" होते हैं। लेकिन एक ही समय में, बड़ी मांसपेशियों पर थोड़ा और ध्यान दें, जिन्हें अधिक पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है।

गर्मी और ठंड चिकित्सा

मालिश पूरी तरह से थर्मोथेरेपी द्वारा पूरक है - स्नान के साथ सौना, भाप स्नान, गर्म लपेट। थर्मल प्रक्रियाएं शरीर को यांत्रिक उत्तेजना के लिए अच्छी तरह से तैयार करती हैं।

यदि सौना के साथ स्नान हमेशा उपलब्ध नहीं होता है, तो आपको अपने आप को लपेटने से वंचित नहीं करना चाहिए। हालाँकि इस प्रक्रिया का मुख्य रूप से त्वचा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, फिर भी यह काफी महत्वपूर्ण है समग्र प्रभाव. यदि आप 20-30 मिनट के लिए शरीर पर कार्य करते हैं, तो मांसपेशियों में रक्त अधिक सक्रिय रूप से प्रसारित होने लगेगा। लेकिन कभी-कभी त्वचा का ताप अत्यधिक होता है, जबकि उपयोगी ऊष्मा को कोमल ऊतकों तक पहुँचने का समय नहीं मिलता है। इसलिए, रैपिंग को एथलीटों को आराम देने और शरीर की सतह के तापमान को जल्दी से बढ़ाने के साधन के रूप में देखा जाता है।

वर्कआउट के बाद रिकवरी कैसे तेज करें? हल्का तापमानउपयोगी भी। कोल्ड थेरेपी मांसपेशियों की सूजन को कम करने में मदद करती है और इसका समग्र सकारात्मक शारीरिक प्रभाव पड़ता है। थेरेपी में शामिल हो सकते हैं:

• कोल्ड रैप - 10-15 मिनट;
• बर्फ स्नान - 5-10 मिनट;
• मांसपेशियों को बर्फ से रगड़ना।

कसरत के अंत के तुरंत बाद की जाने वाली प्रक्रिया के दौरान बर्फ का सबसे शक्तिशाली प्रभाव प्राप्त होता है।

आहार और पूरक आहार

भोजन - सबसे महत्वपूर्ण कारक, जो शरीर की अनुकूली क्षमताओं को निर्धारित करता है। पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी के लिए कैसे और क्या लेना है, यह समझना महत्वपूर्ण है। सामान्य नियमपोषण का अर्थ है कि पोषक तत्वों का सेवन उनकी खपत के लगभग बराबर होना चाहिए। जब बड़े पैमाने पर लाभ होता है, तो वे एक बड़ी "आय" से आगे बढ़ते हैं, एक मोटी दौड़ के दौरान, अधिक ऊर्जा हानि से।

डाइट बेहद जरूरी है। मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक्स - प्रोटीन के अलावा, शरीर को कार्बोहाइड्रेट की सख्त जरूरत होती है। यदि उत्तरार्द्ध का सेवन पर्याप्त नहीं है, तो रिकवरी बहुत धीमी है।

भोजन का समय भी महत्वपूर्ण है। क्लासिक योजनाएक दिन में तीन भोजन उस मॉडल की तुलना में कम प्रभावी होते हैं जो अधिक भिन्नात्मक आहार का तात्पर्य करता है। भोजन दिन में कम से कम चार बार होना चाहिए। भोजन का अनुशंसित अनुपात (दैनिक आहार का%):

• नाश्ता - 20-25;
• दूसरा नाश्ता - 15-20;
• दोपहर का भोजन - 30-35;
• रात का खाना - 20-25।

इसी समय, तालिका के दृष्टिकोण के बीच का अंतराल अधिकतम 4 घंटे है, और चरम तरीकों के बीच - 12 घंटे से अधिक नहीं। प्रशिक्षण से ठीक पहले अपना पेट न भरें। प्रशिक्षण के बाद, खराब पचने वाले भोजन से परहेज करने की सलाह दी जाती है - इस समय गैस्ट्रिक जूस इसके प्रभावी विभाजन के लिए पर्याप्त नहीं है।

नियमित रूप से कठिन प्रशिक्षण लेने वाले एथलीटों के लिए संतुलित आहार पर्याप्त नहीं है। विटामिन और खनिज की खुराक को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। ज्यादातर मामलों में, हम हर चीज की कमी के बारे में बात कर सकते हैं विटामिन कॉम्प्लेक्स. एकमात्र अपवाद विटामिन ए है, जिसे साधारण भोजन से पूरी तरह से प्राप्त किया जा सकता है।

पूरकता की मात्रा प्रशिक्षण चरण पर निर्भर करती है। प्रतियोगिताओं के लिए शक्तिशाली तैयारी की अवधि के रूप में कम तीव्रता के चरण खनिजों और विटामिनों के सेवन की मांग नहीं कर रहे हैं।

तरल पदार्थ के लिए शरीर की जरूरत को पूरा करना सुनिश्चित करें।प्रशिक्षण के दौरान, एथलीटों को बाद वाले को छोटे घूंट में पीने से पानी की कमी की भरपाई करने की आवश्यकता होती है। यह याद रखना चाहिए कि वसूली के लिए कसरत के बाद पीना - बहुत और अक्सर - उचित आहार का पालन करने से कम महत्वपूर्ण नहीं है।

मनोवैज्ञानिक वसूली

प्रशिक्षण की तीव्रता शारीरिक और मनोवैज्ञानिक कल्याण दोनों द्वारा निर्धारित की जाती है। ओवरट्रेनिंग अनिवार्य रूप से प्रेरणा में गिरावट की ओर ले जाती है।और यह निश्चित रूप से मजबूत इरादों वाले गुणों के साथ समस्याओं का पालन करता है। मस्तिष्क ध्यान केंद्रित करने की क्षमता खो देता है - शरीर कम भार प्राप्त करता है।

लेकिन आपको जितना चाहिए उतना आराम करना काफी नहीं है। खेलों से बाहर की समस्याएं शरीर को इसी तरह प्रभावित करती हैं। इसलिए, भावनात्मक असुविधा का विरोध करना सीखना बेहद जरूरी है। इसमें पहला सहायक नियमित विश्राम है। ध्यान और शारीरिक विश्राम परिस्थितियों का पर्याप्त रूप से जवाब देने और नकारात्मक मनोवैज्ञानिक प्रकोप से बचने में मदद करेंगे।

कैसे समझें कि मांसपेशियां ठीक हो गई हैं?

मांसपेशियों में दर्द की अनुपस्थिति, उच्च प्रेरणा, ताकत का बढ़ना ये संकेत हैं कि यह जिम में वापस जाने का समय है। लेकिन स्पष्ट "संकेतों" पर विश्वास करना हमेशा संभव नहीं होता है। सबसे महत्वपूर्ण विशेषता संयोजन है सूचीबद्ध कारकनियमित प्रगति के साथ। उत्तरार्द्ध की अनुपस्थिति भी प्रशिक्षण के लिए एक निरक्षर दृष्टिकोण का संकेत दे सकती है। लेकिन अगर आप जानते हैं कि प्रशिक्षण योजना के साथ सब कुछ क्रम में है, और ठहराव का कोई अंत नहीं है, तो आपको कठिन सोचने की जरूरत है।

प्रशिक्षण के लिए निरंतर आत्मनिरीक्षण की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण और व्यक्तिगत विशेषताओं की अपेक्षाकृत संपूर्ण तस्वीर प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।

किसी भी खेल में सफलता और उपलब्धि तीन पर निर्भर करती है घटक तत्व- पोषण, प्रशिक्षण और वसूली। और अगर आपको किसी फिटनेस पत्रिका में पोषण और प्रशिक्षण के बारे में बहुत सारी जानकारी मिलती है, तो वसूली आमतौर पर संक्षेप में अधिक बोली जाती है। "बचने के लिए ठीक होना सुनिश्चित करें" - यह सभी "विशेषज्ञ" सिफारिशें हैं।

लेकिन वास्तव में कैसे ठीक हो? गुणवत्ता बहाली के लिए मानदंड क्या हैं? पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी खेल के प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करती है, क्या इसे तेज किया जा सकता है या अधिक प्रभावी बनाया जा सकता है? इन सवालों के जवाब आपको हमारे लेख में मिलेंगे।

सामान्य जानकारी

इससे पहले कि हम बात करें कि वर्कआउट के बाद रिकवरी को कैसे तेज किया जाए, आइए जानें कि शारीरिक दृष्टि से रिकवरी क्या है। शरीर के लिए कोई भी व्यायाम तनावपूर्ण होता है। इसकी तुलना वोदका की नशे की बोतल, लड़ाई के दौरान टूटे हुए जिगर या अन्य गंभीर क्षति से की जा सकती है। फर्क सिर्फ इतना है कि इन उदाहरणों में एक अंग पीड़ित है, लेकिन गंभीर रूप से। प्रशिक्षण के बाद, क्षति सभी अंगों और प्रणालियों के बीच वितरित की जाती है।

पुनर्प्राप्ति, या "सुपरकंपेंसेशन" परिणामी तनाव के लिए शरीर की प्रतिक्रिया है। उत्तरजीविता के दृष्टिकोण से, शरीर उन्हें कम तनावपूर्ण बनाने के लिए प्राप्त तनावों के अनुकूल होने का प्रयास करता है। सीमित संसाधनों के कारण, प्रक्रियाएं हमेशा वैसी नहीं चलतीं जैसी उन्हें होनी चाहिए।

पुनर्प्राप्ति तंत्र दो प्रकार के होते हैं:

1. अनुकूली।यह एक आदर्श मामला है जब एक व्यक्ति पर्याप्त आराम करता है, बहुत खाता है और नर्वस नहीं होता है। इस पुनर्प्राप्ति के कारण, इसके प्रदर्शन में सुधार होता है, वसा ऊतक गायब हो जाता है, मांसपेशियां और शक्ति संकेतक बढ़ते हैं।
2. अनुकूलन।यह तब होता है जब शरीर केवल आंतरिक संसाधनों का उपयोग करके परिणामी तनाव के अनुकूल होने का प्रयास करता है। दूसरे शब्दों में, एक में आप मजबूत होंगे, दूसरे में - कमजोर। उदाहरण के लिए, गहन सुखाने के साथ, शरीर अधिक कुशलता से वसा ऊतक का उपयोग करना सीखता है, लेकिन जीवित रहने के लिए यह मांसपेशियों की मात्रा को कम करने का भी प्रयास करता है। आप मजबूत हो जाएंगे, लेकिन कमजोर और छोटे हो जाएंगे।

मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है?

पारंपरिक ज्ञान को दोहराने का सबसे आसान तरीका यह है कि प्रशिक्षण के क्षण से मांसपेशियां औसतन 48 घंटों में ठीक हो जाती हैं। लेकिन यह मौलिक रूप से गलत है और वार्ड में औसत तापमान जैसा दिखता है। वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी का समय कई कारकों पर निर्भर करता है, जिनमें व्यक्तिगत भी शामिल हैं। उनमें से कुछ प्रभावित हो सकते हैं, अन्य हमारे नियंत्रण से बाहर हैं।

आइए इन कारकों को सूचीबद्ध करें:

1. लोड तीव्रता।जाहिर है, अगर आप हल्का व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियां एक घंटे में ठीक हो सकती हैं, क्योंकि उन्हें गंभीर तनाव नहीं होता है। उल्टा भी सच है: यदि आपने खुद को पार कर लिया है और प्रतियोगिताओं में एक रिकॉर्ड बनाया है, तो आप एक या दो सप्ताह के लिए लोहे से संपर्क नहीं कर सकते।
2. पर्याप्त मात्रा में उपलब्धता।पोषण वसूली का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह निर्धारित करता है कि पुनर्प्राप्ति अनुकूलन पथ या अनुकूलन पथ का अनुसरण करेगी या नहीं।
3. हार्मोनल पृष्ठभूमि।यह आमतौर पर हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के स्तर से जुड़ा होता है, जिसका उपयोग डोप के रूप में शरीर में प्रोटीन उत्पादन की तीव्रता को बढ़ाने और बढ़ाने के लिए किया जाता है। वास्तव में, ग्रोथ हार्मोन, पेप्टाइड हार्मोन, थायराइड हार्मोन आदि भी प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी को प्रभावित करते हैं।
4. गति।यह इस पर निर्भर करता है कि तनाव के बाद आपका शरीर कितनी जल्दी पुनर्जनन की प्रक्रिया शुरू करेगा। मेटाबॉलिज्म जितना तेज होगा, शरीर उतनी ही तेजी से भार का सामना कर सकता है।
5. सोमैटोटाइप।यहीं से एंडो-एक्टो- और मेसोमोर्फ में मुख्य विभाजन शुरू हुआ। किसी व्यक्ति का सोमाटोटाइप यह निर्धारित करता है कि शरीर और मांसपेशियां तनाव पर कैसे प्रतिक्रिया करती हैं, कौन से तंतु शामिल हैं और शरीर तनाव का सामना कैसे करता है।
6. शरीर की सामान्य स्थिति।यदि आप उदास मनोदशा में हैं या हाल ही में किसी बीमारी से उबर चुके हैं, तो आपको वर्कआउट के बीच ठीक होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी।

शरीर को कितना समय चाहिए?

ओवरट्रेनिंग, आर्टिफिशियल, डिहाइड्रेशन के रूप में गंभीर तनाव की अनुपस्थिति में वर्कआउट के बाद जल्दी कैसे ठीक हो सकते हैं।

कड़ी मेहनत के बीच पूरी तरह से ठीक होने के लिए शरीर को कम से कम दो दिन चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रशिक्षण की प्रक्रिया में शरीर को अपने सिस्टम को बड़े भार के लिए पुन: कॉन्फ़िगर करना होगा:

1. हार्मोन का स्तर बढ़ाएँ।
2. पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए संसाधनों का अनुकूलन करें।
3. न्यूरोमस्कुलर सिनैप्स के कार्य को स्थापित करें।
4. एक कैलोरी घाटे के लिए मुआवजा।
5. हृदय की मांसपेशियों के काम में सुधार करें।
6. एड्रेनालाईन वृद्धि के प्रभाव को समाप्त करें।

रोचक तथ्य:एक बार के आरएम के 70 से 90% वजन के साथ कोई भी काम हमारे शरीर को एड्रेनालाईन समूह के हार्मोन का उत्पादन करने का कारण बनता है। आंशिक रूप से इस वजह से, बाद में अधिक प्रतिनिधि के लिए लोगों को हल्के वजन के साथ काम करना आसान लगता है। यह सिद्धांत स्ट्रिपटीज़ लिफ्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार है, जिसमें एक व्यक्ति पहले अधिकतम वजन के साथ काम करता है, और प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद वजन भार को 5-10% कम कर देता है।

वसूली दर

प्रशिक्षण के बाद शरीर की रिकवरी के संकेतक जैव रासायनिक प्रक्रियाओं और विशेषताओं का एक बड़ा समूह है जो बिना चिकित्सीय परीक्षण के स्वतंत्र रूप से निर्धारित नहीं किया जा सकता है। लेकिन कुछ बुनियादी संकेतक स्वतंत्र रूप से निर्धारित किए जा सकते हैं।

• नाड़ी और दबाव। 120 मिनट के लिए सामान्य तीव्रता पर प्रशिक्षण के बाद, हृदय गति कम से कम 75 बीट प्रति मिनट (या एरोबिक ज़ोन के स्तर से नीचे) तक गिरनी चाहिए। यदि वर्कआउट के बाद आपकी हृदय गति एक विस्तृत श्रृंखला में है, तो यह ओवरट्रेनिंग या क्रोनिक थकान का संकेत देता है।
• ख्वाब।यदि प्रशिक्षण सही ढंग से किया जाता है, तो आपको नींद की समस्या नहीं होनी चाहिए। एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण प्रक्रिया के पुराने उल्लंघन के साथ समस्याएं शुरू होती हैं। एकमात्र अपवाद यह है कि यदि आपने बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले अपनी कसरत पूरी कर ली है।
• हाल चाल।यदि आप ओवरट्रेन करते हैं या पर्याप्त रूप से ठीक नहीं होते हैं, तो आप हर कसरत के साथ बदतर और बदतर महसूस करेंगे।
• प्रगति।पूर्ण पुनर्प्राप्ति के साथ ही संभव है। एकमात्र अपवाद पावर पठार है।

पुनर्प्राप्ति त्वरण तकनीक

क्या मुझे कसरत के बाद ठीक होने के लिए कुछ लेने की ज़रूरत है? त्वरित पुनर्प्राप्ति तकनीकों का उपयोग करते हुए एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ, आपको सहायक औषध विज्ञान और खेल पोषण उत्पादों की आवश्यकता नहीं होगी। पुनर्प्राप्ति को गति देने के तरीकों के साथ तालिका को देखें।

विधि/तकनीक/कारक	शरीर पर प्रभाव	मांसपेशियों पर प्रभाव
भावनात्मक निर्वहन	भावनात्मक उतार-चढ़ाव का तात्पर्य सक्रिय एंडोर्फिन उत्तेजना से है। इस प्रकार की भावनात्मक उतराई आपको खुशी के हार्मोन के उत्पादन को प्रोत्साहित करने की अनुमति देती है: और। यह, बदले में, शरीर की पुनर्योजी क्षमताओं पर तनाव के प्रभाव को कम करेगा।	एंडोर्फिन के प्रभाव में, मांसपेशियां तेजी से आराम करती हैं, जिससे रक्त को क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में स्वतंत्र रूप से प्रसारित करने की अनुमति मिलती है, जिससे शारीरिक पुनर्जनन में तेजी आती है।
पूर्ण शांति	पूर्ण विश्राम एक आदर्श पुनरोद्धार विधि है, जो जीवन की आधुनिक लय के कारण सभी के लिए उपलब्ध नहीं है। पूर्ण आराम के साथ, शरीर, साथ ही नींद के दौरान, शीघ्र स्वस्थ होने के लिए सभी संसाधनों का अनुकूलन करता है।	पूर्ण आराम के साथ, शरीर में पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया कुछ तेज होगी, लेकिन सुपर रिकवरी की तीव्रता, जो एथलीट को मजबूत और अधिक स्थायी बनाती है, बहुत कम होगी।
	मालिश एक बेहतरीन एंडोर्फिन उत्तेजक है। इसके अलावा, लिम्फ नोड्स और तंत्रिका बिंदुओं पर प्रभाव तनाव के बाद शरीर की वसूली की दक्षता में काफी सुधार कर सकता है।	शारीरिक प्रभाव मांसपेशियों के ऊतकों में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में तेजी लाने के लिए क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में रक्त प्रवाह को उत्तेजित करता है।
खाने में प्रोटीन बढ़ाना	विशेष रूप से कैलोरी और प्रोटीन में वृद्धि शरीर के लिए एक प्रकार का तनाव है, इसलिए ऐसे पोषक तत्वों का चयन करना महत्वपूर्ण है जो गैस्ट्रिक सिस्टम को अधिभारित न करें। अतिरिक्त प्रोटीन आपको शरीर में अधिकांश प्रणालियों के काम को जल्दी से स्थिर करने की अनुमति देता है।	(जो प्रोटीन का हिस्सा हैं) में सभी मांसपेशी ऊतक होते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए जितना अधिक मुक्त अमीनो एसिड होगा, उतनी ही तेजी से और बेहतर वे ठीक होंगे।
थर्मल एक्सपोजर	मालिश के समान।	मालिश के समान।
नींद की मात्रा बढ़ाना	नींद आराम और पुनर्प्राप्ति का एक अभिन्न अंग है, क्योंकि यह आपको सभी प्रणालियों को रिबूट करने और तनाव से शीघ्र स्वस्थ होने के लिए मुक्त संसाधनों को निर्देशित करने की अनुमति देता है।	नींद के दौरान, मुख्य और। यदि नींद पर्याप्त नहीं है, तो अपचय उपचय पर हावी हो जाएगा।

अतिरिक्त प्रोत्साहन

इसलिए, रिकवरी प्रक्रियाओं को मौलिक रूप से तेज करना असंभव है, लेकिन खेल पोषण उत्पादों के उपयोग के माध्यम से कसरत के बाद तेजी से रिकवरी प्राप्त की जा सकती है:

1. (ट्रिबुलस, आदि). वे पुरुष हार्मोन के प्राकृतिक उत्पादन को बढ़ाते हैं, जिससे प्रोटीन निर्माण के संश्लेषण में वृद्धि होती है। आपको वर्कआउट के बीच रिकवरी टाइम को 20-25% तक कम करने की अनुमति देता है।
2. . जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो वे ऊतक पुनर्जनन को तेज करते हैं। नाइट्रोजन दाताओं का उपयोग करते समय पूरे 24 घंटे का आराम देना महत्वपूर्ण है, क्योंकि तंत्रिका और हार्मोनल सिस्टम के पास इतनी कम अवधि में ठीक होने का समय नहीं हो सकता है।
3. एडाप्टोजेन्स।अपनी कक्षा के आधार पर, वे ऊतक पुनर्जनन और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की सामान्य स्थिति दोनों को प्रभावित कर सकते हैं।
4. विटामिन और खनिज परिसरों।आवश्यक ट्रेस तत्वों के साथ शरीर का समर्थन करने से शरीर की रिकवरी में तेजी आती है।

रिकवरी के लिए वर्कआउट के बाद आपको इनमें से कौन सा पीना चाहिए? मुख्य रूप से विटामिन और खनिज। आमतौर पर सुबह में नाइट्रोजन टेस्टोस्टेरोन दाताओं और उत्तेजक पदार्थों को एक कोर्स में लिया जाता है। और एडाप्टोजेन्स - केवल निर्देशों के अनुसार।

कैसे समझें कि रिकवरी बीत चुकी है?

यह निर्धारित करने के लिए कि कठिन कसरत के बाद रिकवरी सफल रही, आप एक साधारण संकेत का उपयोग कर सकते हैं। यह एक भावनात्मक स्थिति है। सही प्रशिक्षण व्यवस्था के साथ, आप और अधिक पाने की इच्छा रखते हैं शारीरिक गतिविधिकुछ समय के बाद। आप अधिक सतर्क और ऊर्जावान महसूस करेंगे। इसके अलावा, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि बार पर वज़न का उपयोग करके अंतिम शक्ति प्रशिक्षण के बाद रिकवरी कैसे हुई। यदि आप पिछली कसरत में आपके लिए असहनीय लगने वाले वजन को आसानी से उठा सकते हैं, तो रिकवरी सफल रही।

अपनी प्रगति का सही अनुमान लगाने के लिए और अपने प्रशिक्षण को ज़्यादा न करने के लिए, एक प्रशिक्षण डायरी रखें जो यह निर्धारित करने में मदद करेगी कि आप पिछले से कितनी अच्छी तरह से ठीक हो गए

परिणाम

चिकित्सा के दृष्टिकोण से, पेशेवर प्रतिस्पर्धी क्रॉसफ़िट एथलीटों को प्रशिक्षण के बाद सामान्य रूप से प्रगति करने और ठीक होने की अनुमति नहीं देता है। लेकिन यह मत भूलो कि एथलीट अक्सर अपने लिए भार बढ़ाते हैं। और यहां तक ​​​​कि अगर वे दिन में 2 बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो उनके पास सप्ताह में 2 बार से अधिक कठिन कसरत नहीं होती है।

साथ ही, क्रॉसफिट सितारे खेल पोषण और सहायक फार्माकोलॉजी के पूरे शस्त्रागार का उपयोग करते हैं। इससे शरीर तेजी से और बेहतर तरीके से रिकवर होता है।

याद है सरल नियमयदि आप क्रॉसफिट में पूरी तरह से महसूस करना और विकसित करना चाहते हैं:

1. एक प्रशिक्षण डायरी रखें।
2. उचित पोषण पर टिके रहें।
3. हमेशा इस बात पर ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं: यदि आपको लगता है कि आप आज किसी विशेष WOD का प्रदर्शन करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो इसके बारे में ट्रेनर को बताएं।
4. वसूली के लिए खेल पोषण का प्रयोग करें।

और याद रखें, रिकवरी केवल मांसपेशियों के बारे में ही नहीं है, बल्कि शरीर के बाकी सिस्टम के बारे में भी है। जोखिम न लें और अपने शरीर को आराम करने के लिए अधिक समय दें - इससे आप बहुत तेजी से प्रगति कर सकेंगे।